پاسخ فریز در شرایط استرس زا
نحوه مقابله با پاسخ فریز
پاسخ فریز، یک واکنش طبیعی به موقعیت‌های بسیار ترسناک یا آسیب زا است. اگر دچار اختلال اضطراب پس از سانحه هستید یا در گذشته نوعی تروما را تجربه کرده‌اید، هر موقعیتی که شما را به یاد تروما می‌اندازد، می‌تواند باعث پاسخ فریز شود.
اگر متوجه شدید که دارید این واکنش را نشان می‌دهید، چند نفس عمیق بکشید و به احساسات فیزیکی و محیط اطرافتان توجه کنید. در حالی که نمی‌توانید به‌طور کامل از نشان دادن این واکنش جلوگیری کنید، اقداماتی وجود دارد که برای کاهش احتمال آن انجام دهید، مانند تمرین تکنیک‌های آرام سازی در حالی که آرام هستید. دریافت درمان حرفه‌ای نیز می‌تواند مفید باشد. در ادامه، به نکاتی در مورد نحوه مقابله با پاسخ فریز می‌پردازیم.
روش اول: بیرون آمدن از پاسخ فریز
۱. چند نفس عمیق بکشید. اگر این واکنش را نشان دادید یا احساس می‌کنید که می‌خواهید نشان دهید، چند نفس عمیق بکشید تا بتوانید آن را قطع کنید و دوباره کنترل خود را به دست آورید. به محض اینکه ترسیدید، سعی کنید دوباره ۳ یا ۴ نفس آهسته و عمیق بکشید و از طریق دهان بیرون دهید.
- شاید این کار برایتان مفید باشد که با هر نفس، تا ۵ بشمارید. دم را تا ۵ شمارش انجام دهید، نفستان را برای ۵ شمارش دیگر نگه دارید و سپس بازدم را تا ۵ شمارش انجام دهید.
آیا می‌دانستید پاسخ فریز، زمانی اتفاق می‌افتد که با تهدیدی در ظاهر غیرقابل اجتناب مواجه می‌شوید؛ به عبارت دیگر، موقعیتی که در آن ناخودآگاه تصمیم می‌گیرید که پاسخ‌های جنگ یا گریز مؤثر نخواهند بود.
۲. به احساسات فیزیکی که تجربه می‌کنید، توجه کنید. توجه به آنچه از نظر فیزیکی احساس می‌کنید، به شما کمک می‌کند تا از پاسخ فریز خارج شوید. اگر متوجه شدید که این واکنش را نشان می‌دهید، سعی کنید که روی حواستان تمرکز کنید. به حس‌هایی که هم در داخل و هم در خارج از بدنتان احساس می‌کنید، توجه کنید.
- به عنوان مثال، شاید متوجه شوید که در بازوها و شانه‌هایتان تنش احساس می‌کنید یا نفستان را حبس می‌کنید.
- به چیزهایی که در محیط خود می‌بینید، می‌شنوید، احساس می‌کنید و بو می‌کنید توجه کنید؛ مانند احساس زمین در زیر پای خود یا احساس هوا روی پوستتان.
۳. با انجام حرکات حساب شده، انرژی جنگ یا گریز خود را آزاد کنید. همانطور که کم‌کم از پاسخ فریز خارج می‌شوید، ممکن است پاسخ جنگ یا گریز شما شروع شود.
- مثلاً، می‌توانید با قدم زدن، دویدن در اطراف، پا زدن یا حتی مشت زدن به بالش، خود را آرام کنید.
روش دوم: جلوگیری از پاسخ فریز
۱. زمانی که آرام هستید، تکنیک‌های حضور در لحظه را تمرین کنید. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند با حواستان ارتباط برقرار کنید تا بتوانید به جای پاسخ فریز در لحظات ترس یا استرس، در زمان حال حضور داشته باشید. اگر زمانی که احساس آرامش و امنیت می‌کنید این تکنیک‌ها را تمرین کنید، می‌توانید در زمانی که شرایط سخت می‌شود، به آن مهارت‌ها دسترسی پیدا کنید. برخی از تمرین‌های ساده از تکنیک‌های حضور در لحظه، شامل موارد زیر می‌شوند:
- به‌طور ذهنی به خودتان یادآوری کنید که چه کسی هستید، کجا هستید و قرار است چه کاری انجام دهید. به عنوان مثال، می‌توانید به خود بگویید: «من اسمم سارا است، ۲۷ سالمه و روی مبل سالن نشسته‌ام. می‌خواهم بلند شوم و یک لیوان آب بیاورم.»
- ۱۰ نفس آهسته بکشید و سعی کنید روی حس هر دم و بازدم تمرکز کنید.
- یک شیء در دستتان نگه دارید، مانند قوطی نوشیدنی سرد یا چند کلید. روی احساسی که موقع گرفتن آن‌ها دارید، تمرکز کنید.
- چیزی بخورید یا بنوشید و روی مزه‌ها، بوها و سایر حس‌هایی که هنگام خوردن یا نوشیدن تجربه می‌کنید، تمرکز کنید.
۲. تکنیک‌های آرام سازی را امتحان کنید تا به خودتان کمک کنید که آرام بمانید و در لحظه حال حضور داشته باشید. یادگیری نحوه درگیر کردن پاسخ‌های آرامش بخش ذهن و بدن، به شما کمک می‌کند که برای لحظات ترسناک و استرس زا نیز آماده شوید. سعی کنید هر روز چند دقیقه را به تمرین تکنیک‌های آرام سازی اختصاص دهید، مانند:
- تمرینات تنفسی
- مدیتیشن
- یوگا
- آرام سازی پیشرونده عضلانی
۳. یاد بگیرید علائم نزدیک بودن به پاسخ فریز را تشخیص دهید. اگر به‌طور مکرر این پاسخ را تجربه می‌کنید، یادگیری تشخیص علائم هشدار، به شما کمک می‌کند تا قبل از شروع پاسخ فریز، آن را متوقف کنید. به احساسی که معمولاً قبل و در حین این واکنش دارید، فکر کنید. احساسات و علائم متداول پاسخ فریز عبارتند از:
- احساس بی‌حسی، سردی یا ثابت ماندن
- احساس سنگینی یا گرفتگی فیزیکی
- احساس گیر افتادن در درون خود یا بخشی از بدنتان
- تنفس آهسته یا حبس نفس
- تغییراتی در ضربان قلبتان (مثلاً، شاید ضربان قلبتان کند باشد یا تند بزند)
نکته: هنگامی که علائم پاسخ فریز را در خود تشخیص دادید، به دوستان یا عزیزانتان اطلاع دهید تا آن‌ها نیز متوجه وقوع آن شوند. به این ترتیب، آن‌ها می‌توانند در لحظاتی که ثابت می‌مانید، از شما حمایت کنند.
۴. با خودتان صبور باشید. پاسخ فریز طبیعی است و کاملاً قابل پیشگیری نیست. اگر با وجود تمام تلاش‌هایتان برای آماده شدن جهت احتمال آن، هنوز در یک موقعیت ترسناک یا استرس زا ثابت می‌شوید، خودتان را سرزنش نکنید. به خود یادآوری کنید که این یک واکنش غیرارادی است و از کنترل شما خارج می‌باشد.
- پاسخ فریز نشانه ضعف یا بزدلی نیست. این چیزی است که حتی افراد شاغل در خدمات اورژانسی و پرسنل نظامی آموزش دیده، با آن درگیر می‌شوند.
روش سوم: دریافت کمک حرفه‌ای
۱. یک درمانگر با تجربه در درمان مسائل مربوط به تروما پیدا کنید. پاسخ فریز، اغلب نشانه اختلال اضطراب پس از سانحه و سایر شرایط مرتبط با تروما است. اگر با ثابت ماندن در موقعیت‌های استرس زا یا ترسناک روبرو هستید، از پزشکتان بخواهید درمانگری را توصیه کند که در درمان این موضوع تجربه دارد. برخی از رویکردهای درمانی رایج عبارتند از:
- درمان شناختی رفتاری (CBT) که می‌تواند به شما کمک کند تا فرآیندهای فکری را که ممکن است موجب پاسخ فریز شوند، تغییر دهید.
- روان درمانی حسی – حرکتی که بر مقابله با عناصر حسی و فیزیکی تروما و عناصر عاطفی و روانی نیز تمرکز دارد.
- رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)، یک درمان رایج برای اختلال اضطراب پس از سانحه است که شامل آموزش مهارت‌های مقابله‌ای و همچنین برخی از تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری است.
نکته: اگر زیر سن قانونی هستید، با یک بزرگسال قابل اعتماد در مورد شرایطی که دارید صحبت کنید. آن‌ها ممکن است بتوانند کمک کنند تا با یک درمانگر که می‌تواند به شما کمک کند، ارتباط برقرار کنید.
۲. روی مقابله با هر گونه ترومای زمینه‌ای در گذشته کار کنید. اگر در گذشته یک تجربه آسیب زا داشته‌اید، می‌تواند در تمایل شما به پاسخ فریز نقش داشته باشد. با یک درمانگر کار کنید تا ترومای گذشته‌تان را شناسایی کنید، بتوانید روی آن کار کنید و درک کنید که چگونه ممکن است در واکنشتان به ترس یا استرس در زمان حال، نقش داشته باشد.
- به عنوان مثال، اگر با یکی از اقوام سوءاستفاده گر بزرگ شده‌اید، ممکن است زمانی که شخص دیگری در حین بحث صدایش را بلند می‌کند یا بیش از حد به شما نزدیک می‌شود، دچار پاسخ فریز شوید. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید که چگونه سوءاستفاده در گذشته‌تان روی این واکنش تأثیر دارد و همچنین، به شما کمک می‌کند تا راهکارهای مقابله‌ای سالم را پیدا کنید.
۳. به دنبال گروه‌های حمایتی برای افرادی با تجربیات مشابه باشید. اگر پاسخ فریز شما مربوط به ترومایی است که تجربه کرده‌اید، پیوستن به یک گروه حمایتی به شما کمک می‌کند تا احساس تنهایی کمتری داشته باشید. سایر اعضای گروه نیز ممکن است بتوانند برای نحوه مقابله با پاسخ فریز، مشاوره ارائه دهند و راهکارهایی را به اشتراک بگذارند که به آن‌ها در مقابله با پاسخ فریز کمک کرده است. از پزشک یا درمانگرتان بخواهید که یک گروه را توصیه کند یا به صورت آنلاین برای گروه‌های حمایتی در منطقه خود جستجو کنید.
- برخی از گروه‌های حمایتی توسط رهبران هدایت می‌شوند، در حالی که برخی دیگر توسط یک متخصص سلامت روان، مانند یک روانشناس یا مددکار اجتماعی بالینی دارای مجوز معتبر هدایت می‌شوند.
- شما همچنین می‌توانید به گروه‌های حمایتی آنلاین یا انجمن‌های بحث در مورد موضوع مشابه بپیوندید. به دنبال گروهی باشید که توسط مدیران یا ناظران نظارت می‌شود؛ افرادی که می‌توانند گروه را برای فعالیت‌های توهین آمیز یا نامناسب تحت نظر داشته باشند.
منبع:
