۱۰ راه درمان افسردگی بدون دارو⭐️سریعترین درمان افسردگی

افسردگی چیست؟

مردم به طور عادی از جمله «من خیلی افسرده‌ام» استفاده می‌کنند تا به دیگران بفهمانند که حالشان بد است. اما در واقع چیزی که همه ما تجربه می‌کنیم، هیچ ارتباطی با افسردگی واقعی ندارد. افسردگی واقعی، غم و اندوه یا حتی احساس ناراحتی نیست. بلکه یک ناامیدی طاقت‌فرسات. افسردگی چنان تاریک و تار است که افرادی که تجربه‌اش کرده‌اند می‌گویند این بدترین دردی است که تاکنون متحمل شده‌اند.

افسردگی یک بیماری روانی قابل درمان است. زمانی که در نگرش افراد نیز تغییراتی ایجاد شده باشد، ننگ مرتبط با بیماری روانی ممکن است به این معنی باشد که برخی از افراد مبتلا به افسردگی تمایلی به درمان ندارند و در عوض، تنها مبارزه می‌کنند. با این حال، کسانی که وارد معالجه و درمان افسردگی می‌شوند، شانس بهبودی خوبی دارند. تحقیقات نشان داده است که بیشتر افرادی که تحت درمان افسردگی قرار می‌گیرند، به درمان بسیار خوب پاسخ می‌دهند.

هیچ اشعه ایکس یا آزمایش خونی برای تشخیص افسردگی وجود ندارد. در عوض شما، خانواده و دوستانتان متوجه تغییر روحیه، رفتار، عملکرد، نگرش و افکار خود خواهید شد. به عنوان مثال، شما ممکن است:

• کم بخوابید یا زیاد بخوابید.
• مقدار قابل توجهی وزن کم یا زیاد کرده باشید.
• به شدت مضطرب و آشفته یا تنبل و بی‌تحرک شده باشید.
• درد و رنج بی‌دلیلی داشته باشید.
• بسیار ناراحت یا بسیار بداخلاق باشید، یا شاید هم هردو.

همچنین ممکن است احساس کنید:

• علاقه به لذت‌های زندگی و همچنین کار، خانواده و دوستانتان را از دست داده‌اید.
• قادر به تمرکز و تصمیم‌گیری نیستید.
• ناامید، گناهکار و بی لیاقتید.
• همیشه خسته‌اید و انرژی ندارید.
• احساس وحشتناکی از پوچی دارید.

درمان افسردگی بدون دارو چگونه امکان‌پذیر است؟

به جهت افزایش تحقیقات علمی، درمان افسردگی بدون دارو بیشتر در معرض توجه قرار گرفته است.

افسرده بودن باعث می‌شود احساس درماندگی کنید. تغییر رفتار شما – فعالیت بدنی، سبک زندگی، و حتی طرز فکر شما – همه درمان‌های طبیعی و بدون استفاده از داروی افسردگی هستند. معمولا مراجعین به جهت عوارض جانبی که داروها برایشان ایجاد می‌کنند، کمتر راغب به استفاده از آنها هستند.

اولین سوال مهم در افسردگی آن است که آیا افسرده هستیم یا نه؟

بسیاری از ما پس از احساس اندکی غم که طبیعت زندگانی است و می‌تواند ناشی از دلایل مختلفی مانند از دست دادن عزیزان، شکست مالی و … باشد، برچسب افسردگی به خود می‌زنیم. اما باید بدانیم هر غمی افسردگی نیست. احساس غم مانند هر احساس دیگری از جمله محبت، عشق، خشم و اضطراب برای انسان کارکردی دارد. بسیاری از موارد غم فرصتی برای اندیشیدن است. در زمانهایی نیز احساس و ابراز غم بنوعی طلب کمک از دیگران است. اما در مواقعی نیز افسردگی آنچنان شدید است که بیش از آنکه کارآمد باشد توانکاه و جانفرسا است.

اما اگر شما در حال خواندن این مقاله هستید، پس می‌توان گفت افسردگی شما شدید و عمیق نمی‌باشد و یا حداقل آماده‌اید تا برای بهبودیتان کاری انجام دهید (از آزمون افسردگی بک می‌توانید در این زمینه استفاده کنید).

برای افسردگی ۹ نشانه ذکر شده است و طبق نظر انجمن روانپزشکی آمریکا (DSM-IV-TR)، هر فرد باید حداقل ۵ نشانه از ۹ نشانه‌ی ذکر شده را تقریباً هر روز حداقل به‌مدت دو هفته تجربه کند تا بتوان تشخیص افسردگی برای او داد.

۹ نشانه عبارت‌اند از:

• وجود غم در بخش عمده روز
• کاهش قابل ملاحظه علاقه یا لذت نسبت به همه فعالیت‌ها
• تغییر در اشتها و وزن (افزایش یا کاهش آن)
• اختلال در خواب (کم‌خوابی یا پرخوابی)
• کندی حرکتی یا سراسیمگی و بی‌قراری
• فقدان انرژی و خستگی
• حس بی‌ارزشی (احساس گناه و خود سرزنشگری)
• کاهش توانایی تفکر و تمرکز و بی‌تصمیمی
• افکار خودکشی

لازم به‌ذکر است که وجود غم و فقدان علاقه به فعالیت‌ها برای تشخیص افسردگی ضروری هستند.

افسردگی در میان شایع‌ترین مشکلات روان‌پزشکی قرار دارد. نرخ شیوع ۱ ساله برای افسردگی اساسی، ۶٫۷% است که معنایش آن است که در طول یک سال حدود ۷ درصد از جمعیت به افسردگی مبتلا هستند. مسلماً این میزان برای طول عمر افراد بسیار بیشتر است.

تا قبل از نوجوانی، دختران و پسران به میزان برابری به افسردگی دچار می‌شوند؛ ولی پس از نوجوانی زنان همواره دو برابر بیش از مردان افسردگی را تجربه می‌کنند.

افسردگی اساسی بدون درمان بین ۴ ماه تا یک‌سال طول می‌کشد. اکثر افراد (۶۵ تا۷۰ درصد) در ظرف یک‌سال بهبود می‌یابند، ولی تعدادی نیز در طول یک‌سال بهبود نمی‌یابند و گروهی نیز حتی پس از گذشت پنج سال بهبود حاصل نمی‌کنند.

مشخصه افسردگی، عود و بازگشت بیماری است. بین ۵۰ تا ۸۵ درصد بیماران افسرده، دوره‌های متوالی افسردگی را تجربه می‌کنند. با هر دوره افسردگی، ریسک دوره‌های آتی افسردگی افزایش یافته و مدت زمان بین دو دوره کاهش می‌یابد.

راه‌های درمان افسردگی بدون دارو

افسردگی بر روی سه جنبه فرد تاأثیر می‌‌گذارد: ۱- رفتار ۲- افکار ۳- احساس. طبق تحقیقات انجام شده، در درمان افسردگی بدون دارو ابتدا رفتار تغییر می‌کند و سپس افکار و در نهایت این احساس است که تغییر می‌کند. بنابراین در این مقاله نیز از رفتار شروع می‌کنیم زیرا سریعترین درمان افسردگی بدون دارو از طریق تغییر رفتار امکان پذیر است.

۱. ورزش از مهم ترین روش های درمان قطعی افسردگی :

سبک زندگی کنونی باعث شده است که افراد مانند گذشته فعالیت نداشته باشند. فعالیت بدنی باعث ترشح هورمون‌های سروتونین و اندروفین که هورمون شادی نیز نامیده می‌شود و دوپامین که هورمون لذت است، می‌شود. 45 دقیقه ورزش در طول روز، همان کاری را انجام می‌دهد که داروهایی مانند سرترالین و فلوکستین انجام می‌دهند. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری (هوازی) کمک بسیاری به درمان افسردگی بدون دارو می‌کند. ورزش در درمان قطعی افسردگی نقش بسزایی دارد.

۲. درمان افسردگی با خواب:

هر فرد بین ۷ تا ۹ ساعت خواب مفید نیاز دارد. وقتی خوب نمی‌خوابید نشانه‌های افسردگی مانند بی‌قراری، غم و خستگی شدیدتر می‌شود. بهتر است راهکارهایی برای بهتر خوابیدن خود به‌کار ببرید.

• در زمان معینی بخوابید و بیدار شوید.
• پیش از خواب تنفس شکمی و ریلکسیشن انجام دهید.
• یک ساعت پیش از خوابیدن از تلویزیون، کامپوتر و موبایل استفاده نکنید؛ زیرا از ترشح هورمون ملاتونین که موجب خواب آلودگی فرد می‌شود، جلوگیری می‌کند.
• از تخت خود تنها برای خوابیدن استفاده کنید.
• در صورتی‌که شبی خوابتان نبرد، سعی نکنید با بیشتر خوابیدن در صبح آن را جبران کنید، زیرا باعث بهم ریختن خوابتان می‌شود؛ و
• در نهایت آنکه در طول روز به فعالیت مشغول شوید تا شب آنقدر خسته باشید که به‌سرعت خوابتان ببرد.

۳. درمان افسردگی توسط حمایت اجتماعی:

تنهایی و خود را در انزوا قرار دادن برای فرد افسرده بسیار مضر است و افسردگیش را تشدید می‌کند. احساس تعلق نسبت به دیگران باعث ترشح هورمون‌هایی در بدن می‌شود که مانع افسردگی است. سعی کنید با دوستان و خانواده خود محشور شوید. روابط چهره به چهره تأثیر بسیاری بر بهبود افسردگی دارد. در کلاس‌های متنوع ثبت‌نام کنید. فعالیت‌های داوطلبانه راهکار بسیار مفیدی برای کسب حمایت اجتماعی است. در حالی که خود به دیگران کمک می‌کنید، حمایت اجتماعی دیگران را نیز به‌دست می‌آورید.

منتظر نباشید تا حالتان بهتر شود تا با دیگران ارتباط برقرار کنید، بلکه باید با دیگران ارتباط برقرار کنید تا حالتان بهتر شود. به‌عبارت دیگر، اگر چه ما باور داریم که احساس ما است که باعث بروز رفتار در ما می‌شود (مثال: امروز حسش ندارم برم بیرون) و باعث انجام بعضی رفتارها در ما می‌گردد، ولکن این رفتار است که احساس را با خود بهمراه می‌آورد (حتماً برای همه ما پیش آمده است که وقتی از خانه بیرون رفته‌ایم، اگرچه در ابتدا با سختی همراه بوده است، ولکن بعد احساس ما نیز همگام با رفتار ما تغییر کرده است). حمایت اجتماعی یک فاکتور مهم در درمان افسردگی بدون دارو می‌باشد.

۴. کم کردن استرس:

اگر سبک زندگی شما به‌گونه‌ای است که مجبور هستید استرس زیادی (مانند کار زیاد و یا روابط غیرحمایت‌گرانه) را متحمل شوید، سبک زندگی‌تان را تغییر دهید.

۵. ریلکسیشن و مراقبه:

در مقاله اضطراب توضیح داده شده است.

۶. تاثیر تغذیه در درمان افسردگی:

از آنجایی که افسردگی اکثراً با اضطراب همراه است، مواردی که برای اضطراب ذکر کردیم برای افسردگی نیز به‌کار می‌رود.

بهتر است مواد غذایی در حجم اندک و دفعات بیشتر خورده شود تا انرژی فرد کم نشود و او مجبور به خوردن مواد قندی نگردد. بهتر است از کربوهیدرات‌ها به‌جای مواد قندی استفاده شود. تحقیقات تأیید نشده، مواد غذایی حاوی سروتونین (بوقلمون)، اُمگا تری (ماهی‌های مانند سالمون) و فولیک اسید (اسفناج) را در درمان افسردگی موثر می‌دانند. ویتامین D (شیر) نیز برای افسردگی فصلی موثر می‌باشد.

۷. نور خورشید:

محققین متوجه شده‌اند بعضی افراد دچار افسردگی فصلی می‌شوند. آنها در زمستان و پاییز به‌دلیل کمبود نور آفتاب دچار افسردگی می‌گردند.

خورشید از دو طریق به بهبود افسردگی کمک می‌کند. اولاً کمبود ویتامین D باعث افسردگی می‌شود که می‌توان آن را از طریق نور خورشید تامین کرد. در ثانی نور خورشید ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم می‌کند که این امر باعث می‌شود هورمون‌های بدن تنظیم شده و سطح انرژی افزایش یابد. در صورتی که افراد در مکان‌هایی باشند که کمتر نور خورشید می‌تابد بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. باید هر روز خود را در معرض نور خورشید قرار دهید و در خانه تنها از نور زرد و به مقدار زیاد استفاده کنید.

۸. پرهیز از تنهایی:

علت عمده افسردگی افکار تکراری و زائد است. تنهایی باعث افزایش نشخوار ذهنی می‌شود. تا جای ممکن خودتان را مشغول فعالیت کنید. شغلی که به آن تعهد داشته باشید، کلاس هنری، ورزش، کارهای عام المنفعه، میهمانی، مسافرت و … همگی باعث می‌شوند فکرتان درگیر فعالیت موردنظر باشد و از نشخوار ذهنی رها شوید.

۹. توقف فکر:

این روش در مقاله اضطراب توضیح داده شده است.

۱۰. موارد دیگر:

استفاده از ماساژ و موزیک آرامش‌بخش نیز در افسردگی‌های خفیف موثر می‌باشد.

درمان افسردگی در خانه

همه مواردی که تا بحال مطرح شده است جزو راههای درمان افسردگی در خانه محسوب می شوند و فرد افسرده می تواند با افزایش آگاهی خود در این ارتباط بر افسردگی خویش غلبه کند. راههای درمان افسردگی در خانه بطور خلاصه عبارتند از:

ورزش و یوگا

مدیتیشن و ریلکسیشن

ارتباط با دوستان و نزدیکان

تغذیه مناسب از جمله استفاده از دمنوشهای آرام بخش

البته نکته مورد توجه آن است که راههای درمان افسردگی در خانه برای افسردگی های خفیف و متوسط کارساز است و برای افسردگی های شدید باید حتما به متخصص و روانشناس مراجعه کرد.

شناخت درمانی افسردگی

شناخت درمانی مهمترین راهکار در درمان افسردگی بدون دارو است. همه موارد بالا که به جهت درمان افسردگی بدون دارو ذکر شد، اگر همراه با تغییر در باورهای ناکارآمد باشد تاثیرشان چندین برابر می‌شود؛ زیرا بنا به باور محققین، افکار منفی و غیرمنطقی (همراه با آمادگی ارثی و وقایع محیطی) باعث ایجاد افسردگی در فرد می‌شود. بارها شاهد بوده‌ایم واقعه‌ای که باعث افسرده شدن فردی می‌شود، فردی دیگر را تنها اندکی مغموم می‌کند. تفاوت را باید در نوع نگاه به آن موضوع جستجو کرد. بنابراین در شناخت درمانی تاکید بسیاری بر تصحیح باورهای ناکارآمد صورت می‌گیرد.

مقاله مرتبط: تحریفات شناختی

فعالسازی رفتار مهمترین گام در درمان قطعی افسردگی:

سریعترین درمان افسردگی بدون دارو (در این مقاله: شناخت درمانی) فعالسازی رفتار است، همانگونه که فکر بر رفتار موثر است رفتار نیز بر فکر تاثیر می‌گذارد.

از افراد افسرده زیاد می‌شنویم که حال و حوصله انجام کاری را ندارم، پس کاری انجام نمی‌دهم. این باور و رفتار در فرد افسرده باعث می‌شود تا او فعالیت کمتری انجام دهد. فعالیت نداشتن در یک چرخه معیوب باعث ایجاد افکار منفی بیشتر می‌شود که خود علت بی‌حوصلگی بیشتر است. بی‌حوصلگی بیشتر این چرخه را از نو و این بار با شدت بیشتر آغاز می‌کند.

اکثریت افراد افسرده اگر بخواهند به خودشان کمک کنند (همانند افرادی که تا اینجای مقاله با ما همراه بوده‌اند) حالشان خوب می‌شود. اینکه چه می‌کنید مهم نیست. مهم آن است که کاری انجام دهید. وقتی فرد مصمم به انجام کاری می‌شود قدم اول بهبودی را برداشته است. فعالسازی رفتار می‌تواند سطح انرژی فرد را افزایش دهد و زمینه را برای استراتژی‌های شناختی آماده کند.

عدم فعالیت دلایل متفاوتی می‌تواند داشته باشد. از جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

الف) ناامیدی:

زمانی که فرد ناامید است، فراموش می‌کند گذشته بهتری هم داشته است. بنابراین فرض می‌کند در آینده هم حالش بهتر نمی‌شود و در نتیجه تلاش‌های او تاثیری در بهبود حالش نخواهد داشت. وقتی دیگران به شما می‌گویند: «برای خودت کاری بکن»، بنظرتان حرف مضحکی می‌زنند. مانند آنکه بگویند لبخند بزن، حالت خوب می‌شود. در عین حال باور دارید فعالیت شما تاثیری بر خوشحالی و خوشبختی شما ندارد. مگر آنکه تقدیرتان عوض شود و اتفاقی بیفتد.

ب) دست‌کم گرفتن خود:

باور دارید که از عهده انجام هیچ کاری بر نمی‌آیید. در موارد حاد، فرد افسرده اعتقاد دارد حتی توان روشن کردن تلویزیون را هم ندارد. وظیفه موردنظر بیش از اندازه در ذهن فرد افسرده بزرگ است. به‌خود می‌گویید: خیلی خسته‌ام- کم حوصله‌ام- قاطعیت لازم را ندارم- الان وقتش نیست. لازم است تا نمی‌توانم‌های خود را امتحان کنید. تا زمانی که خود را در معرض امتحان قرار ندهید و تجربه مثبتی برای خود خلق نکنید نمی‌توانم‌ها دست از سر شما بر نمی‌دارند. با هدف‌های کوچک شروع کنید و از موفقیتتان احساس خرسندی کنید.

ج) دست‌کم گرفتن موفقیت:

تصورتان آن است که پاداش کار به زحمتش نمی‌ارزد. در واقع قسمت مثبت کار را بی‌ارزش می‌کنید (بی‌توجهی به امر مثبت) و هزینه آن را بالا می‌برید (فیلتر منفی). می‌گویید: ورزش کنم که چی بشود!

د) کمال‌گرایی:

تنها انجام یک کار با استانداردهای بالا را کار و فعالیت محسوب می‌کنید. حال که فکر می‌کنید آن هدف دور از دسترس و توان شما است، فکر می‌کنید بهتر است هیچ کاری نکنید.

مقاله مرتبط: کمالگرایی چیست؟

ه) ترس از انتقاد و سرزنش خود:

می‌ترسید که اگر فعالیتی را شروع کنید و موفق نشوید، مورد انتقاد دیگران و سرزنش خود قرار بگیرید. بنابراین طبق باور:

تا مرد سخن نگفته باشد                  عیب و هنرش نهفته باشد.

کاری نمی‌کنید تا اشتباهی نیز نکنید. غافل از آنکه رشد و پیشرفت انسان در خطر کردن و پذیرش احتمال خطا می‌باشد. اگر همه اینگونه فکر می‌کردند و از اشتباه کردن هراس داشتند، بشر اکنون هنوز در غارها ساکن بود، زیرا می‌ترسید عملی انجام دهد که اشتباه از آب درآید. همانگونه که ادیسون برای اختراع لامپ بارها اشتباه کرد تا در نهایت موفق شد. او هیچگاه خویش را سرزنش نکرد و اشتباه و خطا را لازمه رشد می‌دانست، زیرا در غیر اینصورت مسلماً دست از فعالیت می‌شست.

تکنیک‌های فعالسازی رفتار

۱. برگه گزارش فعالیت‌های روزانه:

سبک زندگی افراد افسرده به‌طور معمول عاری از لذت و حس موفقیت است و به همین دلیل تقویت مثبتی نیز از محیط و دیگران دریافت نمی‌کنند. به عنوان نقطه شروع برای فعالسازی رفتار باید زندگی خود را مورد بررسی و موشکافی قرار دهید. فعالیت‌های خود را در طی روز مانند نمونه زیر ثبت کنید و میزان خلق خود را ارزیابی کنید. این کار باعث درک ما در این رابطه می‌شود که تغییرات در خلق ممکن است با کارهای روزمره‌ای که فرد دارد، مرتبط باشد.

درمان افسردگی بدون دارو (۱)

سبک زندگی نادرست، از جمله اکثر اوقات روز را به سیگار کشیدن و خوابیدن اختصاص دادن و یا ورزش نکردن، در خانه ماندن و فعالیت‌های اجتماعی نداشتن، تغذیه صحیح نداشتن، بی‌هدف بودن و اوقات را بدون تعهد به فعالیتی سپری کردن و … همگی علت افسردگی در فرد می‌شوند. برنامه‌ای برای طول هفته خود تهیه کنید و اهدافی چون حمام کردن، سه وعده تغذیه صحیح، ملاقات دوستان، کار، فعالیت‌های اجتماعی، ورزش و … را در آن بگنجانید. خود را متعهد به انجام آن کنید. برای این کار می‌توانید لیست فعالیت‌های روزانه خود را نوشته و یکی از اعضای خانواده و یا دوستان خود را در جریان بگذارید.

مثال

نرگس پس از انجام این تمرین درک کرد که در تعطیلات حال روحی بدتری دارد. او سعی کرد برای اوقات تعطیل خود از پیش برنامه‌ای بگذارد. و یا آنکه او متوجه شد انجام بعضی کارها او را غمگین می‌کند. مثلا او هر زمان ایمیلی از رئیسش دریافت می‌کرد، تا زمان پاسخ دادن به آن ناراحت بود. تصمیم گرفت هر چه زودتر ایمیل‌های او را جواب دهد و آنقدر نگران واکنش رئیسش نباشد.

نرگس به کمک مشاورش پس از بررسی یک هفته‌ای فعالیت‌هایش متوجه شد که سبک زندگیش به‌گونه‌ای است که وقتی برای تفریح، ورزش و فعالیت‌های اجتماعی نمی‌گذارد. پس تصمیم گرفت با گروهی از دوستان برای برنامه پیاده‌روی و سپس صرف صبحانه، دورهم جمع شوند. او فهمید که هنگامی که بیرون است و پیاده‌روی می‌کند، به‌طور طبیعی بیشتر از زمانی که در خانه است احساس شادی می‌کند. او همچنین فهمید ورزش و فعالیت‌های اجتماعی واقعاً پاداش‌دهنده است.

سوالات مهمی که فرد باید در ارتباط با گزارشات روزانه فعالیت‌ها جواب دهد عبارت است از: فرد چه مقدار از فعالیت‌های روزانه زندگی مانند بهداشت، تغذیه، ورزش، تفریحات، روابط اجتماعی، شغل و … اجتناب می‌کند؟ آیا در سبک زندگی روزانه او فعالیت‌های بالقوه تقویت‌کننده وجود دارند؟ چه کارها و یا حالت‌هایی (مانند حالت دراز کشیدن روی تخت) او را دچار کسلی و افسردگی می‌کند؟ آیا تعادلی بین وقایع مفرح (فعالیت‌های که هدف آن شادی و لذت است و رقابت در آن نقش ندارد) و وقایعی که منجر به موفقیت و مهارت می‌شوند (فعالیت‌هایی که فرد باور دارد باید در آنها خوب عمل کند)، وجود دارد؟

پاسخ به این سئوالات معمولاً منتج به افزودن فعالیت‌ها و گاهی یافتن راهی به‌جهت محدود نمودن فعالیت‌هایی است که سبب خلق پایین می‌شود. از طریق این فرایند، بیمار کم‌کم رابطه نزدیک بین احساسات و فعالیت‌ها را می‌فهمد و شروع به ‌تجربه احساس موفقیت کرده و خویش را شایسته‌تر می‌بیند.

۲. تکنیک فعالیت‌های روزانه:

این تکنیک به شما کمک می‌کند تا فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید را پیدا کنید. بله، احتمالاً الان باور شما آن است که از هیچ فعالیتی لذت نمی‌برید. فکر کنید در گذشته از چه فعالیتی لذت می‌بردید. حال شما باید برای فعالیت‌های هفته آتی خود برنامه‌ریزی کنید. در این مرحله می‌توان فعالیت‌هایی مانند ورزش همراهی با دوستان، رفتن به میهمانی، مطالعه، تئاتر، شام بیرون رفتن و … را که از آن لذت می‌برید و یا لذت می‌بردید را به فعالیت‌ها اضافه کنید. همچنین، برای تعطیلات آخر هفته بایستی برنامه‌ریزی کنید تا از سیکل معمول نشخوار ذهنی/ پیش‌بینی وقایع آتی بیرون آیید.

پیش از انجام هر کار حدس بزنید انجام آن کار چه میزان احساس بهتری در شما ایجاد می‌کند و دشواری انجام آن کار چقدر است. پس از انجام آن نیز میزان واقعی حس لذت و موفقیت و دشواری آن فعالیت را بنویسید. در پایان هفته حاصل کارتان را مرور کنید. می‌بینید که انجام بعضی از کارها به شما احساس لذت و موفقیت می‌دهد. در برنامه‌ریزی هفته آتی بر فعالیت‌های خوشایند بیفزایید و از فعالیت‌های ناخوشایند احتراز کنید.

درمان افسردگی بدون دارو (۲)

این فعالیت‌ها سطح انرژی بیمار را بالا می‌برند و احتمالاً باعث تمرکز بیشتر و احساس خستگی کمتر می‌شوند. در عین حال فرد درک می‌کند کدام فعالیت‌ها تاثیر بیشتری بر احساس او دارد.

۳. تقسیم کار به قدم‌های کوچکتر:

برای انجام هر فعالیت آن را به قدم‌هایی کوچک تقسیم کنید تا انگیزه لازم برای انجام آن کار را پیدا کنید. ایمیل زدن به دوست خود را به اجزایی مانند رفتن به پشت میز، روشن کردن کامپیوتر، نوشتن مقدمه، نوشتن متن، خاتمه دادن به مطلب و ارسال تقسیم کنید. مطمئناً فکر کردن به پشت میز رفتن برای شما آسانتر است تا فکر کردن به ایمیل زدن.

۴. نوشتن فواید و مضرات:

روش دیگر انگیزه پیدا کردن، توجه به مزایای اقدام‌تان است. مزایا و مضرات ایمیل زدن و نزدن را بنویسید.

۵. تصویرسازی:

در این روش تصور کنید که مشغول انجام فعالیت مورد نظرتان هستید. به‌طور مثال، تصور کنید که در حال پیاده‌روی هستید و چقدر از این کار لذت می‌برید و چگونه باقی روزتان را به‌واسطه پیاده‌روی با انرژی ادامه می‌دهید.

و در نهایت ممکن است بگویید اگر من همه این فعالیت‌ها را انجام دادم و باز هم احساس لذت نکردم چه؟ بله، امکان دارد. آنوقت باید به سراغ افکارتان رفت، زیرا باورهایی دارید که مانع لذت بردن شما می‌شوند. به‌طور مثال، باور دارید که پیاده‌روی تنها در صورتی لذت‌بخش است که همراه با کسی بروید و چون تنها رفته‌اید لذتی نمی‌برید. باور دارید در میهمانی حتما باید دوست صمیمی‌تان حضور داشته باشد والا لذت نمی‌برید و چون دوست صمیمی‌تان مدتی است از شهر شما رفته است، پس دیگر هیچ کجا برای شما لذت‌بخش نمی‌باشد. باور دارید چون در کارتان صد در صد موفق عمل نمی‌کنید، پس بهتر است آن را رها کنید.

در درمان افسردگی بدون دارو (در این مقاله منظور شناخت درمانی است)، پس از فعالسازی رفتار باید به باورها و خطاهای شناختی پرداخت.

چگونه افکار باعث ایجاد خطاهای شناختی و افسردگی می‌شوند؟

هدف درمان افسردگی بدون دارو (شناخت‌درمانی)، کمک به افراد جهت تغییر ارزیابی‌های شناختی ناسالم و غیرانطباقی به ارزیابی‌هایی که بیشتر بر مدرک استوار بوده و سازگارتر هستند، می‌باشد. بیماران یاد می‌گیرند با افکار خود همانند فرضیه و نه حقایق مسلم، برخورد کنند. به‌طور مثال، فرد باور خود را مبنی بر آنکه پیاده‌روی به تنهایی لذتبخش نیست را به عنوان یک فرض مورد بررسی قرار می‌دهد و آن را حقیقت مسلم فرض نمی‌کند.

در نظر گرفتن یک باور به‌عنوان یک فرضیه، فرصت بررسی صحت و سقم آن را داده و فرد را قادر می‌سازد به شقوق دیگری نیز بیاندیشد. او در این حالت از افکار خود فاصله گرفته تا با دقت بیشتری آن را مورد بررسی قرار دهد. فرد تلاش می‌کند تا خود را به‌جای دیگران گذاشته و از منظر آنها به موضوع بنگرد. آیا همه افراد از پیاده‌روی تنها لذت نمی‌برند؟ آیا دیگران هم با او هم نظر هستند؟ پیاده‌روی تنها نسبت به پیاده‌روی دسته‌جمعی لذت کمتری دارد یا کلاً لذتی ندارد؟ آیا تا به‌حال پیاده‌روی تنها را امتحان کرده است؟ آیا واقعاً دیگران درباره او قضاوت کرده و می‌گویند ببین چقدر آدم تنها و بی‌کسی است که تنهایی پیاده‌روی کرده است؟ چه دلایلی دارد که فکر می‌کند پیاده‌روی تنها لذت‌بخش نیست؟

۱. تکنیک ثبت افکار:

در این روش زمانی که فرد به علت حادثه‌ای احساس غم می‌کند، آن موقعیت را در جدول ذیل نوشته و افکار اتوماتیک خود را پیدا می‌کند. ما مطمئن هستیم که وقتی فرد احساس غم می‌کند، یقیناً فکری نادرست در ذهن دارد که علت غم او می‌باشد. پس سعی کنید افکار خود را پیدا کرده و بر روی کاغذ بنویسید. سپس فکر منفی خود را که اتوماتیک‌وار و بدون بررسی درستی و نادرستی آن بدان باور دارید را بیابید. حال ببینید این فکر شما ناشی از کدام خطای شناختی در ذهنتان است. فکر درست و منطقی را بنویسید. (مسلماً فکر منطقی و درست برای شما به‌راحتی قابل باور نیست، زیرا اگر شما آن فکر را قبول داشتید دچار خطای شناختی نمی‌شدید. پس فکر کنید دیگران به این موضوع چگونه می‌اندیشند. آیا من دلیلی برای صحت باور خود دارم؟ آیا من همه پارامترها را در نظر گرفته‌ام؟)

(در این مرحله لازم است تا شما مقاله خطاهای شناختی را مطالعه کنید تا بتوانید نوع باور غلط خود را شناسایی کنید. جدول را مانند نمونه ذیل کامل کنید.)

به جدول زیر توجه کنید:

درمان افسردگی بدون دارو (۳)

۲. تکنیک مقابله با افکار اتوماتیک انتقاد از خود:

ویژگی افراد افسرده، انتقاد و سرزنش از خود است. آنها دائماً ظاهر فیزیکی، رفتار، گفتار و ویژگی‌های خود را مورد سرزنش قرار می‌دهند و به این ترتیب عزت نفس خود را لگد مال می‌کنند.

فرد افسرده در کودکی دچار سرزنش و انتقاد از سوی اطرافیان بوده است و عشق نامشروط از سوی والدین دریافت نکرده است و به این سبب احساس بی‌ارزشی در او جای گرفته است. متاسفانه به‌دلیل عشق مشروطی که اکثر ما در کودکی دریافت کرده‌ایم، کمتر انسانی را می‌توان مشاهده کرد که درباره دیگران و خود قضاوت نکند.

به این دلیل به‌جای آنکه با عشق و محبت با دیگران و خود تعامل کنیم و عشق بورزیم و خود و دیگران را ارزشمند بدانیم، تنها در شرایط خاصی و با اما و اگرهای زیادی، دیگران و خود را دوست داشتنی و ارزشمند می‌دانیم. به همین دلیل در فضایی زندگی می‌کنیم که همه افراد از یکدیگر انتقاد می‌کنند و پیغام تو خوب نیستی به یکدیگر می‌دهند و ارزش ذاتی انسان را فراموش می‌کنیم.

با این وجود

درنهایت تنها خودمان هستیم که می‌توانیم دخل خودمان را بیاوریم. این ما هستیم که تصمیم‌می‌گیریم این پیام‌ها را بپذیریم یا آنکه خود را فارغ از انتقادات و قضاوت‌های دیگران، ارزشمند بدانیم. آنچه باعث‌می‌شود دربرابر انتقادات دیگران تسلیم شویم، خودسرزنشگری و عدم‌توجه به‌نقاط قوتمان است. ما فراموش می‌کنیم صورت و مثال الهی هستیم. فراموش می‌کنیم خداوند انسان را غنی و عزیز خلق کرده‌است.

فراموش می‌کنیم هریک از ما وجودی بی‌همتاست که قابل‌مقایسه با هیچ فردی در این عالم نیست. تنها وقتی به ارزش ذاتی انسان باور داشته‌باشیم و خود و دیگران را مشروط دوست نداشته‌باشیم، به هرچیز بی‌ارزشی قانع‌نشده و نمی‌آلاییم و دیگران و خود را لایق عشق و احترام می‌دانیم؛ چون باور داریم هر انسانی گوهری در درونش دارد که باید کشف‌شود. گوهری که شبیه و قابل‌مقایسه با گوهر وجودی هیچ فردی نیست. تنها در این‌صورت است که خود را لایق شادی و سرور می‌دانیم و غم را برای چنین وجود ارزشمندی شایسته نمی‌دانیم. پس حرکت می‌کنیم و گام برمی‌داریم.

وقتی از خودتان انتقاد می‌کنید یا کسی سرزنشتان می‌کند، افکار منفی از ذهنتان می‌گذرد که باعث غم یا خشمتان می‌شود. جدول ذیل کمک می‌کند این افکار را شناسایی و با آنها مقابله‌کنید. (مقاله خطاهای شناختی را برای انجام این تمرین بخوانید.)

درمان افسردگی بدون دارو (۴)

۳. تکنیک تأکید بر ویژگی‌های مثبت:

روش دیگری که می‌توان برای مقابله با افکار منفی اتوماتیک اتخاذ کرد، تأکید بر ویژگی‌های مثبت است. در این روش فرد تلاش می‌کند کوچکترین نکات مثبت را در خود کشف کرده و آنها را بر روی کاغذی که همیشه همراه خود دارد، ثبت کند. از آنجایی که فرد پیش از این کوچکترین نکته منفی خود را در خود رصد کرده و خویشتن را سرزنش می‌کرده است، ذهن او به‌راحتی توانایی پیدا کردن نکات مثبت را در خود ندارد و عادت بر یافتن نکات منفی دارد.

ولی فرد باید آگاهانه نکات قوت را در خود جستجو کرده و بر روی برگه‌ای یادداشت کند. نکات مثبت می‌تواند بسیار کوچک باشد. انجام فعالیت‌های روزانه، احوالپرسی گرم با همسایه، کمک به دوست، مطالعه یک بخش از کتاب و …

۴. تکنیک شناسایی بایدها:

بسیاری از مواقع علت احساس غم و گناه در فرد، بایدهای نابجایی است که فرد به آنها باور دارد و هیچ زمان صحت و سقم آنها را مورد ارزیابی قرار نداده است. این بایدها به‌دلیل غیرمنطقی بودن در نهایت باعث می‌شوند تا فرد خود را یک شکست خورده ببیند.

بایدهایی مانند:

• نباید کسی از من ناراحت شود (اگر ناراحت شود یعنی من نمی‌توانم محبت دیگران را جلب کنم و این یعنی دیگران من را دوست ندارند. پس من دوست داشتنی نیستم).
• باید من را درک کند (اگر درک نمی‌کند معنایش آن است که به من بی‌توجه است و این یعنی من را دوست ندارد و در نهایت یعنی من دوست نداشتنی هستم).
• کارم باید به نتیجه برسد (اگر نرسد یعنی ناتوان و شکست خورده هستم).
• نباید اشتباه کنم (در اینصورت ناتوان و شکست خورده هستم).
• وقتی با دیگران خوش‌رفتاری می‌کنم، آنها نیز باید با من خوش‌رفتاری کنند. (اگر نکنند یعنی من لایق احترام نیستم).
• باید مردم با من مودبانه صحبت کنند و احترام بگذارند (اگر احترام نمی‌گذارند حتماً من بی‌ارزشم).
• برای اینکه خوشحال زندگی کنم باید با فردی در ارتباط باشم (چون نیستم یعنی کسی من را دوست ندارد. ویژگی‌های مثبتی ندارم تا کسی من را دوست داشته باشد. دوست داشتنی نیستم).

و همچنین

• نباید درخواست من را رد می‌کرد (رد کردن یعنی بی‌اهمیتی کردن به من. در نظر او من بی‌ارزش هستم. پس من بی‌ارزشم).
• نباید زیاد بخوابم (زیاد می‌خوابم، پس تنبلم. فرد تنبل، فردی بی‌ارزش است. من بی‌ارزشم).
• باید کادوی گرانی برای هدیه ببرم (اگر نبرم، او فکر می‌کند من فقیر هستم. فرد فقیر در نظر دیگران بی‌ارزش است. من بی‌ارزش هستم).
• باید هر موضوعی را سریع حل کنم (اگر نتوانم یعنی کم هوش یا نادان هستم. چون نتوانستم پس نادان و ناتوان هستم).
• مردم باید مطابق باور من فکر و عمل کنند (این باید بسیار شایع است) (اگر نکنند یعنی آنها اشتباه فکر می‌کنند. و این یعنی آنها انسان‌های نفهمی هستند. پس آنها بی‌ارزش هستند و می‌توان با آنها بدرفتاری کرد و خشم ورزید).

اینها همه مثال از بایدهایی است که فرد را دچار احساس غم، خشم و گناه می‌کند. فرد انتظار دارد خودش، دیگران و دنیا مطابق بایدهای او عمل کنند، درحالیکه دنیا قواعد و بازی‌های خود را دارد و به ما گوش نمی‌دهد و ما توان کنترل آن را آنگونه که دوست داریم نداریم. فردی که از کند رفتن و یا زیگ زاگ رفتن ماشین جلویی عصبانی می‌شود، یا باور دارد که دیگران نباید مانع حرکت او شوند، یا باور دارد دیگران باید درک کنند که او عجله دارد، یا آنکه فکر می‌کند دیگران باید قوانین را رعایت کنند و یا آنکه باور دارد من تمام قوانین را رعایت می‌کنم پس دیگران هم باید رعایت کنند.

برای مقابله با بایدها چه کنیم؟

در ابتدا سعی کنید بایدهای خود را شناسایی کنید. به‌طور مثال، شما فکر می‌کنید که باید همسرتان را در تمام لحظات شاد نگاه دارید. بررسی کنید که این باید از کجا آمده است. چه کسی گفته و کجا نوشته شده است؟ مضرات و مزایای اعتقاد به این باور چه می‌باشد؟ آیا ممکن است که من بتوانم همیشه و در همه لحظات، همسرم را شاد نگه دارم؟

پس از آن بررسی کنید که این باور (همانگونه که در شماره های ۱-۱۲ در داخل پرانتز معنای بایدها قید شده است) چه معنایی برای شما دارد. به‌طور مثال، به‌خود بگویید بالفرض که نتوانم کادوی گرانی تهیه کنم. این چه معنایی برای من دارد؟

پس از انجام این تمرین، شما به افکار زیرین و بنیادی‌تر خود دست پیدا می‌کنید. افکاری که در همه جا مایه دردسر و احساسات بد برای شما می‌شوند. آگاهی به این افکار، توان مقابله و به چالش کشیدن آنها را به شما می‌دهد.

سریعترین درمان افسردگی:

از آنجا که افسردگی شدید، افزایش خطر خودکشی را به همراه دارد، بنابراین تهدیدکننده زندگی است و نیاز به سریعترین درمان افسردگی را می‌طلبد. مطالعات اخیر نشان داده است که کتامین، دارویی که قبلاً به عنوان بیهوشی شناخته می‌شد، می‌تواند در عرض چند ساعت افسردگی را در بسیاری از بیماران برطرف کند. اما کتامین، سریعترین درمان افسردگی با استفاده از دارو است. هدف ما از نوشتن این مقاله، آگاهی شما به سریعترین درمان افسردگی بدون دارو می‌باشد.

سریعترین درمان افسردگی بدون دارو:

اگر بخواهیم به سریع‌ترین درمان افسردگی اشاره کنیم، باید به تغییر سبک زندگی اشاره کرد. اکثر کسانی که به افسردگی دچار هستند، هیچ برنامه و هدفی در زندگی ندارند و بی‌انگیزه هستند. نوع زندگی افراد افسرده بگونه‌ای است که اگر افراد غیر افسرده نیز به‌مدت یک هفته به همان شکل زندگی کنند، دچار افسردگی می‌شوند. سریعترین درمان افسردگی با تغییر سبک زندگی حاصل می‌شود. فرد افسرده نباید منتظر شود تا انرژی و انگیزه برای فعالیت‌ها پیدا کند، بلکه باید ابتدا خود را مجبور به انجام فعالیت کند تا بتدریج انگیزه‌اش بیشتر شود. همانگونه که فکر باعث تغییر رفتار و احساس است، رفتار نیز به تغییر احساس و افکار میانجامد.

سریع ترین درمان افسردگی عبارت است از تعهد به انجام ورزش روزانه، تعهد به انجام کارهایی که پیشتر انجام می‌داده‌ایم و اکنون برای مدتی رها کرده‌ایم و معاشرت با دیگران.

در این مقاله سعی شد روش‌های کارآمد و موثری برای درمان افسردگی بدون دارو ارائه گردد. این روش‌ها کارآمدی خود را در تحقیقات مختلف علمی به اثبات رسانده‌اند. مثلا بر اساس تحقیقات دی‌رابیس و همکاران (۲۰۱۰)، شناخت‌درمانی و دارودرمانی به یک اندازه برای درمان افسردگی شدید، مؤثر هستند. مزیت ویژه شناخت‌درمانی نسبت به داروهای ضدافسردگی در میزان کمتر عود آن است (تقریباً نصف) (گلوگوئن و همکاران، ۱۹۹۸).

متوسط میزان خطر عود پس از شناخت‌درمانی، ۲۵ درصد است (براساس پیگیری‌های یک تا دو ساله) درحالی‌که این خطر پس از مصرف دارو، ۶۰ درصد است.

بنابراین با آگاه‌سازی بیشتر افراد به‌جهت به‌کارگیری روش‌های درمان افسردگی بدون دارو می‌توان آنها را در برابر عوارض جانبی دارو و عود مجدد حفظ کرد. البته لازم به‌ذکر است که در مواقعی همراه شدن این روش‌ها با دارو درمانی به‌جهت بهبود ضروری است.

معرفی انواع افسردگی

همه‌ی انواع افسردگی باید جدی گرفته شود، اما افراد ممکن است افسردگی را متفاوت و تحت شرایط مختلف تجربه کنند.

۱- اختلال افسردگی اساسی

تشخیص اختلال افسردگی اساسی زمانی داده می‌شود که پنج علامت یا بیشتر، از علائم افسردگی را به مدت دو هفته یا بیشتر تجربه کرده باشید. علاوه بر این، علائم شما منجر به تغییرات قابل توجهی در توانایی عملکرد در محل کار یا مدرسه و از نظر اجتماعی شده باشد.

برخی از افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی ممکن است روان‌پریشی را در جایی تجربه كنند كه تفكر آنها بی‌نظم شده باشد و از واقعیت خارج شده باشد. با توجه به ویژگی‌های افسردگی، افکار آنها به احتمال زیاد افکاری هستند که ارزش آنها را کم می‌کنند (من هیچ ارزشی ندارم. دنیا بدون من جای بهتری خواهد بود). اینگونه افراد احتمال دارد بر افکار و شاید برنامه‌های خودکشی متمرکز شوند. در نادرترین موارد، این افکار می‌توانند به یک باور قاطع تبدیل شوند که کسانی که آنها را دوست دارند نیز باید بمیرند.

یک اختلال افسردگی اساسی می‌تواند یک بار در طول زندگی رخ دهد، هرگز برنگردد و یا اینکه علایم تکرار شوند.

۲-اختلال دیس تایمی

دیس‌تایمی یک اصطلاح پزشکی برای نوعی افسردگی است که در آن افراد مدت طولانی دچار خلق و خوی پایین می‌شوند. آنها هنوز هم ممکن است فعالیت داشته باشند و کار کنند اما با عدم علاقه، اشتهای ضعیف، بی‌خوابی، اعتماد به نفس پایین، تمرکز محدود و احساس ناامیدی مبارزه می‌کنند. بدون درمان، این نوع افسردگی می‌تواند سال‌ها ادامه داشته باشد و باعث شود افراد مبتلا به این اختلال فکر کنند «من اینطوری هستم» و با زندگی کنار بیایند، موفق باشند و از آن لذت ببرند. افراد مبتلا به اختلال دیس‌تایمی ممکن است دچار افسردگی اساسی نشوند.

۳- افسردگی مقاوم به درمان

افسردگی مقاوم به درمان (TRD) به این صورت تعریف شده است که بیماران تشخیص داده شده به اختلال افسردگی اساسی، حداقل در دو دوره مختلف به درمان‌های ضد افسردگی پاسخ نداده باشند. تحقیقات گزارش می‌کند که میزان بروز TRD (در بین مبتلایان به افسردگی) 21.7٪ است، اگرچه برخی از مطالعات نشان می‌دهد که این رقم می‌تواند تا 50 – 60٪ باشد. تجارب اضافی برای بیماران TRD، دوره‌های طولانی‌تری از افسردگی و وجود سایر بیماری‌های جسمی و روانی است.

۴- افسردگی پس از زایمان

افسردگی پس از زایمان معمولاً حدود سه ماه پس از زایمان رخ می‌دهد، اما ظهور آن ممکن است یک سال طول بکشد. از عوامل موثر در این امر می‌توان به تغییرات هورمونی بدن در دوران بارداری و پس از زایمان، کمبود خواب، سابقه افسردگی یا اختلال دو قطبی و شرایط استرس‌زای زندگی اشاره کرد.

افسردگی پس از زایمان نادر است، اما بسیار جدی است. و به خصوص شامل افکاری مانند صدمه زدن به خود (مادر) یا کودک است. در صورت ابتلا به افسردگی پس از زایمان، بلافاصله باید به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.

۵- اختلال عاطفی فصلی (SAD)

اختلال عاطفی فصلی با کمبود نور و روزهای خاکستری زمستان ایجاد می‌شود. علایم آن نیز می‌توانند پریشانی و کلافگی باشند و عملکرد روزانه را مختل کنند. اما با این حال، قابل درمان است. در حالت‌های خفیف اختلال عاطفی فصلی، درمان می‌تواند به سادگی بیرون رفتن از خانه در زمان تابش نور خورشید باشد. اما در حالت‌های شدید آن، برای افراد داروهای ضد افسردگی تجویز می‌شود و تحت «نور درمانی» قرار می‌گیرند، یعنی قرار گرفتن روزانه در جعبه‌های نوری که طیف کاملی از خود ساطع می‌کنند، درست مثل نور خورشید.

علت افسردگی چیست؟

علل افسردگی بحث قدیمی در مورد مواد مغذی و طبیعی را مطرح می‌کند. همچنین آیا این نتیجه سابقه خانوادگی (ژن‌ها) است یا تجربه زندگی دشوار؟ موارد زیر عواملی هستند که می توانند منجر به افسردگی شوند:

سابقه خانوادگی – اگر اعضای نزدیک خانواده افسردگی را تجربه کرده باشند، ممکن است خودتان نیز مستعد باشید. آرایش ژنتیکی شما – تا حد زیادی – فیزیولوژی شما را تعیین می‌کند و ممکن است شما تمایل ارثی به تغییر در شیمی مغز داشته باشید که منجر به افسردگی شود. همچنین فیزیولوژی منحصر به فرد شما در تغییرات زندگی مانند تولد نوزاد یا یائسگی نقش دارد و هر دو مورد نیز با خطر بیشتری از ابتلا به افسردگی در ارتباط هستند.

رویدادهای اخیر – طلاق، مرگ یکی از عزیزان، از دست دادن شغل، بیماری مزمن، تغییرات زندگی مانند بازنشستگی. این حوادث باعث ایجاد استرس و تعارض می‌شود.

گذشته‌ی شما – تجارب سوءاستفاده در دوران کودکی از جمله آسیب‌های جنسی، جسمی یا عاطفی، بی‌توجهی شدید یا طردشدگی. همچنین، تجربیات مربوط به تروما در بزرگسالی (اخیر یا گذشته) مانند سوءاستفاده در خانه، زندگی با اعتیاد به مصرف مواد مخدر یا الکل (در خود یا اعضای خانواده)، تجاوز، سرقت، جنگ، آدم‌ربایی یا شاهد خشونت بودن.

افکار و رفتارها – ممکن است شما یک نگاه منفی به جهان داشته باشید مانند اینکه فکر کنید «همیشه اتفاقات بد برای من رخ می‌دهد، هر چقدر تلاش کنم هیچ چیز درست نمی‌شود، من آدم بدی هستم و دنیا جای بدی است.» افکار بر روحیه تأثیر می‌گذارند و بالعکس.

همه این عوامل – ژنتیک، وقایع دشوار زندگی، شخصیت، افکار منفی، روحیه پایین و رفتارهای ناسالم- با یکدیگر تعامل دارند و منجر به مسیر مارپیچی رو به پایین می‌شوند که افسردگی نامیده می‌شود.

تست‌های افسردگی

اگر قصد دارید در مورد درمان افسردگی به پزشک مراجعه کنید، در اینجا اطلاعاتی در مورد انواع آزمایشاتی که ممکن است پزشک تجویز کند وجود دارد. اول به خاطر داشته باشید که هر آزمونی، «آزمون افسردگی» نیست. برخی آزمایشات برای تشخیص افسردگی بالینی نیستند بلکه برای رد سایر بیماری‌های جدی پزشکی که ممکن است علائم مشابه ایجاد کنند می‌باشند.

در بیشتر موارد، پزشک معاینه فیزیکی انجام می‌دهد و آزمایشات آزمایشگاهی خاصی را درخواست می‌کند تا مطمئن شود علائم افسردگی شما با بیماری مانند تیروئید، کمبود ویتامین D یا مشکل پزشکی دیگر ارتباط ندارد. اگر علائم شما مربوط به بیماری جدی دیگری باشد، درمان آن نیز به کاهش و درمان افسردگی کمک می‌کند.

۱-معاینه فیزیکی

بسیاری از بیماری‌ها و آسیب‌های سیستم عصبی مرکزی می‌تواند منجر به افسردگی شود. به عنوان مثال، افسردگی ممکن است با هر یک از شرایط زیر مرتبط باشد:

کم کاری یا پرکاری تیروئید

کمبود ویتامین دی

تومورهای سیستم عصبی مرکزی

ضربه به سر

سکته

سرطان‌های مختلف (لوزالمعده، پروستات، پستان)

۲-تست‌های آزمایشگاهی

پزشک شما معمولاً می‌تواند با پرسیدن سوالات خاص و معاینه بدنی، به افسردگی شما پی ببرد. با این حال ممکن است پزشک شما تست‌های آزمایشگاهی را تجویز کند تا سایر تشخیص‌ها را رد کند. پزشک شما احتمالاً آزمایش خون را برای بررسی شرایط پزشکی که ممکن است علائم افسردگی ایجاد کند، انجام می‌دهد. آنها از آزمایش خون برای بررسی مواردی مانند کم خونی و همچنین تیروئید یا احتمالاً هورمون‌های دیگر و گاهی سطح کلسیم و ویتامین D استفاده می‌کنند.

۳- سایر تست‌های افسردگی

پزشک ممکن است سایر آزمایشات استانداردی را به عنوان بخشی از معاینه اولیه بدنی برایتان در نظر بگیرد. مثلا آزمایشی برای عملکرد کبد و عملکرد کلیه. از آنجا که کلیه‌ها و کبد مسئول رفع داروهای افسردگی هستند، اختلال در هر یک از این دو اندام ممکن است باعث تجمع داروها در بدن شود.

همچنین گاهی آزمایشات ممکن است شامل موارد زیر نیز باشد:

سی تی اسکن یا ام آر آی مغز برای رد بیماری‌های جدی مانند تومور مغزی

الکتروکاردیوگرام (ECG) برای تشخیص برخی از مشکلات قلبی

الکتروانسفالوگرام (EEG) برای ثبت فعالیت الکتریکی مغز

۴- تست‌های غربالگری افسردگی

پس از بحث در مورد روحیه و خلق و خو و تأثیر آن بر زندگی شما، پزشک شما از تست‌های غربالگری افسردگی استفاده خواهد کرد. باید به خاطر داشته باشید پرسشنامه‌هایی که پزشک استفاده می‌کند، تنها بخشی از فرایند پزشکی تشخیص افسردگی است. این تست‌ها می‌تواند بینش بهتری به پزشک شما در مورد خلق و خویتان دهد. همچنین پزشک شما از این تست‌ها برای اطمینان بیشتر با تشخیص بهتر استفاده خواهد کرد.

یکی از نمونه تست غربالگری، یک پرسشنامه دو بخشی است که در شناسایی افسردگی بسیار قابل اعتماد است. وقتی این آزمون را انجام می‌دهید، از شما خواسته می‌شود به دو سوال زیر پاسخ دهید:

آیا در طول ماه گذشته احساس بی‌حوصلگی، غم یا ناامیدی کرده‌اید؟

آیا در طول ماه گذشته، علاقه و میزان لذت شما از کارهای روزمره و موردعلاقه‌تان کاهش یافته است؟

منابع فارسی:

هافمن، دیوید و همکاران (۱۳۸۷). درمان شناختی رفتاری برای بزرگسالان. مترجم: دکتر کامیار سنایی. نشر ارجمند.
برنز، دیوید (۱۳۸۷). شناخت درمانی روانشناسی افسردگی. مترجم: مهدی قرچه داغی. نشر دایره.

منابع خارجی:

.Janet S. Klosko and William C. Sanderson (1999). Cognitive Behavioral Treatment. Northvale, New Jersey London

Hammen, Constance (2008). Depression. University of California, Los Angeles

 https://www.helpguide.org/articles/depression/depression-treatment.htm

سوالاتی برای نمایش در صفحه نتایج

علائم یک فرد افسرده چیست؟⭐️

احساس بد به خود، احساس غم و ناراحتی در اکثر وقت ها، احساس و نگرش منفی به آینده، افکار خودکشی

درمان قطعی افسردگی چیست؟

افسردگی بر روی چه چیزهایی تاثیر گذارد؟⭐️

رفتار – افکار – احساس

راه‌های درمان افسردگی بدون دارو؟⭐️

پرهیز از تنهایی – تغذیه – مراقبه – کم کردن استرس – خواب

چرا باید این مقاله را مطالعه کنید؟⭐️
این مقاله علاوه بر محتوای تولید شده، شامل پرسش‌هایی است که توسط روانشناسان به‌صورت دقیق پاسخ داده شده است که قطعاً به شما کمک خواهد کرد و در ضمن می‌توانید سوالات خود را بپرسید تا کارشناسان ما به آن پاسخ دهند.