آموزش مدیریت استرس به کودکان

درمان قطعی استرس کودکان

مطالعات نشان می‌دهد که امروزه کودکان و نوجوانان، بیش از هر زمان دیگری استرس دارند. درمان قطعی استرس کودکان بمعنای از بین بردن هرگونه استرس محیطی و زندگی در یک محیط بدون فشار و استرس نمی باشد. زیرا بر فرض ایجاد چنین محیطی ما فضای رشد را نیز برای کودک از بین برده ایم.

فشارهای ترکیبی از کارهای مدرسه، امتحانات با ریسک بالا، زندگی اجتماعی، ورزش یا سایر فعالیت‌ها، به علاوه زمان زیاد کار با صفحه نمایش منجر به سطوح بسیار بالاتر اضطراب و استرس در میان جوانان شده است. درمان استرس کودکان بمعنای مدیریت استرس می باشد.

ما نمی‌توانیم استرس را برای فرزندانمان به طور کامل از بین ببریم. به علاوه، محافظت از فرزندتان در برابر مشکلات زندگی به آن‌ها هیچ لطفی نمی‌کند. پرورش یک کودک مقاوم، به طوری که بتواند با سختی‌ها و چالش‌ها مقابله کند، بسیار قدرتمندتر است.

از آنجا که استرس بخشی طبیعی از زندگی است، هدف شما آموزش استراتژی‌های سالم برای مقابله با استرس به فرزندتان است. این به معنای مدیریت استرس است. شما می‌توانید با دنبال کردن پنج مرحله زیر شروع کنید. در ادامه به جزئیات بیشتری از درمان قطعی استرس کودکان می‌پردازیم.

۵ گام ضروری برای کمک به کودکان در مقابله با استرس

قبل از اینکه به فرزندتان کمک کنید تا با استرس کنار بیاید، مطمئن شوید که استرس او در محدوده کنترلش قرار دارد.

مراحل درمان قطعی استرس کودکان

در ادامه به 5 مرحله برای درمان قطعی استرس کودکان اشاره می شود. هر یک از این مراحل می تواند به تنهایی کمک بسیاری به درمان قطعی استرس کودکان کند. اما آموزش همه مراحل مسلما تاثیر بیشتری دارد.

مرحله اول: استرس را دوباره تنظیم کنید

به فرزندتان کمک کنید تا از ذهنیت «استرس اذیت می‌کند» به ذهنیت «استرس کمک می‌کند» تغییر کند. اگر کودکان درک کنند که موقعیت‌های استرس‌زا تا ابد دوام نخواهند داشت، استرس انگیزه‌ای برای رشد آن‌ها می‌شود. در عوض، این موقعیت‌ها چالش‌هایی را برای غلبه بر آن‌ها و درس‌هایی را برای یادگیری نشان می‌دهند.

ایان رابرتسون، دانشمند و نویسنده علوم اعصاب شناختی، سیستم واکنش استرس را با سیستم ایمنی بدن مقایسه می‌کند که با تمرین قوی‌تر می‌شود.

پس از یک واکنش شدید استرس، مغز خود را برای به یاد آوردن و یادگیری از تجربه تغییر می‌دهد. این همان راهی است که مغزتان را برای مقابله با موقعیت‌های استرس‌زای مشابه در دفعه بعد آماده می‌کند.

استرس باعث ترشح ماده شیمیایی به نام نورآدرنالین در مغز می‌شود. مغز با مصرف بیش از حد نورآدرنالین نمی‌تواند بهترین عملکرد را داشته باشد. اما جالب است بدانید که نورآدرنالین خیلی کم هم خوب نیست.

به گفته رابرتسون، سطح استرس نسبتاً پایین در واقع می‌تواند عملکرد قوی‌تری از مغز ایجاد کند که انسان را باهوش‌تر و شادتر می‌کند.

با استفاده از اطلاعات بالا، شما آماده‌اید به فرزندتان کمک کنید تا به استرس دوباره نگاه کند. برای شروع مراحل زیر را دنبال کنید:

۱. خودتان ذهنیت «استرس کمک می‌کند» را ایجاد کنید. قبول کنید که نمی‌توانید از استرس جلوگیری کنید، برخی از استرس‌ها در واقع مفید هستند و استرس می‌تواند فرصتی برای رشد باشد. اگر این طرز فکر را نداشته باشید، آموزش آن به فرزندتان تقریباً غیرممکن خواهد بود. (به علاوه ، کاهش استرس خود یک امر حیاتی است؛ چرا که استرس می‌تواند مسری باشد. وقتی کودک شما استرستان را حس می‌کند، این امر در واقع فیزیولوژی او را نیز تغییر می‌دهد تا ناخودآگاه در حالت استرس قرار بگیرد.)

