درمان خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک)

Author : Dr. Kamyar Sanaie

انسان نه تحت تأثیر خود اشیاء، بلکه تحت تأثیر برداشتی است که از آنها دارد. اپیکتتوس

باور گروهی از روانشناسان آن است که انسان تحت‌تاثیر سه فاکتور مهم می‌باشد.

افکار—احساس— رفتار

در ابتدا فکری به ذهن فرد می‌آید. این فکر احساسی را در او به‌وجود می‌آورد و فرد بر اساس احساس ایجاد شد در او رفتاری انجام می‌دهد. بنابراین هر رفتاری که از ما سر می‌زند ناشی از افکار ما می‌باشد. این نکته اهمیت داشتن افکار درست را بیشتر می‌کند. فکر درست احساس و در نتیجه رفتار درست را ایجاد می‌کند. کسی که احساس و رفتار نادرستی دارد افکار او نیز مسلما با واقعیت مناسبتی ندارد. ما به افکار نادرست خود که با دنیای واقعی تطابقی ندارد خطاهای شناختی می‌گوییم.

در شرح خطاهای شناختی، ابتدا فردی را تصور کنید که از دوران کودکی، عینکی رنگی بر چشم داشته است و هیچ زمان دنیا را بدون عینک خود ندیده است.

مسلماً او باور دارد که دنیا به رنگ عینک او می‌باشد، زیرا همه چیز را تنها پس از عبور از عینک رنگی خود مشاهده کرده است.

انسان‌ها در طول دوران کودکی خود عینک‌هایی بر چشم می‌گذارند که پس از آن خود، دیگران و دنیا را تنها پس از عبور از آن می‌توانند ببیند. اگر رنگ عینک تیره باشد، همه چیز را تیره و تار می‌بینند. عینکی که فرد بر چشم دارد عبارت از قوانین و فرض‌هایی است که در کودکی به جهت مواجهه با دنیا فرا گرفته است. فرض‌هایی مانند: اگر موفق نباشی، تو را دوست نخواهند داشت- برای آنکه خوشحال و شاد باشی، باید با کسی در ارتباط باشی- دنیا مکان خطرناکی است- به هیچ کسی نباید اعتماد کرد- اگر کلاه سرت برود، نشانه احمق بودن تو است- اگر دیگران ترکت کنند، حتماً اشکالی در کارت بوده است- مردها بی‌وفا هستند و … .

زمانی که قوانین و فرضیات در فرد شکل گرفت، از آن پس فرد همواره تلاش می‌کند تا آن فرض‌ها و قوانین را هر چه بیشتر تایید و اثبات کند، زیرا انسان نمی‌تواند با دنیایی غیرقابل پیش‌بینی مواجه شود، او دنیایی بد ولی قابل پیش‌بینی را بر دنیایی خوب و غیرقابل پیش‌بینی ترجیح می‌دهد. قدرت پیش‌بینی وقایع و اتفاقات بد به فرد قدرت کنترل و مقابله می‌دهد. کودکی که در دوران کودکی تجربیات ناگوار سوءاستفاده روانی و جنسی داشته است، باور و قانون «به کسی نمی‌توان اعتماد کرد» در او شکل می‌گیرد تا با توانایی پیش‌بینی وقایع بد آینده، از خود در برابر این حوادث محافظت کند. ولکن مشکل آن است که در بزرگسالی با وجود تغییر شرایط، باورهای او همچنان تغییر نمی‌کند. نه اطرافیان او همان افراد دوران کودکی هستند و نه او دیگر آن کودک ناتوان است، ولی با این وجود باورهای او همچنان باورهای دوران کودکی است که دیگر برای شرایط کنونی او مناسب نمی‌باشند.

باورها و قوانین شکل گرفته در فرد در برابر هرگونه تغییر مقاومت می‌کنند. حال اگر این فرد در بزرگسالی با افرادی مواجه شود که بسیار قابل اطمینان هستند، بر اساس فرض و باور خود نمی‌تواند به آنها اعتماد کند و با فکرهایی مانند: هنوز به من خیانت نکرده است، اینها همه برای جلب اطمینان من است- معلوم نیست هدفش از این محبت کردن‌ها چه می‌باشد، آخر چه کسی بی‌دلیل و بدون نفع شخصی محبت می‌کند- درست است که خیلی به من لطف کرده است ولی فلان کار را با من کرد و …، فرض اولیه خود را که عبارت است از «به کسی نمی‌توان اعتماد کرد» دست نخورده حفظ می‌کند.

این فرض‌ها و قوانین نه تنها برای تعیین نحوه واکنش ما در قبال دیگران، بلکه همچنین برای تأمین چارچوبی جهت درک موقعیت‌های زندگی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بر اساس این فرض‌ها و قوانین، ما وقایع عالم را تفسیر می‌کنیم. آیا فلان رفتار آقای الف نشانه بی‌احترامی بوده است یا خیر؟ آیا آقای ب قصد تعریف داشته است یا طعنه زدن؟ ما بر اساس این تفسیرها احساس خاصی پیدا می‌کنیم و بر اساس آن، احساس واکنش نشان می‌دهیم. مثال: شما و دوستتان میهمان فردی هستید. میزبان به شما می‌گوید: چقدر خوب که زودتر از موعد آمدید. فکر دوست شما= منظورش آن است که آدم‌های بیکاری هستید و زود آمدنتان وقت من را می‌گیرد. احساس دوست شما= غم و سرخوردگی. واکنش دوست شما= سکوت در طی میهمانی و اصرار بر ترک زودتر میهمانی. و اما فکر شما= چقدر خوب شد زودتر آمدم، زیرا باعث شد میزبان از تنهایی در بیاید. احساس شما= رضایت و خوشحالی. واکنش شما= صمیمیت بیشتر با میزبان و ماندن بیشتر در منزل او.

مقاله مرتبط: ۱۰ راه جهت درمان افسردگی

 

خطاهای شناختی یا افکار اتوماتیک راهی است که ذهن فرد از طریق آن، قوانین و فرض‌های غلط خود را درباره خود، دیگران و دنیا با وجود شواهد نقض بسیار، همچنان حفظ می‌کند. فرد با وجود آنکه در طول زندگی با شواهد متناقض بسیاری در رابطه با فرض‌ها و قوانین اولیه‌ی شکل گرفته در دوران کودکی خود مواجه می‌شود، ولی به‌واسطه خطاهای شناختی خود این قوانین و فرض‌های دوران کودکی را دست نخورده نگاه می‌دارد. وقتی فردی دچار احساسات غم، اضطراب، گناه و … می‌شود، لابد بر آن است که یک نوع از خطاهای شناحتی در او جریان دارد. فرد می‌تواند با آموزش یاد بگیرد که این خطاهای شناختی را در فکر خود پیدا کرده و با به چالش طلبیدن آنها، این افکار را با افکار سالم‌تر جایگزین کند. در ادامه به ۱۰ نمونه شایع‌تر خطاهای شناختی می‌پردازیم تا با آشنایی و شناخت آنها و سپس جایگزینی آنها با افکار سالم، فرض‌ها و قوانین غلط دوران کودکی خود را اصلاح کنیم تا به این واسطه، قسمت‌های نامطلوبی را که با خود از دنیای کودکی حمل کرده‌ایم، زمین گذاشته و در دنیای شادتر، امن‌تر و زیباتری زندگی کنیم.

۱. تفکر همه یا هیچ (صفر یا صد)

افرادی که اینگونه می‌اندیشند، همه چیز را سیاه و سفید می‌بینند. آنها باور دارند یا کاری را عالی انجام داده‌اند و یا آنکه آن کار هیچ ارزشی ندارد. خود را گاهی بی عیب و عالی و گاهی بد و ناقص می یابند. آنها توان طیفی دیدن امور را ندارند، در حالیکه می‌دانیم اکثر مهارت‌ها و فعالیت‌های انسان در حد وسط قرار دارد. به همین دلیل افرادی که اینگونه می‌اندیشند، آمادگی بسیاری برای دچار شدن به اضطراب و افسردگی دارند. اضطراب به جهت آنکه نگرانند مبادا به استانداردهای بالا و غیرمعقولی که در ذهن دارند، نرسند و افسردگی به‌واسطه آنکه بسیاری از کارهای آنها در گذشته با وجود تلاش زیاد، به استانداردهای ذهن آنها نرسیده است که این از نظر آنها شکست محسوب می‌شود. خطای شناختی همه یا هیچ، پایه و اساس کمالگرایی است.

مثال: دانشجویی که همیشه ۲۰ می‌گرفت، وقتی یکبار ۱۸ گرفت با خود گفت: «من یک شکست خورده هستم».  مردی که فکر می‌کند یا باید فلان ماشین را بخرد و یا هیچ ماشینی نمی‌خرد. فردی که فکر می‌کند یا باید در کار موسیقی خود در حد استادم بشوم، یا آنکه بهتر است آن را رها کنم. زن خانه‌داری که با وجود آنکه ۵ نوع غذا درست کرده است و همه از میهمانی راضی بودند، چون سالاد را فراموش کرد میهمانی خود را خراب شده توصیف می‌کند. فردی که باور دارد اگر کاری را انجام ندهد، بدرد نخور است. دانش‌آموزی که می‌گوید اگر در کنکور قبول نشوم، یک بازنده هستم.

