اگر خیالبافی شما در فعالیت‌های روزانه‌تان اختلال ایجاد می‌کند و حال خوب شما را بد می کند، ممکن است نشانه آن باشد که باید تمرکز خود را بهبود ببخشید و خیالبافی خود را برای شب نگه دارید. اگر چه گاهی خیالبافی می تواند لذت بخش باشد اما فرد را از دنیای واقعی دور می کند.
به منظور کاهش خیالبافی‌تان، شاید این مفید باشد که ابتدا میزان و هدف آن را درک کنید. سپس، می‌توانید از تکنیک‌های کاهش خیالبافی استفاده کنید، تمرکز خود را افزایش دهید و در فعالیت‌هایی شرکت کنید که توجه شما را حفظ کند.
روش اول: الگوهای خیالبافی خود را تجزیه و تحلیل کنید
۱. هدف از خیالبافی خود را درک کنید. دانستن اینکه چرا به خیالبافی تمایل دارید، در یادگیری نحوه تغییر آن بسیار مهم است. اگر ندانید چرا چیزی اتفاق می‌افتد (مشکل واقعی چیست)، ممکن است یافتن راه‌حل برایتان دشوارتر باشد. گاهی اوقات افراد به عنوان راهی برای اجتناب از استرس یا سایر احساسات دردناک، خیالبافی می‌کنند.
این دنیای خیالی به آنها اجازه می‌دهد تا از مسائل واقعی فرار کنند و از برخورد با حالات هیجانی منفی اجتناب کنند. خیالبافی همچنین می‌تواند به عنوان راهی برای تسکین افراد با تصور برآورده شدن آرزوهایشان استفاده شود. علاوه بر این، خیالبافی می‌تواند با نیاز به فراموش کردن اطلاعات خاص (مانند تروما، موقعیت‌های دردناک و غیره) مرتبط باشد. خیالبافی در واقع می‌تواند منجر به فراموشی اطلاعات یا خاطرات قبلی شود.
فهرستی از انواع رویاهایی که دارید و اینکه فکر می‌کنید کارکرد این خیال‌پردازی چیست، تهیه کنید. به عنوان مثال، ممکن است تشخیص دهید که اغلب در مورد گفتگو با دوستان خود خیالبافی می‌کنید؛ این به شما کمک می‌کند تا پیش‌بینی کنید که چه اتفاقی می‌افتد و نحوه واکنش دادن به آن را تمرین کنید. مثال دیگر این است که اگر در مورد خرید خانه رویاپردازی می‌کنید، این ممکن است به شما کمک کند که به روز روشن‌تری فکر کنید و به آینده امیدوار باشید.
از خودتان بپرسید: «به‌طور کلی هدف من از رویاپردازی چیست؟» آیا خیالبافی می‌کنید که فرار کنید، حواس خود را پرت کنید، حال خود را بهتر کنید یا زمان را بگذرانید؟
۲. الگوهای خیالبافی را بشناسید. درک الگوهای رویاهایی که دارید، ممکن است به شما در ایجاد روشی ماهرانه برای کاهش هر نوع خیالبافی کمک کند. آیا بیشتر در مدرسه رویاپردازی می‌کنید یا در محل کار؟ آیا موقعیت‌های خاصی وجود دارد که این رفتار خیالبافی شما را تحت فشار قرار می‌دهد؟
تشخیص دهید که چند وقت یکبار رویاپردازی می‌کنید. زنگ ساعتتان را برای یک ساعت تنظیم کنید. تعداد دفعاتی که در آن ساعت به رویاپردازی پرداخته‌اید را یادداشت کنید. به عنوان مثال، لحظه‌ای که متوجه می‌شوید در حال رویاپردازی هستید، روی کاغذ یک علامت آماری بنویسید و به همین روند ادامه دهید. این امر باعث افزایش آگاهی شما از میزان خیال‌پردازی‌تان می‌شود. گاهی اوقات ممکن است چند دقیقه طول بکشد تا متوجه شوید که در رویاهایتان بوده‌اید و این اشکالی ندارد، فقط هر بار که متوجه می‌شوید در حال دور شدن از واقعیت هستید، آن را یادداشت کنید.
