خانه » اختلالات افسردگی » ۱۰ راه درمان افسردگی بدون دارو
درمان افسردگی بدون دارو

۱۰ راه درمان افسردگی بدون دارو

Author : Dr. Kamyar Sanaie

به جهت افزایش تحقیقات علمی، درمان افسردگی بدون دارو بیشتر در معرض توجه قرار گرفته است. مراجعین به جهت عوارض جانبی که داروها برای آنها ایجاد می‌کنند، کمتر راغب به استفاده از آنها هستند. اولین سوال مهم در افسردگی آن است که آیا افسرده هستیم یا نه. بسیاری از ما پس از احساس اندکی غم که طبیعت زندگانی است و می‌تواند ناشی از دلایل مختلفی مانند از دست دادن عزیزان، شکست مالی و … باشد، برچسب افسردگی به خود می‌زنیم.

اما اگر شما در حال خواندن این مقاله هستید پس می‌توان گفت افسردگی شما شدید و عمیق نمی‌باشد و یا حداقل آنکه آماده هستید تا برای بهبود خود کاری انجام دهید (از آزمون افسردگی بک می‌توانید در این زمینه استفاده کنید).

برای افسردگی ۹ نشانه ذکر شده است و طبق نظر انجمن روانپزشکی آمریکا (DSM-IV-TR)، هر فرد باید حداقل ۵ نشانه از ۹ نشانه‌ی ذکر شده را تقریباً هر روز حداقل به‌مدت دو هفته تجربه کند تا بتوان تشخیص افسردگی برای او داد.

۹ نشانه عبارت‌اند از:

  • وجود غم در بخش عمده روز
  • کاهش قابل ملاحظه علاقه یا لذت نسبت به همه فعالیت‌ها
  • تغییر در اشتها و وزن (افزایش یا کاهش آن)
  • اختلال در خواب (کم‌خوابی یا پرخوابی)
  • کندی حرکتی یا سراسیمگی و بی‌قراری
  • فقدان انرژی و خستگی
  • حس بی‌ارزشی (احساس گناه و خود سرزنشگری)
  • کاهش توانایی تفکر و تمرکز و بی‌تصمیمی
  • افکار خودکشی

لازم به‌ذکر است که وجود غم و فقدان علاقه به فعالیت‌ها برای تشخیص افسردگی ضروری هستند.

افسردگی در میان شایع‌ترین مشکلات روان‌پزشکی قرار دارد. نرخ شیوع ۱ ساله برای افسردگی اساسی، ۶٫۷% است که معنایش آن است که در طول یک سال حدود ۷ درصد از جمعیت به افسردگی مبتلا هستند. مسلماً این میزان برای طول عمر افراد بسیار بیشتر است.

تا قبل از نوجوانی، دختران و پسران به میزان برابری به افسردگی دچار می‌شوند؛ ولی پس از نوجوانی زنان همواره دو برابر بیش از مردان افسردگی را تجربه می‌کنند.

افسردگی اساسی بدون درمان بین ۴ ماه تا یک‌سال طول می‌کشد. اکثر افراد (۶۵ تا۷۰ درصد) در ظرف یک‌سال بهبود می‌یابند، ولی تعدادی نیز در طول یک‌سال بهبود نمی‌یابند و گروهی نیز حتی پس از گذشت پنج سال بهبود حاصل نمی‌کنند.

مشخصه افسردگی، عود و بازگشت بیماری است. بین ۵۰ تا ۸۵ درصد بیماران افسرده، دوره‌های متوالی افسردگی را تجربه می‌کنند. با هر دوره افسردگی، ریسک دوره‌های آتی افسردگی افزایش یافته و مدت زمان بین دو دوره کاهش می‌یابد.

راه‌های درمان افسردگی بدون دارو

افسردگی بر روی سه جنبه فرد تاأثیر می‌‌گذارد: رفتار، افکار و احساس. طبق تحقیقات انجام شده، در درمان افسردگی بدون دارو ابتدا رفتار تغییر می‌کند و سپس افکار و در نهایت این احساس است که تغییر می‌کند. بنابراین در این مقاله نیز از رفتار شروع می‌کنیم.

۱. ورزش:

سبک زندگی کنونی باعث شده است که افراد مانند گذشته فعالیت نداشته باشند. فعالیت بدنی باعث ترشح هورمون‌های سروتونین و اندروفین که هورمون شادی نیز نامیده می‌شود و دوپامین که هورمون لذت است، می‌شود. ۳۰ دقیقه ورزش در طول روز، همان کاری را انجام می‌دهد که داروهایی مانند سرترالین و فلوکستین انجام می‌دهند. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری (هوازی) کمک بسیاری به درمان افسردگی بدون دارو می‌کند.

۲. خواب:

هر فرد بین ۷ تا ۹ ساعت خواب مفید نیاز دارد. وقتی خوب نمی‌خوابید نشانه‌های افسردگی مانند بی‌قراری، غم و خستگی شدیدتر می‌شود. بهتر است راهکارهایی برای بهتر خوابیدن خود به‌کار ببرید.

۱-۲ در زمان معینی بخوابید و بیدار شوید.

۲-۲ پیش از خواب تنفس شکمی و ریلکسیشن انجام دهید.

۳-۲ یک ساعت پیش از خوابیدن از تلویزیون، کامپوتر و موبایل استفاده نکنید؛ زیرا از ترشح هورمون ملاتونین که موجب خواب آلودگی فرد می‌شود، جلوگیری می‌کند.

۴-۲ از تخت خود تنها برای خوابیدن استفاده کنید.

