چگونه ترومای روحی خود را درمان کنیم
تروما چیست
اختلال استرس پس از ضربه (PTSD) یا تروما شرایطی است که می‌تواند پس از تجربه کردن یا شاهد بودن در هر رویداد نگران کننده‌ای باشد که باعث می‌شود شما در مورد ایمنی خود بترسید. در حالی که احساس ترس، غم، اضطراب و قطع ارتباط پس از یک تجربه آسیب‌زا طبیعی است، اگر ناراحتی از بین نرود، ممکن است به این دلیل باشد که از PTSD رنج می‌برید.
در ادامه به جزئیات بیشتری در مورد درمان اختلال استرس پس از سانحه می‌پردازیم.
درمان تروما روانی
پس از یک تروما، PTSD شما را با احساس مداوم خطر و خاطرات دردناک درگیر می‌کند. اما با مهارت‌های جدید مقابله‌ای، می‌توانید دوباره احساس امنیت کنید و به زندگیتان ادامه دهید.
حوادث آسیب‌زایی که منجر به PTSD یا تروما روحی می‌شود عبارتند از:
- جنگ
- بلایای طبیعی
- سقوط خودرو یا هواپیما
- حملات تروریستی
- مرگ ناگهانی یکی از عزیزان
- تجاوز
- آدم‌ربایی
- حمله
- سوءاستفاده جنسی یا جسمی
- بی‌توجهی در دوران کودکی
یا هر اتفاق شکننده‌ای که شما را درگیر کرده و باعث می‌شود احساس بیچارگی و ناامیدی کنید.
دلیل ایجاد ترومای روحی
ترومای روحی زمانی اتفاق می‌افتد که در یک موقعیت، استرس زیادی را تجربه کنید. حتی اگر خطر از بین رفته باشد، سیستم عصبی شما در همان حالت «ثابت مانده» است، قادر به بازگشت به حالت عادی متعادل خود نیست و شما قادر به گذر از رویداد مورد نظر نیستید.
درمان اختلال استرس پس از سانحه، شامل کمک به سیستم عصبی خود برای «جدا شدن» از آن حالت ثابت است تا بتوانید بهبود پیدا کنید و از تروما عبور کنید.
PTSD در مقابل واکنش طبیعی به حوادث آسیب‌زا
پس از یک رویداد آسیب‌زا مانند یک فاجعه طبیعی، تصادف رانندگی، حمله تروریستی یا تجاوز، تقریباً همه افراد حداقل برخی از علائم PTSD را تجربه می‌کنند.
وقتی احساس امنیت و اعتماد شما از بین می‌رود، طبیعی است که احساس عدم تعادل، قطع ارتباط یا بی‌حسی کنید. این بسیار معمول است که خواب‌های بد داشته باشید، احساس ترس کنید و متوقف کردن تفکر در مورد آنچه اتفاق افتاده است دشوار باشد. این موارد واکنش‌های طبیعی به حوادث غیرطبیعی هستند.
علائم و نشانه‌های ترومای عصبی
اختلال استرس پس از سانحه از فردی به فرد دیگر متفاوت می‌شود زیرا سیستم عصبی و تحمل هر کسی برای استرس کمی متفاوت است. در حالی که به احتمال زیاد علائم PTSD برایتان در ساعات یا روزهای پس از یک رویداد آسیب‌زا ایجاد می‌شود، گاهی اوقات ممکن است هفته‌ها، ماه‌ها یا حتی سال‌ها طول بکشد تا آن‌ها ظاهر شوند.
گاهی اوقات علائم به طور ناگهانی ایجاد می‌شوند. در زمان‌های دیگر، آن‌ها توسط چیزی ایجاد می‌شوند که شما را به یاد رویداد اصلی آسیب‌زا می‌اندازد، مانند سر و صدا، تصویر، کلمات خاص یا بو.
در حالی که هر کس استرس پس از سانحه را متفاوت تجربه می‌کند، چهار نوع اصلی علائم وجود دارد:
۱. تجربه مجدد رویداد آسیب‌زا
این حالت می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- خاطرات مزاحم و ناراحت کننده از رویداد.
- برگشت به رویداد گذشته (عملکرد یا احساس مشابهی که رویداد دارد دوباره اتفاق می‌افتد).
