آنچه باید درباره استرس و مراقبت از خود بدانید
استرس اجتناب‌ناپذیر است، اما این که ما چگونه به آن پاسخ می‌دهیم متفاوت است.
استرس بر روی همه تاثیر می‌گذارد و ذهن و بدن را به شیوه‌های مستقیم و قدرتمند تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. استرس انرژی ما را می‌سوزاند. باعث خستگی، تفکر منفی و احساسات اضطراب مانند اضطراب، ترس، سرخوردگی، خشم، افسوس و افسردگی می‌شود. استرس مداوم باعث می‌شود که ما بیشتر در معرض عدم تعادل احساسی و بیماری قرار گیریم. بسیاری از بیماری‌ها، از جمله پرفشاری خون، بیماری‌های قلبی و سرطان، ناشی از استرس می‌باشد یا با استرس بدتر می‌شود.
استرس می‌تواند نقش مهمی در این‌که افراد شروع به‌مصرف الکل یا سایر داروها بکنند و این مصرف را ادامه‌دهند، داشته‌باشد. در افرادی که در حال بهبودی هستند استرس، اغلب می‌تواند منجر به عود بیماری شود. اغلب در مورد استرس صحبت می‌شود، اما دقیقا چه چیزی است؟
استرس، عدم‌تعادل بین توانایی مقابله فعلی شما و انتظارات یا تقاضاهای مربوط به‌شما، از جمله خواسته‌هایتان در برابر خودتان است. (هم خواسته‌های واقعی و هم درک شده). استرس ناشی از رویدادهای مثبت و منفی است. مهم است که بدانیم استرس فقط از تجربیات منفی و مشکل‌ساز به‌دست نمی‌آید.
تجربیات مثبت نیز می‌تواند باعث ایجاد استرس قابل‌توجهی شود. فارغ‌التحصیلی از دبیرستان یا کالج، شروع کار جدید و امیدوارکننده، ازدواج، داشتن فرزند، خرید یک خانه و انتقال مجدد برنامه‌ریزی شده، به‌طور کلی وقایع مثبت است. با این حال، اینها تغییرات حیاتی زندگی را نشان‌می‌دهند که برای اکثر مردم به‌طور طبیعی و به‌طور معمول کاملا استرس‌آورند. برای اکثر مردم، تغییر حتی زمانی که بسیار مثبت است ایجاد استرس می‌کند.
شکل‌های اصلی استرس
استرس‌ها – عوامل ایجاد کننده استرس- سه شکل اصلی دارند:
درونی: در وهله‌ی اول، «خودکرده‌ی» مبتنی بر انتظاراتِ به خود تحمیل شده، ارزش‌ها، یا استانداردهایی که شما (به عنوان مثال استاندارد کمالگرایی) یا دیگران (به عنوان مثال، دیگران باید به شیوه‌ای خاص رفتار کنند) «باید» حفظ کنید.
بیرونی میان‌فردی: بر اساس تعاملات و روابط با دیگران – تنش، اختلاف / بحث، سوءاستفاده، خشونت میان افرادی که یکدیگر را می‌شناسند.
بیرونی غیرشخصی: محیط زیست- هوا، بلایای طبیعی، جنگ، اقدامات تصادفی خشونت‌آمیز، شرایط اقتصادی سیاسی و غیره
مدیریت استرس ، اضطراب، و ترس!
ترس، اضطراب و استرس یک مثلث شرور است. آنها به‌یکدیگر کمک‌می‌کنند و همدیگر را تقویت‌می‌کنند. هرچه افراد ترس و اضطراب بیشتری تجربه‌کنند، بیشتر استرس‌می‌گیرند. هرچه افراد بیشتر استرس بگیرند، بیشتر مضطرب‌می‌شوند و می‌ترسند. استرس به‌طور خودکار و ناخودآگاه سیستم‌هایی را در بدنتان فعال‌می‌کند که این سیستم‌ها دقیقا هنگامی‌که پاسخ و اقدام سریع لازم است، فعال‌می‌شوند. اینها شامل واکنش‌های بقاگرا یا ستیز و گریز نسبت به تهدیدات درک‌شده می‌باشد.
این پاسخ‌های استرس مانند پاسخ ستیز و گریز، راههای بدنتان برای محافظت در برابر تهدیدات واقعی برای حفظ ایمنی و زندگیتان است. با این حال، پاسخ‌های فعال‌شده ناشی از استرس در مغز و بدن، بین تهدیدات فیزیکی و احساسی و خطرات واقعی تمایز قائل‌نمی‌شوند.
هنگامی‌که برای اجرای یک برنامه شلوغ، بحث با یک دوست، همکار، شریک یا کودک، ترافیک یا صورتحساب ماهیانه‌تان استرس می‌گیرید، مغز و بدنتان اساسا مانند زمانی‌که با یک وضعیت تهدیدکننده‌ی حیات که نیاز به پاسخ ستیز و گریز دارد، رفتارمی‌کند.
قرار گرفتن در معرض استرس مداوم، در نگرش، روابط اجتماعی، خانوادگی، کار و سلامتتان اختلال ایجادمی‌کند. صرف‌نظر از این‌که شما در معرض خطر واقعی جسمی هستید یا فقط دچار یک استرس مزمن هستید، تقریبا همه‌ی سیستم‌های بدنتان تحت‌تاثیر قرار می‌گیرد. این می‌تواند فشار خونتان را افزایش‌دهد، سیستم ایمنی بدنتان را سرکوب‌کند، خطر ابتلا به حمله‌قلبی و سکته را افزایش‌دهد و روند پیری را سریعتر کند. علائم استرس بیش از حد شامل موارد زیر است:
- فراموشی ذهنی، بدبینی، نفی‌گرایی، خودانتقادی.
- تحریک‌پذیری احساسی، تحمل‌ناپذیری، ناامیدی، کاهش همدلی، درمان اضطراب، افسردگی.
- خستگی فیزیکی، سفتی گردن یا پشت، دردهای معده، سردرد
- درگیری رفتاری و بین‌فردی، افزایش احتمال وقوع حوادث، کاهش توان تولیدمثل، اختلالات خواب (افزایش یا کاهش خواب)، بهم ریختن اشتها (خوردن بیشتر یا کمتر)، کاهش ارتباط با دیگران یا انزوا.
مانند دیگر تجربیات تکراری، استرس درازمدت موجب تحلیل مغز می‌شود. و شما را نسبت به ترس، اضطراب، افسردگی و استرس بیشتر آسیب‌پذیرتر می‌کند. در نتیجه، یادگیری و تمرین‌کردن راه‌هایی برای آرامش جهت مقابله با استرس‌هایی که تجربه‌می‌کنید، برای سلامتی، تعادل و بهبودیتان حیاتی است.
آرامش دادن به خود: مدیریت و کاهش استرس (و ترس و اضطراب)
روش‌ها و شیوه‌های بسیاری وجود دارد که می‌تواند به شما در مدیریت و کاهش سطح استرس کمک کند. همه اینها ابزارهایی برای کمک به آرامش شما هستند. شیوه‌های آرامش‌بخش عمدتا شامل تنفس عمدی و توجه متمرکز برای کمک به استراحت دادن و آرام کردن ذهن و بدن است.
تنفس عمدی تنها یکی از طیف گسترده‌ای از شیوه‌های است که می‌توانید برای آرام کردن بدن خودیاد بگیرید. واکنش آرامش‌بخش واکنش فیزیولوژیکی نسبت به پاسخ استرس است که منجر به بروز واکنش‌های ستیز و گریز می‌شود. پاسخ آرامش موجب کاهش و حتی برگشت دادن اثرات فیزیکی، روحی و عاطفی استرس می‌شود. فعال ساختن «پاسخ آرمیدگی» (تکنیک‌های مربوط به آرام‌سازی) به تسهیل تجربهای بسیار مهم، اما اغلب سخت دست یافتنی و مرغوب، یعنی متانت، آرامش درونی و آسودگی خاطر کمک می‌کند.
فیزیولوژی آرامش دادن به خود
تمرین‌های آرامش‌بخش با ایجاد تغییر در بخشی از سیستم عصبی مرکزی به‌عنوان سیستم عصبی اتونوم (ANS) شناخته‌شده و به‌طور خاص، روی بخش پاراسمپاتیک کار می‌کنند. ANS فعالیت بسیاری از اندام‌ها و عضلات را تنظیم می‌کند. روی اعمالی مانند ضربان قلب، تنفس، هضم و عرق تاثیر می‌گذارد.
درواقع بخش سمپاتیک ANS است که منجر به پاسخ استرس می‌شود، که خود باعث افزایش ضربان‌قلب، تنفس و جریان‌خون می‌شود. بخش پاراسمپاتیک ANS منجر به بروز پاسخ آرامش می‌شود. که باعث کاهش ضربان‌قلب و تنفس، کاهش فشار خون، تسهیل استراحت فیزیولوژیکی می‌شود. با در نظر گرفتن تقسیم پاراسمپاتیک ANS، سیستم‌های عصبی و فیزیولوژیک شما به‌طور موثر راه‌اندازی می‌شود. در نتیجه، با تمرین روش‌هایی که باعث کاهش فعالیت در تقسیم سمپاتیک و افزایش فعالیت در تقسیم پاراسمپاتیک می‌شود، می‌توانید استرس و اضطراب را کاهش دهید، سیستم ایمنی بدن را افزایش دهید، سطح انرژیتان را بالا ببرید، و به‌طور کلی بدنتان را بهبود ببخشید.
شیوه‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند پاسخ آرامش را تحریک کند و موجب تجربه آرامش بیشتر شود. اما قطعا محدود به تنفس عمدی (آگاهانه)، آرامش عضلانی پیشرفته، یوگا، چی کونگ و مدیتیشن نیست. چون ارتباط بین ترس، اضطراب و استرس مستقیم و قدرتمند است، هریک از این روش‌ها به‌شما کمک‌می‌کند ترس و اضطراب‌تان را بهتر مدیریت‌کنید. اینها مهارت‌هایی است که می‌توانید یاد بگیرید و تمرین کنید. اما مهم این است آنهایی را پیدا کنید که برای شما مناسبند و به مدیریت استرس شما کمک می‌کنند.
منبع:
https://www.mayoclinic.org/
