خطاهای شناختی

درمان خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک)

5/5 - (1 امتیاز)

آن چه در این مقاله می خوانیم

خطاهای شناختی در روانشناسی

انسان نه تحت تأثیر خود اشیاء، بلکه تحت تأثیر برداشتی است که از آنها دارد. اپیکتتوس

باور گروهی از روانشناسان آن است که انسان تحت‌تاثیر سه فاکتور مهم می‌باشد.

افکار—احساس— رفتار

در ابتدا فکری به ذهن فرد می‌آید. این فکر احساسی را در او به‌وجود می‌آورد و فرد بر اساس احساس ایجاد شد در او رفتاری انجام می‌دهد. بنابراین هر رفتاری که از ما سر می‌زند ناشی از افکار ما می‌باشد. این نکته اهمیت داشتن افکار درست را بیشتر می‌کند. فکر درست احساس و در نتیجه رفتار درست را ایجاد می‌کند. کسی که احساس و رفتار نادرستی دارد افکار او نیز مسلما با واقعیت مناسبتی ندارد. ما به افکار نادرست خود که با دنیای واقعی تطابقی ندارد خطاهای شناختی می‌گوییم.

در شرح خطاهای شناختی، ابتدا فردی را تصور کنید که از دوران کودکی، عینکی رنگی بر چشم داشته است و هیچ زمان دنیا را بدون عینک خود ندیده است.

مسلماً او باور دارد که دنیا به رنگ عینک او می‌باشد، زیرا همه چیز را تنها پس از عبور از عینک رنگی خود مشاهده کرده است.

انسان‌ها در طول دوران کودکی خود عینک‌هایی بر چشم می‌گذارند که پس از آن خود، دیگران و دنیا را تنها پس از عبور از آن می‌توانند ببیند. اگر رنگ عینک تیره باشد، همه چیز را تیره و تار می‌بینند. عینکی که فرد بر چشم دارد عبارت از قوانین و فرض‌هایی است که در کودکی به جهت مواجهه با دنیا فرا گرفته است. فرض‌هایی مانند: اگر موفق نباشی، تو را دوست نخواهند داشت- برای آنکه خوشحال و شاد باشی، باید با کسی در ارتباط باشی- دنیا مکان خطرناکی است- به هیچ کسی نباید اعتماد کرد- اگر کلاه سرت برود، نشانه احمق بودن تو است- اگر دیگران ترکت کنند، حتماً اشکالی در کارت بوده است- مردها بی‌وفا هستند و … .

زمانی‌که قوانین و فرضیات در فرد شکل گرفت، از آن پس

فرد همواره تلاش می‌کند آن فرض‌ها و قوانین را هرچه بیشتر تایید و اثبات کند، زیرا انسان نمی‌تواند با دنیایی غیرقابل پیش‌بینی مواجه شود، او دنیایی بد ولی قابل پیش‌بینی را بر دنیایی خوب و غیرقابل پیش‌بینی ترجیح می‌دهد. قدرت پیش‌بینی وقایع و اتفاقات بد به‌فرد قدرت کنترل و مقابله می‌دهد. کودکی که در دوران کودکی تجربیات ناگوار سوءاستفاده روانی و جنسی داشته، باور و قانون «به کسی نمی‌توان اعتماد کرد» در او شکل می‌گیرد تا با توانایی پیش‌بینی وقایع بد آینده، از خود در برابر این حوادث محافظت کند. ولکن مشکل آن است که در بزرگسالی با وجود تغییر شرایط، باورهایش همچنان تغییر نمی‌کند. نه اطرافیان او همان افراد دوران کودکی هستند و نه او دیگر آن کودک ناتوان است، ولی با این وجود باورهایش همچنان باورهای دوران کودکی است که دیگر برای شرایط کنونی‌اش مناسب نمی‌باشند.

باورها و قوانین شکل گرفته در فرد در برابر هرگونه تغییر مقاومت می‌کنند. حال اگر این فرد در بزرگسالی با افرادی مواجه شود که بسیار قابل اطمینان هستند، بر اساس فرض و باور خود نمی‌تواند به آنها اعتماد کند و با فکرهایی مانند: هنوز به من خیانت نکرده است، اینها همه برای جلب اطمینان من است- معلوم نیست هدفش از این محبت کردن‌ها چه می‌باشد، آخر چه کسی بی‌دلیل و بدون نفع شخصی محبت می‌کند- درست است که خیلی به من لطف کرده است ولی فلان کار را با من کرد و …، فرض اولیه خود را که عبارت است از «به کسی نمی‌توان اعتماد کرد» دست نخورده حفظ می‌کند.

خطاهای شناختی- سایت روانشناسی دکتر کامیار سنایی

این فرض‌ها و قوانین

نه تنها برای تعیین نحوه واکنش‌مان به دیگران، بلکه برای تأمین چارچوبی جهت درک موقعیت‌های زندگی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بر اساس این فرض‌ها و قوانین، ما وقایع عالم را تفسیر می‌کنیم. آیا فلان رفتار آقای الف نشانه بی‌احترامی بوده؟ آیا آقای ب قصد تعریف داشته یا طعنه‌زدن؟ ما بر اساس این تفسیرها احساس خاصی پیدا می‌کنیم و طبق آن احساس، واکنش نشان می‌دهیم. مثال: شما و دوستتان میهمان فردی هستید. میزبان به شما می‌گوید: چقدر خوب که زودتر از موعد آمدید. فکر دوست شما= منظورش آن است که آدم‌های بیکاری هستید و زود آمدنتان وقتم را می‌گیرد. احساس دوست شما= غم و سرخوردگی. واکنش دوست شما= سکوت طی میهمانی و اصرار بر ترک زودتر میهمانی. اما فکر شما= چقدر خوب شد زودتر آمدم، زیرا باعث شد میزبان از تنهایی دربیاید. احساس شما= رضایت و خوشحالی. واکنش‌تان= صمیمیت بیشتر با میزبان و ماندن بیشتر در منزلش.

مقاله مرتبط: ۱۰ راه جهت درمان افسردگی

خطاهای شناختی راهی‌ست که ذهن فرد از طریقش، قوانین و فرض‌های غلط خود را درباره خود، دیگران و دنیا باوجود شواهد نقض بسیار، همچنان حفظ می‌کند. فرد باوجودیکه با شواهد متناقض بسیاری در رابطه با فرض‌ها و قوانین اولیه‌ی شکل‌گرفته در دوران کودکی‌اش مواجه می‌شود، ولی به‌واسطه خطاهای شناختی خود این قوانین و فرض‌های دوران کودکی را دست‌نخورده نگه‌می‌دارد. وقتی فردی دچار احساسات غم، اضطراب، گناه و … می‌شود، نوعی خطای شناحتی در او جریان دارد. فرد می‌تواند با آموزش یاد بگیرد این خطاهای شناختی را در فکرش یافته و با به‌چالش طلبیدن‌شان، این افکار را با افکار سالم‌تر جایگزین کند. در ادامه به ۱۰ نمونه شایع‌تر خطاهای شناختی می‌پردازیم تا با شناختشان و سپس جایگزینی‌شان با افکار سالم، فرض‌ها و قوانین غلط دوران کودکی را اصلاح کنیم. بنابراین قسمت‌های نامطلوبی که با خود از دنیای کودکی حمل کرده‌ایم، زمین گذاشته و در دنیای شادتر، امن‌تر و زیباتری زندگی می‌کنیم.

تفکر همه یا هیچ- خطاهای شناختی
تفکر همه یا هیچ- خطاهای شناختی

انواع خطاهای شناختی: 

۱. تفکر همه یا هیچ (صفر یا صد)

افرادی که اینگونه می‌اندیشند، همه چیز را سیاه و سفید می‌بینند. آنها باور دارند یا کاری را عالی انجام داده‌اند و یا آنکه آن کار هیچ ارزشی ندارد. خود را گاهی بی‌عیب و عالی و گاهی بد و ناقص می‌یابند. آنها توان طیفی دیدن امور را ندارند، در حالیکه می‌دانیم اکثر مهارت‌ها و فعالیت‌های انسان در حد وسط قرار دارد. به همین دلیل افرادی که اینگونه می‌اندیشند، آمادگی بسیاری برای دچار شدن به اضطراب و افسردگی دارند. اضطراب به جهت آنکه نگرانند مبادا به استانداردهای بالا و غیرمعقولی که در ذهن دارند، نرسند و افسردگی به‌واسطه آنکه بسیاری از کارهای آنها در گذشته با وجود تلاش زیاد، به استانداردهای ذهن آنها نرسیده است که این از نظر آنها شکست محسوب می‌شود. خطای شناختی همه یا هیچ، پایه و اساس کمالگرایی است.

مثال: دانشجویی که همیشه ۲۰ می‌گرفت، وقتی یکبار ۱۸ گرفت با خود گفت: «من یک شکست خورده هستم».  مردی که فکر می‌کند یا باید فلان ماشین را بخرد و یا هیچ ماشینی نمی‌خرد. فردی که فکر می‌کند یا باید در کار موسیقی خود در حد استادم بشوم، یا آنکه بهتر است آن را رها کنم. زن خانه‌داری که با وجود آنکه ۵ نوع غذا درست کرده است و همه از میهمانی راضی بودند، چون سالاد را فراموش کرد میهمانی خود را خراب شده توصیف می‌کند. فردی که باور دارد اگر کاری را انجام ندهد، بدرد نخور است. دانش‌آموزی که می‌گوید اگر در کنکور قبول نشوم، یک بازنده هستم.

