مدیریت فشار روانی
مدیریت فشار روانی اهمیت زیادی دارد چرا که با افزایش تقاضا برای زمان، انرژی و پول در طول سال‌ها، احتمالاً با اضطراب واکنش نشان خواهید داد.
شاید برای عملکرد در مدرسه، محل کار، عضو خوبی از خانواده یا تأمین نیازهای شخصی فرد دیگر احساس فشار کنید. با این حال، استرس و اضطراب خطرات جدی برای سلامتی به همراه دارند، بنابراین ایجاد راهی برای کنترل فشار و پیش رفتن بسیار مهم است. در این مقاله، به راهکارهایی برای مدیریت فشار روانی می‌پردازیم.
بخش اول مدیریت فشار روانی: واکنش به موقعیت‌های استرس‌زا
۱. متوجه شوید که چه زمانی تحت فشار هستید. بی‌قراری، تنفس سریع، سرگیجه و طغیان عصبانیت، تنها برخی از نشانه‌هایی هستند که استرس از نظر جسمی و روحی بر شما تأثیر می‌گذارد. مدیریت فشار روانی مستلزم شناخت استرسهای محیطی است. سایر علائم استرس مزمن عبارتند از:
- بیشتر مریض شدن
- احساس افسردگی
- داشتن ناراحتی جسمانی و درد
- مقابله با مشکلات گوارشی مانند یبوست
- عملکرد ضعیف
- تصمیم‌گیری‌های تکانشی
- دور شدن از دیگران
- زیاد یا کم خوردن
- زیاد یا کم خوابیدن
- تجربه کاهش میل جنسی
۲. منبع فشار را شناسایی کنید. شما باید بتوانید به عوامل استرس‌زا که تأثیر بیشتری بر شما می‌گذارند، اشاره کنید تا تغییرات مثبتی ایجاد کنید. عوامل استرس‌زا می‌توانند عوامل بیرونی مانند شغل شما یا عوامل درونی مانند کمال‌گرایی باشند. در نظر بگیرید که آیا هر یک از این مثال‌های رایج عوامل استرس زای بیرونی و درونی در مورد شما صدق می‌کند.
- عملکرد در محل کار
- عملکرد در مدرسه
- روابط (عاشقانه و خانوادگی)
- فرزندان
- مشکلات مالی
- کمال‌گرایی
- تفکر انعطاف ناپذیر
- بدبینی
- نگرانی مزمن
۳. تنفس عمیق را تمرین کنید. اگر فشار زیادی را احساس می‌کنید، درخواست کنید که آنجا را ترک کنید یا چند دقیقه تنها باشید تا خود را آرام کنید. نفس‌های عمیق و دیافراگمی می‌تواند واکنش آرامش طبیعی بدنتان را برانگیزد و ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد. چند دقیقه از این تمرین می‌تواند شما را آرام کند و توجه دوباره شما را به دست آورد تا روی مدیریت هر موقعیت استرس‌زا تمرکز کنید.
- تنفس عمیق را می‌توان در هر جایی انجام داد. با این حال، اگر مبتدی هستید، سعی کنید یک مکان ساکت پیدا کنید که بتوانید برای چند لحظه راحت و بدون مزاحمت بنشینید. یک نفس عادی بکشید. با یک نفس عمیق و پاک کننده از طریق بینی که باعث بالا آمدن قسمت پایین شکم می‌شود، ادامه دهید. قبل از بازدم، به آرامی نفس خود را برای ۱ یا ۲ شمارش نگه دارید، اجازه دهید قسمت پایین شکم شما بالا بیاید و هوا از دهانتان خارج شود. این چرخه را چندین بار تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
۴. از خود بپرسید که آیا می‌توانید شرایط را کنترل کنید. عوامل استرس زایی که می‌توانید آنها را کنترل کنید، چیزهایی هستند که می‌توانید فوراً برای برطرف کردن آنها اقدام کنید. روی آنها تمرکز کنید. تلاش برای کنترل چیزهایی که خارج از کنترلتان هستند، فقط باعث استرس بیشتر می‌شود. اگر نمی‌توانید موقعیتی را کنترل کنید، پس باید به سمت چیزی بروید که می‌توانید کنترل کنید. وقتی چیزی را انتخاب کردید که کنترل آن برایتان ممکن است، سعی کنید فشار را از بین ببرید.
۵. برای آنچه که می‌توانید کنترل کنید، راه‌حل مفید پیدا کنید. وقتی مسائل قابل حل را از حل نشدنی جدا کردید، برای یافتن راه‌حل ایده‌پردازی کنید. از روش COPE برای حل مؤثر مشکل استفاده کنید.
