سه ماه سوم بارداری
مشکلات سه ماه سوم بارداری چیست؟
سه ماه سوم بارداری با شروع افزایش وزن و فشار جنین تأثیر مستقیمی بر عضلات، مفاصل و جریان خون ایجاد می‌کند و باعث تغییرات زیادی در ارتباط با خواب مادر می‌شود.
اگر نمی‌توانید بخوابید و در سه ماهه سوم بارداری هستید، برای مشاوره در مورد چگونگی بهبود کیفیت خواب خود، به خواندن این مقاله ادامه دهید. ما در بررسی عواملی که بر خواب سه ماه سوم از جمله شرایطی مانند آپنه خواب و سندرم پاهای بی‌قرار تأثیر می‌گذارند، مطالبی آماده کرده‌ایم و در مورد بهترین وضعیت‌های خوابیدن در سه ماه آخر بارداری صحبت خواهیم کرد.
چگونه خواب در سه ماهه سوم بارداری تغییر می‌کند؟
برای بیشتر خانم‌ها، سه ماهه سوم بارداری سخت‌ترین دوران بارداری است. درد، سوزش معده و آپنه خواب و موارد دیگری که در این دوره به‌وجود می‌آیند. نه تنها داشتن خواب با کیفیت دشوار است، بلکه در نتیجه تغییر بدن، خستگی روزانه را نیز مرتباً تجربه خواهید کرد.
- کمر درد و ناراحتی‌های عمومی
تخمین زده شده است که از هر ۳ زن، ۲ نفر در دوران بارداری از کمردرد و درد عضلات رنج می‌برد، که به‌نوبه خود باعث اختلالات خواب می‌شود. زنانی که سطح افسردگی یا اضطراب بیشتری دارند، معمولاً کمردرد خود را شدیدتر توصیف می‌کنند.
- افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی
بی‌خوابی در طی اواخر بارداری از هر ۴ نفر، ۳ مورد را گرفتار می‌کند. عوامل اصلی بی‌خوابی در خانم‌های باردار شامل اضطراب، افسردگی، خواب‌های آشفته، بیداری شبانه، لگد زدن جنین و سایر حرکات و درد و ناراحتی‌های از ناحیه کودک می‌باشد. استفاده از سرویس بهداشتی به دلیل فعالیت بیش از حد کلیه‌ها و سنگینی وزن رحم در برابر مثانه نیز می‌تواند خواب را مختل کند.
- خروپف و آپنه خواب
تعداد قابل‌توجهی از زنان در دوران بارداری دچار خروپف و آپنه خواب می‌شوند. اگرچه اغلب خوش‌خیم است، اما این نکته ممکن است نشانه هشداردهنده بیماری شدیدتر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد خروپف با فشار خون بالا و پره اکلامپسی ارتباط دارد. همچنین به‌نظر می‌رسد که آپنه خواب با دیابت بارداری ارتباط دارد.
- گرفتگی پا و سندرم پای بی‌قرار
تحقیقات نشان می‌دهد از هر ۳ زن، ۱ نفر در سه ماه آخر بارداری سندرم پای بی‌قرار دارد که در نتیجه این مشکل با احساسات ناخوشایندی روبرو می‌شود. تمایل غیرقابل مقاومت برای حرکت دادن پاها را تحریک می‌کند. سندرم پاهای بی‌قرار بیشتر در هنگام استراحت بدن ظاهر می‌شود و می‌تواند خواب را عملا غیرممکن کند. سه ماهه سوم بارداری نیز گرفتگی شبانه پا را برای بسیاری از خانم‌ها به همراه دارد.
- سوزش سردل
با کاهش سرعت دستگاه گوارش در اواخر بارداری، بسیاری از مادران سوزش معده پیدا می‌کنند. این وضعیت ناخوشایند شامل افزایش اسید از طریق مری و ایجاد احساس سوزش در قفسه سینه است.
چرا خواب در سه ماه سوم بارداری مهم است؟
خواب ناخوشایند در سه ماهه سوم با مشکلات زیادی همراه است که جدی‌ترین آنها پره اکلامپسی و زایمان زودرس است. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که در اواخر بارداری دچار مشکلات خواب می‌شوند، زایمان طولانی‌تری دارند و احتمال بیشتری دارد که نیاز به سزارین پیدا کنند.
از نظر خطرات برای مادر، به‌نظر می‌رسد خواب ناچیز با خطر بیشتر دیابت حاملگی نیز مرتبط باشد. از سوی دیگر، خواب بهتر با موفقیت بیشتر در شیردهی و احتمال کمتر افسردگی در دوران بارداری و پس از زایمان همراه است.
چگونه در سه ماه سوم بارداری خواب بهتر داشته باشیم؟
از طریق ترکیب مواردی از بهداشت خواب، مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی و پوزیشن‌های ایمن خواب، زنان باردار می‌توانند کیفیت و کمیت خواب خود را بهبود بخشند. به‌یاد داشته باشید که همیشه قبل از تغییر روال کار یا شروع داروی جدید با پزشک متخصص خود مشورت کنید. در صورت بروز علائمی که شاید وضعیت را جدی نشان دهد، بلافاصله آنها را مطلع کنید.
بهترین وضعیت خواب سه ماهه سوم بارداری چیست؟
پزشکان اتفاق‌نظر دارند که بهترین وضعیت خواب در سه ماهه سوم رو به‌سمت چپ است و بهتر است پاها کمی به‌سمت چانه جمع شوند. این وضعیت جریان خون رحم را بهبود می‌بخشد و کمک می‌کند تا مواد مغذی و اکسیژن به جنین برسد. بهبود گردش خون و عملکرد کلیه خطر تورم، بواسیر و رگ‌های واریسی را در پاهای شما کاهش می‌دهد. زنانی‌که تورم شدید دارند، بهتر است سعی کنند پاها را بالاتر از شکم قرار دهند.
در مقابل، خوابیدن به پهلوی راست در طی سه ماه سوم بارداری وزن رحم را بر روی کبد قرار می‌دهد و خوابیدن به پشت می‌تواند سیاهرگ جلویی را مسدود کرده و جریان خون را قطع کند. خوابیدن روی شکم به دلیل اندازه کودک عملاً غیرممکن است. اگر به‌طور اتفاقی در این موقعیت‌ها قرار گرفتید، نگران نباشید. اما سعی کنید مدت زیادی در این حالت‌ها نگذرانید. بالشی که بین پاها یا در قسمت کمر قرار می‌گیرد، می‌تواند فشار را تسکین دهد و به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید. قرار گرفتن یک بالش در کمر شما کمک می‌کند تا وضعیت خوابتان به پهلوی چپ تثبیت شود.
چه وسایلی به خواب راحت‌تر شما کمک می‌کنند؟
بیشتر داروهای خواب برای زنان باردار منع مصرف دارد. اما هنوز هم محصولات زیادی وجود دارد که می‌توانند به بهبود خوابتان کمک کنند. یک دستگاه تولید وایت نویز، داشتن برنامه مدیتیشن یا رایحه اسطوخودوس می‌تواند به خواب رفتن شما کمک کند.
نکات مربوط به بهداشت خواب برای سه ماهه سوم بارداری
زنانی که از اختلالات خواب مرتبط با بارداری رنج می‌برند، ابتدا مقابله با این موارد را در اولویت قرار دهند. انجام برخی کشش‌های سبک قبل از خواب یا مصرف مکمل‌های معدنی از گرفتگی پا و سندرم پای بی‌قرار جلوگیری می‌کند. با خوابیدن به پهلوی چپ، خوردن وعده‌های غذایی کم حجم، نخوردن غذای سنگین قبل از خواب و پرهیز از برخی غذاهای محرک مانند غذاهای پرادویه یا خیلی چرب می‌توان از سوزش سر دل جلوگیری کرد.
با رشد رحم ممکن است دچار تنگی‌نفس شوید که با بالا بردن سر هنگام خواب می‌توانید آن را تسکین دهید. غلتیدن روی پهلو به‌طور کلی مجاری تنفسی را باز می‌کند و علائم آپنه خواب را کاهش می‌دهد. کسانی‌که علائم آپنه خواب شدیدتری دارند، ممکن است از دستگاه‌های مخصوص استفاده کنند. برای زنان بارداری که با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند، عضویت در کلاس یوگا یا کلاس والدین برای قرار گرفتن در یک محیط گروهی حمایتی مفید است. ورزش منظم برای زنان باردار توصیه می‌شود. یوگا یا تمرینات تمدد اعصاب، ماساژ و موسیقی آرامش‌بخش، برخی از روش‌های آماده‌سازی بدن برای خوابیدن است.
نکات عمومی بهداشت خواب در مورد زنان باردار نیز صدق می‌کند. سعی کنید یک ساعت قبل از خواب دمای اتاق را تنظیم کنید و یک فضای آرام و تاریک ایجاد کنید. قبل از خواب با یک وان گرم یا یک فنجان چای گیاهی خود را آرام کنید. همچنین از مصرف کافئین، محرک‌ها و نوشیدنی‌ها قبل از خواب خودداری کنید. در حالی‌که باید در طول روز هیدراته باشید، بهتر است در ساعات منتهی به خواب از وعده‌های غذایی سنگین و مصرف مایعات بیش از حد خودداری کنید. طبیعی‌ست که باوجود مشکلات خواب شبانه، بسیاری از زنان باردار با چرت‌زدن در طول روز، خواب شبانه‌شان را جبران می‌کنند. این برای بعضی مادران گزینه خوبی است، اما ممکن است خواب در شب را نیز دشوارتر کند.
نکات مربوط به بهداشت روان
تختخواب شما باید پناهگاهی آرام‌بخش باشد که مخصوص خواب و رابطه جنسی است. اگر مدتی در رختخواب خوابیده‌اید و نمی‌توانید به‌خواب بروید، برخیزید و فعالیتی آرام‌بخش مانند خواندن کتاب یا استحمام انجام دهید. دراز کشیدن در تختخواب نتیجه مثبتی دارد و ممکن است باعث شود استرستان در زمان خواب کمتر شود. مطالعه‌ای نشان داد که زنانی که به کیفیت خواب در سه ماهه آخر بارداری توجهی می‌کنند یا نگرانند یا از طرف دیگر، بیش از حد به خواب و نحوه خوابیدن وسواس نشان می‌دهند، بیشتر دچار افسردگی پس از زایمان می‌شوند. بنابراین، گرچه آگاهی از اهمیت خواب خوب است، اما سعی کنید اجازه ندهید منبع اصلی استرس شود. به‌همین ترتیب، اگر در سه ماهه سوم بارداری احساس می‌کنید زیاد خوابیده‌اید، نگران نباشید. این موضوع احتمالاً فقط نتیجه انرژی اضافی جنین است.
شواهد امیدوار کننده نشان می‌دهد ترکیبی از درمان شناختی رفتاری به‌عنوان نوعی از روان‌درمانی همراه با اقدامات بهداشت خواب ممکن است یک روش موثر برای کمک به مشکلات خواب در سه ماهه آخر باشد. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد درمان علائم افسردگی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش خستگی در روز کمک کند. احساس اضطراب و هیجان در مورد زایمان قریب‌الوقوع طبیعی‌ست، بنابراین نترسید که این ترس‌ها را با شریک زندگیتان یا پزشکتان در میان بگذارید.
منبع:
https://www.sleepfoundation.org/articles/sleeping-during-3rd-trimester
