چگونه با منفی بینی ذهن خود کنار بیاییم
راه‌های مقابله با منفی بینی
منفی بینی یعنی پرورش احساس ناراحتی، بدبینی و ناامیدی در تفکرات روزمره.
وقتی افکار منفی است، به راحتی می‌توانیم در هر موقعیتی، حتی موقعیت‌هایی را که از نظر عینی بد نیستند، مشکلات را پیدا کنیم و وجوه سیاه اتفاقات را در نظر آوریم.
از آنجا که منفی بینی باعث می‌شود احساس بدی داشته باشیم، به مرور برای سلامت روانمان نیز بد است.
اگر متوجه شده‌اید که با منفی بینی دست و پنجه نرم می‌کنید، بدانید که تنها نیستید. در واقع، انسان‌ها به طور طبیعی تمایل به سوگیری منفی دارند.
سوگیری منفی به این معنی است که ما چیزهای منفی را با شدت بیشتری نسبت به موارد مثبت مشاهده و احساس می‌کنیم. موارد منفی که متاسفانه تأثیر بیشتری نیز بر سلامت روان ما خواهند داشت.
بنابراین ممکن است بتوانیم یک سری نکات مثبت رادر طول روز تجربه کنیم اما یک نکته منفی می‌تواند کل روز ما را خراب کند.
اگر افکار ما گرفتار منفی گرایی باشد، ممکن است افکار یک روزه به افکار ماهیانه و سالیانه تبدیل شده و در نهایت لذت زندگی از ما گرفته شود.
چگونه احساس منفی را متوقف کنیم؟
اول اینکه به خودتان سخت نگیرید. به یاد داشته باشید که همه ما بعضی اوقات منفی بین هستیم و این ایرادی ندارد. به یاد داشته باشید که در حین تلاش برای تغییر افکار منفی، به خود حس ترحم داشته باشید.
همچنین مفید است که بدانیم مغز ما دوست دارد کارها را به روشی که همیشه انجام داده است انجام دهد.
اگر مدت طولانی منفی بین بوده‌ایم، تنظیم احساسات و تغییر جهت دادن به افکار مثبت‌تر ممکن است کمی سخت‌تر باشد و مدت زمان بیشتری طول بکشد.
راهکارهای مقابله با منفی بینی
1. مفاهیم مثبت را در مغز خود بیشتر در دسترس قرار دهید.
مغز ما ترجیح می‌دهد فقط به سراغ موارد آشنا برود. این نوع کدگذاری مغز آسان‌تر، سریعتر و به انرژی کمتری نیاز دارد. بنابراین خنثی‌سازی منفی گرایی شامل آشنایی بیشتر و در دسترس بودن مفاهیم مثبت در مغز است.
یکی از راه‌های انجام این کار داشتن یک «جمله مثبت روزانه» است. هر روز صبح یک جمله مثبت را به‌خاطر بسپارید و از خود بخواهید تا شب چندبار آن را تکرار کنید.
اگرچه تحقیقات نشان نداده است که مناطق خاصی از مغز مخصوص مثبت‌نگری وجود دارد اما تقویت ارتباطات بین مفاهیم مثبت و تقویت توانایی شما در ایجاد افکار، جملات و احساسات مثبت می‌تواند انجام این کار را در آینده آسان‌تر کند.
محققان محتوای احساسی هزاران کلمه را برای یافتن موارد مثبت و منفی اندازه‌گیری کرده‌اند. با یک جستجوی ساده موارد زیادی از این جملات را در اینترنت یا کتاب‌ها پیدا خواهید کرد که حتی به صورت فلش کارت نیز در دسترس قرار گرفته‌اند.
2. منفی بینی خود را تجزیه کنید.
وقتی احساس منفی داریم، به راحتی می‌توان دلایل بیرونی احساسات منفی را مشاهده و بررسی کرد. اما پیدا کردن ریشه‌های احساسی درونی کار سختی خواهد بود.