فکر جایگزین: به خود می‌گویم که به‌ندرت در زندگی، چیزی صفر یا صد است. من باید به‌صورت طیفی موضوع را ببینم. باید عملکردم را واقع‌بینانه ارزیابی کنم و هر دو جنبه مثبت و منفی را در نظر بگیرم. به قسمت‌های موفقیت‌آمیز عملکرد خود نیز فکر می‌کنم. هیچ چیز خوب یا بد مطلق نیست. اگر صفر یا صدی فکر کنم، عزت‌نفس خودم را زیر سوال می‌برم. از خودم می‌پرسم: آیا من از خودم انتظار کامل بودن را دارم؟ هیچ انسانی کامل نیست و من حق اشتباه کردن دارم. قرار نیست به همه اهدافم برسم، من انسانم و جایز الخطا. خوب است که به اهداف ذهنم برسم، ولی اگر نرسم هم فاجعه اتفاق نیفتاده است. من بر کارها و عملکردهای موفقم تمرکز می‌کنم و نه شکست‌هایم، زیرا می‌دانم از این طریق، عملکرد من بهبود پیدا می‌کند.

۲. تعمیم مبالغه‌آمیز (یا احتمال بیش از حد)

در این نوع از خطاهای شناختی، فرد دچار تفکر همیشه یا هرگز می‌شود و شدت هر اتفاق را پر‌رنگ‌تر از مقدار واقعی آن می‌بیند و یا آنکه یک واقعه منفی را به کل زندگی تعمیم می‌دهد. تعمیم مبالغه‌آمیز را می‌توان در افرادی که دچار ترس از هواپیما، آسانسور، سگ و یا … هستند مشاهده کرد. فردی که یکبار دچار چاله هوایی شده است، احتمال وقوع مجدد آن را بسیار بیشتر از مقدار واقعی آن در نظر می‌گیرد. فردی که یکبار تقاضای آشنایی از دختری کرده و جواب منفی شنیده است، باور دارد که هر دختری به او جواب رد خواهد داد. اگر یکبار فردی باعث ناراحتی شما شده است، گمان می‌کنید او همیشه باعث ایجاد ناراحتی شما می‌شود.

اگر از افرادی که دچار ترس پرواز هستند سوال کنیم که چند درصد احتمال می‌دهند هواپیمایشان دچار سانحه شود، آنها به‌طور معمول بین ۲۰ تا ۵۰ درصد را ذکر می‌کنند؛ در حالیکه می‌دانیم احتمال سانحه هوایی و سقوط هواپیما در طول زندگی یک نفر، ۱ در ۲۰۰۰۰ است؛ درحالیکه این عدد برای تصادف ماشین، ۱ در ۱۰۰ می‌باشد. این در حالی است که ۱ نفر از هر سه نفر از مسافرت هوایی می‌ترسند. دلیل این امر، خطای شناختی احتمال بیش از حد می‌باشد.

این نوع از خطاهای شناختی را می‌توان در جملاتی مانند: «اگر یک سنگ از آسمان نازل شود، به سر من می‌خورد» و یا «هر چه سنگ است، پیش پای لنگ است» سراغ گرفت. خطای شناختی تعمیم مبالغه‌آمیز منجر به افسردگی (مثال: در کار خود موفق نشدم، هیچوقت موفق نمی‌شوم) و اضطراب (دفعه قبل حین رانندگی تصادف کردم، پس دیگر رانندگی نمی‌کنم، دفعه پیش هنگام سخنرانی دچار وحشت شدم، برای همین هیچوقت نمی‌توانم سخنرانی کنم) می‌شود.

فکر جایگزین: همه ما در زندگی دچار وقایع منفی می‌شویم که بعضی از آنها بیشتر از بقیه به ما آسیب می‌زنند. اما این به معنای آن نیست که آینده نیز مانند گذشته تکرار شود. به‌جای آنکه بگویم «من در امتحان قبول نشدم، دیگر قبول نمی‌شوم»، می‌گویم و باور دارم که «من دفعه قبل قبول نشدم، اما با تلاش بیشتر و به‌جهت تجربه بالاترم اینبار قبول می‌شوم.» به وقایع منفی فکر می‌کنم که در گذشته بر آنها غلبه کردم و نتایج آنها در زندگیم باقی نماند.

