۱۰ روش درمان اضطراب

ارسال شده توسط: مدیریت سایت در اختلالات اضطرابی دی ۳۰, ۱۳۹۶ ۰ 1,908 بازدید

در مسیر بهبودی و درمان اضطراب، روش‌های چندی را می‌توان مورد استفاده قرار داد که برخی روش‌ها برای بعضی از اضطراب‌ها مناسبتر می‌باشد. در این مقاله ۱۰ روش درمان اضطراب که اولاً عام‌تر بوده و برای همه انواع اضطراب کارآمد است و در ثانی سهل‌الوصول‌تر بوده و فرد بدون آموزش تخصصی نیز به‌راحتی می‌تواند آن را به‌کار گیرد، ذکر می‌شود.

۱. آرمیدگی

درمان اضطراب به‌وسیله آرمیدگی روشی است که برای همه انواع متفاوت اضطراب به‌کار گرفته می‌شود. قرار گرفتن در شرایط آرمیدگی باعث کاهش ضربان قلب، کاهش میزان تنفس، کاهش فشار خون، کاهش تنش‌های عضلانی، کاهش مصرف اکسیژن، افزایش تمرکز، کاهش بی‌خوابی و خستگی و مواردی دیگر می‌گردد که همگی در کاهش اضطراب نقش عمده‌ای دارند. روش‌های عمده‌ای برای قرار گرفتن در حالت آرمیدگی توصیه می‌شود که به‌جهت سادگی‌شان می‌توان از همه آنها استفاده کرد.

انسان می‌تواند از راه افکار درست، تنش را از بدن خود دور کند- که در ادامه توضیح خواهیم داد- اما طبق گفته دکتر جکوبسون عکس آن نیز درست است، یعنی ذهن مشوش نمی‌تواند در بدن آرام قرار بگیرد، بنابراین در صورتی که پیام آرامش را از طریق روش‌های آرمیدگی به بدن خود ارسال کنید، افکار اضطراب‌زا نیز از بین می‌رود. از جمله روش‌های آرمیدگی می‌توان به تنفس شکمی، آرمیدگی تدریجی عضلات، تصویرسازی یک محیط آرام، یوگا و موسیقی آرام‌کننده اشاره کرد.

الف. تنفس شکمی: طبق بررسی‌های به‌عمل آمده، اکثر افرادی که مضطرب هستند به‌صورت بریده بریده و از قفسه سینه تنفس می‌کنند. اگر به بدن خودتان دقت کنید، در می‌یابید که در شرایط تنش، تند تند و از قفسه سینه نفس می‌کشید؛ ولکن در زمان آرمیدگی نفس‌هایتان عمیقتر و از ناحیه شکم است. بنابراین با تنفس از شکم باعث می‌شوید بدنتان پیغام آرامش دریافت کند. تنفس شکمی باعث افزایش تنظیم نسبت اکسیژن و دی اکسیدکربن می‌شود و با تحریک دستگاه پاراسمپاتیک و در نتیجه افزایش آرامش، افزایش تمرکز و … باعث ایجاد آرمیدگی در بدن می‌گردد. مراحل تنفس شکمی عبارت است از:

میزان تنشی را که احساس می‌کنید، متوجه شوید. بعد کف دست خود را روی شکم، زیر قفسه سینه قرار دهید.

به آرامی هوا را به درون ریه‌های خود بکشید. از طریق بینی تنفس کنید و بگذارید که هوا تا سطح شکم شما برسد. سعی کنید هوا تا حد امکان در ناحیه شکم‌تان نفوذ کند. اگر تنفس شکمی داشته باشید، با کشیدن هوا به درون ریه‌هایتان باید دست راست شما روی شکم تان بالا بیاید. قفسه سینه شما باید تنها اندکی بالا بیاید. اما شکم به میزان زیادی ارتفاع می‌گیرد.

وقتی نفس کامل می‌کشید، برای لحظه‌ای مکث کنید و بعد به آرامی از طریق بینی یا دهان هوا را بیرون دهید. دقت کنید هوا را به‌طور کامل از ریه‌های خود خارج کنید.

ده نفس آرام و شکمی بکشید. سعی کنید تنفس شما یکنواخت و آرام باشد. عجله‌ای در کشیدن تنفس نداشته باشید. با عمل دم از ۱ تا ۴ شمارش کنید. هر بار که هوا را به درون می‌کشید، لحظه‌ای مکث کنید. با هر عمل دم یک عدد را بشمارید.

تمرینات تنفس شکمی را سه نوبت انجام دهید، در هر نوبت از ده تا یک بشمارید. ۵ دقیقه تنفس شکمی تاثیر قابل ملاحظه‌ای در کاستن از اضطراب دارد.