واقعیت این است که افکار ما نسبت به همان موقعیت‌هایی که در آنها قرار می‌گیریم یا حتی بیشتر از آن تاثیرات محیطی، با منفی بودن ما ارتباط دارند. این ما هستیم که واقعیت خود را ایجاد می‌کنیم.
برای از بین بردن اینکه چگونه افکار شما به منفی بینی منجر می‌شود، با پرسیدن سوالات زیر، به تحلیل خود بپردازید:
آیا اغلب انتظار دارید که همه وقایع وحشتناک پیش برود؟
آیا فقط بدی‌ها را می‌بینید و خوبی‌ها را در نظر نمی‌گیرید؟
آیا موارد مثبت را نادیده می‌گیرید یا ارزش آنها را کم می‌کنید؟
اگر هرکدام از این کارها را انجام دهید، می‌توانید افکار خود را به روش‌هایی تغییر دهید که منفی بینی را کاهش داده و باعث افزایش مثبت شوند.
هنگامی که احساساتی منفی را تجربه می‌کنید، از این سوالات استفاده کنید تا فکر خود را از منفی به سمت مثبت سوق دهید:
چگونه ممکن است این وضعیت بهتر از انتظار پیش رود؟
نکته‌های مثبت این وضعیت کدامند؟
چرا موارد مثبت در این شرایط واقعاً مهم یا ارزشمند هستند؟
مجبور کردن ذهن به بررسی جهت جدید می‌تواند به تغییر احساسات شما نیز کمک کند. بدین معنی که از تغییر شناخت، به تغییر احساس و در نهایت رفتار می‌رسیم.
3. سبک اسناد خود را بررسی کنید.
آیا احساس می‌کنید هیچ کاری اهمیت ندارد و دنیا مسئول همه مشکلات شما است؟
البته این نوع دیدگاه ممکن است گاهی درست باشد، اما این «انتساب خارجی» به این معنی است که ما کنترل زندگی خود را کنار گذاشته‌ایم و بی‌خیال شدن زندگی در نهایت می‌تواند احساس بدتری در ما ایجاد کند.
برای تغییر این تفکر، سعی کنید به چیزهایی فکر کنید که بر آنها کنترل دارید. مطمئنا همه ما بر برخی از جنبه‌های زندگی خود کنترل داریم.
در سمت مخالف احساس می‌کنید مقصر همه مشکلاتتان خودتان هستید؟ این سبک «انتساب درونی» که ما بر اساس آن خود را به‌خاطر بدی‌ها سرزنش می‌کنیم می‌تواند به عزت‌نفس و سلامت روانی ما آسیب برساند.
برای تغییر این تفکر، متوجه باشید که همه چیز در کنترل شما نیست. همه ما کارهای بدی انجام داده‌ایم، اما وقتی دقت می‌کنیم، می‌بینیم با توجه به موقعیت‌هایی که در آن قرار داشته‌ایم، بهترین عملکرد را انجام داده‌ایم و از کنار آنها عبور کرده‌ایم.
هر یک از این سبک‌های اسنادی تا زمانی که دید منفی‌گرا از آنها برداشته نشود، می‌توانند مشکل‌ساز شوند.
4. با تخیل خود احساسات مثبت ایجاد کنید.
وقتی با منفی بینی دست و پنجه نرم می‌کنیم، خیلی خوب در تصور چیزهای منفی مهارت پیدا می‌کنیم. به همین دلیل است که وادار کردن خود به تصور چیزهای مثبت می‌تواند به تغییر این الگوها کمک کند.
سعی کنید چیزهای مثبت را تصور کنید. تصور کنید که غذای مورد علاقه خود را می‌خورید، شخص مورد علاقه خود را می‌بینید یا به یک مکان مورد علاقه می‌روید.
