مدیریت استرس

ارسال شده توسط: مدیریت سایت در اختلالات اضطرابی آوریل 12, 2020 ۰ 257 بازدید

آنچه باید درباره استرس و مراقبت از خود بدانید

استرس اجتناب‌ناپذیر است، اما این که ما چگونه به آن پاسخ می‌دهیم متفاوت است.

استرس بر روی همه تاثیر می‌گذارد و ذهن و بدن را به شیوه‌های مستقیم و قدرتمند تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. استرس انرژی ما را می‌سوزاند و باعث خستگی، تفکر منفی و احساسات اظطراب مانند اضطراب، ترس، سرخوردگی، خشم، افسوس و افسردگی می‌شود. استرس مداوم باعث می‌شود که ما بیشتر در معرض عدم تعادل احساسی و بیماری قرار گیریم. بسیاری از بیماری‌های پزشکی، از جمله پرفشاری خون، بیماری‌های قلبی و سرطان، ناشی از استرس می‌باشد یا به علت استرس بدتر می‌شود. استرس می‌تواند نقش مهمی در این که افراد شروع به مصرف الکل و یا سایر داروها بکنند و این مصرف را ادامه دهند داشته باشد. در افرادی که در حال بهبودی هستند استرس، اغلب می‌تواند منجر به عود بیماری شود. اغلب در مورد استرس صحبت می‌شود، اما دقیقا چه چیزی است؟ استرس، عدم تعادل بین توانایی مقابله فعلی شما و انتظارات و یا تقاضاهای مربوط به شما، از جمله خواسته‌های شما در برابر خودتان است. (هم خواسته‌های واقعی و هم درک شده). استرس ناشی از رویدادهای مثبت و منفی است. مهم است که بدانیم استرس فقط از تجربیات منفی و مشکل‌ساز به‌دست نمی‌آید. تجربیات مثبت نیز می‌تواند باعث ایجاد استرس قابل‌توجهی شود. فارغ‌التحصیلی از دبیرستان یا کالج، شروع کار جدید و امیدوارکننده، ازدواج، داشتن فرزند، خرید یک خانه و انتقال مجدد برنامه ریزی شده، به طور کلی وقایع مثبت است. با این حال، اینها تغییرات حیاتی زندگی را نشان می‌دهند که برای اکثر مردم به طور طبیعی و به طور معمول کاملا استرس‌آور هستند. برای اکثر مردم، تغییر حتی زمانی که بسیار مثبت است ایجاد استرس می‌کند.

استرس‌ها – عوامل ایجاد کننده استرس- سه شکل اصلی دارند:

درونی: در وهله‌ی اول، «خودکرده‌ی» مبتنی بر انتظاراتِ به خود تحمیل شده‌، ارزش‌ها، یا استانداردهایی که شما (به عنوان مثال استاندارد کمالگرایی) یا دیگران (به عنوان مثال، دیگران باید به شیوه‌ای خاص رفتار کنند) «باید» حفظ کنید.

بیرونی میان‌فردی: بر اساس تعاملات و روابط با دیگران – تنش، اختلاف / بحث، سوءاستفاده، خشونت میان افرادی که یکدیگر را می‌شناسند.

بیرونی غیرشخصی: محیط زیست- هوا، بلایای طبیعی، جنگ، اقدامات تصادفی خشونت‌آمیز، شرایط اقتصادی سیاسی و غیره

مدیریت استرس ، اضطراب، و ترس!

ترس، اضطراب و استرس یک مثلث شرور است، آنها به یکدیگر کمک می‌کنند و همدیگر را تقویت می‌کنند. هرچه افراد ترس و اضطراب بیشتری را تجربه کنند، بیشتر استرس می‌گیرند. و هرچه افراد بیشتر استرس بگیرند، بیشتر مضطرب می‌شوند و می‌ترسند. استرس به طور خودکار و ناخودآگاه سیستم‌هایی را در بدن شما فعال می‌کند که این سیستم‌ها دقیقا هنگامی که پاسخ سریع و اقدام سریع لازم است فعال می‌شوند. اینها شامل واکنش‌های بقاگرا و یا ستیز و گریز نسبت به تهدیدات درک شده می‌باشد. این پاسخ‌های استرس مانند پاسخ ستیز و گریز راه‌های بدن شما برای محافظت در برابر تهدیدات واقعی برای حفظ ایمنی و زندگی شما است. با این حال، پاسخ های فعال شده ناشی از استرس در مغز و بدن، بین تهدیدات فیزیکی و احساسی یا بین خطرات واقعی تمایز قائل نمی‌شوند. هنگامی که برای اجرای یک برنامه شلوغ، بحث با یک دوست، همکاران، شریک و یا کودک، یک ترافیک یا صورتحساب ماهیانه خود استرس می‌گیرید مغز و بدن شما اساسا مانند زمانی که شما با یک وضعیت تهدیدکننده‌ی حیات که نیاز به پاسخ ستیز و گریز دارد مواجه شده‌اید رفتار می‌کند. قرار گرفتن در معرض استرس مداوم، در نگرش شما، روابط اجتماعی و خانوادگی، کار و سلامت شما اختلال ایجاد خواهد کرد. صرف‌نظر از این که شما در معرض خطر واقعی جسمی هستید یا به فقط دچار یک استرس مزمن هستید، تقریبا همه‌ی سیستم‌های بدن شما تحت‌تاثیر قرار خواهد گرفت. این می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد، سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند، خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته را افزایش دهد و روند پیری را سریعتر کند. علائم استرس بیش از حد می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

فراموشی ذهنی، بدبینی، نفی‌گرایی، خود انتقادی.
تحریک‌پذیری احساسی، تحمل‌ناپذیری، ناامیدی، کاهش همدلی، اضطراب، افسردگی.
خستگی فیزیکی، سفتی گردن یا پشت، دردهای معده، سردرد
درگیری رفتاری و بین‌فردی، افزایش احتمال وقوع حوادث، کاهش توان تولیدمثل، اختلالات خواب (افزایش یا کاهش خواب)، بهم ریختن اشتها (خوردن بیشتر یا کمتر)، کاهش ارتباط با دیگران یا انزوا.

مانند دیگر تجربیات تکراری، استرس درازمدت موجب تحلیل مغز می‌شود و شما را نسبت به ترس، اضطراب، افسردگی و استرس بیشتر آسیب‌پذیرتر می کند. در نتیجه، یادگیری و تمرین کردن راه‌هایی برای آرامش در جهت مقابله با استرس‌هایی که تجربه می‌کنید، برای سلامتی، تعادل و بهبودی شما حیاتی است.

آرامش دادن به خود: مدیریت و کاهش استرس (و ترس و اضطراب)

روش‌ها و شیوه‌های بسیاری وجود دارد که می‌تواند به شما در مدیریت و کاهش سطح استرس کمک کند. همه اینها ابزارهایی برای کمک به آرامش شما هستند. شیوه‌های آرامش‌بخش عمدتا شامل تنفس عمدی و توجه متمرکز برای کمک به استراحت دادن و آرام کردن ذهن و بدن است. تنفس عمدی تنها یکی از طیف گسترده‌ای از شیوه‌های است که می‌توانید برای آرام کردن بدن خودیاد بگیرید. واکنش آرامش‌بخش واکنش فیزیولوژیکی نسبت به پاسخ استرس است که منجر به بروز واکنش‌های ستیز و گریز می‌شود. پاسخ آرامش موجب کاهش و حتی برگشت دادن اثرات فیزیکی، روحی و عاطفی استرس می‌شود. فعال ساختن «پاسخ آرمیدگی» (تکنیک‌های مربوط به آرام‌سازی) به تسهیل تجربهای بسیار مهم، اما اغلب سخت دست یافتنی و مرغوب، یعنی متانت، آرامش درونی و آسودگی خاطر کمک می‌کند.

فیزیولوژی آرامش دادن به خود

تمرین‌های آرامش دادن به خود با ایجاد تغییر در بخشی از سیستم عصبی مرکزی به عنوان سیستم عصبی اتونوم (ANS) شناخته شده و به طور خاص، روی بخش پاراسمپاتیک کار می‌کنند. ANS فعالیت بسیاری از اندام‌ها و عضلات را تنظیم می‌کند و بر روی اعمالی مانند ضربان قلب، تنفس، هضم و عرق تاثیر می‌گذارد. در واقع بخش سمپاتیک ANS است که منجر به پاسخ استرس می‌شود، که خود باعث افزایش ضربان قلب، تنفس و جریان خون می‌شود. بخش پاراسمپاتیک ANS منجر به بروز پاسخ ارامش می‌شود که باعث کاهش ضربان قلب و تنفس، کاهش فشار خون، تسهیل استراحت فیزیولوژیکی می‌شود. با در نظر گرفتن تقسیم پاراسمپاتیک ANS، سیستم‌های عصبی و فیزیولوژیک شما به طور موثر راه‌اندازی می‌شود. در نتیجه، با تمرین روش‌هایی که باعث کاهش فعالیت در تقسیم سمپاتیک و افزایش فعالیت در تقسیم پاراسمپاتیک می شود، می‌توانید استرس و اضطراب را کاهش دهید، سیستم ایمنی بدن را افزایش دهید، سطح انرژی خود را بالا ببرید، و به طور کلی بدن خود را بهبود ببخشید.شیوه های مختلفی وجود دارد که می‌تواند پاسخ آرامش را تحریک کند و موجب تجربه آرامش بیشتر شود، اما قطعا محدود به تنفس عمدی (آگاهانه)، آرامش عضلانی پیشرفته، یوگا، چی کونگ و مدیتیشن نیست. از آنجا که ارتباط بین ترس، اضطراب و استرس مستقیم و قدرتمند است، هر یک از این روش‌ها همچنین به شما کمک می‌کند تا ترس و اضطراب‌تان را بهتر مدیریت کنید. اینها مهارت‌هایی است که می‌توانید یاد بگیرید و تمرین کنید. اما مهم این است که آنهایی را پیدا کنید که برای شما مناسب هستند و به مدیریت استرس شما کمک می‌کنند.