فکر جایگزین:

به خود می‌گویم که به‌ندرت در زندگی، چیزی صفر یا صد است. من باید به‌صورت طیفی موضوع را ببینم. باید عملکردم را واقع‌بینانه ارزیابی کنم و هر دو جنبه مثبت و منفی را در نظر بگیرم. به قسمت‌های موفقیت‌آمیز عملکرد خود نیز فکر می‌کنم. هیچ چیز خوب یا بد مطلق نیست. اگر صفر یا صدی فکر کنم، عزت‌نفس خودم را زیر سوال می‌برم. از خودم می‌پرسم: آیا من از خودم انتظار کامل بودن را دارم؟ هیچ انسانی کامل نیست و من حق اشتباه کردن دارم. قرار نیست به همه اهدافم برسم، من انسانم و جایزالخطا. خوب است که به اهداف ذهنم برسم، ولی اگر نرسم هم فاجعه اتفاق نیفتاده است. من بر کارها و عملکردهای موفقم تمرکز می‌کنم و نه شکست‌هایم، زیرا می‌دانم از این طریق، عملکرد من بهبود پیدا می‌کند.

تعمیم بیش از حد- خطاهای شناختی
تعمیم بیش از حد- خطاهای شناختی

۲. تعمیم مبالغه‌آمیز (یا احتمال بیش از حد)

در این نوع از خطاهای شناختی، فرد دچار تفکر همیشه یا هرگز می‌شود و شدت هر اتفاق را پر‌رنگ‌تر از مقدار واقعی آن می‌بیند و یا آنکه یک واقعه منفی را به کل زندگی تعمیم می‌دهد. تعمیم مبالغه‌آمیز را می‌توان در افرادی که دچار ترس از هواپیما، آسانسور، سگ و یا … هستند مشاهده کرد. فردی که یکبار دچار چاله هوایی شده است، احتمال وقوع مجدد آن را بسیار بیشتر از مقدار واقعی آن در نظر می‌گیرد. فردی که یکبار تقاضای آشنایی از دختری کرده و جواب منفی شنیده است، باور دارد که هر دختری به او جواب رد خواهد داد. اگر یکبار فردی باعث ناراحتی شما شده است، گمان می‌کنید او همیشه باعث ایجاد ناراحتی شما می‌شود.

اگر از افرادی که دچار ترس پرواز هستند سوال کنیم که چند درصد احتمال می‌دهند هواپیمایشان دچار سانحه شود، آنها به‌طور معمول بین ۲۰ تا ۵۰ درصد را ذکر می‌کنند؛ در حالیکه می‌دانیم احتمال سانحه هوایی و سقوط هواپیما در طول زندگی یک نفر، ۱ در ۲۰۰۰۰ است؛ درحالیکه این عدد برای تصادف ماشین، ۱ در ۱۰۰ می‌باشد. این در حالی است که ۱ نفر از هر سه نفر از مسافرت هوایی می‌ترسند. دلیل این امر، خطای شناختی احتمال بیش از حد می‌باشد.

این نوع از خطاهای شناختی را می‌توان در جملاتی مانند: «اگر یک سنگ از آسمان نازل شود، به سر من می‌خورد» و یا «هر چه سنگ است، پیش پای لنگ است» سراغ گرفت. خطای شناختی تعمیم مبالغه‌آمیز منجر به افسردگی (مثال: در کار خود موفق نشدم، هیچوقت موفق نمی‌شوم) و اضطراب (دفعه قبل حین رانندگی تصادف کردم، پس دیگر رانندگی نمی‌کنم، دفعه پیش هنگام سخنرانی دچار وحشت شدم، برای همین هیچوقت نمی‌توانم سخنرانی کنم) می‌شود.

فکر جایگزین:

همه ما در زندگی دچار وقایع منفی می‌شویم که بعضی از آنها بیشتر از بقیه به ما آسیب می‌زنند. اما این به معنای آن نیست که آینده نیز مانند گذشته تکرار شود. به‌جای آنکه بگویم «من در امتحان قبول نشدم، دیگر قبول نمی‌شوم»، می‌گویم و باور دارم که «من دفعه قبل قبول نشدم، اما با تلاش بیشتر و به‌جهت تجربه بالاترم اینبار قبول می‌شوم.» به وقایع منفی فکر می‌کنم که در گذشته بر آنها غلبه کردم و نتایج آنها در زندگیم باقی نماند.

فیلتر ذهنی- خطاهای شناختی
فیلتر ذهنی- خطاهای شناختی

۳. فیلتر منفی

در این نوع از خطاهای شناختی، یک نکته منفی در یک مجموعه، کل آن مجموعه را زیر سوال می‌برد؛ مانند: جوهر سیاه رنگی که اگر در آب ریخته شود، کل آب را سیاه می‌کند. مثال: به پیک‌نیک رفته‌اید و همه چیز به خوبی و خوشی پیش رفته است، ولکن در لحظه آخر باران باریده است. از نظر شما کل پیک‌نیک خراب شده است. روابط خوبی با همسرتان دارید و او فردی مهربان و با محبت نسبت به شما است، ولی به‌دلیل مشغله کاری، روز تولدتان را فراموش می‌کند. از نظر شما همه چیز رابطه شما پوچ و بی‌معنی می‌شود.

فیلتر منفی به‌مقدار زیاد در افراد افسرده وجود دارد و از آنجایی که فرد افسرده این نوع نگاه بدبینانه خود را واقعی و مطابق حقیقت می‌پندارد، هیچ چیز در زندگی او به‌طرز خوب و صحیحی پیش نمی‌رود، زیرا فکر فرد بدبین مسلماً در هر واقعه‌ای می‌تواند یک نکته منفی بیابد که از نظر او مساوی است با خراب شدن کل آن اتفاق یا موضوع. تولد خوبی بود ولی کیک کم آمد. لپ‌تاپ خوبی است، ولی کیبرد آن اندکی سفت است. فرد دارای این نوع خطای شناختی به سختی از زندگی خود احساس شادی و رضایت می‌کند.

فکر جایگزین: یک اتفاق ناخوشایند نمی‌تواند کل موضوع را زیر سوال ببرد و من می‌توانم همچنان به قسمت‌های خوشایند آن توجه کنم و لذت ببرم. از خود می‌پرسم که آیا به‌خاطر یک واقعه، کل موضوع را زیر سوال می‌برم؟  «درست است که آخر پیک‌نیک باران بارید، ولی در مجموع خیلی خوش گذشت و من اجازه نمی‌دهم یک موضوع، کل روزم را تحت‌الشعاع قرار دهد.» به‌جای نگریستن تنها بر یک قسمت، سعی کنید به کل تصویر بنگرید.

بی‌توجهی به امر مثبت- خطاهای شناختی
بی‌توجهی به امر مثبت- خطاهای شناختی

۴. بی‌توجهی به امر مثبت

این نوع خطاهای شناختی را به‌مقدار زیاد در افراد افسرده می‌توان یافت. فرد به تجربیات و اتفاقات خوبی که برایش پیش می‌آید، بی‌توجه است یا تعریف‌های خوب دیگران را در مورد خود قبول نمی‌کند. این افراد برای جنبه‌های مثبت زندگیشان ارزشی قائل نمی‌باشند و آن را بی‌اهمیت می‌دانند. اگر در شغلش موفق است، می‌گوید: آنقدرها هم کار مهمی نکرده‌ام، این کار از دست هر کسی برمی‌آید. اگر فردی از او تعریف کند، آن را به حساب تعارف می‌گذارد. او به‌دلیل عزت‌نفس اندکی که دارد، هیچ‌چیز مثبتی را درباره خود نمی‌پذیرد. اگر در موسیقی رتبه اول شود، می‌گوید اتفاقی بوده یا آنکه در این سطح، اول شدن ارزشی ندارد. اگر کسی او را مهربان بداند، می‌گوید او حقیقتاً من را نشناخته است، اگر بیشتر من را بشناسد نظرش عوض می‌شود. اگر کسی بگوید امروز سرکار دچار حمله وحشت نشدی، می‌گوید به‌خاطر آن بود که سرم گرم بود وگرنه دچار حمله می‌شدم.

فکر جایگزین: تمرکز، تمرکز، تمرکز بر همه چیزهای مثبتی که اتفاق افتاده است. وقایع مثبت امروز و یا این لحظه را مرور کنید. کاغذ و قلمی در دست داشته باشید و آنها را بنویسید. از نکات مثبتی که برای شما اتفاق افتاده است و ویژگی‌های خوب خودتان لذت ببرید. از خودم می‌پرسم آیا من بر نکات منفی خودم تمرکز می‌کنم و نکات مثبتم را از یاد می‌برم؟ آیا من درباره نکات خوب دیگران نیز اینقدر سخت‌گیرانه و غیرمنصفانه قضاوت می‌کنم و یا آنکه آنها را تحسین می‌کنم و موفقیت‌هایشان را قدر می‌نهم.