۳. فیلتر منفی

در این نوع از خطاهای شناختی، یک نکته منفی در یک مجموعه، کل آن مجموعه را زیر سوال می‌برد؛ مانند: جوهر سیاه رنگی که اگر در آب ریخته شود، کل آب را سیاه می‌کند. مثال: به پیک‌نیک رفته‌اید و همه چیز به خوبی و خوشی پیش رفته است، ولکن در لحظه آخر باران باریده است. از نظر شما کل پیک‌نیک خراب شده است. روابط خوبی با همسرتان دارید و او فردی مهربان و با محبت نسبت به شما است، ولی به‌دلیل مشغله کاری، روز تولدتان را فراموش می‌کند. از نظر شما همه چیز رابطه شما پوچ و بی‌معنی می‌شود.

فیلتر منفی به‌مقدار زیاد در افراد افسرده وجود دارد و از آنجایی که فرد افسرده این نوع نگاه بدبینانه خود را واقعی و مطابق حقیقت می‌پندارد، هیچ چیز در زندگی او به‌طرز خوب و صحیحی پیش نمی‌رود، زیرا فکر فرد بدبین مسلماً در هر واقعه‌ای می‌تواند یک نکته منفی بیابد که از نظر او مساوی است با خراب شدن کل آن اتفاق یا موضوع. تولد خوبی بود ولی کیک کم آمد. لپ‌تاپ خوبی است، ولی کیبرد آن اندکی سفت است. فرد دارای این نوع خطای شناختی به سختی از زندگی خود احساس شادی و رضایت می‌کند.

فکر جایگزین: یک اتفاق ناخوشایند نمی‌تواند کل موضوع را زیر سوال ببرد و من می‌توانم همچنان به قسمت‌های خوشایند آن توجه کنم و لذت ببرم. از خود می‌پرسم که آیا به‌خاطر یک واقعه، کل موضوع را زیر سوال می‌برم؟  «درست است که آخر پیک‌نیک باران بارید، ولی در مجموع خیلی خوش گذشت و من اجازه نمی‌دهم یک موضوع، کل روزم را تحت‌الشعاع قرار دهد.» به‌جای نگریستن تنها بر یک قسمت، سعی کنید به کل تصویر بنگرید.

۴. بی‌توجهی به امر مثبت

این نوع از خطاهای شناختی را نیز به‌مقدار زیاد در افراد افسرده می‌توان یافت. فرد به تجربیات و اتفاقات خوبی که برایش پیش می‌آید، بی‌توجه است و یا تعریف‌های خوب دیگران را در مورد خود قبول نمی‌کند. این افراد برای جنبه‌های مثبت زندگی خود ارزشی قائل نمی‌باشند و آن را بی‌اهمیت می‌دانند. اگر در شغل خود موفق است، می‌گوید: آنقدرها هم کار مهمی انجام نداده‌ام، این کار از دست هر کسی بر می‌آید. اگر فردی از او تعریف کند، آن را به حساب تعارف می‌گذارد. او به‌دلیل عزت‌نفس اندکی که دارد، هیچ چیز مثبتی را درباره خود نمی‌پذیرد. اگر در موسیقی رتبه اول شود، می‌گوید اتفاقی بوده و یا آنکه در این سطح، اول شدن ارزشی ندارد. اگر کسی او را مهربان بداند، می‌گوید او حقیقتاً من را نشناخته است، اگر بیشتر من را بشناسد نظرش عوض می‌شود. اگر کسی بگوید امروز سر کار دچار حمله وحشت نشدی، می‌گوید به‌خاطر آن بود که سرم گرم بود وگرنه دچار حمله می‌شدم.

فکر جایگزین: تمرکز، تمرکز، تمرکز بر همه چیزهای مثبتی که اتفاق افتاده است. وقایع مثبت امروز و یا این لحظه را مرور کنید. کاغذ و قلمی در دست داشته باشید و آنها را بنویسید. از نکات مثبتی که برای شما اتفاق افتاده است و ویژگی‌های خوب خودتان لذت ببرید. از خودم می‌پرسم آیا من بر نکات منفی خودم تمرکز می‌کنم و نکات مثبتم را از یاد می‌برم؟ آیا من درباره نکات خوب دیگران نیز اینقدر سخت‌گیرانه و غیرمنصفانه قضاوت می‌کنم و یا آنکه آنها را تحسین می‌کنم و موفقیت‌هایشان را قدر می‌نهم.

۵. نتیجه‌گیری شتابزده

این نوع از خطاهای شناختی از دو طریق صورت می‌پذیرد:۱. ذهن‌خوانی، ۲. پیشگویی.

الف) ذهن‌خوانی: فرد به‌طور دل‌بخواهی و بدون آنکه دلیل محکمی داشته باشد، درباره علت رفتار دیگران نتیجه‌گیری منفی می‌کند. در این نوع از خطاهای شناختی، فرد حدس می‌زند که دیگران چه قضاوت و احساسی درباره او دارند. فردی در هنگام صحبت شما خمیازه می‌کشد و شما بدون دلیل نتیجه می‌گیرید که حرف شما خسته کننده بوده است (در حالیکه ممکن است او شب قبل خوب نخوابیده باشد). شخصی از کنار شما رد می‌شود و سلام نمی‌کند و شما بدون شاهد کافی نتیجه می‌گیرید که حتماً از دست من ناراحت است (در حالیکه امکان دارد شما را ندیده باشد و یا به‌دلیل اتفاق بدی که برای او پیش آمده و شما خبر ندارید، دل و دماغ احوالپرسی نداشته باشد).

باید توجه کرد که فرد در ذهن‌خوانی، دیگران و واکنش آنها را بر اساس دنیای ذهنی خودش تفسیر می‌کند. چون در درون، خود را فردی خسته‌کننده و حوصله‌سربر می‌داند، کوچکترین واکنش و عکس‌العملی از سوی دیگران او را به نتیجه ذهن خودش می‌کشاند. بنابراین استنباط فرد بر اساس فرض‌های اولیه ذهن خودش است و نه دلیل واقعی رفتار دیگران.

ذهن‌خوانی معمولاً بیشتر در روابط صمیمانه ایجاد می‌شود. زن گمان می‌کند می‌داند در ذهن شوهرش چه می‌گذرد. «او دارد در دلش به من می‌خندد»، «او فکر می‌کند من موفق نمی‌شوم»، «از دست من عصبانی است»،  «فکر می‌کند من احمق هستم».

ب) پیشگویی: بدون دلیل کافی، آینده را پیش‌بینی می‌کنید و مترصّد هستید که اتفاق ناگواری برای شما بیفتد. مانند: این امتحان را خراب می‌کنم- اگر بیرون بروم دچار حمله وحشت می‌شوم- افسردگی من خوب نمی‌شود و همیشه غمگین خواهم بود- من ازدواج موفقی نمی‌کنم.

سمبل این نوع خطای شناختی را در کاراکتر گلام در کارتون گالیله می‌توان مشاهده کرد. او دائماً می‌گفت: «کارمون تمومه، من می‌دونم ما موفق نمی‌شیم.»

فکر جایگزین: به‌خود یادآوری می‌کنید که دنیای ذهن دیگران با شما متفاوت است و شما نمی‌دانید که دیگران چگونه فکر می‌کنند و هنوز شاهد محکمی ندارید که نحوه قضاوت آنها چگونه است و آنچه به فکرتان رسیده است بیشتر فکر شما است تا دیگران. به‌طور مثال، آنچه شما دیده‌اید و درباره آن یقین دارید، خمیازه کشیدن فردی در حین صحبت شما بوده است و نه خسته کننده بودن حرف‌های شما.

به خود می‌گویید که نمی‌توانید بدون مدرک، آینده را پیش‌بینی کنید. پیش از نتیجه‌گیری سریع به‌مقدار کافی بیندیشید. به‌جای آنکه آینده را منفی پیش‌بینی کنید، آن را مثبت تمام کنید. به‌جای آنکه بگویید: «من امروز روز بدی خواهم داشت»، بگویید: «امروز مشکلات زیادی در پیش دارم ولی بر آنها غلبه می‌کنم»، «اگر بیرون بروم شاید دچار حمله وحشت شوم، ولی می‌توانم آن را به‌خوبی کنترل کنم». به‌جای آنکه بگویید چون قبلاً اینگونه بوده پس در آینده هم اینگونه خواهد بود، می‌گویید من توان تغییر شرایط را دارم و می‌خواهم شرایط را تغییر دهم.

۶. درشت‌بینی (فاجعه‌سازی) و ریزبینی

افراد افسرده معمولاً خطاهای خود را بزرگ کرده و نکات مثبت زندگی خود و توانایی‌هایشان را ریز و بی‌اهمیت در نظر می‌گیرند. مانند: «درست است که تحصیلکرده، ورزشکار و موفق هستم ولی کسی به‌خاطر دماغ بزرگم حاضر نیست پیشنهاد دوستی من را بپذیرد»- «آدم باهوشی هستم ولی چه فایده، چهره زیبایی ندارم، همه این روزها به‌دنبال فرد زیبا می‌گردند.»

فرد اتفاقات بدی را که برای او افتاده است و یا آنکه فرد گمان می‌کند شاید اتفاق بیفتد را بسیار بدتر از آنچه واقعاً هست درک می‌کند. «اگر جواب رد به من بدهد، من آبرویم پیش همه می‌رود»، «اگر بمیرم بهتر است تا آنکه در کنکور قبول نشوم».

در این نوع از خطاهای شناختی، فرد از سویی دیگر معمولاً موفقیت‌های دیگران را بزرگتر از آنچه هست و مشکلاتشان را کوچک در نظر می‌گیرد.

فکر جایگزین: از خود می‌پرسم که آیا من درباره نتایج منفی این موضوع بیش از اندازه اغراق نمی‌کنم؟ با خودتان بگویید: «به این واقعه تنها به اندازه واقعی‌اش اهمیت می‌دهم. درست است که قبول نشدن در کنکور بد است اما آیا واقعاً به آن بدی که من تصور می‌کنم است و نمی‌توانم آن را جبران کنم؟»

۷. استدلال احساسی

بدون شاهد کافی یقین می‌کنید که واقعیت همان چیزی است که احساس منفی شما بیان می‌کند. جمله «دلم گواهی نمی‌دهد» که زیاد نیز می‌شنویم، مصداق این نوع از خطاهای شناختی است. مثال: احساس می‌کنم آدم بدی هستم، پس حتماً بد هستم- احساس گناه می‌کنم، پس حتماً کار بدی انجام داده‌ام- حس می‌کنم شکست خورده هستم، حتماً یک شکست خورده هستم- در هنگام سوار شدن به هواپیما خیلی دچار اضطراب شدم، برای هواپیما یک اتفاقی پیش می‌آید.

متاسفانه کافی است از چندین باری که فرد این نوع استدلال را انجام می‌دهد، بر حسب تصادف یکبار اتفاق بد همزمان با آن شود، او احساس خود را دلیل بر درستی تفکر خود در نظر می‌گیرد و موارد بیشماری که با وجود احساس بد، اتفاقی نیفتاده است را نادیده می‌گیرد. مانند: فرد پس از آنکه تصادف می‌کند، با خود می‌گوید: «من دلم رضایت نداشت که به این سفر بروم»، در حالیکه این فرد چنان اضطراب دارد که برای انجام هر کاری تردید دارد.

این نوع از خطاهای شناختی را در افراد افسرده بیشتر می‌توان مشاهده کرد. فرد افسرده همواره احساس غم می‌کند و بر اساس این احساس خود، یقین می‌کند که هیچ چیز درست نخواهد شد و موفقیتی به‌دست نخواهد آورد.

فکر جایگزین: از دوستان مورد اطمینان خودم سوال می‌کنم که آیا آنها نیز اینگونه فکر می‌کنند؟ به خودم یادآوری می‌کنم که این تنها احساس من است و هیچ دلیلی بر درست بودن آن ندارم. در گذشته نیز بارها احساسات من به تحقق نپیوسته است.

۸. باید اندیشی

در این نوع از خطاهای شناختی، فرد باور دارد که امور باید آنگونه که او انتظار دارد پیش برود، در حالیکه این قانون ذهن شما است و با قانون دنیا مطابقت ندارد. شما می‌گویید: «من به او خیلی خوبی کردم، او نباید به من بی‌احترامی می‌کرد». ولکن این باید ذهن شما با واقعیت تطابق ندارد. شما همچنان می‌توانید به شخصی خوبی کنید و او به شما بی‌احترامی کند. فرد باید اندیش، توان درک شرایط را ندارد و باور دارد که انتظار ذهن او در هر صورت باید متحقق شود.

باید اندیشی را به مقدار زیاد در افراد کمالگرا می‌بینیم. مانند: «باید نفر اول شوم»، «نباید هیچ اشتباهی بکنم»، «باید در مصاحبه قبول شوم». پرواضح است که فرد می‌تواند به‌جای «باید اندیشی» از «بهتر است» استفاده کند، این امر فشار زیاد را از دوش او برمی‌دارد، زیرا عدم موفقیت را فاجعه نمی‌داند. در نتیجه تمرکز بیشتری دارد که خود منجر به عملکرد بهتر او می‌شود. در صورت عدم تحقق بایدهایی که فرد در رابطه با خود دارد، در او ایجاد احساسات گناه، شرم و یأس می‌شود و عدم تحقق بایدهایی که فرد در رابطه با افراد دیگر دارد، منجر به احساسات خشم و ناامیدی می‌شود.

هیچ بایدی وجود ندارد که امور، مطابق انتظار شما پیش برود و این بایدها و نبایدها منجر به تلخ شدن زندگی می‌گردد. مانند: «من بزرگتر هستم، او اول باید از من عذرخواهی کند.» و باید طرف مقابل نیز چنین است: «تقصیر او بوده است، او باید اول عذرخواهی کند».

فکر جایگزین: بایدِ ذهن من لزوماً با حقایق دنیا مطابقت ندارد. این تنها بایدِ ذهن من است. از خود سوال می‌کنم اگر به این بایدِ ذهنم معتقد باشم، چه مزایایی و چه مضراتی دارد. از افراد مورد اعتماد خود درباره صحت این بایدهای ذهنم سوال می‌کنم.

۹. برچسب زدن

این نوع از خطاهای شناختی، شکل بسیار افراطی تعمیم بیش از حد است. در این سبک تفکر، شما یک جنبه از وجود شخص را با کل وجود او اشتباه می‌گیرید. اگر شخصی یکبار تنبلی کرد او را تنبل می‌دانید، در حالیکه بسیاری از مواقع او فعالانه عمل کرده است. اگر فردی یکبار کار نابخردانه‌ای انجام داد، او را احمق خطاب می‌کنید؛ در حالیکه بسیاری از مواقع او هوشیارانه عمل کرده است.

شما به‌جای آنکه بگویید این بار باختم، می‌گویید من یک بازنده هستم. متاسفانه وقتی به دیگران برچسب می‌زنیم نمی‌توانیم خوبی آنها را ببینیم و آنها را تنها در قالب برچسب‌هایمان می‌بینیم. برچسب‌زنی باعث می‌شود همسر و نزدیکان خود را تنبل، بی‌فکر و خسیس ببینیم و نه مجموعه‌ای از خوبی‌ها و بدی‌ها. این درحالیست که انسان با یک ویژگی تعریف نمی‌شود و در آن ویژگی نیز مطلقاً خوب یا بد نمی‌باشد. هیچ انسانی در همه مواقع حسادت نمی‌ورزد و بالعکس، هیچ انسانی نیز در همه مواقع بخشنده نیست. متاسفانه این از جمله شگردهای بد جنگی است که دشمن را بدِ مطلق، حیوان، متجاوز، کثیف و … توصیف می‌کنند و نه مجموعه‌ای از بدی‌ها و خوبی‌ها و این علت کارهای خلاف اخلاقی است که در جنگ‌ها صورت می‌پذیرد، زیرا دشمن یک حیوان کثیف و … است و نه یک انسان.

فکر جایگزین: حال که فهمیدم به خودم یا دیگران یک برچسب منفی زده‌ام، یک ویژگی مثبت خودم یا دیگران را به‌خاطر می‌آورم. «اگرچه من اشتباه کردم ولی اشتباه کار نیستم، بسیاری از مواقع عملکرد خوبی داشته‌ام.»

۱۰. خود مقصر پنداری

در این نوع از خطاهای شناختی شما گمان می‌کنید که بایستی بتوانید همه چیز را کنترل کنید، بنابراین اگر خطا یا اشتباهی در جایی و توسط کسی پیش بیاید شما خودتان را مقصر می‌دانید. همسرتان با زن دیگری ارتباط برقرار کرده است و شما با خود می‌گویید: «تقصیر من است، اگر از لحاظ جنسی گرم‌تر بودم، اگر زیباتر بودم، اگر بیشتر برای همسرم وقت می‌گذاشتم و اگر …، این اتفاق نمی‌افتاد.» در حالیکه در رفتار همسر شما چندین عامل دخیل است که شما هیچ کنترلی بر آنها ندارید.

فرزند شما در مدرسه عملکرد خوبی ندارد و شما به‌جای آنکه به‌دنبال دلیل واقعی آن باشید، خود را مقصر می‌دانید. خود مقصر پنداری منجر به احساسات گناه، شرم و عدم کفایت می‌شود. شما خود را والد باکفایتی نمی‌دانید و از این بابت احساس گناه و تقصیر می‌کنید.

فکر جایگزین: دقت می‌کنم تا با ارزیابی موضوع بفهمم آیا در این موضوع من مسئولیتی دارم یا خیر. آیا واقعاً تنها من مسئول نتیجه به‌دست آمده هستم؟ آیا من توان کنترل کردن دیگران و همه شرایط را داشتم؟ چه عوامل دیگری در به‌وجود آمدن این امر دخیل بوده‌اند؟

اصلاح خطاهای شناختی (اصلاح افکار اتوماتیک)

۱. شناسایی خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک): برای تغییر خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک) باید بدانیم این افکار برای فرد لزوماً شناخته شده نمی‌باشد، بلکه ما تنها پس از صرف وقت و دقت بسیار درک می‌کنیم که چنین افکاری در درون ما جریان دارد. برای شناخت این خطاهای شناختی لازم است تا هر زمان که احساس‌های منفی مانند غم، اضطراب، نارضایتی و … داریم، با خود فکر کنیم که الان و یا پیش از به‌وجود آمدن این احساس خاص، چه فکری در ذهن من وجود داشت؟ چه تصویر یا خاطره‌ای در ذهن من وجود داشت؟ معنای آن موقعیت برای من چه بود؟ در صورتیکه فکری که در ذهن شما بود اتفاق بیفتد، چه معنایی برای شما دارد؟

۲. به چالش کشیدن خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک): برای به چالش کشیدن خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک) می‌توان از سوالات زیر استفاده کرد.

