مدیریت استرس با روشهای خانگی
درمان استرس
درمان استرس که به عنوان مدیریت استرس یا درمان مدیریت استرس نیز شناخته میشود، میتواند به افراد کمک کند تا موقعیتها یا احساسات استرسزا را مدیریت کنند. این درمان شامل گروهی از تکنیکها، استراتژیها یا برنامههایی است که برای مقابله با موقعیتهای استرسزا و پاسخ استرس و اضطراب شما به آنها استفاده میشود.
تجربه استرس در طول زندگی معمول است و بسیاری از افراد مراحل استرس بالا یا افزایش یافته را پشت سر میگذارند. در حالی که دورههای کوتاه مدت از افزایش سطح کم استرس ممکن است طبیعی تلقی شود، مهم است که به سطوح بالای استرس و دورههای طولانی افزایش استرس بپردازیم.
این مقاله در مورد استرس، انواع مدیریت استرس و چگونگی تشخیص اینکه آیا به درمان استرس نیاز دارید، بحث خواهد کرد. همچنین راههایی را که میتوانید از آنها بهرهمند شوید و نکاتی را برای پیدا کردن یک درمانگر که با نیازهایتان مطابقت دارد، پوشش میدهد.
استرس چیست؟
استرس احساس غرق شدن یا شک و تردید در رابطه با موقعیتها یا چیزهایی است که برای ما اتفاق میافتد. این حالت میتواند جسمی، ذهنی یا عاطفی باشد. به عنوان مثال، استرس میتواند مانند ناراحتی معده، افکار بسیار در ذهن با حالت مسابقهای یا احساس شک نسبت به خود حس شود.
استرس میتواند ناشی از طیف گستردهای از حوادث و تحولات زندگی، مثبت و منفی، از جمله تغییرات رابطه، تغییر کار یا اشتغال، جا به جایی به یک مکان جدید، بیماری، مرگ و سایر چالشهای زندگی باشد.
درک این نکته مهم است که موقعیتها یا رویدادهای استرسزا به تجربیات منفی محدود نمیشوند. استرس همچنین میتواند ناشی از تغییرات مثبت باشد. مقیاس رتبهبندی تنظیم مجدد اجتماعی (همچنین به عنوان مقیاس رتبهبندی رویدادهای زندگی شناخته میشود)، توسط توماس هولمس و ریچارد راهه، دو روانپزشک آمریکایی توسعه داده شد. این ابزار شامل وقایع زندگی است که ممکن است منجر به استرس شود، برخی از آنها به طور کلی مثبت و برخی دیگر منفی تلقی میشوند.
علل احتمالی استرس
بسیاری از موقعیتها یا حوادث میتوانند باعث استرس شوند، مانند:
- اضافه شدن یک عضو جدید خانواده
- تغییر در عادات شخصی، تحصیلات، شغل یا پویایی رابطه
- تغییر در عادات غذایی یا خواب
- تغییرات تجربه شده توسط همسر یا شریک زندگی
- درگیری در محل کار، مدرسه، با خانواده یا دوستان
- مرگ، آسیب یا بیماری یک دوست یا عضو خانواده
- طلاق، جدایی، قطع رابطه یا آشتی یک مشارکت، ازدواج یا رابطه
- تغییر وضعیت مالی، وام جدید، وام مسکن یا عدم پرداخت وام
- دستاورد شخصی بالا
- تعطیلات یا مسافرت
- آسیب، بهبود یا چالشهای سلامت جسمی، روانی و عاطفی
- چالشهای مربوط به مسائل حقوقی
- تغییرات زندگی مانند بارداری یا بازنشستگی
- تغییر وضعیت زندگی یا انتقال یک عضو خانواده به داخل محل زندگی یا خارج از آن
- تغییرات فعالیتهای تفریحی یا اجتماعی
- تغییر مسئولیت
- چالشهای جنسی
- تعارض روابط اجتماعی
مشاوره درمان استرس
مشاوره مدیریت استرس شامل استفاده از تکنیکها، استراتژیها یا برنامههایی است که به طور خاص برای کاهش سطح استرس، جلوگیری از آن و مقابله با موقعیتها یا رویدادهایی که میتواند منجر به افزایش سطح استرس شود، استفاده میشود. دو مثال شامل روان درمانی (گفتار درمانی) برای آموزش استرس و آرامش است.
وقتی کسی موارد زیر را تجربه میکند، درمان استرس میتواند مفید باشد:
- تجربه استرس برای مدت طولانی
- تجربه سطح بالایی از استرس
- تجربه تغییرات یا تحولات زندگی
- پیشبینی تغییرات یا تحولات آینده
مزایای درمان استرس
مزایای زیادی در درمان استرس وجود دارد، از جمله کاهش خطرات مرتبط با استرس. اثرات منفی استرس شامل چالشهای جسمی، ذهنی، عاطفی، اجتماعی و کیفیت زندگی به خطر افتاده است. برخی از نمونههای اثرات منفی استرس عبارتند از:
- افزایش خشم
- تعاملات منفی با خانواده، دوستان یا دیگران
- مشکل در خواب
- افزایش احتمال ابتلا به بیماری
استرس بر هر سیستم بدن، از جمله هضم، تولید مثل، استخوانها و عضلات، تنفس، قلب و گردش خون، اعصاب، بافتها، اندامها و هورمونها تأثیر منفی میگذارد. به عنوان مثال، افرادی که استرس دارند احتمالاً فشار خون بالایی دارند.
درمان استرس میتواند به کاهش سطح آن، جلوگیری و مقابله با این اثرات منفی، افزایش خلق و خوی و کیفیت زندگی شما کمک کند.
مزایای درمان استرس عبارتند از:
- هضم بهتر
- خلق و خوی بهتر
- خواب بهتر
- مدیریت بیماریهای مزمن
- افزایش بهرهوری
- بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
- بهبود سلامت روحی و روانی
- بهبود سلامت جسمی
- بهبود تعاملات رابطهای
- کاهش فشار خون
- کاهش درد
انواع درمان استرس
انواع مختلفی از درمان مدیریت استرس وجود دارد. درمان شناختی رفتاری(CBT) ، درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) و درمان روان پویایی، روشهای گفتار درمانی هستند که میتوانند به طور خاص بر استرس تمرکز کنند.
مدیریت پیشگیری از استرس به شما یاد میدهد که چگونه عوامل استرسزا مانند استراتژیهای مقابله را تشخیص دهید، آماده شوید و به آنها پاسخ دهید؛ این روش قبل از وقوع رویداد استرسزا ارائه میشود.
درمان شناختی رفتاری (CBT)
درمان شناختی رفتاری نوعی درمان گفتاری است که معمولاً برای مدیریت استرس استفاده میشود. این روش بر ارتباط بین افکار، احساسات، عواطف و رفتارها تمرکز دارد و اینکه چگونه ایجاد تغییرات در فرد میتواند دیگران و همچنین نتایج آنها را تغییر دهد.
روش CBT بر شناسایی الگوهای فکری معیوب که بر احساسات و رفتارها تأثیر میگذارد تمرکز دارد. به عنوان مثال، این روش ممکن است شامل تشخیص این باشد که چگونه فکر خوب نبودن در چیزی میتواند منجر به ترس از تلاش شود.
برنامهها و درمانهای CBT خاصی برای استرس وجود دارد که میتواند به افراد کمک کند تا افکار، احساسات و رفتارهای خود را به شیوههایی که آرامش را ترویج میدهند و استرس را کاهش می دهند، تغییر دهند. این مشخص شده است که مدیریت استرس مبتنی بر CBT، سطح استرس و اضطراب را کاهش میدهد، رفاه روانی را بهبود میبخشد و اعتماد به نفس را افزایش میدهد.
درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)
ذهن آگاهی بر آگاهی از افکار و احساسات داخلی و همچنین فضاها و محیطهای خارجی تمرکز دارد. به عنوان مثال، این روش ممکن است شامل تمرکز بر روی احساس خورشید و نسیم روی پوست خود یا توجه به افکاری باشد که در ذهنتان ظاهر میشود.
درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی، نوعی درمان گفتاری است که شیوههای ذهن آگاهی مانند مدیتیشن را با درمان شناختی رفتاری ترکیب میکند. این روش میتواند به طور خاص بر مدیریت استرس تمرکز کند.
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، تکنیکهای ذهن آگاهی را با تکنیکهای مدیریت استرس برای جلوگیری و مقابله با آن ترکیب میکند. این روش ممکن است شامل مدیتیشن، آرامش، یوگا ، آگاهی از بدن و سایر تکنیکها باشد. این نشان داده شده است که MBSR استرس، اضطراب، افسردگی و فرسودگی را کاهش میدهد و کیفیت زندگی را بهبود میبخشد.
روان درمانی
روان درمانی نوعی گفتار درمانی است که تجربیات، احساسات و باورهای گذشته فرد و ارتباط آنها با ذهنیت فعلی او را بررسی میکند. اهداف روان درمانی، افزایش خودآگاهی و درک فرد از تأثیر گذشته بر رفتار فعلی است.
این نوع درمان ممکن است به مردم کمک کند تا درک کنند که چگونه گذشته آنها بر استرسشان تأثیر میگذارد و چگونه با استرس مقابله کنند.
چه کسانی به درمان استرس نیاز دارند؟
درمان استرس فقط برای افراد مبتلا به تشخیص یا بیماری روانی نیست. این درمان میتواند برای هر کسی که با سطوح بالای استرس مواجه است، هر سطح استرس را برای یک دوره طولانی تجربه میکند، یا یک رویداد زندگی چالش برانگیز یا تغییر را پشت سر میگذارد، مفید باشد.
کسانی که انتظار یک رویداد یا تغییر استرسزای زندگی در آینده را میکشند، میتوانند از درمان مدیریت پیشگیری از استرس بهرهمند شوند.
نکاتی برای کاهش استرس
علاوه بر درمان استرس، کارهای زیادی وجود دارد که افراد میتوانند برای جلوگیری و مقابله با آن انجام دهند. این امر می تواند هر چیزی باشد که باعث آرامش شود، مانند:
- پیادهروی
- خواندن کتاب
- لذت بردن از یک سرگرمی شخصی
- فعالیت بدنی مانند دوچرخه سواری، پیادهروی یا شنا
- کارهای داوطلبانه
- وقت گذراندن در طبیعت
برخی از روشهای دیگری که میتوانند به شما در جلوگیری و مدیریت استرس کمک کنند، عبارتند از:
- خودداری از مصرف مواد مخدر و الکل
- ایجاد، ارتباط و حفظ مرزها
- ارتباط با افراد عزیز
- مدیتیشن
- رژیم غذایی متعادل
- ورزش منظم
- یک روال را دنبال کنید یا یک تمرین روزانه داشته باشید
- به دیگران کمک کنید و داوطلب شوید
- انتظارات خود را برای خودتان مدیریت کنید
- برای سرگرمیها وقت بگذارید
- تکنیکهای آرام سازی را تمرین کنید
- خودمراقبتی را در اولویت قرار دهید
راهکارهایی برای کاهش استرس
آرام سازی
واکنش آرام سازی برعکس استرس است و از طریق آرام کردن ذهن و بدن با استفاده از تکنیکهای آرام سازی اتفاق میافتد. تکنیکهای آرام سازی زیادی وجود دارد که میتواند به کاهش و حتی جلوگیری از استرس کمک کند. این تکنیکها میتوانند به تنهایی، همراه با سایر تکنیکهای آرامش بخش یا همراه با درمان استرس استفاده شوند.
نمونههایی از تکنیکهای آرام سازی عبارتند از:
- هنر درمانی و موسیقی درمانی
- آگاهی بدنی که بر تنفس و آرام سازی عضلات تمرکز دارد
- عبارات تأکیدی مثبت و دعا
- ماساژ
- مدیتیشن و تجسم ذهنی
- تای چی یا یوگا
تکنیکهای تنفس
تکنیکهای تنفس میتواند باعث آرامش و کاهش استرس شود. تکنیکهای تنفسی مختلفی وجود دارد که به روشهای مختلف کار میکنند. به عنوان مثال، تنفس اوجایی.
تمرین تنفسی یا تنفس صدای اقیانوس، یک تکنیک تنفس یوگا است که نشان داده شده است اثر آرامش بخشی دارد و استرس را کاهش میدهد.
تکنیکهای تنفس برای آرامش و کاهش استرس عبارتند از:
- تنفس شکمی (تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی نیز نامیده میشود): یک تکنیک تنفسی است که شامل تنفس از طریق بینی، دهان و تمرکز بر کشیدن هوا به داخل دیافراگم و گسترش شکم است.
- تنفس اوجایی یا تنفس صدای اقیانوس: یک تکنیک تنفس یوگا که شامل تنفس داخل و خارج از طریق بینی است که با دم و بازدم در یک مدت زمان یکسان همراه است.
- تکنیک تنفسی ۴-۴-۴: یک تکنیک تنفس مبتنی بر شمارش است که شامل دم تا شمارش چهار، نگه داشتن هوا تا شمارش چهار، بازدم تا شمارش چهار، اجازه دادن به ریهها برای خالی ماندن تا شمارش چهار و سپس تکرار روند است.
پیدا کردن یک درمانگر
اولین قدم برای دریافت حمایت از مشاوره استرس، پیدا کردن یک درمانگر یا سایر متخصصان سلامت روان است که در درمان استرس تخصص دارند. ارائه دهندگان مراقبتهای اولیه ممکن است بتوانند توصیههایی را ارائه دهند. شرکتهای بیمه اغلب میتوانند لیستی از متخصصانی را که تحت پوشش این طرح هستند، ارائه دهند.
روانشناسان و روان درمانگران معمولاً به افراد مبتلا به تغییرات رفتاری در پاسخ به استرس کمک میکنند، اما سایر متخصصان سلامت روان نیز میتوانند به مقابله با استرس کمک کنند، از جمله:
- روانپزشک: پزشک متخصص سلامت روان که میتواند داروهای سلامت روان را نیز تجویز کند.
- مشاوره گروهی: یک متخصص مجاز که در کار با یک گروه کوچک از افرادی که چالشهای مشابهی دارند، تخصص دارد.
- درمانگران بازی تراپی: یک فرد حرفهای که برای کار با کودکان جوانتر آموزش دیده است و از بازی، به عنوان نوعی درمان برای کمک به بیان آنها استفاده میکند.
- مشاوران مدرسه: فردی که برای کمک به دانش آموزان در تمام سنین با چالشهای شخصی، از جمله استرس آموزش دیده است.
این ایده خوبی است که مطمئن شوید درمانگر با مردم همکاری میکند تا استرس را قبل از برنامهریزی یک قرار ملاقات، تشخیص دهد. اگر آنها وب سایت داشته باشند، این اطلاعات ممکن است در آنجا در دسترس باشد و شما میتوانید هنگام برنامه ریزی یک قرار ملاقات، از آنها در این باره بپرسید.
خلاصه مطلب
استرس پاسخ ذهن و بدن به حوادث، موقعیتها و فشارهای خارجی است که میتواند بسیار نگران کننده باشد. این حالت ناشی از تغییرات و تحولات زندگی، مثبت و منفی میباشد.
درمان استرس، گروهی از روشها، تکنیکها، استراتژیها یا برنامههای گفتار درمانی برای جلوگیری و درمان استرس است. مزایای درمان استرس فراتر از پیشگیری و کاهش استرس است و شامل بهبود سلامت جسمی، روانی، عاطفی و کیفیت زندگی است. درمان شناختی رفتاری، درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی و درمان روان پویایی نمونههایی از روشهای درمان استرس هستند.
منبع:
https://www.verywellhealth.com/stress-therapy-5218931