نتیجه‌گیری شتاب‌زده- خطاهای شناختی
نتیجه‌گیری شتاب‌زده- خطاهای شناختی

۵. نتیجه‌گیری شتابزده

این نوع از خطاهای شناختی از دو طریق صورت می‌پذیرد:۱. ذهن‌خوانی، ۲. پیشگویی.

الف) ذهن‌خوانی:

فرد به‌طور دل‌بخواهی و بدون آنکه دلیل محکمی داشته باشد، درباره علت رفتار دیگران نتیجه‌گیری منفی می‌کند. در این نوع از خطاهای شناختی، فرد حدس می‌زند که دیگران چه قضاوت و احساسی درباره او دارند. فردی در هنگام صحبت شما خمیازه می‌کشد و شما بدون دلیل نتیجه می‌گیرید که حرف شما خسته کننده بوده است (در حالیکه ممکن است او شب قبل خوب نخوابیده باشد). شخصی از کنار شما رد می‌شود و سلام نمی‌کند و شما بدون شاهد کافی نتیجه می‌گیرید که حتماً از دست من ناراحت است (در حالیکه امکان دارد شما را ندیده باشد و یا به‌دلیل اتفاق بدی که برای او پیش آمده و شما خبر ندارید، دل و دماغ احوالپرسی نداشته باشد).

باید توجه کرد که فرد در ذهن‌خوانی، دیگران و واکنش آنها را بر اساس دنیای ذهنی خودش تفسیر می‌کند. چون در درون، خود را فردی خسته‌کننده و حوصله‌سربر می‌داند، کوچکترین واکنش و عکس‌العملی از سوی دیگران او را به نتیجه ذهن خودش می‌کشاند. بنابراین استنباط فرد بر اساس فرض‌های اولیه ذهن خودش است و نه دلیل واقعی رفتار دیگران.

ذهن‌خوانی معمولاً بیشتر در روابط صمیمانه ایجاد می‌شود. زن گمان می‌کند می‌داند در ذهن شوهرش چه می‌گذرد. «او دارد در دلش به من می‌خندد»، «او فکر می‌کند من موفق نمی‌شوم»، «از دست من عصبانی است»،  «فکر می‌کند من احمق هستم».

ب) پیشگویی:

بدون دلیل کافی، آینده را پیش‌بینی می‌کنید و مترصّد هستید که اتفاق ناگواری برای شما بیفتد. مانند: این امتحان را خراب می‌کنم- اگر بیرون بروم دچار حمله وحشت می‌شوم- افسردگی من خوب نمی‌شود و همیشه غمگین خواهم بود- من ازدواج موفقی نمی‌کنم.

سمبل این نوع خطای شناختی را در کاراکتر گلام در کارتون گالیله می‌توان مشاهده کرد. او دائماً می‌گفت: «کارمون تمومه، من می‌دونم ما موفق نمی‌شیم.»

فکر جایگزین: به‌خود یادآوری می‌کنید که دنیای ذهن دیگران با شما متفاوت است و شما نمی‌دانید که دیگران چگونه فکر می‌کنند و هنوز شاهد محکمی ندارید که نحوه قضاوت آنها چگونه است و آنچه به فکرتان رسیده است بیشتر فکر شما است تا دیگران. به‌طور مثال، آنچه شما دیده‌اید و درباره آن یقین دارید، خمیازه کشیدن فردی در حین صحبت شما بوده است و نه خسته کننده بودن حرف‌های شما.

به خود می‌گویید که نمی‌توانید بدون مدرک، آینده را پیش‌بینی کنید. پیش از نتیجه‌گیری سریع به‌مقدار کافی بیندیشید. به‌جای آنکه آینده را منفی پیش‌بینی کنید، آن را مثبت تمام کنید. به‌جای آنکه بگویید: «من امروز روز بدی خواهم داشت»، بگویید: «امروز مشکلات زیادی در پیش دارم ولی بر آنها غلبه می‌کنم»، «اگر بیرون بروم شاید دچار حمله وحشت شوم، ولی می‌توانم آن را به‌خوبی کنترل کنم». به‌جای آنکه بگویید چون قبلاً اینگونه بوده پس در آینده هم اینگونه خواهد بود، می‌گویید من توان تغییر شرایط را دارم و می‌خواهم شرایط را تغییر دهم.

درشت‌بینی و ریزبینی- خطاهای شناختی
درشت‌بینی و ریزبینی- خطاهای شناختی

۶. درشت‌بینی (فاجعه‌سازی) و ریزبینی

افراد افسرده معمولاً خطاهای خود را بزرگ کرده و نکات مثبت زندگی خود و توانایی‌هایشان را ریز و بی‌اهمیت در نظر می‌گیرند. مانند: «درست است که تحصیلکرده، ورزشکار و موفق هستم ولی کسی به‌خاطر دماغ بزرگم حاضر نیست پیشنهاد دوستی من را بپذیرد»- «آدم باهوشی هستم ولی چه فایده، چهره زیبایی ندارم، همه این روزها به‌دنبال فرد زیبا می‌گردند.»

فرد اتفاقات بدی را که برای او افتاده است و یا آنکه فرد گمان می‌کند شاید اتفاق بیفتد را بسیار بدتر از آنچه واقعاً هست درک می‌کند. «اگر جواب رد به من بدهد، من آبرویم پیش همه می‌رود»، «اگر بمیرم بهتر است تا آنکه در کنکور قبول نشوم».

در این نوع از خطاهای شناختی، فرد از سویی دیگر معمولاً موفقیت‌های دیگران را بزرگتر از آنچه هست و مشکلاتشان را کوچک در نظر می‌گیرد.

فکر جایگزین: از خود می‌پرسم که آیا من درباره نتایج منفی این موضوع بیش از اندازه اغراق نمی‌کنم؟ با خودتان بگویید: «به این واقعه تنها به اندازه واقعی‌اش اهمیت می‌دهم. درست است که قبول نشدن در کنکور بد است اما آیا واقعاً به آن بدی که من تصور می‌کنم است و نمی‌توانم آن را جبران کنم؟»

استدلال احساسی- خطاهای شناختی
استدلال احساسی- خطاهای شناختی

۷. استدلال احساسی

بدون شاهد کافی یقین می‌کنید که واقعیت همان چیزی است که احساس منفی شما بیان می‌کند. جمله «دلم گواهی نمی‌دهد» که زیاد نیز می‌شنویم، مصداق این نوع از خطاهای شناختی است. مثال: احساس می‌کنم آدم بدی هستم، پس حتماً بد هستم- احساس گناه می‌کنم، پس حتماً کار بدی انجام داده‌ام- حس می‌کنم شکست خورده هستم، حتماً یک شکست خورده هستم- در هنگام سوار شدن به هواپیما خیلی دچار اضطراب شدم، برای هواپیما یک اتفاقی پیش می‌آید.

متاسفانه کافی است از چندین باری که فرد این نوع استدلال را انجام می‌دهد، بر حسب تصادف یکبار اتفاق بد همزمان با آن شود، او احساس خود را دلیل بر درستی تفکر خود در نظر می‌گیرد و موارد بیشماری که با وجود احساس بد، اتفاقی نیفتاده است را نادیده می‌گیرد. مانند: فرد پس از آنکه تصادف می‌کند، با خود می‌گوید: «من دلم رضایت نداشت که به این سفر بروم»، در حالیکه این فرد چنان اضطراب دارد که برای انجام هر کاری تردید دارد.

این نوع از خطاهای شناختی را در افراد افسرده بیشتر می‌توان مشاهده کرد. فرد افسرده همواره احساس غم می‌کند و بر اساس این احساس خود، یقین می‌کند که هیچ چیز درست نخواهد شد و موفقیتی به‌دست نخواهد آورد.

فکر جایگزین: از دوستان مورد اطمینان خودم سوال می‌کنم که آیا آنها نیز اینگونه فکر می‌کنند؟ به خودم یادآوری می‌کنم که این تنها احساس من است و هیچ دلیلی بر درست بودن آن ندارم. در گذشته نیز بارها احساسات من به تحقق نپیوسته است.

بایداندیشی- خطاهای شناختی
بایداندیشی- خطاهای شناختی

۸. باید اندیشی

در این نوع از خطاهای شناختی، فرد باور دارد که امور باید آنگونه که او انتظار دارد پیش برود، در حالیکه این قانون ذهن شما است و با قانون دنیا مطابقت ندارد. شما می‌گویید: «من به او خیلی خوبی کردم، او نباید به من بی‌احترامی می‌کرد». ولکن این باید ذهن شما با واقعیت تطابق ندارد. شما همچنان می‌توانید به شخصی خوبی کنید و او به شما بی‌احترامی کند. فرد باید اندیش، توان درک شرایط را ندارد و باور دارد که انتظار ذهن او در هر صورت باید متحقق شود.

