شما برای اینکه بتوانید از دیگران مراقبت کنید، باید اول از خودتان مراقبت کنید، پس وقت آن است که خود را در اولویت قرار دهید. این کار یعنی برای مراقبت از خود وقت بگذارید، مرزهایتان را اعمال کنید و با مهربانی با خودتان رفتار کنید. این کار باعث افزایش عزت نفس شما نیز می شود.
نیازهای شما به اندازه نیازهای دیگران مهم است، بنابراین خودخواهانه نیست که گاهی خود را در اولویت قرار دهید. در این مقاله به شما کمک می‌کنیم تا با قرار دادن خود در اولویت، شروع به مراقبت از خود کنید.
نکاتی که باید بدانید
زمانی را برای خود اختصاص دهید تا بتوانید استراحت کنید، مراقبت از خود را تمرین کنید یا یک سرگرمی را دنبال کنید.
در صورت نیاز، درخواست کمک کنید و زمانی که چیزی برایتان مناسب نیست، «نه» بگویید.
نسبت به خود دلسوز باشید و اجازه دهید آنچه را که برایتان مناسب است انجام دهید.
۱. مرزهای شخصی را تعیین کنید.
گاهی اوقات «نه» گفتن اشکالی ندارد. اگر مراقب نباشید، مردم بیش از حد از شما درخواست می‌کنند و شما را خسته می‌کنند. برای جلوگیری از این امر، با دوستان، خانواده و همکاران خود مرز‌هایی را تعیین کنید تا بتوانید در صورت لزوم خود را در اولویت قرار دهید. اگر کسی مرزهایتان را زیر پا می‌گذارد، به او توضیح دهید کاری که انجام داده درست نیست.
ممکن است بخواهید به همکاران خود بگویید که بعد از ساعت کاری در دسترس نیستید.
می‌توانید از دوستانتان بخواهید که بعد از ساعت ۱۰ شب با شما تماس نگیرند و پیام ندهند. زیرا در آن زمان شما استراحت می‌کنید.
می‌توانید از شریک زندگیتان بخواهید که برخی از کارها را به تنهایی انجام دهد.
۲. زمانی که نیاز دارید درخواست کمک کنید.
شما نمی‌توانید همه کارها را به تنهایی انجام دهید. این اشکالی ندارد که در مواقعی که به آن نیاز دارید، درخواست کمک کنید زیرا هر کسی در بعضی از مواقع به کمک نیاز دارد. هنگامی که به چیزی نیاز دارید، سعی کنید حضوری بپرسید، چرا که احتمال اینکه مردم بگویند «بله»، بیشتر است. علاوه بر این، در مورد آنچه نیاز دارید و چگونه آن‌ها می‌توانند کمک کنند، مستقیم صحبت کنید.
«این هفته کارهای زیادی دارم. آیا می‌توانی لباسشویی را انجام دهی؟»
«امروز بعد از کار قرار ملاقات دارم. آیا می‌توانی به دنبال بچه‌ها بری؟»
«من نمی‌توانم با حجم کاری فعلی به این پروژه توجه لازم را بدهم. آیا می‌توانی از شخص دیگری بپرسی؟»
۳. استراحت را در اولویت قرار دهید.
به خودتان زمان بدهید تا استراحت کنید، حتی اگر کارهای خانه انجام نشده باشد. قبل از اینکه بتوانید به دیگران کمک کنید، باید به خودتان کمک کنید، یعنی به استراحت نیاز دارید. برای اطمینان از اینکه زمانی برای استراحت دارید، زمانی را برای استراحت در هفته خود، چه چند ساعت یا یک روز کامل، برنامه‌ریزی کنید. مانند هر قرار دیگری با آن رفتار کنید و به آن پایبند باشید.
یک شب را در خانه زیر یک پتوی راحت بگذرانید.
صبح جمعه را به نوشیدن قهوه و مطالعه بگذرانید.
زمانی که احساس خستگی می‌کنید، چرت سریع ۲۰ دقیقه‌ای داشته باشید.
خواب مناسبی در شب داشته باشید.
۴. استرس را کاهش دهید.
هر روز فشار درونی خود را از بین ببرید تا جمع نشود. برای کمک به کاهش استرس خود، موارد تسکین دهنده استرس را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی آن‌ها را در عادات روزانه خود قرار دهید. سعی کنید حواس پنج‌گانه خود را درگیر کنید زیرا راحت‌تر می‌توانید ریلکس کنید. در اینجا چند ایده وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید:
چای گیاهی داغ بنوشید.
از یک لوسیون معطر استفاده کنید.
یک شمع روشن کنید و به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
با نمک‌های معطر حمام کنید.
برای پیاده‌روی به بیرون بروید.
۵. روزانه ۱۵ دقیقه را به تفریح اختصاص دهید.
شما سزاوار زمانی هستید که کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. هر روز مدت زمانی را برنامه‌ریزی کنید که بتوانید از آن برای پیشرفت خود استفاده کنید. این زمان را به انجام کاری مانند استراحت، تماشای برنامه مورد علاقه خود، مطالعه یا ساختن چیزی اختصاص دهید.
کاری خلاقانه انجام دهید.
روی یک پازل کار کنید.
بیرون بنشینید و از یک نوشیدنی لذت ببرید.
۶. یک سرگرمی را دنبال کنید.
یک سرگرمی قدیمی را انتخاب کنید یا سرگرمی جدیدی را شروع کنید که شما را شاد می‌کند. سعی کنید حداقل یک بار در هفته به سرگرمی خود بپردازید، حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد. شاید بخواهید چیزی را انتخاب کنید که بتوانید با خود حمل کنید، مانند بافتنی یا بازی‌های دستی. در اینجا چند سرگرمی وجود دارد که ممکن است بخواهید آن‌ها را امتحان کنید:
طراحی
نقاشی
بازی
باغبانی
نواختن ساز
بافندگی
نجاری
۷. سپاسگزاری را تمرین کنید.
با شمردن موهبت‌های خود ذهنیت فراوانی ایجاد کنید. وقتی بر اساس یک ذهنیت فراوان رفتار کنید، احساس شادی و رضایت بیشتری خواهید داشت. برای اینکه به خودتان کمک کنید تا روی چیزهای خوب زندگیتان تمرکز کنید، هر روز با نوشتن سه چیز که برای آن‌ها سپاسگزار هستید، فهرستی برای سپاسگزاری تهیه کنید. همچنین وقتی مردم برای شما کار خاصی انجام می‌دهند، می‌توانید از آن‌ها تشکر کنید. شما می‌توانید برای موارد زیر سپاسگزار باشید:
خانه شما
دوستان، خانواده و شریک زندگی شما.
حیوان خانگی شما.
شغل شما.
غذای خوشمزه، مانند شکلات.
قهوه.
آب و هوای زیبا.
۸. رژیم غذایی سالم داشته باشید.
با خوردن غذاهای سالم بدن خود را تقویت کنید. این سخت است که بعد از یک روز طولانی به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید، اما مواد غذایی مغذی به شما انرژی می‌دهد و از سلامتی حمایت می‌کند. به‌طور کلی، میوه‌ها، سبزیجات و همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده را بیشتر مصرف کنید. از سوی دیگر، قند و چربی اشباع شده را محدود کنید. شما شایسته این هستید که بهترین احساس را داشته باشید، بنابراین بدنتان را به خوبی تقویت کنید.
سعی کنید در آخر هفته وعده‌های غذایی را آماده کنید تا در کل هفته، وعده‌های غذایی سالمی داشته باشید.
میان وعده‌های تازه مانند بچه هویج، تکه‌های سیب یا موز را میل کنید.
شام‌های بیشتری تهیه کنید تا بتوانید غذای باقی مانده را برای ناهار روز بعد بخورید.
۹. روزانه ورزش کنید.
ورزش سلامتی شما را بهبود می‌بخشد. به‌طور کلی برای سلامتی، باید حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته داشته باشید. تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید تا به راحتی به اهدافتان پایبند باشید و یک برنامه ورزشی تنظیم کنید. به علاوه، این کار سرگرمی بیشتری برایتان ایجاد خواهد کرد.
در کلاس رقص شرکت کنید.
به پیاده‌روی‌های طولانی بروید.
به همراه یک ویدیوی تمرینی ورزش کنید.
یک ورزش تفریحی مانند سافت‌بال، تنیس یا بسکتبال انجام دهید.
۱۰. مدیتیشن را امتحان کنید.
روزانه مدیتیشن کنید تا استرس را کاهش داده و حال خود را بهبود ببخشید. برای یک مدیتیشن ساده، در یک موقعیت راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید. سپس روی نفس خود تمرکز کنید، ذهنتان را پاک کنید و حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بنشینید. اگر ذهنتان سرگردان است، به آرامی روی نفس خود تمرکز کنید. همچنین ممکن است یک عبارت تأکیدی مانند «صلح» یا «آرامش» را تکرار کنید.
می‌توانید برنامه‌هایی مانند Headspace یا Insight Timer را برای راهنمایی‌های مدیتیشن امتحان کنید.
۱۱. با دلسوزی با خود رفتار کنید.
با خودتان مهربان باشید. اگر به خودتان خیلی سخت بگیرید، واقعاً به راحتی فرسوده می‌شوید. شما فقط یک انسان هستید، بنابراین گاهی اوقات مرتکب اشتباه خواهید شد. وقتی کار اشتباهی انجام می‌دهید، مسئولیت خود را بپذیرید و سعی کنید آن را درست کنید. سپس، در مسیر خود پیش بروید و هر گونه گناهی که نسبت به آنچه اتفاق افتاده است احساس می‌کنید را رها کنید.
خود را به‌خاطر اشتباهاتی که در گذشته مرتکب شده‌اید ببخشید.
برای اشتباهات خود عذرخواهی کنید، سپس دوباره شروع کنید.
۱۲. به خودتان اعتماد کنید.
هنگام تصمیم‌گیری برای خود به صدای درونتان گوش دهید. شما خود را بهتر از دیگران می‌شناسید، بنابراین مهم است آنچه را که برایتان مناسب است انجام دهید. برای شروع، خودتان را با افرادی احاطه کنید که از شما حمایت می‌کنند و با مهربانی با خودتان صحبت کنید. به خودتان اعتماد کنید تا تصمیم بگیرید چه چیزی برایتان مناسب است.
یاد بگیرید به حس درونی خود گوش دهید. برای شروع، نفس عمیقی بکشید و سیمی را تصور کنید که شما را به زمین متصل می‌کند. سپس، از خود سؤالات بله یا خیر بپرسید. بگذارید احساسی که در بدنتان وجود دارد به شما پاسخ دهد.
۱۳. باورهای منفی را به چالش بکشید.
طرز فکرتان را در مورد قرار دادن خود در اولویت تغییر دهید. برای شروع، سعی کنید با هر باوری که ممکن است در مورد خودخواه یا تنبل بودن این مسئله داشته باشید، رو‌به‌رو شوید. سپس، به خود اجازه دهید که خودتان را در اولویت قرار دهید. علاوه بر این، به خود یادآوری کنید که هیچ زمان محدودی برای تغییر نحوه رفتارتان با خودتان یا امتحان کردن چیز جدیدی وجود ندارد.
وقتی فکر می‌کنید که «من امروز خودخواه هستم که خودم را در اولویت قرار می‌دهم»، با این جمله مقابله کنید: «من باید قبل از اینکه بتوانم از دیگران مراقبت کنم، از خودم مراقبت کنم.»
اگر فکر می‌کنید «نه گفتن به آن پروژه جدید تنبلی است»، با این جمله مقابله کنید: «اگر می‌خواهم بهترین خودم باشم، باید استراحت کنم.»
نگه داشتن یک دفتر خاطرات می‌تواند به شما کمک کند تا روی افکار و باورهایتان کار کنید.
نکات کمکی
اگر برای قرار دادن خود در اولویت مشکل دارید، با یک درمانگر صحبت کنید. شما همچنین می‌توانید به صورت آنلاین در جلسه‌های مشاوره شرکت کنید.
با خانواده و دوستانتان در مورد نیاز به قرار دادن خود در اولویت صحبت کنید.