۵-۲ در صورتی‌که شبی خوابتان نبرد، سعی نکنید با بیشتر خوابیدن در صبح آن را جبران کنید، زیرا باعث بهم ریختن خوابتان می‌شود؛ و

۶-۲ در نهایت آنکه در طول روز به فعالیت مشغول شوید تا شب آنقدر خسته باشید که به‌سرعت خوابتان ببرد.

۳. حمایت اجتماعی:

تنهایی و خود را در انزوا قرار دادن برای فرد افسرده بسیار مضر است و افسردگیش را تشدید می‌کند. احساس تعلق نسبت به دیگران باعث ترشح هورمون‌هایی در بدن می‌شود که مانع افسردگی است. سعی کنید با دوستان و خانواده خود محشور شوید. روابط چهره به چهره تأثیر بسیاری بر بهبود افسردگی دارد. در کلاس‌های متنوع ثبت‌نام کنید. فعالیت‌های داوطلبانه راهکار بسیار مفیدی برای کسب حمایت اجتماعی است. در حالی که خود به دیگران کمک می‌کنید، حمایت اجتماعی دیگران را نیز به‌دست می‌آورید.

منتظر نباشید تا حالتان بهتر شود تا با دیگران ارتباط برقرار کنید، بلکه باید با دیگران ارتباط برقرار کنید تا حالتان بهتر شود. به‌عبارت دیگر، اگر چه ما باور داریم که احساس ما است که باعث بروز رفتار در ما می‌شود (مثال: امروز حسش ندارم برم بیرون) و باعث انجام بعضی رفتارها در ما می‌گردد، ولکن این رفتار است که احساس را با خود بهمراه می‌آورد (حتماً برای همه ما پیش آمده است که وقتی از خانه بیرون رفته‌ایم، اگرچه در ابتدا با سختی همراه بوده است، ولکن بعد احساس ما نیز همگام با رفتار ما تغییر کرده است). حمایت اجتماعی یک فاکتور مهم در درمان افسردگی بدون دارو می‌باشد.

۴. کم کردن استرس:

اگر سبک زندگی شما به‌گونه‌ای است که مجبور هستید استرس زیادی (مانند کار زیاد و یا روابط غیرحمایت‌گرانه) را متحمل شوید، سبک زندگی‌تان را تغییر دهید.

۵. ریلکسیشن و مراقبه:

در مقاله اضطراب توضیح داده شده است.

۶. تغذیه:

از آنجایی که افسردگی اکثراً با اضطراب همراه است، مواردی که برای اضطراب ذکر کردیم برای افسردگی نیز به‌کار می‌رود.

بهتر است مواد غذایی در حجم اندک و دفعات بیشتر خورده شود تا انرژی فرد کم نشود و او مجبور به خوردن مواد قندی نگردد. بهتر است از کربوهیدرات‌ها به‌جای مواد قندی استفاده شود. تحقیقات تأیید نشده، مواد غذایی حاوی سروتونین (بوقلمون)، اُمگا تری (ماهی‌های مانند سالمون) و فولیک اسید (اسفناج) را در درمان افسردگی موثر می‌دانند. ویتامین D (شیر) نیز برای افسردگی فصلی موثر می‌باشد.

۷. نور خورشید:

محققین متوجه شده‌اند بعضی افراد دچار افسردگی فصلی می‌شوند. آنها در زمستان و پاییز به‌دلیل کمبود نور آفتاب دچار افسردگی می‌گردند.

خورشید از دو طریق به بهبود افسردگی کمک می‌کند. اولاً کمبود ویتامین D باعث افسردگی می‌شود که می‌توان آن را از طریق نور خورشید تامین کرد. در ثانی نور خورشید ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم می‌کند که این امر باعث می‌شود هورمون‌های بدن تنظیم شده و سطح انرژی افزایش یابد. در صورتی که افراد در مکان‌هایی باشند که کمتر نور خورشید می‌تابد بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. باید هر روز خود را در معرض نور خورشید قرار دهید و در خانه تنها از نور زرد و به مقدار زیاد استفاده کنید.

۸. پرهیز از تنهایی:

علت عمده افسردگی افکار تکراری و زائد است. تنهایی باعث افزایش نشخوار ذهنی می‌شود. تا جای ممکن خودتان را مشغول فعالیت کنید. شغلی که به آن تعهد داشته باشید، کلاس هنری، ورزش، کارهای عام المنفعه، میهمانی، مسافرت و … همگی باعث می‌شوند فکرتان درگیر فعالیت موردنظر باشد و از نشخوار ذهنی رها شوید.

۹. توقف فکر:

این روش در مقاله اضطراب توضیح داده شده است.

۱۰. موارد دیگر:

استفاده از ماساژ و موزیک آرامش‌بخش نیز در افسردگی‌های خفیف موثر می‌باشد.

شناخت درمانی

شناخت درمانی مهمترین راهکار در درمان افسردگی بدون دارو است. همه موارد بالا که به جهت درمان افسردگی بدون دارو ذکر شد، اگر همراه با تغییر در باورهای ناکارآمد باشد تاثیرشان چندین برابر می‌شود؛ زیرا بنا به باور محققین، افکار منفی و غیرمنطقی (همراه با آمادگی ارثی و وقایع محیطی) باعث ایجاد افسردگی در فرد می‌شود. بارها شاهد بوده‌ایم واقعه‌ای که باعث افسرده شدن فردی می‌شود، فردی دیگر را تنها اندکی مغموم می‌کند. تفاوت را باید در نوع نگاه به آن موضوع جستجو کرد. بنابراین در شناخت درمانی تاکید بسیاری بر تصحیح باورهای ناکارآمد صورت می‌گیرد.