باید اندیشی را به مقدار زیاد در افراد کمالگرا می‌بینیم. مانند: «باید نفر اول شوم»، «نباید هیچ اشتباهی بکنم»، «باید در مصاحبه قبول شوم». پرواضح است که فرد می‌تواند به‌جای «باید اندیشی» از «بهتر است» استفاده کند، این امر فشار زیاد را از دوش او برمی‌دارد، زیرا عدم موفقیت را فاجعه نمی‌داند. در نتیجه تمرکز بیشتری دارد که خود منجر به عملکرد بهتر او می‌شود. در صورت عدم تحقق بایدهایی که فرد در رابطه با خود دارد، در او ایجاد احساسات گناه، شرم و یأس می‌شود و عدم تحقق بایدهایی که فرد در رابطه با افراد دیگر دارد، منجر به احساسات خشم و ناامیدی می‌شود.

هیچ بایدی وجود ندارد که امور، مطابق انتظار شما پیش برود و این بایدها و نبایدها منجر به تلخ شدن زندگی می‌گردد. مانند: «من بزرگتر هستم، او اول باید از من عذرخواهی کند.» و باید طرف مقابل نیز چنین است: «تقصیر او بوده است، او باید اول عذرخواهی کند».

فکر جایگزین: بایدِ ذهن من لزوماً با حقایق دنیا مطابقت ندارد. این تنها بایدِ ذهن من است. از خود سوال می‌کنم اگر به این بایدِ ذهنم معتقد باشم، چه مزایایی و چه مضراتی دارد. از افراد مورد اعتماد خود درباره صحت این بایدهای ذهنم سوال می‌کنم.

برچسب‌زنی- خطاهای شناختی
برچسب‌زنی- خطاهای شناختی

۹. برچسب زدن

این نوع از خطاهای شناختی، شکل بسیار افراطی تعمیم بیش از حد است. در این سبک تفکر، شما یک جنبه از وجود شخص را با کل وجود او اشتباه می‌گیرید. اگر شخصی یکبار تنبلی کرد او را تنبل می‌دانید، در حالیکه بسیاری از مواقع او فعالانه عمل کرده است. اگر فردی یکبار کار نابخردانه‌ای انجام داد، او را احمق خطاب می‌کنید؛ در حالیکه بسیاری از مواقع او هوشیارانه عمل کرده است.

شما به‌جای آنکه بگویید این بار باختم، می‌گویید من یک بازنده هستم. متاسفانه وقتی به دیگران برچسب می‌زنیم نمی‌توانیم خوبی آنها را ببینیم و آنها را تنها در قالب برچسب‌هایمان می‌بینیم. برچسب‌زنی باعث می‌شود همسر و نزدیکان خود را تنبل، بی‌فکر و خسیس ببینیم و نه مجموعه‌ای از خوبی‌ها و بدی‌ها. این درحالیست که انسان با یک ویژگی تعریف نمی‌شود و در آن ویژگی نیز مطلقاً خوب یا بد نمی‌باشد. هیچ انسانی در همه مواقع حسادت نمی‌ورزد و بالعکس، هیچ انسانی نیز در همه مواقع بخشنده نیست. متاسفانه این از جمله شگردهای بد جنگی است که دشمن را بدِ مطلق، حیوان، متجاوز، کثیف و … توصیف می‌کنند و نه مجموعه‌ای از بدی‌ها و خوبی‌ها و این علت کارهای خلاف اخلاقی است که در جنگ‌ها صورت می‌پذیرد، زیرا دشمن یک حیوان کثیف و … است و نه یک انسان.

فکر جایگزین: حال که فهمیدم به خودم یا دیگران یک برچسب منفی زده‌ام، یک ویژگی مثبت خودم یا دیگران را به‌خاطر می‌آورم. «اگرچه من اشتباه کردم ولی اشتباه کار نیستم، بسیاری از مواقع عملکرد خوبی داشته‌ام.»

شخصی‌سازی- خطاهای شناختی
شخصی‌سازی- خطاهای شناختی

۱۰. خود مقصر پنداری

در این نوع از خطاهای شناختی شما گمان می‌کنید که بایستی بتوانید همه چیز را کنترل کنید، بنابراین اگر خطا یا اشتباهی در جایی و توسط کسی پیش بیاید شما خودتان را مقصر می‌دانید. همسرتان با زن دیگری ارتباط برقرار کرده است و شما با خود می‌گویید: «تقصیر من است، اگر از لحاظ جنسی گرم‌تر بودم، اگر زیباتر بودم، اگر بیشتر برای همسرم وقت می‌گذاشتم و اگر …، این اتفاق نمی‌افتاد.» در حالیکه در رفتار همسر شما چندین عامل دخیل است که شما هیچ کنترلی بر آنها ندارید.

فرزند شما در مدرسه عملکرد خوبی ندارد و شما به‌جای آنکه به‌دنبال دلیل واقعی آن باشید، خود را مقصر می‌دانید. خود مقصر پنداری منجر به احساسات گناه، شرم و عدم کفایت می‌شود. شما خود را والد باکفایتی نمی‌دانید و از این بابت احساس گناه و تقصیر می‌کنید.

فکر جایگزین: دقت می‌کنم تا با ارزیابی موضوع بفهمم آیا در این موضوع من مسئولیتی دارم یا خیر. آیا واقعاً تنها من مسئول نتیجه به‌دست آمده هستم؟ آیا من توان کنترل کردن دیگران و همه شرایط را داشتم؟ چه عوامل دیگری در به‌وجود آمدن این امر دخیل بوده‌اند؟

درمان خطاهای شناختی (اصلاح افکار اتوماتیک)

۱. شناسایی خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک):

برای تغییر خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک) باید بدانیم این افکار برای فرد لزوماً شناخته شده نمی‌باشد، بلکه ما تنها پس از صرف وقت و دقت بسیار درک می‌کنیم که چنین افکاری در درون ما جریان دارد. برای شناخت این خطاهای شناختی لازم است تا هر زمان که احساس‌های منفی مانند غم، اضطراب، نارضایتی و … داریم، با خود فکر کنیم که الان و یا پیش از به‌وجود آمدن این احساس خاص، چه فکری در ذهن من وجود داشت؟ چه تصویر یا خاطره‌ای در ذهن من وجود داشت؟ معنای آن موقعیت برای من چه بود؟ در صورتیکه فکری که در ذهن شما بود اتفاق بیفتد، چه معنایی برای شما دارد؟

۲. به چالش کشیدن خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک):

برای به چالش کشیدن خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک) می‌توان از سوالات زیر استفاده کرد.

۱. چه دلیل و شاهدی دارم که این فکر من درست یا نادرست است؟

۲. اگر دوستم اینگونه فکر می‌کرد، من به او چه می‌گفتم؟

۳. اگر این فکر من درست است، آیا نتایج آن به همان بدی که من فکر می‌کنم می‌باشد؟ و آیا من هیچ کاری درباره آن از دستم بر نمی‌آید؟

۴. اینگونه اندیشیدن چه محاسن و معایبی دارد؟

البته باید در نظر داشت که اولاً در فردی که این نوع از خطاهای شناختی دارد، شواهد منفی بیشتر و راحت‌تر از شواهد مثبت یادآوری می‌شود و ثانیاً در بسیاری از مواقع شواهد مثبت و یا خنثی توسط فرد به‌عنوان شواهد منفی درک می‌شود.

در این راستا فرد می‌تواند از شخص دیگری که نظرش مورد قبول اوست، کمک بگیرد و یا با مشاورش گفتگو کند تا بتواند موضوع را از دیدگاه‌های دیگری نیز مورد بررسی قرار دهد.

۳. به‌کار بردن تکنیک‌ها و انجام تمرینات: 

به‌کار بردن تکنیک‌های ذیل، در صورتی که هر روز مورد استفاده قرار گیرد، به‌مرور کمک می‌کند تا فرد خطاهای شناختی (افکار غلط) خود را بهتر شناسایی کرده و با افکار سالم‌تر جایگزین کند.

الف: تکنیک بررسی شواهد در بحث خطاهای شناختی

باور یا فکر و درصد اعتقاد: او با سلام نکردنش قصد بی‌احترامی داشت. ۹۰
شواهد تاییدکننده باور: بدجوری اخم کرده بود. به تندی از کنارم رد شد. شواهد رد کننده باور: قبلا همیشه به من احترام می‌گذاشت. شاید من را ندید.
آدم دم‌دمی مزاجی است. ممکن است عجله داشته است.
باور یا فکر جایگزین و درصد اعتقاد: من هیچ دلیل قطعی ندارم که قصد بی‌احترامی داشته است. خیلی دلایل دیگر می‌تواند علت سلام نکردن او باشد. ۵۰

 

ب. تکنیک ثبت روزانه افکار منفی در بحث خطاهای شناختی

شرح موقعیت احساس و میزان آن خطاهای شناختی افکار سالم احساس و میزان آن نتیجه رفتاری
آدم تنبلی هستم. (برچسب‌زنی) خیلی وقت‌ها صبح زود بیدار شدم. من جمعه استراحت می‌کنم تا روزهای دیگر انرژی داشته باشم و این نشانه تنبلی من نیست.
همه جمعه را در رختخواب گذراندم. غم (۷۰) و هیچ کار خوبی انجام نمی‌دهم. (تعمیم بیش از حد- بی‌توجهی به امر مثبت) من خیلی وقت‌ها کارهای مفید و خوبی انجام داده‌ام. غم (۴۰) و می‌توانم اندکی کمتر بخوابم.
گناه (۵۰) همیشه در جمعه‌ها وقتم را بیهوده از بین می‌برم. (تعمیم بیش از حد) خیلی از جمعه‌ها من به ورزش پرداخته‌ام. حتی اگر غیر از این باشد نیز دلیل تنبلی من نیست، زیرا روزهای دیگر هفته فعالیت زیادی دارم و نیاز به استراحت دارم. گناه (۳۰)
احساس می‌کنم انسان بی‌فایده‌ای هستم. (استدلال احساسی) این تنها احساس من است و هیچ دلیلی برای آن ندارم. خوابیدن در جمعه دلیل بی‌فایده بودن نیست.

