راههای کاهش استرس

مدیریت استرس

ما آدم‌ها، خصوصاً ایرانی‌ها، انگار به استرس عادت کرده‌ایم. استرس شده یک «درماندگی آموخته شده». به جای اینکه راه جلوگیری و فرار و رهایی از آن را یاد بگیریم (راههای کاهش استرس)، این را پذیرفته‌ایم که همواره استرس داشته باشیم.

در این مقاله می‌خواهم به زبان ساده و به صورت مختصر و مفید به بررسی این موضوعات بپردازم که:

استرس دقیقاً چیست، آیا استرس داشتن طبیعی است. راههای کاهش استرس چیست و چگونه می‌توانیم استرس را در وجودمان کنترل کنیم و از این تهدید تنش، یک فرصت خوب بسازیم.

استرس چیست و چه ماهیتی دارد؟

روزی نیست که کلمه استرس را جایی نشنویم. انگار شنیدن این کلمه هم به خودی خود استرس‌زا و تنش زاست. اغلب افراد، در طول روز به خصوص روزهای حساسی مثل کنکور یا بازدید یک مدیر از محل کار، روز اول مصاحبه کاری و …  تجربه استرس را داشته‌اند.

اما این همه استرس برای چیست؟

آیا استرس مربوط به انسان عصر حاضر است؟

یا وقتی حضرت آدم داشت سیب ممنوعه را گاز می‌زد، استرس داشت؟

بد نیست بدانید طی یک تحقیق، مشخص شده که حدود ٧٠ درصد از مردم در طول روز به انواعی دچار استرس می‌‌شوند و اکثراً فکر می‌کنند استرس مانع لذت بردن از  لحظه‌های زندگی‌شان می‌شود.

استرس جزء لغاتی است که قابل ترجمه شدن نیست، برای همین در اکثر زبان‌ها، همان استرس نوشته و خوانده می‌شود.

تعریف استرس مانند چسباندن ژله با میخ روی دیوار، سخت و غیرممکن است. شاید بتوان گفت استرس هم مثل «شادی» تعریف می‌شود. هرکسی احساس شادی می‌کند، اما ارائه تعریف دقیقی از آن دشوار است.

چرا دچار استرس می‌شویم؟

دلایل استرس می‌تواند بسیار گسترده و متنوع و متفاوت باشد. از فشارهای فردی، شغلی، عاطفی، خانوادگی، اجتماعی و مالی گرفته تا در پیش داشتن آزمون، گیر افتادن در موقعیت‌های دشوار و یا منتظر ملاقات با یک فرد مهم!

استرس در حقیقت یک نوع «پاسخ» است. پاسخ به موقعیتی که در آن گیر افتاده‌ایم و ما را پریشان می‌کند.

شاید باورش سخت باشد اما واقعیت این است که استرس به خودی خود نه قدرت فیزیکی دارد و نه قدرت احساسی. استرس به دلیل رخ دادن یک رویداد اتفاق نمی‌افتد؛ بلکه به نوع نگاه و رویکرد و واکنش ما به آن رویداد است که رخ می‌دهد.

استرس یک مسئله کاملاً طبیعی است.

آیا ما استرس را به وجود می‌آوریم یا استرس خودش وجود دارد؟

دلیل وجود استرس، زیاد مشخص نیست. اینکه آیا یک موقعیت بیرونی باعث ترشح بیش از حد کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود و یا ترشح زیاد کورتیزول یک موقعیت بیرونی را استرس‌زا می‌کند. هردوی این تعاریف یکدیگر را به یک اندازه نقض می‌کنند ولی در عین حال هردو هم کامل هستند.

آیا مدرنیته از عوامل اصلی استرس است؟

متاسفانه باید گفت: بله.

یکی از علل اساسی‌ استرس‌های نسل کنونی، مدرنیته است. موبایل، کامپیوتر، شبکه و ارتباطات مجازی از جمله این علت‌هاست.

می‌خواهید بدانید چرا؟

اعتیاد به موبایل؛ اعتیاد عصر حاضر …!

یک راه خوب برای کاهش استرس، کمتر کردن استفاده از رسانه‌های اجتماعی و زندگی مدرن است. با کم کردن زمان استفاده از دنیای مجازی، شما زمان کافی برای خوردن غذاهای سالم‌تر، اندام متناسب‌تر و فعالیت اجتماعی بیشتر خواهید داشت، به‌ اندازه‌ی کافی می‌خوابید و در نتیجه شادتر خواهید شد.

بهتر است گاه‌گاهی، کامپیوتر و گوشی خود را خاموش کنید و کمی استراحت کنید یا بیرون بروید. کمی قدم بزنید. اگر دوستان بی‌منطق دارید، با آن‌ها قطع رابطه کنید. یاد بگیرید برخی ایمیل‌ها و پیام‌ها و اخبار را بدون اینکه جواب بدهید، پاک کنید.

دقت کنید، زندگی سراسر یک داستان است که پی‌درپی تکرار می‌شود. در هر داستان، استرس‌های خاصی عامل اصلی است که می‌تواند روز، هفته، ماه و سال با ما همراه باشد.

واقعیت این است که تا زنده هستیم رویدادها، شرایط و موقعیت‌های آزاردهنده اجتناب‌ناپذیر هستند و استرس یک پیشامد غیرقابل پیشگیری است. اما با آگاهی و بینش درست و صحیح به‌ راحتی می‌توان در روند ایجاد استرس مداخله کرده و سرانجام آن را متوقف کرد و یا به حداقل رساند.

استرس، همیشه هم بد نیست!

بعضی از استرس‌ها بر اثر اتفاقات خوب یا در پیش بودن یک اتفاق خوب است. استرس همیشه بد نیست. وجود مقداری استرس در ذات و زندگی ما اتفاقاً مفید است. همانطور که وجود ترس هم گاهی اوقات باعث نجات جان ما می‌شود.

در اکثر مواقع ما در حالت پایداری کامل نیستیم تا بتوانیم در هنگام گرفتن یک تصمیم، همه جوانب را بسنجیم. معمولاً کاملاً احساسی برخورد می‌کنیم. تصمیم احساسی گاهاً اشتباه از آب در می‌آید؛ اما زمانی که هورمون استرس ترشح می‌شود، در تلاش است بدن را به پایداری برساند تا جلوی خطر را بگیرد و در برخی مواقع هم کاملاً موفق است و می‌تواند ما را به پایداری و راحتی کامل برساند.

استرس همانطور که در خیلی از مواقع عملکرد را خراب می‌کند، خیلی اوقات هم می‌تواند باعث بهبود عملکرد ما شود.

شما از کدام دسته هستید؟ در شرایط استرس زا بهتر کار می‌کنید یا وقتی استرس نداشته باشید؟ در اکثر موارد وجود سطح معینی از استرس باعث کمک به پیشرفت و پیشبرد اهداف ما می‌شود. چرا که بر اساس مقدار واحد مشخصی از استرس، ما می‌توانیم عواقب کارها و نتیجه بسیاری از انتخاب‌های خود را بررسی کرده و براساس آن اقدامات لازم را انجام دهیم.

نشانه‌های روانی استرس چیست؟

به جز نشانه‌های فیزیکی استرس مانند: خشکی دهان و گلو، تپش قلب، سرخ شدن، عرق کردن، دلهره و گاهی لرزش و یا موارد دیگر، استرس نشانه‌های روانی هم دارد، مانند:

– تمرکز برای شما دشوار است؛

– کنترل افکارتان برایتان دشوار است؛

– ذهن شما در حال مسابقه است؛

– نگران، زود خشم یا پرخاشگر و ناراحت هستید؛

– خوابیدن برایتان سخت است.

راههای کاهش استرس چیست؟

همان‌طور که گفتیم استرس در ذات ماست و نمی‌توانیم آن را دور بی‌اندازیم؛ بنابراین بهتر است مدیریت استرس و کنترل آن را یاد بگیریم. راه‌های کاهش استرس متنوع و زیاد است و تکنیک‌های زیادی برای کنترل و درمان استرس پیشنهاد و مطرح می‌شود؛ در اینجا به جای چند تکنیک صرف برای کاهش استرس، چند راه سریع و مفید را مطرح می‌کنیم تا براساس توانمندی، علاقه و زمانی که دارید، روش مناسب و منحصر به فرد خودتان را انتخاب و اجرا کنید.

مدیریت استرس

 مجموعه روش‌های اول در راههای کاهش استرس: روش مبتنی بر عملگرایی

با استفاده از روش‌های عملگرا می‌توانید از طریق واکنش‌های عملی، شرایط استرس‌زا را به نفع خود تغییر دهید.

١- تکنیک تنفس شکمی:

اگر این روش را به صورت برنامه هر روزه‌ انجام دهید، بیشترین استفاده را از آن خواهید برد. این کار را می‌توانید ایستاده، نشسته یا در حالت خوابیده انجام دهید؛ هر مدلی که برایتان راحت‌تر و آرامش‌بخش‌تر است.

شروع کنید به نفس عمیق‌ کشیدن از راه بینی، بدون فشار آوردن به خودتان و از یک تا پنج بشمارید. سپس در حالی که از یک تا پنج می‌شمرید به آرامی نفستان را از راه دهان بیرون بدهید. فرو بردن هوا از راه بینی و بیرون دادن آن از دهان را بدون توقف ادامه دهید. این مدل تنفس را سه تا پنج دقیقه ادامه دهید.

۲- خواب به موقع:

یکی از مهم‌ترین توصیه‌های درمان استرس این است که شب‌ها زودتر بخوابید. البته گفتن این حرف آسان‌تر از عمل کردن به آن است، ولی به مرور زمان و کم کم به آن عادت خواهید کرد و جزء رفتارهای روزمره‌تان می‌شود.

۳- استفاده از تکنیک‌های مخصوص مقابله با استرس:

از جمله راههای کاهش استرس می‌توانید تکنیک‌های مخصوص مقابله با استرس را امتحان کنید. مانند؛ تمرینات بدنی، توجه‌آگاهی (مایندفولنس)، باغبانی و یا یوگا.

توجه داشته باشید، این راههای کاهش استرس زمانی مفید و موثر خواهند بود که از انجام دادن آن لذت ببرید. به همین دلیل، بهتر است روش‌های مختلف را امتحان کنید تا ببینید برای شما کدام روش مناسب‌تر و بهتر است.

۴- عامل استرس‌زا را از بین ببرید یا کنترل کنید.

یک رابطه‌ بد، محیط کار نامناسب، تعامل با آدم‌های منفی یا مشکلات مربوط به سلامتی می‌تواند از عوامل استرس باشد. خیلی از مواقع هم پیدا کردن عامل اصلی استرس، کاری به شدت دشوار است.

نحوه‌ واکنش به استرس را یاد بگیرید و بدانید که چه چیزهایی استرس شما را به وجود می‌آورد و یا تشدید می‌کند. یک دفترچه داشته باشید و هر وقت چیزی باعث استرس و اضطراب‌ شما شد را یادداشت کنید. این عامل می‌تواند یک شخص، موقعیت، و یا زمان معینی در طول روز و یا یک عامل بیرونی باشد.

وقتی این الگوها مشخص شد، می‌توانید عوامل استرس‌زا را شناسایی کرده و توانایی بیشتری برای کنار آمدن با آن خواهید داشت.

۵- حواستان را پرت کنید.

سعی کنید ذهن خود را به چیز دیگری مشغول کنید. برای مثال تلویزیون تماشا کنید، با دوستی صحبت کنید، ورزش کنید، به موسیقی موردعلاقه‌تان گوش کنید، به سینما بروید و یا از همه مهم‌تر، کتاب بخوانید. البته نباید از این روش به‌عنوان فرار از مشکل استفاده کنید زیرا در این صورت با گذشت زمان استرس شما اضافه می‌شود.

۶- زمان را مدیریت کنید.

اگر نتوانید زمان را به خوبی مدیریت کنید، حجم کاری می‌تواند یکی از عوامل استرس‌زا باشد و این دلیل اصلی استرس بسیاری از ماست. لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و یا از برنامه‌های مدیریت کارها استفاده کنید.

برای اینکه بتوانید لیست بهتر و مفیدتری تهیه کنید، ابتدا شغل خود را تجزیه و تحلیل کنید و ببینید که مهم‌ترین وظیفه‌تان چیست و در نتیجه چگونه بهتر می‌توانید کارهایتان را اولویت‌بندی کنید.

با انجام این کار، شما بیشتر وقت خود را روی کارهای مهم‌تر  و ضروری‌تر صرف می‌کنید و در نتیجه استرس کمتری می‌گیرید. علاوه بر این، از انجام همزمان کارها اجتناب کنید، به‌عنوان مثال تنها یک زمان مشخص را به بررسی ایمیل‌های خود اختصاص دهید و قبل از رفتن به تخت‌خواب هرگونه وسیله الکترونیکی را حداقل یک الی دو ساعت از خود دور کنید تا آرامش بیشتری داشته باشید. مدیریت زمان یکی از مهم‌ترین عوامل موفقیت است، پس سعی کنید حداقل کتاب یا مقاله‌ایی در این مورد مطالعه کنید.

۷- بقیه مردم را مدیریت کنید!

گاهی اوقات اطرافیان عامل استرس شما هستند. مدیریت کردن اولویت‌ها و نحوه برخورد صحیح با درخواست‌های غیرمنطقی اطرافیان می‌تواند به شما کمک کند که ابتدا به نیازهای خودتان احترام بگذارید و نیازهای خودتان در اولویت باشد، سپس بقیه. ابتدا خودتان مهم باشید و بعد بقیه. این به هیچ عنوان خودخواهی نیست؛ اما گاهی اوقات متاسفانه بقیه از خود ما مهم‌تر جلوه می‌کنند و می‌شوند عامل استرس زا! چرا که ما در برآورده کردن نیازهای خودمان کوتاهی می‌کنیم و حال خوب را از خودمان به خاطر مردم محروم می‌کنیم.

۸- محیط کاری:

استرس در محیط کار می‌تواند به دلیل شرایط ناخوشایند، تحریک کننده، خسته کننده و ناراحت کننده‌ای باشد که در آنجا برای ما اتفاق می‌افتد. پس سعی کنید این شرایط را به حداقل برسانید و یا از آنها تا حد امکان دوری کنید. ارتباط با همکاران انرژی‌خوار و منفی خود را کم کنید. روابط دوستانه‌تری با افراد پر انرژی و فعال در محل کارتان داشته باشید.

۹- عادات غذایی سالم:

خوردن غذاهای نامناسب یا خوردن غذا در زمان‌های نامناسب می‌تواند بر استرس شما اضافه کند. در این زمینه، تلاش کنید مایعات خصوصاً آب فراوان بنوشید، در نیمه‌ اول روز بیشتر غذا بخورید، از خوردن خوراکی‌های دارای شیرینی فراوان یا کافئین بالا و یا مواد غذایی که حاوی مقادیر زیادی از افزودنی‌های خوراکی است، بپرهیزید.

مجموعه روش‌های دوم در راههای کاهش استرس: مبتنی بر احساس‌گرایی

روش‌های مبتنی بر احساس زمانی است که استرس شما به دلیل برداشتی باشد که از یک وضعیت پیش رو داشته‌اید و اکثر آن‌ها به دلیل تفکرات منفی به‌ وجود می‌آیند. برای برطرف کردن این شرایط می‌توانید مجموعه کارهای زیر را انجام دهید:

١- منطقی و مثبت بودن. روش‌های تفکر منطقی و مثبت‌اندیشی به شما کمک می‌کنند نسبت به وقایع استرس‌زا دید بهتری داشته باشید.

٢- تصدیق و تصورات مثبت. از تصدیق و تصورات مثبت استفاده کنید تا بتوانید تفکر منفی را کنار زده و احساس مثبت‌تری به شرایط استرس‌آور و تنش‌زا داشته باشید.

٣- به خود انگیزه دهید. تصور اینکه شما فردی هستید که می‌توانید از عهده مقابله با مشکلات برآیید، عاملی اصلی و کلیدی برای متوقف کردن واکنش‌های آسیب‌رسان روحی و جسمی و روانی استرس است.

هر وقت که با یک عامل استرس‌زا روبرو شدید، بدون توجه به اینکه آن عامل چقدر شدید و مخرب است، بدترین موقعیتی را که قبلاً با آن روبرو شدید و از آن سربلند و موفق بیرون آمدید را با همه جزییاتش تجسم کنید و به یاد بیاورید که چگونه بر آن شرایط مسلط شده‌اید.

۴- با آرامش، پاسخگو باشید. وقتی در یک موقعیت استرس‌زای شدید قرار می‌گیریم، استرس شدید ما را مجبور می‌کند فوری و سریع اقدام کنیم. در این حالت بدن در وضعیت پر تنش و استرس قرار می‌گیرد و با ترشح برخی هورمون‌ها، سیستم ایمنی بدن ما ضعیف می‌شود. یک راه خوب برای آرام ماندن در این وضعیت می‌تواند این باشد که هرگونه احساس منفی مثل خشم، ترس و … را از خودمان دور کنیم و واقعیت‌ها را در نظر بگیریم و بر روی واقعیت‌ها نه نظرات شخصی خودمان تمرکز کنیم.

مجموعه روش‌های سوم در راههای کاهش استرس: روش‌های مبتنی بر پذیرش

این روش‌ها معمولاً در شرایطی انجام می‌شوند که شما هیچ‌گونه قدرتی ندارید تا اتفاقات بدی را که در حال وقوع هستند، تغییر دهید.

این روش پذیرش یکی از بهترین روش‌هاست. این روش خیلی ساده است، یعنی وقتی روی چیزی کنترل ندارید، دلیلی هم ندارد برایش استرس داشته باشید.

در این شرایط برای مقابله با استرس می‌توانید مجموعه کارهای زیر را انجام دهید.

١- مسئولیت تمام جنبه‌های زندگیتان را بر عهده بگیرید.

در هر موقعیت استرس‌زا این جمله را با خودتان تکرار کنید: «من مسئول هستم.» من مسئول هستم یعنی: دارای وظیفه هستم و کنترل آنچه را که انجام می‌دهم در دست دارم. مهمترین چیزی که انسان کنترل آن را دارد و می‌تواند آن را تغییر دهد، افکار است. ما با کنترل افکاری که در سر داریم می‌توانیم کنترل احساسات و اعمال‌مان را در دست بگیریم. با کنترل افکار می‌توانیم بهترین احساسات را برای خود به ارمغان بیاوریم. پس فکرتان را به سمت خوبی‌ها و موارد مثبت تغییر دهید و در هر مسئله و موردی خوبی‌ها و نکات مثبت آن را به یاد آورده و روی آن‌ها تمرکز کنید.

٢- مدیتیشن، یوگا، ریلکسیشن.

از تکنیک‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن و ریلکس کردن و تمرکز برای حفظ آرامش خود استفاده کنید.

٣- کمک گرفتن از حس و حال اطرافیان.

از حمایت اطرافیان مانند دوستان، افراد خانواده و همکاران بهره‌مند شوید. به اندازه کافی ورزش کنید و تحرک داشته باشید و بخوابید تا بتوانید بعد از اتفاقات استرس‌آور خودتان را آرام کنید. یاد بگیرید که با تغییرات کنار بیایید. انعطاف‌پذیر باشید تا بتوانید بر مشکلات غلبه کنید.

۴- عامل استرس را پاک کنید.

وقتی روی اوضاع جنگ یمن یا عراق و یا آن طرف دنیا هیچ کنترلی ندارید، برای چه اخبارش را دنبال می‌کنید و پیگیر هستید؟

آیا از دست شما کاری بر می‌آید؟

پس یکبار برای همیشه از اخبار منفی دست بکشید. نگاهی به کانال‌های خود در شبکه‌های اجتماعی بیندازید.

کانال‌های خبری منفی را پاک کنید و به جای آن کانال‌های آموزشی را فالو کنید.

کانال‌هایی که حالتان را خوب می‌کند …!

۵- بخوانید یا موسیقی بنوازید.

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که موسیقی نه تنها انسان، بلکه حیوانات را هم می‌تواند آرام کند. «موسیقی درمانگران» معتقدند گوش دادن به موسیقی می‌تواند منجر به تغییرات فیزیولوژیکی و روحی روانی مهمی در بدن شود. مثل کاهش ضربان قلب، تنفس آرام‌تر و کاهش فشارخون.

۶- روحتان را با رایحه‌های خوش، تازه کنید.

گوش‌های شما تنها جاده‌های آرامش فکری شما نیستند، بینی‌تان هم نقش بسیار مهمی در این زمینه خواهد داشت.

یک عطر خوب، می‌تواند احساس امنیت و آرامش و خوشی را برایتان به ارمغان آورد. درواقع شاخه‌ای از درمان به نام عطر درمانی (Aromatherapy)، مختص استفاده از حس بویایی وجود دارد که به‌عنوان وسیله‌ای برای تغییرات روحی و عاطفی استفاده می‌شود.

استشمام عصاره وانیل، بوی صابون، بوی تا، یک عود خوشبو و بوی قهوه تازه ‌دم هنگام استرس حتماً حال شما را بهتر خواهد کرد. البته رایحه‌ایی که حالتان را خوب می‌کند ممکن است متفاوت و خاص باشد. پس بر اساس ذائقه و علاقمندی خود، عطر و رایحه موردنظر را انتخاب کرده و از فواید آن نهایت استفاده را ببرید.

مدیریت استرس‌ها و نگرانی‌ها مستلزم داشتن یک سبک زندگی خاص و حرفه‌ای است. به جای اینکه به رفع کردن موردی مشکلاتتان بپردازید، باید به تدریج سبک زندگی‌تان را مانند افراد مشهور و موفق جهان تغییر دهید.

یادمان باشد تغییر یک شبه امکان‌پذیر نیست، با مجموعه قدم‌های کوچک اما مستمر و دائمی می‌توانیم سبک زندگی خود را تغییر دهیم. تغییر سبک زندگی عامل اصلی برای کاهش استرس در زندگی روزمره می‌باشد.

اگر راهکارهای ارائه شده نتوانست استرس شما را کم کند و یا حال بهتری را برای شما به ارمغان بیاورد، شما نیازمند کمک حرفه‌ای، تخصصی و ماهرانه، از سوی  مشاور و روانشناس هستید.

لطفاً مراقب حال خوب خودتان باشید.