افسردگی کاملاً قابل درمان است. روشهای درمان افسردگی شامل درمان دارویی، رواندرمانی، درمان شناختی رفتاری (CBT)، نوردرمانی، تحریک مغناطیسی مغز (TMS)، اصلاح سبک زندگی، و حتی درمانهای خانگی و طبیعی مانند ورزش، تغذیه سالم و مدیتیشن میشود.
انتخاب روش مناسب بستگی به شدت افسردگی، شرایط فرد و ترجیحات او دارد. در این مقاله، تمام روشهای درمان افسردگی را بررسی میکنیم تا بتوانید بهترین گزینه را انتخاب کنید.
افسردگی یک اختلال روانی جدی است که میتواند بر تمام جنبههای زندگی فرد تاثیر بگذارد. این بیماری فراتر از یک احساس گذرای غم و اندوه است و میتواند به طور جدی بر احساسات، رفتار و توانایی عملکرد روزانه فرد تأثیر بگذارد.
تفاوت افسردگی با غم و اندوه معمولی
شاید شما گریه کنید، به موسیقی غمانگیز گوش دهید یا زمان بیشتری را به تنهایی بگذرانید. غمگین بودن یک واکنش طبیعی در زمانهای سخت است.
اما معمولاً غم و اندوه از بین میرود. هنگامی که خلق و خوی غم انگیز به مدت ۲ هفته یا بیشتر طول میکشد و در عملکرد عادی و روزمره تداخل ایجاد میکند، احتمال دارد که افسرده باشید.
اهمیت درمان افسردگی و عواقب درماننشدن آن
اثرات طولانی مدت عدم مراجعه به درمان میتواند حتی جدیتر باشد. افسردگی درمان نشده ممکن است منجر به چندین بیماری جسمی و روانی از جمله اضطراب، بیماری قلبی و دیابت شود. همچنین منجر به مشکلات مربوط به شغل، روابط و همچنین کاهش کلی کیفیت زندگی میشود.
علائم افسردگی چیست ؟
علائم روانی افسردگی:
احساس بیارزشی: فرد احساس میکند که هیچ ارزشی ندارد و به درد نمیخورد.
کاهش انگیزه: انجام فعالیتهای روزمره برای فرد دشوار و طاقتفرسا میشود.
افکار منفی: افکار منفی و ناامیدانه به طور مداوم ذهن فرد را درگیر میکند.
علائم جسمی افسردگی:
خستگی مفرط: فرد دائماً احساس خستگی و بیحالی میکند.
تغییر در اشتها: امکان دارد فرد اشتهای خود را از دست بدهد یا برعکس، بیش از حد غذا بخورد.
اختلال خواب: بیخوابی یا خواب بیش از حد که از سایر علائم شایع افسردگی است.
علائم اجتماعی افسردگی:
کاهش توانایی ارتباط با دیگران: فرد تمایلی به برقراری ارتباط با دیگران ندارد و ممکن است از جمعها دوری کند.
سایر علائم احتمالی افسردگی:
اضطراب: احساس نگرانی و اضطراب مداوم.
تحریکپذیری: افزایش حساسیت و واکنشهای تند به محرکها.
دردهای جسمانی بدون علت مشخص: دردهای عضلانی، سردرد و دردهای گوارشی.
افکار خودکشی: در موارد شدید، افکار خودکشی ممکن است رخ دهد.
انواع افسردگی
انواع افسردگی
اختلال افسردگی اساسی (Major depressive disorder):
این نوع افسردگی، یکی از شناختهشدهترین و شایعترین انواع افسردگی است. در این اختلال، فرد دورههای طولانی از غمگینی عمیق، بیعلاقگی، خستگی و احساس بیارزشی را تجربه میکند.
علائم اصلی:
احساس غمگینی و ناامیدی مداوم
از دست دادن علاقه به فعالیتهای لذتبخش
تغییرات در اشتها و وزن
مشکلات خواب
خستگی مفرط
احساس بیارزشی و گناه
مشکلات تمرکز و تصمیمگیری
افکار خودکشی
اختلال افسردگی مداوم (Dysthymia)
این نوع افسردگی، به عنوان افسردگی مزمن نیز شناخته میشود. در این اختلال، فرد برای مدت طولانی (حداقل دو سال) احساس افسردگی خفیف تا متوسط دارد.
علائم اصلی:
احساس غمگینی و ناامیدی مداوم
کاهش انرژی
مشکلات تمرکز
احساس ناامیدی از آینده
عزت نفس پایین
افسردگی پس از زایمان
این نوع افسردگی، پس از زایمان در زنان رخ میدهد. علائم آن ممکن است از احساس غمگینی خفیف تا افسردگی شدید متغیر باشد.
علائم اصلی:
احساس غمگینی و گریههای مکرر
اضطراب و نگرانی شدید
مشکل در خوابیدن
از دست دادن علاقه به نوزاد
احساس بیکفایتی و گناه
اختلال نارسایی قبل از قاعدگی (PMDD)
این اختلال، نوعی اختلال خلقی است که در ارتباط با چرخه قاعدگی رخ میدهد. علائم این اختلال بسیار شدیدتر از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) هستند.
علائم اصلی:
تغییرات شدید خلقی
اضطراب و تحریکپذیری
افسردگی
خستگی مفرط
تغییرات اشتها
مشکل در تمرکز
علائم و نشانه های افسردگی
اختلال دوقطبی و افسردگی فصلی
اگرچه اختلال دوقطبی یک اختلال خلقی متفاوت از افسردگی است، اما افراد مبتلا به این اختلال نیز دورههای افسردگی را تجربه میکنند.
اختلال دوقطبی: این اختلال با نوسانات شدید خلقی از شادی افراطی (مانیا) تا افسردگی عمیق مشخص میشود.
افسردگی فصلی: این نوع افسردگی معمولاً در فصول سرد سال رخ میدهد و با کاهش نور خورشید مرتبط است.
«شناخت نوع افسردگی اولین قدم در درمان آن است.»
روشهای درمان افسردگی
درمان دارویی افسردگی
داروهای ضدافسردگی با تنظیم سطح مواد شیمیایی مغز، به ویژه سروتونین و نوراپینفرین، به بهبود خلق و خو و کاهش علائم بیماری کمک میکنند.
مهارکنندههای بازجذب سروتونین (SSRIs): مانند سرترالین و فلوکستین.
این گروه از داروها، رایجترین و معمولترین نوع داروهای ضدافسردگی هستند. آنها با افزایش سطح سروتونین در مغز عمل میکنند. سروتونین، یک انتقالدهنده عصبی است که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو، اشتها و خواب دارد.
مزایا: معمولاً عوارض جانبی کمتری نسبت به سایر داروهای ضدافسردگی دارند.
مهارکنندههای بازجذب سروتونین و نوراپینفرین (SNRIs).
این داروها علاوه بر افزایش سطح سروتونین، سطح نوراپینفرین را نیز افزایش میدهند. نوراپینفرین، نقش مهمی در توجه، تمرکز و انرژی دارد.
مزایا: علاوه بر درمان افسردگی، میتوانند در درمان اضطراب و درد مزمن نیز مؤثر باشند.
داروهای سهحلقهای (TCA) و چهارحلقهای (TECA)
این داروها، از قدیمیترین انواع داروهای ضدافسردگی هستند و با تأثیر بر چندین انتقالدهنده عصبی، از جمله سروتونین و نوراپینفرین، عمل میکنند.
مزایا: در برخی موارد، برای درمان افسردگی شدید مؤثرتر هستند.
عوارض جانبی: این دسته از داروها ممکن است عوارض جانبی بیشتری نسبت به SSRIs و SNRIs داشته باشند.
مهارکنندههای مونوآمین اکسیداز (MAOIs)
این داروها، با مهار آنزیمی به نام مونوآمین اکسیداز، سطح برخی از انتقالدهندههای عصبی، از جمله سروتونین و نوراپینفرین، را افزایش میدهند.
مزایا: در برخی موارد، برای درمان افسردگی مقاوم به درمان مؤثر هستند.
عوارض جانبی: این دسته از داروها ممکن است تداخلات دارویی جدی داشته باشند و نیاز به رژیم غذایی خاص دارند.
داروهای جدید افسردگی
کتامین: این دارو، به طور سنتی به عنوان یک داروی بیهوشی استفاده میشد، اما تحقیقات نشان داده است که میتواند اثرات ضدافسردگی سریع و قوی داشته باشد.
اسپرواتو: این دارو، یک داروی ضدافسردگی جدید است که به طور خاص برای درمان افسردگی مقاوم به درمان طراحی شده است.
«داروهای جدید مانند اسپراوتو میتوانند نتایج سریعتری در درمان افسردگی به ارمغان بیاورند.»
علائم و نشانه های افسردگی
رواندرمانی افسردگی
در کنار درمان دارویی، رواندرمانی یکی از روشهای بسیار مؤثر در درمان افسردگی است. رواندرمانی به افراد کمک میکند تا افکار و رفتارهای منفی خود را شناسایی کرده و آنها را تغییر دهند. همچنین به تقویت مهارتهای مقابله با مشکلات و بهبود روابط اجتماعی کمک میکند.
درمان شناختی رفتاری (CBT): تغییر افکار منفی و الگوهای رفتاری ناسالم.
این روش درمانی بر تغییر افکار منفی و الگوهای رفتاری ناسالم تمرکز دارد. درمانگر به فرد کمک میکند تا افکار خود را به چالش بکشد و آنها را با افکار واقعبینانهتر جایگزین کند. همچنین به فرد آموزش میدهد تا مهارتهای جدیدی برای مدیریت استرس و بهبود روابط اجتماعی کسب کند.
مزایا: اثربخشی بالا در درمان افسردگی، مدت زمان کوتاهتر درمان نسبت به برخی روشهای دیگر.
کاربرد: برای انواع مختلف افسردگی، از جمله افسردگی خفیف تا شدید.
رواندرمانی بین فردی (IPT): تقویت روابط اجتماعی برای کاهش علائم افسردگی.
این روش درمانی بر بهبود روابط اجتماعی و حل مشکلات بین فردی تمرکز دارد. درمانگر به فرد کمک میکند تا روابط خود را با دیگران بهتر درک کند و مهارتهای ارتباطی خود را بهبود بخشد.
مزایا: مؤثر در درمان افسردی که به دلیل مشکلات روابط اجتماعی ایجاد شده است.
کاربرد: برای افرادی که مشکلات روابط اجتماعی دارند و این مشکلات بر افسردگی آنها تاثیر میگذارد.
رواندرمانی پویشی: بررسی ناخودآگاه و تأثیر آن بر افسردگی.
این روش درمانی بر بررسی ناخودآگاه و کشف ریشههای روانی افسردگی تمرکز دارد. درمانگر به فرد کمک میکند تا الگوهای رفتاری و افکاری که در کودکی شکل گرفتهاند و بر افسردگی فعلی او تاثیر میگذارند، را شناسایی کند.
مزایا: مؤثر در درمان افسردگیهای پیچیده و مزمن.
کاربرد: برای افرادی که به دنبال درک عمیقتری از خود و افسردگی خود هستند.
درمان مبتنی بر ذهنآگاهی (MBCT): حضور در لحظه برای کاهش اضطراب و افسردگی.
این روش درمانی به فرد آموزش میدهد تا بر لحظه حال تمرکز کند و از قضاوت در مورد افکار و احساسات خود اجتناب کند. این روش به کاهش اضطراب و افسردگی کمک میکند.
مزایا: مؤثر در پیشگیری از عود افسردگی و کاهش استرس.
کاربرد: برای افرادی که میخواهند مهارتهای مدیریت استرس خود را بهبود بخشند.
تحریک مغناطیسی و الکتریکی مغز
در کنار درمان دارویی و رواندرمانی، روشهای تحریک مغناطیسی و الکتریکی مغز نیز به عنوان گزینههای درمانی برای افسردگی، به ویژه در مواردی که درمانهای دیگر موثر واقع نشدهاند، مورد استفاده قرار میگیرند. این روشها با تحریک نواحی خاص مغز، به بهبود عملکرد آن و کاهش علائم افسردگی کمک میکنند.
تحریک مغناطیسی فراجمجمهای (TMS): روش غیرتهاجمی برای بهبود افسردگی مقاوم.
روش کار: در این روش، از یک دستگاه برای ایجاد یک میدان مغناطیسی قوی و متمرکز استفاده میشود که بر روی پوست سر قرار میگیرد. این میدان مغناطیسی، فعالیت سلولهای عصبی در نواحی خاصی از مغز را تحریک میکند.
مزایا: روشی غیرتهاجمی است و عوارض جانبی آن نسبت به سایر روشها کمتر است.
کاربرد: برای درمان افسردگی مقاوم به درمان و افسردگی شدید.
تحریک الکتریکی فراجمجمهای (tDCS): درمان جایگزین با پالسهای الکتریکی ملایم.
روش کار: در این روش، از جریان الکتریکی ضعیف و مستقیم برای تحریک نواحی خاصی از مغز استفاده میشود. الکترودهایی بر روی پوست سر قرار میگیرند و جریان الکتریکی ملایمی از آنها عبور میکند.
مزایا: روشی ارزانتر و قابل حملتر نسبت به TMS است.
کاربرد: برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط، اضطراب و برخی اختلالات دیگر.
شوکدرمانی (ECT): برای افسردگیهای شدید که به درمانهای دیگر پاسخ نمیدهند.
روش کار: در این روش، از جریان الکتریکی برای ایجاد تشنجهای کنترل شده در مغز استفاده میشود. این روش معمولاً تحت بیهوشی انجام میشود.
مزایا: یکی از مؤثرترین روشها برای درمان افسردگی شدید و مقاوم به درمان است.
کاربرد: برای افسردگی شدید که به سایر درمانها پاسخ نمیدهد، مانیا و برخی اختلالات روانپزشکی دیگر.
درمانهای مکمل افسردگی
علاوه بر درمانهای دارویی و رواندرمانی، روشهای مکمل دیگری نیز برای درمان افسردگی وجود دارد که میتوانند به عنوان درمانهای کمکی یا به تنهایی مورد استفاده قرار گیرند. در ادامه به بررسی برخی از این روشها میپردازیم:
نوردرمانی: استفاده از نور مصنوعی برای درمان افسردگی فصلی.
نوردرمانی روشی است که در آن از نور مصنوعی با شدت بالا برای درمان اختلال عاطفی فصلی (SAD) استفاده میشود. این نوع افسردگی معمولاً در فصول سرد سال رخ میدهد و با کاهش نور خورشید مرتبط است.
نحوه عملکرد: نور درمانی با تقلید از نور طبیعی خورشید، ساعت داخلی بدن را تنظیم کرده و تولید ملاتونین (هورمون خواب) را کاهش میدهد.
مزایا: مؤثر در درمان افسردگی فصلی، عوارض جانبی کمی دارد.
طب سوزنی و ماساژ درمانی
طب سوزنی و ماساژ درمانی دو روش درمانی سنتی هستند که میتوانند در مدیریت علائم افسردگی موثر باشند.
طب سوزنی: در این روش، سوزنهای بسیار نازک در نقاط خاصی از بدن وارد میشوند تا جریان انرژی را در بدن تنظیم کنند.
ماساژ درمانی: ماساژ درمانی با استفاده از فشار دست بر روی عضلات و بافتهای نرم بدن، به کاهش تنش عضلانی و بهبود گردش خون کمک میکند.
مزایای ترکیبی طب سوزنی و ماساژ درمانی:
کاهش استرس و اضطراب
بهبود کیفیت خواب
کاهش دردهای عضلانی
افزایش سطح انرژی
بهبود خلق و خو
مکانیسم اثر:
تحریک نقاط طب سوزنی میتواند بر روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر گذاشته و تولید اندورفین (ماده مسکن طبیعی بدن) را افزایش دهد.
ماساژ درمانی با کاهش سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) و افزایش سطح سروتونین و دوپامین (انتقال دهندههای عصبی مرتبط با خلق و خو) به بهبود علائم افسردگی کمک میکند.
درمان افسردگی بدون دارو
در حالی که داروها نقش مهمی در درمان برخی از انواع افسردگی ایفا میکنند، بسیاری از افراد به دنبال روشهای طبیعی و بدون دارو برای مدیریت علائم خود هستند.
در این بخش، به برخی از روشهای مؤثر برای درمان افسردگی بدون دارو میپردازیم:
تغییر سبک زندگی
ورزش: فعالیت بدنی منظم یکی از مؤثرترین راهها برای بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی است. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین، هورمون شادی، میشود و به کاهش استرس کمک میکند.
خواب منظم: داشتن یک برنامه خواب منظم و خواب کافی به بهبود عملکرد مغز و تنظیم خلق و خو کمک میکند.
تغذیه سالم: مصرف غذاهای مغذی مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل و ماهیهای چرب به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن و بهبود عملکرد مغز کمک میکند.
مدیریت استرس و مدیتیشن
مدیتیشن: تمرینات مدیتیشن به شما کمک میکنند تا بر لحظه حال تمرکز کنید، استرس را کاهش دهید و افکار منفی را مدیریت کنید.
یوگا: یوگا ترکیبی از حرکات کششی، تنفسی و مدیتیشن است که به آرامش ذهن و بدن کمک میکند.
تکنیکهای آرامسازی: تکنیکهایی مانند تنفس عمیق، تجسم هدایتشده و آرامسازی پیشرونده عضلانی میتوانند به کاهش استرس کمک کنند.
پرهیز از مصرف الکل و مواد مخدر
الکل و مواد مخدر: مصرف این مواد میتواند علائم افسردگی را تشدید کند و با داروهای ضدافسردگی تداخل داشته باشد.
مصرف مکملها و داروهای گیاهی
گل راعی: این گیاه دارویی به عنوان یک ضدافسردگی ملایم شناخته میشود و میتواند به بهبود خلق و خو کمک کند.
امگا-۳: اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهیهای چرب، آجیل و دانهها به بهبود عملکرد مغز و کاهش التهاب کمک میکنند.
توجه: قبل از مصرف هرگونه مکمل یا داروی گیاهی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
سریعترین روشهای درمان افسردگی
با این حال، پیشرفتهای اخیر در حوزه پزشکی و روانشناسی، روشهای درمانی جدید و مؤثرتر را برای درمان افسردگی ارائه داده است. در این بخش، به برخی از سریعترین روشهای درمان افسردگی میپردازیم:
داروهای سریعاثر افسردگی
کتامین: این دارو که به عنوان یک داروی بیهوشی شناخته میشود، نشان داده است که میتواند علائم افسردگی شدید را در عرض چند ساعت تا چند روز به طور قابل توجهی کاهش دهد. مکانیسم دقیق اثر کتامین هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اما تصور میشود که با افزایش اتصالهای عصبی در مغز عمل میکند.
اسپراوتو (اسکتامین): این دارو یک فرم تصفیهشدهتر از کتامین است که از طریق بینی استنشاق میشود. اسپراوتو نیز برای درمان افسردگی مقاوم به درمان استفاده میشود و میتواند به سرعت علائم را بهبود بخشد.
ترکیب درمان دارویی با CBT
ترکیب داروهای ضدافسردگی با درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از مؤثرترین روشهای درمان افسردگی است. روش درمانیCBT به افراد کمک میکند تا افکار و رفتارهای منفی خود را شناسایی کرده و آنها را تغییر دهند. این روش در کنار داروها، میتواند به بهبود سریعتر علائم و جلوگیری از عود بیماری کمک کند.
روشهای نوین تحریک مغز در درمان افسردگی
تحریک مغناطیسی فراجمجمهای (TMS): در این روش، از پالسهای مغناطیسی برای تحریک نواحی خاص مغز استفاده میشود. TMS میتواند به بهبود علائم افسردگی مقاوم به درمان کمک کند و معمولاً عوارض جانبی کمتری نسبت به سایر روشها دارد.
شوک درمانی (ECT): این روش، یکی از قدیمیترین و مؤثرترین روشهای درمان افسردگی شدید است. در این روش، از جریان الکتریکی برای ایجاد تشنجهای کنترل شده در مغز استفاده میشود. ECT معمولاً برای بیمارانی استفاده میشود که به سایر درمانها پاسخ ندادهاند.
درمان افسردگی در خانه
خوشبختانه، با تغییر سبک زندگی و انجام برخی فعالیتها در خانه، میتوان به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش داد. در ادامه به بررسی روشهای مختلف درمان افسردگی در خانه میپردازیم:
تغذیه سالم: سوخت مغز
نقش رژیم غذایی متعادل در بهبود عملکرد مغز: تغذیه سالم نقش بسیار مهمی در سلامت مغز و بهبود خلق و خو دارد. مواد مغذی موجود در غذاها، به خصوص ویتامینها، مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری، برای عملکرد صحیح سلولهای عصبی و تولید انتقالدهندههای عصبی مورد نیاز هستند.
غذاهای ضدافسردگی:
ماهیهای چرب: حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به کاهش التهاب و بهبود خلق و خو کمک میکنند.
آجیل و دانهها: سرشار از منیزیم و ویتامین E هستند که برای سلامت مغز مفید هستند.
سبزیجات برگ سبز: حاوی ویتامینهای گروه بی و آنتیاکسیدانها هستند که به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک میکنند.
فعالیت فیزیکی: داروی طبیعی شادی
تأثیر ورزشهای هوازی و یوگا: ورزشهای هوازی مانند پیادهروی، دویدن و شنا باعث ترشح اندورفین، هورمون شادی، میشوند و به کاهش استرس و اضطراب کمک میکنند. یوگا نیز با ترکیبی از حرکات کششی، تنفسی و مدیتیشن، به بهبود خلق و خو و افزایش آرامش کمک میکند.
حداقل میزان فعالیت فیزیکی: برای مشاهده اثرات مثبت ورزش بر افسردگی، حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در اکثر روزهای هفته توصیه میشود.
مدیتیشن و ذهن آگاهی: آرامش درونی
روشهای ساده برای شروع مدیتیشن در خانه:
تمرکز بر تنفس: چند دقیقهای را به تمرکز بر تنفس خود اختصاص دهید.
اسکن بدن: به آرامی تمام قسمتهای بدن خود را اسکن کنید و هرگونه تنش را شناسایی و رها کنید.
تکرار مانترا: یک کلمه یا عبارت مثبت را به طور مداوم تکرار کنید.
فواید مدیتیشن: کاهش استرس، افزایش تمرکز، بهبود خلق و خو و افزایش خودآگاهی.
سایر روشهای خانگی
مصرف دمکردههای آرامشبخش: چای بابونه، چای سبز و چای نعناع میتوانند به آرامش اعصاب و کاهش اضطراب کمک کنند.
مدیریت افکار منفی با نوشتن روزانه: نوشتن روزانه افکار و احساسات میتواند به شما کمک کند تا آنها را بهتر درک کرده و بر آنها مسلط شوید.
وقت گذراندن در طبیعت: حضور در طبیعت میتواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کند.
ارتباط اجتماعی: ارتباط با دوستان و خانواده میتواند احساس حمایت و تعلق خاطر را افزایش دهد.
درمان افسردگی مقاوم به درمان (TRD)
افسردگی مقاوم به درمان (TRD) به حالتی گفته میشود که فرد به درمانهای معمول افسردگی مانند داروهای ضدافسردگی و رواندرمانی پاسخ نمیدهد. این وضعیت میتواند بسیار چالشبرانگیز و ناامیدکننده باشد. خوشبختانه، با پیشرفت علم پزشکی، روشهای درمانی جدیدی برای مقابله با TRD ارائه شده است.
ترکیب روشهای دارویی و روانشناختی
چرا ترکیبی از روشها؟
از آنجایی که افسردگی مقاوم به درمان، یک بیماری پیچیده است که به عوامل مختلفی بستگی دارد، به همین دلیل، اغلب یک روش درمانی به تنهایی برای بهبود کامل کافی نیست. ترکیب روشهای دارویی و روانشناختی به این دلیل مؤثر است که هر کدام به جنبههای مختلفی از بیماری میپردازند:
مزایای ترکیب این دو روش:
اثربخشی بیشتر: ترکیب داروها و رواندرمانی معمولاً مؤثرتر از استفاده از هر یک از این روشها به تنهایی است.
کاهش عوارض جانبی: با تنظیم دوز داروها و استفاده از رواندرمانی، میتوان عوارض جانبی داروها را کاهش داد.
مهارتهای مقابلهای: رواندرمانی به شما ابزارهایی میدهد تا بتوانید در آینده با علائم افسردگی بهتر مقابله کنید.
دیدگاه جامع: این ترکیب به شما کمک میکند تا هم به جنبههای بیولوژیکی و هم به جنبههای روانشناختی افسردگی خود رسیدگی کنید.
چگونه این دو روش با هم کار میکنند؟
داروها به عنوان تقویتکننده: داروهای ضدافسردگی میتوانند به شما کمک کنند تا برای شرکت در جلسات رواندرمانی انرژی و انگیزه بیشتری داشته باشید.
رواندرمانی به عنوان راهنما: رواندرمانی میتواند به شما کمک کند تا از داروهای خود به طور مؤثر استفاده کنید و عوارض جانبی آنها را مدیریت کنید.
هدف مشترک: هدف هر دو روش، بهبود کیفیت زندگی شما و کاهش علائم افسردگی است.
استفاده از درمانهای نوین مانند TMS و کتامین
با پیشرفت علم پزشکی، روشهای درمانی جدید و نوینی برای درمان TRD ابداع شده است. دو مورد از مهمترین این روشها، تحریک مغناطیسی فراجمجمهای (TMS) و کتامین هستند.
مقایسه TMS و کتامین
TMS
کتامین
ویژگی
تحریک مغناطیسی نواحی خاص مغز
تغییر در فعالیت گیرندههای عصبی
نحوه عمل
دستگاه TMS
تزریق وریدی یا بینی
روش تجویز
سردرد، سرگیجه، ناراحتی در محل قرارگیری کویل
افزایش فشار خون، توهمات (در دوزهای بالا)
عوارض جانبی
چندین هفته
چندین جلسه در هفتههای اول
مدت زمان درمان
طولانی مدت (با جلسات نگهداری)
کوتاه مدت (نیاز به جلسات تکرار)
ماندگاری اثر
چه زمانی از TMS و کتامین استفاده میشود؟
روشTMS : معمولاً برای افرادی که به سایر درمانها پاسخ ندادهاند و یا نمیتوانند داروهای ضدافسردگی مصرف کنند، استفاده میشود.
کتامین: برای افراد مبتلا به افسردگی شدید و مقاوم به درمان که نیاز به بهبود سریع دارند، استفاده میشود.
انتخاب روش درمانی مناسب به عوامل مختلفی مانند شدت بیماری، سابقه پزشکی و ترجیحات شخصی بیمار بستگی دارد. همیشه قبل از شروع هرگونه درمان جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
اقدامات فردی برای درمان افسردگی: گامهایی به سوی بهبود
اقدامات فردی نیز میتوانند نقش مهمی در بهبود علائم و افزایش کیفیت زندگی داشته باشند. در ادامه به برخی از مهمترین این اقدامات میپردازیم:
خودمراقبتی در افسردگی: پایه و اساس بهبود
خواب کافی: داشتن یک برنامه خواب منظم و خواب کافی به تنظیم خلق و خو و بهبود انرژی کمک میکند.
تغذیه سالم: مصرف غذاهای مغذی مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل و ماهیهای چرب به تامین انرژی مورد نیاز بدن و بهبود عملکرد مغز کمک میکند.
ورزش منظم: فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین، هورمون شادی، میشود و به کاهش استرس کمک میکند. حتی پیادهروی کوتاه مدت نیز میتواند تاثیر مثبتی داشته باشد.
برنامهریزی هدفمند: تنظیم روزانه برای افزایش انگیزه
اهداف کوچک: تنظیم اهداف کوچک و قابل دسترس میتواند به افزایش انگیزه و احساس موفقیت کمک کند.
برنامه روزانه: ایجاد یک برنامه روزانه منظم به شما کمک میکند تا احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشید.
جشن گرفتن موفقیتها: حتی کوچکترین موفقیتها را جشن بگیرید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
حمایت اجتماعی: نقش خانواده و دوستان در درمان افسردگی
حمایت اجتماعی، یعنی احساس تعلق داشتن به یک گروه و داشتن افرادی که به شما اهمیت میدهند، یکی از مهمترین عوامل در بهبود افسردگی است. خانواده و دوستان نقش بسیار مهمی در این زمینه ایفا میکنند.
چرا حمایت اجتماعی مهم است؟
کاهش احساس تنهایی: افسردگی اغلب با احساس تنهایی و انزوا همراه است. حمایت اجتماعی به فرد کمک میکند تا این احساس را کاهش دهد و احساس کند که تنها نیست.
افزایش انگیزه: داشتن افرادی که به شما باور دارند و از شما حمایت میکنند، میتواند انگیزه شما را برای ادامه درمان و بهبودی افزایش دهد.
کاهش استرس: حضور افراد حمایتگر میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
بهبود خودپنداره: احساس حمایت و پذیرفته شدن توسط دیگران به تقویت خودپنداره و عزت نفس کمک میکند.
چگونه میتوان از حمایت اجتماعی بهرهمند شد؟
در مورد احساسات خود صحبت کنید: با خانواده و دوستان خود در مورد احساسات خود صحبت کنید و از آنها کمک بخواهید.
گروههای حمایتی: شرکت در گروههای حمایتی به شما این فرصت را میدهد تا با افرادی که تجربه مشابهی دارند ارتباط برقرار کنید.
فعالیتهای اجتماعی: شرکت در فعالیتهای اجتماعی و ایجاد روابط جدید میتواند به کاهش احساس انزوا کمک کند.
«افسردگی یک سفر دشوار است، اما حمایت اجتماعی میتواند آن را قابل تحملتر کند.»
نقش خانواده در درمان افسردگی
خانواده میتواند نقش بسیار مهمی در درمان افسردگی داشته باشد. برخی از راههای حمایت خانواده عبارتند از:
درک و همدلی: تلاش برای درک احساسات فرد مبتلا به افسردگی و نشان دادن همدلی با او.
تشویق به درمان: تشویق فرد به دنبال کردن درمان حرفهای و شرکت در جلسات درمانی.
کمک در انجام فعالیتهای روزمره: کمک در انجام کارهای روزمره مانند آشپزی، نظافت یا خرید میتواند به فرد مبتلا به افسردگی کمک کند تا انرژی خود را برای بهبودی حفظ کند.
ایجاد فضای مثبت: ایجاد یک فضای مثبت و حمایتگر در خانه میتواند به بهبود خلق و خوی فرد کمک کند.
نقش دوستان در درمان افسردگی
دوستان نیز میتوانند نقش مهمی در بهبود افسردگی داشته باشند. برخی از راههای حمایت دوستان عبارتند از:
گوش دادن فعال: به حرفهای دوست خود به دقت گوش داده و بدون قضاوت او را درک کنید.
وقت گذراندن با هم: برنامهریزی برای انجام فعالیتهای مشترک و لذتبخش.
تشویق به فعالیتهای اجتماعی: تشویق دوست خود برای شرکت در فعالیتهای اجتماعی و گذراندن وقت با افراد دیگر.
پیشنهاد کمک: پیشنهاد کمک در انجام کارهای روزمره یا همراهی دوست خود در جلسات درمانی.
روشهای ترکیبی در درمان افسردگی: کلیدی برای بهبودی جامع
افسردگی اغلب نیازمند رویکردی چندجانبه برای درمان است. روشهای ترکیبی، که شامل ترکیب دارو درمانی و رواندرمانی میشود، به عنوان روشی مؤثر برای درمان افسردگی به ویژه در موارد مقاوم به درمان شناخته شده است.
ترکیب دارو و (CBT) درمان شناختی رفتاری
یکی از رایجترین روشهای ترکیبی، ترکیب داروهای ضدافسردگی با درمان شناختی رفتاری (CBT) است.CBT به فرد کمک میکند تا الگوهای منفی تفکر و رفتار خود را شناسایی کرده و آنها را تغییر دهد. داروهای ضدافسردگی نیز با تنظیم سطح مواد شیمیایی مغز، به بهبود خلق و خو کمک میکنند.
مزایای این ترکیب:
اثربخشی بیشتر: ترکیب این دو روش معمولاً مؤثرتر از استفاده از هر یک از آنها به تنهایی است.
کاهش عوارض جانبی: داروها میتوانند به کاهش علائم اولیه افسردگی کمک کنند و CBT به فرد کمک میکند تا با عوارض جانبی دارو بهتر کنار بیاید.
مهارتهای مقابلهای CBT: به فرد مهارتهایی را یاد میدهد که میتواند در آینده برای مقابله با علائم افسردگی از آنها استفاده کند.
دیدگاه جامع: این ترکیب به فرد کمک میکند تا هم به جنبههای بیولوژیکی و هم به جنبههای روانشناختی افسردگی خود رسیدگی کند.
استفاده همزمان از نوردرمانی و رواندرمانی
نوردرمانی، که به عنوان درمان با نور روشن نیز شناخته میشود، شامل قرار گرفتن در معرض نور شدید است. این روش میتواند به تنظیم ساعت بدن و بهبود خلق و خو در افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD) و سایر انواع افسردگی کمک کند. ترکیب نوردرمانی با رواندرمانی میتواند به افزایش اثربخشی درمان کمک کند.
مزایای این ترکیب:
کاهش علائم افسردگی: نوردرمانی میتواند به کاهش علائم افسردگی مانند خستگی، بیحوصلگی و اختلال در خواب کمک کند.
تقویت اثرات رواندرمانی: نوردرمانی میتواند به بهبود خلق و خو و افزایش انرژی فرد کمک کند و در نتیجه، او را برای شرکت در جلسات رواندرمانی آمادهتر کند.
درمان طبیعی: نوردرمانی یک روش درمانی طبیعی است و عوارض جانبی کمتری نسبت به داروها دارد.
مزایای روشهای ترکیبی درمان افسردگی در کاهش عوارض جانبی و افزایش اثربخشی
کاهش دوز دارو: با ترکیب دارو درمانی با رواندرمانی، ممکن است بتوان دوز داروها را کاهش داد و در نتیجه عوارض جانبی را کاهش داد.
افزایش انگیزه: موفقیت در رواندرمانی میتواند به افزایش انگیزه فرد برای ادامه درمان دارویی کمک کند.
درمان جامع: روشهای ترکیبی به فرد کمک میکنند تا از جنبههای مختلف به درمان افسردگی خود بپردازد.
کاهش خطر عود: با بهبود مهارتهای مقابلهای و افزایش آگاهی از عوامل محرک افسردگی، خطر عود بیماری کاهش مییابد.
درمان افسردگی در کودکان و نوجوانان
افسردگی در کودکان و نوجوانان یک مشکل جدی است که میتواند بر رشد عاطفی، اجتماعی و تحصیلی آنها تأثیر بگذارد. خوشبختانه، با تشخیص به موقع و درمان مناسب، میتوان به این کودکان کمک کرد تا زندگی سالمتری داشته باشند.
تفاوت علائم افسردگی در کودکان و نوجوانان با بزرگسالان
علائم افسردگی در کودکان و نوجوانان ممکن است با بزرگسالان متفاوت باشد. به جای احساس غمگینی مداوم، کودکان ممکن است چنین مواردی را تجربه کنند:
عصبانی یا تحریکپذیر باشند.
مشکلات تمرکزی داشته باشند.
از فعالیتهای مورد علاقه خود لذت نبرند.
شکایتهای جسمانی مانند سردرد یا دل درد داشته باشند.
مشکلات خواب یا اشتها داشته باشند.
رفتارهای پرخطر مانند خودزنی یا مصرف مواد مخدر را آغاز کنند.
نوجوانان نیز ممکن است علائم مشابهی را تجربه کنند، اما آنها بیشتر به انزوا، مشکلات در مدرسه و روابط، و افکار خودکشی تمایل دارند.
روشهای درمانی مناسب افسردگی برای کودکان و نوجوانان
درمان افسردگی در کودکان و نوجوانان معمولاً ترکیبی از رواندرمانی و گاهی اوقات دارودرمانی است.
رواندرمانی:
درمان شناختی رفتاری (CBT): این روش به کودکان میآموزد که افکار منفی را شناسایی کرده و آنها را با افکار مثبتتر جایگزین کنند. همچنین، به آنها مهارتهای مقابله با مشکلات را آموزش میدهد.
درمان بینفردی: این روش به کودکان کمک میکند تا مهارتهای ارتباطی خود را بهبود بخشند و روابط اجتماعی سالمتری برقرار کنند.
بازیدرمانی: در این روش، کودکان از طریق بازی احساسات و تجربیات خود را بیان میکنند.
دارودرمانی: در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای ضدافسردگی را برای کودک تجویز کند.
نقش والدین در درمان افسردگی کودکان
والدین نقش بسیار مهمی در درمان افسردگی کودکان دارند. آنها میتوانند از طریق موارد زیر به فرزندان خود کمک کنند:
با کودک خود صادق باشند: به کودک خود توضیح دهند که افسردگی یک بیماری است و با درمان قابل کنترل است.
به کودک خود گوش دهند: به احساسات و نگرانیهای کودک خود توجه کرده و او را تشویق کنند تا در مورد آنها صحبت کند.
یک محیط حمایتی ایجاد کنند: محیطی امن و حمایتگر برای کودک ایجاد کنید تا او احساس کند که تنها نیست.
به کودک خود کمک کنند تا به درمان پایبند باشد: مطمئن شوید که کودک شما به جلسات درمانی میرود و داروهای خود را به طور منظم مصرف میکند.
از خود مراقبت کنند: والدین نیز باید از خود مراقبت کنند تا بتوانند به بهترین شکل از کودک خود حمایت کنند.
۱۲. پیشگیری از افسردگی
بسیاری از تغییرات سبک زندگی می تواند به کاهش بار زندگی در مقابله با افسردگی کمک کند. استراتژیهایی که برای یک نفر کار می کنند، ممکن است برای دیگری مناسب نباشند، بنابراین آزمایش و خطا معمول است.
افسردگی میتواند شدید باشد، زندگی را تغییر دهد و بر کیفیت زندگی و شادی کسانی که با آن زندگی میکنند تأثیر بگذارد. این اختلال همچنین یک بیماری رایج است. هر ساله حدود ۱۸.۴ درصد از افراد در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار میدهد.
راههای مدیریت استرس و اضطراب
برخی از تکنیکهای رایج ممکن است به مدیریت استرس و اضطراب که ناشی از علائم افسردگی است، کمک کنند. لازم به ذکر است که در بین این راهکارها، تقویت عادات سالم مانند ورزش و تغذیه مناسب نیز از اهمیت خاصی برخوردار است.
۱. به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای سلامت روان خود انجام دهید. ورزش میتواند به چندین روش کلیدی در درمان و پیشگیری از افسردگی کمک کند:
دمای بدن شما را افزایش میدهد که اثر آرامبخش بر روی سیستم عصبی در مرکز بدن داشته باشد.
باعث آزاد شدن اندورفینها در مغز میشود و حالت خلق و خوی را تقویت میکند.
واکنشهای سیستم ایمنی بدن را کاهش میدهد که ممکن است افسردگی را بدتر کند.
انواع ورزشهای بدنی به درمان افسردگی کمک میکند، اما حرکت منظم میتواند به شما کمک کند تا از مزایای آن بهرهمند شوید. برای ورزش بیشتر میتوانید موارد زیر را انجام دهید:
به یک تیم ورزشی یا استودیو (مانند یوگا یا کیکبوکسینگ) بپیوندید، جایی که شما بخشی از یک جامعه میشوید و فعال خواهید بود.
از پلهها به جای آسانسور استفاده کنید.
عادت کردن به تحرک بهترین راه برای حفظ سطح تناسب اندام است که در جلوگیری از افسردگی مؤثرتر است.
۲. استفاده از شبکههای اجتماعی را کاهش دهید
تحقیقات نشان داده است که صرف وقت بیشتر در رسانههای اجتماعی احساسات افسردگی و عزت نفس پایین را بدتر میکند. رسانههای اجتماعی میتوانند اعتیادآور باشند، اما برای بسیاری از مردم، این یک ضرورت است تا با خانواده، دوستان و حتی همکاران ارتباط برقرار کنند.
حتی اگر قطع کردن آن به طور کامل برای سبک زندگی شما واقعبینانه نباشد، محدود کردن زمان رسانههای اجتماعی میتواند به جلوگیری از افسردگی کمک کند. شما میتوانید این کار را از طریق موارد زیر انجام دهید:
حذف تمام برنامههای اجتماعی از تلفن خود جهت کاهش استفاده غریزی.
استفاده از افزونههای مسدودکننده وبسایت که فقط به شما اجازه میدهد از سایتهای خاصی برای مدت زمان از پیش تعیین شده استفاده کنید.
۳. ایجاد روابط قوی
داشتن یک سیستم پشتیبانی قوی و یک زندگی اجتماعی فعال برای سلامت روان ما مهم است. تحقیقات نشان داده است که عدم حمایت اجتماعی میتواند به بدتر شدن علائم افسردگی کمک کند.
اطمینان حاصل کنید که به طور منظم با دوستان و خانواده ارتباط برقرار میکنید، حتی زمانی که زندگی شما شلوغ است. هر زمان که میتوانید در رویدادهای اجتماعی شرکت کنید و سرگرمیهای جدیدی پیدا کنید که به شما کمک کند با افراد جدید آشنا شوید، همه این موارد میتوانند به شما در ایجاد روابط جدید نیز کمک کنند.
۴. انتخابهای روزانه خود را به حداقل برسانید
آیا تا به حال وارد یک راهروی پر از غلات صبحانه شدهاید و ناگهان مطمئن نبودهاید که کدام یک را میخواهید بخرید؟ محققان فکر میکنند که داشتن انتخابهای بیش از حد میتواند باعث استرس قابل توجهی شود که منجر به افسردگی میشود.
روانشناس بری شوارتس، نویسنده کتاب «پارادوکس انتخاب»، تحقیقاتی را توصیف میکند که نشان میدهد وقتی افراد با انتخابهای بیش از حد مواجه میشوند، کسانی که قصد دارند بهترین انتخاب ممکن را انجام دهند «افرادی که حداکثر تلاش خود را میکنند»، با نرخ بالاتر افسردگی مواجه میشوند.
برای بسیاری از ما، زندگی پر از انتخاب است. چه لباسی بپوشیم و برای صبحانه چه چیزی بخریم؟ تصور میشود که فشار انتخاب درست یا غلط در افسردگی تأثیر دارد.
اگر انتخاب کردن شما را تحت فشار قرار میدهد، همه چیز را ساده کنید. شما میتوانید موارد زیر را انجام دهید:
یاد بگیرید که سریعتر تصمیم بگیرید.
تصمیماتی که باید در طول هفته کاری بگیرید را کاهش دهید. لباسهای خود را از قبل برنامهریزی کنید و غذاهایتان را آماده کنيد. حتی میتوانید از برنامههایی استفاده کنید که گزینههای شما را به صورت تصادفی در دسترس شما قرار میدهند و جهت کمی تفریح، از بین آنها برایتان انتخاب میکنند.
۵. استرس را کاهش دهید
استرس مزمن یکی از شایعترین علل افسردگی است. یادگیری نحوه مدیریت و مقابله با استرس برای بهبود سلامت روان ضروری است.
جهت مدیریت استرس میتوانید موارد زیر را انجام دهید:
از تعهد بیش از حد به کارها اجتناب کنید.
ذهن آگاهی یا مدیتیشن را تمرین کنید.
یاد بگیرید چیزهایی را که نمیتوانید کنترل کنید، رها کنید.
۶. از افراد سمی دوری کنید
همه ما با فردی آشنا شدهايم که باعث میشود احساس بدي نسبت به خودمان داشته باشيم. بعضي وقتها، این افراد کاملاً زورگويي میکنند و بعضي وقتها، با حالت زیرکانه حس بدی به ما منتقل میکنند تا احساس بهتري داشته باشند. حتی ممکن است از ما سوءاستفاده کنند.
یک مطالعه از سال ۲۰۱۲ نشان داد که تعاملات اجتماعی منفی با سطوح بالاتر دو پروتئین شناخته شده به عنوان سیتوکینها مرتبط است. این دو پروتئین با التهاب و همچنین افسردگی همراه هستند.
۷. خوب غذا بخورید
تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم رژیم غذایی با چربی بالا میتواند اثرات مشابهی با استرس مزمن در هنگام ایجاد افسردگی داشته باشد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی ناسالم همچنین بدن شما را از مواد مغذی حیاتی که برای حفظ سلامت جسمی و روانی نیاز دارد محروم میکند.
برای به حداقل رساندن احتمال بدتر شدن افسردگی با رژیم غذایی خود، موارد زیر را در نظر بگیرید:
خوردن وعدههای غذایی متعادل با پروتئین مناسب و مقدار زیادی میوه و سبزیجات
کاهش قند و چربی زیاد مواد غذایی
حذف غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی تا حد امکان
اضافه کردن امگا ۳ به رژیم غذایی با غذاهایی مثل سالمون یا آجیل
۸. وزن سالم را حفظ کنید
نوسانات وزن ناشی از استرس و افسردگی میتواند منجر به عزت نفس پایین شود، به ویژه هنگامی که شما شروع به در نظر گرفتن قضاوتها و انتقادات دیگران می کنید؛ برای بسیاری از افراد، این امر میتواند به یک چرخه مخرب تبدیل شود. کارشناسان سلامت عمومی یک ارتباط واضح بین اضافه وزن یا کمبود وزن و تجربه افسردگی پیدا کردهاند.
ورزش منظم، خواب کافی و تغذیه خوب باید به حفظ وزن سالم کمک کند. اگر در نتیجه افسردگی، مسئله کنترل وزن برایتان دشوار شده است، با پزشک یا درمانگر صحبت کنید.
۹. مدیریت بیماریهای مزمن
افراد مبتلا به سایر بیماریهای مزمن، احتمال بیشتری برای ایجاد افسردگی دارند. بیماریهای مزمن چیزی نیست که بتوان از آنها اجتناب کرد، اما در بسیاری از موارد، ممکن است مدیریت آنها امکان پذیر باشد.
اگر با یک بیماری مزمن زندگی میکنید، همیشه باید موارد زیر را انجام دهید:
اگر وضعیت یا علائم شما بدتر شد با پزشکتان صحبت کنید.
برنامه درمانی خود را با دقت دنبال کنید.
داروهای خود را مصرف کنید و توصیههای پزشکتان را برای تغییر شیوه زندگی دنبال کنید.
۱۰. عوارض جانبی داروهای تجویزی را با دقت بخوانید
تعدادی از داروهای تجویزی مختلف میتوانند باعث افسردگی به عنوان یک اثر جانبی شوند.
قبل از مصرف، برچسبهای نسخه را با دقت بخوانید. اگر نگران مصرف دارویی هستید که به شما تجویز شده است، با پزشکتان صحبت کنید و ببینید آیا سایر داروها یا درمانها میتوانند وضعیتتان را بدون افسردگی به عنوان یک عارضه جانبی حل کنند.
چند دارویی که میتوانند باعث افسردگی شوند عبارتند از:
داروهای هورمونی مانند قرصهای ضد بارداری
بتابلاکرها
کورتیکواستروئیدها
داروهای ضدتشنج
۱۱. برنامهریزی برای عوامل اجتناب ناپذیر شناخته شده
وقتی که عوامل افسردگی خود را یاد گرفتید، میتوانید از آنها اجتناب کنید. با این حال، برخی از محرکهای بزرگتر و جهانیتر، بخشهای اجتناب ناپذیر زندگی هستند. نمونههایی از عوامل افسردگی اجتناب ناپذیر میتواند سالگرد مرگ یا طلاق باشد یا دانستن اینکه شما همسر سابق خود و شریک جدید آنها را در مراسم مدرسه فرزندتان خواهید دید.
جهت برنامهریزی برای این محرکها، میتوانید موارد زیر را انجام دهید:
بدانیدکه عامل اجتناب ناپذیر در حال رخ دادناستو فکرکنید که چه چیزی را شامل میشود.
با یک دوست برنامهریزیکنید یا از کسی بخواهید که پس از یک رویداد دشوار با شما تماس بگیرد.
به خودتانیادآوریکنید که از آن عبور خواهید کرد.
اگر نگران هستید، میتوانید با درمانگر خود برای راهنماییهای بیشتر جهت کمک به مدیریت آن از قبل، قرار ملاقات تعیین کنید.
۱۲. افزایش خودآگاهی و تمرین مهارتهای ذهنآگاهی
مدیتیشن ذهنآگاهی: این تکنیک به شما کمک میکند تا بر لحظه حال تمرکز کنید و از افکار منفی فاصله بگیرید.
یوگا: یوگا نیز به تمرین ذهنآگاهی کمک میکند.
نوشتن در دفترچه خاطرات: نوشتن درباره احساسات و افکار میتواند به افزایش خودآگاهی و کاهش استرس کمک کند.
گفتگو با خود: این کار به شما کمک میکند تا افکار و احساساتتان را بهتر درک کنید.
افسردگی یک بیماری روانی رایج است که میتواند بر رفاه و شادی کلی شما تأثیر زیادی بگذارد. شناخت بهتر از آن و یافتن راههایی برای مدیریت آن میتواند کیفیت زندگی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد، اما آنچه برای یک فرد تأثیر مفیدی دارد، ممکن است برای فرد دیگر آنچنان تأثیر نداشته باشد، اغلب برای یافتن استراتژیهای مؤثر، آزمون و خطا لازم است. اگر علائم افسردگی را تجربه میکنید، برای کمک با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید.
