بهترین استراتژی ها برای کاهش استرس
نحوه مدیریت استرس
همه انسانها استرس را تجربه میکنند. برخی افراد استرس را به صورت بخشی جداییناپذیر از زندگی روزمره خود تجربه میکنند، در حالی که برخی دیگر کمتر آن را تجربه میکنند.
همانطور که مغز شما به تهدیدها پاسخ میدهد، بدن شما نیز واکنش نشان میدهد. استرس در سطوح قابل کنترل، میتواند انگیزه ایجاد کند. اما اگر در طول روز به دفعات مکرر دچار استرس میشوید و قبل از اینکه بتوانید با عوامل استرسزای قبلی مقابله کنید، دائماً با عوامل استرسزای جدید روبرو میشوید، آنگاه استرس میتواند بسیار طاقتفرسا شود.
استرس میتواند مشکلاتی را برای سلامتی شما ایجاد کند. با استفاده از استراتژیهای مناسب برای کاهش استرس، میتوانید با استرسهایی که در زندگی روزمره شما ظاهر میشود مقابله کرده و از تأثیرات منفی آن بر جسم و روانتان جلوگیری کنید.
استرس چیست؟
استرس، احساس تنش روحی و جسمی است. استرس میتواند ناشی از هر رویداد یا فکری باشد که باعث میشود احساس ناامیدی، خشم یا عصبانیت کنید.
استرس واکنش بدن شما به یک چالش یا تقاضا است. در کوتاهمدت، استرس میتواند مفید هم باشد، مانند زمانی که به شما کمک میکند از خطر اجتناب کنید. اما وقتی استرس به مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند.
دو نوع استرس وجود دارد:
۱-استرس حاد
استرس حاد، استرسی کوتاهمدت است که به سرعت هم از بین میرود. مثلا وقتی بر ترمز میکوبید، با دوست خود دعوا میکنید، یا در یک شیب تند اسکی میکنید، آن را احساس میکنید. این نوع استرس به شما در مدیریت موقعیتهای خطرناک کمک میکند و زمانی اتفاق میافتد که قرار است کاری جدید یا هیجانانگیزی انجام دهید.
۲- استرس مزمن
استرس مزمن به مدت طولانی ادامه مییابد. مثلا در صورت داشتن مشکلات مالی، ازدواج ناخوشایند یا مشکل در محل کار ممکن است دچار استرس مزمن شوید. هر نوع استرسی که هفتهها یا ماهها ادامه داشته باشد، در دستهی استرس مزمن قرار میگیرد. برخی مواقع ممکن است آنقدر به استرس مزمن عادت کنید که متوجه نشوید یک مشکل است. اگر راهی برای مدیریت استرس پیدا نکنید، ممکن است منجر به مشکلات سلامتی در شما شود.
استرس چگونه بر بدن و ذهن تأثیر میگذارد؟
وقتی استرس را تجربه میکنیم، سیستم عصبی خودمختار ما هورمونهایی از جمله آدرنالین و کورتیزول ترشح میکند تا بدن ما را برای مبارزه یا فرار آماده کند. چندین تغییر در طول این فرآیند رخ میدهد، از جمله افزایش ضربان قلب، برافروختگی پوست و گشاد شدن مردمک چشم. این حالت به عنوان واکنش جنگ یا گریز شناخته میشود.
واکنش جنگ یا گریز به شما هشدار میدهد که خطری وجود دارد و بنابراین به شما در زنده ماندن کمک میکند، اما وقتی بارها و بارها تکرار شود، میتواند باعث تضعیف بدن شما شود.
ادامه یافتن واکنش جنگ یا گریز میتواند سبب موارد زیر نیز شود:
- افزایش هوس به مصرف قند و چربی
- تبدیل قند به چربی در بدن و ذخیره آن در اندامها
- اختلال و آسیب به سیستم عصبی مرکزی
- تغییرات ساختاری در مغز
- مشکلات حافظه
مطالعات روی حیوانات نشان داده است که استرس روی ارتباط بین مغز و روده تاثیر منفی میگذارد و منجر به مشکلات گوارشی از جمله سندرم روده تحریکپذیر میشود.
