راههای غلبه بر کمالگرایی
پنج گام مؤثر برای غلبه بر کمالگرایی
کمالگرایی نیاز به انجام دادن وظایف بدون نقص است. یاد بگیرید که چگونه این نوع شخصیت را شناسایی کنید و چگونه بر افکار و رفتارهای کمال‌گرایانه غلبه کنید.
کمالگرایی چیست؟
کمالگرایی مجموعه‌ای از عادات ذهنی و رفتاری است که بر استاندارهای بالا و غیر واقعی برای رفتار و دستاورد شخصی پافشاری می‌کند. زمانی که یک فرد کمال‌گرا به ناچار این استانداردها را برآورده نمی‌کند، ممکن است به شدت از خود انتقاد کند.
کمالگرایی می‌تواند منجر به عزت نفس پایین، اهمال کاری، فرسودگی شغلی و اختلالات عاطفی شود. می‌توان گرایش‌های کمال‌گرایانه را شناسایی کرد و به کمک تمرین‌های خود‌مراقبتی برای غلبه بر آن‌ها تلاش کرد.
۳ نوع کمالگرایی
سه نوع کمالگرایی وجود دارد:
۱. کمالگرایی خودمحور: کمالگرایی خودمحور زمانی رخ می‌دهد که فرد معیارهای غیرواقعی را برای خود تعیین کند، حتی اگر آن‌ها غیر ممکن باشند. در حالی که افراد ممکن است فکر کنند که به سادگی موفقیت بالایی دارند، اما می‌توانند خود را در فرسودگی شغلی قرار دهند.
۲. کمالگرایی دیگرمحور: این نوع کمالگرایی انتظارات فرد کمال‌گرا را به سمت فرد یا گروه دیگری از مردم هدایت می‌کند. این می‌تواند پیامدهای منفی برای اجتماع و محیط کار داشته باشد و روابط بین افراد را به شدت تحت تأثیر قرار دهد.
۳. کمالگرایی خواستهٔ اجتماع: کمالگرایی خواستهٔ اجتماع به کمالگرایی اشاره دارد که فرد احساس می‌کند نیرو‌های بیرونی آن‌ها را بر او تحمیل می‌کند. بسیاری از جوانان، به ویژه دانشجویان دانشگاه، تحت فشار خانواده و معلمان برای موفقیت هستند و این نوع کمالگرایی را تجربه می‌کنند.
۷ نتیجه کمالگرایی
کمالگرایی می‌تواند تأثیرات متعددی داشته باشد، از بازدارنده‌های خفیف تا اختلالات عاطفی شدید. در ادامه به اثراتی از کمالگرایی می‌پردازیم که در نظر گرفتن آن‌ها به شناسایی گرایش‌های کمال‌گرایانه کمک می‌کند.
۱. انتظارات غیرواقعی:
محور کمالگرایی این ایده است که شما می‌توانید در هر کاری کامل باشید. از آنجایی که این امر از نظر فنی غیر ممکن است، به ناچار منجر به یاس و ناامیدی از نتایج می‌شود. علیرغم این تناقض، افراد کمال‌گرا همچنان بر این باورند که می‌توانند بهتر عمل کنند، هدفی که بدون توجه به چگونگی پیشرفت آن‌ها، مرتب تغییر می‌کند.
۲. عزت نفس پایین:
افراد کمال‌گرا ممکن است از عزت نفس پایین رنج ببرند. آن‌ها اغلب نمی‌توانند به انتظارات بالای دلخواه خود برسند و خود را با خودگویی تند سرزنش می‌کنند. با گذشت زمان، این حالت با شخصیت فرد ترکیب می‌شود و عزت نفس پایینی را ایجاد می‌کند.
۳. ترس از شکست:
بیشتر کمالگرایی ناشی از ترس عمیق از شکست است که کمالگرایی را بدتر می‌کند، زیرا تحمل اضطراب ناشی از عدم موفقیت دشوارتر می‌شود. این احتمال شکست می‌تواند فرد کمال‌گرا را از انجام کارهای جدید منع کند.
۴. اهمال کاری:
شکل دیگری از رفتار کمال‌گرا، اهمال کاری مزمن است. مانند ترس از شکست، فشار عملکرد می‌تواند فرد را مجبور کند تا کارهای ضروری را به طور مداوم به تعویق بیندازد. از آنجایی که استاندارد مورد نظر کمال است، شروع یا پایان پروژه‌ها می‌تواند چالش برانگیز باشد.
۵. فرسودگی شغلی:
فشار مداومی که افراد کمال‌گرا تجربه می‌کنند می‌تواند خسته کننده باشد و اغلب منجر به فرسودگی شغلی شود. این می‌تواند گیج کننده باشد، چرا که افراد کمال‌گرا اغلب زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد وظایف خود می‌کنند تا اینکه روی آن‌ها کار کنند. فشار عاطفی در نهایت می‌تواند منجر به علائم فرسودگی مانند خستگی جسمانی، افسردگی و تحریک پذیری شود.
۶. اختلال وسواس فکری-عملی:
کمالگرایی همچنین می‌تواند به صورت اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) ظاهر شود. این نوع تفکر ناسازگار که شامل رفتارهای تکراری یا الگوهای فکری است، ممکن است با انتظارات غیرواقعی ذهنیت فرد کمال‌گرا مرتبط باشد و به نوعی تله رفتاری ناتوان کننده تبدیل شود.
۷. سایر اختلالات عاطفی:
کمالگرایی در صورت عدم کنترل می‌تواند منجر به مشکلات عاطفی متعددی شود. اضطراب، افسردگی، اختلالات خوردن و سایر بیماری‌های روانی جدی می‌تواند نتیجه‌ی آن باشد. این امر می‌تواند به ویژه در نوجوانان شدید باشد، چرا که ممکن است ذهن در حال شکل‌گیری آن‌ها به روش‌های عمیقی تحت تأثیر قرار گیرد.
غلبه بر کمالگرایی
کمالگرایی می‌تواند عادت سختی برای ترک کردن باشد، اما غلبه بر کمالگرایی با مقداری تلاش و کمک ممکن است. در ادامه به تعدادی رویکرد می‌پردازیم که برای غلبه بر کمالگرایی و پذیرش رویکردی واقعی‌تر و سالم‌تر در کار و زندگی آورده شده است:
۱. ایجاد خودآگاهی:
عمل غلبه بر صفات کمالگرایی در قدم اول با آگاهی از آن‌ها آغاز می‌شود. برای بسیاری از مردم، کمالگرایی مساوی با معیارهای بالا و وظیفه‌شناسی است. با این حال، زمانی که این تمایلات شروع به ایجاد پیامدهای منفی مانند مشکلات مضر برای سلامتی می‌کنند، باید به آن‌ها توجه کنید.
۲. یک دفتر خاطرات داشته باشید:
نوشتن افکار و برداشت‌های خود می‌تواند به شما کمک کند تا کمالگرایی را در رفتار خود مشاهده کنید. شما می‌توانید برای این کار از اپلیکیشن‌ها یا یک دفتر خاطرات عادی استفاده کنید. این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا ابتدا با مشاهده تمایل و سپس تلاش آگاهانه برای مقابله با آن، در برابر تمایل به انتقاد بیش از حد از خودتان کار کنید.
۳. دلسوزی نسبت به خودتان را تمرین کنید:
یکی از مؤثرترین راه‌ها برای مبارزه با کمالگرایی، تمرین دلسوزی برای خودتان است. دلسوزی نسبت به خود، می‌تواند به شما کمک کند تا بر انتقاد بیش از حد از خودتان و محدودیت ذهنی تفکر کمال‌گرا غلبه کنید. همانطور که یاد می‌گیرید تا زمانی که اشتباه می‌کنید خودتان را ببخشید، به ویژگی‌ها و اعمال تحسین برانگیز خود توجه کنید و از نواقص خود استقبال کنید.
۴. به دنبال درمان باشید:
درمانگران دارای مجوز و متخصصان سلامت روان می‌توانند به افراد کمال‌گرا کمک کنند تا رفتارهای کمال‌گرایانه را شناسایی و بر آن‌ها غلبه کنند. از طریق روش‌هایی مانند درمان رفتاری-شناختی ((CBT ، رفتار سالم و دلسوزانه می‌تواند به تدریج جایگزین الگوهای فکری منفی و عادات بد کمالگرایی شود.
۵. به تصویر بزرگ نگاه کنید:
به دست آوردن حس دیدگاه می‌تواند در بهبود عادات کمال‌گرا مفید باشد. اغلب افراد کمال‌گرا در وظایف و چرخه‌های ذهنی که با پیامدهای کوتاه مدت همراه هستند گیر می‌کنند و از سؤالات و اولویت‌های بزرگ زندگی چشم پوشی می‌کنند. با ایجاد مجدد نگرش خود به زندگی، می‌توانید کنترلی بر تمایلات کمال‌گرایانه خود به دست آورید و احساس کلی رفاه خود را بهبود بخشید.
منبع:
https://www.masterclass.com/articles/how-to-overcome-perfectionism#7-effects-of-perfectionism