- خود را به چالش (Challenge) بکشید تا هر یک از مشکلات، منبع این مشکلات و نتیجه دلخواه خود را کشف کنید.
- فهرستی از گزینه‌ها (Options) برای حل هر مشکل تهیه کنید. مزایا و معایب هر گزینه را در نظر بگیرید و گزینه‌ای را انتخاب کنید که به شما کمک می‌کند تا به نتیجه دلخواه خود برسید.
- یک برنامه (Plan) عملی برای پیگیری راه‌حل در یک چهارچوب زمانی واقع بینانه ایجاد کنید.
- پیشرفت خود را ارزیابی (Evaluate) کنید. مشخص کنید که آیا از نتایج راضی هستید یا خیر. اگر راضی نیستید، به لیست گزینه‌هایتان برگردید و برنامه عملی خود را اصلاح کنید.
بخش دوم مدیریت فشار روانی: مدیریت استرس و اضطراب
بخش دوم مدیریت فشار روانی: مدیریت استرس و اضطراب۱. یک عبارت تأکیدی ایجاد کنید. چیزهایی مانند «آرام باش و ادامه بده»، «این هم می‌گذرد»، «درست انجامش بده» یا «من چیزهایی که نمی‌توانم تغییر دهم را می‌پذیرم» را تکرار کنید. در نظر بگیرید برنامه‌ای تهیه کنید که این عبارات تأکیدی را لیست کند، تصویر دسکتاپ (صفحه نمایش) خود را به عبارت تأکیدی تغییر دهید یا به آهنگی با عبارت تأکیدی موردعلاقه خود گوش دهید.
۲. مراقبه ذهنی را امتحان کنید. ذهن آگاهی تمرینی است که با تمام وجود بر لحظه حال متمرکز می‌شود. آگاه بودن می‌تواند سلامت جسمی و روانی را بهبود بخشد. تمرین ذهن‌آگاهی از طریق مدیتیشن، یک ابزار مهم برای مدیریت استرستان است. در اینجا به نحوه انجام آن می‌پردازیم:
- مکانی آرام و راحت پیدا کنید که بتوانید برای چند دقیقه بدون حواس‌پرتی بنشینید. بدون اینکه لبه بنشینید یا به پشت تکیه دهید، صاف بنشینید. اگر روی زمین هستید، پاهایتان را روی هم قرار دهید. اگر روی صندلی هستید، پاهایتان را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. دست‌هایتان را بالای ران‌هایتان بیندازید.
- چشمان خود را ببندید یا نگاهتان را به فضای معمولی روی دیوار مقابلتان قرار دهید. یک نفس عمیق و پاک کننده بکشید، آن را از طریق بینی وارد و از طریق دهان خارج کنید. نفستان را «دنبال» کنید و به سادگی، به هر دم و بازدم توجه کنید.
- در نهایت، حواستان از تنفستان پرت خواهد شد و افکارتان سرگردان می‌شوند. این را بدون تمرکز بر فکر یا انتقادی نسبت به خود، بپذیرید و فقط توجه خود را به تنفستان برگردانید.
۳. تکنیک آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را انجام دهید. همچنین، تکنیک دیگری که می‌تواند با استرس مبارزه کند و واکنش آرامش بدنتان را برانگیزد، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی است. اگر اغلب تحت فشار شدیدی قرار دارید، احتمال دارد حتی متوجه نشوید که بدنتان دچار تنش می‌شود. انجام این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که بدنتان در هنگام تنش و آرامش چه احساسی دارد.
- روی یک صندلی راحتی در حالتی بنشینید که پاهایتان زمین را لمس کنند. دست‌های خود را روی ران‌هایتان قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید و اجازه دهید قسمت پایین شکمتان با دم بالا بیاید. سپس آن نفس را رها کنید.
- با حرکت پاهایتان به سمت بالا در سراسر بدن شروع کنید و هر گروه عضلانی را منقبض کنید، تنش را نگه دارید و سپس آن را رها کنید. همانطور که تنش را نگه می‌دارید، متوجه شوید که چه احساسی دارد. سپس، هنگامی که تنش را رها کردید، به احساس آن نیز توجه کنید.
- این تمرین را به مدت ۱۵ دقیقه در روز یا هر زمان که با تنش و استرس مواجه شدید، انجام دهید.
