طرحواره منفی گرایی بدبینی

طرحواره منفی گرایی- بدبینی

افرادی که بیش از حد به اتفاقات پیرامون توجه نشان می‌دهند و محدودیت، گرفتاری یا فشارهای ناشی از موقعیت محیطی را تجربه می‌کنند، ممکن است یک یا چند مورد از این چهار طرحواره را داشته باشند: منفی‌گرایی- بدبینی، معیارهای سخت‌گیرانه، بازداری هیجانی و تنبیه خود.

همه ما ممکن است گاهی اوقات دیدگاه منفی نسبت به چالش‌هایی که با آنها روبرو هستیم، داشته باشیم یا نسبت به مسائل احساس بدبینی کنیم. اگر شما طرحواره منفی گرایی بدبینی داشته باشید، ممکن است تمرکز بیش از اندازه بر جنبه‌های منفی زندگی منجر به این شود که جنبه‌های مثبت را به حداقل برسانید یا آنها را حذف کنید.

این امر انتظار شما برای پدید آمدن نتایج منفی و فاجعه‌بار را در نتیجه تصمیم‌گیری اشتباه یا «اتفاقات بدی که همیشه برای ما اتفاق می‌افتد» افزایش می‌دهد. طرحواره منفی گرایی بدبینی اغلب با سوگیری تأیید که به موجب آن تمرکز مداوم بر جنبه‌های منفی باعث می‌شود جهان‌بینی بدبینانه خود را تأیید کنیم، ادامه می‌یابد.

هنگامی که طرحواره منفی گرایی بدبینی فعال می‌شود، باعث اضطراب، شکایت یا بلاتکلیفی مزمن فرد می‌شود. نیاز واقعی در پشت طرحواره منفی گرایی بدبینی آن است که در هنگام وقوع و افزایش این احساس، بتوانید احساس امنیت را به خود بازگردانید و توانایی مدیریت واقعیت درک‌شده خود را داشته باشید.

۱۰ عبارتی که مشخص می‌کند به طرحواره منفی‌گرایی دچارید یا خیر.

اگر 5 مورد یا موارد بیشتری از این عبارات را در خود شناسایی کنید، احتمالا طرحواره منفی گرایی بدبینی در شما فعال است.

1.مردم مرا بدبین می‌خوانند، اما خودم معتقدم واقع‌گرا هستم.

2.من خوشحال بودن را کار سختی می‌دانم، زیرا می‌دانم سرانجام اتفاق بدی رخ خواهد داد.

3.نمی‌توانید مراقب همه‌چیز باشید، زیرا اتفاقات معمولاً اشتباه پیش می‌روند.

4.انتظار بدترین حالت، بسیار بهتر از این است که دائما امیدوار و بعد ناامید شوید.

5.مردم می‌گویند من همیشه نگران هستم.

6.من تمایل دارم زیاد به جنبه تاریک زندگی فکر کنم.

7. من بندرت خودجوش کاری انجام می‌دهم و تمایل دارم یک موجود پایبند عادت و روتین باشم.

8. واقعاً تصمیم‌گیری برایم دشوار است، زیرا یک انتخاب اشتباه می‌تواند منجر به فاجعه شود.

9.مردم اغلب به من می‌گویند «به قسمت مثبت ماجرا نگاه کن».

10.مرتبا خودم را در حال برنامه‌ریزی وسواس‌گونه برای اطمینان از عدم رخ‌دادن اشتباهات می‌بینم.

زندگی با طرحواره منفی گرایی- بدبینی

همانطور که بررسی شد، بر اساس نوع نگاه حاصل از این طرحواره ممکن است متوجه شوید که تمایل دارید مدام روی جنبه‌های منفی زندگی متمرکز شوید. هر وقت به اتفاقات نگاه می‌کنید، نیمه خالی لیوان را در نظر می‌گیرید. عمیقا معتقدید زندگی می‌تواند احساسات بد به همراه بسیاری از معایب غیرمنتظره را برای شما ایجاد کند.

شکل‌گیری تله منفی گرایی بدبینی در کودکی

اگر طرحواره منفی گرایی بدبینی در زندگی شما فعال باشد، ممکن است اوایل زندگی شرایطی را تجربه کرده باشید که منجر به پیشرفت این طرحواره شده است. در دوران کودکی ممکن است توسط افرادی احاطه شده باشید که در مورد افراد دیگر یا به‌طور کلی زندگی، کاملاً منفی صحبت می‌کنند. شاید اتفاقات منفی در زندگیتان و عدم توانایی کنترل کردن آنها باعث شده، تجربیات سختی را پشت‌سر گذاشته باشید.

روش‌های مقابله با طرحواره منفی گرایی بدبینی

هنگامی که طرحواره منفی گرایی- بدبینی شما فعال می‌شود، سه روش وجود دارد که با یکی از آنها به موقعیت خود پاسخ می‌دهید.

تسلیم شدن: همیشه احساس می‌شود چیزی به‌طور جدی اشتباه پیش می‌رود. شما تقریباً نگران همه‌چیز هستید. شما انرژی زیادی را صرف می‌کنید تا مطمئن شوید اتفاق بدی رخ نمی‌دهد.

اجتناب: از آنجا که شما توسط بسیاری از احساسات منفی فرسوده شده‌اید و برای از بین بردن این احساسات تلاش زیادی می‌کنید و جوابی نمی‌گیرید، حواستان را کاملا از مواجهه با مشکل پرت می‌کنید. از این طریق می‌توانید به راحتی به عادت‌های بدی مانند استفاده از موادمخدر یا نوشیدن زیاد الکل روی بیاورید.

جبران افراطی: شما با زندگیتان مانند یک زمین بازی بزرگ عمل می‌کنید که در آن واقعاً هیچ‌چیز مهم نیست. درست است که به این ترتیب شما ذهنتان را از افکار بد منحرف می‌کنید، اما نمی‌آموزید که زندگی را آنطور که باید جدی بگیرید و تنها پوسته‌ای آسیب‌پذیر برای خود درست می‌کنید.

طرحواره منفی گرایی بدبینی در بزرگسالی

در بزرگسالی، خود شما مرتبا بر پیامدهای منفی موقعیت‌ها تمرکز می‌کنید. ممکن است مطمئن باشید که همیشه اوضاع می‌تواند بدتر شود و حتی برای لحظه‌ای تصور نمی‌کنید که به اتفاقات اعتماد کنید و باور کنید اوضاع بهتر خواهد شد. شما به نوعی در طرز فکرتان گیر کرده‌اید. به نظر می‌رسد قبل از بیرون رفتن باید زره جنگی بپوشید تا با دنیای اطرافتان مبارزه کنید.

بهبود طرحواره منفی گرایی بدبینی

در طرحواره درمانی به شما کمک می‌شود تا دیدگاه واقع بینانه‌ای به جهان ایجاد کنید. زندگی شما به قطعات کوچک تبدیل خواهد شد تا بتوانید به همراه درمانگرتان در تجربیات منفی و مثبت زندگیتان تأمل کنید. تمرکز روی احساسات با وجود فعال بودن این طرحواره، بسیار مهم است. زیرا دید شما تنها با اطمینان به درمانگری که به شما می‌گوید اوضاع بهتر خواهد شد، عوض نمی‌شود و حتی اگر به تغییر خود کمک نکنید، ممکن است اعتمادتان به درمانگرتان را نیز از دست دهید.

یک تمرین ساده

هر روز 5 موردی را که به خاطر آنها شکرگزار هستید بنویسید. لطفا به آنها در ذهنتان فکر نکنید و حتما یادداشتشان کنید. این 5 مورد می‌تواند هنگام خوابیدن یا بیدار شدن باشد یا ممکن است مربوط به طول روز باشد و می‌توانند به همان اندازه که می‌خواهید ساده یا پیچیده باشند. ممکن است این موارد رضایت شما از غذا، ماشین یا سقف بالای سرتان باشد. این کار را به مدت 2 هفته امتحان کنید و چیزهای مختلف را انتخاب کنید و وقتی آنها را یادداشت می‌کنید، چند ثانیه بیشتر وقت بگذارید و به احساسی که به شما می‌دهند، توجه کنید.

به تجربه‌ای که هر یک از این موارد شکرگزاری به شما می‌دهد، متصل شوید. مثلاً اگر از اینکه فردی در فروشگاه مواد غذایی به چشمانتان نگاه کرد و حضور انسانی شما را تأیید کرد، سپاسگزارید، 3 ثانیه وقت بگذارید تا به آن فکر کنید و احساسش کنید. به یاد داشته باشید که منفی‌نگری، یک طرحواره دشوار است. مسری است و احتمالاً خودمان از میزان منفی‌گرایی‌مان اطلاعی نداریم.