درمان وسواس- سایت روانشناسی دکتر کامیار سنایی

درمان وسواس با کمک خود

Author : Dr. Kamyar Sanaie

درمان وسواس فکری با کمک خود- خود درمانی وسواس فکری

وسواس فکری چیست؟

لازم است در ابتدا به‌طور مختصر به سوال وسواس فکری چیست پاسخ دهیم.

وسواس‌ها به دو نوع تقسیم می‌شوند. وسواس فکری و وسواس عملی و یا ترکیبی از آنها. وسواس‌های فکری عبارت هستند از مزاحمت‌های ذهنی ناخواسته و غیرارادی که وقت گیر بوده و سبب پریشانی و اضطراب فرد می‌شوند.

درحالی‌که وسواس‌های عملی، اعمال خودخواسته‌ای هستند که به‌منظور فرونشاندن اضطراب انجام می‌شوند. متداولترین وسواس‌های فکری را می‌توان افکار، تصاویر و محرک‌های ناخواسته تهاجمی درباره آسیب‌رساندن به خود یا دیگران (مثلاً، هل‌دادن کسی جلوی ماشین‌، ترس از آتش‌‌سوزی در صورت خاموش نکردن وسایل برقی خانگی)، افکار مزاحم جنسی و مذهبی/کفرآمیز (برای مثال، فکر لمس غیراخلاقی یک غریبه، میل به ناسزا گفتن در کلیسا)، افکار مزمن تردید (برای مثال، آیا گاز را خاموش کردم؟) و ترس آسیب‌دیدن یا آلوده‌شدن توسط میکروب‌‌ها یا خاک (برای مثال، «اگه بعد از استفاده از توالت عمومی ایدز بگیرم چی؟») نام برد.

وسواس عملی (Compulsion) عبارت از رفتارها و انجام آداب و مراسم  تکراری  و اعمال ذهنی که به منظور کاهش پریشانی یا اضطراب و یا جلوگیری از رویدادی که بیم آن می‌رود، انجام می شود. مانند تمیزکردن و شستن افراطی خود یا اشیاء بی‌جان (برای مثال، شستن تشریفاتی دست‌ها، تمیزکردن پیشخوان آشپزخانه)، کنترل افراطی (برای مثال، درها، اجاق گاز و پنجره‌ها)، شمارش، آهسته ضربه زدن، تشریفات لمس‌کردن، منظم‌کردن/ نظم و ترتیب دادن، احتکار (انباشتن و اندوختن)، تشریفات ذهنی (برای مثال، تکرار دعاها و وردها).

درمان وسواس- سایت روانشناسی دکتر کامیار سنایی

در مقاله قبلی که درباره درمان وسواس فکری عملی گفتگو کردیم، بسیاری از مخاطبین مقاله خواستار آن شدند که به‌طور کوتاه‌تری ساختار وسواس فکری و راه‌های درمان وسواس فکری را توضیح بدهم. در این مختصر سعی می‌کنیم درمان وسواس فکری را بر اساس تحقیقات دکتر جفری شوارتز که در کتاب خود به نام «شما با مغزتان یکی نیستید» (you are not your brain) به‌طور مشروح آمده است، توضیح بدهیم.

از بسیاری از مراجعین خود می‌شنوم که مغز من مشکل دارد و بنابراین هیچوقت خوب نخواهم شد. در پاسخ به ایشان می‌گویم که بله ما در بر اساس تحقیقات علمی انجام شده متوجه شده‌ایم که وسواس ناشی از یک ناکارآیی در ساختار مغز می‌باشد. اما از سویی دیگر برای اولین بار تحقیقات انجام شده نشان داد که درمان شناختی رفتاری می‌تواند باعث تغییر در مغز شود. به‌ویژه مواجهه‌سازی و پاسخ ندادن به افکار وسواسی باعث می‌شود ساختار مغز تغییر کند. به‌واسطه مواجهه و جلوگیری از پاسخ به افکار وسواسی مغز فرا می‌گیرد که چگونه راه‌های دیگری را برای کنار آمدن با وسواس‌های خود ایجاد کرده و به‌کار ببرد. در صورتی که فرد آموزش ببیند این روش توسط خود او نیز به راحتی می‌تواند به‌کار برود.

در درمان وسواس فکری به روش کلاسیک نیز فرد بایستی در برابر شرایطی که وسواس او را تشدید می‌کرد قرار می‌گرفت، اما نباید پاسخی به فکر وسواسی خود می‌داد. به‌طور مثال فردی وسواس تمیزی دارد و از دست زدن به لباس همسر که از بیرون آمده است اکراه دارد و پس از دست زدن حتما باید دست‌های خود را بشوید. در مواجهه‌سازی و جلوگیری از پاسخ فرد باید به لباس دست بزند ولی پس از آن نباید دست‌های خود را بشوید. در روش جدیدی که دکتر جفری شوارتز برای درمان وسواس طراحی کرده است فرد توان مقابله بیشتری برای مقابله با وسوسه شستن دست و یا انجام افکار وسواسی خود پیدا می‌کند. زیرا مشکل اکثر افراد وسواسی آن است که فکر می‌کنند توان ممانعت خود از پاسخ‌های همیشگی (شستن دست، تمیز کردن، شمارش و …) را ندارند. روش درمان وسواس دکتر جفری شوارتز بر اساس چهار مرحله صورت می‌گیرد.

۱. برچسب‌زنی مجدد (Relable): در مرحله اول درمان وسواس فکری بیمار وسواسی یاد می‌گیرد تا افکار وسواسی و رفتارهای اجباری خود را تشخیص دهد. او پس از تشخیص افکار وسواسی و مزاحم خود نام دقیق و درست آنها را ذکر کند. افراد وسواسی وسواس‌های خود را به غلط با برچسب‌هایی مانند احتیاط- آینده‌نگری- پیش‌بینی دقیق- بهداشت و تمیزی و … در ذهن خود نامگذاری کرده‌اند. اگرچه شاید آنها در ظاهر عنوان می‌کنند که می‌دانند این افکار وسواس‌گونه و غلط هستند ولی وقتی دقیق‌تر و عمیق‌تر با آنها گفتگو کنیم در می‌یابیم که در لایه های زیرتر فکر خود به افکار وسواسی خویش باور دارند و آنها را کارآمد می‌دانند. آنها باور دارند در صورتی که به آفکار وسواسی خود عمل نکنند و یا آنها را جدی نگیرند اتفاق بدی برای آنها روی خواهد داد. فرد وسواسی دارای خطاهای شناختی مانند فاجعه‌سازی- باید اندیشی و چه می‌شود اگر است که باید با کلیک بر مقاله خطاهای شناختی به‌طور مفصل آنها را مطالعه کنید.

در برچسب‌زنی مجدد در درمان وسواس شما برچسب درست و واقعی به افکار و رفتار اجباری خود می‌زنید. شما آنها را به نام حقیقی‌شان که وسواس می‌باشد، می‌خوانید. مرحله برچسب‌زنی مجدد به بیمار وسواسی کمک می‌کند تا خویش را از بیرون مشاهده کند و فرد را در حالت ذهن‌آگاهی قرار داده و او را مشاهده‌گر افکار و رفتارهای اجباری خود می‌کند. نکته مهم آن است که مرحله برچسب‌زنی باعث ایجاد مدارهای مغزی جدید می‌شود.

مثال‌ها:

الف) من نیاز دارم که دست‌های خود را بشویم (فکر وسواسی و برچسب غلط تمیزی و بهداشت)

ب) نیازی نیست که دست‌های خود را بشویم. من یک اجبار وسواسی برای شستن دست‌های خود دارم. بنابراین آنچه که به ذهنم خطور می‌کند درست نیست.(برچسب مجدد)

الف) من احساس می‌کنم که باید قفل درها را دوباره چک کنم. (فکر وسواسی و برچسب غلط احتیاط )

ب) نیازی نیست که قفل درها را چک کنم. من احساس نمی کنم که باید قفل درها را چک کنم. این فکر وسواسی است که به من می‌گوید قفل درها را دوباره چک کنم. اگرچه این فکر در ظاهر درست می نماید ولی فکر من غلط است. (برچسب مجدد)

الف) من احساس می کنم می‌خواهم کسی را بکشم بنابراین باید مراقب باشم و چاقو و چیزهای دیگر را دور نگاه دارم. (فکر وسواسی و برچسب غلط احتیاط و مراقبت)

ب) این احساس من نیست که می‌گوید من می‌خواهم کسی را بکشم. این تنها فکر وسواسی من است که این پیام را می‌دهد که من می‌خواهم کسی را بکشم. (برچسب مجدد)

الف) من دلم می خواهد با کودکان رابطه جنسی داشته باشم بنابراین باید از آنها دوری کنم. (فکر وسواسی و برچسب غلط احتیاط و آینده نگری)

ب) این تنها فکر وسواسی من است و هیچ معنایی ندارد. (برچسب مجدد)

الف) من از اینکه بخواهم به دیگران فحش بدهم و ناسزا بگویم مضطرب و نگران هستم. (فکر وسواسی و برچسب غلط احتیاط)

ب) این فکر و احساس بد من ناشی از وسواس‌های من است. (برچسب مجدد)

در این مرحله شما مثال‌های خودتان را بنویسید.

در این مرحله فرد فرا می‌گیرد که هرچقدر هم که فکر وسواسی او به‌ظاهر حقیقی و واقعی به‌نظر می‌رسد، ولی واقعی و درست نمی‌باشند. آنها افکار وسواسی اجباری هستند. در این مرحله همچنین فرد یاد می‌گیرد که ترس‌های خود را مدیریت کند. مدیریت ترس‌ها باعث می‌شود فردی که وسواس دارد درک می‌کند که کنترل افکار وسواسی در دستان خود او می‌باشد.

نکته: حتما باید تمرینات این مرحله را در دفتری نوشته و همراه خود داشته باشید تا زمان‌هایی که افکار وسواسی به شما فشار آورد با خواندن مجدد مطالب دفتر از آنها کمک بگیرید.

۲. انتساب مجدد (Reattribute): این مرحله به فرد کمک می‌کند تا درک بهتری از اختلال وسواس پیدا کند. فرد در این مرحله درک می‌کند که وسواس فکری عملی ناشی از پیام‌های غلطی است که مغز ارسال می‌کند و ارتباطی به شما ندارد. این همان نکته‌ای است که دکتر جفری شوارتز در کتاب خود به نام شما با مغزتان یکی نیستید تاکید می‌کند. زیرا بر اساس تحقیقات او دریافته است که شما می‌توانید ساختار مغزتان را تغییر دهید. درک این موضوع که وسواس ناشی از پیام‌های غلط مغز است به شما انگیزه می‌دهد تا در برابر آنها مقاومت کنید. سه قسمت مختلف مغز در وسواس دخیل هستند.

۱. اوربیتال کورتکس (orbital cortex): این بخش پیامی می‌دهد بر این مبنا که چیزی در جایی غلط است.

۲. سینگولیت جیروس (cingulate gyrus): بخش درک احساسات و هیجانات می‌باشد.

۳. کودیت نوکلیوس (caudate nucleus): مسیول شیفت کردن از یک فکر و رفتار به فکر و رفتار بعدی می‌باشد.

شکل ۱ درمان اضطراب- سایت روانشناسی دکتر کامیار سنایی

وقتی این سه قسمت مغز درست کار نکند، مانند آن است که ماشین مغز در گل گیر کرده و توان خارج شدن از آن را ندارد. هرقدر گاز می‌دهید تنها چرخ‌های ماشین می‌چرخد ولی ماشین حرکت نمی‌کند. وظیفه کودیت نوکلیوس مانند دنده ماشین است و به شما اجازه می‌دهد تا از یک فکر به فکر دیگر منتقل شوید. ولی زمانی که درست کار نکند شما نمی‌توانید از یک فکر به فکر بعدی شیفت کنید و بناچار درباره یک موضوع به‌مدت طولانی فکر می‌کنید. همانند ماشینی که لاستیک‌های آن درجا می‌چرخد ولی به جلو حرکت نمی‌کند.

شکل ۲ درمان وسواس- سایت روانشناسی دکتر کامیار سنایی

درمان شناختی رفتاری باعث تغییر در این سه بخش مغز می‌گردد. بر اساس نظر نورمن دویج، مغز توان تغییر خود را دارد.

۳. تمرکز مجدد (Refocus): وقتی ماشینی در گل گیر می‌کند باید آن را هل دهیم تا از گل خارج شود. به همین ترتیب وقتی که کودیت نوکلیوس وظیفه خود را که عبارت از شیفت کردن از یک فکر به فکر دیگر است را به‌طور اتوماتیک انجام نمی‌دهد ما مجبور هستیم به‌طور دستی دنده را عوض کنیم. به عبارت ساده، ما باید به‌طور آگاهانه و ارادی به کار دیگری مشغول شویم. اگر شما به‌طور آگاهانه و ارادی شیفت نکنید این وسواس شما است که برای شما تصمیم می‌گیرد درباره چه چیز فکر کنید و چه کاری انجام دهید. در این مرحله باید قانون ۱۵ دقیقه را اجرا کنید یعنی شما تلاش می‌کنید تا حداقل به مدت ۱۵ دقیقه به وسوسه‌های فکر وسواسی خود پاسخ ندهید.

تمرکز مجدد به معنای آن است که وقتی فکر وسواسی و اجبارهای درونی به شما فشار وارد می‌کند تا رفتار خاصی را انجام دهید شما از لیست فعالیت‌های لذت‌بخشی که قبلا تهیه کرده‌اید یکی را انتخاب کرده و به جای رفتارهای اجباری که همیشه انجام می‌دادید (شستن و مرتب کردن، چک کردن و …) انجام دهید.

تمرین: در این مرحله از درمان وسواس فکری عملی لیست فعالیت‌هایی را که از آنها لذت می‌برید تهیه کنید. این لست می‌تواند شامل فعالیت‌هایی همچون پیانو زدن، پیاده‌روی، فیلم دیدن، رسیدگی به باغچه و … باشد. فعالیت‌های لذت‌بخشی را که موثرتر عمل کرد را یادداشت کنید تا در دفعات بعد از آنها استفاده کنید.

بعد از آنکه به مدت ۱۵ دقیقه به اجبارهای درونی خود پاسخ ندادید از خود سوال کنید که آیا میزان فشار درونی‌تان برای انجام رفتارهای وسواسی در شما کاهش یافته است. حتی میزان تغییر اندک فشار درونی نیز به شما انگیزه مضاعف برای ادامه دادن بیشتر می‌دهد. حتما از آسانترین اجبارها شروع کنید. اهداف خود را از آسان به سخت و میزانی که در شما اضطراب و پریشانی ایجاد می‌کند، رتبه‌بندی کنید. از مقیاس ۱۰۰ درجه‌ای واحد پریشانی‌های ذهنی (SUDS) استفاده کنید و اضطراب خود را از ۱۰۰ تا ۰ درجه‌بندی کنید و آن را در جدولی مانند نمونه زیر بنویسید. جدول زیر، ترس‌های بابک را از آلودگی به‌واسطه دست زدن به اشیا ناپاک نشان می‌دهد. این جدول بر اساس سلسله مراتب ترس‌های بابک تهیه شده و از ترس اندک به ترس زیاد تنظیم شده است. بابک ابتدا از ترس‌های کم شروع به مواجهه‌سازی می‌کند و پس از موفقیت در هر مرحله، به مرحله بعدی می‌رود. بهیچوجه از مراحل سخت شروع نکنید. از مرحله‌ای شروع کنید که به احتمال زیاد در آن پیروز می‌شوید. به این ترتیب انگیزه شما نیز برای انجام مراحل بعدی افزایش می‌یابد.

جدول درمان وسواس- سایت روانشناسی دکتر کامیار سنایی

نکته اول: فعالیت‌های جایگزینی را که در گذشته موفق بوده است را یادداشت کنید.

نکته دوم: هر شب در ساعت مشخصی موفقیت‌های خود را ثبت کنید.

جدول زیر نشان می‌دهد که چگونه پس از هربار مواجهه‌سازی مدت زمان کمتری برای کاهش اضطراب نیاز است.

شکل ۳ درمان اضطراب- سایت روانشناسی دکتر کامیار سنایی

۴. ارزش گذاری مجدد (Revalue): ارزش‌گذاری مجدد در واقع نتیجه سه مرحله قبل است. شما متوجه می‌شوید که افکار وسواسی و فشارهای درونی شما ارزشمند نیستند زیرا آنها پیام‌های غلط مغز هستند. هرقدر شما سه مرحله اول را بیشتر تمرین کنید برای پیام‌های غلط مغز خود که شما را به انجام رفتارهای وسواسی مجبور می‌کند کمتر ارزش قایل هستید. شما دیگر خودتان را مورد سرزنش و ملامت قرار نمی‌دهید زیرا می‌دانید که این افکار وسواسی از کجا ناشی می‌شوند.

نکته اول: انجام ۴ مرحله فوق و در نتیجه تغییر ساختار مغز بین چند هفته تا چند ماه به‌طول می‌انجامد. بنابراین نیازمند صبوری و مداومت شما است. اما چیزی که مطمینا در هفته‌های اول درک می‌کنید آن است که اگرچه احساس اجبار درونی و افکار وسواسی در تحت کنترل شما نیست، ولکن پاسخی که شما به آنها می‌دهید در کنترل شما است. در هنگام حمله فشارهای درونی باید مراحل چهارگانه بالا را انجام دهید. بنابراین جلوگیری از پاسخ در این روش منفعلانه نیست بلکه باید به‌صورت فعال باشد.

نکته دوم: اگر در ممانعت از پاسخ در مرحله‌ای موفق نشدید ناامید نشوید. در شرایط دیگری مجدد اقدام کنید. پیشرفت یک خط مستقیم نیست و سینوسی می‌باشد.

اگر مقاله درمان وسواس فکری عملی را مطالعه نکرده‌اید، برای آنکه بتوانید درمانگر خود شوید، آن مقاله را نیز مطالعه کنید.

اشتراک گذاری

نویسنده : دکتر کامیار سنایی، بهمن ۹۷.

درباره مدیریت سایت

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمیشوذفیلدهای الزامی علامت دار شده اند *

*

پشتیبانی شده توسط تیم مسترگروپ دات آی آر
x

حتما ببینید

اختلال شخصیت وسواسی اجباری

اختلال شخصیت وسواسی اجباری چیست؟

تفاوت اختلال شخصیت وسواسی اجباری با وسواس فکری و عملی شخصیت عبارت است از الگوهای رفتاری مشخص و ثابت که به‌واسطه آن فرد دنیا، دیگران ...