درمان کمال گرایی- سایت تخصصی روانشناسی

درمان کمال گرایی چیست؟

Author : Dr. Kamyar Sanaie

درمان کمال گرایی چیست؟ آیا درمان دارویی کمالگرایی قابل اعتماد است؟ درمان شناختی کمالگرایی چیست؟ بهترین درمان شخصیت کمال گرا چیست؟

برای آنکه دریابیم درمان کمال گرایی چیست در ابتدا باید با کمال گرایی آشنا شویم. کمال گرایی اگرچه در نگاه اول امری مثبت به‌نظر می‌رسد، ولکن با توجه به نتایج منفی آن، مانند اضطراب، افسردگی، اختلال خوردن، تیک و وسواس موکنی و …، در زندگی افراد باید بین پیشرفت‌گرایی که امری مثبت می‌باشد با کمال گرایی تمایز قایل شد. افراد کمال گرا در همه جا و همیشه بدون در نظر گرفتن شرایط خود، دیگران و محیط، خواهان کسب بهترین عملکرد می‌باشند.

آنها در درون خود فشاری دایمی برای حرکت به‌سوی هدف‌های غیرواقع‌بینانه و استانداردهای بالا احساس می‌کنند. آنها در درون خود بایدهایی دارند که با واقعیت‌های دنیا همخوانی ندارد. بایدهایی مانند: باید ۲۰ بگیری، باید اول شوی، نباید اشتباه کنی، باید در مصاحبه قبول شوی، تا در دانشگاه قبول نشدی نباید کسی بفهمد که برای کنکور درس می‌خوانی، نباید شکست بخوری و … . با توجه به استانداردهای غیرواقع‌بینانه‌ای که کمالگراها برای خود تعیین می‌کنند، آنها باور دارند که هیچوقت خوب عمل نکرده‌اند؛ بنابراین آمادگی زیادی برای افسردگی و اضطراب دارند. افسردگی از آنکه به هدف‌های غیرواقع‌بینانه خود نرسیده‌اند و اضطراب از آنکه نکند که به این هدف‌ها نرسند.

مشخص‌ترین تمایز افراد کمالگرا نسبت به افراد پیشرفت‌گرا آن است که افراد کمالگرا استانداردها و عملکرد خود را بر اساس مقایسه با دیگران تعیین می‌کنند. هدفی مطلوب است که او را بالاتر و برتر از دیگران کند. دانش‌آموز کمالگرا در جایی که باقی افراد ۱۵ گرفته‌اند، به ۱۷ راضی و خشنود است؛ ولکن اگر دیگران ۱۷  گرفته باشند، او تنها به نمره ۱۹ یا ۲۰ راضی می‌شود. به‌عبارتی دیگر، ملاک ارزیابی عملکردش دیگران هستند و نه خودش. در حالیکه فرد پیشرفت‌گرا استانداردها و عملکرد خود را بر اساس گذشته خود می‌سنجد و تنها به رشد و پیشرفت خود توجه دارد و خود را با کسی مقایسه نمی‌کند. کمال گرا اشتباه را یک شکست شخصی تلقی می‌کند، ولی پیشرفت‌گرا شکست را راهی برای یادگیری می‌داند. کمال گرا تنها با یک نتیجه عالی راضی می‌شود و از مسیر لذت نمی‌برد، در حالیکه پیشرفت‌گرا توانایی آن را دارد که از مسیر رشد خود لذت ببرد. او از نتیجه و فرایند کار، هردو، احساس خوشحالی می‌کند و در نتیجه اگر کاری به نتیجه مطلوبش نرسد، از پای در نمی‌آید. کمال گرا به‌شدت در برابر انتقاد موضع می‌گیرد، ولی پیشرفت‌گرا آن را مفید دانسته و از آن استقبال می‌کند.

کمال گرایی فرد می‌تواند در یک یا چندین حوزه باشد. حوزه‌هایی مانند نظافت، تحصیل، همسرداری، مادری، خانه‌داری، شغل، موسیقی و ورزش.