بهتر است از مجاری بینی عمل دم و بازدم را انجام دهید، ولکن اگر مشکل تنفسی دارید می‌توانید از راه دهان نیز تنفس کنید. مکانی آرام و خلوت را انتخاب کنید و در حالی که چشمان خود را بسته‌اید، تمام توجهتان را به تنفسی که می‌کنید، معطوف نمایید. تصور کنید که هوایی پاک و تازه را به درون ریه‌های خود می‌کشید، هوایی سرشار از انرژی، هوایی که می‌تواند آلام جسم شما را التیام ببخشد. در حالی که این هوای تازه را تنفس می‌کنید، تصور کنید که هوا از راه بینی یا دهان به فرق سرتان و بعد به ستون فقرات رفته و در تمان بدنتان گردش می‌کند و در حین بازدم ببینید که هوایی آلوده و دودگونه که نشانه استرس‌ها، ناراحتی‌ها و افکار مسموم است، از درون بدنتان خارج می‌شود. متوجه می‌شوید که هوای پر از دود به تدریج کم‌رنگتر و تمیزتر می‌شود. (ص۴۱۳-مدیریت استرس)

ویدیوهای زیر، نحوه تنفس شکمی را آموزش می‌دهد.

https://www.youtube.com/watch?v=En6dFmtjFnI

https://www.youtube.com/watch?v=C_4E_QoDRSQ

ب. آرمیدگی تدریجی عضلات: آرمیدگی تدریجی عضلات روش دیگری برای کاهش و درمان اضطراب می‌باشد. دکتر جکوبسون به این نتیجه رسید که اگر عضله را چند ثانیه منقبض کنید و بعد رها سازید، این عضله در حالت آرمیدگی قرار می‌گیرد. اکثر مزایایی را که برای تنفس شکمی برشمردیم در این روش نیز ایجاد می‌گردد. این تمرین را روزی دوبار و هربار ۲۰دقیقه در هنگام بیدار شدن و به خواب رفتن و یا قبل از ناهار انجام دهید. در جای راحتی قرار بگیرید. کل بدن شما و سرتان باید به جایی متکی باشد. لباس راحت بپوشید و هر چیز اضافه مانند ساعت و جواهرات را از خود دور کنید. تصمیم بگیرید که نگران نباشید و همه چیز را فراموش کرده و در لحظه باشید. در این روش باید عضلات خود را منقبض و بعد رها سازید. روی ۱۶ عضله مختلف خود کار کنید. هر عضله را ۷ تا ۱۰ ثانیه منقبض و سپس رها سازید. بعد از هر انقباض و انبساط، ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در حالت آرامش قرار بگیرید. به این فکر کنید که عضلات شما پس از این انقباض و انبساط نسبت به قبل آن، چه مقدار راحتتر شده است. بر روی انقباض هر عضله و سپس انبساط آن نقطه تمرکز کنید. اگر احساس کردید عضله‌ای به تمرین بیشتر احتیاج دارد، دو یا سه بار انجام دهید. عضلات را به‌ترتیب زیر منقبض و منبسط کنید: دست‌ها- عضلات دو سر بازو- عضلات زیر بازو- ابروها- عضلات اطراف چشم- آرواره‌ها- پشت گردن- شانه‌ها- عضلات اطراف سر شانه- قفسه سینه- شکم- پشت- باسن- ران‌ها- پنجه‌های پا- عضله کف پا. کل این قسمت‌ها حدود بیست تا سی دقیقه زمان می‌گیرد. ویدئوی زیر، مراحل این کار را نشان می‌دهد.

https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc

ج. صحنه آرامبخش: بعد از انجام تمرین فوق که باعث آرامش در عضلات متفاوت بدن خود می‌شود، خوب است یک آرامش فراگیر در کل بدن خود به‌صورت یکپارچه را نیز تجربه کنید. برای اینکار لازم است مکانی آرام مانند دریا، جنگل، کوهستان و یا هر جای دیگری که احساس آرامش به شما می‌دهد را تصور کنید. این تصویر می‌تواند حتی وقت گذراندن در کنار دوست خود باشد. مهم آن است که تصویر را با جزییات و وضوح بیشتر ببینید. هرچقدر در خلق این تصاویر از حس‌های بیشتری استفاده کنید، آن صحنه واقعی‌تر شده و شما عمیقتر می‌شوید. تا جای ممکن رنگ‌ها، صداها و بوهای بیشتری را در صحنه حس کنید. در حالی که به آرامی نفس می‌کشید- تنفس شکمی- تصور کنید که با هر عمل بازدم تنش‌ها را از خود دور می‌کنید و با هر عمل دم آرامش را به درون خود فرو می‌برید. در هنگام انجام تمرین تنفس شکمی و آرمیدگی تدریجی عضلات می‌توانید به این صحنه‌ای که در ذهن ساخته‌اید، رجوع کنید. هر چقدر بیشتر این کار را انجام دهید، آن تصویر در ذهن قویتر شده و در هنگام تنش بیشتر به کمک شما می‌آید. یک نمونه از صحنه آرامش‌بخش:

در کنار دریای آبی ایستاده‌اید، گرمای خورشید را بر روی پوست بدنتان احساس می‌کنید. پا برهنه بر روی ماسه‌های ساحلی قدم می‌زنید و گرمای ساحل را در کف پای خود احساس می‌کنید. صدای برخورد امواج به ساحل همواره آرامش‌بخش است. صدای آن در گوشتان طنین می‌افکند. هرچقدر واضح‌تر آنجا را می‌بینید عمیق و عمیقتر می‌شوید. صدای مرغان دریایی که در آسمان آبی در حال پرواز هستند را می‌شنوید. پای خود را در آب دریا فرو می‌برید. گرمای آن به بدنتان نفوذ می‌کند و شما را آرامتر از پیش می‌سازد. جلوتر می‌روید تا قسمت‌های بیشتری از بدنتان در آب دریا غوطه‌ور شود و به این ترتیب آرامش شما نیز بیشتر شود.

