۹ راه مبارزه با تنبلی و اهمالکاری

مقدمه

راهکارهای مبارزه با تنبلی و اهمالکاری چه می‌باشند؟ مبارزه با تنبلی و اهمالکاری تنها از طریق شناخت ومشکل صورت می پذیرد. پیش از پاسخ به این سوال، باید تنبلی یا اهمالکاری را تعریف کرده و دلایل آن را درک کنیم. تنبلی یا اهمالکاری یعنی به آینده موکول کردن کارهایی که تصمیم به انجام آنها در زمان مشخصی گرفته‌ایم یا حذف هدف‌هایی که به دلیل نداشتن تلاش کافی به آنها نرسیده‌ایم.

تخمین زده می‌شود که حدود یک پنجم بزرگسالان و نیمی از دانش‌آموزان دچار مشکل اهمالکاری در کارها هستند. به تعویق انداختن کارها برای منافع لحظه‌ای و با هزینه اهداف بلندمدت صورت می‌پذیرد و منجر به نتایجی چون کاهش کیفیت عملکرد و احساساتی چون استرس، اضطراب و گناه می‌شود.

اهمالکاری

مابین اهمالکاری که ضرب‌العجلی برای آن تعیین شده است و اهمالکاری که ضرب‌العجلی ندارد، تفاوت وجود دارد. در نوع اول، فرد با نزدیک شدن به زمان مقرر، ناگهان ترس و وحشت او را فرا می‌گیرد و به‌دلیل ترس و وحشت از شرم یا افتضاح اجتماعی، به انجام کار معوقه در لحظات آخر می‌پردازد. اگرچه معمولاً کار انجام شده در لحظات آخر از کیفیت مطلوبی برخوردار نمی‌باشد. این افراد در کودکی یاد گرفته‌اند فقط بر اساس تشویق و تنبیه، کاری را انجام دهند و بنابراین انگیزه درونی برای انجام کار ندارند و تنها بر اساس ترس و تنبیه و گاهاً تشویق به انجام کاری می‌پردازند. به‌طور مثال، تا زمانی که موبایل آنها قطع نشود، در جهت پرداخت قبض اقدام نمی‌کنند و یا تا یک روز مانده به امتحان مطالعه نمی‌کنند.

در کاری که هیچ ضرب‌العجلی برای آن وجود ندارد، اهمالکاری می‌تواند تا لحظه مرگ فرد طول بکشد. اهمالکاری بلندمدت باعث ناامیدی و نارضایتی کلی فرد از خود و زندگی می‌باشد، زیرا فرد احساس عدم رشد و موفقیت می‌کند. مانند: خلق یک اثر هنری، مطالعه یک کتاب علمی، پایان دادن به یک رابطه عاطفی.

نتایج اهمالکاری را می‌توان در کیفیت پایین عملکرد مدرسه و شغل، عدم پیگیری وضعیت پزشکی و سلامت، پس‌انداز نکردن برای دوران بازنشستگی و … پیدا کرد.

تحقیق انجام شده در سال ۱۹۹۷ بر روی دانشجویان کالج نشان داد اهمالکاری کارها رابطه مستقیم با استرس بالا، بیماری بیشتر و نمره‌های پایینتر در انتهای سال تحصیلی دارد.

دلایل تنبلی و اهمالکاری

۱. در بسیاری از اوقات، افسردگی خفیف و بی‌انرژی بودن با اهمالکاری و تنبلی اشتباه گرفته می‌شود.

فرد اهمالکار توان انجام کار را دارد، ولی انجام نمی‌دهد؛ درحالیکه فرد افسرده و بی‌انرژی، توان انجام کار را ندارد. اگرچه میزان انرژی انسان‌ها با یکدیگر متفاوت می‌باشد و یک شخص ممکن است به‌طور طبیعی نصف شخص دیگری انرژی داشته باشد، ولی همچنان طبیعی و نرمال محسوب شود؛ اما در بسیاری از افراد، افسردگی خفیف موجب کاهش سطح انرژی و نهایتاً تنبلی می‌شود. انرژی کم موجب می‌شود فرد در جهت ذخیره سطح اندک انرژی خود برآید و نهایتاً انجام بسیاری از کارها را به‌تعویق انداخته و یا از انجام آن اجتناب کند.

۲. یکی از دلایل تنبلی و اهمالکاری، صفات شخصیتی فرد است.

مثلاً وقتی وابستگی فرد به پاداش بالا باشد، شاهد این وضعیت هستیم. یعنی فرد کارها را صرفاً به این دلیل انجام می‌دهد که زودتر به نتیجه‌ای عینی برسد؛ یا شخصیتی دارد که از ضرر و زیان اجتناب می‌کند. این افراد همیشه در حاشیه امن به سر می‌برند و به‌عبارتی، اهل ریسک و تجربه‌های جدید نیستند. آنها از نظر ذهنی آماده نیستند تا هزینه انجام یک کار و سختی و درد ناشی از آن را بپذیرند. آنها منتظر شاهزاده‌ای هستند که آنها را کشف کرده و بدون زحمت و تلاش به خواسته‌های خود برسند.

اهمالکاری معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که فرد از انجام کاری احساس ترس و وحشت کرده و یا انجام کاری را ناخوشایند می‌داند و برای خلاصی از احساس منفی ناشی از انجام آن، به اهمالکاری می‌پردازد و خود را سرگرم بازی کامپیوتری، تلویزیون و یا شبکه‌های اجتماعی می‌کند تا با واقعیت دنیا و شکست احتمالی روبرو نشود. بعضی افراد کارهای به‌ظاهر موجه‌تری می‌کنند؛ مانند تمیز کردن خانه، انجام کارهای خسته‌کننده کاری، ولی به کارهای مهم و اساسی و هدف‌های بلندمدت خود نمی‌پردازند. آنها به این طریق خود را راضی می‌کنند که مشغول انجام کار هستند، در حالیکه با پرداختن به کارهای زودبازده و آسانتر، از مواجهه با اهداف بلندمدت اجتناب می‌کنند.

رقابت دو قسمت متفاوت در مغز هنگام تصمیم‌‌گیری

براساس تحقیقی در دانشگاه پرینستون، دوقسمت متفاوت مغز وقتی فرد قصد تصمیم‌گیری بین هدف بلندمدت و کوتاه‌مدت دارد، بایکدیگر رقابت‌می‌کنند. در این تحقیق، به تعدادی از دانشجویان دو گزینه داده شد. آنها می‌توانستند بن کتاب به‌مبلغ ۴ تا ۱۰ دلار از آمازون همان‌موقع دریافت‌کنند یا آنکه چندهفته صبر کنند و پاداش بسیار بهتری دریافت‌کنند. (میزان افزایش پاداش نامشخص بود). اسکن مغزی این افراد نشان داد دانشجویانی که پاداش همان‌موقع را انتخاب کردند، مناطقی از مغزشان که مرتبط با هیجانات و عاطفه بود، بیشتر از مناطق محاسبه‌گر فعال شد. دانشجویانی‌که پاداش بیشتر در آینده را انتخاب‌کردند، مناطق محاسبه‌گر در مغزشان بیشتر از مناطق مرتبط با هیجان فعال شد.

نتیجه‌گیری محققین آن بود که مغز افرادی‌که پاداش کوتاه‌مدت را باوجود آسیب‌های بد آتی انتخاب‌می‌کند، در تصور کردن آینده مشکل‌دارد. و بین خودِ اکنون و خودِ آینده یگانگی قائل‌نمی‌باشد، گویی آن کسی‌که باید در آینده آن‌کار را انجام‌دهد کس دیگریست. به‌همین دلیل آنها کار امروز را به فردا محول می‌کنند. از این طریق آنها کار سخت را به آینده وعده می‌دهند تا لحظات اکنونشان با لذت سپری شود.

زمانی که تصمیم‌گیری فرد بر اساس احساس خوب لحظه‌ای باشد، تصمیماتش بر اهداف کوتاه‌مدت متمرکز می‌شود. این افراد با این تفکر اشتباه که دم غنیمت است و باید از آن لذت‌برد، به انجام کارهای دیگر تمایلی‌ندارند. و بر اساس حس لذت‌جویی عمل می‌کنند.

شما به‌خودتان می‌گویید بعداً انجامش می‌دهم. تصور و بهانه ذهنتان آنست که در آینده فقط در عرض چندساعت، پرانرژی و با انگیزه آن‌کار را انجام می‌دهید. اما مشکل آن است که آینده نیز مانند حال حاضر است. اگر امروز انرژی و انگیزه ندارید، در آینده نیز نخواهید داشت. شما در آینده شخص دیگری نخواهید بود. به‌ناچار در آن روز مجدداً کار را به روز دیگری محول می‌کنید. تا زمانی‌که به زمان ضرب‌الاجل برسید تا آن کار را انجام دهید یا در صورت ضرب‌العجل نداشتن، در یک سیکل منفی دائماً کار را به تعویق می‌اندازید.

بعضی افراد اهمالکار برای توجیه به‌تعویق انداختن کار و قبول نکردن سختی ناشی از آن در لحظه اکنون، با این توجیه که تحت شرایط فشار بهتر کار می‌کنند، خود را قانع می‌کنند.

تاخیر در لذت

از نظر تیم اربون، در تنبلی و اهمالکاری قسمتی از مغز که بر اساس لذت لحظه‌ای عمل می‌کند، کنترل را در دست می‌گیرد؛ ولی برای انجام اهداف بلندمدت لازم است تا فرد تاخیر در لذت را فرا بگیرد.

فرار از واقعیت و اهداف بلندمدت به‌طور موقت احساس بهتری در فرد ایجاد می‌کند، ولی در نهایت او مجبور است در آینده‌ای که در ذهن او بسیار دور است اما در عمل بسیار سریع می‌آید، با واقعیت روبرو شود؛ ولی اینبار با استرس، شرم و احساس گناه ناشی از به‌تعویق انداختن کار. مشکل انجاست که یک اهمالکار حرفه‌ای اینبار نیز تا جای ممکن کار را به‌تعویق می‌اندازد، زیرا در بار دوم علاوه بر فشار سختی کار فشار مضاعفی از جهت احساسات شرم و گناه ناشی از اهمالکاری در خود احساس می‌کند. به این طریق فرد دچار دور منفی اهمالکاری می‌شود، زیرا هر اهمالکاری احساسات منفی بیشتری در آینده با خود به‌همراه می‌آورد و فرد به‌ناچار برای اجتناب از آن به اهمالکاری دیگری دست می‌زند.

نوع دیگری از اهمالکاری ناشی از توجه به لذت آنی را می‌توان «به اون راه زدن خود» نام نهاد. فرد به‌جهت ترسی که از مواجه شدن با واقعیت دارد، خودش را گول می‌زند. به‌طور مثال، بر روی پوست فرد خال گوشتی سیاهی ظاهر شده است. او از ترس اینکه نکند سرطان باشد، از چک کردن طفره می‌رود. این در حالی است که اجتناب از چک کردن در نهایت موقعیت را دشوارتر می‌کند.

۳. کمال‌گرایی هم یکی دیگر از دلایل تنبلی و اهمالکاری است.

البته در نگاهی کلی‌تر، کمالگرایی را نیز می‌توان فرار از واقعیت به‌جهت مواجه‌نشدن با احساسات منفی توصیف‌کرد. زیرا کمالگرا به‌جهت استانداردهای بالایی که برای هر کاری در نظر می‌گیرد، باید برای شروع هر کاری انرژی زیادی بگذارد تا به استاندارد مطلوبش دست یابد و چون در حال حاضر چنین انرژی در خود سراغ ندارد، انجام کار را تا زمان نامعلومی به‌تعویق می‌اندازد. مثلاً تمیز کردن خانه اگر برای فرد غیرکمالگرا یک ساعت به‌طول می‌انجامد. فرد کمالگرا باید یک روز کامل وقت بگذارد و چون چنین فرصت و انرژی در خود سراغ ندارد، آن را به‌تعویق می‌اندازد. این فرد در صورتی‌که برای تمیز کردن خانه یک روز کامل وقت صرف کند و کار را به انجام برساند نیز نمی‌توان او را اهمالکار ندانست. زیرا او نتوانسته است اولویت‌های مهم و فوری– غیرفوری زندگی خود را تشخیص داده و بر اساس آن عمل کند. (در اینباره بیشتر خواهیم گفت)

راهکارهای مبارزه با تنبلی و اهمالکاری

برای مبارزه با تنبلی و اهمالکاری پیش از هرچیز باید دلیل واقعی اهمالکاری خود را درک کنید. موارد ذکر شده درباره دلایل تنبلی و اهمالکاری به شما کمک می‌کند تا دلایل تنبلی و اهمالکاری خود را درک کرده و به‌جهت رفع آن اقدام کنید. درمان اهمالکاری از طریق درمان شناختی رفتاری صورت می پذیرد که در ادامه به تکنیک های آن اشاره شده است.

۱. مبارزه با افسردگی و سطح انرژی پایین:

اگر دچار افسردگی هستید و یا سطح انرژی شما پایین است و زود خسته می‌شوید، باید در جهت رفع آن اقدام کنید (مقاله درمان افسردگی بدون دارو را مطالعه کنید). برای مبارزه با تنبلی و اهمالکاری ورزش و تحرک فیزیکی را فراموش نکنید؛ زیرا کمک می‌کند تا از حالت رخوت و سستی بیرون بیایید و سطح انرژی شما افزایش پیدا کند.

 

۲. اولویت‌بندی در کارها:

دومین راهکار مبارزه با تنبلی و اهمالکاری داشتن اولویت‌بندی در زندگی برای رسیدن به اهداف بلندمدت و کوتاه‌مدت است. اگر فردی برای انجام کارهایی که قرار است در یک روز انجام دهد، اولویت‌بندی درستی نداشته باشد؛ به احتمال زیاد از انجام یک یا چند کار مهم باز خواهد ماند. افراد موفق تلاش نمی‌کنند تا همه کارهای خود را انجام دهند، بلکه آنها یاد گرفته‌اند تا کارهای مهم خود را انجام دهند.

غیرفوری	فوری
کار غیرفوری و مهم	کار فوری و مهم	مهم
کار غیرفوری و غیرمهم	کار فوری و غیرمهم	غیرمهم

 

کارها را می‌توان به چهار حوزه تقسیم کرد:

فوری و مهم:

(مانند: رسیدگی به وضعیت سلامتی خود، پاسخ دادن به پیشنهاد یک قرارداد کاری تا زمان مقرر). نکته مهم آن است که کارهای زیادی در این حوزه قرار نمی‌گیرند، ولکن نوع عملکرد فرد اهمالکار به‌گونه‌ای است که بسیاری از کارهای غیرفوری و مهم او تبدیل به کارهای فوری و مهم می‌شوند. در صورتی که به دندان و سلامت آن که امری غیرفوری و مهم است توجه نکنید، دچار دندان درد می‌شوید که کاری فوری و مهم است.

فوری و غیرمهم:

(مانند: سینما رفتن تا انتهای شب. زیرا امشب آخرین سانس این فیلم می‌باشد. پاسخ دادن به تلفن یا زنگ در).

غیرفوری و مهم:

(مانند: رفتن به کلاس موسیقی، مطالعه کتاب‌های مرتبط به حرفه یا دانشگاه، پرداختن به ورزش و سلامتی). این حوزه باید مواردی را شامل شود که شما در آنها دارای استعداد بوده و خوب هستید. شما باید خود را وقف انجام فعالیت‌هایی کنید که می‌توانید در آنها خوب عمل کنید. این فعالیت‌ها باید اولویت شما باشد. اگر شما در موسیقی استعداد دارید، باید اولویت زندگی شما تمرین موسیقی باشد.

نکته دیگر آن است که اگر فرد کارهای خود را در وضعیت مهم و غیرفوری انجام دهد، دچار وضعیت مهم و فوری که باعث اضطراب و نگرانی فرد می‌شود، نمی‌گردد. به‌طور مثال، دانشجویی که در طول سال به مطالعه پرداخته است، شب امتحان گرفتار وضعیت مهم و فوری نمی‌شود؛ بلکه مطالعه خود را در طول سال در وضعیت مهم و غیرفوری انجام داده است. فرد موفق در حوزه کارهای غیرفوری و مهم زندگی می‌کند و اکثر کارهای او را این حوزه تشکیل می‌دهد.

غیرفوری و غیرمهم:

(مانند: انجام بازی کامپیوتری، چک کردن موبایل، رفت و آمدهای بی‌فایده). فرد اهمالکار برای فرار از اهداف بلندمدت که او را از لذت آنی دور می‌کند، به کارهای غیرفوری و غیر مهم می‌پردازد.

شما هرگز وقت کافی برای انجام همه کارها ندارید، ولی آنقدر وقت دارید تا به کارهای مهم و اولویت‌های از پیش تعیین‌شده خود بپردازید. این کارهای غیرفوری و مهم هستند که باعث رشد و شکوفایی فرد می‌شوند. لیست کارهای افراد اهمالکار، بلند بالا می‌باشد؛ ولی در نهایت کارهای ساده و غیرمهم را انجام می‌دهند. اما افراد موفق، اولویت‌ها را مشخص کرده و به انجام آنها می‌پردازند و از انجام کارهای غیرمهم، مگر برای تفریح و رفع خستگی، پرهیز می‌کنند.

بنابراین فعالیت‌های خود را بر اساس این چهار حوزه مشخص کرده و لیست آنها را بنویسید. ابتدا کارهای فوری و مهم که در صورت اهمالکاری نکردن تعداد آن زیاد نمی‌باشد را انجام دهید و سپس اکثر وقت خود را برای فعالیت‌های غیرفوری و مهم صرف کنید.

۳. تعیین اهداف کوتاه‌مدت:

علاوه بر اهداف بلندمدت، بایستی اهداف کوتاه‌مدت و قابل وصول برای خود تعیین کنید. اهداف کوتاه‌مدت انگیزه شما را برای حرکت افزایش می‌دهد. پاداش رسیدن به هدف، انگیزه مجددی می‌شود برای مراحل بعدی. در صورتی که ضرب‌العجل شما برای انجام کار بسیار دور است، باید کار را به مراحل کوچک تقسیم کرده و برای هر یک ضرب‌العجل تعیین کنید. تحقیقات نشان می‌دهد هر چه فرد مهلت بیشتری برای انجام کار داشته باشد به میزان کمتری اراده برای انجام آن کار دارد.

 

به‌طور مثال، اگر قرار است انشایی بنویسید، به‌خود بگویید: الف) بلند شو و پشت میز بنشین. ب) به مقدمه آن فکر کن. ج) تا جای ممکن سعی کن مقدمه را هرچند نامنظم بنویسی و … . انجام هر مرحله کار باعث می‌شود مراحل بعدی با راحتی بیشتری انجام شود.

بر اساس مطالعات زایگارنیک، وقتی شما کاری را شروع می‌کنید، ذهن تا زمان اتمام آن کار درگیر آن می‌ماند. نیمه رها کردن کار ذهن را دچار تنش درونی و اشتغال ذهنی می‌کند. به این پدیده اثر زایگارنیک می‌گویند. (مثال: شخصی را در خیابان می‌بینید ولی به‌یاد نمی‌آورید از چه طریق او را می‌شناسید. ذهن درگیر این مساله می‌ماند تا زمانی‌که ناگهان او را به‌یاد آورد. این لحظه گویی انرژی شما آزاد می‌شود و شعف شما را فرا می‌گیرد) بنابراین شروع کار، سخت‌ترین قسمت آن است. کار را شروع کنید، ذهن شما پس از آن تمایل دارد کار تمام شده را ببیند.

۴. برنامه‌ریزی واقع‌بینانه:

چهارمین راه مبارزه با تنبلی و اهمالکاری برنامه‌ریزی دقیق و واقع‌بینانه است. فرد اهمالکار همواره باید به‌خود یادآوری کند که بر اساس تجربیات قبلی خود، وقت و تلاش موردنیاز برای انجام کارها را کمتر از میزان واقعی آن در نظر می‌گیرد و مشکلات احتمالی پیش رو را در نظر نمی‌گیرد. بنابراین اینبار باید در برنامه‌ریزی به این ویژگی خود توجه داشته باشد و وقت و انرژی کافی برای انجام کار در نظر بگیرد.

۵. قورباغه را قورت بده:

کاری که دشوار است و از انجام آن لذت نمی‌برید، همان ابتدا انجام دهید و کاری را که از انجام آن لذت می‌برید به تاخیر بیندازید. اگر قرار است هر روز صبح یک قورباغه زنده را قورت بدهید، بهتر است این کار دشوار اولین کارتان باشد تا باقی روز را با خیال راحت به باقی کارها بپردازید. (کتاب قورباغه را قورت بده اثر برایان تریسی را در این زمینه مطالعه کنید). و اگر از سینما رفتن لذت می‌برید، به‌خود بگویید تنها پس از انجام کارهای غیرفوری و مهم می‌توانی به سینما بروی. مبارزه با تنبلی و اهمالکاری مستلزم آن است که یاد بگیرید لذت خود را به‌تاخیر بیندازید و ابتدا کار دشوار را انجام دهید.

مهمترین راه مبارزه با تنبلی و اهمالکاری آنست که ذهن فرا بگیرد لازمه رسیدن به‌هدف، تحمل سختی و دشواری است. به این پدیده، «تاخیر در لذت» می‌گویند. یعنی ذهن فرد بیاموزد که لذت آنی را برای وصول به لذتی بیشتر و بزرگتر فدا کند. مانند کسی که امروز برای مطالعه دروس خود به میهمانی و یا سینما نمی‌رود تا با قبولی در کنکور زندگی بهتری برای خود بسازد.

۶. عوامل حواس‌پرتی را دور کنید:

ششمین راهکار مبارزه با تنبلی و اهمالکاری دور کردن خود از عوامل حواس‌پرتی است. فضای محیط را برای انجام کار آماده کنید. تحقیقات نشان می‌دهد اگر موبایل در اطرافتان باشد، حتی اگر از آن استفاده نکنید، ۲۰ درصد کیفیت عملکردتان کاهش‌می‌یابد. بنابراین محیط اطرافتان را از مواردی که باعث حواس‌پرتی شما می‌شوند، خالی کنید. تلویزیون، زنگ در یا تلفن، وصل بودن به اینترنت در زمانی که مشغول کار با کامپیوتر هستید همگی علت حواس‌پرتی و قطع شدن رشته تمرکز شما بر روی کارتان می‌باشد. مسلماً بازگشت به‌کار و تمرکز مجدد از شما انرژی می‌گیرد و مستلزم تلاش و اراده‌ایست که شاید همیشه نداشته باشید. بنابراین بهتر است تا جای ممکن ازعوامل حواس‌پرتی جلوگیری کنید.

۷. افزایش اعتماد به‌نفس:

همانگونه که ذکر شد، بر اساس تحقیقات انجام شده اهمالکاری در گروهی از افراد به‌دلیل ترس از شکست است. یک راه برای افزایش اعتمادبه‌نفس در این افراد آنست که ببینند چگونه دیگران با شرایط مشابه‌شان در انجام این‌کار موفق‌بوده‌اند.

باید برای نفس انجام کار، خود را تشویق کنید و نه لزوماً موفق شدن. قرار نیست در هرکاری موفق باشید. شکست را به‌عنوان مقدمه و نشانه‌ای از موفقیت و تجربه‌ای برای رشد خود بدانید. به‌خود بگویید قرار نیست تا برای شروع کار مطمئن باشم که هیچ اشتباهی نمی‌کنم. بلکه اشتباهات کوچک در انجام کار را نه تنها بپذیرید، بعلاوه در مسیر رشد و کمال قدر نیز بدانید. (مقاله «کمالگرایی چیست» را در این ارتباط مطالعه کنید)

۸. به نتایج اهمالکاری فکر کنید:

به نتایج اهمالکاری و به‌تعویق انداختن کار فکر کرده و آن را بر روی کاغذ بنویسید. خود را در آینده تصور کنید که مشغول انجام کار تلنبار شده‌اید و فشار ناشی از آن را احساس کنید. موقعیتی را تصور کنید که نتوانسته‌اید در مهلت مقرر کار موردنظر را انجام دهید.

۹. ایجاد عادات رفتاری:

ایجاد عادات روزانه رفتاری یکی از مهمترین روش‌های مبارزه با تنبلی و اهمالکاری است. انجام دادن کارها به‌صورت روتین برای چند روز باعث می‌شود تا بعد از مدتی آن کار را بدون نیاز به تفکر و صرف انرژی زیاد انجام دهید. لیست کارهایی که می‌توانید به‌صورت روزانه انجام دهید، بنویسید و تا جای ممکن برآن پایبند بمانید تا به‌صورت عادت درآید. سعی کنید هر فعالیتی را در زمان مشخصی انجام دهید تا عادت زودتر شکل بگیرد.

با به‌کارگیری موارد فوق، درمان اهمالکاری بدون کمک مشاور قابل انجام است. ولکن مسلما حضور یک حامی در کنار شما می‌تواند انجام مراحل فوق را تسهیل کند.

منابع:

http://whyamilazy.com
.http://mindofwinner.com
https://www.ted.com/talks/tim_urban_inside_the_mind_of_a_master_procrastinator/discussion?curator=NeuroscienceREDEF