بخش سوم مدیریت فشار روانی: کاهش فشار ثابت
۱. به‌طور منظم استراحت کنید. زمانی که تحت فشار زیادی هستید، تمایل دارید خود را مجبور کنید که بدون وقفه کار کنید تا زمان از دست رفته را جبران کنید یا کار را تا موعد مقرر تحویل دهید. با این حال، استراحت فعال می‌تواند شما را در زمینه‌های توجه، خلاقیت و در نتیجه بهره‌وری بیشتر، سرزنده کند. تایمر تلفن خود را روی ویبره (لرزش) تنظیم کنید و برای هر یک ساعت کار، ۲ دقیقه استراحت کنید.
- در طول یک استراحت فعال چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ حرکات کششی، نوشیدن آب، قدم زدن در مکان دیگری از محل کار خود و حتی بهتر از آن، پیاده‌روی در طبیعت و دریافت کمی هوای تازه.
۲. وظایف خود را اولویت‌بندی کنید. ما اغلب فشار سنگینی را احساس می‌کنیم زیرا به جای اینکه عملکرد مفیدی داشته باشیم، فقط مشغول کار هستیم. یکی از راه‌های کاهش استرس و انجام کارهای بیشتر، این است که کارهای روزانه خود را به ترتیب اهمیت، اولویت‌بندی کنید.
- هر روز صبح یا شب قبل، فهرستی از کارهای خود تهیه کنید. تمام کارهایی را که باید در آن روز انجام دهید، یادداشت کنید.
- در مرحله بعد، هر کار به خصوص بزرگی را در نظر بگیرید و آن را به قدم‌های کوچکتر تقسیم کنید.
- در نهایت، با استفاده از روش A-B-C، موارد موجود در لیست خود را بر اساس اولویت، علامت‌گذاری کنید.
- A: وظایفی که برای رشد حرفه‌ای یا رشد شخصی شما مهم هستند؛ وظایف حمایت از افراد مهم در زندگیتان؛ وظایفی که هم فوری و هم مهم هستند.
- B: هر وظایفی که مهم هستند اما فاکتور فوریت ندارند.
- C: وظایفی که انجام آنها خوب است، اما مهم نیستند.
- در نهایت، شروع به تلاش برای لیست کارهای روزانه خود کنید و ابتدا اولویت A خود را تکمیل کنید.
۳. محول کردن کارها به دیگران را یاد بگیرید. شاید در تلاش هستید که همه چیز را کنترل کنید و به همین دلیل، استرس بیهوده‌ای را به خود وارد می‌کنید. محول کردن برخی کارها به دیگران، به شما این امکان را می‌دهد که به عملکرد خوب خود در محیط‌های پراسترس ادامه دهید بدون اینکه استاندارد کاری که ارائه می‌دهید را کم کنید.
- اگر زمینه محول کردن کارها برایتان جدید است، یک کار نسبتاً کوچک را از فهرست کارهایتان انتخاب کنید. به فردی فکر کنید که از قبل مهارت دارد یا مایل است یاد بگیرد که چگونه این کار را به خوبی انجام دهد.
- نیازهای خاص خود و جزئیات یا موعدهای مقرر مربوط به انجام کار را به وضوح بیان کنید. به‌طور منظم پیشرفت فرد را بدون کنترل هر بخش جزئی یا قضاوت کردن بررسی کنید.
۴. گاهی اوقات «نه» بگویید. یکی از کاربردی‌ترین مهارت‌هایی که می‌توانید برای کاهش فشار و دستیابی به موفقیت بیشتر یاد بگیرید، استفاده از حق «نه» گفتن است. شاید فکر کنید این کار باعث می‌شود که فرصت‌ها را از دست بدهید یا در آینده از آنها دور شوید. در واقع، یادگیری «نه» گفتن به شما کمک می‌کند فرصت‌ها را در اولویت‌بندی مجدد قرار دهید تا از زمان، منابع و مهارت‌های خود به بهترین نحو استفاده کنید. با پرسیدن چنین سؤالاتی، می‌توانید تصمیم بگیرید که چه زمانی نه گفتن مهم است:
- آیا این تعهد جدید چیزی است که من واقعاً به دنبال آن هستم؟ آیا برای اهدافم مهم است؟ اگر نه، از آن بگذرید.
- آیا این تعهد جدید یک عامل استرس زای کوتاه‌مدت است یا هفته‌ها و ماه‌ها استرس بیشتری به موقعیت من اضافه می‌کند؟ اگر کوتاه‌مدت است، به دنبال آن بروید. اگر بلندمدت است، فقط در صورتی به دنبال آن باشید که برای رشد شخصی یا حرفه‌ای شما بسیار مهم باشد و ارزش آن فشار را داشته باشد.
- آیا من به دلیل عذاب وجدان یا از روی اجبار «بله» می‌گویم؟ اگر اینطور است، این کار را انجام ندهید.
- آیا وقت دارم بعداً به این موضوع بپردازم و مزایا و معایب آن را بدون نیاز به تصمیم‌گیری فوری بسنجم؟ اگر چنین است، بعداً به آن بپردازید.
بخش چهارم کدیریت فشار روانی: تقویت سبک زندگی بدون استرس
بخش چهارم کدیریت فشار روانی: تقویت سبک زندگی بدون استرس۱. از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید. احساس استرس می‌تواند منجر به پرخوری شما از غذاهای ناسالم در دسته غذاهای فست فود شود. با این حال، مدیریت مناسب استرس به معنای تأمین سوخت از غذاهای سالم است. تنقلات شیرین را مصرف نکنید و از یک رژیم غذایی متعادل از میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌های بدون چربی، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب لذت ببرید.
۲. حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در روز را برنامه‌ریزی کنید. ورزش فشار خون را کاهش می‌دهد، استرس را مدیریت می‌کند و به ترشح هورمون‌هایی مانند سروتونین کمک می‌کند و این امر، به شما کمک می‌کند دیدگاه مثبتی داشته باشید. سعی کنید هم تمرینات هوازی (مانند دوچرخه‌سواری، دویدن، پیاده‌روی و غیره) و هم تمرینات قدرتی را برای سلامت مطلوب انجام دهید.
۳. از مصرف بیش از حد کافئین یا الکل خودداری کنید. کافئین می‌تواند به تمرکز شما کمک کند، اما ممکن است در حال حاضر بیش از حد از فشار تحریک شده باشید. الکل می‌تواند اضطراب را در مقادیر کم کاهش دهد، اما در واقع استرس ساختار را بعد از یک یا دو نوشیدنی، افزایش می‌دهد.
۴. یک سرگرمی ایجاد کنید. سرگرمی‌ها راه‌های فوق‌العاده‌ای هستند که ذهنتان را از عوامل استرس‌زا دور می‌کنند، به شما چیزی می‌دهند که مشتاقانه منتظر آن باشید و بتوانید از طریق آن، با سایر علاقه‌مندان ارتباط برقرار کنید. اگر مشکلات مالی شما را اذیت می‌کند، ممکن است حتی بتوانید از سرگرمی‌هایتان برای کسب سود استفاده کنید.
- به کارهایی فکر کنید که زمانی دوست داشتید انجام دهید یا علاقه‌مند به انجام آنها بوده‌اید. مطمئن شوید این چیزی است که در واقع استرس را از بین میبرد و آن را تشدید نمی‌کند. به علاوه، لازم است که این سرگرمی را به‌طور منظم دنبال کنید.
- موارد پیشنهادی برای سرگرمی‌ها شامل نوشتن، نقاشی، نواختن سازهای موسیقی، انجام کارهای داوطلبانه، باغبانی و ورزش است.
بخش پنجم مدیریت فشار روانی: غلبه بر موانع: کمال‌گرایی
۱. سعی کنید به جای کامل بودن، صلاحیت داشته باشید. یکی از اصلی‌ترین راه‌هایی که افراد از استرس درونی رنج می‌برند، کمال‌گرایی است. داشتن استانداردهای بالا اغلب باعث ایجاد اخلاق و رفتار کاری می‌شود. با این حال، کمال‌گرایان اغلب استانداردهایی را تعیین می‌کنند که بسیار بالا هستند و در نهایت، آنها ثابت می‌کنند که چنین استانداردهایی دست‌نیافتنی هستند یا آنها را تحت فشار زیادی به دست می‌آورند. سعی کنید یک کار را بدون نگرانی در مورد جزئیات غیرضروری، به خوبی انجام دهید.
- یادگیری واقع‌بینانه‌تر بودن در تفکر و هدف‌گذاری می‌تواند به شما در غلبه بر کمال‌گرایی کمک کند. هنگامی که متوجه می‌شوید استانداردهای غیرممکن را تعیین می‌کنید یا از توانایی‌هایتان انتقاد می‌کنید، جملات واقع‌بینانه‌ای مانند موارد زیر را بازگو کنید:
- هیچکس کامل نیست.
- تنها کاری که می‌توانم انجام دهم بهترین تلاشم است.
- اشتباه کردن باعث شکست من نمی‌شود و من را به یک بازنده تبدیل نمی‌کند.
- اشکالی ندارد که گاهی در بهترین حالت خودم قرار نداشته باشم.
۲. اشتباهات را بپذیرید. کمال‌گرایی همچنین می‌تواند باعث شود که احساس کنید اشتباه کردن، نشانه پایان همه چیز است. این را از خود بپرسید که یک اشتباه واقعاً چقدر بد است؟ زیرا می‌تواند به شما کمک کند تا تشخیص دهید که اشتباه کردن واقعاً لازم است و حتی به رشدتان کمک می‌کند. اگر متوجه شدید که در مورد این مسئله بسیار عصبانی هستید، از خود بپرسید:
- آیا این موضوع در یک سال آینده مهم خواهد بود؟ در پنج سال چطور؟
- بدترین اتفاقی که می‌تواند با این اشتباه بیفتد چیست؟
- اگر بدترین اتفاق بیفتد، آیا می‌توانم آن را تحمل کنم؟
۳. از انتقاد کردن خود دست بردارید. داشتن یک گفت‌و‌گوی درونی ناخوشایند و دردناک منجر به خشم، درماندگی و ناامیدی می‌شود. سعی کنید صدایی که در ذهنتان است را کنترل کنید و خودگویی منفی و انتقادی را به افکار مثبت و مفیدتری تبدیل کنید.
- هر روز به انتقاد از خود توجه کنید.
- به موقعیت یا محرکی که باعث این فکر شده توجه کنید. رفتار شما یا احساساتتان چطور بود؟
- فکری را که به ذهنتان رسید دقیقاً بنویسید. مثلاً: «من هرگز ترفیع شغلی نخواهم گرفت.»
- اتفاقی که بعد از فکر افتاد را بنویسید. چه احساسی داشتید؟ چگونه عمل کردید؟
- تصمیم بگیرید که در چنین مواقعی، چگونه به یک دوست واکنش نشان می‌دهید. آیا او را اصلاح می‌کنید؟ آیا در مورد تمام نقاط قوتی که دارد به او می‌گویید؟ همین رفتار خوب را با خودتان تمرین کنید.
پرسش و پاسخ تخصصی
- چگونه با فشار در زندگی خود مقابله کنم؟
سعی کنید از تحت فشار قرار دادن خود برای جلب رضایت دیگران خودداری کنید. قبل از اینکه به چیزی بله بگویید، آن را با خودتان چک کنید. سعی کنید چنین سؤالاتی را از خود بپرسید: «آیا این مرا خوشحال می‌کند؟» و «آیا می‌خواهم این کار را انجام دهم؟» اگر دائماً فراتر از چیزی که برایتان مناسب است بروید و با خودتان در مورد کارهایی که می‌توانید انجام دهید صادق نباشید، دچار فرسودگی خواهید شد و در نهایت، آن را روی طرف مقابل تخلیه می‌کنید. با مسائل موافقت نکنید زیرا به تأیید یا پذیرش نیاز دارید. اگر با راضی نگه داشتن دیگران درگیر هستید، شاید متوجه شوید که بسیار زیاد از حد خود فراتر رفته‌اید تا دیگران را راضی نگه دارید. این مهم است که ترس، ناامنی، شک و نگرانی درونی را رها کنید و در عوض، با خود و طرف مقابلتان در مورد محدودیت‌ها و انتظاراتتان صادق باشید. شجاع باشید و از حق خود دفاع کنید. وقتی همیشه دیگران را در اولویت قرار می‌دهید، احساس می‌کنید اجازه می‌دهید که آنها ناعادلانه با شما رفتار کنند و دیگران به این دلیل به شما احترام نمی‌گذارند. با این حال، اگر به اندازه کافی شجاع باشید تا مسائل را زیر سؤال ببرید، برای اصلاح آنها تلاش کنید و تغییر را ایجاد کنید، اطرافیان شما احترام بیشتری برایتان قائل خواهند بود.
نکته
- اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید به تنهایی با فشار روانی مقابله کنید، از طریق مشاوره کمک بگیرید. گاهی اوقات، ممکن است برای احساساتتان به کمک نیاز داشته باشید و این اشکالی ندارد. برای اطلاعات بیشتر مقاله ایجاد مکان امن در ذهن را مطالعه کنید
منبع:
عرض ادب و احترام جناب دکتر سنایی
کوتاه سخن من پر از خشمم پر از اندوه در از استرس اما از خودم که بیرون میام یک آدم معمولی ام.
همه میگن ازت آرامش میگیریم،
هیچ کس نمیدونه درونم غوغاست.
ممکنه به من کنید درونم آروم کنم لطفا؟ممنونم
با یک روانشناس گفتگو کنید. یک دوست صمیمی پیدا کنید که بتوانبد با او حرف بزنید. شما احتمالا سنگ صبور دیگران هستید ولی خودتان کسی را ندارید برایش حرف بزنید
خیلی ازتون ممنونم که وقت با ارزشتون به پاسخ گویی رایگان اختصاص میدید. خیلی دوستون دارم.