۲. دلایل استرس فرزندتان را درک کنید، به جای اینکه آن را رد کنید. مشکلات کودک ممکن است برای یک بزرگسال بی‌اهمیت به نظر برسد. اما آن‌ها برای خود کودک، مسائلی بزرگ به نظر می‌رسند و باعث استرس یا ناراحتی واقعی او می‌شوند.

۳. با بحث در مورد موارد زیر به فرزندتان کمک کنید تا به استرس دوباره نگاه کند:

• استرس بخشی طبیعی از زندگی است.
• استرس می‌آید و می‌رود.
• موقعیت‌های استرس‌زا می‌توانند مفید باشند اگر از آن‌ها یاد بگیرید، اقدام کنید و به دنبال راه حل باشید. نمونه‌هایی از تجربیات خود را ارائه دهید.

۴. فرزندتان را راهنمایی کنید تا زمینه‌های رشد یا درس‌هایی را پیدا کند که از آخرین چالش آن‌ها می‌باشد.

• از فرزندتان بخواهید که به موقعیت‌های استرس‌زای قبلی فکر کند. چه چیزی از آن تجربه‌ها ياد گرفتند؟
• از چه نقاط قوت‌هایی برای مقابله با این شرایط استفاده کردند؟
• از چه نقاط قوت‌هایی می‌توانند در حال حاضر استفاده کنند؟

هنگامی که استرس به عنوان فرصتی برای رشد در نظر گرفته می‌شود، کودک شما رابطه‌ای بسیار سالم‌تر با آن ایجاد می‌کند و آن را آسان‌تر مدیریت می‌کند.

مرحله دوم: تغییر از یک ذهنیت ثابت به ذهنیت رشد

برای درمان قطعی استرس کودکان او باید درک کند که می تواند بر روی شرایط بیرونی موثر باشد. تغییر شکل استرس به این معنی است که کودک شما باید از یک ذهنیت ثابت به یک ذهنیت رشد تغییر کند. مطالعات نشان می‌دهد که حتی آموزش کوتاه ذهنیت رشد، به طور قابل توجهی استرس را کاهش می‌دهد و نمرات نوجوانان را بهبود می‌بخشد.

در شرایط استرس‌زا، ما اغلب احساس غرق شدن می‌کنیم و احتمال بیشتری برای سقوط به یک فرآیند تفکر ذهنیت ثابت وجود دارد؛ ما نمی‌توانیم هیچ کاری برای تغییر وضعیت انجام دهیم، توانایی‌هایمان محدود به آنچه هستند که می‌توانیم انجام دهیم و به همین دلیل، ممکن است تلاش را متوقف کنیم.

به عنوان مثال، اگر فرزند شما در مورد امتحانات استرس دارد، شاید فکر کند که «مهم نیست من چقدر مطالعه می‌کنم، هرگز قادر به گذراندن این تست‌ها نخواهم بود و این ناامید کننده است».

به فرزندتان کمک کنید تا از دیدگاه ذهنیت رشد به شرایط نگاه کند – اینکه وضعیت ثابت نیست، می‌تواند بهبود یابد و آن‌ها قدرت تأثیرگذاری بر شرایط خود را دارند.

اگر می‌شنوید که فرزندتان جمله‌ای از ذهنیت ثابت می‌گوید مانند «من نمی‌توانم این کار را انجام دهم» یا «من فقط در ریاضیات خوب نیستم»، به او کمک کنید تا یک جایگزین از ذهنیت رشد پیدا کند.

کودکتان را تشویق کنید تا عبارات تأکیدات مثبت از ذهنیت رشد را تمرین کند و به او یادآوری کنید که سعی و تلاش برای راه‌حل‌های مختلف به او کمک می‌کند تا مشکل را حل کند و استرس خود را کاهش دهد.

البته، تغییر ذهنیت یک شبه اتفاق نمی‌افتد. در طول این روند، روی بهبود تدریجی تمرکز کنید و هر پیشرفتی را جشن بگیرید.

مرحله سوم: تفکر فاجعه ساز را متوقف کنید

اغلب کودکان و نوجوانان (و گاهی بزرگسالان) با تفکر فاجعه ساز به استرس واکنش نشان می‌دهند. شاید آن‌ها بگویند «‌اگر من در این آزمون شکست بخورم، تمام زندگیم خراب می‌شود!» یا «سارا با من مهربون نیست پس هیچ کس هرگز مرا دوست نخواهد داشت!»

وقتی این اتفاق می‌افتد، با تأیید احساسات فرزندتان شروع کنید تا احساس کند که شنیده و درک شده است. مثلاً بگویید «من درک می‌کنم که شما در مورد آزمون جبر خود عصبی هستید».

سپس از تمرین «بدترین سناریو» استفاده کنید. از فرزندتان بپرسید «بدترین اتفاقی که می‌تواند بیفتد چیست ؟» اگر فرزندتان واقعاً در آزمون شکست بخورد، یا اگر سارا همچنان بی‌رحم باشد، بدترین چیزی که می‌تواند اتفاق بیفتد چیست؟

شما همچنین می‌توانید از فرزندتان بپرسید که احتمال وقوع این سناریو چقدر است یا اینکه احتمال وقوع سناریوهای دیگر بیشتر است. در آخر از او بپرسید: «اگر این اتفاق می‌افتاد چه کار می‌کردید؟» و به فرزندتان کمک کنید تا در صورت درگیری برای یافتن راه‌حل، بارش فکری انجام دهد.

ارائه یک راه‌حل بالقوه به کودک شما کمک می‌کند تا احساس کنترل بیشتری بر استرس خود داشته باشد. وقتی برای بدترین سناریو برنامه‌ای داشته باشد، زمان کمتری را صرف نگرانی می‌کند.

هدف از این تمرین، این نیست که ترس‌های فرزندتان را نادیده بگیرید، بلکه برای کمک به فرزندتان است تا بتواند درک کند که احتمالاً «بدترین چیز»، آنقدر فاجعه بار نیست که در ابتدا فکرش را می‌کرد.

مرحله چهارم: حل مسئله را تمرین کنید

هنگامی که فرزند شما استرس را دوباره شکل داد و ذهنیت رشد را ایجاد کرد، باید یاد بگیرد که چگونه این ایده‌ها را با حل مسئله عملی کند. این امر قبل از اینکه واقعاً ریشه پیدا کند، احتمالاً به نمونه‌های زیاد، الگوسازی و تجربه زندگی واقعی نیاز دارد.

شما می‌توانید انواع فعالیت‌ها و استراتژی‌های مناسب برای آموزش حل مسئله را در اینجا پیدا کنید. یک نقطه شروع خوب این است که به فرزندتان سه مرحله زیر را آموزش دهید:

• قدم اول: نامگذاری و تأیید احساسات. از فرزندتان بخواهید که احساساتش را بگوید، آشفتگی، نگرانی، اضطراب؛ سپس آن را به او تکرار کنید. مثلاً بگویید «من درک می‌کنم شما نگران هستید که در امتحانتان خوب عمل نکنید».
• قدم دوم: پردازش احساسات. کودک خود را به سمت فضای آرامش بخش او هدایت کنید. اگر آن‌ها چنین فضایی ندارند، ایده خوبی است که آن را برایشان ایجاد کنید. اجازه دهید آن‌ها بدن خود را آرام کنند و احساساتشان را پردازش کنند تا آماده حل مسئله، یادگیری و رشد باشند. شاید به بچه‌های بزرگتر یاد دهید که نفس عمیق بکشند یا برخی از عبارات تأکیدی مثبت از ذهنیت رشد را تمرین کنند مانند «اگر تلاش کنم می‌توانم در این آزمون خوب عمل کنم».
• قدم سوم: حل مسئله! راه‌حل‌های بارش فکری با فرزندتان و گوش دادن بیشتر از صحبت کردن در طول مکالمه. به عنوان مثال، فرزند شما ممکن است راه‌حل‌هایی ایجاد کند مانند مطالعه با یک دوست که درسش در کلاس خوب است، درخواست کمک اضافی از معلم، یا اختصاص مقدار مشخصی از زمان به مطالعه روزانه.

هنگامی که راه‌حل‌هایی از طریق بارش فکری ایجاد کردید، به فرزندتان کمک کنید تا به پیامدهای مثبت و منفی هر ایده پیشنهادی فکر کند و سپس یکی از آن‌ها را انتخاب کند. شاید کودکتان به محرک نیاز داشته باشد اما تنها سؤالات باز در مکالمه را هدف بگیرد؛ این کار به کودکتان اجازه می‌دهد تا خودش قسمت بیشتری از حل مسئله را انجام دهد.

اگر برنامه اولیه (که به آن برنامه A می‌گوییم) کار نکند، فرزند شما برنامه‌های جایگزین متعددی را آماده و در انتظار خواهد داشت. دانستن این موضوع، مشکل آن‌ها را بسیار کمتر استرس‌زا می‌کند. وقتی که آن‌ها هنر حل مسئله را به دست آورند، به تنهایی ابزار لازم برای مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا را خواهند داشت.

مرحله پنجم: از تکنیک‌های مدیریت استرس استفاده کنید

تکنیک‌های ذکر شده زمانی بهتر عمل می‌کنند که کودک شما در فضای ذهنی آرامی قرار داشته باشد که به تفکر انتقادی و منطقی کمک می‌کند. شما می‌توانید با استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس به فرزندتان کمک کنید تا به این حالت آرام دست یابد.

استراتژی‌های زیادی برای مدیریت استرس وجود دارد، بنابراین سعی کنید چند تکنیک ذکر شده در ادامه را جهت تعیین آنچه که برای کودکتان مؤثر است، امتحان کنید:

• تنفس عمیق: نفس عمیق بکشید، آن را برای لحظه‌ای نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید. این روند را تا زمانی تکرار کنید که کودکتان احساس آرامش کند.
• آرام‌ سازی پیشرونده عضلانی: تصور کنید که در حال فشردن یک لیمو هستید، سپس آن را رها کرده و استراحت می‌کنید. حالا وانمود کنید که انگشتان پای خود را به عمق یک تالاب فشار می‌دهید، سپس از آن بیرون بیایید و پاهایتان را شل کنید.
• کشش: این تمرین به آزاد کردن تنش در عضلات کمک می‌کند.
• گوش دادن به موسیقی
• بازی کردن، ورزش کردن یا رفتن به طبیعت
• استفاده از استراحت مغز در مواجهه با چالش تحصیلی دشوار
• خنده: خنده می‌تواند یک تسکین دهنده خوب برای استرس باشد. قبل از بحث در مورد مشکل، چهره‌های خنده ‌دار درست کنید یا جوک بگویید تا کودکتان را آرام کنید.
• تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱: پنج چیز را که در حال حاضر می‌توانید ببینید، چهار چیز را که می‌توانید بشنوید، سه چیز را که می‌توانید احساس کنید ، دو چیز را که می‌توانید بو کنید و یک چیز را که می‌توانید بچشید، شناسایی کنید.
• مدیتیشن: این می‌تواند به سادگی این باشد که فرزندتان چشمانش را ببندد و نفس دم و بازدم بکشد. به فرزندتان بگویید که هر نفس را بشمارد (یک دم و بازدم به اندازه یک شمارش محسوب می‌شود) و بر روی صدای تنفس خود تمرکز کند. هنگامی که آن‌ها به حداقل شمارش می‌رسند (به عنوان مثال ۵۰)، کودک شما می‌تواند نفس عمیق بکشد، آن را به آرامی رها کند و چشمانش را باز کند.

به یاد داشته باشید که این تکنیک‌ها برای از بین بردن استرس در نظر گرفته نشده‌اند. بلکه آن‌ها به کودک شما کمک می‌کنند تا به فضای ذهنی آرامی برسد، بتواند منبع استرس خود را شناسایی کند و مشکل را حل کند.

وقتی همه استرس‌ها را منفی و ناسالم می‌دانیم و سعی می‌کنیم آن‌ها را از بین ببریم ، در نهایت استرس بیشتری برای خودمان و فرزندانمان ایجاد می‌کنیم.

به جای این روند، بهتر است به فرزندانمان بیاموزیم که استرس بخشی طبیعی از زندگی است که می‌تواند به طور مؤثر مدیریت شود.

با کمک به فرزندتان شروع کنید تا استرس را دوباره در نظر بگیرد، یک ذهنیت ثابت را تغییر دهد، و طرز فکر «استرس اذیت می‌کند» را به یک ذهنیت رشد و باور «استرس کمک می‌کند» تغییر دهد.

به فرزندتان کمک کنید تا یاد بگیرد که چگونه تفکر فاجعه بار را تشخیص دهد، آن را متوقف کند، سپس به او یاد دهید که چگونه عامل استرس‌زا (مشکل اصلی) را شناسایی کند و از طریق بارش فکری، راه‌حل‌هایی را ایجاد کند. همچنین می‌توانید تکنیک‌های مدیریت استرس را امتحان کنید تا به کودکتان کمک کنید که به فضای ذهنی آرامی برسد.

فرزندتان نمی‌تواند این را کنترل کند که موقعیت‌های استرس‌زا چگونه پیش می‌روند، اما می‌تواند کنترل کند که چگونه به آن‌ها واکنش نشان می‌دهد. به جای رسیدن به حالت فروپاشی روانی، آن‌ها در حالت حل مسئله قرار می‌گیرند که به آن‌ها اجازه می‌دهد تا خود را به چالش بکشند و در طول مسیر، درس‌های ارزشمندی یاد بگیرند.

 

منبع:

https://biglifejournal.com/blogs/blog/help-children-cope-stress