آلبرت الیس همه خطاهای شناختی فوق را در سه فرض غلط زیر خلاصه می‌کند:

  1. «من باید کارهایم را به خوبی انجام دهم تا بتوانم برای پذیرفته شدن در نزد دیگران، ستایش و تایید آنها را کسب کنم.»
  2. «دیگران باید «درستکار باشند»، در غیر اینصورت آنها خوب نیستند.»
  3. «زندگی باید آسان و بدون ناراحتی و یا زحمت باشد.»

حال شما کدام یک از این فرض‌ها را در ذهن دارید؟

 

منابع فارسی:

۱. برنز، دیوید (۱۳۸۷). روانشناسی افسردگی. ترجمه: مهدی قرچه‌داغی. نشر دایره.

۲. لیهی، رابرت (۱۳۸۲) . فنون شناخت درمانی. ترجمه: لادن فتی و دیگران. نشر دانژه.

منابع خارجی:

.Beck, Aaron T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders. NewYork: New American Library

.Burns, D.D. (1989).The feeling good handbook: Using the new moodtherapy in everyday life. New York: William Morrow

109 دیدگاه

  1. سلام آقای دکتر
    من چند سال پیش خب وسواس فکری و جنسی نسبت بچها و اعضای خانواده داشتم که الان با خوندن مقالات و کتاب های شما تونستم بفهمم مشکلم چی بوده.فقط یک مسئله ای که هست من گاهی که مثلا نسبت به یک فکر یا ترس از وقوع یک اتفاق مقاومت میکردم،اون اتفاق در خوابم رخ میداد.
    مثلا من محکم معتقد بودم نباید نسبت به مادرم یا خواهرم فکر و میل جنسی داشته باشم اما گاهی اوقات،خواب ارتباط با اونها رو میدیدم و در خواب هم تحریک میشدم.
    این باعث میشه که فکر کنم نکنه من واقعا میل و تمایل جنسی به اونها داشتم اما در بیداری و در حالت خودآگاهی اجازه بروز نمیدادم و گاهی اون میل واقعی در خواب نمود و ظهور پیدا میکرد!!!!
    این موارد برای من که همیشه قصد تبرئه خودم رو داشتم منجر به اضطراب میشه چون نمیتونم بپذیرم که نسبت به خانواده ام نگاه و میل جنسی داشته بودم یا دارم.
    علت دیدن چنین خواب هایی چیه؟
    آیا بروز و ظهور میله یا حاصل مقاوت و سرکوب افکار و تمایلات؟

    1. فکر دست فرد نیست. وقتی فکر سرکوب میشه به طریقی به فرد فشار می آورد. خواب یکی از راهها است . این خواب ها نشانه هیچ چیز نیست جز آنکه شما با زور آنها را از فکر خارج می کردید.
      به این فکرها بخندید

  2. سلام جناب دکتر
    یک راهنمایی میخواستم
    من الآن حدودا ۱۶ و نیم سالمه ، به دلیل شیوع کرونا ، به علت اینکه در سن بلوغ خانه نشین شده و با فضای مجازی زندگی میکردم ، به شدت دچار خطای شناختی شدم.
    ۱) من رفته رفته ، در ذهن خودم ، عاشق خواهر خیالی‌م شدم ، و هنوز هم گاهی که حس ناراحتی و غم میکنم ، شبها ، نزدیک یک و نیم ساعت گریه میکنم و باهاش درد دل میکنم.
    ۲) من همیشه به سمت مصائب دیگران جذب میشم و مصیبت هاشون رو میبینم.
    ۳) من به شدت احساسی شدم و اصلا نمیتونم درد کسی رو ببینم ، گریه‌م میگیره و بغضم میترکه و یک ساعت گریه میکنم.
    ۴) من حس میکنم همه دخترها در معرض آسیب اند و دختر داشتن و حفاظت و حمایت از او ، کار بسیار سختی هست.
    ۵) همچنین ترس از مرگ دارم به این علت که نمیخوام همسر یا فرزند آینده ام (به خصوص اگر دختر باشد) ، از رفتن آسیب ببینه و افسرده بشه و برای همین هم ، هر وقت که فکر میکنم ، میبینم تنهایی رو ترجیح میدم و تصمیم به ارتباط عاطفی عمیق و ازدواج ندارم.
    ضمنا من کمی نشخوار و وسواس فکر دارم و به نظرم کمی افسرده هم هستم.
    سوالاتی دارم.
    ۱) علت اینکه من به سمت مصیبت ها جذب میشم و توان دیدن درد دیگران رو ندارم چیه؟
    ۲) برای بهتر شدن باید از کجا شروع کنم و به چه ترتیبی این وسواس فکر ، افسردگی و اون خطاهای شناخت که عرض کردم رو رفع کنم؟

    1. این حالات از احساس تنهایی شما ناشی می شود. باید روابط اجتماعی خود را گسترش دهید.
      شما از طریق دلسوزی برای دیگران در ذهنتان به آنها احساس نزدیکی می کنید و از این طریق می خواهید احساس تنهایی را جبران کنید

  3. سلام اقای دکتر من ۳۵ سالمه چند وقت بود کمی ورم پروستات داشتم الان تو اجتماع یا حتی تو حمعی که جند نفر باشن حتی تو خانواده خودم فکر میکنم الان بیضهام بزرگ شده و همه دارن بهم میخندن نمیتونم جلو فکرمو بگیرم تو تنهایی راحتم ولی تو جمع نمیتونم جلو اظطراب خودمو بگیرم ایا راهی هست این وسواس از بین بره ؟

  4. سلام
    جناب دکتر
    برای من زیاد اتفاق می افته که یکهو افکار منفی خیلی زیاد به ذهنم هجوم میارن
    و من قاطی میکنم
    یعنی مدام افکار تو ذهنم پلی میشن با اینکه من نمیخام و سعی میکنم کنترل ذهنمو بدست بگیرم اما نمیشه
    و افکار برام تجسم میشن یعنی مثلا از ذهنم میگذره : مسیر زندگی
    کهکشهان و فلان و من مثلا به لیوان اب نگاه میکنم و احساس میکنم باید این فکر شکل داشته باشه و همچین چیزی
    استرس هم میگیریم این مواقع
    مدیتیشن هم تو اینترنت زیاد دیدم و خوندم اما تاثیری نذاشته برام

  5. سلام
    من دچار وسواس فکری عملی شدید هستم به طوری که ساعت ها در حال شستن لباس با کف زیاد در ماشین لباسشویی هستم و کف از ماشین بیرون میزنه اما همش میگم کثیف یا ادراری است و دستامو زیاد میشورم یا هر چی میشورم باز فکر میکنم کثیف کلا بعد از هر بار دستشویی رفتن باید حمام کنم و در محیط بیرون به این خاطر اصلا دستشویی نرفته و خودم را نگه میدارم که بعدش که خونه میرسم تمام لباسامو با دست چند بار شسته و درماشین می اندازم و ساعت ها در ماشین باید شسته شود چون میگم ادراری دوازده سال درگیرم قرص فلووکسامین و کلومیپرامین میخورم و روانکاو و روانپزشک های متعددی رفتم و فایده نداشته و انقدر در حمام سرمو با شامو میشورم که شامپو تمام یا عصبی میشم و کلا زندگیم مختل و حوصله کسی هم ندارم دیگه خسته شدم نمیتونم چکار کنم اینکه میگن فلان کارو بکن میگیم برام سخته میتونستم که انجام میدادم در نهایت میگن همکاری نمیکنی نه مشکل هورمونی دارم و نه شکست عشقی خوردم نه در خانواده مشکل دارم اما 12 سال این قضیه پدرمو در آورده چکار کنم؟؟

    1. شما باید همراه با یک حامی یا یک درمانگر قدم های درمان را بردارید. زیرا همانگونه که گفتید کار دشواری است انجام تمرینات. باید انقدر قدمها کوچک شود که شما بتوانید بردارید. همراه با یک مشوق که در کنار شما است.
      کتاب خودیاری برای درمان وسواس را از فروشگاه سایت تهیه کنید تا با فلسفه و طریقه درمان اشنا شوید و از نظر ذهنی اماده باشید سپس به یک درمانگر مراجعه کنید. اتفاقا وسواس تمیزی از راحت ترین انواع برای درمان است. می توانید به خود کمک کنید