د. یوگا: به مفهوم رسیدن به وحدت میان جسم و روح است. یوگا روش موثری است برای افزایش آمادگی جسمانی، انعطاف‌پذیری و آرامش. یوگا را می‌توان با آرامش تدریجی عضلات مقایسه کرد، اگرچه یوگا روشی کاملتر است.

ه. موسیقی آرامش بخش: موسیقی ملایم می تواند به شما احساس آرامش بدهد. در هنگام کار کردن، رانندگی و … به موسیقی ملایمی گوش بسپارید. در صورتی که موسیقی را همراه با تمرینات آرامش‌بخش فوق‌الذکر انجام دهید، تاثیر آنها را دو چندان می‌کند.

طبق تحقیقات دکتر هلن بونی موسیقی بر روی فشار خون، ضربان قلب، تنفس و تنش‌های عضلانی تاثیر آرامش‌بخش دارد و به خواب افراد کمک می‌کند. منتهی باید آگاه بود که یک موسیقی خاص بر روی همه افراد تاثیر یکسانی ندارد و در همه تولید آرمیدگی نمی‌کند، بلکه علاقه اشخاص به موسیقی انتخاب شده در ایجاد آرمیدگی موثر است. (ص۴۶۹-مدیریت استرس)

۲. ورزش

ورزش کردن یکی از راه‌های بسیار موثر و در عین حال سهل‌الوصول جهت کاهش تنش در بدن و درمان اضطراب است. انجام تمرینات ورزشی باعث می‌شود تا شما همان تاثیراتی را که داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب بر روی هورمون‌های بدن شما دارند، به‌واسطه تمرینات ورزشی ایجاد کنید. ورزش، اکسیژن خون و مغز را افزایش می‌دهد که تمرکز و هوشیاری را افزایش می‌دهد، تولید اندروفین بدن را افزایش می‌دهد- ماده‌ای که به مورفین شباهت دارد- که بر احساس حال خوش شما می‌افزاید، و در عین حال هورمون سروتونین را نیز که باعث ریلکسی و آرمیدگی است در بدن افزایش می‌دهد.

از دهه ۱۹۷۰دانشمندان به اثرات آرامش‌بخش نرم دویدن پی بردند. نرم دویدن، راه رفتن، شنا کردن و … باعث می‌شود تا شخص در اندیشه با خود فرو رود و به شکلی به حالت مراقبه برسد. محققین متوجه شدند که دوندگان حرفه‌ای زمانی که از تمرین باز می‌مانند، نشانه‌های بی‌قراری و اضطراب نشان می‌دهند که شبیه قطع داروهای شیمیایی است. ورزش نوعی افیون طبیعی (اندروفین) در بدن تولید می‌کند که از شدت درد می‌کاهد و علت وجد و نشاط است. این پدیده را ویلیام گلاسر اعتیاد مثبت می‌نامد. (ص۵۵۹-مدیریت استرس) این حالت سرخوشی معمولاً پس از ۳۰ دقیقه ورزش در بدن ایجاد می‌شود.

ورزش‌های هوازی بر اضطراب تاثیر بیشتری می‌گذارند. ورزش‌هایی مانند دویدن آهسته، راه رفتن، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی و شنا کردن. بهتر است کم کم بر زمان ورزش خود بیفزایید. از ۱۰ دقیقه شروع کنید و با افزایش روزانه پنج دقیقه به آن، آن را به ۶۰ دقیقه افزایش دهید.

۳. تغذیه صحیح

یکی دیگر از مواردی که بر افزایش و یا کاهش اضطراب تاثیرگذار است، نحوه تغذیه می‌باشد. گروهی از مواد غذایی باعث افزایش اضطراب هستند و گروهی دیگر اضطراب را کاهش می‌دهند. از جمله مواردی که افراد مضطرب باید از آن پرهیز کنند و یا مصرف آن را به حداقل برسانند عبارت است از:

محرک‌ها مانند کافئین که در قهوه، نوشابه‌های گازدار، شکلات، کاکائو و چای یافت می‌شوند. در صورت مصرف زیاد آن، نباید به‌طور ناگهانی اقدام به ترک آن نمود، زیرا ترک ناگهانی آن نشانه‌های خستگی، افسردگی و سردرد را بهمراه خواهد داشت. کافئین باعث کاهش ویتامین ب۱ در بدن می‌شود که یکی از ویتامین‌های ضد استرس است.

نگاه دارنده‌ها: تا جای ممکن باید از غذاهای تازه استفاده کرد و غذاهای کنسرو شده برای بیولوژی بدن مناسب نمی‌باشند.

نمک و شکر: مصرف زیاد نمک باعث کاهش پتاسیم در بدن و افزایش فشار خون می‌شود که هردو اضطراب‌زا است. مصرف شکر و مواد قندی ساده نیز باعث اضطراب در بدن می‌شوند.

