روشهای غلبه بر اختلال اضطراب اجتماعی
نحوه غلبه بر اختلال اضطراب اجتماعی
برخی از افراد ممکن است در تلاش برای برقراری ارتباط با اطرافیان، دچار مشکلات جدی شوند که با احساس اضطراب یا ترس همراه است. اگر این چیزی است که شما با آن روبرو هستید، شاید یک جمع هراسی داشته باشید که به آن اختلال اضطراب اجتماعی نیز میگویند.
کارهای زیادی وجود دارد که میتوانید انجام دهید تا به شما کمک کند با تعاملات روزانه بهطور مؤثرتری برخورد کنید. در ادامه، به نکاتی برای نحوه غلبه بر اختلال اضطراب اجتماعی میپردازیم.
روش اول: مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی
۱. با افکار منفی خود مقابله کنید. اختلال اضطراب اجتماعی میتواند باعث شود در مواجهه با یک موقعیت اجتماعی، افکار منفی در مورد خود داشته باشید. شاید فکر کنید «من احمق به نظر میرسم» یا «خودم را خجالت زده میکنم». اولین قدم برای غلبه در آنها این است که افکاری را که در سرتان ظاهر میشوند، شناسایی کنید. دانستن اینکه چه چیزی باعث این اختلال میشود، میتواند به شما در غلبه بر آن کمک کند.
- زمانی که به این افکار فکر میکنید، خود را متوقف کنید و بگویید: «نه، من احمق به نظر نمیرسم. من قوی و شایسته هستم و قرار است از این مسئله عبور کنم.»
۲. واقعیت ترس خود را بسنجید. پس از مواجهه با اختلال و شناسایی افکار، ترس را تحلیل کنید. سعی کنید افکار منفی در ذهنتان را با افکار مثبت و واقع بینانه جایگزین کنید.
- در مورد افکار منفی خود سؤال بپرسید. به عنوان مثال، میتوانید بپرسید: «آیا میدانم که خودم را خجالت زده میکنم؟» یا «از کجا بدانم که ارائه خود را خراب میکنم؟» سپس از خود بپرسید: «آیا اگر اشتباه کنم، آخر دنیا خواهد بود؟» پاسخهای منطقی به سؤالات چنین است: به احتمال زیاد، شما خود را خجالت زده نمیکنید یا چیزی را خراب نمیکنید؛ حتی اگر اشتباهی کنید، باید به یاد داشته باشید که شما فقط یک انسان هستید، همانطور که همه به شما نگاه میکنند. حتی افراد حرفهای هم اشتباه میکنند.
۳. پیشبینیهای غیرواقعی را متوقف کنید. یکی از کارهای غیرمفیدی که افراد در مواجهه با ترسهای اجتماعی خود انجام میدهند، پیشبینیهای نادرست و غیرواقعی در مورد موقعیت اجتماعی است. شما نمیتوانید پیشبینی کنید که چه اتفاقی خواهد افتاد. اگر سعی کنید این کار را انجام دهید، تنها با بدترین سناریو مواجه خواهید شد که به پیامد واقع بینانه رویداد واقعی نزدیک نخواهد بود. این امر فقط باعث اضطراب غیرضروری میشود.
- به یاد داشته باشید که شما قدرت تغییر افکار اغراقآمیز خود را دارید. به عنوان مثال، اگر به عروسی میروید، روی این موضوع تمرکز کنید که در مرکز توجه نباشید.
- حضور در عروسی، با اطمینان صحبت کردن با دیگران و لذت بردن از خود را تجسم کنید.
۴. متوجه شوید که همه شما را قضاوت نمیکنند. اغلب اوقات، ترسهای اجتماعی میتواند نتیجه این فکر باشد که همه اطرافیان شما را قضاوت میکنند. اگر چنین است، یک قدم به عقب بردارید و متوجه شوید که اکثر مردم روی شما تمرکز نمیکنند و حتی اگر آنها روی شما متمرکز باشند، به همان افکار منفی شما فکر نمیکنند.
- سعی نکنید ذهن افراد را بخوانید. شما نمیتوانید بفهمید که مردم به چه چیزی فکر میکنند. به علاوه، آنها همان تصویر منفی را که شما از خودتان در ذهنتان میبینید، نمیبینند.
- از موقعیتهای اجتماعی برای تمرین تغییر افکار منفی در مورد خود استفاده کنید و تمرین کنید که افکارتان را در مورد قضاوت دیگران متوقف کرده و تغییر دهید.
۵. درک کنید که همه احساس اضطراب میکنند. شما تنها فردی نیستید که در موقعیتهای اجتماعی احساس اضطراب میکنید. بیش از ۱۲ درصد جمعیت آن را دارند و این تعداد در حال افزایش است.
- درک این موضوع میتواند به شما کمک کند که در همان موقعیتی که اطرافیانتان هستند قرار بگیرید. شما در ترسهایتان تنها نیستید. همچنین، از آنجایی که همه در برخی مواقع احساس اضطراب میکنند، بهخاطر سپردن این موضوع میتواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که اگر مردم بفهمند که شما اضطراب دارید، شما را مورد انتقاد یا قضاوت قرار نمیدهند.
۶. درک کنید که غلبه بر این موضوع به تمرین نیاز دارد. غلبه بر اختلال اضطراب اجتماعی شما، یک شبه اتفاق نمیافتد. این امر به تعهد و تمرین زیاد نیاز دارد. شما در حال یادگیری رفتارهای جدید، الگوهای جدید تفکر و مهارتهای اجتماعی جدید هستید. همه این موارد تمرین میخواهد. با این حال، این مهارتهای جدید را به مرور زمان یاد میگیرید و میتوانید بر اختلال خود غلبه کنید یا آن را مدیریت کنید.
۷. مسیر تمرکزتان را تغییر دهید. یکی از راههایی که به کاهش اضطراب شما کمک میکند این است که در موقعیتهای اجتماعی، تمرکزتان را از خود دور کنید. سعی کنید به محیط اطراف خود، گفتگو و ارتباط با اطرافیان خود توجه کنید.
- شروع به درک این مسئله کنید که اگرچه شما بر این موضوع تمرکز کردهاید که دیگران در موردتان چگونه فکر میکنند، واقعیت این است که دیگران به همان اندازه روی شما متمرکز نیستند. اگر چیزی شرم آور بگویید یا انجام دهید، شاید دیگران حتی متوجه آن نشوند؛ یا اگر متوجه شوند، آن را به سرعت فراموش کنند.
- زمانی که در موقعیتهای اجتماعی متوجه علائم جسمانی خود میشوید، سعی کنید روی مسائل دیگر تمرکز کنید. شما آنقدر که فکر میکنید واضح نیستید. این بسیار نادر است که دیگران متوجه علائم فیزیکی اضطراب یا حتی حملات پانیک شوند. در عوض، سعی کنید به تجربه خود از رویداد، مانند موسیقی که میشنوید، طعم هر لقمه غذا یا سرگرمیهای دیگر مانند هنر یا رقص توجه کنید.
- اکثر مردم در موقعیتهای اجتماعی به اندازه شما عصبی هستند. آنها بیش از حد مشغول تمرکز بر خود هستند.
روش دوم: کار بر روی ترسهای خود
۱. به تدریج قدم بردارید. یک لیست از ۱۰ موقعیتی که باعث اضطراب شما میشود، تهیه کنید. آنها را رتبهبندی کنید و پراسترسترین موارد را در ابتدای لیست قرار دهید. از آخر لیست شروع کنید و سعی کنید به تدریج با هر موقعیت اضطرابآور روبرو شوید.
- قبل از اینکه به موقعیت بعدی که اضطراب بیشتری دارد بپردازید، صبر کنید تا نسبت به وضعیت قبلی احساس راحتی کنید. شما میخواهید بر اضطراب خود غلبه کنید، نه اینکه آن را افزایش دهید.
- جریان این لیست میتواند کمی طول بکشد و این اشکالی ندارد. شاید هرگز به شماره ۱۰ نرسید. اما اگر موارد ۱ تا ۷ را پیش بردهاید، اضطراب اجتماعی خود را به میزان قابل توجهی بیشتر کنترل کردهاید.
- اگر احساس میکنید که این مسئله برایتان دشوار است، با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید، زیرا او میتواند به شما کمک کند تا با هر ترسی که در لیست خود دارید، روبرو شوید.
۲. اهداف قابل مشاهده برای خود تعیین کنید. غلبه بر اضطراب اجتماعی شما ممکن است فرآیندی مبهم به نظر برسد. چگونه میتوانید تشخیص دهید که بهتر میشوید؟ تنها قرار گرفتن در موقعیتهای اجتماعی کافی نیست. شاید این مرحله اول باشد، اما پس از آن، شما باید روی تعامل بیشتر کار کنید. در هر فعالیت اجتماعی، برای خود اهدافی تعیین کنید. با رسیدن به اهداف خود، میتوانید پیشرفت و بهبود را در خود مشاهده کنید.
۳. آرام شوید. سعی کنید طوری روی خودتان کار کنید که نگران موقعیتهای اجتماعی نباشید. در عوض، آرام باشید. نگرانی و استرس در مورد رویداد باعث میشود که وقتی در نهایت به موقعیت رسیدید، دچار اضطراب شوید.
- سعی کنید در حالی که آرام هستید به رویداد فکر کنید. دوش آب گرم بگیرید، در بین پتوی راحتی خود قرار بگیرید یا به آهنگ مورد علاقه خود گوش دهید. به رویداد آینده فکر کنید. از آنجایی که شما در فضای ذهنی آرام و خوب هستید، این میتواند به شما کمک کند تا احساس بهتری نسبت به رویداد آینده داشته باشید.
- تصور کنید که در موقعیت مورد نظر قرار دارید. خود را آرام و با اعتماد به نفس ببینید. فکر کردن در مورد موقعیت به شیوهای مثبت و آرام، میتواند به شما کمک کند بر افکار منفی غلبه کنید.
۴. تنفس عمیق را تمرین کنید. تنفس عمیق میتواند راه عالی برای مدیریت اضطراب در طول یا قبل از موقعیتهای اجتماعی باشد. این تکنیک به کاهش علائم فیزیکی اضطراب شما کمک میکند؛ لازم به ذکر است که بیشتر این علائم در نتیجه تنفس بسیار سریع ایجاد میشوند. تمرینات تنفسی را هر روز انجام دهید تا زمانی که در یک موقعیت استرسزا قرار میگیرید، به طبیعت دوم شما تبدیل شود و برایتان مسئله طبیعی باشد.
- به جای سینه، از طریق شکم نفس بکشید. برای انجام این کار، روی زمین دراز بکشید یا صاف روی صندلی بنشینید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. هنگام دم، دست روی شکم شما باید حرکت کند در حالی که دست روی سینه شما بیشتر در همان مکان باقی بماند.
- به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید و آن را تا شمارش ۷ نگه دارید. در شمارش ۸، به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا تمام هوا از ریهها خارج شود. این امر بسیار مهم است.
- ۵ نفس عمیق را انجام دهید. سعی کنید در هر ۱۰ ثانیه، ۱ نفس عمیق را امتحان کنید.
۵. حمایت دوستان و خانواده را دریافت کنید. صحبت کردن با خانواده و دوستان در مورد مشکلاتتان بسیار مهم است. یک دوست خوب یا یکی از اعضای خانواده به شما کمک میکند تا انگیزه بگیرید و به ترس خود غلبه کنید. از این افراد بخواهید که در حین به دست آوردن شجاعت برای امتحان کردن چیزهای جدید، از شما حمایت کنند.
- از خانواده یا دوستان خود بخواهید با شما به مکانهایی بروند که باعث اضطراب میشود. گاهی اوقات، رفتن به مکانهای جدید با فردی که به او اعتماد دارید، میتواند به کاهش اضطراب شما کمک کند.
- مطمئن شوید که به دوستان و اعضای خانواده حمایت کننده، مثبت و تشویق کننده تکیه میکنید. اگر آنها منفی هستند، شما را پایین میآورند، برایتان سخنرانی میکنند یا از شما انتقاد میکنند، شخص دیگری را پیدا کنید که از شما حمایت کند.
روش سوم: تعامل در موقعیتهای اجتماعی
۱. بیشتر معاشرت کنید. اگرچه ممکن است از قرار دادن خود در موقعیتهای اجتماعی وحشت داشته باشید، باید به دنبال آنها باشید. هرچه از چیزی بیشتر اجتناب کنید، کنترل بیشتری بر ذهنتان خواهد داشت؛ زیرا اضطراب اطراف آن بیشتر میشود تا زمانی که به چیزی تبدیل شود که از آن میترسید. هرچه به چیزی بیشتر عادت کنید، ترس و کنترل آن بر شما کمتر میشود.
- سعی کنید فضاها را متعلق به خود کنید. هر چیزی وقتی ناآشنا باشد، اعصاب خردکن است. به یک رستوران، بخشی از شهر یا باشگاه ورزشی خود بروید. در اطراف پیادهروی کنید. با آن آشنا شوید. وقتی شروع به آشنایی با یک مکان کنید، میتوانید احساس راحتی بیشتری کنید. به علاوه، شما شروع به تمرکز بر محیط اطرافتان میکنید. سپس میتوانید با افراد معاشرت کنید.
- کسی را با خود ببرید. شما مجبور نیستید که این کار را به تنهایی انجام دهید. یکی از دوستان یا اعضای خانواده را به یک رویداد ببرید. از قدمهای کوچک شروع کنید. در یک کلاس از مرکز اجتماعی شرکت کنید، به یک کلاس گروهی در باشگاه بروید، داوطلب شوید، به یک گروه محلی آنلاین بپیوندید و در یک دورهمی شرکت کنید.
۲. باشگاه، تیم یا گروهی را پیدا کنید که به یکی از علایق و مهارتهایتان مربوط باشد. یافتن افرادی با علایق مشابه میتواند در تعامل با افراد به شما کمک کند. باشگاهها و گروهها ممکن است محیط کوچکتری را برای معاشرت در اختیار شما قرار دهند که میتواند به اضطرابتان کمک کند. این کار باعث میشود که خودتان را راحتتر مجبور به صحبت کنید، چرا که در میان جمعیت گم نمیشوید.
۳. روی گفتگو تمرکز کنید. وقتی در یک موقعیت اجتماعی هستید، سعی کنید به جای نگرانیهایتان، روی مکالمه تمرکز کنید. این کار به شما کمک میکند تا با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید که چیز خوبی است و فرصتهایی برای صحبت کردن به شما ارائه میدهد. وقتی شروع به نگرانی در مورد اینکه چگونه در دید دیگران به نظر میرسید میکنید، مکث کنید و دوباره روی لحظه حال تمرکز کنید. نظرات خود را اضافه کنید و زمانی که طبیعی به نظر میرسد، صحبت کنید.
- به جای تکرار چیزهایی که قبلاً اتفاق افتاده است، روی زمان حال تمرکز کنید.