مقاله مرتبط: تحریفات شناختی

 

فعالسازی رفتار:

اولین گام در درمان افسردگی بدون دارو (در این مقاله: شناخت درمانی) فعالسازی رفتار است، همانگونه که فکر بر رفتار موثر است رفتار نیز بر فکر تاثیر می‌گذارد.

از افراد افسرده زیاد می‌شنویم که حال و حوصله انجام کاری را ندارم، پس کاری انجام نمی‌دهم. این باور و رفتار در فرد افسرده باعث می‌شود تا او فعالیت کمتری انجام دهد. فعالیت نداشتن در یک چرخه معیوب باعث ایجاد افکار منفی بیشتر می‌شود که خود علت بی‌حوصلگی بیشتر است. بی‌حوصلگی بیشتر این چرخه را از نو و این بار با شدت بیشتر آغاز می‌کند.

اکثریت افراد افسرده اگر بخواهند به خودشان کمک کنند (همانند افرادی که تا اینجای مقاله با ما همراه بوده‌اند) حالشان خوب می‌شود. اینکه چه می‌کنید مهم نیست. مهم آن است که کاری انجام دهید. وقتی فرد مصمم به انجام کاری می‌شود قدم اول بهبودی را برداشته است. فعالسازی رفتار می‌تواند سطح انرژی فرد را افزایش دهد و زمینه را برای استراتژی‌های شناختی آماده کند.

عدم فعالیت دلایل متفاوتی می‌تواند داشته باشد. از جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

الف) ناامیدی: زمانی که فرد ناامید است، فراموش می‌کند گذشته بهتری هم داشته است. بنابراین فرض می‌کند در آینده هم حالش بهتر نمی‌شود و در نتیجه تلاش‌های او تاثیری در بهبود حالش نخواهد داشت. وقتی دیگران به شما می‌گویند: «برای خودت کاری بکن»، بنظرتان حرف مضحکی می‌زنند. مانند آنکه بگویند لبخند بزن، حالت خوب می‌شود. در عین حال باور دارید فعالیت شما تاثیری بر خوشحالی و خوشبختی شما ندارد. مگر آنکه تقدیرتان عوض شود و اتفاقی بیفتد.

ب) دست کم گرفتن خود: باور دارید که از عهده انجام هیچ کاری بر نمی‌آیید. در موارد حاد، فرد افسرده اعتقاد دارد حتی توان روشن کردن تلویزیون را هم ندارد. وظیفه موردنظر بیش از اندازه در ذهن فرد افسرده بزرگ است. به‌خود می‌گویید: خیلی خسته‌ام- کم حوصله‌ام- قاطعیت لازم را ندارم- الان وقتش نیست. لازم است تا نمی‌توانم‌های خود را امتحان کنید. تا زمانی که خود را در معرض امتحان قرار ندهید و تجربه مثبتی برای خود خلق نکنید نمی‌توانم‌ها دست از سر شما بر نمی‌دارند. با هدف‌های کوچک شروع کنید و از موفقیتتان احساس خرسندی کنید.

ج) دست کم گرفتن موفقیت: تصورتان آن است که پاداش کار به زحمتش نمی‌ارزد. در واقع قسمت مثبت کار را بی‌ارزش می‌کنید (بی‌توجهی به امر مثبت) و هزینه آن را بالا می‌برید (فیلتر منفی). می‌گویید: ورزش کنم که چی بشود!

د) کمال گرایی: تنها انجام یک کار با استانداردهای بالا را کار و فعالیت محسوب می‌کنید. حال که فکر می‌کنید آن هدف دور از دسترس و توان شما است، فکر می‌کنید بهتر است هیچ کاری نکنید.

مقاله مرتبط: کمال گرایی چیست؟

 

ه) ترس از انتقاد و سرزنش خود: می‌ترسید که اگر فعالیتی را شروع کنید و موفق نشوید، مورد انتقاد دیگران و سرزنش خود قرار بگیرید. بنابراین طبق باور:

تا مرد سخن نگفته باشد                  عیب و هنرش نهفته باشد.

کاری نمی‌کنید تا اشتباهی نیز نکنید. غافل از آنکه رشد و پیشرفت انسان در خطر کردن و پذیرش احتمال خطا می‌باشد. اگر همه اینگونه فکر می‌کردند و از اشتباه کردن هراس داشتند، بشر اکنون هنوز در غارها ساکن بود، زیرا می‌ترسید عملی انجام دهد که اشتباه از آب درآید. همانگونه که ادیسون برای اختراع لامپ بارها اشتباه کرد تا در نهایت موفق شد. او هیچگاه خویش را سرزنش نکرد و اشتباه و خطا را لازمه رشد می‌دانست، زیرا در غیر اینصورت مسلماً دست از فعالیت می‌شست.

تکنیک‌های فعالسازی رفتار

۱. برگه گزارش فعالیت‌های روزانه:

سبک زندگی افراد افسرده به‌طور معمول عاری از لذت و حس موفقیت است و به همین دلیل تقویت مثبتی نیز از محیط و دیگران دریافت نمی‌کنند. به عنوان نقطه شروع برای فعالسازی رفتار باید زندگی خود را مورد بررسی و موشکافی قرار دهید. فعالیت‌های خود را در طی روز مانند نمونه زیر ثبت کنید و میزان خلق خود را ارزیابی کنید. این کار باعث درک ما در این رابطه می‌شود که تغییرات در خلق ممکن است با کارهای روزمره‌ای که فرد دارد، مرتبط باشد.

درمان افسردگی بدون دارو (۱)

ساعت

نوع فعالیت

برآورد میزان غم- برآورد میزان لذت از فعالیت

۹-۸

بیدار شدن- شستن دست و صورت-صبحانه-حمام

غم (۵۰)  لذت (۲۰)

۱۰-۹

تماشای تلویزیون

غم(۵۰) لذت (۲۵)

۱۱-۱۰

پرسه زدن بدون هدف

غم (۸۰) لذت (۰)

۱۲-۱۱

دراز کشیدن بر روی تخت

غم (۷۰) لذت (۵)

۱-۱۲

پیاده‌روی بیرون از منزل

غم (۳۰) لذت (۴۰)

 

 

سبک زندگی نادرست، از جمله اکثر اوقات روز را به سیگار کشیدن و خوابیدن اختصاص دادن و یا ورزش نکردن، در خانه ماندن و فعالیت‌های اجتماعی نداشتن، تغذیه صحیح نداشتن، بی‌هدف بودن و اوقات را بدون تعهد به فعالیتی سپری کردن و … همگی علت افسردگی در فرد می‌شوند. برنامه‌ای برای طول هفته خود تهیه کنید و اهدافی چون حمام کردن، سه وعده تغذیه صحیح، ملاقات دوستان، کار، فعالیت‌های اجتماعی، ورزش و … را در آن بگنجانید. خود را متعهد به انجام آن کنید. برای این کار می‌توانید لیست فعالیت‌های روزانه خود را نوشته و یکی از اعضای خانواده و یا دوستان خود را در جریان بگذارید.

به‌طور مثال، نرگس پس از انجام این تمرین درک کرد که در تعطیلات حال روحی بدتری دارد. او سعی کرد برای اوقات تعطیل خود از پیش برنامه‌ای بگذارد. و یا آنکه او متوجه شد انجام بعضی کارها او را غمگین می‌کند. به‌طور مثال، او هر زمان ایمیلی از رئیسش دریافت می‌کرد، تا زمان پاسخ دادن به آن ناراحت بود. تصمیم گرفت هر چه زودتر ایمیل‌های او را جواب دهد و آنقدر نگران واکنش رئیسش نباشد.

نرگس به کمک مشاورش پس از بررسی یک هفته‌ای فعالیت‌هایش متوجه شد که سبک زندگیش به‌گونه‌ای است که وقتی برای تفریح، ورزش و فعالیت‌های اجتماعی نمی‌گذارد. پس تصمیم گرفت با گروهی از دوستان برای برنامه پیاده‌روی و سپس صرف صبحانه، دورهم جمع شوند. او فهمید که هنگامی که بیرون است و پیاده‌روی می‌کند، به‌طور طبیعی بیشتر از زمانی که در خانه است احساس شادی می‌کند. او همچنین فهمید ورزش و فعالیت‌های اجتماعی واقعاً پاداش‌دهنده است.

سئوالات مهمی که فرد باید در ارتباط با گزارشات روزانه فعالیت‌ها جواب دهد عبارت است از: فرد چه مقدار از فعالیت‌های روزانه زندگی مانند بهداشت، تغذیه، ورزش، تفریحات، روابط اجتماعی، شغل و … اجتناب می‌کند؟ آیا در سبک زندگی روزانه او فعالیت‌های بالقوه تقویت‌کننده وجود دارند؟ چه کارها و یا حالت‌هایی (مانند حالت دراز کشیدن روی تخت) او را دچار کسلی و افسردگی می‌کند؟ آیا تعادلی بین وقایع مفرح (فعالیت‌های که هدف آن شادی و لذت است و رقابت در آن نقش ندارد) و وقایعی که منجر به موفقیت و مهارت می‌شوند (فعالیت‌هایی که فرد باور دارد باید در آنها خوب عمل کند)، وجود دارد؟ پاسخ به این سئوالات معمولاً منتج به افزودن فعالیت‌ها و گاهی یافتن راهی به‌جهت محدود نمودن فعالیت‌هایی است که سبب خلق پایین می‌شود. از طریق این فرایند، بیمار کم‌کم رابطه نزدیک بین احساسات و فعالیت‌ها را می‌فهمد و شروع به ‌تجربه احساس موفقیت کرده و خویش را شایسته‌تر می‌بیند.

۲. تکنیک فعالیت‌های روزانه:

این تکنیک به شما کمک می‌کند تا فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید را پیدا کنید. بله، احتمالاً الان باور شما آن است که از هیچ فعالیتی لذت نمی‌برید. فکر کنید در گذشته از چه فعالیتی لذت می‌بردید. حال شما باید برای فعالیت‌های هفته آتی خود برنامه‌ریزی کنید. در این مرحله می‌توان فعالیت‌هایی مانند ورزش همراهی با دوستان، رفتن به میهمانی، مطالعه، تئاتر، شام بیرون رفتن و … را که از آن لذت می‌برید و یا لذت می‌بردید را به فعالیت‌ها اضافه کنید. همچنین، برای تعطیلات آخر هفته بایستی برنامه‌ریزی کنید تا از سیکل معمول نشخوار ذهنی/ پیش‌بینی وقایع آتی بیرون آیید.

پیش از انجام هر کار حدس بزنید انجام آن کار چه میزان احساس بهتری در شما ایجاد می‌کند و دشواری انجام آن کار چقدر است. پس از انجام آن نیز میزان واقعی حس لذت و موفقیت و دشواری آن فعالیت را بنویسید. در پایان هفته حاصل کارتان را مرور کنید. می‌بینید که انجام بعضی از کارها به شما احساس لذت و موفقیت می‌دهد. در برنامه‌ریزی هفته آتی بر فعالیت‌های خوشایند بیفزایید و از فعالیت‌های ناخوشایند احتراز کنید.