  6. سلام جناب دکتر
    لطفا به من کمک کنید .
    من سی و دوسالمه. من از شروع کارهایی که نیاز به تحقیق دارن طفره میرم . مثلا قبل از شروع یک بیزنس ‌. قبل از شروع یک تحقیق. حتی از دوران مدرسه فعالیت های کتابارو انجام نمیدادم و قید نمرشو میزدم. قبل از شروع فکر میکنم ممکنه همه چی خراب شه با اینکه میدونم میتونم ولی کلا انگار حوصله شروعشو ندارم. همیشه فک میکنم باید اول باشم اگر نباشم مورد پذیرش نیستم و هیچ موفقیتی هم وقتی بهش میرسم برام مهم نیست. الان گیر افتادم تو زندگیم دارم درجا میزدم یه جا وایسادم میترسم تکون بخورم از مسخره شدن از نشدن از خراب شدن همه چی میترسم و اینقد که کلا هیچ کار نمیکنم میگم نشستم کی حال داره . کلا سرد میشم و بی حوصله . چیکار کنم جناب دکتر

  7. بازتاب: رایج ترین خطاهای شناختی در روانشناسی - مجله مانگ
  8. سلام .وقت شما بخیر .من پسری ۲۵ ساله هستم.من یجورایی احساس میکنم در مقابل جنس مخالف بیجنبه هستم .دورانی از زندگی درگیر روابط متعدد و حتی خیانت بودم اثیب های زیادی دیدم و رسوندم .
    اما الان نزدیک به ۲ ساله که تصمیم گرفتم آدم بهتری باشم و فقط با یک نفر در ارتباطم به قصد ازدواج.الان شریک عاطفیم بهم میگه ندید بدیدم .یعنی یچیزایی نگاه منو جذب می‌کنه و من خودمو کنترل میکنم .یا خانمای جذاب نگاه منو جذب می‌کنن و باید خودمو کنترل کنم .اختلالی هست تحت عنوان ندید بدیدی؟من چطوری باید خودمو درمان کنم

    1. اگر منظورتون دید زدن است بله اختلالی داریم به نام تماشاگری که البته گمان نمی کنم شما دچار ان باشید. احتمالا شما پورنوگرافی زیاد دیده اید و مشکلات ناشی از ان است. کتاب پورنوگرافی لذت ممنوعه را از سایت تهیه کنید و بخوانید

  9. سلام.من۲۳سالمه.من در سال کنکورم رشته موردنظرم رو قبول نشدم و این برام شکست محسوب شد.متاسفانه چند وقتیه که دائم فکر میکنم من به اندازه دیگران هوش نرمالی ندارم و این افکار غمگینم میکنه و انگیزه ام رو کم میکنه.وقتی میخوام چیزی رو به خاطر بیارم یا اظهار نظر کنم یا حتی به صحبت بقیه گوش میدم، یاد این موضوع می افتم و از اون عمل فاصله میگیرم.این چه مشکلیه؟

    1. مشکل شما کمالگرایی است. مقاله درمان کمالگرایی را در سایت مطالعه کنید. شما از ترس شکست اقدام نمی کنید تا بازنده نباشید. در حالیکه دنیای ما بگونه ای است که انسانهایی که شکست را پذیرفته اقدام می کنند در نهایت موفق می شوند. یک پیانیست انقدر اشتباه می زند تا بالاخره موفق می شود. من که پیانو بلد نیستم اشتباه هم نکرده ام

      1. سلام خسته نباشین.همسر من وقتی که من بخاطر موضوعی ناراحتم اصلا اجازه نمیده که ناراحت باشم همیشه با حرفایی مثل اخه اینم ناراحتی داره؟چرا بیخود ناراحتی؟یا حتی موقعی که ناراحتم با قهر کردن اوضاع منو بدتر میکنه جوری که میترسم اصلا بهش بگم بخاطر فلان چیز ناراحتم.و در کل هیچ وقت خودشونو بخاطر هیچ کاری مقصر نمیدونن حتی اگه بهشون ثابت کنم که مقصرن بازم یه کارای بی دلیل انجام میدن که از موضوع تفره برن.چه کاری من باید انجام بدم در مقابل این رفتارهاشون

  10. خیلی خیلی ممنونم از شما،راه حل هاتون خیلی به من کمک کرد و خیلی واضح شرایط رو توضیح داده بودین

  11. عاااااالی بود خیلی بهم کمک کرد،من مبتلا به ocd هستم و کلی از اضطرابم کاست این مطلب،ممنون

      1. واقعا عالی بود بسیار سپاسگذارم
        فقط یک سوال مگه خطاهای شناختی ۱۷ مورد نیست

  12. سلام
    ممنونم بابت مقاله مفیدتون
    درین مورد خیلی سرچ کردم، تنها موردی بود که به راه حل هم پرداخته بود.

    موفق باشید

  13. سلام آقای دکتر. من هم خطاهای شناختی دارم که با این مقاله بهش آگاه شدم. وسواس فکری هم دارم. جلسات مشاوره رفتم ولی فقط تا چند روز خوبم و یهو افکاری که ازشون بدم میاد و قضاوت های خودم بهم حمله ور میشن.
    مثلا من قبلا با کسی آشنایی داشتم، به دلایلی تمومش کردیم. و با اینکه درد و رنج بسیار کشیدم ولی خوشحالم که او در زندگی من نیست. حالا الان در مرحله نامزدی ام. چند ماه پیش اون آدم قبلی با من تماس گرفت و التماس های مکرر کرد برای اینکه باهاش حرف بزنم ولی من نمیخواستم و اذیت میشدم از تماس هاش.مزاحمت هاش رو با روش هایی از بین بردم.
    در مدتی که هیچ خبری ازش نبود من واقعا هیچ وسواسی و نشخوار فکری نداشتم و خیلی خیلی خوب بودم. ولی از وقتی برام مزاحمت ایجاد کرد و التماس کرد (علیرغم اینکه من جواب ندادم) ولی تا همین اخیر اذیت میشم. به این صورت که مدام یادم میاد و هی شک می کنم توی چرخه معیوب سوال های مکرر از خودم افتادم همش میگم نکنه من دوسش دارم که توی ذهنم میاد؟ و بارها و بارها به این موضوع فکر کردم و فهمیدم که نمیخوام در زندگیم باشد. ولی این چرخه تایید گرفتن از خودم بینهایت آزار دهنده است. مثلا همین که یادم میاد و توی قلب فیزیکیم (بدنم) یه حسی میاد میگم این حس وقتی در زمان اون فکر میاد یعنی چی؟ و مشکل دیگه ذهنم بشدت تصویر سازی میکنه یعنی وقتی هم که میخوام فکر نکنم به این موضوع مدام میگه حواست باشه به این فکرا نباید فکر کنی و اینم خودش آزار دهنده است. میشه لطفا راهنماییم کنید؟ خدا خیرتون بده

    1. لطفا مقاله درمان وسواس فکری را مطالعه کنید. شما می توانید خطاهای شناختی خود را در ان مقاله بهتر پیدا کنید.
      شما قرار نیست با افکارتان بجنگید. باید آگاه باشید خطور فکر دست شما نیست و اینکه این فکرها بذهنتان میرسد نشانه هیچ چیز نیست. اما چون شما انرا مساوی دوست داشتن ان فرد میدانید گرفتار تکرار فکر می شوید.

  14. بازتاب: دکتر روانشناس خوب
  15. سلام آقای دکتر،تو رو خدا جواب بدین،من یه مشکلی دارم اونه که خیلی استرس و اضطراب دارم وقتی تو جمعی میرم بدتر میشم و جلویه بعضی آدمایه فامیل بدتر یعنی نمیتونم تو چشماشون نگاه کنم و حرف بزنم حالا اینا به کنار نزدیک یک ماه پیش یه بحث کوچیک با همسرم داشتم که زیادم مهم نبود و از اون روز به بعد نمیدونم چرا اینجوری شدم که حتی تو خونه ام هستم استرس دارم و نمیتونم با همسرم خوب ارتباط برقرار کنم و تو چشماش نگاه کنم یا روبروش بشینم همش احساس میکنم وقتی نگاش میکنم چشمام یه جوری میشه،نمیتونم مثل قبل عشقمو تو چشام بهش نشون بدم وهمش حواسم بهشه، نمیتونم خوشحال باشم مثل گذشته،هیچ مشکلی ام با هم نداریم و خیلیم همدیگرو دوست داریم،رفتم دکتر بهم داروی سرترالین۵۰ داده روزی یه دونه ۱۰روزه میخورم ولی تغییری نمیبینم ،دیگه خسته شدم از این وضعیت دوست دارم مثل گذشته باهاش بگم بخندم راحت تو چشاش نگاه کنم ولی نمیتونم خیلی عذاب میکشم.

  16. با سلام و احترام
    ممنون می شم که اگر لطف فرمودید و خواستید به من جواب بدید شخصی باشد و به ای میلم اسال کنید. آقای دکتر من مشکل اضطراب دارم. مادرم، خانواده مادرم (دایی و خاله هام) و پدر بزرگم (پدر مادرم) همگی بیماری عصبی داشتند . من همش تو ذهنمه که استرس من ارثیه و کاری از دستم بر نمیاد. هر کاری می کنم این فکر از ذهنم بیرون نمی ره. اخیرا چند تا مقاله هم خوندم که ممکنه بیماریهای عصبی مثل دیابت ارثی باشه. این مساله وضعیت من را بدتر کرده. خیلی ممنون میشم جواب منو بدین.

      1. سلام آقای دکتر،تو رو خدا جواب بدین،من یه مشکلی دارم اونه که خیلی استرس و اضطراب دارم وقتی تو جمعی میرم بدتر میشم و جلویه بعضی آدمایه فامیل بدتر یعنی نمیتونم تو چشماشون نگاه کنم و حرف بزنم حالا اینا به کنار نزدیک یک ماه پیش یه بحث کوچیک با همسرم داشتم که زیادم مهم نبود و از اون روز به بعد نمیدونم چرا اینجوری شدم که حتی تو خونه ام هستم استرس دارم و نمیتونم با همسرم خوب ارتباط برقرار کنم و تو چشماش نگاه کنم یا روبروش بشینم همش احساس میکنم وقتی نگاش میکنم چشمام یه جوری میشه،نمیتونم مثل قبل عشقمو تو چشام بهش نشون بدم وهمش حواسم بهشه، نمیتونم خوشحال باشم مثل گذشته،هیچ مشکلی ام با هم نداریم و خیلیم همدیگرو دوست داریم،رفتم دکتر بهم داروی سرترالین۵۰ داده روزی یه دونه ۱۰روزه میخورم ولی تغییری نمیبینم ،دیگه خسته شدم از این وضعیت دوست دارم مثل گذشته باهاش بگم بخندم راحت تو چشاش نگاه کنم ولی نمیتونم خیلی عذاب میکشم.

        1. وقت بخیر. شما دو موضوع را باید مورد نظر قرار دهید. 1. اضطراب اجتماعی(مقاله درمان اضطراب اجتماعی را در سایت مطالعه کنید) 2. ترس از ترک و رهایی (مقاله تله رها شدگی را در سایت مطالعه کنید). در نهایت بهتر است با یک مشاور نیز گفتگو کنید

  17. سلام دکتر سنایی عزیز.اول باید یک تقدیر وژه بشه از شما از طرف همه افرادی که در سایتتون کامنت میگذارند و شما با حوصله تمام و به زیبایی جوابشون رو میدید.من واقعا خسته نباشید میگم. امیدوارم همیشه در کنار خانواده شاد و پیروز باشید.جناب دکتر راستش من بیست سالم هست الان و از اول مهر که دانشگاه میرم تا الان که نزدیک خرداد هست مشکل ایده ال گرایی من تشدید شده.بدنبال اون ۸۰ درصد ذهن و زندگی من خطای شناختیه با توجه به تعاریف بالا.من پدری داشتم همیشه که بسیار سختگیر بوده و الان ذهن من ۲۰ ساله همچنان فرامین اونو اجرا میکنه حتی اگه در ظاهر شبیه به اون نباشه.یا مثلا فوق العاده به نظرات مامانم تکیه دارم.راستش مشخصا خودم هیچچچ وقت برای خودم مهم نبودم.تنها شکلی که اهمیت میدادم مثل بابام به خودم فشار میاوردم که فلان دانشگاه قبول شو و یا خاک بر سرت که ظرفای مامانتو نمیشوری!!میخوام بگم تمام زندگیم اونا و بقیه مثلا دوستام هستند و من از طرف خودم هیچ نقش و کنترلی رو زندگیم ندارم انگار.همه مسایل الان قاطی و با هم گفتم. در هر حال مهمترین و اصلی ترین راه واسه اینکه من خودم رو جدی بگیرم و یه خودم واقعا اهمیت بدم چی هستش دکتر؟!

  18. استاد جسارتا اینم خدمتتون بیان کنم که من چند ساله که همیشه استرس و اضطراب دارم
    استرس و اضطراب بیجا که بدون دلیل تو وجودم اومده
    بچه ها میگن که به رانپزشک مراجعه کنم اما راستش من چون دانشجوی دکترای حقوق هستم نمیخوام قرص بخورم تا خدایی نکرده اخلالی تو ذهنم ایجاد کنه
    حال میخواستم بپرسم که این استرس و اضطرابم میتونه ناشی از خطاهای شناختی باشه یا این استرس و اضطراب هستش که خطاهای شناختی رو ایجاد کرده؟

      1. سلام خسته نباشین.همسر من وقتی که من بخاطر موضوعی ناراحتم اصلا اجازه نمیده که ناراحت باشم همیشه با حرفایی مثل اخه اینم ناراحتی داره؟چرا بیخود ناراحتی؟یا حتی موقعی که ناراحتم با قهر کردن اوضاع منو بدتر میکنه جوری که میترسم اصلا بهش بگم بخاطر فلان چیز ناراحتم.چه کاری من باید انجام بدم در مقابل این رفتارهاشون

  19. با عرض سلام خدمت استاد عزیز دکتر سنایی
    میگن کرونا با اومدنش همه چیزو مختل کرد اما باید بگم برای من فوایدی داشت
    من بخاطر کرونا دچار استرس شدیدی شده بودم که حتی غذا هم نمیخوردم.چون همه جا تعطیل بود مجبور شدم با ۴۰۳۰ تماس بگیرم با مشاوری حرف بزنم.ایشون بعد شنیدن حالات من عنوان خطاهای شناختی رو بیان کردند که مطالعه کنم.بعد مطالعه تازه متوجه شدم که طی این چند سال چرا نتونستم آدم موفقی باشم.یه نمونه مثال میزنم که استاد توجه کنن: من الان ۸ ساله تو آزمون وکالت شرکت نمیکنم دلیلش اینه که میترسم رتبه ۲ بشم.میگم یا اول کشور میشم یا کلا شرکت نمیکنم.دوستام با رتبه های کمتر الان بهترین زندگی رو دارن اما من بخاطر مشکل یا همه یا هیچ تا این سن هیچی بدست نیاوردم.استاد من همه این خطاهای شناختی رو دارم اما دو مورد ( یا همه یا هیچ، درشت بینی و ریزبینی ) تو اوج خودش هست.حس میکنم به تنهایی نمیتونم به این موارد غلبه کنم.ممنون میشم اگه یه مشاور با سابقه برام معرفی کنین تا از ایشون برا رفع مشکلاتم بهره مند شوم.ممنونم از مطالب مفیدتون

  20. ممنون از اطلاعات کامل و مفیدی که در اختیارمون قرار میدید و به بهتر شدنمون کمک می کنید

  21. ممنون از مطلب خوب و مفیدتون. من در کتاب از حال بد به حال خوب با این موضوع برخورد کرده بودم ولی جان کلام در اینجا برای من باز شد و اون درک کردم و حتی در روز اولی که خوندمش در زندگیم به کار بستم.

  22. سلام آقای دکتر خیلی ببخشید دوباره سوال میپرسم ممکنه آدمی در سن۲۳سللگی دچار آلزایمر بشه ممکنه من آلزایمر گرفته باشم و به خاطر همین آلزایمر حال حرف زدن با کسیرو ندارم درست نمیتونم حرفامو دسته بندی کنم که جوری حرف بزنم که طرف مقابل بفهمه و حافظه کوتاه مدتم به شدت ضعیفه خیلی چیزارو یادم میره و رفتم تو اینترنت مطالعه کردم بیشتر علائم اون بیماری را دارم من تو نوجوانیم هم خیلی استرس داشتم اصلا یک روز خوش نداشتم همش فشار استرس بود یعنی من آلزایمر گرفتم که نمیتونم خوب زندگی کنم و دارو های صرع هم میخورم هرچی تلاش میکنم بهتر شم بازم اون فراموشیه یه جایی نفسمو میگیرم باز میشم همون آدم قبل به نظر شما من آلزایمر دارم خیلی ممنون

    1. الزایمر پیش از سن ۳۰ سالگی معمولا اتفاق نمی افتد. با یک متخصص مغز و اعصاب مشورت کنید. احتمال دارد شما اضطراب شدید داشته باشید و در نتیجه توان تمرکز ندارید.

    2. با سلام خدمت دکتر
      به نظرتون تاثیرگذارترین و ماندگارترین روش درمان برای معالجه آگورافوبیا چی میتونه باشه؟

      ممنون میشم راهنمایی بکنید

    1. سلام آقای دکتر الان چند ماهه دردهای پراکنده بعضا قفسه سینه یا کمر همچنین در گلو دارم تمام تستهای قلب ریه گوارش و ارتوپد هم رفتم تمام آزمایشات نرمال بوده
      ولی فکر منو درگیر کردن طوری که از زندگیم افتادم فقط دنبال این مشکلاتم
      به من گفتن سایکوسوماتیک هست مشکل من آیا با درمان شناختی تنها مشکل من حل میشه یا باید دارو درمانی هم کنارش داشته باشم
      با تشکر فراوان

      1. سلام. در صورتی که تشخیص سایکوسوماتیسم درست باشد روانکاوی و یافتن زوایای پنهان ذهن به شما کمک می کند. از انجایی که پایه سایکوسوماتیک اضطراب است سعی کنید راهکارهای درمان اضطراب را بکار ببندید. مقاله ۱۰ راه درمان اضطراب را در سایت مطالعه کنید.

        1. ممنون آقای دکتر واقعا مطالب کاملی داشتین خوشحالم ک وقت گذاشتم و همرو خوندم باید صفحتون رو برای زمانی ک این افکار به سراغم میاد بارها مرور کنم سپاس گذارم

  23. من تهران هستم نارمک این مشکل خیلی بده من هر روز از خدا آرزوی مرگ میکنم چون نمیتونم دیگه تحمل کنم فکر کنید همش فراموشی داشته باشید نتونید فکر کنید نتونید جواب دیگران رو درست بدید نتونید از حق خودتون دفاع کنید اون آدم جایگاهی نمیتونه دیگه داشته باشه خیلی بدهمخصوصا در این جامعه ممنون

    1. خیلی زحمت کشیدین
      واقعا زندگیم داشت نابود میشد
      خوب شد خوندم خطاهای شتاختیو
      همش درگیر این خطا ها بودم
      فقط با هجوم این خطاها به صورت فکر خودکار چیکار کنم؟
      یعنی همش به خودم بگم که این نادرسته و درستشو بگم به خودم؟
      مرسی بازم

      1. سلام. باید برای حداقل ۳ماه تمرکزتون بر روی خود و افکارتون باشه. هر خطای فکری را بر روی کاغذ بنویسید و درست آن را در مقابلش مرقوم کنید. البته بهتر است با یک متخصص در ابتدا کار کنید زیرا به احتمال قوی نتوانید خطاهای فکری را بطور کامل خودتان بتنهایی تشخیص دهید.

        1. سلام واقعا مطالبتون روان ، قابل فهم و لذت بخش هست .من خیلی لذت برم سپاسگزارم

  24. آقای دکتر آیا این مشکل راه درمانی داره من خیلی دارم سختی میکشم آیا کسی روانشناسی روانپزشکی میتونه کمکم کنه شما میتونین لطفا معرفی کنید من پیش هر کسی رفتم جواب نداد خسته شدم خسته یهویی بهم میریزم خیلی بم فشار میاره اگر لطف کنید راهنماییم کنید خیلی ممنون میشم لطف میکنید سپاس

  25. سلام خسته نباشید ببخشید من چند وقت پیش گفتید من اضطراب اجتمائی دارم برم پیش یک روان شناس من رفتم چند جلسه گفتن من اضطراب اجتمائی ندارم اعتماد بنفس ندارم جلسه دوم باهاشون حرف زدم گفتم بیماری صرع از ۸ سالگی دارم گفت به خاطر داروهایی که خوردی مشکل تمرکز پیدا کردی و واقعا هم من تمرکز ندارم سریع فراموش میکنم دوست ندارم هیچ انسانی کنارم باشه جز پدر و مادرم حال حرف زدن با هیچکسو ندارم فقط دوست دارم بخوابم اون روانشناس گفت باید دارو مصرف کنم من به پیش یه روانپزشک رفتم برای تمرکز بم آتوموکستین داد دارم میخورم بینیم همش سرد میشه حالا نمیدونم من چه گناهی کردم که هم این بیماری رو دارم و هم تو سن ۱۵سالگی مورد تجاوز قرار بگیرم شکست عشقی بخورم اون موقع پدرمم بام خوب نبود از اون موقع تا حالا آرزو دارم ازدواج کنم ولی حتی یه خواستگارم ندارم به خدا دارم دیوونه میشه پیش هزارتا روانشناس روانپزشک رفتم جوابی نگرفتم دوست دارم خودکشی کنم ولی نمیتونم این زندگی از سخت بودنم رد کرده همش سختی بدبختیه من رفتم مدرک تکنسین داروئی گرفتم کارفرمام میگه تو نمیتونی داروئی کار کنی یهو اینجا کسی داد بزنه حالت بد میشه از پسش برنمیای همش نا امیدی ای کاش یه کسی پیدا میشد مشکل منو پیدا میکرد من هر کاری بگه براش میکنم ممنون

    1. سلام عزیزم. خیلی متاسفم از چیزی که فرمودید. موضوعاتی که فرمودید خیلی پراکنده بود. یک روانشناس مجرب پیدا کنید و کار مشاوره خود را بصورت مداوم پیگیری کنید. درمانگر خود را تعویض نکنید و پیش یک مشاور کار را ادامه بدهید. پیش از رفتن نزد مشاور تحقیقات لازم را درباره تجربه و دانش او انجام بدهید. مسلما می توانید به خود با کمک مشاور کمک زیادی بکنید.

  26. سلام خسته نباشید ممنون از مقاله ی عالیتون.
    یه سوال داشتم
    امکانش هست تمام خطاهای شناختی که نام بردید رو یه نفر داشته باشه و تجربه کرده باشه؟؟و اگه جوابتون مثبته چرا؟

    1. سلام. معمولا دو سه نوع خطای شناختی در یک فرد بیشتر است ولکن خطاهای شناختی تا حدی بیکدیگر مانند زنجیر متصل هستند و حضور هر کدام احتمال حضور خطاهای دیگر را بیشتر می کند و تصحیح هر خطای شناختی باعث کمرنگ شدن سایر خطاها میشود.

  27. سلام این چندمین مقاله است که از این سایت میخوانم و واقعا کمکم میکند.
    اگر امکانش هست یک راهنمایی کنید لطفا،به جای جمله ی همه ی افراد دورو بر من باید من را دوست داشته باشند را چگونه میتوان اصلاح کرد؟
    ممنون

    1. عزیزم هیچکس در دنیا نبوده است که بتواند همه را راضی کند. اتفاقا انسانها هرقدر عالی مقام تر و روشنفکر تر و برتر از دیگران باشند احتمال مخالفت با انها بیشتر است. شما به تاریخ بنگرید. همه پیامبران مورد ظلم بوده اند. همه دانشمندانی که حرف جدیدی گفته اند مورد اذیت واقع شده اند. کسی که همه او را دوست دارند یعنی هیچ شخصیتی از خودش ندارد و مانند افتاب پرست با توجه به شرایط دیگران رنگ عوض می کند و خواسته هایش تغییر می کند. ما اگر تنها ۳ یا ۴ نفر در اطراف ما باشند که ما را دوست بدارند برای انکه شاد زندگی کنیم کفایت می کند.

  28. دکتر واقعا خیلی ممنونم .مشکلات مربوط به وسواس فکری و نشخوار این چند ساله زندگیم رو جهنم کرده .اما با خوندن این مقاله احساس می کنم خیلی از جواب مشکلاتم رو پیدا کردم و میتونم درمان بشم .بازم ممنون

  29. سلام، فکر میکنم سایتتون دچار یه مشکله چراکه مطلب درمان وسواس رو که از چندراه مختلف من باز میکنم تعداد کامنتهای زیر مطلب متفاوته!و احتمالا پاسخ کامنت منو هم داده باشید ولی من نمیبینمش متاسفانه،قسمت وسواس.مثلا یه جا نوشته ۱۱۳ نظر و از راه دیگری که باز میکنی نوشته۱۱۵ نظر

      1. از شما ممنونم .واقعا مطالبی که میذارید جامع و کامل و قابل درک هست ،و ممنون ک راه درمان هم میذارید .سپاس از زحماتتون

  30. خیلی خیلی عالى وجذاب بود هم چنین بسیار روان وبه زبان ساده نوشته شده بود واقعا ممنونم ازتون عااااالللللللى بود خسته نباشید

  31. سلام
    آیا درمان و کندکاو افکار اتوماتیک به تنهایی قابل انجام است؟ یا اینکه باید با مشاور انجام شود؟

    1. سلام. در صورتی که پشتکار داشته باشید و نحوه شناخت افکار اتوماتیک را درک کنید توسط خودتان قابل انجام است. نهایتا یک جلسه مشاوره با روانشناس می تواند کمک بیشتری به شما بکند ولی تا سطوح ابتدایی خودتان هم می توانید افکارتان را شناسایی کنید.

  32. سفر به درون افکار و شناسایی افکار منفی اتوماتیک بسیار مفید و هیجان انگیزه و با اصلاح افکار و خطاهای فکری خیلی از اضطراب ها از بین خواهند رفت این مطلب هم که جامع و بسیار مفید و عالی بود ممنون از شما

  33. سلام آقای دکتر..شما دو سه روز پیش با بیمارتون به نام فرزاد تلفنی صحبت کردین و گفتین که وسواس فکری که دلیلش هرمونی باشه امکان خوب شدنش نیست..ایشون فراموش کردن بهتون بگن که تیروئید دارن و تیروئیدشونم کم کاره آیا امکان داره این باعث بشه که دلیل بیماریشون هرمونی باشه؟و یه چیز دیگه اینکه ایشون بچه بودن صرع داشتن و با مصرف دارو از بین رفت باز این موضوع میتونه دلیلش باشه؟
    ممنون

    1. سلام عزیزم. این نگرانی های ایشان بود که باعث شد از حرف بنده برداشت کنن که قرار نیست خوب بشوند. اضطراب ایشان دلیل برداشت ایشان بوده. سپاس

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا