اختلالات اضطرابی

مدیریت استرس

امتیاز

آنچه باید درباره استرس و مراقبت از خود بدانید

استرس اجتناب‌ناپذیر است، اما این که ما چگونه به آن پاسخ می‌دهیم متفاوت است.

استرس بر روی همه تاثیر می‌گذارد و ذهن و بدن را به شیوه‌های مستقیم و قدرتمند تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. استرس انرژی ما را می‌سوزاند. باعث خستگی، تفکر منفی و احساسات اضطراب مانند اضطراب، ترس، سرخوردگی، خشم، افسوس و افسردگی می‌شود. استرس مداوم باعث می‌شود که ما بیشتر در معرض عدم تعادل احساسی و بیماری قرار گیریم. بسیاری از بیماری‌ها، از جمله پرفشاری خون، بیماری‌های قلبی و سرطان، ناشی از استرس می‌باشد یا با استرس بدتر می‌شود.

استرس می‌تواند نقش مهمی در این‌که افراد شروع به‌مصرف الکل یا سایر داروها بکنند و این مصرف را ادامه‌دهند، داشته‌باشد. در افرادی که در حال بهبودی هستند استرس، اغلب می‌تواند منجر به عود بیماری شود. اغلب در مورد استرس صحبت می‌شود، اما دقیقا چه چیزی است؟

استرس، عدم‌تعادل بین توانایی مقابله فعلی شما و انتظارات یا تقاضاهای مربوط به‌شما، از جمله خواسته‌هایتان در برابر خودتان است. (هم خواسته‌های واقعی و هم درک شده). استرس ناشی از رویدادهای مثبت و منفی است. مهم است که بدانیم استرس فقط از تجربیات منفی و مشکل‌ساز به‌دست نمی‌آید.

تجربیات مثبت نیز می‌تواند باعث ایجاد استرس قابل‌توجهی شود. فارغ‌التحصیلی از دبیرستان یا کالج، شروع کار جدید و امیدوارکننده، ازدواج، داشتن فرزند، خرید یک خانه و انتقال مجدد برنامه‌ریزی شده، به‌طور کلی وقایع مثبت است. با این حال، اینها تغییرات حیاتی زندگی را نشان‌می‌دهند که برای اکثر مردم به‌طور طبیعی و به‌طور معمول کاملا استرس‌آورند. برای اکثر مردم، تغییر حتی زمانی که بسیار مثبت است ایجاد استرس می‌کند.

شکل‌های اصلی استرس

استرس‌ها – عوامل ایجاد کننده استرس- سه شکل اصلی دارند:

درونی: در وهله­‌ی اول، «خودکرده­‌ی» مبتنی بر انتظاراتِ به خود تحمیل شده‌، ارزش‌ها، یا استانداردهایی که شما (به عنوان مثال استاندارد کمال­گرایی) یا دیگران (به عنوان مثال، دیگران باید به شیوه‌ای خاص رفتار کنند) «باید» حفظ کنید.

بیرونی میان‌فردی: بر اساس تعاملات و روابط با دیگران – تنش، اختلاف / بحث، سوءاستفاده، خشونت میان افرادی که یکدیگر را می‌شناسند.

بیرونی غیرشخصی: محیط زیست- هوا، بلایای طبیعی، جنگ، اقدامات تصادفی خشونت‌آمیز، شرایط اقتصادی سیاسی و غیره

مدیریت استرس ، اضطراب، و ترس!

ترس، اضطراب و استرس یک مثلث شرور است. آنها به‌یکدیگر کمک‌می‌کنند و همدیگر را تقویت‌می‌کنند. هرچه افراد ترس و اضطراب بیشتری تجربه‌کنند، بیشتر استرس‌می‌گیرند. هرچه افراد بیشتر استرس بگیرند، بیشتر مضطرب‌می‌شوند و می‌ترسند. استرس به‌طور خودکار و ناخودآگاه سیستم‌هایی را در بدنتان فعال‌می‌کند که این سیستم‌ها دقیقا هنگامی‌که پاسخ و اقدام سریع لازم است، فعال‌می‌شوند. اینها شامل واکنش‌های بقاگرا یا ستیز و گریز نسبت به تهدیدات درک‌شده می‌باشد.

این پاسخ‌های استرس مانند پاسخ ستیز و گریز، راه‌های بدنتان برای محافظت در برابر تهدیدات واقعی برای حفظ ایمنی و زندگیتان است. با این حال، پاسخ‌های فعال‌شده ناشی از استرس در مغز و بدن، بین تهدیدات فیزیکی و احساسی و خطرات واقعی تمایز قائل‌نمی‌شوند.

هنگامی‌که برای اجرای یک برنامه شلوغ، بحث با یک دوست، همکار، شریک یا کودک، ترافیک یا صورتحساب ماهیانه‌تان استرس می‌گیرید، مغز و بدنتان اساسا مانند زمانی‌که با یک وضعیت تهدیدکننده‌ی حیات که نیاز به پاسخ ستیز و گریز دارد، رفتارمی‌کند.

قرار گرفتن در معرض استرس مداوم، در نگرش، روابط اجتماعی، خانوادگی، کار و سلامتتان اختلال ایجادمی‌کند. صرف‌نظر از این‌که شما در معرض خطر واقعی جسمی هستید یا فقط دچار یک استرس مزمن هستید، تقریبا همه‌ی سیستم‌های بدنتان تحت‌تاثیر قرار می‌گیرد. این می‌تواند فشار خونتان را افزایش‌دهد، سیستم ایمنی بدنتان را سرکوب‌کند، خطر ابتلا به حمله‌قلبی و سکته را افزایش‌دهد و روند پیری را سریعتر کند. علائم استرس بیش از حد شامل موارد زیر است:

  • فراموشی ذهنی، بدبینی، نفی‌گرایی، خودانتقادی.
  • تحریک‌پذیری احساسی، تحمل‌ناپذیری، ناامیدی، کاهش همدلی، درمان اضطراب، افسردگی.
  • خستگی فیزیکی، سفتی گردن یا پشت، دردهای معده، سردرد
  • درگیری رفتاری و بین‌فردی، افزایش احتمال وقوع حوادث، کاهش توان تولیدمثل، اختلالات خواب (افزایش یا کاهش خواب)، بهم ریختن اشتها (خوردن بیشتر یا کمتر)، کاهش ارتباط با دیگران یا انزوا.

مانند دیگر تجربیات تکراری، استرس درازمدت موجب تحلیل مغز می‌شود. و شما را نسبت به ترس، اضطراب، افسردگی و استرس بیشتر آسیب‌پذیرتر می‌کند. در نتیجه، یادگیری و تمرین‌کردن راه‌هایی برای آرامش جهت مقابله با استرس‌هایی که تجربه‌می‌کنید، برای سلامتی، تعادل و بهبودیتان حیاتی است.

آرامش دادن به خود: مدیریت و کاهش استرس (و ترس و اضطراب)

روش‌ها و شیوه‌های بسیاری وجود دارد که می‌تواند به شما در مدیریت و کاهش سطح استرس کمک کند. همه اینها ابزارهایی برای کمک به آرامش شما هستند. شیوه‌های آرامش‌بخش عمدتا شامل تنفس عمدی و توجه متمرکز برای کمک به استراحت دادن و آرام کردن ذهن و بدن است.

تنفس عمدی تنها یکی از طیف گسترده‌ای از شیوه‌های است که می‌توانید برای آرام کردن بدن خودیاد بگیرید. واکنش آرامش‌بخش واکنش فیزیولوژیکی نسبت به پاسخ استرس است که منجر به بروز واکنش‌های ستیز و گریز می‌شود. پاسخ آرامش موجب کاهش و حتی برگشت دادن اثرات فیزیکی، روحی و عاطفی استرس می‌شود. فعال ساختن «پاسخ آرمیدگی» (تکنیک‌های مربوط به آرام‌سازی) به تسهیل تجربه­ای بسیار مهم، اما اغلب سخت دست یافتنی و مرغوب، یعنی متانت، آرامش درونی و آسودگی خاطر کمک می‌کند.

فیزیولوژی آرامش دادن به خود

تمرین‌های آرامش‌بخش با ایجاد تغییر در بخشی از سیستم عصبی مرکزی به‌عنوان سیستم عصبی اتونوم (ANS) شناخته‌شده و به‌طور خاص، روی بخش پاراسمپاتیک کار می‌کنند. ANS فعالیت بسیاری از اندام‌ها و عضلات را تنظیم می‌کند. روی اعمالی مانند ضربان قلب، تنفس، هضم و عرق تاثیر می‌گذارد.

درواقع بخش سمپاتیک ANS است که منجر به پاسخ استرس می‌شود، که خود باعث افزایش ضربان‌قلب، تنفس و جریان‌خون می‌شود. بخش پاراسمپاتیک ANS منجر به بروز پاسخ آرامش می‌شود. که باعث کاهش ضربان‌قلب و تنفس، کاهش فشار خون، تسهیل استراحت فیزیولوژیکی می‌شود. با در نظر گرفتن تقسیم پاراسمپاتیک ANS، سیستم‌های عصبی و فیزیولوژیک شما به‌طور موثر راه‌اندازی می‌شود. در نتیجه، با تمرین روش‌هایی که باعث کاهش فعالیت در تقسیم سمپاتیک و افزایش فعالیت در تقسیم پاراسمپاتیک می‌شود، می‌توانید استرس و اضطراب را کاهش دهید، سیستم ایمنی بدن را افزایش دهید، سطح انرژیتان را بالا ببرید، و به‌طور کلی بدنتان را  بهبود ببخشید.

شیوه‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند پاسخ آرامش را تحریک کند و موجب تجربه آرامش بیشتر شود. اما قطعا محدود به تنفس عمدی (آگاهانه)، آرامش عضلانی پیشرفته، یوگا، چی کونگ و مدیتیشن نیست. چون ارتباط بین ترس، اضطراب و استرس مستقیم و قدرتمند است، هریک از این روش‌ها به‌شما کمک‌می‌کند ترس و اضطراب‌تان را بهتر مدیریت‌کنید. اینها مهارت‌هایی است که می‌توانید یاد بگیرید و تمرین کنید. اما مهم این است آنهایی را پیدا کنید که برای شما مناسبند و به مدیریت استرس شما کمک می‌کنند.

منبع:

https://www.mayoclinic.org/

دکتر کامیار سنایی

روانشناس، مشاور، هیپنوتراپ و عضو انجمن هیپنوتیزم بالینی. خوشحالم که به یاری امکانات نوین تکنولوژی، می‌توانم با هموطنانم ارتباط برقرار نمایم. امکان دریافت سوالات شما در این سایت وجود دارد. تلاش خود را به‌کار می‌گیرم تا در زمان کوتاه و به صورت مقتضی، پاسخ آنها را ارایه نمایم. امیدوارم اطلاعات موجود در این سایت مورد استفاده شما واقع گردد. از نظرات و پیشنهادات ارزشمند شما صمیمانه استقبال می‌نمایم.

نوشته های مشابه

‫15 نظرها

  1. سلام آقای دکتر من اعتیاد به مواد مخدر محرک داشتم ولی ۵ماه بود ترک کرده بودم و به شدت از لغزش میترسیدم اما میل مصرف زیاد میومد سراغم که منجر شد مصرف کنم و بعد از اون عذاب وجدان بشدت بیاد سراغم و یهویی دچار اضطراب شدید شدم و همیشگی باهام هست بدون توقف جوری که واقعا حالم خیلی بدمیشه رفتم دکتر غدد تیروئید گفت خیلی کم داری که نمیتونه اینقدر اضطراب داشته باشه و برام قرص فولکستین و یه قرص دیگه ضد اضطراب و افسردگی داده که دوروزه استفاده میکنم اما چون نمیتونم بازم تحمل اضطراب کنم خیلی کم مخدر روزانه مصرف میکنم که به اضطربمم کمی کمک میکنه وباز عود میکنه در کل این حجم شدید اضطراب که بی‌حالی بیقراری غمگینی شدید هم دارم نشانه بیماری خاصی هست ؟ نیازه چه اقدامی کنم؟

    1. ببینید چه فکرهایی در ذهن شما می گذرد تا ببینیم دلیل اضطراب شما چیست. این حجم از اضطراب طبیعی نیست. نشانه چیز خاصی نیست ولی خود اضطراب اذیت کننده است. باید چک کرد ایا اثر مواد یا ترک مواد است یا خیر

  2. سلام جناب دکتر
    جناب دکتر من فکر میکنم ذهنم و مغزم دچار فرسودگی شده‌.
    گاهی وقتا فکر میکنم بخاطر اینه که ذهنم پر از تناقض ها و دوراهی‌ه.
    فقط هم کارم شده دلخوشیای ساده ، واهی ، مسخره
    سینمایی ، استند آپ کمدی ، بد بختی ، صرفا برای ۱۰ دقیقه که خودم‌و از این منجلاب بکشم بیرون.
    حتی از فکر کردن خسته‌م ، دوست داشتم کاش یه جایی بود ، یه جایی شبیه دمای صفر کلوین ، صفر مطلق ، بی جنب و جوش ، بدون هیچ فکر کردنی ، هیچ کار کردنی.
    ممکمه کمکم کنید که برای رسیدن به این آرامش ، چیکار کنم؟ چیکار کنم که این مشکل خستگی و فرسودگی ذهنی‌م رفع بشه؟

    1. شما دچار اضطراب بالا هستید. این افکار بجهت نگرانی های فکری است. مشغول کردن به فیلم و بازی و…تنها بصورت موقت حال شما را خوب می کند.
      مقاله درمان اضطراب بدون دارو را در سایت مطالعه کنید و راهکارهای انرا بکار ببرید.
      بجای فرار از زندگی با فیلم و … سعی کنید با زندگی واقعی خود را درگیر کنید. همیشه حمله و حرکت بسمت چیزی که از ان می ترسیم ذهن را ارام تر می کند تا عقب انداختن مواجهه با ترسها

  3. سلام
    آقای دکتر من دختر خالم خیلی تخیل می کنه و خیلی تصور می کنه کلن زیاد و زیاد بهشون فک می کنه و گاهی باهاشون می خنده البته فقط در حد لبخند
    مثلا به این فک می کنه که صبح از خواب بیدار شده و هیچ یک از اونا نیستن به جز چند نفر و اون چه طوری باید با اونا زندگی کنن و دنبال بقیه آدما بگردن و یه سری مشکلات دیگشون حل کنن
    یا مثلا فک می کنه به اینکه بچه یه خانواده دیگه هست و حالا اونا با هاش بد رفتاری می کنن و خودشو در واقع توی همچین موقعیت های تصور میکنه و جای اونا می زاره
    خودش میگه که قبل خواب بهش فکر می کنم و خودمو جای اونا می زارم تا وقتی خوابم ببره و می دونه که اینا تصورات هستن فقط
    از طرفی هم یا مسعله دیگه داشت و با روانشناس صحبت کردم گفتن دختر خالم پانیک داره اما برای درمانش اقدام نکردیم.
    اما من از این تصورات می ترسم از بچه که بودیم همیشه به این جور چیزا زیاد فکر می کرد و هر از مدتی مثلا چند ماه دیگه به اون مسعله قبلی فکر نمی کرد و یک داستان جدید توی ذهنش می ساخت.
    دختر خالم کاملا طبیعی هست و هیچ مشکلی به جز پانیک نداره و یه چیز دیگه که دقت کردم اینه که از بچگی یه سری افراد توی تصورات هستن مثلا بچه که بود معلمای مدرسش باهاش مثلا توی زلزله بودن و الان استادانش توی تصورات هستن و بیشتر این چیزایی که بهشون فکر می کنه عاطفی هست و اون اشخاصی که دوستشون داره و بهشون دسترسی نداره رو مثلا زیاد بهشون فک می کنه یا چیزای دیگه

    حالا من می ترسم دختر خالم بیماری مثل اسکیزوفرنی داشته باشه…
    این تصورات رو همه دارن که خودشون رو مثلا توی اون جایی می بینن که دوست دارن؟ چون منم خودم گاهی به این فکر می کنم که مثلا اون دانشگاهی که می خوام قبول شدم و به خاطرش خوشحالم…

      1. ببخشید چه جور مشکل عاطفی در واقع هست؟
        تا حالا نتونستم راضیش کنم اما اگر قبول کرد که بره پیش روانشناس علاوه بر مشکل پانیک چی باید بگم یا چه سوالی بپرسم؟
        می ترسم آخر کار دست خودش بده و دیوانه یا همچین چیزی بشه…
        می خوام قبل از اینکه بخواد بره خودم با روانشناسش صحبت کنم و مشکلات رو بگم بعد اون بگه تا یه وقت دروغ نگه. چه نکاتی لازمه که مطرح کنم علاوه بر پانیک یا اصلا اینا هم جز علاعم پانیک هست؟

        1. احتمال دارد ایشان دوقطبی باشند. اما باید روانشناس یاروانپزشک با خود ایشان گفتگو کنند از نزدیک
          همچنین اگر سن او کمتر از 16 سال است مکن است بدلیل احساس تنهایی زیاد باشد

  4. سلام من به طور مداوم می ترسم از اینکه پدرم با کس دیگری غیر از مادرم صحبت کند و پیام دهد و رفت و آمد کند یعنی مدام می ترسم که پدرم کاری کند البته می دانم هیچ مسله ای وجود ندارد و هیچ مشکلی نیست و من فقط حساس شدم بیش‌از حد اما نمی دانم چطور این افکار مزاحم و اشتباه را از خودم دور کنم. خیلی اعصاب مرا خورد می کنند…. خیلی به من استرس می دهن. و مرا می ترسانند. این موضوع را به کسی نگفته ام اما می دانم که دارم اشتباه می کنم و تمام ترس های من نامعقول است اما نمی دانم چگونه از آنها خلاص شوم.شما را به خدا قسم می دهم که به من کمک کنین….

      1. سلام آقای دکتر من از بچگی یک عادت بدی که داشتم این بوده که همیشه به روی شکمم خوابم می‌بره و موقعی که قسمت کناری سرم روی بالشت قرار میگیره خوابم می‌بره چندبار سعی کردم که به پهلو و پشت بخوایم ولی هرکاری کردم خوابم نبرد خوابیدن روی شکم میگن برای کمر و گردن خیلی ضرر داره میخواستم بدونم مدل خوابیدن هر فرد از دوران تولد براش نهادینه شده یا ما با عادت دادن خودمون به یک شیوه خاص خوابیدن خودمون رو به یک شیوه خاص خوابیدن عادت می‌دیدم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا