نحوه برخورد با اختلال صدا بیزاری یا میسوفونیا
اختلال صدا بیزاری یا میسوفونیا، نفرت از صدا یا حساسیت به صدای خاصی است. ممکن است محرکهای صوتی خاصی داشته باشید که باعث استرس شدید شما می‌شوند، زیرا صداها پاسخ جنگ یا گریز شما را تحریک می‌کنند.
اختلال صدا بیزاری می‌تواند ناامید کننده باشد، اما شما میتوانید راه‌هایی برای مقابله بهتر با اختلال صدا بیزاری یاد بگیرید. برای شروع، محرکهای خود را پیدا کنید، سپس راههای بهتری برای کنار آمدن با آنها یاد بگیرید. همچنین میتوانید واکنش خود به محرک‌هایتان را کاهش دهید یا در صورت لزوم تحت درمان پزشکی قرار بگیرید.
روش اول: پیدا کردن محرکهای خود
روش اول: پیدا کردن محرکهای خود۱. محرکهای رایج اختلال صدا بیزاری یا میسوفونیا را بشناسید. اگر بدانید چه چیزی باعث ایجاد صدا بیزاری می‌شود، مقابله با آن برایتان آسان‌تر می‌شود. سپس میتوانید از محرک‌هایتان اجتناب کنید یا برنامه‌ریزی کنید که چگونه با آنها برخورد کنید. در حالی که هر صدایی می‌تواند محرک باشد، محرکهای رایج صدا بیزاری وجود دارد. در اینجا به برخی از محرکهای معمول اشاره شده است، اگرچه این احتمال وجود دارد که موارد دیگری نیز داشته باشید:
- صدای بلند جویدن آدامس
- جویدن
- تنفس
- صداهای بینی
- صدای بلند جویدن غذا
- صدای خرخر
- صدای کوبیدن خفیف لب‌ها
- صدای خودکار
- صدای ضربه زدن آهسته
- صدای کاور کاغذی یا پلاستیکی
- صدای گریه کودک
- ماشین‌ها
- صدای تلویزیون یا رادیو
۲. توجه کنید که چه صداهایی باعث استرس شما می‌شود. هر صدایی می‌تواند اختلال صدا بیزاری را تحریک کند، بنابراین مهم است هر چیزی را که باعث واکنش شما می‌شود، در نظر بگیرید. تعداد دفعاتی که یک صدای خاص شما را تحریک می‌کند را ثبت کنید.
- اگر فقط یک واکنش داشته باشید، آن صدا ممکن است محرک نباشد. با این حال، اگر چندین واکنش یا واکنش‌های مکرر به آن صدا داشته باشید، احتمالاً یک محرک است.
۳. وقتی احساس اضطراب یا ناراحتی می‌کنید، بنویسید که چه اتفاقی می‌افتد. به اتفاقی که می‌افتد توجه کنید، سپس به دنبال روندها باشید. هنگامی که یک روند را پیدا کردید، به انواع صداهایی که می‌شنوید فکر کنید. این امر می‌تواند به شما در شناسایی محرکهای صوتی کمک کند.
- به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که اغلب در سالن مطالعه ناراحت هستید. میتوانید صداهایی را که معمولاً در سالن مطالعه می‌شنوید را لیست کنید تا مشخص کنید کدام یک می‌تواند محرک باشد. شاید متوجه شوید که صدای خراشیدن مداد روی کاغذ شما را تحریک می‌کند.
روش دوم: مقابله با محرک‌ها
۱. تا زمانی که میتوانید از محرکهای خود اجتناب کنید. اتاق را ترک کنید تا از صدا دور شوید. عادات خود را تغییر دهید تا قرار گرفتن در معرض عوامل محرک را محدود کنید، مثل جابجایی به قسمت ساکت‌تر کتابخانه برای مطالعه. تا جایی که میتوانید یک محیط بدون محرک برای خود ایجاد کنید. در صورت امکان کمک بخواهید.
- به عنوان مثال، ممکن است با رئیس یا معلم خود در مورد کار در یک محیط آرام صحبت کنید. میزی را درخواست کنید که در خلوت‌ترین منطقه و دورترین مکان از محرک‌هایتان باشد.
- هنگام انجام تنظیمات، سعی کنید چیزهایی که برایتان مهم است را رها نکنید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید با عزیزانتان غذا بخورید، اما از صدای جویدن آنها اذیت می‌شوید، به جای دست کشیدن از این تجربه، راه‌هایی برای کاهش صدا پیدا کنید.
- هنگام انتخاب محل زندگی یا کار مراقب باشید. به عنوان مثال، خانه‌ای را انتخاب نکنید که در نزدیکی راه‌‌آهن یا فرودگاه قرار دارد، چرا که می‌تواند بسیار پر سر و صدا باشد.
۲. در زمانی که مناسب است، از فرد بخواهید صدا را متوقف کند. اگر کسی صدایی تولید می‌کند که شما را ناامید می‌کند، احتمالاً آن را نمی‌داند. اگر میتوانید، به آنها بگویید چه احساسی دارید و از آنها بخواهید صدای مورد نظر را ایجاد نکنند. این می‌تواند مشکل را سریع و بدون دردسر حل کند.
- برای مثال، از همکارتان بخواهید که از ایجاد صدای خودکار خود دست بردارد. میتوانید بگویید: «هی، صدای خودکار شما واقعاً حواسم را پرت می‌کند. آیا میتوانید این صدا را ایجاد نکنید؟»
- این ممکن است مناسب نباشد که از رئیستان یا از یک غریبه بخواهید که صدایی را ایجاد نکند. به‌طور مشابه، برخی از افراد ممکن است نتوانند به این مسئله کمک کنند. به همین دلیل، سعی کنید زمانی که از کسی می‌خواهید صدایی را متوقف کند، از قضاوت خود استفاده کنید.
۳. زمانی که صداهای محرک‌هایتان را می‌شنوید، آنها را تقلید کنید. افراد مبتلا به اختلال صدا بیزاری معمولاً زمانی که صداهای محرک‌هایشان را تولید می‌کنند، واکنش یکسانی ندارند. به همین دلیل، تقلید صداهای توهین آمیز می‌تواند به شما در مقابله بهتر با آنها کمک کند. این به ویژه زمانی مفید است که شما نیاز دارید خونسردی خود را در یک محیط مهم مانند یک جلسه کاری حفظ کنید.
- به عنوان مثال، اگر صدای خودکار کسی را شنیدید، شما هم همان کار را انجام دهید.
۴. هنگامی که در اطراف محرک‌هایتان هستید، از هدفون‌های کاهش‌دهنده سر و صدا استفاده کنید. این‌‌ها راه راحتی برای مقابله با محرک‌ها در محل کار یا زمانی که در جمع هستید، هستند. آنها می‌توانند بسیاری از صداهای توهین‌آمیز را مسدود کنند و به شما اجازه دهند از سکوت لذت ببرید.
- همیشه هدفون خود را همراه داشته باشید.
- در مدرسه یا محل کار، از معلم یا رئیستان بپرسید که آیا میتوانید زمانی که مستقل کار می‌کنید از هدفون خود استفاده کنید. اگر نمی‌توانید به موسیقی گوش دهید، به آنها نشان دهید که هدفون موسیقی پخش نمی‌کند یا به جای آن از گوش گیر استفاده کنید.
۵. جهت پوشاندن صدای محرکهای خود به موسیقی گوش دهید. موسیقی همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا صدای ناخواسته را بپوشانید. هر نوع موسیقی را انتخاب کنید که به شما آرامش می‌دهد، یا هر موسیقی که به‌طور مؤثری سر‌و‌صدا را از بین میبرد.
- معمولاً بهترین کار برای از بین بردن صداهای توهین‌آمیز، گوش دادن به موسیقی خود با استفاده از هندزفری یا هدفون است.
۶. حواستان را از صداها پرت کنید. هر نوع حواس‌پرتی ذهنی می‌تواند کمک کند. میتوانید یک بازی انجام دهید، یک جدول کلمات متقاطع انجام دهید، در یک کتاب رنگ‌آمیزی بزرگسالان رنگ‌آمیزی کنید، برای خود داستان بگویید، به دنبال رنگی در محیط خود بگردید یا هر فعالیت دیگری انجام دهید تا حواستان پرت شود. بهترین گزینه‌ها برایتان به ترجیح شخصی شما بستگی دارد.
- یک کتاب از پازل‌ها همراه خود داشته باشید.
- یک بازی را روی گوشی خود دانلود کنید.
- از یک کتاب رنگ‌آمیزی استفاده کنید یا یک کتاب رنگ‌آمیزی به همراه داشته باشید.
۷. تمرینات تنفس عمیق را برای آرامش انجام دهید. هنگام دم عمیق و بازدم آرام، نفستان را کنترل کنید. هنگام دم تا ۵ بشمارید، سپس هنگام بازدم تا ۵ بشمارید. این کار را برای ۵ نفس تکرار کنید، سپس به‌طور معمول نفس بکشید.
- اگر هنوز احساس استرس می‌کنید، میتوانید نفس‌هایتان را بشمارید.
۸. آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را انجام دهید تا آرام بمانید. با شروع از انگشتان پا، عضلات خود را منقبض کنید. نفس عمیق بکشید، سپس عضلات را شل کنید. بدن خود را به سمت گروه عضلانی بعدی حرکت دهید، بدنتان را بکشید، نفس بکشید و سپس بدنتان را شل کنید. به کشش و شل کردن هر گروه عضلانی ادامه دهید تا زمانی که کل بدنتان احساس آرامش کند.
- همچنین میتوانید تجسم را در آرام‌سازی پیشرونده عضلانی خود قرار دهید. به عنوان مثال، ممکن است تصور کنید که پرتوهای خورشید در حال گرم کردن پوستتان هستند.
- آرام‌سازی پیشرونده عضلانی کاری است که میتوانید به تنهایی انجام دهید، اما همچنین میتوانید ویدیوهایی را به صورت آنلاین پیدا کنید که شما را در طول فعالیت راهنمایی می‌کنند.
۹. جهت آرام کردن خود از خودگویی مثبت استفاده کنید. به زبان ساده، خودگویی مثبت به معنای گفتن چیزهای خوب به خود است. این کار شبیه به استفاده از عبارات تأکیدی مثبت است. برای استفاده از آن، به زمانی که به افکار منفی فکر می‌کنید توجه کنید، سپس آنها را با جملات صادقانه و مثبت جایگزین کنید. شما همچنین میتوانید جملات مثبت را برای خود تکرار کنید.
- میتوانید با خود بگویید: «نیازی ندارم به این صدا واکنش نشان دهم. من در حال حاضر عصبی هستم، اما فقط باید کمی بیشتر با آن کنار بیایم. می‌توانم آرام بمانم.»
- میتوانید این جمله را تکرار کنید: «این هم می‌گذرد، من قوی هستم.»
۱۰. یک استراتژی فرار برای مواقعی که آشفته هستید آماده کنید. این ایده خوبی است که فهرستی ذهنی یا فیزیکی از راههای رهایی از موقعیت‌ها داشته باشید. گزینه‌هایی را برای انواع مختلف موقعیت‌ها، مانند جلسات کاری، جلسات کلاس، گردش‌های تفریحی، شام و غیره برنامه‌ریزی کنید.
- میتوانید بگویید به دستشویی می‌روید یا داوطلب شوید تا چیزی را برای خود یا دیگران بیاورید. ممکن است بگویید: «من می‌خواهم چند دستمال بیاورم. آیا شما نیاز دارید؟»
۱۱. به یک گروه حمایتی برای میسوفونیا بپیوندید. با یک جستجوی ساده میتوانید چندین گروه پشتیبانی را به صورت آنلاین پیدا کنید. این کار باعث می‌شود بتوانید تجربیات و نگرانی‌هایتان را با افراد دیگری که مبتلا به میسوفونیا هستند، به اشتراک بگذارید. همچنین میتوانید از طریق این گروه‌ها مشاوره دریافت کنید.
- میتوانید با بررسی کلینیک‌های محلی و جستجوی آنلاین به دنبال یک گروه حضوری باشید. با این حال، این یک تشخیص نسبتاً جدید است، بنابراین ممکن است یافتن گروه حضوری آن هم در منطقه‌ی خود، دشوار باشد.
روش سوم: کاهش اثرات اختلال صدا بیزاری
روش سوم: کاهش اثرات اختلال صدا بیزاری۱. مصرف کافئین خود را محدود کنید. برخی از افراد بعد از مصرف کافئین، واکنش‌های میسوفونیای بدتری دارند؛ ممکن است شما را نسبت به صداهایی که تحریکتان می‌کند هوشیارتر کند. اگر به نظر می‌رسد که کافئین علائمتان را بدتر می‌کند، بهتر است از مصرف آن خودداری کنید.
- مثلاً قهوه و نوشابه ننوشید، به خصوص زمانی که در اطراف محرک‌هایتان هستید.
- به احساستان پس از مصرف کافئین توجه کنید. آیا در روزهایی که قهوه صبحگاهی می‌نوشید، دوره‌های بیشتری دارید؟ اگر نه، احتمال دارد کافئین آنقدر روی شما تأثیر نگذارد.
۲. راههای کاهش استرستان را یاد بگیرید. احتمالاً اختلال شما باعث استرستان می‌شود که دلیل اصلی ناراحتی شماست. همچنین استرس می‌تواند واکنش‌هایتان را بدتر کند. کاهش استرس می‌تواند به شما در کاهش شدت واکنش‌های میسوفونیا کمک کند. در اینجا به چند استراتژی کاهش استرس که می‌تواند برایتان مفید باشد، اشاره شده است:
- از ذهن آگاهی برای حضور خود در زمان حال استفاده کنید.
- جهت آرام کردن ذهنتان مدیتیشن کنید.
- به گردش در طبیعت بروید.
- کاری خلاقانه انجام دهید.
- یک دوش طولانی بگیرید.
- یک چای آرام‌بخش بنوشید.
- آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را انجام دهید.
۳. نفس‌های عمیق و آرام‌بخش بکشید تا آرام شوید. تنفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند آرام بمانید و واکنش‌های خود به محرک‌هایتان را به حداقل برسانید. علاوه بر این، میتوانید سریع‌تر تسکین پیدا کنید. در اینجا چند راه دیگر برای استفاده از تمرینات تنفسی جهت آرام شدن وجود دارد:
- روی تنفس خود تمرکز کنید، جریان هوا به داخل و خارج را احساس کنید.
- نفس‌هایتان را بشمارید.
- به مدت ۵ ثانیه دم و سپس ۵ ثانیه بازدم کنید. این کار را ۵ بار تکرار کنید.
۴. عضلات خود را شل کنید. میسوفونیا می‌تواند ماهیچه‌هایتان را سفت کند، زیرا باعث می‌شود که شما وارد یک پاسخ جنگ یا گریز شوید. اگر آنها را شل کنید، احساس بهتری خواهید داشت. میتوانید این کار را با استفاده از آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، ورزش بدنی یا کشش انجام دهید.
- آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید. از انگشتان پا شروع کنید و روی هر گروه عضلانی تمرکز کنید، آنها را سفت کنید و سپس رها کنید. به سفت کردن و رها کردن عضلات خود ادامه دهید و از انگشتان پا به سمت سر حرکت کنید. میتوانید این روند را تا زمانی که احساس آرامش کنید تکرار کنید.
- ورزش مفید است زیرا مقداری از تنش بدنتان را آزاد می‌کند. میتوانید به پیاده‌روی بروید، با موسیقی موردعلاقه‌تان برقصید، بدوید یا به باشگاه بروید. همچنین میتوانید یک ورزش تفریحی انجام دهید. آنچه که برایتان مفید است را انجام دهید.
- حرکات کششی یا یوگا انجام دهید تا عضلات خود را تمرین دهید و آرام شوید.
روش چهارم: دریافت کمک حرفه‌ای
۱. جهت رد سایر علل به پزشک مراجعه کنید. میسوفونیا یک بیماری واقعی است، اما این احتمال وجود دارد که علائمتان ناشی از چیز دیگری باشد. بهتر است توسط پزشکتان معاینه شوید تا مطمئن شوید که دلایل زمینه‌ای دیگری پشت حساسیت شما به صدا وجود ندارد.
- اگر علت دیگری پشت بیماری شما وجود داشته باشد، پزشکتان می‌تواند به شما در دریافت درمان مناسب کمک کند.
۲. جهت بررسی شنوایی خود به متخصص شنوایی مراجعه کنید. مشکلات شنوایی می‌تواند مشکلاتی مشابه با میسوفونیا ایجاد کند. به عنوان مثال، وزوز گوش که صدای زنگ زدن در گوش شماست، وضعیت مشابهی دارد. متخصص شنوایی می‌تواند این علل را رد کند یا به شما در دریافت درمان مناسب کمک کند.
- اگر مشکل دیگری باعث حساسیت شما شده است، ممکن است با درمان مناسب تسکین پیدا کنید، بنابراین به نفع شماست که شنوایی خود را بررسی کنید.
۳. با یک درمانگر کار کنید تا سایر علل را رد کنید و یاد بگیرید که با آن کنار بیایید. یک درمانگر می‌تواند تشخیص دهد که آیا مشکلات شما ناشی از یک موضوع دیگر مانند توهمات شنوایی است یا خیر. علاوه بر این، آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا راههای بهتری برای مقابله با محرک‌ها و کاهش واکنش‌های خود به آنها را شناسایی کنید.
- درمان شناختی رفتاری (CBT) یک شکل مفید از گفتاردرمانی است. درمانگرتان می‌تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید که استرستان را بهتر مدیریت کنید و با محرک‌ها کنار بیایید.
- درمان بازآموزی وزوز گوش (TRT) نیز می‌تواند مفید باشد، زیرا میسوفونیا شبیه وزوز گوش است. وزوز گوش معمولاً صدای زنگ در گوش یا درک صدایی است که وجود ندارد. شما یاد خواهید گرفت که به صداهایی که تحریکتان می‌کنند واکنش متفاوتی نشان دهید و صداها را متفاوت درک کنید.
نکات کمکی
- در مورد محرک‌هایتان به نزدیک‌ترین دوستان و بستگان خود بگویید تا بتوانند رفتارهایشان را تنظیم کنند.
- بهترین راه برای مقابله با میسوفونیا این است که از وضعیت خود آگاه باشید و برای کمک به خود فعال باشید.
هشدارها
- اگر فکر می‌کنید که میسوفونیا دارید، بهتر است برای رد سایر وضعیت‌ها به پزشک مراجعه کنید.
منبع:
