رشد و افزایش عزت نفس

تعریف عزت نفس

عزت نفس عبارت است از نظر کلی من درباره خودم. آیا خود را خوب، ارزشمند و دوست‌داشتنی می‌دانم؟ اگر جواب منفی باشد، من دچار کمبود عزت نفس هستم و اگر جواب آری باشد، من دارای سلامت نفس هستم. ناتانیل براندن عزت نفس را به‌معنای احساس شایستگی، صلاحیت و ارزشمندی برای زندگی کردن می‌داند.

افزایش عزت نفس مشکلی است که اکثر انسان‌ها با آن دست به گریبان هستند. راه‌های افزایش عزت نفس و یا درمان عزت نفس پایین از طریق به‌کارگیری روش‌هایی صورت می‌گیرد که به‌طور مشروح در این مقاله به آنها اشاره می‌شود.

افزایش عزت نفس جمله‌ای است که به کرات از مراجعین خود می‌شنوم و اکثر آنها بیان می‌کنند که عزت‌نفس‌شان کم است و به این جهت احساس ناراحتی می‌کنند و خواهان افزایش عزت نفس در خود هستند. اما مفهوم علمی عزت‌نفس چه می‌باشد و به‌عبارت ساده‌تر عزت‌نفس یعنی چه و کمبود و یا افزایش عزت نفس چه تآثیری بر روی فرد می‌گذارد.

 عزت نفس یعنی چه؟

مفهوم عزت نفس مانند مفاهیمی چون عشق و اراده، مفهومی سهل و ممتنع می‌باشد؛ چه که افراد از سویی بنابر تجربیات خود آن را درک می‌کنند و از سویی دیگر، همه به‌دنبال معنای حقیقی و علمی آن هستند.

حتماً شنیده‌ایم که وفتی افراد از فردی چندان خوششان نمی‌آید و او را مغرور می‌دانند، می‌گویند اعتماد به نفسش و یا عزت نفسش زیادی است. هیچ کس دارای زیادی عزت نفس نمی‌باشد، زیرا عزت نفس مانند نظام ایمنی بدن است، همانگونه که نمی‌توان گفت نظام ایمنی فردی بیش از حد قوی است، به همین ترتیب نمی‌توان بیان کرد که فردی دارای زیادی عزت نفس است.

فرد دارای عزت نفس سالم افکار، احساسات، قابلیت‌ها و نقاط ضعف خود را آنگونه که واقعاً هست می‌بیند و می‌پذیرد و از آنجایی که همه انسان‌ها دارای نقاط ضعف و کمال هستند، هیچ انسانی در صورت شناخت حقیقی خود به زیادیِ اعتماد به نفس نخواهد رسید، بلکه برای عقاید، نظرات و ویژگی‌های روانی و فیزیکی خود احترام قائل می‌شود؛ همانگونه که برای ویژگی‌های روانی و فیزیکی دیگران احترام قائل می‌شود.

اگرچه عزت‌نفس در کودکی و به‌واسطه

پیام‌هایی مبنی بر دوست‌داشتنی بودن یا نبودن، توانایی یا ناتوانی و ارزشمند بودن یا نبودن خود که از دیگران و بالاخص مراقبین اصلی‌مان دریافت کرده‌ایم، در ما شکل می‌گیرد؛ اما این به‌معنای آن نیست که عزت‌نفس پس از شکل‌گیری، ثابت است و افزایش عزت نفس امکان‌پذیر نیست. افرادی‌که دچار کمبود عزت‌نفس هستند پیام‌های بی‌ارزشی، دوست‌داشتنی نبودن و ناتوانی را در کودکی به کرات از اطرافیان و بالاخص مراقبین اصلی‌شان شنیده‌اند و آن را مداوماً در ذهنشان تکرار می‌کنند. آنها مرتب به خود جملاتی مانند: تو نمی‌توانی، از پسش برنمی‌آیی، منظورش از این حرف آن است که تو را دوست ندارد، لایق احترام نیستی برای همین این رفتار را با تو انجام داد و … می‌گویند. با تغییر صدای منفی ذهن می‌توان عزت‌نفس را بهبود بخشید و به افزایش عزت نفس کمک نمود.

معمولاً افراد چنان به این افکار منفی ذهن خود عادت کرده‌اند که وجود آن را در ذهن خود تشخیص نمی‌دهند و تنها متوجه اثرات و نشانه‌های آن می‌شوند، اثرات و نشانه‌هایی که در ادامه توضیح داده شده است.

نشانه‌های کمبود عزت نفس

افرادی که دچار کمبود عزت نفس هستند، به‌گونه‌های متفاوتی با آن برخورد می‌کنند. گروهی بی‌ارزشی، ناتوانی و دوست نداشتنی بودن خود را می‌پذیرند و دچار احساساتی چون شرم و گناه و رفتارهایی مانند وابستگی به دیگران، اعتیاد به مواد، ادامه زندگی با همسر بد رفتار و رفتارهای خودتخریبی می‌شوند، زیرا آنها در نهایت خود را شایسته یک زندگی خوب نمی‌دانند. آنها به‌طور معمول دچار مشکلاتی مانند اضطراب (درمان اضطراب) و افسردگی هستند.

گروهی دیگر در عین حال که در ناخودآگاه خود را بی‌ارزش می‌دانند، ولکن سعی در جبران آن به‌طریق نادرست دارند. مثلاً، بعضی از آنها سعی می‌کنند با بهترین بودن در هر زمینه‌ای که وارد می‌شوند، کمبود عزت‌نفس خود را جبران و موجب افزایش عزت نفس خود شوند. آنها در هر موردی تلاش دارند تا بهترین عملکرد را داشته باشند، دائم خود را با دیگران مقایسه می‌کنند و خود را مورد سرزنش قرار می‌دهند تا به باور خودشان، از این طریق انگیزه برای تلاش بیشتر پیدا کنند. آنها بدین وسیله سعی دارند آتش بی‌ارزشی درون را خاموش کنند. بعضی دیگر از افراد این دسته با خوار شمردن دیگران و تحقیرشان و برتر و بهتر دیدن خود سعی می‌کنند احساس دوست‌نداشتنی بودن و بی‌ارزشی خود را پنهان کنند. این در حالی است که عزت‌نفس سالم می‌گوید من باارزشم، تو نیز باارزشی. فردی که دچار کمبود عزت‌نفس است برخی ویژگی‌های زیر را دارد:

۱. برای عقاید و باورهای خود ارزش اندکی قائل است و به‌راحتی تحت تأثیر جو و فضایی که در آن قرار دارد، نظراتش تغییر می‌کند و یا بالعکس.

از آنجایی که

به باورها و عقاید خود ناخودآگاه شک دارد، برای جبران آن چنان متعصبانه به باورهای خود می‌چسبد و از آنها دفاع می‌کند که او را تبدیل به انسانی غیرمنعطف و خشک می‌کند؛ چنانچه یونگ می‌گوید: تعصب به یک باور، نشانه شک داشتن به آن باور در ناخودآگاه است.

۲. بر روی خطاها و شکست‌های خود تمرکز می‌کند و مهارت‌ها و موفقیت‌های خود را نادیده و کم اهمیت می‌انگارد.

۳. خود را به‌کرات و در هر زمینه‌ای با دیگران مقایسه می‌کند و معمولاً به این نتیجه می‌رسد که دیگران بهتر و موفق‌تر از او هستند.

۴. بازخورد منفی دیگران را می‌پذیرد و بازخورد مثبت آنها را تعارف و یا اغراق می‌داند.

۵. از خطر کردن و ریسک کردن گریزانند، زیرا نگران شکست و عدم موفقیت هستند. تا جای ممکن کمتر حرف می‌زنند تا اشتباهی چیزی نگویند و با دیگران معاشرت کمتری دارند تا خطاهای تصوریشان کمتر دیده شود.

۶. بسیار حساس و نازک نارنجی هستند. آنها از کوچکترین حرف و رفتاری احساس رنجش می‌کنند.

۷. نگران آینده هستند، زیرا خود را برای مقابله با وقایع توانا نمی‌بینند. آنها دائم نگرانند که در صورت وقوع یک اتفاق ناگوار، چه کاری از دستشان ساخته است.

۸. احساس نیاز شدیدی به تایید دیگران و دوست داشته شدن از طرف آنها دارند.

تمام تلاش آنها

جهت جلب رضایت دیگران است تا شاید به این ترتیب اندکی احساس بی‌ارزشی و دوست نداشتنی بودن خود را تسکین بخشند. به همین دلیل، آنها بیش از اندازه درباره آنچه دیگران درباره آنها فکر می‌کنند و نظر آنها راجع به خود نگرانند. از خود مدام می‌پرسند که نکند با دیگری رفتار خوشایندی نداشته است و یا حرف نامعقولی زده است که کسی را رنجانده است.

۹. مهارت‌های اجتماعی آنها پایین است و از ترس آنکه اگر دیگران حقیقتاً آنها را بشناسند، از آنها فاصله خواهند گرفت؛ نمی‌توانند با دیگران روابط صمیمانه برقرار کنند.

۱۰. توجهی به مراقبت کردن از خود نشان نمی‌دهند. در هنگام بیماری استراحت نمی‌کنند، با وجود آگاهی بر مضرات سیگار، الکل و یا مواردی دیگر همچنان به استفاده از آن ادامه می‌دهند و بیشتر خود را در معرض سوءاستفاده روانی، روحی و جسمی قرار می‌دهند، زیرا ناخودآگاه خود را شایسته و ارزشمند نمی‌دانند.

۱۱. افکار منفی بسیاری در ذهن آنها جریان دارد که خود را به‌صورت انتقاد از خود و خودسرزنش‌گری نشان می‌دهد و به همین دلیل احساس گناه و شرم در آنها زیاد است.

در کل باید بدانیم که میزان اضطراب، افسردگی، کمال گرایی، رفتارهای اعتیاد گونه به کار، الکل، خودکشی، پارتنرهای مختلف جنسی و وابستگی به دیگران در میان افرادی که دچار کمبود عزت نفس می‌باشند، بیشتر است.

مقاله مرتبط: درمان اضطراب

نشانه‌های عزت‌ نفس سالم

افرادی که دارای عزت‌‌نفس سالم هستند یا به‌عبارتی، عزت‌نفسشان بالاست، داری ویژگی‌های زیر هستند:

۱. از خطا و اشتباه نمی‌ترسند و ریسک‌پذیر هستند.

۲. باور دارند همه‌ی انسان‌ها فارغ از رنگ، نژاد، مذهب، جنسیت و ملیت باهم برابر و حقوق یکسانی دارند. فردی‌که از لحاظ جنسیتی زنان را نمی‌پذیرد، از زن‌ها هراس دارد؛ زیرا به توانمندیش ایمان ندارد و به‌واسطه تحقیر زنان سعی در جبران احساس حقارتش دارد.

۳. آنها باور دارند انسان‌ها دارای هوش، استعداد و مهارت‌های متفاوتی هستند و هیچ دو نفری را نمی‌توان و نباید باهم مقایسه کرد.

۴. آنها باور دارند چون میزان استعداد افراد برای ما ناشناخته است، پس هیچ‌کس را نمی‌توان و نباید قضاوت کرد.

۵. با توجه به اصل برابری و تفاوت، فردی‌که دارای عزت‌نفس سالم است باور دارد من از شما نه بهترم و نه بدتر. من با شما متفاوتم. همانگونه‌که نمی‌توان چشم و گوش را با یکدیگر مقایسه کرد و بهتری و بدتری میانشان تعیین کرد، میان انسان‌ها نیز نمی‌توان مقایسه به‌عمل آورد.

۶. انسان دارای عزت‌نفس سالم باور دارد من و شما به‌عنوان انسان، ارزشمند هستیم؛ زیرا دارای اندیشه هستیم و می‌توانیم توسط آن و فراگیری دانش و مهارت به اهدافمان برسیم.

۷. فرد دارای عزت‌نفس سالم با احتمال بیشتری در برابر مشکلات می‌ایستد، چون به توانایی‌اش باور دارد.

۸. با دیگران با احترام بیشتری برخورد می‌کند، زیرا خود را با دیگران مقایسه نمی‌کند و بنابراین آنها را تهدیدی علیه خود نمی‌داند. حقیر دانستن دیگران نشانه کمبود عزت‌نفس است.

عزت‌نفس سالم می‌گوید: او بسکتبالش خوب است و من پیانو خوب می‌نوازم.

۹. روابط خوب و گرمی با دیگران دارد، زیرا چون خود را دوست‌داشتنی می‌داند، دائم نگران نظر و تآیید دیگران نمی‌باشد.

۱۰. به‌راحتی نظر و عقیده‌اش را به دیگران ابراز می‌کند و از بیان آن احساس شرم و خجالت نمی‌کند. فرد دارای عزت‌نفس سالم بر اساس قدرت اختیار و انتخابش کار مناسب و درست را انجام می‌دهد و نگران نظر و تایید دیگران نمی‌باشد.

۱۱. او به نقاط ضعف و قدرت خود شناخت و اشراف دارد. ضعف‌هایش را بدون احساس شرم و گناه می‌پذیرد، زیرا باور دارد انسان در ابتدای جاده کمال است و هیچکسی کامل نمی‌باشد. بنابراین وقتی می‌تواند برای کمبودها و نقص‌هایش کاری انجام دهد، با شادی و نشاط در جهت آن اقدام می‌کند و برای خود حق اشتباه‌کردن قائل است.

دلایل کمبود عزت نفس

۱. والدین انتقادگر و والدینی که استانداردهای بالایی را برای کودک تعیین می‌کنند، مانع رشد و افزایش عزت نفس کودک می‌شوند. این کودکان در بزرگسالی نیز احساس می‌کنند با تمام تلاشی که می‌کنند، بازهم به‌جایی نرسیده‌اند.

۲. از دست دادن یکی از اشخاص مهم زندگی در کودکی.

۳. بهره‌کشی از ناحیه والدین.

۴. اعتیاد والدین به مواد مخدر.

۵. قصور و بی‌توجهی والدین به کودک از جمله عواملی است که مانع رشد و افزایش عزت نفس کودک می‌گردد. کودکانی که والدینشان با کار خود درگیر هستند و یا با یکدیگر دارای اختلاف و مشکل هستند و وقت و انرژی برای کودک ندارند، باعث می‌شوند کودک فکر کند ارزشمند و دوست داشتنی نیست، زیرا در غیر اینصورت والدین او حتماً به او توجه می‌کردند.

۶. حمایت بیش از اندازه والدین از کودک (چنین فردی برای مستقل شدن ریسک نمی‌کند و به تبع آن، احساس توانمندی در او شکل نمی‌گیرد).

۷. نرمش بیش از حد والدین در برابر کودک (در اینصورت کودک به‌دلیل آنکه همواره به خواسته‌های خود رسیده است، برای رسیدن به خواسته‌های خود تلاش کردن و صبوری را فرا نگرفته است و از آنجایی که در بزرگسالی شرایط، دیگر مانند دوره کودکی نمی‌باشد آنها احساس فریب‌خوردگی می‌کنند).

راه‌های افزایش عزت‌ نفس

اگر همانگونه که گفتیم، عزت نفس عبارت از نظر و باور من درباره خودم باشد، پس مهمترین و کلیدی‌ترین عامل در افزایش عزت نفس ، تلاش از طریق تصحیح باورها و عقاید غلط و منفی خود می‌باشد. عقاید و باورهایی مبنی بر دوست‌نداشتنی بودن، بی‌ارزشی و ناتوانی که در کودکی به‌کرات از والدین و اطرافیان مهم و تاثیرگذار خود شنیده‌ایم و اکنون به‌عنوان صدایی در درون ذهن ما جریان دارد.

برای افزایش عزت نفس می‌توان مسیر ذیل را دنبال کرد: ۱) شناسایی پیام‌های درونی که به‌صورت گفتگوهای آشکار و پنهان در درون فرد جریان دارد، ۲)  متوقف کردن افکار منفی، ۳) شناسایی نقاط قوت، ۴) پذیرش خود، ۵) تقویت صدای سالم درون، ۶) ارتباط با کودک درون.

۱) شناسایی گفتگوهای درونی

اولین راه افزایش عزت نفس شناسایی افکار منفی است که در ذهن ما مدام در حال گفتگو است. شناسایی گفتگوهای درونی که باعث کاهش عزت‌نفس می‌شوند، از طریق شناسایی تحریف‌های شناختی (افکار اتوماتیک نیز آنها را می‌نامند، زیرا این افکار بدون آگاهی فرد در کسری از ثانیه به درون ذهنش راه یافته و تاثیر خود را می‌گذارند) صورت می‌پذیرد. فرد باید دائماً گوش به‌زنگ باشد تا در گفتگوهای درونی خود، تحریفات شناختی را بیابد و آنها را با تفکرات مثبت و مطابق با حقیقت جایگزین کند.

در اینجا به تعدادی از مهم‌ترین افکار اتوماتیک که منتقد سرزنش‌گر به فرد می‌گوید، اشاره می‌کنیم. فرد پس از شناسایی این افکار می‌تواند افکار سالم را مانند گفتگوی بالا، به‌جای آن جایگزین کند.

۱. برچسب‌زنی:

منتقد درون، فرد را زشت، تنبل، بی‌لیاقت و … می‌داند و با این برچسب‌ها کل وجود فرد را زیر سوال می‌برد. فرد به‌جای آنکه بگوید در فلان درس نمره کمی گرفته است، خود را تنبل می‌داند. زمانی که در یک شغل موفق نشود، خود را بی‌عرضه خطاب می‌کند.

۲. تعمیم بیش از حد:

فرد یک تجربه منفی را به کل زندگی خود تعمیم می‌دهد. جملاتی مانند من همیشه بدشانس هستم، هر چه بلا است سر من می‌آید، هرچه سنگ است برای پای لنگ است، نشانه تعمیم بیش از حد است. فردی که پلیس او را جریمه می‌کند، می‌گوید پلیس همیشه فقط من را جریمه می‌کند.

۳. فیلتر منفی:

فرد به‌صورت انتخابی برخی از بخش‌های واقعیت را می‌گیرد و فقط به آنها توجه می‌کند و بخش‌های دیگر را نادیده می‌گیرد. او تحت‌تاثیر یک واقعه منفی، کل واقعیت را تیره و تار می‌بیند. به‌طور مثال، به مسافرت رفته‌اید و همه چیز آن مطابق خواسته شما پیش رفته است. تصادف مختصری می‌کنید. ذهن شما می‌گوید: گند زده شد به همه چیز. مثال دیگر آنکه همسر شما دائماً از شما قدردانی کرده و تمجید می‌کند؛ اما یکبار زمانی که نکته‌ای منفی را به شما می‌گوید، شما تنها به آن نکته می‌چسبید و کل تعاریف دیگری را که کرده است، از نظر دور می‌دارید و از او دلخور می‌شوید.

۴. تفکر دو قطبی:

فرد درباره خود به‌صورت سفید و سیاه قضاوت می‌کند. خود را شکست خورده یا موفق، گناهکار یا بی‌گناه، بد یا خوب، زشت یا زیبا می‌بیند و متوجه نیست که دنیا طیف می‌باشد و هیچ رفتار، احساس و فکری خوب یا بد مطلق نمی‌باشد و هیچ انسانی نیز خوب یا بد مطلق نیست. به‌طور مثال، خانمی که رژیم لاغری گرفته است باور دارد چون یک قاشق بستنی خورده است، کل رژیم او دیگر ارزشی ندارد. و یا خانمی که پس از تهیه یک سفره رنگین برای میهمانان باور دارد که چون فراموش کرده است که نوشیدنی سر سفره بیاورد، پس کل پذیرایی‌اش خراب شده است.

۵. خودسرزنش‌گری:

فرد در همه امور، خود را سرزنش می‌کند، چه اموری که تحت کنترل او بوده و چه اموری که تحت کنترل او نبوده است. او دائماً در حال عذرخواهی است. به‌طور مثال، چون دوستش ناراحت است، فکر می‌کند حتماً از من چیزی شنیده است یا چون جواب سلام او را بلند ندادم از من دلگیر شده است. مادری که کودکش در مجلسی سروصدا راه می‌اندازد، خود را مقصر می‌پندارد، زیرا به خود می‌گوید من مادر خوبی نیستم. خودسرزنش‌گری به احساس گناه، شرم و خجالت منجر می‌شود.

۶. نتیجه‌گیری شتابزده:

بدون آنکه دلیل محکمی در دست داشته باشید، نتیجه‌گیری می‌کنید. ذهن‌خوانی و پیشگویی دو نوع نتیجه‌گیری شتابزده هستند. در ذهن‌خوانی فکر می‌کنید دیگران هم فکر شما را در سر دارند. به‌طور مثال، چون شما فکر می‌کنید در هنگام صحبت، حوصله طرف مقابل را سر می‌برید، بدون شواهد کافی یقین دارید که دیگران نیز درباره شما اینگونه فکر می‌کنند؛ بنابراین هنگام صحبت کردن کوچکترین نشانه‌ای را دلیل بر سر رفتن حوصله طرف مقابل می‌دانید. در پیشگویی بدون شواهد کافی، فکر می‌کنید که اوضاع خراب خواهد شد یا برخلاف میل شما پیش خواهد رفت. به‌طور مثال می‌گویید من می‌دانم او بالاخره من را ترک می‌کند.

۷. استدلال هیجانی:

در این نوع تحریف شناختی، فرد فکر می‌کند چون احساس خاصی (منفی) دارد، پس واقعیت نیز همین است. مثلاً می‌گوید من اضطراب دارم، حتماً اتفاق بدی می‌خواهد بیفتد. احساس بی‌فایده بودن می‌کنید، پس نتیجه می‌گیرید که حتماً بی‌فایده هستید.

فرد برای منتقد سرزنش‌گر درونش که مدام مقایسه می‌کند، سرکوفت می‌زند و فرد را به تنبلی، بی‌عرضگی و بی‌ارزشی متهم می‌کند، اسمی مانند: زورگو، فریبکار، آقای کامل انتخاب می‌کند. بدین ترتیب بین خود و او فاصله‌ای می‌اندازد. با تمرین، کم‌کم این صدای درونی، بیرونی می‌شود. مبارزه کردن با چیزی‌که بیرونی باشد آسانتر است. از سویی، به‌صدای سالم درون نیز باید توجه کنید. با تأکید و تقویت صدای سالم، فرد متوجه می‌شود می‌تواند جواب منتقد را بدهد. برای این صدا نیز اسمی مانند: بخش دوست‌داشتنی من، بخش منطقی من، مربی سالم من انتخاب می‌کنیم.

مثال:

درمانگر: وقتی خواستی پیشنهاد همکاری به او بدهی، منتقد درون چه گفت؟

مراجع: آخه تو چه جذابیت و مهارتی داری که او بخواهد قبول کند. بهتر است پیشنهاد ندهی تا لااقل آبرویت حفظ شود.

درمانگر: مربی سالم درونت چه گفت؟

مراجع: گفت من مهارت‌هایی دارم که می‌تواند برای همکاری جذاب باشد. من از گذشته تجارب موفقی دارم.

درمانگر: مربی سالم فکر می‌کند از جواب منفی دیگران باید نگران باشد یا کار دیگری می‌تواند انجام دهد؟

مراجع: می‌توانم پیشنهادم را مطرح کنم.

باید آگاه بود که صدای منتقد درون حتماً برای فرد فایده‌ای دارد که دست از آن نمی‌کشد. باید فایده‌اش را پیدا کرد تا منتقد درون خلع‌سلاح شود. در مثال بالا، فایده منتقد می‌تواند آن باشد که فرد را از اضطرابِ عدم‌پذیرش توسط طرف مقابل محافظت می‌کند.

درمانگر: آیا طریقی وجود دارد که اضطرابِ پذیرفته شدنت را کاهش دهی؟

مراجع: می‌توانم بگویم این تنها یک پیشنهاد کاری است؛ بالفرض که قبول نکند، ربطی به بی‌ارزشی من ندارد. او می‌تواند دلایلش را برای عدم‌پذیرش پیشنهادم داشته باشد.

۲) متوقف کردن افکار منفی

راه دیگر برای افزایش عزت نفس مقابله با افکار منفی است. برای آنکه فضا را برای صدای سالم درون باز کنیم، باید با صدای منتقد درون مقابله کنیم. برای این کار می‌توانید از جملاتی مانند:

اینها دروغ هستند؛
سم پراکنی نکن؛
ساکت باش؛
انتقاد بس است و …

استفاده کنید. اگر با وجود استفاده از جملات فوق، منتقد درون باز هم سماجت می‌ورزد، می‌توانید از یک کش لاستیکی استفاده کنید و آن را به دور مچ دست خود ببندید و همراه با بیان جملات فوق، کش لاستیکی را بکشید و رها کنید. احساس سوزش ناشی از آن، زنجیره افکار منفی شما را پاره می‌کند. فکر منفی با درد شرطی شده و احتمال وقوع آن را کاهش می‌دهد.

۳) شناسایی نقاط قوت

راه دیگر برای افزایش عزت نفس شناسایی نقاط قوت است. از آنجا که فردی که دارای کمبود عزت نفس است به نقاط قوت خود کمتر توجه می‌کند و تنها بر نقاط ضعف خویش تمرکز دارد، لازم است تا همزمان با غلبه بر منتقد درون بر نقاط قوت فرد نیز تاکید شود. فرد برای افزایش عزت نفس خود باید با کمک دیگران، نقاط قوت خود را شناسایی کرده و آنها را در قالب جملاتی بنویسد. مثال: من فردی مراقب و حامی هستم و برای دخترم زحمت زیادی کشیدم.

مطرح کردن و بیان مکرر نقاط قوت یک ضرورت است؛ زیرا برای آنکه ناخودآگاه فرد آنها را بپذیرد، لازم است دفعات زیادی آنها را با خود تکرار کنیم. هر زمان می‌توان بر روی دو تا چهار ویژگی تکیه کرد. بهتر است جملات را بر روی دیوار اتاق و یا در یخچال خود نصب کنید و یا آنکه آنها را داخل کیف پول و یا ماشین خود قرار دهید.

مقاله مرتبط: تحریفات شناختی

۴) پذیرش خود

مهمترین راه افزایش عزت نفس پذیرش خود است. پذیرش خود به‌معنای آن است که فرد خود را همانگونه که هست، بپذیرد؛ با قبول تمام نقاط ضعف و قدرت خود. بپذیرد که انسان حق اشتباه کردن دارد و کامل نمی‌باشد، بلکه تنها در مسیر رشد و کمال قرار دارد.

روش‌های متفاوتی برای پذیرش خود (که در افزایش عزت نفس حایز اهمیت است) توسط روانشناسان پیشنهاد شده است که به تعدادی از آنها در ادامه اشاره می‌شود.

۱. بخشش خود

هر کسی حق اشتباه کردن دارد. اشتباه کردن به معنای آن نیست که من انسان بدی هستم.

۲. احتراز از بایداندیشی

بایداندیشی به این معنا است که فرد اهدافی برای خود در نظر می‌گیرد که بدون در نظر گرفتن شرایط زمانی و مکانی و امکانات خود، باید به آنها برسد. این امر بار سنگینی بر فرد تحمیل می‌کند که نتیجه حتمی آن، شکست است؛ زیرا هیچ فردی نمی‌تواند در همه موارد به تمام اهداف خود برسد، در حالیکه در بایداندیشی فرد چنین توقعی از خود دارد.

۳. استفاده از جملات امیدبخش

جملاتی مانند «من از پس این کار بر می‌آیم»، «من می‌توانم»، کمک می‌کند تا فرد خود را تشویق کند و در نتیجه تنها بر جوانب ضعف وجود خود تمرکز نکند.

۴. مبارزه با کمال‌گرایی

استانداردهای سطح بالا و غیرواقع‌گرایانه باعث می‌شوند تا به‌علت عدم وصول فرد به اهداف، منتقد درون فرد فعال شود. فرد کمالگرا با نگاه صفر و صدی به موضوعات و تعیین اهداف غیرواقع‌گرایانه، خود را در یک بازی باخت-باخت قرار می‌دهد. او حتی اگر با صرف تلاش بسیار به یکی از اهداف غیرواقع‌بینانه خود نیز برسد، این امر باعث می‌شود تا اهداف کمال‌گرایانه خود را توسعه دهد که در نهایت به یک هدف غیرقابل‌وصول منتهی می‌شود که نتیجه آن شکست است. زیرا وصول به هیچ هدفی، فرد کمالگرا را برای همیشه خشنود نمی‌کند و تنها پس از یک خشنودی موقت باعث می‌شود تا اهداف غیرواقع‌بینانه دیگری برای خود تعیین کند.

۵. اشتباهات را به‌عنوان فرصتی برای یادگیری در نظر بگیرید

باید قبول کنید که شکست بخشی از یادگیری است. هیچ پیشرفتی در عالم بدون قبول شکست صورت نمی‌پذیرد. به‌جای آنکه به‌خود بگویید: «من همیشه اشتباه می‌کنم»، بگویید: «خوب، دفعه بعد چه تغییری در کار خود باید به‌وجود بیاورم».

۶. خود را با دیگران مقایسه نکنید

به‌خاطر داشته باشید که هیچ دو انسانی مانند یکدیگر نمی‌باشند. استعدادات انسان‌ها با یکدیگر متفاوت است. شما کافی است تا بهترین خودتان باشید. به‌جای آنکه به خود بگویید: «او در بسکتبال عالی است و من به مهارت او نمی‌رسم، پس بهتر است بسکتبال را کنار بگذارم»، به خود بگویید: «گرچه بسکتبال او از من بهتر است، من در زمینه‌های دیگر دارای مهارت هستم، قرار نیست در همه زمینه‌ها بهترین باشم».

۷. بر مواردی که می‌توانید تغییر دهید، تمرکز کنید

و مواردی را که نمی‌توانید تغییر دهید، رها کنید.

۸. فعالیت‌ها و کارهایی را که از آن لذت می‌برید، انجام دهید.

۹. اهداف کوتاه‌مدت و واقع‌بینانه تعیین کنید

و با وصول به آنها موفقیت خود را جشن بگیرید و تنها به‌دنبال موفقیت‌های بزرگ و آنچنانی برای تشویق خود نباشید.

۱۰. اطراف خود را از افراد حمایتگر پُر کنید

و از دوستی و معاشرت با افراد منتقد احتراز کنید.

۱۱. لباس‌های زیبا و تمیز بپوشید

و سر و صورت خود را آراسته نگاه دارید. حتی زمانی که تنها هستید نیز از پوشیدن لباس‌های مناسب دریغ نورزید.

۱۲. به آهستگی و آرامش صحبت کنید

و وضعیت بدن خود را راست و استوار نگاه دارید تا گویای اعتماد به نفس شما باشد. گرچه عزت نفس بر گفتار و رفتار ما تأثیر می‌گذارد، این نیز واقعیت دارد که نحوه گفتار و رفتار و طریق ایستادن ما بر میزان و افزایش عزت نفس مان تأثیر می‌گذارد.

۵) تقویت صدای سالم درون

برای افزایش عزت نفس باید صدای سالم درون را تقویت کرد. برای تقویت صدای سالم درون می‌توان عبارت‌های مقابله‌ای را که به‌صورت تذکر صفات مثبت یا پاسخ‌های خاص به حملات منتقد درون است، تکرار کرد. تعدادی از این جملات عبارتند از:

• من دوست داشتنی و توانمند هستم.
• خودم را به همین شکلی که هستم قبول دارم.
• من ارزشمند هستم و مجبور نیستم این را به کسی ثابت کنم.
• احساسات و نیازهای من مهم هستند.
• من به خودم اطمینان دارم که می‌توانم به هدف‌هایم برسم.
• من شایسته احترام دیگران هستم.
• من تعریف‌هایی که دیگران از من می‌کنند را به‌راحتی می‌پذیرم.
• از موفقیت‌هایی که تاکنون به‌دست آورده‌ام، شادمان هستم.
• برای اینکه من را دوست داشته باشند، نباید صد در صد کامل و بی‌عیب و نقص باشم.

۶) ارتباط با کودک درون:

افزایش عزت نفس بدون ارتباط با کودک درون ممکن نمی‌باشد، زیرا این آسیب کودک درون است که باعث کمبود عزت‌نفس فرد شده است.

۱. تصویرسازی:

کودکی خود را در ذهن تصویر کنید. لحظه‌هایی را به یاد بیاورید که نیازهای اولیه شما مانند محبت، عشق، احترام و ایمنی برآورده نشده است. سعی کنید با آن کودک ارتباط برقرار کنید، سپس خود بزرگسالتان را وارد تصویر کنید و کودک خود را در آغوش بگیرید و نوازش کنید. با او مانوس شوید تا بتوانید نیازهای او را درک کنید و بفهمید از چه چیزی آزرده است. با او حرف بزنید و سعی کنید آنچه او می‌گوید و می‌خواهد را با صبوری بشنوید. به پدر و مادر و یا هر کس دیگری که در تصویر هست، بگویید که انتظار داشتید آنها چه می‌کردند که نکردند. به کودک بگویید که می‌دانید آسیب‌ دیده است و او را درک می‌کنید.

۲. نامه‌ای به کودک درون خود بنویسید:

در نامه به کودک درونتان بگویید که چه احساسی درباره او و آنچه برای او اتفاق افتاده است، دارید، چگونه می‌خواهید او را بهتر بشناسید و از او چه مطلبی می‌خواهید بیاموزید. حال سعی کنید آن کودک کم‌‌سال شوید و از جانب او به بالغ خود نامه بنویسید و توضیح دهید درباره‌ی خودِ به بلوغ رسیده‌تان چه حرف‌هایی برای گفتن دارید. در کیفتان نگاه دارید و هرازگاهی به آن نگاه کنید و ببینید در آن سن و سال بر شما چه‌می‌گذشت. پس از چندی، عکس دیگری که در سن و سال دیگری هستید را با آن عوض کنید.

۳. فعالیت‌ها:

فعالیت‌های زیر، فعالیت‌هایی هستند که تداعی‌کننده کودک درون هستند و به شما در بازسازی کودک درونتان کمک می‌کنند.

• در آغوش کشیدن یک بچه خرس کوچولو.
• رفتن به زمین بازی بچه‌ها و استفاده از تجهیزات آنها.
• بازی کردن با فرزند خردسالتان طوری‌که شما هم کودک هستید.
• یک بستنی قیفی بخورید.
• به باغ وحش بروید.
• از یک درخت بالا بروید.
• کاری را که در کودکی می‌کردید و از آن لذت می‌بردید، انجام دهید.
• اقدامات مراقبت از خود انجام دهید.
• حمام آب گرم بگیرید.
• صبحانه‌تان را در رختخواب بخورید.
• سونا بروید.
• برای خودتان شاخه گلی بخرید.
• ماساژ بگیرید.
• در وان حمام بخوابید.
• در پارک قدم بزنید.
• گل‌های باغچه را بو کنید.
• به تماشای طلوع و غروب خورشید بپردازید.
• موسیقی مورد علاقه‌تان را گوش دهید.
• زود بخوابید.
• برای خودتان غذای ویژه‌ای تهیه کنید.
• به یکی از دوستان خود زنگ بزنید.
• مراقبه کنید.
• برای خودتان نامه عاشقانه بنویسید و آن را برای خود پست کنید.
• ورزش کنید.
• عطر بزنید.
• لباس شیک و تمیز بپوشید.
• موفقیت‌هایتان را یادداشت کنید.

منابع

۱. مک کی، ماتیو و فنینگ، پاتریک (۱۳۹۴). رشد و افزایش عزت نفس. ترجمه: مهرناز شهرآرای. نشر آسیم.

۲. جی بورن، ادموند (۱۳۹۳). تمرینات عملی برای درمان اضطراب و فوبیا. ترجمه: مهدی قرچه‌داغی. نشر آسیم.

۳. براندن، ناتانیل (۱۳۹۵). روان‌شناسی عزت نفس. ترجمه: مهدی قرچه‌داغی. نشر نخستین.