استرس یک عامل شناخته شده برای فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته مغزی است. همچنین باعث ایجاد و تشدید بسیاری از بیماریهای روانی و جسمی میشود.
علائم جسمی و روانی استرس طولانیمدت عبارتند از:
- اضطراب
- درد قفسه سینه
- کاهش میل جنسی یا مشکل در رابطه جنسی
- افسردگی
- احساس خستگی
- سردرد
- سوء هاضمه یا مشکلات معده
- زودرنجی
- تنش عضلانی
- حملات پانیک
- مشکل خواب
- ضعیف شدن سیستم ایمنی
تاثیر کاهش استرس بر زندگی شما
از چالشهای جزئی گرفته تا بحرانهای بزرگ، استرس بخشی از زندگی است. و در حالی که همیشه نمیتوانید اوضاع را کنترل کنید، اما میتوانید نحوه واکنش به آنها را کنترل کنید.
وقتی استرس شدید یا مزمن میشود، میتواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. به همین دلیل دانستن راهکارهای مفید برای کاهش استرس که بتواند ذهن و بدن شما را نیز آرام کند، بسیار بااهمیت است.
البته در مورد کاهش استرس، یک گزینه مناسب برای همه افراد وجود ندارد. ممکن است روشی که موجب کاهش استرس یک فرد میشود، برای شخص دیگر مفید نباشد. بنابراین باید انواع ابزارهای مقابله با استرس را در اختیار داشته باشید. سپس، میتوانید استراتژیای را انتخاب کنید که مناسب شرایط فعلی شما باشد.
راهکارهای کوتاهمدت کاهش استرس که میتوانید در هر مکانی انجام دهید
چه در آستانه مصاحبه برای شغل آیندهتان باشید و چه از رفتار فرزندتان در زمین بازی غافلگیر شده باشید، دانستن برخی از ابزارهای کاهش استرس که بتوانند استرس شما را همان موقع کاهش دهند بسیار مهم است.
فواید این استراتژیهای کوتاهمدت عبارتند از:
- هر جایی قابل اجرا هستند
- برای آنکه مهارت کافی در یادگیریشان را کسب کنید، به تمرینهای کم و کوچکی نیاز دارند.
- فورا استرس را کاهش میدهند.
۱- تصویرسازی هدایت شده
تصویرسازی هدایت شده مثل گذراندن یک تعطیلات کوتاه در ذهن شماست. مثلا شاید تصور کنید که در ساحل دریا نشستهاید، به امواج گوش میدهید، بوی آب را احساس میکنید و … .
تصویرسازی هدایت شده را میتوان توسط یک ضبط صوت نیز انجام داد که در آن به صدای کسی گوش میدهید که شما را به سمت یک صحنهی آرام، هدایت میکند. یا وقتی متوجه شدید چگونه این کار را خودتان انجام دهید، میتوانید تصاویر هدایت شده را به تنهایی تمرین کنید.
به آرامی چشمان خود را برای یک دقیقه ببندید و خود را در صحنهای آرامشبخش مجسم کنید. به خودتان اجازه دهید که احساس کنید واقعا آنجا هستید. پس از چند دقیقه چشمهای خود را باز کرده و به زمان حال بازگردید.
2- مدیتیشن
مدیتیشن موجب کاهش و مدیریت استرس میشود. انواع مختلفی از مدیتیشن برای تمرین وجود دارد که هر یک نیز منحصر به فرد است و جذابیت خاص خود را دارد.
ممکن است در حین تنفس عمیق و آهسته، یک مانترا (عبارتی مقدس) ایجاد کنید و آن را در ذهن خود تکرار کنید. یا ممکن است چند دقیقه وقت بگذارید تا مایندفولنس را تمرین کنید، که شامل حضور در لحظه است. در واقع به سادگی، به آنچه میبینید، میشنوید، مزه میکنید، لمس میکنید و بو میکنید، توجه میکنید.
وقتی بر اینجا و اکنون تمرکز میکنید، دیگر نمیتوانید به چیزی که قبلاً اتفاق افتاده فکر کنید و نمیتوانید نگران چیزی در آینده باشید. مدیتیشن و توجهآگاهی (مایندفولنس) نیاز به تمرین دارد، اما میتواند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند، زیرا شما را به زمان حال باز میگرداند.
۳- تمرین آرامسازی پیشرونده عضلانی
آرامسازی پیشرونده عضلانی شامل ریلکس کردن تمام ماهیچههای بدنتان، آن هم قسمت به قسمت است. برای شروع میتوانید با چند نفس عمیق شروع کنید. سپس، هر قسمت از عضلات خود را منقبض و سپس رها کنید. از پیشانی خود شروع کرده و تا انگشتان پایتان پایین بروید.
با این تمرین، شما یاد خواهید گرفت که تنش و انقباض عضلات خود را تشخیص دهید و راحتتر آنها را ریلکس یا آرام کنید. با این حال، هر بار که تمرین میکنید، باید احساس آرامش را در بدنتان تجربه کنید.
۴- تمرکز بر تنفس
تمرکز بر نفس یا تغییر نحوه تنفس میتواند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند. تکنیکهای تمرکز بر تنفس میتوانند بدن و مغز شما را طی چند دقیقه آرام کنند.
بهترین خبر این است که هنگام انجام این تمرینات، هیچ کسی در اطرافتان متوجه نمیشود که شما در حال انجام تمرین هستید. بنابراین چه در یک جلسهی کاری پر استرس باشید و چه در یک تئاتر شلوغ نشسته باشید، تمرینات تنفسی میتواند کلید کاهش استرس شما باشد.
در حالی که تمرینات تنفسی مختلفی مانند مدیتیشن تنفسی کاراته وجود دارد، در اینجا چند تمرین ساده آورده شده است:
۱- از طریق بینی خود نفس بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید. هنگام دم، به آرامی تا سه بشمارید. یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی از طریق بینیتان، هوا را بیرون دهید و دوباره تا سه بشمارید.
۲- از طریق بینی خود نفس بکشید و تصور کنید که در حال تنفس هوایی ملایم و آرامشبخش هستید. تصور کنید که هوا در سراسر بدن شما پخش میشود. هنگام بازدم، تصور کنید استرس و تنش را با بازدم بیرون میدهید.
۵- پیادهروی
ورزش یک کاهشدهنده استرس فوقالعاده است که میتواند در عرض چند دقیقه اثر کند. پیادهروی به شما امکان میدهد از مناظر لذت ببرید، که میتواند شما را در چارچوب ذهنی متفاوتی قرار دهد و مزایای ورزش را نیز برایتان به ارمغان میآورد.
بنابراین صرفاً برای استراحت پس از یک کار خسته کننده، میتوانید در دفتر قدم بزنید یا تصمیم بگیرید که بعد از کار به پیادهروی طولانی در پارک بروید. پیادهروی راهی ساده اما موثر برای جوانسازی و توانمندسازی ذهن و بدن است.
استراتژیهای سریع مقابله با استرس که در خانه به خوبی کار میکنند
در خلوت خانه خود، استراتژیهای زیادی برای کاهش استرس وجود دارد که میتواند به آرامش سریع شما کمک کند. بنابراین چه روز سختی را در محل کار داشته باشید و چه در مورد کارهایی که باید انجام دهید استرس دارید، این استراتژیها میتوانند به سرعت شما را از دست استرس خلاص کنند.
۱- یکی از دوستان خوبتان را در آغوش بگیرید
لمس فیزیکی میتواند استرس شما را کاهش دهد. بغل کردن یک عزیز میتواند بسیار مفید باشد.
وقتی کسی را در آغوش میگیرید، اکسیتوسین (که به آن «هورمون عشق» نیز میگویند) ترشح میشود. اکسیتوسین با سطوح بالاتر شادی و سطوح پایینتر استرس در ارتباط است.
اکسیتوسین همچنین باعث کاهش فشار خون میشود. همچنین هورمون استرس نوراپینفرین را کاهش میدهد و میتواند احساس آرامش ایجاد کند.
بنابراین نگران نباشید که در صورت نیاز، یکی از عزیزانتان را در آغوش بگیرید. در آغوش گرفتن برای هر دوی شما خوب است و میتواند یکی از سادهترین اشکال تسکین استرس باشد.
۲- از آروماتراپی یا رایحه درمانی استفاده کنید و لذت ببرید
رایحه درمانی مزایای واقعی زیادی برای تسکین استرس دارد. رایحه درمانی میتواند به شما کمک کند تا در لحظه، احساس انرژی و شادابی، آرامش و حضور بیشتری داشته باشید.
تحقیقات جدید نشان میدهند که رایحه درمانی میتواند فعالیت امواج مغزی را تغییر داده و هورمونهای استرس را در بدن کاهش دهند.
۳- انجام یک کار هنری
ممکن است در دوران کودکی ارتباط با بخش خلاقتان برای شما آسان بوده باشد، اما اگر تمایل خود را برای انجام کارهای هنری از دست دادهاید، برای دوباره به سمت آن رفتن هرگز دیر نیست.
اگر اهل نقاشی یا طراحی نیستید، رنگآمیزی را در نظر بگیرید. امروزه محبوبیت کتابهای رنگآمیزی بزرگسالان افزایش یافته است و دلایل خوبی هم برای این امر وجود دارد؛ رنگآمیزی میتواند یک کاهشدهنده استرس قوی باشد.
تحقیقات نشان میدهد که رنگآمیزی میتواند تأثیر مراقبهای داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که سطح اضطراب در افرادی که الگوهای هندسی پیچیدهای را رنگآمیزی میکنند، به طرز چشمگیری کاهش مییابد و آن را راهی مناسب برای کاهش استرس میکند.
استراتژیهای طولانی مدت کاهش استرس برای رسیدن به سلامتی پایدار
عادات خاصی میتوانند انعطافپذیری در برابر استرس را افزایش داده و همچنین سلامت کلی را افزایش دهند. به عنوان مثال، کسانی که به طور منظم ورزش میکنند یا مدیتیشن میکنند، در مواجهه با یک چالش دشوار استرس کمتری را تجربه میکنند.
بنابراین طراحی یک شیوه زندگی که به شما کمک میکند استرس را کنار گذاشته و با چالشها به شیوهای سالم کنار بیایید، بسیار مهم است.
۱-رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید
رژیم غذایی نامناسب میتواند واکنش بیشتری نسبت به استرس ایجاد کند. خوردنهای هیجانی و مصرف غذاهای پرچرب و پر قند میتواند احساس آرامش موقتی را در شما ایجاد کند، اما بر استرس طولانیمدت شما میافزاید.
کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند کوکیها و چیپسهای سیبزمینی میتوانند باعث افزایش قند خون شوند. وقتی قند خون شما پایین میآید، ممکن است استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنید.
مصرف یک رژیم غذایی سالم میتواند به شما در مقابله با استرس در طولانیمدت کمک کند. غذاهایی مانند تخممرغ، آووکادو و گردو باعث تنظیم خلق و خو و انرژی موردنیاز بدن شما میشوند.
۲- برای فعالیتهای تفریحی وقت بگذارید
فعالیتهای تفریحی میتواند راهی فوقالعاده برای از بین بردن استرس باشد. با این حال، بسیاری از مردم احساس میکنند که هیچ وقتی برای سرگرمی و تفریح و بازی ندارند.
اما زمان گذاشتن برای اوقات فراغت، میتواند موجب حال خوب در شما شود. و وقتی احساس بهتری دارید، مسلما عملکرد بهتری نیز خواهید داشت، به این معنی که اوقات فراغت میتواند نتیجهی حاصل از کار شما را کارآمدتر کند.
۳- ایجاد یک عادت مثبت گفتگو با خود
نحوه صحبت با خودتان اهمیت دارد. انتقاد شدید از خود، شک به خود و پیشبینیهای فاجعهآمیز، به هیچ وجه مفید نمیباشند. اگر دائماً به چیزهایی مانند «من برای این کار وقت ندارم» و «من نمیتوانم این را تحمل کنم» فکر میکنید، به خودتان استرس میدهید.
این مهم است که یاد بگیرید با خودتان واقعبینانهتر و مهربانانهتر صحبت کنید. مثلا وقتی به تواناییهای خود برای موفق شدن شک میکنید، سعی کنید یک گفتگوی درونی مهربانانه را با خود شروع کنید.
صحبت کردن مثبت با خود میتواند به شما در ایجاد دیدگاه سالمتر کمک کند. و یک گفتگوی خوشبینانه و دلسوزانه میتواند به شما در مدیریت احساسات و انجام اقدامات مثبت کمک نماید.
۴- یوگا تمرین کنید
یوگا ترکیبی از حرکات بدنی، مدیتیشن، ورزشهای سبک و تنفس کنترل شده است که همه آنها استرس را به شکلی عالی کاهش میدهند. و در حالی که به احتمال زیاد از یک جلسه یوگا بلافاصله سود خواهید برد، اما اگر آن را به طور مداوم در زندگی خود بگنجانید، قطعا از مزایای بلندمدت آن نیز برخوردار خواهید شد.
یوگا، مزایای جسمی، روانی و روحی فراوانی دارد. برای شروع، میتوانید در کلاس شرکت کنید، در یک برنامه آنلاین ثبت نام کنید یا از اپلیکیشنهای موجود برای شروع تمرینها استفاده کنید.
۵- ابراز قدردانی
قدردانی به شما کمک میکند تا همه چیزهایی را که باید از آنها سپاسگزار باشید، شناسایی کنید. خواه از یک روز آفتابی سپاسگزار باشید یا از اینکه با خیال راحت به محل کار رسیدهاید سپاسگزار باشید، قدردانی باعث میشود به همه چیزهای خوب زندگی خود فکر کنید.
قدردانی همچنین تمام منابع لازم برای مقابله با استرس را به شما یادآوری میکند، که میتواند بسیار قدرتمند باشد.
مطالعات همچنین نشان میدهد افراد سپاسگزار از سلامت روانی بهتر، استرس کمتر و کیفیت زندگی بهتری برخوردارند. بنابراین تلاش کنید قدردانی را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
۶- ورزش را در اولویت قرار دهید
فعالیت بدنی کلید مدیریت استرس و بهبود سلامت روانی است. و بهترین خبر این است که انواع مختلفی از فعالیتها وجود دارد که میتواند استرس شما را کاهش دهد.
به باشگاه بدنسازی بپیوندید، در خانه حرکات ورزشی انجام دهید یا در بیرون و پارک ورزش کنید. به خاطر داشته باشید که روشهای مختلفی برای انجام فعالیت بدنی بیشتر در روز نیز وجود دارد.
پیادهروی، تمرینات قدرتی، دوچرخهسواری، دویدن و کلاس رقص، تنها چند نمونه متفاوت از راههایی است که میتوانید استرس را از بین ببرید.
۷- از حمایت اجتماعی برخوردار شوید
داشتن افراد حامی در زندگی، کلید مدیریت استرس است. اگر فاقد حمایت احساسی و دوستی هستید، مهم است که آن را بدست آورید. مثلا شاید اعتماد کردن به یکی از اعضای خانواده یا دوستی دور بتواند به شما کمک کند تا به او نزدیکتر شوید و ممکن است به شما حمایت اجتماعی مورد نیاز را ارائه دهد.
در صورت نداشتن افراد حامی در زندگی، به یک گروه بپیوندید، و در آن گروه حمایتی شرکت کنید یا از متخصصان کمک بگیرید.
۸- مواردی را که باعث افزایش استرس شما میشوند، حذف کنید
گاهی اوقات، بهترین راه برای کاهش استرس این است که چیزی را از زندگی خود حذف کنید. چیزهایی را که بر استرس شما میافزایند، از خودتان دور کنید تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید.
تماشای اخبارهای حوادث و پیگیری مداوم آنها، ارتباط مداوم با دستگاههای دیجیتالی، نوشیدن الکل و مصرف زیاد کافئین تنها چند مورد از مواردی است که ممکن است استرس بیشتری را به زندگی شما وارد کند. ایجاد برخی تغییرات در عادات روزانه شما میتواند در تجربهی احساس بهترتان موثر باشد.
منابع:
https://www.verywellmind.com/tips-to-reduce-stress-3145195
https://www.verywellhealth.com/stress-relief-strategies-5191480