بنابر تجربه دریافته‌ام که کمال گرایی اگرچه از سنین کودکی در فرد وجود دارد، ولکن خود را در سنین ۱۵ تا ۱۸ سالگی آشکار می‌کند. زمانی که اثرات منفی آن را فرد کم‌کم احساس می‌کند، زیرا پیش از آن وظایف زندگی آنقدر زیاد اندک است که او می‌تواند بدون آنکه فشاری را بر خود احساس کند، آنها را به‌طور کمال گرایانه انجام دهد. تا این سنین، نوجوان تنها وظیفه درس خواندن را بر عهده دارد که آن را با تمام توان دنبال می‌کند و می‌تواند در این حوزه به نحوی که مطلوب نظر خودش می‌باشد، عمل کند. ولکن اندک اندک وظایف دیگری نیز به زندگی او اضافه می‌شود که تمایل دارد همچنان آنها را نیز کمال گرایانه انجام دهد. ولکن او مقدار انرژی ثابتی دارد و انجام همه وظایف به‌نحو کمال گرایانه مقدور نمی‌باشد، و او احساس شکست، ناتوانی و بی‌ارزشی می‌کند، و در اینجاست که او به جهت طلب کمک به کلینیک‌های روان‌درمانی مراجعه می‌کند.

برای پاسخ به سوال ( درمان کمال گرایی چیست ) باید در ابتدا بین دو نوع کمالگرایی تمایز قائل شویم. کمال گرایی درونی و کمال گرایی بیرونی. در نوع درونی، تمرکز فرد بر رفتارها و عملکرد خود می‌باشد و بیشتر بر عملکرد خود انتقاد می‌کند؛ در حالیکه در نوع بیرونی، فرد کمالگرا از نوع عملکرد و رفتار دیگران ناراحت است و آنها را افرادی بی‌هدف و در حالت‌های شدید آن، لایق احترام نمی‌داند.

کمال گرایی به عزت‌ نفس کم ارتباط دارد. فردی که دارای عزت نفس اندک است و یا عزت نفس او مبتنی بر عملکرد و تلاش او می‌باشد، به‌جهت جبران عزت نفس خود استانداردهای غیرواقع‌بینانه‌ای برای خود وضع می‌کند تا پس از وصول به آن برای مدت کوتاهی احساس رضایت از خود کند. مشکل آنجاست که این اهداف چنان استانداردهای بالایی دارند که فرد در وصول به اغلب آنها با شکست مواجه می‌شود و در نتیجه دست از تلاش خود بر می‌دارد و رفتارهایی چون مسامحه‌کاری و اجتناب از خود نشان می‌دهد و خود را به زیر تیغ تند انتقاد می‌برد. در صورتی که گاهاً پس از تلاش بسیار به موفقیت در امری نیز واصل شود، باعث می‌شود تا باور نادرست او در زمینه داشتن استاندارد بالا تایید و تقویت شود و در نتیجه او استاندارد بالاتری را برای خود تعیین می‌کند که در نهایت به شکست او منجر می‌شود.

کمال گرا در نظر نمی‌گیرد که برای وصول به هدف غیرواقع‌بینانه خود، چگونه جنبه‌های دیگر زندگی خود را تعطیل کرده است تا به یک هدف غیرواقع‌بینانه خود دست یابد. دانش‌آموزی که تمام تلاش خود را می‌کند تا در رقابت با دیگران رتبه اول شهر خود شود، به‌ناچار از حوزه‌های دیگر زندگی همچون روابط اجتماعی، ورزش، تفریح و مهارت‌های زندگی غفلت می‌ورزد.

کمال گرایی چیست؟ برای پاسخ دقیقتر باید به دلایل و نشانه‌های کمال گرایی اشاره کنیم.

کمال گرایی چیست ؟

درمان کمال گرایی چیست ؟

دلایل کمال گرایی چیست؟

دلایل کمال گرایی هنوز مشخص نمی‌باشد و تحقیقات علمی به‌طور دقیق علل کمال گرایی را کشف نکرده‌اند، ولکن روانشناسان دلایل زیر را برای کمال گرایی بر می‌شمارند:

۱. والدینی که کودک را به‌صورت مشروط دوست دارند.

۲. والدینی که کودک را برای موفقیت‌ها و شکست‌ها مورد تشویق و تنبیه قرار می‌دهند و کودک احساس می‌کند تنها در هنگام موفقیت است که مورد توجه قرار می‌گیرد.

۳. تعیین استانداردهای بالا برای کودک.

۴. والدین کمال گرایی که الگوی کودک هستند.

۵. آمادگی ژنتیک.

مقاله مرتبط: رشد و افزایش عزت نفس

 

نشانه‌های کمال گرایی چه می‌باشند؟

۱. تفکر صفر یا صد (همه یا هیچ): از نظر فرد کمالگرا افراد، عملکرد و نتایج به‌دست آمده یا خوب هستند و یا بد. کاری که انجام داده است یا عالی است یا افتضاح. کمال گرا توان طیفی دیدن امور را ندارد.

۲. کمال گرا مدام در حال قضاوت کردن و انتقاد از خود می‌باشد. او نسبت به خود بسیار سخت‌گیر است و بدون توجه به آنکه دلیل اشتباه او چه بوده است، خود را شماتت می‌کند.

۳. فرد کمال گرا حق اشتباه برای خود قایل نمی‌باشد.

۴. فرد کمال گرا استانداردهای سطح بالا دارد و با موفقیت‌های کوچک خوشحال نمی‌شود. دیگران نیز از آنجایی که به هدف‌های کوچک دلخوش هستند، از نظر او افرادی عبث بوده و آنها را قبول ندارد.

۵. فرد کمال گرا در قیدِ بایدها گیر کرده است. او بکن نکن‌های زیادی در ذهن دارد. ذهن او پُر از قوانین لازم‌الاجرا و دست و پا گیر است و در انجام هر کاری تنها باید روش خاصی که مدنظر او است، اعمال شود و در غیراین‌صورت مورد قبول او قرار نمی‌گیرد.

۶. احساس رضایت از خود در کمال گرا وابسته به عملکرد و نحوه واکنش دیگران به او است. او نهایت تلاشش را می‌کند تا بهترین عملکرد ممکن را به‌دست آورد تا از این طریق تایید دیگران را به‌دست آورد.

۷. کمال گرا دائماً به اشتباهات گذشته خود فکر می‌کند.

۸. کمال گرا در شروع و اتمام کار تعلل می‌ورزد. تعلل در شروع کار به‌جهت آن است که او منتظر فرصتی است که کار را با نهایت انرژی شروع کند تا مطمین شود کار را به بهترین شکل ممکن انجام می‌دهد. تعلل در خاتمه نیز به جهت آن است که مطمین شود کار در نهایت کمال خود است و هیچ نکته‌ای جا نمانده است.

۹. فرد کمال گرا به دیگران برای انجام کارها اعتماد ندارد و خود باید بر انجام همه امور نظارت مستقیم داشته باشد.

۱۰. فرد کمال گرا کارهای نیمه تمام زیادی دارد، چرا که ترجیح می‌دهد کاری را نیمه رها کند ولکن ناکامل به اتمام نرساند.

۱۱. فرد کمال گرا از انتقاد دیگران ناراحت می‌شود و توان شنیدن آن را ندارد.

۱۲. فرد کمال گرا هنر لذت بردن از زندگی را بلد نمی‌باشد. او تنها به کارهایی می‌پردازد که از نظر او هدفی دارد. او با بازی، میانه خوبی ندارد.

۱۳. فرد کمال گرا همیشه احساس می‌کند وقت و عمرش را تلف کرده است.

۱۴. رسیدن به هیچ هدفی فرد کمال گرا را راضی نمی‌کند و پس از وصول به هدف الف، هدف ب را برای خود تعیین می‌کند، زیرا کمالگرا هیچ زمانی از موقعیت و جایگاه خویش راضی نمی‌باشد و برای او زندگی تنها عبارت از پیشرفت می‌باشد (پیشرفت با رشد متفاوت است. رشد عبارت است از پیشرفتی هارمونیک و همه جانبه).

درمان کمال گرایی چیست؟

در پاسخ به سوال درمان کمال گرایی چیست باید گفت بهترین درمان کمال گرایی ، تغییر باورهای شناختی نادرست و ناکارآمد به باورهای شناختی درست و کارآمد و مطابق با واقعیت است. مثال: اگر یک شیرینی بخورم، دیگر تفاوتی نمی‌کند با آنکه ده تا بخورم. پس حالا که یک عدد خورده‌ام، رژیم خود را می‌شکنم- باید نمره الف بگیرم وگرنه این رشته را دیگر ادامه نمی‌دهم- نباید در هنگام اجرای پیانو هیچ اشتباهی می‌کردم، پس دیگر هیچ جا پیانو نمی‌زنم.

تحریفات شناختی که اغلب افراد کمال گرا دچار آن هستند، عبارت است از:

۱. صفر و صد یا سیاه و سفید دیدن امور: افراد کمالگرا به‌دلیل آنکه در کلاس موسیقی، ورزش، دانشگاه به آن استانداردی که در تصور خود دارند نرسیده‌اند، کلاً موسیقی، ورزش و یا دانشگاه را رها می‌کنند، زیرا در نظر آنان یا باید عالی باشند و یا آنکه انجام آن کار ارزشی ندارد.

۲. باید اندیشی: افراد کمالگرا برای هر کاری تعداد زیادی باید در ذهن دارند و در صورتی که مطابق آن بایدها رفتار نکنند، خود را مورد سرزنش قرار می‌دهند و شکست خورده می‌دانند. مثال: نباید آن حرف را در جمع بیان می‌کردم. بایستی حواسم می‌بود که احتمال دارد او از من این سوال را بکند. باید نتیجه امتحان من عالی بشود.

۳. توجه انتخابی: ذهن فرد کمالگرا تنها به عدم موفقیت‌ها و شکست‌های خود می‌اندیشد و موفقیت‌های خود را نادیده می‌گیرد و باور دارد که موفقیت‌های او را هرکس دیگری نیز می‌تواند به‌دست آورد و از نظر او موفقیتی واقعاً به‌حساب می‌آید که کس دیگری به آن نرسیده باشد.

۴. تعمیم بیش از حد: کمالگرا مانند همه افراد دیگر دچار شکست می‌شود، ولکن او شکست خود را به همه موارد دیگر تعمیم می‌دهد و خود را شکست خورده محسوب می‌کند.

۵. استانداردهای دوگانه: کمالگرا در صورتی که دیگران موفقیت اندکی کسب کنند، آن را موفقیت محسوب می‌کند؛ ولکن در مورد خود بسیار سخت‌گیر است و استاندارهای بالایی برای موفقیت دارد.

۶. فاجعه‌سازی: فرد کمالگرا هر مساله‌ای را موضوع مرگ و زندگی در نظر می‌گیرد، بنابراین نرسیدن به هدف موردنظر (حتی زمانی که هدف او غیرواقع‌گرایانه است) برای او بیش از میزان واقعی آن اهمیت دارد.

تمرین اول در درمان کمال گرایی :

برای شناخت و تغییر باورهای ناکارآمد کمالگرایانه و در نتیجه درمان کمال گرایی جدول زیر را مانند نمونه انجام دهید.

واقعه باورها احساسات در ابتدا چالش با باورها احساسات بعد از چالش
واقعه را شرح دهید در این رابطه چه افکاری به ذهن من می‌آید. این افکار به من چه می‌گفتند؟ نوع و میزان احساسات را از ۰ تا ۱۰۰ درجه‌بندی کنید. این باور من چه تحریف شناختی دارد؟ آیا به طریق دیگری نیز می‌توان به موضوع نگاه کرد؟ نوع و میزان احساسات را از ۰ تا ۱۰۰ درجه بندی کنید.
در رختخواب خوابیده‌ام و به عملکرد خود در مصاحبه فکر می‌کنم. کل مصاحبه را خراب کردم (صفر یا صد)- من همیشه گند می‌زنم (تعمیم بیش از حد).

غم ۷۰

اضطراب ۵۰

من تنها یک سوال را جواب ندادم و این معنایش این نیست که مصاحبه را کلا خراب کردم- بعضی سوالات را عالی جواب دادم- من در بسیاری از زمینه‌ها عملکرد خوبی داشته‌ام.

غم ۵۰

اضطراب ۳۰

تمرین دوم:

برای انجام تمرین دوم در درمان کمال گرایی باید ابتدا به حوزه‌های کمال گرایی اشاره کرد، زیرا هر فردی در همه حوزه‌ها الزاماً کمال گرایی نمی‌کند، بلکه در بعضی از حوزه‌ها رفتارهای کمال گرایی از خود نشان می‌دهد و درمان کمال گرایی باید معطوف به آن حوزه‌ها باشد. حوزه‌های کمال گرایی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

۱.اندام

۲. زیبایی

۳. لباس و آرایش

۴. تحصیل

۵. عملکرد در موسیقی

۶.عملکرد در ورزش

۷. عملکرد شغلی

۸ .عملکرد در روابط اجتماعی

۹.ثروت (ماشین- خانه و …)

۱۰. رژیم

پس از آنکه حوزه‌های کمال گرایی خود را مشخص نمودید، لازم است که با سه اصطلاح که در کمال گرایان وجود دارد، آشنا شوید تا بتوانید مصادیق آن را در خود کشف کنید.

الف) اجتناب:

فرد کمال گرا به جهت استانداردهای بالایی که برای خود تعیین می‌کند، در اکثر مواقع به هدف خود نمی‌رسد و در نتیجه خود را شکست خورده محسوب می‌کند. به این دلیل سعی می‌کند از حوزه‌هایی که فکر می‌کند به هدف خود نمی‌رسد، اجتناب کند. مثال: کمال گرا از سخنرانی در کلاس درس اجتناب می‌کند، زیرا می‌ترسد مبادا اشتباه کند. از رفتن به کلاس ورزش اجتناب می‌کند، زیرا فکر می‌کند نمی‌تواند به میزانی که باید، لاغر شود؛ بنابراین با نرفتن به کلاس ورزش از خود در برابر شکست محافظت می‌کند تا بدین ترتیب عزت نفس او جریحه‌دار نشود.

مقاله مرتبط: یک راه‌حل برای درمان نگرانی

 

ب) اهمال‌کاری:

فرد کمال گرا تا جای ممکن کارهای خود را به تعویق می‌اندازد، زیرا منتظر فرصتی طلایی است تا کار مدنظرش را با تمام انرژی و حداکثر کمال انجام دهد، ولی معمولاً این زمان طلایی کمتر برای او به‌وجود می‌آید و اگر هم به‌وجود آید، دوام نخواهد داشت و او مدت زمانی با انرژی زیاد، فعالیت موردنظرش را انجام می‌دهد و سپس آن را رها می‌کند.

مثال: کمال گرا مدام رفتن به کلاس موسیقی را به تعویق می‌اندازد. زمان تحویل تکلیف را به عقب می‌اندازد.

ج) اطمینان‌طلبی:

فرد کمال گرا مداوماً از هر طریقی می‌خواهد مطمئن شود که کاری که انجام می‌دهد، درست است. یا از دیگران می‌پرسد و یا آنکه خود، کارش را مکرراً چک می‌کند.

مثال: کمال گرا از دیگران دائماً می‌پرسد که آیا به نظر آنها به اندازه کافی لاغر شده است. آیا در جمع رفتار مطلوبی داشته است. آیا لباس او زیبا و موردپسند می‌باشد.

حال با آگاهی از اصطلاحات فوق، جدول زیر را کامل کنید.

حوزه کمال گرایی و موضوع آن

فکر هیجان اجتناب اهمال‌کاری اطمینان طلبی و چک کردن
تحصیل- نوشتن تکلیف باید تکلیفم در حد عالی باشد- باید نفر اول شوم. آبرویم می‌رود اگر تکلیفم مورد قبول استاد قرار نگیرد. اضطراب- ترس بهتر است تکلیفم را ندهم. به جایش در امتحان کتبی جبران می‌کنم. تکلیفم را فردا انجام می‌دهم امروز انرژی ندارم.

از دوستم می‌پرسم آیا به نظر او تکلیفم خوب است. باید یک بار دیگر تکلیفم را چک کنم تا چیزی از قلم نیفتاده باشد.

سایر روش‌های درمان کمال گرایی چیست؟

۱. خود را با دیگران مقایسه نکنید.

۲. از اشتباهات خود فرار نکنید، بلکه آنها را راهی برای یادگیری و موفقیت‌های آتی بدانید.

۳. در نظر بگیرید که هرکاری چه مقدار در کل زندگی شما موثر است و چه مقدار نتایج آن موقتی و محدود است. انتخاب یک لباس یا کلاس موسیقی در کل سرنوشت شما تاثیر آنچنانی ندارد. پس هر کاری را مساله مرگ و زندگی ندانید و اشتباهات جزیی را درشت‌نمایی نکنید.

۴. به جنبه‌های مثبت خود بها بدهید. در پایان روز، هر کار مثبتی که انجام داده‌اید را بنویسید. چه قدم‌هایی برای رسیدن به هدف‌های خود برداشتید.

۵. هدف‌های خود را به اهداف کوتاه‌مدت‌تری تقسیم کنید و پس از وصول به هر کدام، احساس رضایت کنید.

۶. تنها به نتیجه ناظر نباشید. از انجام کار نیز لذت ببرید. اگر ورزش می‌کنید، از آن لذت ببرید و به فکر برد و باخت نباشید.

۷. اوقات بیشتری را برای تفریح و لذت بردن از زندگی اختصاص دهید.

۸. با ترس‌های خود مواجه شوید. فرد کمال گرا می‌ترسد که به‌خاطر اشتباهش، دیگران قضاوت بدی درباره او کنند. بنابراین، برای مواجهه با این ترس، عمداً در مقابل دیگران کار اشتباهی انجام دهید. کلمه‌ای را اشتباه بگویید، چیزی را از دست خود بیندازید، درباره موضوع ناآشنایی حرف بزنید و از دیگران تقاضای کمک کنید.

انجام تمرینات این مقاله ( درمان کمال گرایی ) به شما در درمان کمال گرایی و وصول به یک زندگی شاد کمک خواهد نمود.

اشتراک گذاری

نویسنده : دکتر کامیار سنایی، مرداد ۹۶.

درباره مدیریت سایت

۲ نظر

  1. با درود.چه قدر خوب به مصادیق کمال گرایی اشاره کردین مخصوصا اونجا که گفتین هر جایی آدم کمال گرا نیست.

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمیشوذفیلدهای الزامی علامت دار شده اند *

*

پشتیبانی شده توسط تیم مسترگروپ دات آی آر