درمان کمال گرایی چیست؟

درمان کمال گرایی چگونه است؟

آیا درمان دارویی کمالگرایی قابل‌اعتماد است؟ درمان شناختی کمالگرایی چیست؟ بهترین درمان شخصیت کمالگرا چیست؟

برای آنکه دریابیم درمان کمال گرایی چیست، ابتدا باید با کمال‌گرایی آشنا شویم. کمال‌گرایی اگرچه در نگاه اول امری مثبت به‌نظر می‌رسد، ولکن باتوجه به‌نتایج منفی‌اش مانند اضطراب، افسردگی، اختلال خوردن، تیک و وسواس موکنی و …، در زندگی افراد باید بین پیشرفت‌گرایی که امری مثبت می‌باشد با کمال‌گرایی تمایز قایل شد. افراد کمال‌گرا همه‌جا و همیشه بدون در نظر گرفتن شرایطشان، دیگران و محیط، خواهان کسب بهترین عملکرد می‌باشند.

آنها در درونشان فشاری دایمی برای حرکت به‌سوی هدف‌های غیرواقع‌بینانه و استانداردهای بالا احساس می‌کنند. آنها در درونشان بایدهایی دارند که با واقعیت‌های دنیا همخوانی ندارد. بایدهایی مانند: باید ۲۰ بگیری، باید اول شوی، نباید اشتباه کنی، باید در مصاحبه قبول شوی، تا در دانشگاه قبول نشدی نباید کسی بفهمد برای کنکور درس می‌خوانی، نباید شکست بخوری و … . باتوجه به استانداردهای غیرواقع‌بینانه‌ای که کمالگراها برای خود تعیین می‌کنند، باور دارند هیچوقت خوب عمل نکرده‌اند؛ بنابراین آمادگی زیادی برای افسردگی و اضطراب دارند. افسردگی از آنکه به هدف‌های غیرواقع‌بینانه خود نرسیده‌اند و اضطراب از آنکه نکند به این هدف‌ها نرسند.

مشخص‌ترین تمایز افراد کمالگرا نسبت به افراد پیشرفت‌گرا آن است که افراد کمالگرا استانداردها و عملکرد خود را بر اساس مقایسه با دیگران تعیین می‌کنند. هدفی مطلوب است که او را بالاتر و برتر از دیگران کند. دانش‌آموز کمالگرا جایی‌که باقی افراد ۱۵ گرفته‌اند، به ۱۷ راضی و خشنود است؛ ولکن اگر دیگران ۱۷ گرفته باشند، تنها به نمره ۱۹ یا ۲۰ راضی می‌شود. به‌عبارتی، ملاک ارزیابی عملکردش دیگران هستند، نه خودش. در حالیکه فرد پیشرفت‌گرا استانداردها و عملکرد خود را بر اساس گذشته‌اش می‌سنجد و تنها به رشد و پیشرفت خود توجه دارد و خود را با کسی مقایسه نمی‌کند. کمالگرا اشتباه را یک شکست شخصی تلقی می‌کند، ولی پیشرفت‌گرا شکست را راهی برای یادگیری می‌داند.

کمالگرا تنها با یک نتیجه عالی راضی می‌شود و از مسیر لذت نمی‌برد،

در حالیکه پیشرفت‌گرا توانایی آن را دارد که از مسیر رشد خود لذت ببرد. او از نتیجه و فرایند کار، هردو، احساس خوشحالی می‌کند و در نتیجه اگر کاری به نتیجه مطلوبش نرسد، از پای در نمی‌آید. کمالگرا به‌شدت در برابر انتقاد موضع می‌گیرد، ولی پیشرفت‌گرا آن را مفید دانسته و از آن استقبال می‌کند.

کمال گرایی فرد می‌تواند در یک یا چندین حوزه باشد. حوزه‌هایی مانند نظافت، تحصیل، همسرداری، مادری، خانه‌داری، شغل، موسیقی و ورزش.

بنابر تجربه دریافته‌ام که کمال‌گرایی اگرچه از سنین کودکی در فرد وجود دارد، ولکن خود را در سنین ۱۵ تا ۱۸ سالگی آشکار می‌کند. زمانی‌که اثرات منفی آن را فرد کم‌کم احساس می‌کند، زیرا پیش از آن وظایف زندگی آنقدر اندک است که او می‌تواند بدون آنکه فشاری را بر خود احساس کند، آنها را به‌طور کمال‌گرایانه انجام دهد. تا این سنین، نوجوان تنها وظیفه درس خواندن را بر عهده دارد که آن را با تمام توان دنبال می‌کند و می‌تواند در این حوزه به‌نحوی که مطلوب نظر خودش می‌باشد، عمل کند. ولکن اندک‌اندک وظایف دیگری نیز به زندگی او اضافه می‌شود که تمایل دارد همچنان آنها را نیز کمال‌گرایانه انجام دهد. ولکن او مقدار انرژی ثابتی دارد و انجام همه وظایف به‌نحو کمال گرایانه مقدور نمی‌باشد، و او احساس شکست، ناتوانی و بی‌ارزشی می‌کند، و در اینجاست که او به‌جهت طلب کمک به کلینیک‌های روان‌درمانی مراجعه می‌کند.

برای پاسخ به سوال ( درمان کمال گرایی چیست ) باید در ابتدا بین دو نوع کمالگرایی تمایز قائل شویم. کمال گرایی درونی و کمال گرایی بیرونی. در نوع درونی، تمرکز فرد بر رفتارها و عملکرد خود می‌باشد و بیشتر بر عملکرد خود انتقاد می‌کند؛ در حالیکه در نوع بیرونی، فرد کمالگرا از نوع عملکرد و رفتار دیگران ناراحت است و آنها را افرادی بی‌هدف و در حالت‌های شدید آن، لایق احترام نمی‌داند.

کمال گرایی به عزت‌ نفس کم ارتباط دارد.

فردی که دارای عزت نفس اندک است و یا عزت نفس او مبتنی بر عملکرد و تلاش او می‌باشد، به‌جهت جبران عزت نفس خود استانداردهای غیرواقع‌بینانه‌ای برای خود وضع می‌کند تا پس از وصول به آن برای مدت کوتاهی احساس رضایت از خود کند. مشکل آنجاست که این اهداف چنان استانداردهای بالایی دارند که فرد در وصول به اغلب آنها با شکست مواجه می‌شود و در نتیجه دست از تلاش خود بر می‌دارد و رفتارهایی چون مسامحه‌کاری و اجتناب از خود نشان می‌دهد و خود را به زیر تیغ تند انتقاد می‌برد. در صورتی که گاهاً پس از تلاش بسیار به موفقیت در امری نیز واصل شود، باعث می‌شود تا باور نادرست او در زمینه داشتن استاندارد بالا تایید و تقویت شود و در نتیجه او استاندارد بالاتری را برای خود تعیین می‌کند که در نهایت به شکست او منجر می‌شود.

کمال گرا در نظر نمی‌گیرد که برای وصول به هدف غیرواقع‌بینانه خود، چگونه جنبه‌های دیگر زندگی خود را تعطیل کرده است تا به یک هدف غیرواقع‌بینانه خود دست یابد. دانش‌آموزی که تمام تلاش خود را می‌کند تا در رقابت با دیگران رتبه اول شهر خود شود، به‌ناچار از حوزه‌های دیگر زندگی همچون روابط اجتماعی، ورزش، تفریح و مهارت‌های زندگی غفلت می‌ورزد.

کمال گرایی چیست؟ برای پاسخ دقیقتر باید به دلایل و نشانه‌های کمال گرایی اشاره کنیم.

انواع کمال گرایی

کمال گرایی می‌تواند از طرق مختلف به‌وجود آید و بماند. برخی از افراد تقریباً در همه زمینه‌های زندگی خود گرایش‌های کمال گرایی از خود نشان می‌دهند، در حالیکه برخی دیگر ممکن است فقط در محیط کار و مدرسه این خصوصیت را از خود نشان دهند. برخی تحقیقات سه نوع مختلف کمال گرایی را مشخص می‌کند:

۱- کمال گرایی خودمدار

کمال گرایی خودمدار شخصی را توصیف می کند که انتظارات زیادی از خودش دارد. این نوع کمال گرایی به احتمال زیاد از راه های سالم بیان می شود و در افرادی که دارای عملکرد بالا و انگیزه نسبت خود هستند نمایش داده می‌شود.

۲- کمال گرایی تجویز شده از سمت جامعه

کمال گرایی تجویز شده از سمت جامعه شامل انتظاراتی از دیگران یا جامعه بزرگتر است که توسط شخص درونی شده است. این انتظارات می‌توانند به طور کلی از والدین، دوستان، کار یا جامعه ناشی شوند و منجر به شک به خود، عدم اعتماد به نفس و اضطراب اجتماعی گردند. کمال گرایی تجویز شده از سمت جامعه ناشی از ترس از طرد شدن و انتقاد است و به احتمال زیاد ماهیتی ناسازگار دارد.

۳- کمال گرایی دیگر مدار

کمال گرایی دیگر مدار شامل نگه داشتن افراد دیگر با استانداردها و انتظارات بالا است. این نوع کمال‌گرایان ممکن است نسبت به دیگران بیش از حد انتقادی، خشن و مطالبه‌گر باشند. این امر می تواند منجر به خشم و خصومت شود و همچنین این توانایی را دارد که روابط نزدیک و قابل اعتماد آنها با دیگران را قطع کند.

کمال طلبی را بر حسب حوزه کمال طلبی نیز تقسیم می کنند:

انواع کمال طلبی

انواع مختلفی از کمال طلبی وجود دارد که ما را ناراحت می‌کند. نمونه‌هایی از این کمال طلبی‌ها را در اینجا ذکر می‌کنیم.

۱-کمال طلبی اخلاقی

در کمال طلبی اخلاقی با خودمان فکر می‌کنیم اگر از هدف‌ها و معیارهای شخصی‌مان فاصله بگیرم، نباید خودم را ببخشم.

۲- کمال طلبی عملکردی

در کمال طلبی عملکردی تصور می‌کنیم برای اینکه ارزشمند باشم، باید در همه کارهایم موفق باشم.

۳- کمال طلبی شناختی

در کمال طلبی شناختی با خودمان فکر می‌کنیم اشخاص، هرگز من را به عنوان یک انسان آسیب‌پذیر قبول نمی‌کنند.

۴- کمال طلبی احساسی

در کمال طلبی احساسی تصور می‌کنیم باید همیشه بکوشیم که شاد و خوشبخت باشیم. احساسات منفی را کنترل کنیم و هرگز احساس نگرانی و افسردگی را به خودمان راه ندهیم.

۵- کمال طلبی رمانتیک

در کمال طلبی رمانتیک تصور می‌کنیم باید همسر یا شریک عاطفی کاملی پیدا کنیم و همیشه شیدای او باشیم.

۶- کمال طلبی ارتباطی

در کمال طلبی ارتباطی تصور می‌کنیم زن و شوهر یا شرکای عاطفی، هرگز باهم مشاجره نمی‌کنند و بر هم خشم نمی‌گیرند.

۷- کمال طلبی در وضع ظاهر

در این نوع کمال گرایی با خودمان تصور می‌کنیم بی‌تناسبیم چون کمی اضافه وزن داریم، پاهایمان چاق است یا صورتمان جوش زده یا به هر دلیلی ظاهر خوبی نداریم.

حال ببینید کدامیک از این نوع کمال طلبی ها در شما وجود دارد. وقتی توانستید آن را پیدا کنید، با استفاده از تکنیک‌های شناختی که یاد گرفتید، به جنگ این تفکرات غلط و کمال‌طلبانه بروید. سعی کنید با استفاده از این تکنیک‌ها، این کمال طلبی را در خودتان تغییر دهید.

دلایل کمال گرایی چیست؟

دلایل کمال گرایی هنوز مشخص نمی‌باشد و تحقیقات علمی به‌طور دقیق علل کمال گرایی را کشف نکرده‌اند، ولکن روانشناسان دلایل زیر را برای کمال گرایی بر می‌شمارند:

۱. والدینی که کودک را به‌صورت مشروط دوست دارند.

۲. والدینی که کودک را برای موفقیت‌ها و شکست‌ها مورد تشویق و تنبیه قرار می‌دهند و کودک احساس می‌کند تنها در هنگام موفقیت است که مورد توجه قرار می‌گیرد.

۳. تعیین استانداردهای بالا برای کودک.

۴. والدین کمال گرایی که الگوی کودک هستند.

۵. آمادگی ژنتیک.