۱. چه دلیل و شاهدی دارم که این فکر من درست یا نادرست است؟

۲. اگر دوستم اینگونه فکر می‌کرد، من به او چه می‌گفتم؟

۳. اگر این فکر من درست است، آیا نتایج آن به همان بدی که من فکر می‌کنم می‌باشد؟ و آیا من هیچ کاری درباره آن از دستم بر نمی‌آید؟

۴. اینگونه اندیشیدن چه محاسن و معایبی دارد؟

البته باید در نظر داشت که اولاً در فردی که این نوع از خطاهای شناختی دارد، شواهد منفی بیشتر و راحت‌تر از شواهد مثبت یادآوری می‌شود و ثانیاً در بسیاری از مواقع شواهد مثبت و یا خنثی توسط فرد به‌عنوان شواهد منفی درک می‌شود.

در این راستا فرد می‌تواند از شخص دیگری که نظرش مورد قبول اوست، کمک بگیرد و یا با مشاورش گفتگو کند تا بتواند موضوع را از دیدگاه‌های دیگری نیز مورد بررسی قرار دهد.

۳. به‌کار بردن تکنیک‌ها و انجام تمرینات: به‌کار بردن تکنیک‌های ذیل، در صورتی که هر روز مورد استفاده قرار گیرد، به‌مرور کمک می‌کند تا فرد خطاهای شناختی (افکار غلط) خود را بهتر شناسایی کرده و با افکار سالم‌تر جایگزین کند.

الف: تکنیک بررسی شواهد در بحث خطاهای شناختی

باور یا فکر و درصد اعتقاد: او با سلام نکردنش قصد بی‌احترامی داشت.	۹۰
شواهد تاییدکننده باور: بدجوری اخم کرده بود. به تندی از کنارم رد شد.	شواهد رد کننده باور: قبلا همیشه به من احترام می‌گذاشت. شاید من را ندید.
آدم دم‌دمی مزاجی است.	ممکن است عجله داشته است.
باور یا فکر جایگزین و درصد اعتقاد: من هیچ دلیل قطعی ندارم که قصد بی‌احترامی داشته است. خیلی دلایل دیگر می‌تواند علت سلام نکردن او باشد.	۵۰

 

ب. تکنیک ثبت روزانه افکار منفی در بحث خطاهای شناختی

شرح موقعیت	احساس و میزان آن	خطاهای شناختی	افکار سالم	احساس و میزان آن	نتیجه رفتاری
		آدم تنبلی هستم. (برچسب‌زنی)	خیلی وقت‌ها صبح زود بیدار شدم. من جمعه استراحت می‌کنم تا روزهای دیگر انرژی داشته باشم و این نشانه تنبلی من نیست.
همه جمعه را در رختخواب گذراندم.	غم (۷۰) و	هیچ کار خوبی انجام نمی‌دهم. (تعمیم بیش از حد- بی‌توجهی به امر مثبت)	من خیلی وقت‌ها کارهای مفید و خوبی انجام داده‌ام.	غم (۴۰) و	می‌توانم اندکی کمتر بخوابم.
	گناه (۵۰)	همیشه در جمعه‌ها وقتم را بیهوده از بین می‌برم. (تعمیم بیش از حد)	خیلی از جمعه‌ها من به ورزش پرداخته‌ام. حتی اگر غیر از این باشد نیز دلیل تنبلی من نیست، زیرا روزهای دیگر هفته فعالیت زیادی دارم و نیاز به استراحت دارم.	گناه (۳۰)
		احساس می‌کنم انسان بی‌فایده‌ای هستم. (استدلال احساسی)	این تنها احساس من است و هیچ دلیلی برای آن ندارم. خوابیدن در جمعه دلیل بی‌فایده بودن نیست.

منابع فارسی:

۱. برنز، دیوید (۱۳۸۷). روانشناسی افسردگی. ترجمه: مهدی قرچه‌داغی. نشر دایره.

۲. لیهی، رابرت (۱۳۸۲) . فنون شناخت درمانی. ترجمه: لادن فتی و دیگران. نشر دانژه.

منابع خارجی:

.Beck, Aaron T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders. NewYork: New American Library

.Burns, D.D. (1989).The feeling good handbook: Using the new moodtherapy in everyday life. New York: William Morrow

نویسنده : دکتر کامیار سنایی، مرداد ۹۶.