کمی قند خون: در هنگام اضطراب بدن به‌سرعت قند خون را مصرف می‌کند و سطح قند خون پایین می‌افتد و فرد دچار لرزش، سرگیجه، احساس ضعف، تپش قلب و تحریک‌پذیری می‌شود. به این دلیل فرد تمایل به خوردن شیرینی خامه‌ای، شکلات و مواد شیرین دارد که به مقدار زیادی حاوی قندهای ساده هستند. اما قندهای ساده مانند قند و شکر سفید، شکر قهوه‌ای و عسل به‌سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند که بدن توان پردازش این مقدار زیاد گلوکز را در زمان اندک ندارد. واکنش بدن در قبال این حجم زیاد قند ساده تولید انسولین است که باعث می‌شود مجدداً قند خون پایین بیاید و بنابراین فرد مجبور است برای آنکه مجدداً احساس بهتری کند باز قند ساده مصرف کند و این سیکل منفی را ادامه دهد. به این دلیل شیرینی‌ها بلافاصله پس از مصرف اضطراب را کاهش ولی اندکی بعد اضطراب را افزایش می‌دهند. گلوکز موردنیاز بدن باید از مواد کربو هیدرات مانند نان، حبوبات، سیب‌زمینی، سبزیجات و … گرفته شود که نه به‌سرعت، بلکه به‌تدریج در بدن به گلوکز تبدیل شوند.

غذاهای فرآوری شده: مانند هات داگ، سس، سیب‌زمینی سرخ کرده و چربی‌های اشباع شده باعث افزایش افسردگی می‌شوند.

الکل و نیکوتین: اگر چه در کوتاه‌مدت الکل اضطراب را کم می‌کند، ولی در بلندمدت خود باعث اضطراب می‌شود و در نتیجه فرد مجبور است دوباره الکل مصرف کند که این امر به یک دور باطل می‌انجامد.

موادی که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند عبارتند از:

۱. تریپتوفان: سروتونین که از مشتقات تریپتوفان است، به‌عنوان هورمون سرخوشی و حال خوب شناخته می‌شود. تخم مرغ، بوقلمون، شیر، گوشت قرمز، ماهی آزاد، کیوی، گوجه‌فرنگی، موز، گیلاس از جمله مواد افزایش‌دهنده سروتونین هستند. ورزش نیز سروتونین بدن را افزایش می‌دهد. کافئین نابودکننده سروتونین است.

۲. مصرف ویتامین های ب کمپلکس (ب۱۲: جگر، تخم‌مرغ، گوشت، ماهی. ب۶: موز، گردو، غلات و سبزیجات، ب ۱: گندم و برنج سبوس دار، جو دو سر، بادام‌زمینی، لبنیات، سبزیجات، مغزی‌جات) باعث کاهش اضطراب و افسردگی است.

۳. اُمگا تری: مصرف اُمگا تری در ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و تن یافت می‌شوند که باعث کاهش اضطراب می‌شود.

۴. کربوهیدرات‌ها (قند): نیز باعث افزایش سروتونین مغز می‌شوند. اما باید بدانیم که مواد قندی ساده اضطراب را افزایش می‌دهند و مواد قندی مرکب مانند حبوبات، سیب‌زمینی، سبزیجات، میوه، برنج قهوه‌ای وجود دارد.

۵. پروتئین‌ها: باعث افزایش هورمون‌های نوراپی نفرین و دوپامین می‌شوند که سطح بالای آنها باعث آگاهی بیشتر، انرژی ذهنی و روانی بالاتر و احساس بهتر می‌شوند. پروتئین‌ها را می‌توان در تخم مرغ، ماهی، گوشت، پنیر، مغزی‌جات، عدس و سویا یافت.

۶. آب: کمبود آب در بدن علت ایجاد اضطراب است و از آنجایی که بدن اکثر مردم با کمبود آب مواجه است، توصیه به خوردن روزانه شش تا هشت لیوان می‌شود.

۴. نوشتن خاطرات و وقایع روزانه

یکی از راه‌های مقابله با استرس و درمان اضطراب، نوشتن خاطرات روزانه است. بررسی‌های اخیر نشان می‌دهند که نوشتن خاطرات، برای سلامتی روح و روان و نیز جسم مفید است. نوشتن خاطرات باعث می‌شود استرس‌ها و مشکلات فرد جنبه بیرونی پیدا کرده و فرد از سطحی بالاتر به مشکل بنگرد. استرس زمانی بیشتر انسان را از پای در میاورد که فرد خود را با مشکلش یکی می‌داند. از جمله فواید نوشتن خاطرات آن است که مشکلات و مسائل، امری بیرونی می‌شود که فرد می‌تواند با آنها مقابله کند و خود را بخشی از مشکل محسوب نمی‌کند. نوشتن خاطرات، نوعی مراقبه است و باعث می‌شود افکار قدیمی مسموم از ذهن خارج شده و فرد، افکار تازه و سالم و کارآمد را جانشین آنها سازد. نوشتن خاطرات انرژی انسان را از افکار تکراری درون آزاد کرده و فرد را به جستجوی راه‌حل می‌کشاند.

در نوشتن خاطرات باید به مسائلی بپردازید که بیشترین ناراحتی و اندوه را برای شما ایجاد کرده است. می‌توانید با این پرسش شروع کنید که امروز من چگونه بود؟ در حال حاضر چه افکاری از سرم می‌گذرد؟ وقتی این افکار را دارم و با این استرس‌ها مواجه می‌شوم، چه احساسی پیدا می‌کنم؟ چرا ناراحت، خشمگین و یا مایوس هستم؟ در این مرحله می‌توانید به‌دنبال راه‌حلی برای آن بگردید.

رعایت نکاتی در نوشتن خاطرات می‌تواند یاری‌بخش باشد. مکان خلوتی را انتخاب کنید. قبل از نوشتن دقایقی چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید و به نفس‌های خود تمرکز کنید. تاریخ نوشته‌های خود را بنویسید تا در آینده بتوانید به آن رجوع کنید. آنچه به ذهنتان می‌رسد را یادداشت کنید و خود را سانسور نکنید. در بند ردیف و قافیه نباشید و بگذارید افکارتان بر روی کاغذ به‌صورت خودانگیخته جاری شود.

۵. مراقبه

مراقبه یکی از قدیمی‌ترین روش‌های شناخته شده برای رسیدن به آرامش است که عبارت از تمرکز بر درون خویشتن است. مراقبه ذهن را از افکار و احساسات اضافی تطهیر می‌کند. بر اساس تحقیقات انجام شده، در صورتی که مراقبه عادت شود، بر روی شرایط بیولوژی فرد تاثیر می‌گذارد و باعث کاهش ضربان قلب، کاهش مصرف اکسیژن، کاهش فشار خون و کاهش تنش عضلانی می‌شود. در زیر، سه نوع متفاوت مراقبه به‌طور مختصر توضیح داده می‌شود. در نوع اول سعی می‌شود تا فکر تنها بر روی یک موضوع- می‌تواند یک تصویر، صدا و یا عبارت باشد- تمرکز کند.

۱. به پشت روی زمین دراز بکشید، ستون فقرات کشیده و از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار می‌گیرند.

۲. به تنفس خود دقیق شوید، تا می‌توانید نفس‌های آرام و عمیق بکشید.

۳. چشمان خود را ببندید. به مرکز بدن خود که در اکثر افراد اندکی پایینتر از ناف است، توجه کنید.

۴. تصور کنید که از این نقطه، شعله‌ای برمی‌خیزد. این شعله نماد آرامش شما است. انرژی بدنتان را می‌سوزاند. وقتی بدن انرژی زیادی دارد – عصبی یا انرژی منفی- ارتفاع شعله زیاد است و وقتی در حالت آرامش قرار دارید، ارتفاع شعله کم است.

۵. اندازه شعله را در ذهن خود تصور کنید. آن را متناسب با انرژی بدن خود تصویر کنید. به این شعله که بسته به انرژی شما می‌تواند آبی، زرد، شفاف یا سفید باشد، نگاه کنید. ممکن است شعله را در حال رقص ببینید. اجازه دهید تمام انرژی‌های زائد بدنتان را که مانع آرامش شما است، بسوزاند. سعی کنید ذهنتان را بر شعله متمرکز کنید. کم کم احساس می‌کنید که بدنتان به‌تدریج آرام و راحت می‌شود. حالا ببینید که از ارتفاع شعله کاسته می‌شود. هرچه ارتفاع شعله کمتر می‌شود، بدنتان آرامتر می‌شود.

۶. این کار را تا زمانی که شعله کوچک و ملایم می‌شود، ادامه دهید و در آرامش فرو روید.

در نوع دوم، همه افکار آزادانه در ذهن حرکت می‌کنند، بدون آنکه شما پاسخ احساسی به این افکار بدهید. در صورتی که نسبت به یک فکر احساسی داشتید که نمی‌توانستید از آن رها شوید، نشانه آن است که باید برای آن فکر راه‌حلی بیابید. از آن فکر بیرون آمده و به افکار دیگر بپردازید. به هنگام تمرین می‌توانید به موسیقی ملایمی گوش دهید.

۱. به‌طور راحت بنشینید و یا دراز بکشید. نفس عمیق بکشید و به حالت آرامش فرو روید.

۲. چشمان خود را ببندید. تصور کنید که چشم ذهن شما می‌تواند تمام افکاری را که در پرده ذهن شما نقش بسته است، همانند فیلمی مشاهده کند. سعی کنید این فیلم را ببینید.

۳. بگذارید افکار به ذهنتان بیاید. خود را از افکارتان جدا کنید. بدون وابستگی‌های احساسی، تنها تماشاگر افکارتان باشید.

مراقبه را می‌توان در هر لحظه و هر جایی انجام داد. در روش ذهن آگاهی، هدف مراقبه لذت بردن از لحظه اکنون است. بدین معنا که هر کاری که می‌کنید در همان لحظه بسر ببرید. اگر سیبی می‌خورید به رنگ، بو و طعم آن توجه کنید و تمام حواستان را درگیر همان لحظه کنید. اگر قدم می‌زنید به اطرافتان توجه کنید و درختان، ساختمان‌ها، صداهای اطراف را ببینید و بشنوید و در لحظه باشید.

۶. روش کنترل خود و توقف فکر

در این روش تنها کاری که باید انجام دهید آن است که طی روز، افکار منفی خود را شمارش کنید. در صورتی که این کار را چند روزی ادامه دهید، متوجه می‌شوید که از میزان افکار منفی شما کاسته شده است. در چند روز اول میزان افکار منفی اضافه می‌شود، ولکن پس از گذشت چند روز دیگر از میزان آنها کاسته خواهد شد. برای این کار می‌توانید برگه کاغذی همراه داشته باشید تا هر زمان افکار منفی به ذهنتان خطور کرد، بر روی برگه علامت برنید. هنوز دلیل تاثیرگذاری این روش برای متخصصین مشخص نیست، ولکن حدس زده می‌شود مکانیسم آن شبیه به مراقبه باشد.

در روش توقف فکر، هر زمان فکر منفی به ذهنتان رسید به پای خود زده (یا آنکه یک کش لاستیکی به دستتان ببندید و آن را محکم کشیده و رها کنید) و فرمان توقف را بلند بیان کنید. در صورتی که فکر مجدداً بازگشت، این کار را تکرار کنید. همانند آنچه در بالا ذکر شد، در چند روز اول میزان افکار منفی اضافه می‌شود، ولکن پس از گذشت چند روز دیگر از میزان آنها کاسته خواهد شد.

۷. مواجهه سازی

یکی از مهمترین روش‌ها برای درمان اضطراب، مواجهه با موقعیت اضطراب‌زا است. اجتناب و فرار از موقعیت واکنشی است که اکثر افراد مضطرب در مواجهه با موقعیت اضطراب‌زا انجام می‌دهند. از آسانسور می‌ترسید و دیگر سوار نمی‌شوید. از سخنرانی و اجرای برنامه در جمع وحشت دارید، تا جای ممکن مسولیت قبول نمی‌کنید و در صورت اجبار تا جای ممکن آن را به تعویق می‌اندازید. فرد با راهکار فرار و یا اجتناب گمان می‌کند می‌تواند آرامش و امنیت را برای خود به ارمغان بیاورد، درحالیکه اضطراب مانند هیولایی است که هرچه بیشتر خواسته او را اجابت کنید، بیشتر از شما می‌خواهد. در ابتدا تنها از سوار شدن هواپیماهای کوچک و قدیمی می‌ترسیدید و ترجیح دادید پیش از بلیط گرفتن از نوع هواپیما مطمین شوید، ولکن اکنون از سوار شدن به هرگونه هواپیمایی اجتناب می‌کنید. در ابتدا تنها از خارج شدن از شهر واهمه داشتید، ولکن اکنون از خانه خود نمی‌توانید خارج شوید.

اگر اضطراب به شما می‌گوید که آخر چه کاری است که از شهر خارج شوی، وقتی اینهمه اضطراب دچار می‌شوی؛ قبول کردن خواسته او مانند خوراک دادن به هیولای اضطراب است که باعث بزرگتر شدن آن می‌شود. هر چه بزرگتر شود، خواسته بیشتری از شما خواهد داشت و دفعه بعد تنها با اجابت خواسته بزرگتر است که احساس آرامش می‌کنید. تا جایی که این امر زندگی شما را مختل می‌کند. سوار آسانسور یا هواپیما نمی‌شوید، توان خارج شدن از خانه را ندارید، از ترس اشتباه کردن هیچگونه سخنی در جمع نمی‌گویید و … .

مواجه شدن با اضطراب‌ها و ترس‌ها، یک راه بسیار موثر در درمان اضطراب است. در انجام این روش باید از کمک درمانگر بهره جست تا به آرامی و گام به گام مراحل رشد را طی کنید.

مقاله مرتبط: یک راه‌حل برای درمان نگرانی

۸. تصویرسازی مثبت

یکی دیگر از راه‌های غلبه و درمان اضطراب، تصویرسازی شرایط اضطراب‌زا می‌باشد. افرادی که درباره شرایط و موقعیت‌های خاصی اضطراب دارند، تصویرهای منفی دقیقی از آن موقعیت‌ها در ذهن خود پرورانده‌اند. به‌طور مثال، شخصی که از غذا خوردن در کنار دیگری اجتناب می‌کند و یا از سخنرانی در جمع می‌هراسد، تصویرهای واضحی از خرابکاری خود در ذهن دارد که مداوماً آنها را مرور می‌کند.

در استفاده از روش تصویرسازی مثبت، فرد سعی می‌کند تا تصویری را در ذهن خود خلق کند که او در حالیکه آرامش دارد به‌راحتی در جمع سخن می‌گوید. برای این کار می‌توانید به افرادی که در این موقعیت‌ها آرامش دارند، توجه کنید و با آنها صحبت کنید و بپرسید که چگونه بر اضطرابشان غلبه کرده‌اند. در نهایت بارها تصویر خود را ببینید که در آن موقعیت به‌خوبی عمل می‌کنید.

۹. معنا یافتن در وقایع

آنچه یک واقعه را برای ما غیرقابل تحمل می‌سازد، معنایی است که برای آن واقعه قایل هستیم. زمانی که با همسر خود به چالش بر می‌خوریم، در صورتی که این چالش‌ها را ناشی از انتحاب ناصحیح خود و در نتیجه آن را یک شکست بدانیم که می‌توانستیم از آن اجتناب کنیم، در قیاس با زمانی که این چالش‌ها را قسمتی گریزناپذیر از تجربه زندگی و وسیله‌ای برای رشد و پیشرفت خود بدانیم، هیجانات و احساسات متفاوتی را تجربه خواهیم کرد. این خود وقایع نیستند که احساس خاصی را در انسان ایجاد می‌کنند، بلکه معنای وقایع است که احساسات متفاوتی را در انسان ایجاد می‌کنند. در صورتی که در بیماری خود و یا مرگ عزیزان خود معنایی نیابیم و آن را پوچ و عبث بدانیم، مسلماً دچار اضطراب می‌شویم؛ ولکن اگر مرگ را دروازه حیاتی دیگر بدانیم، آرامش ما را فرا می‌گیرد.

۱۰. غلبه بر تفکرات نادرست

مهمترین عامل در درمان اضطراب و غلبه بر آن، شناخت و تصحیح تفکرات نادرست است. چه که اضطراب به‌واسطه شناخت غیرواقعی از خود، دیگران و دنیا به‌وجود می‌آید. فردی را تصور کنید که عینکی رنگی بر چشم دارد که با آن همه چیز از جمله توانایی‌های خود، نقص‌های خود، ارزش خود، ارزش افراد دیگر، اهمیت قضاوت دیگران و احتمال وقوع خطرات را در دنیا، بزرگتر و یا کوچکتر و با رنگی از پیش تعیین شده می‌بیند. او توانایی‌های خود را کمتر و خطرات دنیا را بزرگتر، قضاوت افراد دیگر را پراهمیت‌تر و ارزش و میزان دوست داشتنی بودن خود را کمتر از حد واقعی در نظر می‌گیرد. این فرد، از آنجا که با حقیقت دنیا آنگونه که هست، ارتباط برقرار نکرده و تنها با دنیای ذهن خود ارتباط دارد (اگرچه همه تنها با دنیای ذهن خود ارتباط دارند، ولی دنیای ذهن گروهی از افراد با واقعیت شباهت دارد که منجر به کارآمد بودن تفکر می‌شود و شناخت‌های گروهی دیگر شباهت کمتری با واقعیت دارد که باعث می‌شود این افکار، ناکارآمد باشند)، در تعامل با دنیا دچار مشکل می‌شود. عینکی را که فرد برروی چشم دارد، «باور» می‌نامیم و در صورتی که باورهای او با حقایق دنیا منطبق نباشد، آن را «باورهای نادرست» می‌نامیم.

بنا بر این فرض، در صورتی که افراد باورهای نادرست خود را شناسایی کنند، تعامل آسان‌تری با دنیای واقعی خواهند داشت. اما باید آگاه باشیم که این افراد از کودکی دنیا را تنها از پشت عینک‌های رنگی خود به نظاره نشسته‌اند؛ بنابراین قانع کردن آنها به اینکه دنیا به‌گونه دیگری است و یا حداقل آنکه دیگران دنیا را به‌گونه دیگری می‌بینند، آسان نمی‌باشد. افراد باور ندارند که باورهای اشتباهی دارند که آنها را دچار اضطراب، افسردگی، وسواس و … می‌کند. آنها خود را نه تنها واقع‌بین می‌دانند، بلکه بر دیگران خرده گرفته و ایشان را بی‌خیال، بی‌فکر و بدون دوراندیشی فرض می‌کنند.

اگر فرد تلاش کند، می‌تواند در درجه نخست باورهای نادرست خود را شناسایی کرده و آنها را با باورهای سازنده‌تری که مطابق با واقعیت است، جایگزین کند تا بدینوسیله تعامل سازنده‌تری با خود دیگران و دنیا برقرار کند. روانشناسان با تحقیق بر روی تفکرات افراد مضطرب و افسرده، افکار مشترک ناکارآمدی را در آنها کشف کرده‌اند که از جمله در ذیل به مهمترین آنها اشاره می‌شود.

۱. من شایسته آن نیستم که آنچه را می‌خواهم، داشته باشم.

۲. من همیشه باید خوب به‌نظر برسم و رفتار خوبی به نمایش بگذارم. هیچ اشتباهی نباید انجام دهم.

۳. من قربانی شرایط بیرونی هستم و هیچ قدرتی ندارم.

۴. زندگی پر از اتفاقات بد است و اگر لحظه‌ای حواست به آن نباشد، دچار مصیبت بدی خواهی شد.

۵. باید نگران باشم تا نگرانی از بین برود. اگر خوشحال و بی‌خیال باشم، نگرانی اتفاق می‌افتد.

۶. احساسات و نیازهای من مهم نمی‌باشند.

۷. نمی‌توانم (توان من کمتر از آن است که) با موقعیت‌های دشوار مقابله کنم.

۸. دنیای بیرون خطرناک است و تنها آنچه را می‌شناسم، به من امنیت می‌دهد.

۹. باید دیگران همیشه از من راضی باشند.

۱۰. اگر مردم، من واقعی را بشناسند؛ دیگر مرا دوست نخواهند داشت.

۱۱. تنها اگر به موفقیت برسم، دیگران من را دوست خواهند داشت.

۱۲. شکست خوردن خیلی وحشتناک است و نمی‌توانم آن را تحمل کنم.

۱۳. اگر بگذارم دیگران به من خیلی نزدیک شوند، شاید بخواهند من را کنترل کنند.

۱۴. اگر کسی نباشد که من را دوست داشته باشد، پس من انسان دوست داشتنی نیستم.

افراد بسته به نوع مشکل خود تفکرات نادرست متفاوتی دارند؛ به‌طور مثال، بعضی از این باورها بیشتر منجر به اضطراب و بعضی منجر به افسردگی می‌شوند. باور شماره ۸ در افراد دارای گذرهراسی و باور شماره ۱۰- ۱۱- ۱۲ اغلب در افراد کمالگرا مشاهد می‌شود. و همانطور که بیان شد، افراد از وجود این باورهای نادرست در درون خود آگاه نمی‌باشند و تنها پس از تامل بسیار، آنها را در می‌یابند.

راه‌حل:

بهترین راه‌حل برای تصحیح باورهای اشتباه، گفتگوی با خود به‌صورت آگاهانه است. برای این کار باید ابتدا باورهای اشتباه خود را شناسایی کرده و سپس آن را با عبارات تاکیدی مثبت و صحیح جایگزین کنیم. همه ما همواره در حال گفتگو با خود هستیم و این گفتگو به‌طور اتوماتیک در ما صورت می‌گیرد، ولی چنان به آن عادت کرده و خو گرفته‌ایم که متوجه وقوع آن در خود نمی‌باشیم. ولکن این گفتگوها تاثیر خود را برروی هیجانات و احساسات فرد باقی می‌گذارد. به دو مثال زیر توجه کنید:

استاد به شما می‌گوید دفعه بعد باید در کلاس کنفرانس بدهید. از همان لحظه شنیدن این خیر دچار اضطراب می‌شوید. چرا؟ مسلماً گفتگوهایی از این جمله در شما در جریان است: اوه، از پس آن بر نمی‌آیی، باز خراب می‌کنی، حواست باشد طوری آماده شوی که هیچ اشتباهی هرچند کوچک هم نکنی، چقدر بد می‌شود اگر خراب کنی، اگر از پس آن بر نیایی چه؟ و … .

اینها افکاری است که از کودکی بسیار شنیده‌ایم و در وجود ما رخنه کرده است و حال خود اینها را بارها در طی روز به خود می‌گوییم. افکاری مانند: نکن، نمی‌توانی، چه می‌شود اگر، مواظب باش و … .

در عین حال در درون همه ما جنبه سالمی وجود دارد که در پی رشد و ترمیم خود است. باید اجازه بدهیم این دو جنبه وجود که یکی نماینده باورهای منفی و دیگری نماینده باورهای مثبت است، با یکدیگر گفتگو کنند. به‌طور مثال:

بابک مضطرب: بایستی در امتحان موفق می‌شدی.

بابک سالم: قرار نیست در هر امتحانی موفق شوم و عدم موفقیت به‌معنای بی‌ارزشی من نمی‌باشد و من باید شرایط سخت امتحان را نیز در نظر بگیرم.

بابک مضطرب: من کاری به شرایط ندارم. تو در هر صورت باید موفق می‌شدی، زیرا عدم موفقیت تو به معنای ناتوانی تو است. انسان ناتوان را کسی دوست ندارد.

بابک سالم: شکست لازمه پیروزی است. تا شکستی نباشد پیروزی هم وجود ندارد. همه انسان‌های موفق کسانی بوده‌اند که شجاعت شکست خوردن را داشته‌اند. حال می‌توانم با تجربه‌ای که کسب کرده‌ام، احتمال موفقیت خود را افزایش دهم.

این روال گفتگو بین بابک سالم و مضطرب آنقدر ادامه می‌یابد تا بابک سالم غلبه کند. بهتر است در ابتدا این گفتگو در حضور درمانگر صورت پذیرد تا او نقش بابک سالم را ایفا کند؛ زیرا در ابتدای کار هنوز جنبه سالم فرد رشد نکرده و به گفته‌های بابک سالم اعتقادی ندارد.

در به چالش کشیدن باورهای اشتباه، از سوالات ذیل می‌توان استفاده کرد:

۱. چه مدرکی دارید که این باور درست است؟

۲. آیا این باور همیشه و بدون استثنا در مورد شما مصداق دارد؟

۳. آیا این باور همه تصویر را در بر می‌گیرد؟

۴. آیا این باور، حال یا آرامش‌تان را بهتر می‌کند؟ اگر آن را حفظ کنم به کجا می‌رسم؟ آیا این باور، من را خوشحال می‌کند یا ناراحت؟

۵. آیا این باور را خودتان برگزیدید یا ناشی از بزرگ شدن در خانواده‌تان است؟

حال که باورهای اشتباه خود را مورد چالش قرار دادیم و به اشتباه بودن آنها پی بردیم، می‌توانیم از جملات تأییدی مثبت به جای آنها استفاده کنیم. نمونه‌ای از آنها در ذیل می‌آید:

۱. هر چالشی، فرصتی برای تجربه و آموختن است.

۲. من فراز و نشیب‌های زندگی را می‌پذیرم.

۳. من خودم را به آن شکلی که هستم، دوست دارم و می‌پذیرم.

۴. من به اندازه هرکس دیگر شایسته چیزهای خوب هستم.

۵. برای تغییر کردن هرگز دیر نیست.

۶. من سالم، قدرتمند و بهبودپذیر هستم. من همه روزه می‌توانم بهتر شوم.

۷. من تعهد می‌کنم که برای بهتر شدن شرایطم تلاش کنم.

۸. من بدون توجه به عقاید دیگران به خودم احترام می‌گذارم.

۹. من سعی می‌کنم در کنار دیگران خودم باشم و از خودم بودن احساس راحتی کنم.

۱۰. من حق اشتباه کردن دارم و از اشتباهاتم می‌آموزم.

۱۱. اشکالی ندارد اگر برای هر مساله‌ای راه‌حلی نداشته باشم و گیر بیفتم.

۱۲. می‌دانم هیچ کس کامل نیست.