- کابوس‌ها (یا در مورد رویداد یا چیزهای ترسناک دیگر).
- احساس ناراحتی شدید وقتی تروما یادآوری می‌شود.
- واکنش‌های شدید فیزیکی نسبت به جزئیاتی که رویداد را یادآوری می‌کنند (به عنوان مثال تپش قلب، تنفس سریع، تهوع، تنش عضلانی و عرق کردن).
۲. اجتناب و بی‌حس شدن
مانند موارد زیر:
- اجتناب از فعالیت‌ها، مکان‌ها، افکار یا احساساتی که شما را به یاد تروما می‌اندازد.
- ناتوانی در به یاد آوردن جنبه‌های مهم رویداد.
- از دست دادن علاقه به فعالیت‌ها و به طور کلی زندگی.
- احساس جدا شدن از دیگران و بی‌حسی عاطفی.
- احساس آینده‌ای محدود (شما انتظار ندارید که یک روند عادی در زندگی داشته باشید، ازدواج کنید و حرفه‌ای داشته باشید).
۳. افزایش اضطراب و برانگیختگی عاطفی (هایپر اروزال)
این علائم عبارتند از:
- مشکل در خوابیدن یا خواب ماندن.
- تحریک پذیری یا انفجار ناشی از خشم.
- مشکل در تمرکز.
- گوش به زنگی (حالت هوشیاری بیش از حد و ثابت).
- احساس مضطرب یا به راحتی وحشت زده.
۴. افکار منفی و تغییرات خلق و خوی
مانند موارد زیر:
- احساس بیگانگی و تنهایی.
- افسردگی و ناامیدی.
- احساس بی‌اعتمادی و خیانت.
- احساس گناه، شرم یا سرزنش خود.
- سوءمصرف مواد.
- درد و رنج جسمی.
- افکار خودکشی.
علائم تروما در کودکی
علائم PTSD می‌تواند در کودکان، به ویژه کودکان بسیار کوچک، متفاوت از بزرگسالان باشد و شامل موارد زیر شود:
- ترس جدا شدن از والدین.
- از دست دادن مهارت‌های قبلی (مانند یاد دادن توالت رفتن).
- مشکلات خواب و کابوس‌ها.
- بازی غم‌انگیز و اجباری که در آن موضوعات یا جنبه‌های تروما تکرار می‌شود.
- فوبیاها و اضطراب‌های جدیدی که به نظر می‌رسد با تروما ارتباط ندارند (مانند ترس از هیولاها).
- پرداختن به تروما از طریق بازی، داستان یا نقاشی.
- رنج‌ها و دردهای بدون علت مشخص.
- تحریک پذیری و پرخاشگری.
آیا من دچار تروما هستم
اگر به سه یا چند سؤال زیر پاسخ مثبت دهید، ممکن است دچار PTSD باشید:
۱. آیا شاهد یک رویداد آسیب‌زا و تهدید کننده زندگی بوده‌اید یا آن را تجربه کرده‌اید؟
۲. آیا این تجربه باعث شد که شما احساس ترس شدید، وحشت یا ناامیدی کنید؟
۳. آیا این برایتان دشوار است که به رویداد فکر نکنید؟
۴. آیا شما راحت‌تر می ترسید و احساس تحریک پذیری یا عصبانیت بیشتری نسبت به قبل از رویداد دارید؟
۵. آیا شما از روند خود خارج می‌شوید تا از فعالیت‌ها، افراد یا افکاری که شما را به یاد آن رویداد می‌اندازد، اجتناب کنید؟
۶. آیا نسبت به قبل از رویداد، در خوابیدن یا تمرکز کردن بیشتر مشکل دارید؟
۷. آیا علائم شما بیش از یک ماه طول کشیده است؟
۸. آیا ناراحتی شما کار کردن یا عملکرد عادی را برایتان دشوار می‌کند؟
عوامل خطر
- تجربه‌های آسیب‌زای قبلی، به ویژه در اوایل زندگی.
- سابقه خانوادگی PTSD یا افسردگی.
- سابقه سوءاستفاده جسمی یا جنسی.
- سابقه سوءمصرف مواد.
- سابقه افسردگی، اضطراب یا بیماری روانی دیگر.
- سطح بالایی از استرس در زندگی روزمره.
- عدم دریافت حمایت بعد از تروما.
انواع تروما
علائم تروما یا PTSD می‌تواند ناشی از انواع مختلفی از تجربیات ناراحت کننده باشد، از جمله جنگ نظامی، بی‌توجهی یا سوءاستفاده در دوران کودکی، نژادپرستی، یک تصادف، فاجعه طبیعی، تراژدی شخصی یا خشونت.
اختلال استرس پس از سانحه در سربازان سابق
برای بسیاری از جانبازان، بازگشت از خدمت نظامی به معنای مقابله با علائم PTSD است. شاید برای فرد سخت باشد که دوباره با زندگی خارج از ارتش سازگار شود. یا ممکن است دائما احساس عصبی، بی‌حسی عاطفی، قطع ارتباط، نزدیک بودن به وحشت یا انفجار خشم کنید. اما مهم است بدانید که تنها نیستید و راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از طریق آن‌ها با کابوس‌ها و برگشت‌ها به رویداد گذشته مقابله کنید، با احساسات افسردگی، اضطراب یا گناه کنار بیایید و حس کنترل خود را دوباره بدست آورید.
آسیب عاطفی و روانی
اگر شما یک رویداد بسیار استرس‌زا را تجربه کرده‌اید یا مجموعه‌ای از رویدادها برایتان احساس ناامیدی و احساسات خارج از کنترل ایجاد کرده است، ممکن است شما آسیب دیده باشید. آسیب روانی اغلب ریشه در دوران کودکی دارد، اما هر اتفاقی که احساس امنیت شما را از بین ببرد می‌تواند باعث شود آسیب ببینید؛ حال آن اتفاق می‌تواند تصادف، صدمه، مرگ ناگهانی یک عزیز، زورگویی، خشونت خانگی یا یک تجربه عمیقاً تحقیرآمیز باشد. صرف نظر از اینکه تروما سال‌ها پیش یا دیروز رخ داده است، باز هم شما می‌توانید از درد عبور کنید، دوباره احساس امنیت کنید و به زندگیتان ادامه دهید.
تجاوز جنسی یا آسیب جنسی
ترومای آسیب یا تجاوز جنسی می‌تواند شکننده باشد، باعث شود شما احساس ترس، شرم و تنهایی کنید، از کابوس‌ها، برگشت‌ها به رویداد گذشته و سایر خاطرات ناخوشایند رنج ببرید. اما صرف نظر از اینکه در حال حاضر چقدر احساس بدی دارید، مهم است به یاد داشته باشید که شما در آنچه اتفاق افتاده مقصر نبودید. شما می‌توانید احساس امنیت، اعتماد و ارزش خود را دوباره به دست آورید.
آسیب نژادی
استرس مربوط به آسیب نژاد، ناشی از قرار گرفتن در معرض سوءاستفاده نژادپرستانه ، تبعیض یا بی‌عدالتی است. این حالت می‌تواند حس ارزش شخصی شما را از بین ببرد و منجر به اضطراب، افسردگی، استرس مزمن، فشار خون بالا، اختلال خوردن، سوءمصرف مواد مخدر و حتی علائم PTSD مانند هوشیاری بیش از حد، افکار منفی و تغییرات خلق و خوی شود. اما راه‌هایی برای تقویت انعطاف پذیری و محافظت از سلامت روانی خود وجود دارد.
Ptsd پیچیده (CPTSD) چیست؟
اگر CPTSD دارید، ممکن است بسیاری از علائم مشابه PTSD را تجربه کنید، مانند هوشیاری بیش از حد، برگشت به رویداد گذشته و بی‌حسی عاطفی؛ به همراه علائم زیر:
- افکار منفی در مورد خودتان. شما با افکار مداوم بی‌ارزشی و شرم شدید مبارزه می‌کنید.
- مشکل در کنترل احساسات. شما واکنش‌های شدیدی دارید، احساس حساسیت بیش از حد دارید و با خشم مبارزه می‌کنید. شاید جدایی، یعنی احساس قطع ارتباط با دنیای اطراف خود را تجربه کنید.
- مشکل در روابط. شما برای ایجاد یا حفظ دوستی و روابط عاشقانه مشکل دارید. احساس انزوا رایج است.
Ptsd پیچیده همچنین دارای برخی علائم همپوشانی با اختلال شخصیت مرزی (BPD) است. برای بسیاری از افراد، تروما ممکن است در توسعه BPD نقش داشته باشد.
کمک گرفتن برای اختلال استرس پس از سانحه
بهبود از PTSD، یک روند تدریجی و مداوم است. این اتفاق یک شبه نمی‌افتد و خاطرات تروما هرگز به طور کامل ناپدید نمی‌شوند. این امر می‌تواند گاهی زندگی را دشوار کند. اما نکات زیر، راه‌های مؤثری برای کمک به شما در شروع بهبود و حرکت به جلو ارائه می‌دهد:
نکته ۱: احساس ناامیدی خود را به چالش بکشید
یکی از بهترین راه‌ها برای بازیابی حس قدرت کمک به دیگران است: وقت خود را صرف کارهای داوطلبانه کنید، خون بدهید، به یک دوست نیازمند دسترسی پیدا کنید یا به خیریه مورد علاقه‌تان کمک کنید. اقدام مثبت به طور مستقیم، احساس ناامیدی را که یک علامت رایج PTSD است، به چالش می‌کشد.
راه‌های مثبت درمان تروما
- در مورد تروما و PTSD بیاموزید.
- به یک گروه پشتیبانی PTSD بپیوندید.
- تکنیک‌های آرام سازی را تمرین کنید.
- فعالیت‌های خارج از منزل را دنبال کنید.
- به شخصی که به او اعتماد دارید تکیه کنید و صحبت صادقانه‌ای با او داشته باشید.
- با افراد مثبت وقت بگذرانید.
- از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید.
- از آرامش طبیعت لذت ببرید.
نکته ۲: حرکت کنید
وقتی از PTSD رنج می‌برید، ورزش می‌تواند کاری بیش از آزاد کردن اندورفین انجام دهد و خلق و خوی و دیدگاه شما را بهبود بخشد. با تمرکز واقعی بر بدن و احساس آن در حین حرکت، ورزش در واقع به سیستم عصبی شما کمک می‌کند تا از حالت «درگیری ثابت» رها شود و شروع به حرکت از واکنش استرس بی‌تحرک کند.
نکته ۳: جهت دریافت حمایت با دیگران تماس بگیرید
با کسی تماس بگیرید که بتوانید برای یک دوره زمانی بدون وقفه با او ارتباط برقرار کنید، کسی که وقتی می‌خواهید صحبت کنید بدون قضاوت، انتقاد یا حواس‌پرتی مداوم گوش می‌دهد. این شخص ممکن است شریک زندگی شما، یک عضو خانواده، یک دوست یا یک درمانگر حرفه‌ای باشد.
نکته ۴: یک سبک زندگی سالم داشته باشید
علائم PTSD می‌تواند برای بدنتان سخت باشد بنابراین مهم است که از خودتان مراقبت کنید و برخی از عادات سبک زندگی سالم را ایجاد کنید.
- برای استراحت وقت بگذارید.
- از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- خواب کافی داشته باشید.
دریافت درمان حرفه‌ای برای درمان تروما
اگر شک دارید که شما یا یکی از عزیزانتان دچار اختلال استرس پس از سانحه هستید، مهم است که بلافاصله به دنبال کمک باشید. هرچه زودتر PTSD درمان شود، غلبه بر آن آسان‌تر است. اگر تمایلی به کمک ندارید، به خاطر داشته باشید که PTSD نشانه ضعف نیست و تنها راه غلبه بر آن مقابله با آنچه برایتان اتفاق افتاده است و یادگیری پذیرش آن به عنوان بخشی از گذشته خود است. این فرآیند با راهنمایی و حمایت یک درمانگر یا پزشک با تجربه بسیار آسان‌تر است.
چرا باید برای PTSD به دنبال کمک باشید؟
- درمان زودهنگام بهتر است. علائم PTSD ممکن است بدتر شود. برخورد با آن‌ها در حال حاضر می‌تواند به جلوگیری از بدتر شدنشان در آینده کمک کند. یافتن اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چه درمان‌هایی کار می‌کنند، کجا باید به دنبال کمک باشید و چه نوع سؤالاتی باید بپرسید، کمک گرفتن را آسان‌تر می‌کند و منجر به نتایج بهتر می‌شود.
- علائم PTSD می‌تواند زندگی خانوادگی را تغییر دهد. علائم PTSD مانع زندگی خانوادگی شما می‌شود. شاید متوجه شوید که از عزیزان خود دور می‌شوید، قادر به کنار آمدن با مردم نیستید و عصبانی یا حتی خشن هستید. کمک گرفتن برای PTSD به بهبود زندگی خانوادگی شما کمک می‌کند.
- PTSD ممکن است با سایر مشکلات سلامتی مرتبط باشد. علائم این اختلال می‌تواند مشکلات سلامت جسمی را بدتر کند. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که بین PTSD و مشکلات قلبی رابطه وجود دارد. دریافت کمک برای PTSD همچنین می‌تواند سلامت جسمی شما را بهبود بخشد.
انواع درمان و مشاوره
درمان PTSD می‌تواند علائم را با کمک به شما در مقابله با آسیب‌هایی که تجربه کرده‌اید، تسکین دهد. یک پزشک یا درمانگر، تشویقتان می‌کند تا احساساتتان را در طول رویداد اصلی به یاد بیاورید و آن‌ها را پردازش کنید تا تأثیر قوی که آن خاطره بر زندگیتان می‌گذارد را کاهش دهید.
انواع درمان‌های موجود برای PTSD عبارتند از:
- درمان شناختی – رفتاری متمرکز بر تروما: این روش شامل «در معرض قرار دادن» تدریجی خود نسبت به احساسات و موقعیت‌هایی است که شما را به یاد تروما می‌اندازد و از طریق یک تصویر متعادل‌تر، جایگزین افکار تحریف شده و غیرمنطقی در مورد تجربه می‌شود.
- خانواده درمانی: این روش به عزیزان شما کمک می‌کند تا آنچه را که تجربه می‌کنید، درک کنند و به شما کمک کنند تا با هم به عنوان یک خانواده از مشکلات رابطه عبور کنید.
- دارو: گاهی برای افراد مبتلا بهPTSD ، جهت تسکین علائم ثانویه افسردگی یا اضطراب دارو تجویز می‌شود، اگرچه آن‌ها علل PTSD را درمان نمی‌کنند.
- EMDR (حساسیت‌زدایی از طریق حرکت چشم و پردازش مجدد): این روش شامل عناصر درمان شناختی – رفتاری با حرکات چشم، سایر اشکال تحریک ریتمیک، تحریک چپ – راست، مانند ضربه زدن به دست‌ها یا صداها است. تکنیک‌های درمان EMDR با «آزاد کردن» سیستم پردازش اطلاعات مغز کار می‌کنند که در زمان استرس شدید قطع می‌شود.
چگونه به کسی که دچار PTSD است کمک کنیم؟
اگر یکی از عزیزانتان دچار اختلال استرس پس از سانحه باشد، این اختلال ممکن است بر رابطه و زندگی خانوادگی شما تأثیر زیادی بگذارد. این سخت است که بفهمید چرا عزیزانتان در این مورد با شما ارتباط برقرار نمی‌کنند، چرا آن‌ها کمتر محبت آمیز و متغیر هستند. علائم PTSD همچنین می‌تواند منجر به از دست دادن شغل، سوءمصرف مواد مخدر و سایر مشکلات استرس‌زا شود.
مهم نیست که عزیزانتان چقدر دور، تحریک پذیر یا اجتنابی به نظر می‌رسند، سعی کنید علائم PTSD را شخصی برداشت نکنید. به یاد داشته باشید که این امر احتمالاً هیچ ارتباطی با شما یا رابطه‌تان ندارد. در عوض، گام‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به کسی که مبتلا به PTSD است بردارید تا به فرد کمک کنید که از آسیب عبور کند، کنترل زندگی خود را پس بگیرد و رابطه‌تان را به حالت عادی برگردانید.
منبع:
Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD): Symptoms, Causes, Treatment