درمان افسردگی بدون دارو (۲)

ساعت

فعالیت

دشواری پیش‌بینی شده از انجام کار (۰ تا ۱۰۰درصد)

دشواری واقعی (۰ تا ۱۰۰درصد)

خشنودی پیش‌بینی شده (۰ تا ۱۰۰درصد)

خشنودی واقعی (۰ تا ۱۰۰ درصد)

۸-۷

دراز کشیدن جلو تلویزیون

۵۰

۴۰

۲۰

۲۰

۹-۸

پیاده روی

۸۰

۵۰

۲۰

۷۰

۱۰-۹

رفتن به میهمانی

۷۰

۳۰

۲۰

۸۰

 

این فعالیت‌ها سطح انرژی بیمار را بالا می‌برند و احتمالاً باعث تمرکز بیشتر و احساس خستگی کمتر می‌شوند. در عین حال فرد درک می‌کند کدام فعالیت‌ها تاثیر بیشتری بر احساس او دارد.

۳. تقسیم کار به قدم‌های کوچکتر:

برای انجام هر فعالیت آن را به قدم‌هایی کوچک تقسیم کنید تا انگیزه لازم برای انجام آن کار را پیدا کنید. ایمیل زدن به دوست خود را به اجزایی مانند رفتن به پشت میز، روشن کردن کامپیوتر، نوشتن مقدمه، نوشتن متن، خاتمه دادن به مطلب و ارسال تقسیم کنید. مطمئناً فکر کردن به پشت میز رفتن برای شما آسانتر است تا فکر کردن به ایمیل زدن.

۴. نوشتن فواید و مضرات:

روش دیگر انگیزه پیدا کردن، توجه به مزایای اقدام‌تان است. مزایا و مضرات ایمیل زدن و نزدن را بنویسید.

۵. تصویرسازی:

در این روش تصور کنید که مشغول انجام فعالیت مورد نظرتان هستید. به‌طور مثال، تصور کنید که در حال پیاده‌روی هستید و چقدر از این کار لذت می‌برید و چگونه باقی روزتان را به‌واسطه پیاده‌روی با انرژی ادامه می‌دهید.

و در نهایت ممکن است بگویید اگر من همه این فعالیت‌ها را انجام دادم و باز هم احساس لذت نکردم چه؟ بله، امکان دارد. آنوقت باید به سراغ افکارتان رفت، زیرا باورهایی دارید که مانع لذت بردن شما می‌شوند. به‌طور مثال، باور دارید که پیاده‌روی تنها در صورتی لذت‌بخش است که همراه با کسی بروید و چون تنها رفته‌اید لذتی نمی‌برید. باور دارید در میهمانی حتما باید دوست صمیمی‌تان حضور داشته باشد والا لذت نمی‌برید و چون دوست صمیمی‌تان مدتی است از شهر شما رفته است، پس دیگر هیچ کجا برای شما لذت‌بخش نمی‌باشد. باور دارید چون در کارتان صد در صد موفق عمل نمی‌کنید، پس بهتر است آن را رها کنید.

در درمان افسردگی بدون دارو (در این مقاله منظور شناخت درمانی است)، پس از فعالسازی رفتار باید به باورها و خطاهای شناختی پرداخت.

چگونه افکار باعث ایجاد خطاهای شناختی و افسردگی می‌شوند؟

هدف درمان افسردگی بدون دارو (شناخت‌درمانی)، کمک به افراد جهت تغییر ارزیابی‌های شناختی ناسالم و غیرانطباقی به ارزیابی‌هایی که بیشتر بر مدرک استوار بوده و سازگارتر هستند، می‌باشد. بیماران یاد می‌گیرند با افکار خود همانند فرضیه و نه حقایق مسلم، برخورد کنند. به‌طور مثال، فرد باور خود را مبنی بر آنکه پیاده‌روی به تنهایی لذتبخش نیست را به عنوان یک فرض مورد بررسی قرار می‌دهد و آن را حقیقت مسلم فرض نمی‌کند.

در نظر گرفتن یک باور به‌عنوان یک فرضیه، فرصت بررسی صحت و سقم آن را داده و فرد را قادر می‌سازد به شقوق دیگری نیز بیاندیشد. او در این حالت از افکار خود فاصله گرفته تا با دقت بیشتری آن را مورد بررسی قرار دهد. فرد تلاش می‌کند تا خود را به‌جای دیگران گذاشته و از منظر آنها به موضوع بنگرد. آیا همه افراد از پیاده‌روی تنها لذت نمی‌برند؟ آیا دیگران هم با او هم نظر هستند؟ پیاده‌روی تنها نسبت به پیاده‌روی دسته‌جمعی لذت کمتری دارد یا کلاً لذتی ندارد؟ آیا تا به‌حال پیاده‌روی تنها را امتحان کرده است؟ آیا واقعاً دیگران درباره او قضاوت کرده و می‌گویند ببین چقدر آدم تنها و بی‌کسی است که تنهایی پیاده‌روی کرده است؟ چه دلایلی دارد که فکر می‌کند پیاده‌روی تنها لذت‌بخش نیست؟

۱. تکنیک ثبت افکار:

در این روش زمانی که فرد به علت حادثه‌ای احساس غم می‌کند، آن موقعیت را در جدول ذیل نوشته و افکار اتوماتیک خود را پیدا می‌کند. ما مطمئن هستیم که وقتی فرد احساس غم می‌کند، یقیناً فکری نادرست در ذهن دارد که علت غم او می‌باشد. پس سعی کنید افکار خود را پیدا کرده و بر روی کاغذ بنویسید. سپس فکر منفی خود را که اتوماتیک‌وار و بدون بررسی درستی و نادرستی آن بدان باور دارید را بیابید. حال ببینید این فکر شما ناشی از کدام خطای شناختی در ذهنتان است. فکر درست و منطقی را بنویسید. (مسلماً فکر منطقی و درست برای شما به‌راحتی قابل باور نیست، زیرا اگر شما آن فکر را قبول داشتید دچار خطای شناختی نمی‌شدید. پس فکر کنید دیگران به این موضوع چگونه می‌اندیشند. آیا من دلیلی برای صحت باور خود دارم؟ آیا من همه پارامترها را در نظر گرفته‌ام؟)

(در این مرحله لازم است تا شما مقاله خطاهای شناختی را مطالعه کنید تا بتوانید نوع باور غلط خود را شناسایی کنید. جدول را مانند نمونه ذیل کامل کنید.)

 

درمان افسردگی بدون دارو (۳)

واقعه

احساسات فکر منفی (اتوماتیک) خطای شناختی فکر درست و منطقی نتیجه
حادثه مسبب افکار ناخوشایند را بنویسید. احساسات مرتبط با آن و شدت آن را از ۰-۱۰۰ یادداشت کنید. افکار اتوماتیکی که در ذهنتان جریان دارد را بنویسید. نوع خطای شناختی خود را پیدا کنید. به فکرهای منطقی احتمالی بیندیشید (اگرچه ممکن است آن را صددرصد درست ندانید). حال به احساساتتان از ۰-۱۰۰ نمره دهید و تغییر آن را با نمره ابتدایی در نظر بگیرید.
هنگام ملاقات مشتری، او سرم فریاد زد:

«دست از سرم بردار».

غم (۷۰)

اضطراب (۵۰)

۱.دیگر فروش نخواهم کرد.

۲.حتما حرف نسنجیده زدم.

۳. همیشه در کارم ناموفق هستم.

۴.باید می‌فهمیدم که از این حرف من ناراحت می‌شود.

۵.حتما به رئیسم می‌گوید و اخراج می‌شوم.

۶. من شکست‌خورده هستم.

۱.تعمیم مبالغه‌آمیز

۲.نتیجه‌گیری شتابزده

۳. تعمیم مبالغه‌آمیز

۴.باید اندیشی

 

 

۵.پیشگویی و فاجعه‌سازی

۶.برچسب‌زنی

۱.بارها در فروش موفق بوده‌ام.

۲.هر انسانی اشتباه می‌کند.

۳.خیلی مواقع موفق عمل کردم.

۴.از کجا باید می‌دانستم؟ من که خدا نیستم بتوانم همه چیز را محاسبه و کنترل کنم.

۵. هیچ دلیلی ندارم که او این کار را بکند. گیرم که بگوید،من هم دلایلم را به رئیس توضیح می‌دهم.

۶. هیچکس در زندگی موفق و یا شکست‌خورده صددرصد نیست. همه‌ی انسان‌ها مجموعه‌ای از شکست‌ها و پیروزی‌ها هستند.

غم (۵۰)

اضطراب (۳۰)

۲. تکنیک مقابله با افکار اتوماتیک انتقاد از خود:

ویژگی افراد افسرده، انتقاد و سرزنش از خود است. آنها دائماً ظاهر فیزیکی، رفتار، گفتار و ویژگی‌های خود را مورد سرزنش قرار می‌دهند و به این ترتیب عزت نفس خود را لگد مال می‌کنند.

فرد افسرده در کودکی دچار سرزنش و انتقاد از سوی اطرافیان بوده است و عشق نامشروط از سوی والدین دریافت نکرده است و به این سبب احساس بی‌ارزشی در او جای گرفته است. متاسفانه به‌دلیل عشق مشروطی که اکثر ما در کودکی دریافت کرده‌ایم، کمتر انسانی را می‌توان مشاهده کرد که درباره دیگران و خود قضاوت نکند.

به این دلیل به‌جای آنکه با عشق و محبت با دیگران و خود تعامل کنیم و عشق بورزیم و خود و دیگران را ارزشمند بدانیم، تنها در شرایط خاصی و با اما و اگرهای زیادی، دیگران و خود را دوست داشتنی و ارزشمند می‌دانیم. به همین دلیل در فضایی زندگی می‌کنیم که همه افراد از یکدیگر انتقاد می‌کنند و پیغام تو خوب نیستی به یکدیگر می‌دهند و ارزش ذاتی انسان را فراموش می‌کنیم.

با این وجود، در نهایت تنها خودمان هستیم که می‌توانیم دخل خودمان را بیاوریم. این ما هستیم که تصمیم می‌گیریم این پیام‌ها را بپذیریم و یا آنکه خود را فارغ از انتقادات و قضاوت‌های دیگران ارزشمند بدانیم. آنچه باعث می‌شود که دربرابر انتقادات دیگران تسلیم شویم، خودسرزنشگری و عدم توجه به نقاط قوت خود است. ما فراموش می‌کنیم که صورت و مثال الهی هستیم. فراموش می‌کنیم که خداوند انسان را غنی و عزیز خلق کرده است. فراموش می‌کنیم که هر یک از ما وجودی بی‌همتا است که قابل مقایسه با هیچ فرد دیگری در این عالم نیست. تنها در صورتی که به ارزش ذاتی انسان باور داشته باشیم و خود و دیگران را مشروط دوست نداشته باشیم است که به هر چیز بی‌ارزشی قانع نشده و نمی‌آلاییم و دیگران و خود را لایق عشق و احترام می‌دانیم؛ چه که باور داریم هر انسانی گوهری در درون خویش دارد که باید کشف شود. گوهری که شبیه و قابل مقایسه با گوهر وجودی هیچ فرد دیگری نیست. و تنها در این صورت است که خود را لایق شادی و سرور می‌دانیم و غم را برای چنین وجود ارزشمندی شایسته و بایسته نمی‌دانیم. پس حرکت می‌کنیم و گام بر می‌داریم.

افسردگی ناشی از انتقاد - درمان افسردگی بدون دارو

افسردگی ناشی از انتقاد – درمان افسردگی بدون دارو

وقتی خودتان را مورد انتقاد قرار می‌دهید و یا کسی شما را سرزنش می‌کند، افکار منفی از ذهن شما می‌گذرد که باعث غم و یا خشم شما می‌شود. جدول ذیل کمک می‌کند تا این افکار را شناسایی و با آنها مقابله کنید. (مقاله خطاهای شناختی را برای انجام این تمرین بخوانید.)

درمان افسردگی بدون دارو (۴)

شرح واقعه

افکار منفی اتوماتیک

افکار منطقی

مشتری از کار نجاری من ایراد گرفت.

-آه خدای من همه فهمیدند کار بلد نیستم. (تعمیم)

-آدم بی‌ارزشی هستم. (برچسب‌زنی)

-به این ترتیب تمام مشتری‌های خود را از دست می‌دهم. (تعمیم بیش از حد)

-نمی‌توانم شغل دیگری پیدا کنم و به این ترتیب خانواده‌ام را نمی‌توانم تامین کنم. (فاجعه سازی)(پیشگویی)

-بصرف ایراد گرفتن یک مشتری من آدم بی‌ارزشی نمی‌شوم.

-اغلب مشتری‌ها از کار من راضی هستند.

-قرار نیست همه کارهایم صد در صد بی‌عیب و نقص باشند.

-نمی‌توانم همه را راضی نگاه دارم.

-اشتباه در هر کاری گریزناپذیر است. من مانند هر انسانی حق اشتباه کردن دارم.

-توان این را دارم که کارم را اصلاح کنم.

-من مشتری‌های خود را دارم و با یک اشتباه مشتری‌هایم از دست نمی‌روند.

-قبلاً خیلی از مشتری‌ها از کارهایم تعریف کرده‌اند.

 

۳. تکنیک تأکید بر ویژگی‌های مثبت:

روش دیگری که می‌توان برای مقابله با افکار منفی اتوماتیک اتخاذ کرد، تأکید بر ویژگی‌های مثبت است. در این روش فرد تلاش می‌کند کوچکترین نکات مثبت را در خود کشف کرده و آنها را بر روی کاغذی که همیشه همراه خود دارد، ثبت کند. از آنجایی که فرد پیش از این کوچکترین نکته منفی خود را در خود رصد کرده و خویشتن را سرزنش می‌کرده است، ذهن او به‌راحتی توانایی پیدا کردن نکات مثبت را در خود ندارد و عادت بر یافتن نکات منفی دارد. ولی فرد باید آگاهانه نکات قوت را در خود جستجو کرده و بر روی برگه‌ای یادداشت کند. نکات مثبت می‌تواند بسیار کوچک باشد. انجام فعالیت‌های روزانه، احوالپرسی گرم با همسایه، کمک به دوست، مطالعه یک بخش از کتاب و … .

۴. تکنیک شناسایی بایدها:

بسیاری از مواقع علت احساس غم و گناه در فرد، بایدهای نابجایی است که فرد به آنها باور دارد و هیچ زمان صحت و سقم آنها را مورد ارزیابی قرار نداده است. این بایدها به‌دلیل غیرمنطقی بودن در نهایت باعث می‌شوند تا فرد خود را یک شکست خورده ببیند. بایدهایی مانند:

  • نباید کسی از من ناراحت شود (اگر ناراحت شود یعنی من نمی‌توانم محبت دیگران را جلب کنم و این یعنی دیگران من را دوست ندارند. پس من دوست داشتنی نیستم).
  • باید من را درک کند (اگر درک نمی‌کند معنایش آن است که به من بی‌توجه است و این یعنی من را دوست ندارد و در نهایت یعنی من دوست نداشتنی هستم).
  • کارم باید به نتیجه برسد (اگر نرسد یعنی ناتوان و شکست خورده هستم).
  • نباید اشتباه کنم (در اینصورت ناتوان و شکست خورده هستم).
  • وقتی با دیگران خوش‌رفتاری می‌کنم، آنها نیز باید با من خوش‌رفتاری کنند. (اگر نکنند یعنی من لایق احترام نیستم).
  • باید مردم با من مودبانه صحبت کنند و احترام بگذارند (اگر احترام نمی‌گذارند حتماً من بی‌ارزشم).
  • برای اینکه خوشحال زندگی کنم باید با فردی در ارتباط باشم (چون نیستم یعنی کسی من را دوست ندارد. ویژگی‌های مثبتی ندارم تا کسی من را دوست داشته باشد. دوست داشتنی نیستم).
  • نباید درخواست من را رد می‌کرد (رد کردن یعنی بی‌اهمیتی کردن به من. در نظر او من بی‌ارزش هستم. پس من بی‌ارزشم).
  • نباید زیاد بخوابم (زیاد می‌خوابم، پس تنبلم. فرد تنبل، فردی بی‌ارزش است. من بی‌ارزشم).
  • باید کادوی گرانی برای هدیه ببرم (اگر نبرم، او فکر می‌کند من فقیر هستم. فرد فقیر در نظر دیگران بی‌ارزش است. من بی‌ارزش هستم).
  • باید هر موضوعی را سریع حل کنم (اگر نتوانم یعنی کم هوش یا نادان هستم. چون نتوانستم پس نادان و ناتوان هستم).
  • مردم باید مطابق باور من فکر و عمل کنند (این باید بسیار شایع است) (اگر نکنند یعنی آنها اشتباه فکر می‌کنند. و این یعنی آنها انسان‌های نفهمی هستند. پس آنها بی‌ارزش هستند و می‌توان با آنها بدرفتاری کرد و خشم ورزید).