از روش‌های آرام‌بخشی و تجسم خلاق می‌توانید برای تقویت قوای تخیل خود در راستای اهداف مثبت کمک بگیرید.
5. چرخه‌های نشخوار فکری را متوقف کنید.
آیا روی نکات بد تمرکز می‌کنید و آنقدر مشغولشان می‌شوید که حالتان بد می‌شود؟
همه ما گاهی‌اوقات این کار را انجام می‌دهیم، اما به ندرت مفید واقع می‌شود. با این حال، متوقف کردن نشخوار فکری می‌تواند سخت باشد.
در واقع، سعی و تلاش برای متوقف کردن طرز فکر حتی می‌تواند منجر به افزایش دغدغه‌ها و نشخوار فکری شود.
در ازای این کار، کافیست خود را سرگرم کنید و حواستان را به کار دیگری مشغول کنید تا منفی نگری را سریعا متوقف کنید.
مثلا می توانید برای دویدن به بیرون بروید یا دوش آب سرد بگیرید. ایجاد این لرزش‌های فیزیکی برای بدن می‌تواند منابع انرژی شما را صرف قسمت‌های دیگری کند و واقعاً به توقف مسابقه‌ای که در ذهن شما برقرار شده، کمک می‌کند.
6. سپاسگزاری را تمرین کنید.
تمرین شکرگذاری تمرکز روی چیزهای خوب و قبول چیزهای بد را آسان می‌کند. ما می‌فهمیم که همه‌چیز آنطور که به‌نظر می‌رسد بد نیست و به ما کمک می‌کند منفی بینی را متوقف کنیم.
برای تمرین تشکر، می‌توانید یادداشت‌های سپاس، لیست سپاس، یا بر اساس نامه‌های سپاسگزاری، یادداشت بنویسید.
وقتی تلاش می‌کنیم این موارد خوب را در نظر بگیریم، اضافه کردن چاشنی نیز مفید خواهد بود. به اتفاقات پیرامون مانند یک بازی نگاه کنید. شاید مادر شما تماس بگیرد تا شما را چک کند. به جای تمرکز روی مواردی که شما را آزار می‌دهد، به خود یادآوری می‌کنید که او تماس می‌گیرد زیرا می‌خواهد از شما مراقبت کند و شما از احساس مراقبت او خوشحال می‌شوید (می‌دانم که گفتن آن، آسان‌تر از انجام آن است).
فقط به تلاش خود ادامه دهید تا آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید.
7. کارهای مثبت انجام دهید
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای داشتن احساس منفی کمتر، انجام کارهایی است که باعث می‌شود احساس منفی کمتری داشته باشید.
به فعالیت‌هایی بپردازید که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید.
مثلا اوقات خود را با دوستانتان سپری کنید، به پیاده‌روی بروید، کار جدیدی یاد بگیرید یا برقصید. هر آنچه که به شما کمک می‌کند، مفید خواهد بود.
سعی کنید از فعالیت‌هایی که باعث می‌شود احساس منفی کنید، دوری کنید. مثلا ببینید چه مقدار از وقت خود را در اینترنت یا شبکه‌های اجتماعی صرف می‌کنید. این فعالیت‌ها می‌توانند در لحظه احساس خوبی داشته باشند، اما اگر مراقب نباشیم می‌توانند منفی‌گرایی را افزایش دهند.
بیاموزید چگونه از اسمارت‌فون خود هوشمندانه استفاده کنید تا به جای آسیب رساندن به رفاه شما، به رشد شما کمک کند.
8. راه‌های کسب آرامش‌تان را پیدا کنید.
در صورت بروز تردید، فقط خود را آرام کنید. مقداری موسیقی آرام گوش دهید، یوگا انجام دهید یا تنفس عمیق را امتحان کنید. یافتن تکنیک‌های آرامش بخشی که برای ما مفید باشند می‌تواند راهی عالی برای کاهش واکنش استرس ما باشد.