۳. عواقب منفی را شناسایی کنید. اگر خیال‌پردازی شما منجر به مشکلاتی در زندگی روزمره مانند اختلال در کار یا مدرسه، روابط بین فردی یا تعهدات شخصی شود، ممکن است خیالبافی‌تان بیش از حد و مضر باشد. متأسفانه، یک ذهن سرگردان می‌تواند باعث شود که فرد احساس ناراحتی کند.
پیامدهای منفی مرتبط با زندگی رویایی غنی خود را لیست کنید. این فهرست می‌تواند شامل مواردی از این قبیل باشد: زمان کمتری که با خانواده یا دوستان سپری می‌شود، عقب ماندن از مدرسه به دلیل عدم تمرکز، ناتوانی در انجام همه کارها به دلیل حواس‌پرتی توسط رویاها و واکنش دوستان و خانواده که احساس می‌کنند من به آنها گوش نمی‌دهم زیرا در حال رویاپردازی هستم.
روش دوم: استفاده از تکنیک‌های کاهش خیالبافی
۱. افزایش آگاهی: ابتدا باید از خیال‌پردازی خود آگاه باشید تا بتوانید آن را تغییر دهید. هنگامی که هدف، الگوها و پیامدهای رویاپردازی خود را شناسایی کردید، ممکن است این مفید باشد که متوجه شوید چه زمانی در حال رویاپردازی در لحظه هستید.
علائمی که ممکن است در حال خیالبافی باشید عبارتند از: از دست دادن تماس چشمی با کسی در طول مکالمه، مشکل در تمرکز بر روی کار فعلی خود، به یاد نیاوردن آنچه که در یک مکالمه گفته شده است، فکر کردن به افکار غیرمرتبط با وضعیت فعلی و گفتگوهای خیالی با افراد یا تصور کردن وقایع در ذهنتان.
۲. یک گزارش از خیالبافی خود نگه دارید. هنگامی که تشخیص دادید در حال رویاپردازی هستید، فوراً آن را متوقف کنید و جزئیات رویای خود را بنویسید، همچنین زمان روز، موقعیت یا مکانی که در آن بودید و مدت زمانی که ذهن شما سرگردان بوده است را بنویسید. این به شما کمک می‌کند تا از زمانی که رویاپردازی می‌کنید آگاه شوید و الگوهای رفتارهای خود را بهتر درک کنید.
کاربرد رویای خود را زیر سؤال ببرید. از خود بپرسید: «آیا این رویا به نوعی به من کمک می‌کند؟»
۳. دستورالعمل‌ها و محدودیت‌هایی را برای رویاهای خود تعیین کنید. انواع خاصی از رویاپردازی می‌تواند منجر به نتایج منفی شود. به عنوان مثال، خیالبافی در مورد افرادی که به خوبی آنها را نمی‌شناسید، می‌تواند باعث افزایش تنهایی شود. با این حال، تصور افراد نزدیک به ما می‌تواند به‌طور کلی، احساس ارتباط و رضایت از زندگی را افزایش دهد.
مرزهایی را انتخاب کنید که در صورت عبور از آنها، به شما علامت دهند که خیال‌پردازی را متوقف کنید. برخی از آنها ممکن است شامل صمیمیت، خرج کردن مقدار زیادی پول یا خشونت شدید باشد.
گاهی اوقات، زمانی که در رویاهای خود گم شده‌اید و وقتتان تلف می‌شود، فقط به ساعتتان نگاه کنید. نگه داشتن ساعت یادآوری است برای اینکه به شما بگوید چقدر برایتان ارزشمند است که از این لحظه نهایت استفاده را ببرید زیرا دیگر برنمی‌گردد!
۴. رویای خود را متمرکز کنید. سرگردانی ذهن می‌تواند برای خودکاوی و تلاش در جهت تحقق اهداف شخصی استفاده شود. تکنیک‌های تصویرسازی ذهنی و تجسم در درمان، به ویژه در درمان اضطراب و افسردگی رایج است. در استفاده از تکنیک‌های تجسم، می‌توانید رویاهای خود را بر روی چیزی متمرکز کنید که برای شما مفید و آرامش‌بخش باشد.
یک نمونه از تمرین تصویرسازی این است که چشمانتان را ببندید و خود را در مکانی امن تصور کنید. این مکان ممکن است یک ساحل، اتاق خواب شما، یک کلیسا یا هر مکانی باشد که در آن احساس امنیت، اطمینان و آرامش داشته باشید. تصور کنید در این مکان چه احساسی دارید. به دما، هوا، احساس بدن خود و سایر عواطف و احساساتی که دارید توجه کنید. تصور کنید که در مکان امن شما چه نوع بویی وجود دارد و چگونه به نظر می‌رسد. آیا افراد دیگری در مکان امنتان هستند؟ در این مکان چه کار می‌کنید؟ تا زمانی که کاملاً ریلکس شده و آماده باز کردن چشمان خود شوید، در مکان امنتان بمانید.
منابع آنلاین می‌توانند در تکنیک‌های تصویرسازی راهنمایی‌تان کنند.
۵. بلند شوید و حرکت کنید. درست زمانی که متوجه شدید در حال رویاپردازی هستید، بلند شوید و کار فعالی انجام دهید. این امر به عنوان راهی برای تخلیه کردن مقداری از انرژی فیزیکی شما عمل می‌کند که ممکن است به نوبه خود به ذهنتان کمک کند تا دوباره تمرکز کند و خیال‌پردازی را کاهش دهد.
حرکات کششی را امتحان کنید. بدون احساس ناراحتی تا جایی که می‌توانید دستان خود را به سمت بالا بکشید. سپس در حالت ایستاده پاهای خود را از هم باز کنید و به سمت پایین بکشید (تا جایی که برای شما راحت است).
می‌توانید تمرین ورزش پروانه (پرش جک) انجام دهید، در جای مناسبی بدوید یا بازوهایتان را تکان دهید. هر چیز فعالی که برای مکان و موقعیتی که در آن هستید، ایمن و مناسب است را امتحان کنید.
۶. برای تمرکز به خود پاداش دهید. هر بار که توانستید کاری را بدون افتادن در دام خیال‌پردازی به پایان برسانید، به خودتان جایزه بدهید. این ایده مبتنی بر تشویق مثبت است که جزئی از شرطی سازی عامل است و تحقیقات نشان داده است که رفتارهای مثبت (مانند توجه مداوم) را افزایش می‌دهد. این کار همچنین برایتان مرزهای شخصی (که تا زمانی که کارتان را کامل نکنید کار سرگرم کننده‌ای انجام نمی‌دهید) و چیزی که منتظر آن باشید (پاداش) را ایجاد می‌کند.
سعی کنید چیزی را که دوست دارید مانند یک تکه آب‌نبات یا یک میان وعده دیگر به خودتان بدهید.
حتی می‌توانید به عنوان پاداش ۵ دقیقه استراحت به خودتان بدهید. در واقع استراحت‌های مناسب، بهره‌وری کلی را افزایش می‌دهند. از این زمان برای انجام کاری که از آن لذت می‌برید مانند بازی کردن یا ارسال پیامک به یک دوست استفاده کنید.
۷. درمان را در نظر بگیرید. اگر خیالبافی بیش از حد باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی شخصی شما مانند مشکلات در روابط، مدرسه، توانایی شما در انجام کار یا سایر فعالیت‌های روزانه می‌شود، این می‌تواند مشکل ساز شود. اگر اینطور باشد، درمان می‌تواند گزینه مفیدی باشد.
با یک روانشناس، درمانگر ازدواج و خانواده یا روانپزشک تماس بگیرید.
روش سوم: افزایش تمرکز و توجه
۱. تمرینات ذهن‌آگاهی را امتحان کنید. اگر خیال‌پردازی می‌کنید، به این معنی است که بر روی یک خیال یا افکار خود تمرکز می‌کنید که لزوماً به آنچه در حال حاضر در اطراف شما می‌گذرد مربوط نیست. ذهن‌آگاهی در مورد حضور در لحظه حال است.
سعی کنید یک تکه میوه که از آن لذت می‌برید را بخورید و در عین حال بر حس خود، ظاهر و مزه میوه تمرکز کنید.
از منابع آنلاین برای یادگیری در مورد ذهن‌آگاهی استفاده کنید و تکنیک‌های ذهن‌آگاهی را امتحان کنید.
۲. از تکنیک‌های زمینه‌سازی استفاده کنید. زمینه‌سازی به شما کمک می‌کند تا از درد عاطفی جدا شوید؛ این تکنیک‌ها به ویژه در هنگام برخورد با موقعیت‌ها و احساسات دشوار مفید است و می‌تواند به عنوان جایگزینی سالم و مفید برای خیالبافی یا رویاپردازی باشد. شما می‌توانید زمینه‌سازی را در هر موقعیت و هر لحظه‌ای که انتخاب کردید انجام دهید؛ این کار به تمرکز مجدد ذهنتان کمک می‌کند. هنگامی که تمرین زمینه‌سازی را انجام دادید، به وظیفه یا کار اصلی خود بازگردید. ممکن است متوجه شوید که پس از استفاده از یک تکنیک زمینه‌سازی خاص، بهتر می‌توانید تمرکز کنید.
برخی از اشیاء مختلف اتاق و کاربردهای متفاوت آنها را نام ببرید.
می‌توانید رنگ یا حیواناتی که به آنها فکر می‌کنید را نام ببرید.
به یاد داشته باشید که زمان زیادی را صرف انجام تکنیک زمینه‌سازی نکنید یا به سادگی از آن به عنوان شکل دیگری از رویاپردازی استفاده می‌کنید. خودتان را حدود ۱ دقیقه به انجام آن محدود کنید و سپس به کاری که قبلاً انجام می‌دادید، برگردید.
۳. به اندازه کافی بخوابید. کمبود کیفیت خواب با افزایش خیالبافی همراه است. اگر اجازه ندهید ذهنتان در شب استراحت کند، ممکن است در روز بیش از حد فعال شود. افراد مبتلا به مشکلات خواب نیز میزان بیشتری از افسردگی، اضطراب و مشکلات پزشکی را تجربه می‌کنند.
یک برنامه خواب (زمان خواب و بیداری) ایجاد کنید و حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید.
تکنیک‌های ریلکسیشن و تنفسی را امتحان کنید تا به شما کمک کند شب‌ها به خواب بروید.
۴. استراحت کنید. اگر می‌بینید که افکار شما حواستان را پرت می‌کند، ممکن است استراحت کردن مفید باشد. گاهی اوقات وقتی حواسمان پرت می‌شود، نشان‌دهنده این است که خیلی سخت کار کرده‌ایم. در واقع استراحت می‌تواند به‌طور کلی بهره‌وری را افزایش دهد، به ویژه در کارهایی که از طوفان فکری استفاده می‌شود.
سعی کنید برای پیاده‌روی یا قدم زدن به خیابان بروید.
برای چند دقیقه کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید، یک میان وعده بخورید، به آهنگ گوش دهید یا چیزی را در تلویزیون تماشا کنید.
۵. هم بدن و هم ذهنتان را درگیر کنید. اگر عادت دارید در زمانی که درگیر فعالیت خاصی نیستید، مثلاً بیکار نشستن، شروع به رویاپردازی کنید، سعی کنید کاری انجام دهید که تا حدی از شما انرژی بگیرد. در واقع بی‌قراری ممکن است به افرادی که مشکلات توجه دارند کمک کند تا بهتر تمرکز کنند.
یک بالش، عروسک حیوان پولیشی یا توپ استرس بردارید که بتوانید با آن بازی کنید.
برخی از مردم متوجه می‌شوند که گوش دادن به آهنگ در حین انجام وظایف ساده، به آنها کمک می‌کند که تمرکز کنند. این امر به عنوان یک حواس‌پرتی جزئی برای ذهن عمل می‌کند، بنابراین ذهن می‌تواند بر آنچه مهم است تمرکز کند.
روش چهارم: مشارکت در فعالیت‌هایی که توجه شما را حفظ می‌کند
۱. سرگرمی‌های جدید پیدا کنید. در فعالیت‌های سرگرم کننده‌ای شرکت کنید که بتوانید توجه خود را روی آن متمرکز کنید.
کاری را انجام دهید که برایتان الهام‌بخش باشد، مانند: پیاده‌روی در یک مکان زیبا، مدیتیشن، تماشای هنر و غیره.
ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، ورزش، رقص، ایروبیک و یوگا را امتحان کنید.
از فعالیت‌هایی که ممکن است باعث افزایش خیالبافی شود، مانند تماشای بیش از حد تلویزیون، اجتناب کنید. تماشای بیش از حد تلویزیون احتمالاً می‌تواند منجر به کاهش خلاقیت و افزایش رفتارهای رویاپردازی شود.
۲. با یکی از دوستان یا اعضای خانواده صحبت کنید. افرادی که حمایت اجتماعی کافی دارند، به‌طور کلی از سلامت روان بیشتری برخوردارند. ما برای مقابله با هر موضوعی، از جمله سرگردانی بیش از حد ذهن یا حواس‌پرتی، به حمایت اجتماعی نیاز داریم.
فردی را انتخاب کنید که به خوبی می‌شناسید و با او احساس راحتی می‌کنید. سپس، از او بپرسید که اگر شما به‌طور خاص در رویاهای خود غرق شوید، برای پاسخ دادن به تلفن و گفتگو با شما در دسترس است یا خیر.
می‌توانید از دوستان یا خانواده بخواهید که اگر متوجه شدند که خیالبافی می‌کنید، به شما هشدار دهند. این امر به شما کمک می‌کند تا پاسخگو باشید و آگاهی خود را از گستره توجه‌تان افزایش دهید.
۳. کمتر برنامه‌ریزی کنید و بیشتر انجام دهید. برنامه‌ریزی می‌تواند به عنوان نوعی از رویاپردازی محسوب شود، زیرا شما زمان زیادی را صرف فکر کردن به یک موقعیت می‌کنید اما زمان زیادی را برای انجام کاری صرف نمی‌کنید. وقت آن است که از رویاپردازی دست بردارید و انجام کاری را شروع کنید.
یک برنامه داشته باشید و به آن پایبند باشید. اگر متوجه شدید که در حال رویاپردازی هستید، بلند شوید و موقعیت را ترک کنید یا کاری مفید انجام دهید.
اگر به سمت خیالبافی کشیده می‌شوید، به آرامی خود را به کاری که قبل از سرگردانی ذهنتان انجام می‌دادید، برگردانید. سعی کنید خودتان را بپذیرید و قضاوت نکنید.
سؤالات تخصصی
آیا خیالبافی بیش از حد یک اختلال است؟
خب، می‌تواند باشد! طبیعتاً خیالبافی شکل خفیفی از انفکاک (جداشدگی) است.
آیا اشکالی ندارد اگر زیاد خیالبافی کنیم؟
اگر خیالبافی شما مداوم است و بر توانایی‌تان برای عملکرد در محل کار یا خانه تأثیر منفی می‌گذارد، این مسئله اشکال دارد. در چنین شرایطی، در نظر بگیرید که در مورد درمان با پزشک خود صحبت کنید.
چگونه اعتیاد خود به خیالبافی را ترک کنم؟
مشارکت در تمرین‌هایی که شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد و به آگاهی از لحظه حال کمک می‌کند، ممکن است به مبارزه با خیالبافی بیش از حد کمک کند. درنظرگرفتن فعالیت‌های بدنی بیشتر و تمرین‌های ذهن‌آگاهی در برنامه روزانه‌تان، اغلب به ایجاد ارتباط قوی‌تری بین ذهن و بدنتان کمک می‌کند، این امر می‌تواند شما را کمتر در معرض جریان خیالبافی قرار دهد.
نکات
رویاهای خود را دنبال کنید. اگر رویایی دارید که می‌دانید می‌توانید به آن برسید، به دنبالش بروید! تعقیب رویاهایتان در واقعیت، ممکن است خیالبافی‌های دیگر را دور نگه دارد.
سعی کنید اراده خود را تقویت کنید. خیالبافی می‌تواند به نوعی از اعتیاد تبدیل شود، بنابراین اگر می‌خواهید با آن مقابله کنید، باید قوی باشید. سعی کنید بیشتر بخوابید، این به شما کمک می‌کند که در طول روز بیشتر تمرکز کنید و در نتیجه شما را از خیالبافی دور نگه می‌دارد.
هشدار
اگر خیالبافی شما در زندگی روزمره‌تان (در مدرسه، کار یا خانواده) اختلال ایجاد می‌کند، لطفاً به پزشک خود مراجعه کنید. این ممکن است نشانه‌ای از اختلال کم‌توجهی – بیش‌فعالی (ADHD) باشد.