اینها همه مثال از بایدهایی است که فرد را دچار احساس غم، خشم و گناه می‌کند. فرد انتظار دارد تا خود، دیگران و دنیا مطابق بایدهای او عمل کنند، در حالیکه دنیا قواعد و بازی‌های خود را دارد و به ما گوش نمی‌دهد و ما توان کنترل آن را آنگونه که دوست داریم نداریم. فردی که از کند رفتن و یا زیگ زاگ رفتن ماشین جلویی عصبانی می‌شود، یا باور دارد که دیگران نباید مانع حرکت او شوند، یا باور دارد دیگران باید درک کنند که او عجله دارد، یا آنکه فکر می‌کند دیگران باید قوانین را رعایت کنند و یا آنکه باور دارد من تمام قوانین را رعایت می‌کنم پس دیگران هم باید رعایت کنند.

برای مقابله با بایدها، در ابتدا سعی کنید بایدهای خود را شناسایی کنید. به‌طور مثال، شما فکر می‌کنید که باید همسرتان را در تمام لحظات شاد نگاه دارید. بررسی کنید که این باید از کجا آمده است. چه کسی گفته و کجا نوشته شده است؟ مضرات و مزایای اعتقاد به این باور چه می‌باشد؟ آیا ممکن است که من بتوانم همیشه و در همه لحظات، همسرم را شاد نگه دارم؟

پس از آن بررسی کنید که این باور (همانگونه که در شماره های ۱-۱۲ در داخل پرانتز معنای بایدها قید شده است) چه معنایی برای شما دارد. به‌طور مثال، به‌خود بگویید بالفرض که نتوانم کادوی گرانی تهیه کنم. این چه معنایی برای من دارد؟

افکار زیرین - درمان افسردگی بدون دارو

افکار زیرین – درمان افسردگی بدون دارو

پس از انجام این تمرین، شما به افکار زیرین و بنیادی‌تر خود دست پیدا می‌کنید. افکاری که در همه جا مایه دردسر و احساسات بد برای شما می‌شوند. آگاهی به این افکار، توان مقابله و به چالش کشیدن آنها را به شما می‌دهد.

نتیجه‌گیری:

در این مقاله سعی شد روش‌های کارآمد و موثری برای درمان افسردگی بدون دارو ارائه گردد. این روش‌ها کارآمدی خود را در تحقیقات مختلف علمی به اثبات رسانده‌اند. به‌طور مثال، بر اساس تحقیقات دی‌رابیس و همکاران (۲۰۱۰)، شناخت‌درمانی و دارودرمانی به یک اندازه برای درمان افسردگی شدید، مؤثر هستند. مزیت ویژه شناخت‌درمانی نسبت به داروهای ضدافسردگی در میزان کمتر عود آن است (تقریباً نصف) (گلوگوئن و همکاران، ۱۹۹۸).

متوسط میزان خطر عود پس از شناخت‌درمانی، ۲۵ درصد است (براساس پیگیری‌های یک تا دو ساله) درحالی‌که این خطر پس از مصرف دارو، ۶۰ درصد است.

بنابراین با آگاه‌سازی بیشتر افراد به‌جهت بکارگیری روش‌های درمان افسردگی بدون دارو می‌توان آنها را در برابر عوارض جانبی دارو و عود مجدد حفظ کرد. البته لازم به‌ذکر است که در مواقعی همراه شدن این روش‌ها با دارو درمانی به‌جهت بهبود ضروری است.

منابع فارسی:

هافمن، دیوید و همکاران (۱۳۸۶). درمان شناختی رفتاری برای بزرگسالان. مترجم: دکتر کامیار سنایی. نشر ارجمند.
برنز، دیوید (۱۳۸۷). شناخت درمانی روانشناسی افسردگی. مترجم: مهدی قرچه داغی. نشر دایره.

منابع خارجی:

.Janet S. Klosko and William C. Sanderson (1999). Cognitive Behavioral Treatment. Northvale, New Jersey London

Hammen, Constance (2008). Depression. University of California, Los Angeles

 https://www.helpguide.org/articles/depression/depression-treatment.htm

اشتراک گذاری

نویسنده : دکتر کامیار سنایی، شهریور ۹۶.

درباره مدیریت سایت

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمیشوذفیلدهای الزامی علامت دار شده اند *

*

پشتیبانی شده توسط تیم مسترگروپ دات آی آر
x

حتما ببینید

رابطه خواب و افسردگی

رابطه خواب با افسردگی

احساس توأم با غم و اندوه چه در حال حاضر و چه پس از آن، به خصوص در دوران سختی یا زمان‌هایی که به دشواری ...