مقاله مرتبط: رشد و افزایش عزت نفس

نشانه‌های کمال گرایی چه می‌باشند؟

۱. تفکر صفر یا صد (همه یا هیچ): از نظر فرد کمالگرا افراد، عملکرد و نتایج به‌دست آمده، یا خوبند یا بد. کاری که انجام داده، یا عالی است یا افتضاح. کمالگرا توان طیفی دیدن امور را ندارد.

۲. کمالگرا مدام در حال قضاوت‌کردن و انتقاد از خود می‌باشد. او نسبت به خود بسیار سخت‌گیر است و بدون توجه به آنکه دلیل اشتباهش چه بوده، خود را شماتت می‌کند.

۳. کمالگرا حق اشتباه برای خود قایل نمی‌باشد.

۴. کمالگرا استانداردهای سطح بالا دارد و با موفقیت‌های کوچک خوشحال نمی‌شود. دیگران نیز از آنجایی‌که به هدف‌های کوچک دلخوش هستند، از نظر او افرادی عبث بوده و آنها را قبول ندارد.

۵. کمالگرا در قیدِ بایدها گیر کرده است. او بکن نکن‌های زیادی در ذهن دارد. ذهن او پُر از قوانین لازم‌الاجرا و دست و پا گیر است و در انجام هر کاری تنها باید روش خاصی که مدنظرش است، اعمال شود. در غیراین‌صورت مورد قبولش قرار نمی‌گیرد.

۶. احساس رضایت از خود در کمالگرا وابسته به عملکرد و نحوه واکنش دیگران به اوست. او نهایت تلاشش را می‌کند تا بهترین عملکرد ممکن را به‌دست آورد تا از این طریق تایید دیگران را به‌دست آورد.

۷. کمالگرا دائماً به اشتباهات گذشته‌اش فکر می‌کند.

۸. کمالگرا در شروع و اتمام کار تعلل می‌ورزد.

تعلل در شروع کار

به‌جهت آن است که منتظر فرصتی است که کار را با نهایت انرژی شروع کند تا مطمین شود کار را به بهترین شکل ممکن انجام می‌دهد.

تعلل در خاتمه

به‌جهت آن است که مطمین شود کار در نهایت کمالش است و هیچ نکته‌ای جا نمانده است.

۹. کمالگرا به دیگران برای انجام کارها اعتماد ندارد و خود باید بر انجام همه امور نظارت مستقیم داشته باشد.

۱۰. کمالگرا کارهای نیمه‌تمام زیادی دارد، زیرا ترجیح می‌دهد کاری را نیمه رها کند ولکن ناکامل به اتمام نرساند.

۱۱. کمالگرا از انتقاد دیگران ناراحت می‌شود و توان شنیدنش را ندارد.

۱۲. کمالگرا هنر لذت‌بردن از زندگی را بلد نمی‌باشد. او تنها به کارهایی می‌پردازد که از نظرش هدفی دارد. او با بازی، میانه خوبی ندارد.

۱۳. کمالگرا همیشه احساس می‌کند وقت و عمرش را تلف کرده است.

۱۴. رسیدن به‌هیچ هدفی فرد کمالگرا را راضی نمی‌کند و پس از وصول به‌هدف الف، هدف ب را تعیین می‌کند، زیرا هیچوقت از موقعیت و جایگاهش راضی نمی‌باشد و برایش زندگی تنها عبارتست از پیشرفت (پیشرفت با رشد متفاوت است. رشد عبارتست از پیشرفتی هارمونیک و همه‌جانبه).

کمال گرایی سالم در مقابل کمال گرایی ناسالم یا کمالگرایی منفی

اینکه کمال گرایی از راه‌های سالم بیان شود یا ناسالم، به تأثیر کلی این ویژگی بر روی شخص بستگی دارد. کمال گرایی سالم به طور کلی یک اثر مثبت و انگیزشی دارد و منجر به موفقیت بالا و عملکرد بهتر می‌شود. افرادی که کمال گرایی سالم را تجربه می‌کنند، تحت‌تأثیر «تلاش‌های کمال‌گرایانه» یا تمایل به رشد، پیشرفت و دستیابی به اهداف قرار می‌گیرند.

افراد مبتلا به کمال گرایی ناسالم نیز دارای تلاش‌های کمال‌گرایانه هستند، اما نگرانی‌ها و خواسته‌های کمال گرایی بالایی دارند، به این معنی که بیشتر نگران اشتباهات هستند و خواسته‌های بیشتری از خودشان برای کامل بودن دارند. این ترکیب از انتظارات، نگرانی‌ها و خواسته‌ها برای کامل بودن، اغلب افراد را به سمت ناامنی، اضطراب و استرس بیشتر سوق می‌دهد.

به نظر می‌رسد انتظارات خاصی که فرد تعیین می‌کند، در سالم بودن یا نبودن کمال گرایی وی نیز تأثیر دارد. اشکال ناسالم کمال گرایی غالباً انتظارات غیرواقعی زیادی را در پی دارند که باعث می‌شود مردم احساس کنند دائماً کوتاه می‌آیند یا شکست می‌خورند. کمال‌گرایان سالم نسبت به انتظارات خود واقع‌بینانه‌ترند و هنگام تحقق آنها احساس غرور می‌کنند، در حالی که کمال‌گرایان ناسالم تمایل دارند همیشه چیزی برای انتقاد پیدا کنند، حتی اگر به اهداف خود برسند. انتقاد بیش از حد از خود، عامل اصلی بروز انواع ناسالم کمال گرایی است.

افراد با کمال گرایی سالم در رسیدن به اهداف عالی تلاش می‌کنند، اما همچنین قادر به تحمل اشتباهات، تغییرات و مشکلاتی هم هستند که پیش‌بینی نمی‌کردند. آنها وقتی با این موانع روبرو می‌شوند، می‌توانند انتظارات خود را تغییر دهند یا از آنها دست بردارند که به آنها کمک می‌کند راه‌های موثرتری را امتحان کنند. به نظر می رسد سازگاری با تغییرات، تحمل اشتباهات و پذیرش شرایطی که خارج از اختیار فرد است، در بروز سالم این ویژگی نقش دارند.

برخی مثال‌هایی که ناشی از کمال‌گرایی است عبارتند از:

۱- تصویر بدنی

کمال گرایی ارتباط تنگاتنگی با اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی (بولیمیا) و بی‌اشتهایی عصبی (آنورکسیا) دارد، یعنی رسیدن به یک وزن خاص یا محدود کردن غذای روزانه برای رسیدن به یک مقدار کالری مشخص. افراد مبتلا به این اختلالات معمولاً دید منفی تحریف‌شده‌ای نسبت به بدن خود دارند و برای رسیدن به یک وزن خاص یا بدن ایده‌آل به عادت‌های شدید و ناسالم متوسل می‌شوند.

۲- پیشرفت تحصیلی

کمال‌گرایانی که بر پیشرفت تحصیلی متمرکزند، غالباً دانش‌آموزان زرنگی می‌باشند اما تمایل دارند همچنان در مورد نمراتشان مضطرب باشند و از چیزی کمتر از نمره کامل شدیدا می‌ترسند. آنها ممکن است یک تکلیف را چندین‌بار بخوانند و ویرایش کنند تا از نبود خطا اطمینان حاصل کنند و حتی ممکن است از دیگران بخواهند قبل از اینکه آن را ارایه دهند، یکبار نگاهی به آن بیندازند.

۳- راضی‌کننده دیگران

افرادی که کمال گرایی تجویز شده از سمت جامعه دارند، بیش از حد به نیازها، ترجیحات و انتظارات دیگران حساس هستند و ترس شدیدی از ناراحت‌کردن یا ناامید کردن دیگران دارند. این خصوصیت می‌تواند آنها را به سمت ایجاد روابط ناسالم و وابسته سوق دهد، جایی که آنها از مراقبت از خود به خاطر تأمین نیازها و خواسته‌های دیگران غافل می‌شوند.

۴- فرزندپروری

بعضی از والدین که خودشان با گرایش‌های کمال‌گرایانه دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است ناخودآگاه نسبت به فرزندانشان نیز دیدگاهی کمال‌گرایانه پیدا کنند. آنها ممکن است فشار زیادی به فرزندانشان برای برتری در مدرسه، ورزش و سایر موارد وارد کنند. این والدین در حالی که نیت خوبی دارند، اما وقتی فرزندشان اشتباهات کوچکی مرتکب می‌شود یا صد در صد تلاش نمی‌کند، به او خرده می‌گیرند. ناامیدی و انتقاد آنها باعث می‌شود که کودکان احساس کنند گویی والدینشان فقط وقتی آنها را دوست دارند و می‌پذیرند که همه انتظاراتشان را برآورده کنند.

۵- کارهای روزمره

کمال گرایی با اختلالات همراه و با روتین‌های سفت و سخت می‌تواند به رفتارهای اجباری مانند OCD منجر شود. کمال‌گراها ممکن است به یک روال کاملاً خاص و تشریفاتی متکی باشند که شامل انجام بعضی کارها در زمان‌های خاص یا به روش‌های خاص باشد و با قطع این روال ممکن است ناراحت و مضطرب شوند. مثلا ممکن است برنامه‌های بسیار سختی برای زمان دقیق خواب، ورزش یا برنامه غذایی داشته باشند که حتما باید آنها را رعایت کنند.

درمان کمال گرایی چیست؟

بهترین روش درمان کمال گرایی ، تغییر باورهای شناختی نادرست و ناکارآمد به باورهای شناختی درست و کارآمد و مطابق با واقعیت است. مثال: اگر یک شیرینی بخورم، دیگر فرقی با آنکه ده تا بخورم نمی‌کند. پس حالا که یکی خورده‌ام، رژیمم را می‌شکنم. باید نمره الف بگیرم وگرنه این رشته را دیگر ادامه نمی‌دهم. نباید هنگام اجرای پیانو هیچ اشتباهی می‌کردم، پس دیگر هیچ‌جا پیانو نمی‌زنم.

تحریفات شناختی که اغلب کمالگراها دچارش هستند، عبارتست از:

۱. صفر و صد یا سیاه و سفید دیدن امور: افراد کمالگرا چون در کلاس موسیقی، ورزش، دانشگاه به استانداردی که تصور دارند نرسیده‌اند، کلاً موسیقی، ورزش یا دانشگاه را رها می‌کنند، زیرا در نظرشان یا باید عالی باشند یا انجام آن کار ارزشی ندارد.

۲. باید اندیشی: افراد کمالگرا برای هرکاری تعداد زیادی «باید» در ذهن دارند و وقتی مطابق آن بایدها رفتار نکنند، خود را سرزنش می‌کنند و شکست‌خورده می‌دانند. مثال: نباید آن حرف را در جمع می‌گفتم. بایستی حواسم می‌بود که شاید او از من این سوال را بکند. باید نتیجه امتحانم عالی بشود.

۳. توجه انتخابی: ذهن فرد کمالگرا تنها به عدم‌موفقیت‌ها و شکست‌هایش می‌اندیشد و موفقیت‌هایش را نادیده می‌گیرد و باور دارد موفقیت‌هایش را هرکس دیگری نیز می‌تواند به‌دست آورد و از نظرش موفقیتی واقعاً به‌حساب می‌آید که کس دیگری به آن نرسیده باشد.

۴. تعمیم بیش از حد: کمالگرا مانند همه افراد شکست می‌خورد، ولکن شکستش را به‌موارد دیگر تعمیم می‌دهد و خود را شکست‌خورده محسوب می‌کند.

۵. استانداردهای دوگانه: کمالگرا اگر دیگران موفقیت اندکی کسب کنند، آن را موفقیت محسوب می‌کند؛ ولکن در مورد خود بسیار سخت‌گیر است و استاندارهای بالایی برای موفقیت دارد.

۶. فاجعه‌سازی: کمالگرا هر مساله‌ای را موضوع مرگ و زندگی می‌بیند، بنابراین نرسیدن به‌هدف موردنظر (حتی زمانی‌که هدف او غیرواقع‌گرایانه است) برایش بیش از میزان واقعی آن اهمیت دارد.

تمرین اول در درمان کمال گرایی :

برای شناخت و تغییر باورهای ناکارآمد کمالگرایانه و در نتیجه درمان کمال گرایی جدول زیر را مانند نمونه انجام دهید.

تمرین دوم:

برای انجام تمرین دوم در درمان کمال گرایی باید ابتدا به حوزه‌های کمال گرایی اشاره کرد، زیرا هر فردی در همه حوزه‌ها الزاماً کمال گرایی نمی‌کند، بلکه در بعضی از حوزه‌ها رفتارهای کمال گرایی از خود نشان می‌دهد و درمان کمال گرایی باید معطوف به آن حوزه‌ها باشد. حوزه‌های کمال گرایی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

۱.اندام

۲. زیبایی

۳. لباس و آرایش

۴. تحصیل

۵. عملکرد در موسیقی

۶.عملکرد در ورزش

۷. عملکرد شغلی

۸ .عملکرد در روابط اجتماعی

۹.ثروت (ماشین- خانه و …)

۱۰. رژیم

پس از آنکه حوزه‌های کمال گرایی خود را مشخص نمودید، لازم است که با سه اصطلاح که در کمال گرایان وجود دارد، آشنا شوید تا بتوانید مصادیق آن را در خود کشف کنید.

الف) اجتناب:

فرد کمال گرا به جهت استانداردهای بالایی که برای خود تعیین می‌کند، در اکثر مواقع به هدف خود نمی‌رسد و در نتیجه خود را شکست خورده محسوب می‌کند. به این دلیل سعی می‌کند از حوزه‌هایی که فکر می‌کند به هدف خود نمی‌رسد، اجتناب کند. مثال: کمال گرا از سخنرانی در کلاس درس اجتناب می‌کند، زیرا می‌ترسد مبادا اشتباه کند. از رفتن به کلاس ورزش اجتناب می‌کند، زیرا فکر می‌کند نمی‌تواند به میزانی که باید، لاغر شود؛ بنابراین با نرفتن به کلاس ورزش از خود در برابر شکست محافظت می‌کند تا بدین ترتیب عزت نفس او جریحه‌دار نشود.

مقاله مرتبط: یک راه‌حل برای درمان نگرانی

ب) اهمال‌کاری:

فرد کمال گرا تا جای ممکن کارهای خود را به تعویق می‌اندازد، زیرا منتظر فرصتی طلایی است تا کار مدنظرش را با تمام انرژی و حداکثر کمال انجام دهد، ولی معمولاً این زمان طلایی کمتر برای او به‌وجود می‌آید و اگر هم به‌وجود آید، دوام نخواهد داشت و او مدت زمانی با انرژی زیاد، فعالیت موردنظرش را انجام می‌دهد و سپس آن را رها می‌کند.

مثال: کمال گرا مدام رفتن به کلاس موسیقی را به تعویق می‌اندازد. زمان تحویل تکلیف را به عقب می‌اندازد.

ج) اطمینان‌طلبی:

فرد کمال گرا مداوماً از هر طریقی می‌خواهد مطمئن شود که کاری که انجام می‌دهد، درست است. یا از دیگران می‌پرسد و یا آنکه خود، کارش را مکرراً چک می‌کند.

مثال: کمال گرا از دیگران دائماً می‌پرسد که آیا به نظر آنها به اندازه کافی لاغر شده است. آیا در جمع رفتار مطلوبی داشته است. آیا لباس او زیبا و موردپسند می‌باشد.

حال با آگاهی از اصطلاحات فوق، جدول زیر را کامل کنید.

سایر روش‌های درمان کمال گرایی چیست؟

۱. خود را با دیگران مقایسه نکنید.

۲. از اشتباهات خود فرار نکنید، بلکه آنها را راهی برای یادگیری و موفقیت‌های آتی بدانید.

۳. در نظر بگیرید که هرکاری چه مقدار در کل زندگی شما موثر است و چه مقدار نتایج آن موقتی و محدود است. انتخاب یک لباس یا کلاس موسیقی در کل سرنوشت شما تاثیر آنچنانی ندارد. پس هر کاری را مساله مرگ و زندگی ندانید و اشتباهات جزیی را درشت‌نمایی نکنید.

۴. به جنبه‌های مثبت خود بها بدهید. در پایان روز، هر کار مثبتی که انجام داده‌اید را بنویسید. چه قدم‌هایی برای رسیدن به هدف‌های خود برداشتید.

۵. هدف‌های خود را به اهداف کوتاه‌مدت‌تری تقسیم کنید و پس از وصول به هر کدام، احساس رضایت کنید.

۶. تنها به نتیجه ناظر نباشید. از انجام کار نیز لذت ببرید. اگر ورزش می‌کنید، از آن لذت ببرید و به فکر برد و باخت نباشید.

۷. اوقات بیشتری را برای تفریح و لذت بردن از زندگی اختصاص دهید.

۸. با ترس‌های خود مواجه شوید. فرد کمال گرا می‌ترسد که به‌خاطر اشتباهش، دیگران قضاوت بدی درباره او کنند. بنابراین، برای مواجهه با این ترس، عمداً در مقابل دیگران کار اشتباهی انجام دهید. کلمه‌ای را اشتباه بگویید، چیزی را از دست خود بیندازید، درباره موضوع ناآشنایی حرف بزنید و از دیگران تقاضای کمک کنید.

انجام تمرینات این مقاله ( درمان کمال گرایی ) به شما در درمان کمال گرایی و وصول به یک زندگی شاد کمک خواهد نمود.

۹. همواره به خود یادآور شوید که اگر بخواهید شخص موفقی باشید، هیچوقت نمی‌توانید همه افراد را راضی کنید.

باید به‌یاد داشت که

هیچ‌کس تا به حال به موفقیت‌های بزرگ دست نیافته یا مرزهایی را به‌سمت تغییری خلاقانه سوق نداده‌ که طی آن دیگران به‌طور ۱۰۰ درصد او را تأیید کرده باشند. نه افلاطون، نه ماهاتما گاندی، نه مائو زدونگ، نه نلسون ماندلا. اگر شما به‌نحوی قادر بودید بی‌باکی، عزت‌نفس و دلبستگی بی‌پایان برای برتری­ هماهنگ شوید، درست مانند آن‌ها شما قادر به فرار از انتقاد, حسادت و دشمنان نخواهید بود. همانطورکه تدی روزولت نشان داد، شما مجبور نیستید روابط سالم را برای دستاوردهای موفق قربانی کنید. اگرچه همسر جوانش فوت کرد، اما روزولت از ازدواج طولانی و شاد با همسر دوم خود لذت برد و آن‌ها صاحب پنج فرزند شدند. رفتارهای ناخوشایند اجتماعی می‌توانند شما را در مسیر موفقیت قرار دهند، بدون اینکه عزیزانتان را از خودتان دور کنید.

درمان کمالگرایی با دارو

کمالگرایی یک سبک زندگی و نوع نگاه به دنیا می‌باشد. مسلما سبک زندگی و نوع نگاه را نمی‌توان با دارو تغییر داد. وقتی صحبت از درمان کمالگرایی با دارو می‌شود منظورمان کاهش عوارض کمالگرایی مانند اضطراب و افسردگی ناشی از کمالگرایی می‌باشد. بنابراین درمان دارویی کمالگرایی نمی‌تواند به تغییر نگرش‌های فرد منجر شود.

چه موقع باید برای درمان کمال گرایی کمک بگیرید؟

مشاوره می‌تواند برای هر کسی که علاقه‌مند به کسب خودآگاهی بیشتر، یادگیری روش‌های جدید مقابله و تلاش در جهت بهبود کیفیت زندگی خود است، مفید باشد. قبل از اینکه تحت‌تأثیر کمال گرایی ناسالم قرار بگیرید، برای درمان اقدام کنید. مشاور می‌تواند به افراد کمک کند تا یاد بگیرند کمال گرایی خود را بهتر مدیریت کنند.

برخی از راه‌هایی که درمانگر به وسیله آن به افراد دارای ویژگی‌های کمال گرایی کمک می‌کند، عبارتند از:

• کاوش در تجربیات اولیه کودکی
• شناسایی باورها و طرح‌های اصلی که کمال گرایی را پیش می‌برند
• ارزیابی و قطع خودانتقادی منفی و نشخوار فکری
• ایجاد احساس با ثبات‌تر نسبت به ارزشمندی خود
• بهبود خودکارآمدی و کاهش تردید نسبت به خود
• توسعه اهداف و انتظارات واقع‌بینانه
• پرورش شفقت و مهرورزی به خود
• انعطاف‌پذیری برای کنار آمدن با اشتباهات، انتقادات و شکست‌ها
• یادگیری روش‌هایی برای پاسخگویی موثرتر به استرس و اضطراب

پادکست درمان کمالگرایی زیر را گوش بدهید