چگونه با حسادت به روشی سالم کنار بیاییم: ۵ پیشنهاد عملی

روشهای مدیریت حسادت چه هستند؟

چگونه با حسادت به روشی سالم کنار بیاییم؟

در مقاله روانشناسی حسادت، دو نکته کلیدی وجود داشت که باید آنها را به خاطر بسپاریم. زیرا تمام توصیه‌هایی که در مورد مقابله با حسادت ارائه خواهیم کرد، بر اساس آنها است:

۱- فقط به این دلیل که حسادت احساس بدی به آدم می‌دهد، به این معنی نیست که چیز بدی است. حسادت یک احساس طبیعی انسانی است. همه گاهی آن را تجربه می‌کنند. و اغلب دلایل خوبی برای چنین احساسی وجود دارد.

۲- احساس حسادت با رفتاری که در نتیجه‌ی حسادت انجام می‌دهیم، متفاوت است. اینکه شما احساس حسادت می‌کنید یا نه، چیزی نیست که مستقیماً روی آن کنترل داشته باشید. اما می‌توانید نحوه فکر کردن و رفتارتان را در حالی‌که حسادت می‌کنید یا در واکنش به آن انجام می‌دهید، کنترل‌کنید.

با درنظر گرفتن این دو اصل اساسی، بیایید به چند پیشنهاد عملی برای روشهای مدیریت حسادت به‌روشی سالم و مؤثر بپردازیم.

پیشنهادات عملی در مورد روشهای مدیریت حسادت

۱- حسادت خود را تایید کنید و بپذیرید

تایید احساساتمان، یک ایده پیچیده است که در واقع بسیار ساده هم است. تایید احساسات به این معناست که احساس خود را بپذیرید و به خود یادآوری کنید که اشکالی ندارد که چنین احساسی داشته باشید؛ هر چند دردناک یا ناراحت‌کننده باشد.

چیزی که واقعاً افراد را با حسادت دچار مشکل می‌کند این است که فرض اولیه آنها این است که حسادت یک احساس خوب و اوکی نیست. مشکل این است که وقتی شروع به قضاوت حسادتان می‌کنید (و خودتان به این خاطر که چنین احساسی دارید)، یک لایه دوم از احساسات دردناک را به یک احساس دشوار اضافه می‌کنید:

• وقتی خودتان را به خاطر احساس حسادت قضاوت می‌کنید، سپس احساس گناه یا شرمساری و حسادت می‌کنید.
• وقتی به خود می‌گویید حسادت بد است، احساس اضطراب و حسادت می‌کنید.
• وقتی از خود به خاطر احساس حسادتان انتقاد می‌کنید، سپس احساس عصبانیت و حسادت می‌کنید.

و هرچه احساسات دردناک‌تری را روی خودتان انباشته‌کنید، فشار بیشتری برای انجام عکس‌العملی سریع برای ایجاد احساس بهتر، احساس خواهید کرد.

متأسفانه، این راه‌حل‌های سریع برای ایجاد احساس بهتر، اغلب به بدترین شکل در ما نفوذ می‌کنند و به خودتخریبی و خرابکاری ختم می‌شوند.

• از آنجایی که از احساسی که دارید بسیار خجالت می‌کشید، به انتقاد از شخص دیگری می‌پردازید تا به خودتان احساس قدرتمندی و موجه بودن بدهید.
• شما آنقدر می‌ترسید که حسود تلقی شوید، که هرگز قاطعانه در مورد چیزی که شما را آزار می‌دهد صحبت نمی‌کنید.
• شما آنقدر عصبانی هستید که در نهایت با رفتاری پرخاشگرانه رفتار می‌کنید و به کسی که دوستش دارید ناسزا می‌گویید یا کاری آزاردهنده و آسیب‌رسان می‌کنید.

به طور خلاصه

قضاوت کردن خودمان به خاطر احساس حسادت بسیار آسان است، اما وقتی این کار را انجام می‌دهیم، فقط فشار بیشتری به خودمان وارد می‌کنیم. و بیشتر اوقات، این فشار به روش‌های غیرمفیدی ظاهر می‌شود.

تایید احساسات، مانند یک دریچه تخلیه فشار برای احساسات شماست. وقتی احساس بدی داریم و آن احساسات دشوار را پذیرفتیم و به خودمان یادآوری کردیم که اشکالی ندارد که چنین احساسی داشته باشیم، فشار عاطفی عظیمی را از خودمان خارج می‌کنیم.

و زمانی که ما آنقدر از لحاظ روانی تحت فشار نباشیم، تحمل آن احساسات دشوار مانند حسادت و پاسخ دادن به آن، روشی مفید می‌شود تا مخرب.

خلاصه:

اولین قدم برای مدیریت حسادت به روشی سالم، تأیید آن است. بپذیرید که احساس حسادت می‌کنید و به خود یادآوری کنید که هر چقدر هم که از این حس بدتان می‌آید، به این معنا نیست که این احساس بد است یا شما به خاطر تجربه این احساس، آدم بدی هستید.

۲- به دنبال احساسات دیگری «پشت» حسادت خود باشید

وقتی از اکثر مردم خواسته می‌شود احساس خود را توصیف کنند، معمولاً با یک احساس پاسخ می‌دهند:

من واقعا مضطرب هستم

من عصبانی هستم

من احساس غمگینی دارم

مسئله این است که در واقع نادر است که فقط یک احساس را در یک زمان تجربه کنید.

اغلب اوقات، ما در واقع طیف وسیعی از احساسات مختلف را در هر جایی تجربه می‌کنیم. و در حالی که معمولاً یک احساس «پر هیاهوی» غالب وجود دارد، این اشتباه است که فرض کنیم فقط یک احساس وجود دارد یا فقط یک احساس، مهم است.

وقتی نوبت به احساس حسادت می‌رسد، به راحتی می‌توان روی حسادت متمرکز شد و سایر احساسات «آرام‌تر» پشت آن را نادیده گرفت. متأسفانه، نادیده گرفتن این احساسات دیگر می‌تواند اشتباه باشد، زیرا اغلب آنها سعی می‌کنند چیز ارزشمندی را به ما بگویند.

مثلا:

شما در یک مهمانی با دوست دختر خود هستید و متوجه صحبت او با پسر دیگری می‌شوید. شما فوراً شروع به حسادت می‌کنید. اما وقتی کمی مکث می‌کنید و در نظر می‌گیرید که چه احساس دیگری دارید، متوجه می‌شوید که کمی غمگین هم هستید. با تأمل بیشتر، متوجه می‌شوید که غم و اندوه شما به این واقعیت مربوط می‌شود که دوست دختر شما از نظر اجتماعی بسیار اعتماد به نفس دارد و به راحتی با افراد جدید صحبت می‌کند. اما این برای شما سخت است. و از اینکه در مهمانی بودن برای شما مثل انجام کاری دشوار است، از این بابت احساس ناراحتی و ناامیدی می‌کنید.

دانستن و تایید غم و اندوه پشت حسادت شما مهم است، زیرا به شما روش دیگری برای تفکر در مورد اینکه چگونه می‌توانید پاسخ دهید، می‌دهد.

مثلا در مثال قبل:

به جای پاسخ به حسادت خود (که ممکن است بازتابی دقیق از آنچه در حال رخ دادن است، باشد یا نباشد) و رویارویی با دوست دختر خود، می‌توانید حسادتتان را تأیید کنید و سپس به غم و اندوه و ناامیدی خود از عدم اجتماعی بودنتان در مهمانی‌ها، واکنش سازنده نشان دهید. همچنین می‌توانید با کسی صحبت کنید و نیاز خود را برای ارتباط اجتماعی برطرف کنید.

البته، ممکن است که حسادت شما به این دلیل اتفاق افتاده باشد که دوست دختر شما به طور نامناسبی با شخص دیگری معاشقه می‌کند. در این صورت، مواجهه با او در این مورد ممکن است در واقع بهترین اقدام باشد. اما، اگر احتمال خوبی وجود داشته باشد که واقعاً آن چیزی که فکر می‌کنید در حال وقوع نیست، عمل کردن بر اساس حسادتتان (از نظر ذهنی یا رفتاری) بعید است که مفید باشد. و احتمالاً می‌تواند باعث شود که احساس بدتری کنید و در نتیجه کار پشیمان‌کننده‌ای انجام دهید.

از سوی دیگر، وقتی لحظه‌ای را به کشف سایر احساسات پشت حسادت اختصاص می‌دهید، به خود گزینه‌هایی برای واکنش‌های دیگر می‌دهید. و بسیاری از این گزینه‌ها می‌توانند بسیار مفیدتر از واکنش تکانشی به حسادت باشند.

۳- داستان حسادت خود را یادداشت کنید

بدون شک، بزرگترین دلیلی که مردم با حسادت خود دست و پنجه نرم می‌کنند این است که در مورد حسادتشان دایما نشخوار فکری می‌کنند.

نشخوار فکری نوعی تفکر منفی غیرمفید است. معمولاً شامل تمرکز بر روی موضوعات ناراحت‌کننده‌ای است که کنترلی روی آن‌ها ندارید و بازپخش آن‌ها یا تشریح آن‌ها در ذهنتان بارها و بارها.

وقتی مردم احساس حسادت را تجربه می‌کنند، اغلب غریزه آنها این است که بیشتر در موردش فکر کنند، آن را تجزیه و تحلیل کنند، درباره‌اش توضیح دهند، قضاوتش کنند، و غیره. اما یکی از مشکلات این است که هرچه بیشتر روی حسادتتان تمرکز کنید، بزرگتر و طولانی‌تر می‌شود و تداوم می‌یابد.

از سوی دیگر، اگر بتوانید از نشخوار کردن حسادت خود اجتناب کنید، به احتمال زیاد به‌سرعت محو می‌شود. (بیشتر احساسات- مثلا حسادت- زمانی‌که از تقویتشان با فکرکردن و توجه به آنها دست‌برداریم، به‌طرز شگفت‌انگیزی سریع از بین می‌روند).

البته گاهی اوقات خوب است به حسادت خود فکر کنید، موقعیتی که آن را تحریک کرده است، در پاسخ چه کاری می‌خواهید انجام دهید و غیره.

بنابراین مشکل اینجاست که چگونه در مورد حسادتتان به گونه‌ای فکر کنید که مفید و سازنده باشد، نه به‌شکل نشخوار فکری غیرمفید.

یک راه این است که افکارتان را روی کاغذ بنویسید. البته معمولا نمی‌توانید به همان سرعتی که فکر می‌کنید، بنویسید. وقتی داستان حسادتتان را یادداشت می‌کنید – اینکه چه اتفاقی افتاده، فکر می‌کنید چه معنایی دارد، چه کاری باید انجام دهید – این کار را آهسته‌تر انجام خواهید داد. زمانی که افکارتان به آرامی به جای گذراندن سریع در ذهنتان، نوشته می‌شوند، خیلی راحت‌تر متوجه اغراق‌های آشکار، نتیجه‌گیری‌های غیرمنطقی و مواردی از این دست خواهید شد.

بنابراین، وقتی احساس حسادت می‌کنید، و به این نتیجه می‌رسید که ارزش آن را دارد که بیشتر تحلیلش کنید، سعی کنید این کار را روی کاغذ انجام دهید نه در ذهنتان.

۴- ارزش‌های خود را به خودتان یادآوری کنید

از قضا، سخت‌ترین بخش حسادت، خود احساس نیست، بلکه نحوه واکنش ما به آن است:

• ساعت‌ها نشخوار فکری در مورد شخصی که به او حسادت می‌کنید. و تمام حسادت، خشم، اضطراب و دیگر احساساتی که همراه با آن است.
• تصمیمات واکنشی و تکانه‌ای که در لحظه‌ی حسادت می‌گیریم، که اغلب به خودمان و دیگران آسیب می‌رساند.
• یا گاهی‌اوقات اجتناب و سرکوب حسادت باعث‌می‌شود که رفتار بد به دلیل اضطراب و عدم ابراز وجودمان، غیرقابل کنترل شود.

هر چه که باشد، راز واقعی مدیریت حسادت این است:

تلاش برای مدیریت حسادت خود را متوقف کنید و در مدیریت واکنش خود به آن، بهتر عمل کنید.

به عبارت دیگر، به غیر از تایید و پذیرش خود، کار زیادی نمی‌توانید در مورد احساس حسادت انجام دهید. کنترل واقعی ما در روش‌هایی است که حسادت خود را نشان می‌دهیم؛ چه از نظر درونی و چه رفتاری.

علاوه بر مراحلی که قبلاً فهرست‌کردیم، یکی از بهترین راه‌ها برای شروع واکنش سالم‌تر به‌حسادت، شفاف‌سازی بیشتر ارزش‌هایمان است. ارزش‌ها اصولی هستند که ما آرزوی آن را داریم. مثلا صداقت، اغلب برای مردم یک ارزش است. وقتی ارزش‌های ما به وضوح تعریف شده و در ذهن ما حضور داشته باشند، نوعی نیروی انگیزشی بر رفتار ما اعمال می‌کنند که به ما کمک می‌کند از رفتارهای تکانشی و خودتخریبی دوری کنیم.

مثلا:

فرض کنید به خاطر کاری که همسرتان انجام داده احساس حسادت می‌کنید. غریزه اولیه شما این است که با اظهارنظری کنایه‌آمیز و گزنده، «به آنها پاسخ دهید». بدیهی است که این کار احتمالاً در درازمدت چندان مفید نخواهد بود.

از سوی دیگر، فرض کنید در لحظه‌ای که احساس حسادت می‌کنید، ارزش ارتباط مستقیم با همسرتان را به‌خود یادآوری می‌کنید. و اینکه در گذشته، زمانی که صادقانه ارتباط برقرار می‌کردید، می‌توانستید مسائل را خیلی سریعتر و راحت‌تر حل کنید. خب! این‌کار، احتمال این را بیشتر می‌کند که به‌جای یک واکنش تکانشی یا غریزی، پاسخی سازگار و مفید به حسادتتان بدهید.

البته همه ما ارزش‌هایی داریم. مشکل این است که بیشتر اوقات آنها خیلی واضح نیستند. و زمانی که ارزش‌ها واضح و شفاف نباشند، آنقدرها انگیزه‌ای بر رفتار ما اعمال نمی‌کنند.

اگر می‌خواهید پاسخ سازنده‌تری به حسادت بدهید، یکی از بهترین کارها این است که برای شناخت ارزش‌هایتان وقت بگذارید.

۵- اقدام قاطعانه انجام دهید

آخرین گام مفیدی که می‌توانید در زمانی که احساس حسادت می‌کنید بردارید، اقدام قاطعانه است.

اقدام قاطعانه به این معنی است که شما تصمیم می‌گیرید و به گونه‌ای عمل می‌کنید که با ارزش‌های خود و آنچه فکر می‌کنید درست است، همسو باشد؛ صرف‌نظر از اینکه در آن لحظه چه احساسی دارید.

مثلا:

فرض کنید هنگام ناهار با دوستی هستید. او شروع به گفتن مقدار زیادی پول می‌کند که به تازگی به ارث برده است. و همچنین همه چیزهای هیجان‌انگیزی که قصد انجام آن را دارد. بسیار قابل درک است، شما متوجه حسادت خود می‌شوید.

اکثر افراد در این موقعیت خود را به خاطر احساس حسادتشان قضاوت می‌کنند. (او بهترین دوست من است، من نباید به او حسادت کنم، باید برایش خوشحال باشم! ​​مگر مشکلی با من دارد؟). و در نتیجه سعی می‌کنند از حسادتشان دوری کنند یا آن را سرکوب کنند و وانمود کنند که حسود نیستند. متأسفانه، اجتناب از حسادت، این احتمال را بیشتر می‌کند که در نهایت به‌روش‌های نامطلوب ظاهر شود؛ معمولاً عصبانیت یا پرخاشگری.

از سوی دیگر، می‌توانید در مورد اینکه چگونه می‌خواهید نسبت به پول بادآورده‌ دوستتان واکنش نشان دهید، فکر کنید. و به خود یادآوری کنید که چون حسادت می‌کنم، به این معنا نیست که نمی‌توانم خوشحالی‌ام را برایش ابراز کنم. بنابراین در این مورد، اقدام قاطعانه ممکن است به این معنا باشد که بعد از ناهار، اما قبل از رفتن، نکته‌ای را بیان کنید و به روشی بسیار واقعی به دوستتان بگویید که برایش هیجان‌زده هستید.

یک لحظه صبر کن! صادقانه نیست که بگویم وقتی واقعاً حسادت می‌کنم، برایش خوشحال هستم، درست است؟

نکته اینجاست: شما می‌توانید همزمان هم احساس حسادت و هم احساس هیجان و خوشحالی کنید. بنابراین، وقتی به فردی می‌گویید که برایش هیجان‌زده هستید، این انکار حسادت شما نیست. شما به سادگی به یک احساس کوچکتر اما هنوز کاملاً معتبر در خودتان نیز، صدایی برای شنیدن داده‌اید.

نکته کلی‌تر در مورد روشهای مدیریت حسادت این است:

اگر می‌خواهید واکنش منفی نسبت به حسادت خود نداشته باشید، آگاه باشید که چگونه می‌خواهید به آن واکنش نشان دهید.

اولین گام از این کار همان چیزی است که در قسمت 4 درباره روشن کردن ارزش‌هایتان بحث کردیم. اما هنگامی که این کار را انجام دادید، باید بر اساس آنها عمل کنید. و این کار را به روشی صادقانه و سرراست انجام دهید. به عبارت دیگر، قاطعانه عمل کنید.

با تمرین، قاطعیت مهارتی است که همه ما می‌توانیم آن را در خودمان ایجاد کنیم و در آن بهتر شویم. و هنگامی که این کار را انجام دهید، مدیریت حسادت شما بسیار بسیار آسان‌تر خواهد شد.

منبع:

https://nickwignall.com/jealousy/