۴. سعی کنید عملکرد خود را در موقعیتهای دشوار نیز حفظ کنید. زمانی که در موقعیتی قرار میگیرید که باعث اضطرابتان میشود، سعی کنید در آن پیش بروید. در ابتدا، شاید اضطراب غیرقابل تحمل به نظر برسد، اما هرچه بیشتر در موقعیت قرار بگیرید، به تدریج اضطراب کاهش مییابد. سعی کنید تا زمانی که اضطراب شما به نصف کاهش یابد، در این موقعیت بمانید. این جریان ممکن است تا نیم ساعت طول بکشد، اما اغلب به سرعت کاهش مییابد.
- برخی از موقعیتهای اجتماعی سریع و کوتاه هستند، مانند سلام کردن یا ایجاد صحبتهای کوچک. اگرچه احتمال دارد اضطرابی برایتان ایجاد شود که نتوانید صبر کنید تا این صحبتها تمام شوند، اما میتوانید از صحبت کردن با آن شخص و ایجاد صحبتهای کوچک احساس خوبی داشته باشید.
۵. در گروههای بزرگ مشاهده کنید و گوش دهید. موقعیتهای گروهی بزرگ، مکانهای عالی برای تمرین هستند. شما میتوانید بدون اینکه در مرکز توجه قرار بگیرید، معاشرت کنید و در کنار دیگران باشید. افراد زیادی در گفتگو مشارکت دارند، بنابراین احساس نکنید که برای گفتن چیزی تحت فشار هستید. سعی کنید راحت باشید. به افراد دیگر در اتاق نگاه کنید. آیا همه آنها روی شما متمرکز هستند؟ یا در حال لذت بردن از همراهی همه هستند؟
۶. به یاد داشته باشید که بیشتر مردم روی عیبهای شما تمرکز نمیکنند. اکثر مردم به عیبهای افراد توجه نمیکنند. بیشتر مردم تلاش میکنند تا به جزئیات خوبی که مردم انجام میدهند و میگویند توجه کنند. به این دانش اطمینان داشته باشید و ویژگیهای خوب خود را بیان کنید. سعی کنید خودتان باشید. بیشتر افراد از همراهی شما لذت خواهند برد.
- کسانی که به عیبهای شما توجه میکنند، معمولاً به دلیل عدم عزت نفس از جانب خود این کار را انجام میدهند. اگر آنها شما را قضاوت میکنند، در وهله اول نمیخواهید در کنارشان باشید.
۷. دوستانه و مهربان باشید. مردم دوست دارند در کنار افرادی باشند که آنها را خوشحال میکنند و مهربانی، یک راه واقعاً آسان برای خوشحال کردن دیگران است. صادقانه تعریف کنید، تماس چشمی برقرار کنید، علاقه نشان دهید و لبخند بزنید. هر کاری که بتوانید برای روشن کردن روز کسی انجام دهید، به نفع شماست.
روش چهارم: دریافت کمک
۱. به پزشک خود مراجعه کنید. اگر فکر میکنید که اضطراب اجتماعی دارید، به پزشکتان مراجعه کنید. بسیاری از پزشکان با شما همکاری خواهند کرد تا ملاقاتتان را تا حد امکان آسان و بدون اضطراب پیش ببرند. برخی ممکن است وضعیتتان را به صورت تلفنی با شما بررسی کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است قبل یا بعد از ساعت کاری، وقت ملاقات شما را قرار دهند. با پزشکتان صحبت کنید تا بتوانید اقداماتی را برای کمک به اضطراب خود شروع کنید.
۲. مشاوره را امتحان کنید. اگر اضطراب اجتماعی شما به اندازهای بد است که نمیتوانید خودتان آن را مدیریت کنید، با یک متخصص مشورت کنید. مشاوره ممکن است کلید غلبه بر اضطراب اجتماعی باشد. یک درمانگر میتواند به شما با درمان شناختی رفتاری (CBT) کمک کند، این درمان به شما روش متفاوتی از تفکر، رفتار و واکنش به موقعیتهای اجتماعی را یاد میدهد؛ همچنین میتواند به شما کمک کند تا احساس اضطراب و ترس کمتری داشته باشید.
- CBTبه شما کمک میکند تا یاد بگیرید که چگونه علائم فیزیکی را از طریق تمدد اعصاب و تنفس مدیریت کنید، افکار منفی را با افکار متعادلتر جایگزین کنید و به تدریج با موقعیتهای اجتماعی روبرو شوید.
۳. در گروهدرمانی شرکت کنید. در موقعیتهای گروهدرمانی، شما تحت CBT در یک محیط گروهی قرار میگیرید. این تکنیک شامل ایفای نقش، آموزش مهارتهای اجتماعی، بازیگری، ضبط ویدیویی و مصاحبههای ساختگی است. این تمرینها قرار است به شما کمک کنند تا با موقعیتهایی که در دنیای واقعی شما را مضطرب میکنند، روبرو شوید و برای آنها آماده باشید.
۴. به یک گروه حمایتی بپیوندید. گروه حمایتی با گروهدرمانی متفاوت است، زیرا هدف آن کمک به شما برای به دست آوردن حمایتی است که در طول بهبودی نیاز دارید. گروههای حمایتی میتوانند به شما کمک کنند با اضطراب خود احساس انزوا نکنید. شما میتوانید این گروهها را در مناطق نزدیک خود پیدا کنید.
- یک برنامه خودیاری مبتنی بر CBT مانند Joyable را امتحان کنید. https://joyable.com/ . این برنامه تکنیکهای شناختی، آموزش و مربی شخصی را با هم هماهنگ میکند تا به شما در مقابله با اضطراب اجتماعی کمک کند.
۵. از دارو استفاده کنید. گاهی اوقات، میتوان از دارو برای کمک به علائم اضطراب اجتماعی استفاده کرد، اما دارو آن را درمان نمیکند. به محض قطع دارو، علائمی مانند اضطراب باز میگردند. بهطور کلی، از دارو در کنار روشهای درمانی و خودیاری استفاده میشود.
- داروهای رایج مورد استفاده شامل مسدودکنندههای بتا که برای اضطراب عملکرد به علائم فیزیکی اضطراب کمک میکنند، داروهای ضدافسردگی و بنزودیازپینها هستند.
پرسش و پاسخ تخصصی درباره اختلال اضطراب اجتماعی
- چگونه میتوانم زمانی که در اطراف افراد دیگر عصبی میشوم، خود را آرام کنم؟
به همراه داشتن یک ابزار کوچک میتواند مفید باشد. این ابزار ممکن است چیزی شبیه یک تاس کوچک، یک سرباز اسباب بازی یا هر چیزی با بافت روی آن باشد. هنگامی که احساس اضطراب میکنید، انگشتان خود را روی آن ابزار داخل جیب خود بمالید و چند نفس عمیق بکشید. از این فرصت برای منحرف کردن حواس خود استفاده کنید تا راحتتر با علائم کنار بیایید.
نکات کمکی درباره اختلال اضطراب اجتماعی
- کارها را با روند یک قدم در یک زمان انجام دهید.
- مثبت فکر کنید.
- خودتان باشید.
هشدارها درباره اختلال اضطراب اجتماعی
- از مسائل دوری نکنید. هر بار که از یک رویداد، شخص یا موقعیتی اجتناب میکنید، اجازه میدهید اضطراب اجتماعی شما پیروز شود. شما بعداً به خود افتخار خواهید کرد و در موقعیتهای اجتماعی، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. هرچه از یک موقعیت ناراحت کننده بیشتر اجتناب کنید، میتواند بدتر شود.
- اگر برخی افراد شما را دوست ندارند، دچار استرس نشوید. هر کسی افرادی را دارد که او را دوست ندارند.
- ناامید نشوید. پشتکار و صبر داشته باشید زیرا در نهایت، نتایج ارزش تمام کار و شجاعتی را خواهد داشت که برای آن جمع کردهاید.
منبع:
