چگونه خطاهای شناختی باعث افسردگی می شود

ارتباط خطاهای شناختی و افسردگی 

ارتباط خطاهای شناختی با افسردگی چیست و چگونه خطاهای شناختی به افسردگی منجر می شوند؟ باورهای نادرست درباره خویشتن، دیگران و دنیا می تواند به افسردگی منجر شود. هدف درمان افسردگی بدون دارو (شناخت‌درمانی)، کمک به افراد جهت تغییر ارزیابی‌های شناختی ناسالم و غیرانطباقی به ارزیابی‌هایی که بیشتر بر مدرک استوار بوده و سازگارتر هستند، می‌باشد.

بیماران یاد می‌گیرند با افکار خود همانند فرضیه و نه حقایق مسلم، برخورد کنند. به‌طور مثال، فرد باور خود را مبنی بر آنکه پیاده‌روی به تنهایی لذتبخش نیست را به عنوان یک فرض مورد بررسی قرار می‌دهد و آن را حقیقت مسلم فرض نمی‌کند.

در نظر گرفتن یک باور به‌عنوان یک فرضیه، فرصت بررسی صحت و سقم آن را داده و فرد را قادر می‌سازد به شقوق دیگری نیز بیاندیشد. او در این حالت از افکار خود فاصله گرفته تا با دقت بیشتری آن را مورد بررسی قرار دهد. فرد تلاش می‌کند تا خود را به‌جای دیگران گذاشته و از منظر آنها به موضوع بنگرد. آیا همه افراد از پیاده‌روی تنها لذت نمی‌برند؟ آیا دیگران هم با او هم نظر هستند؟ پیاده‌روی تنها نسبت به پیاده‌روی دسته‌جمعی لذت کمتری دارد یا کلاً لذتی ندارد؟ آیا تا به‌حال پیاده‌روی تنها را امتحان کرده است؟ آیا واقعاً دیگران درباره او قضاوت کرده و می‌گویند ببین چقدر آدم تنها و بی‌کسی است که تنهایی پیاده‌روی کرده است؟ چه دلایلی دارد که فکر می‌کند پیاده‌روی تنها لذت‌بخش نیست؟

اصلاح خطاهای شناختی و افسردگی

برای اصلاح خطاهای شناختی و افسردگی مراحل زیر را مطالعه کرده و روزانه چندین نوبت انجام دهید.

۱. تکنیک ثبت افکار:

در این روش زمانی که فرد به علت حادثه‌ای احساس غم می‌کند، آن موقعیت را در جدول ذیل نوشته و افکار اتوماتیک خود را پیدا می‌کند. ما مطمئن هستیم که وقتی فرد احساس غم می‌کند، یقیناً فکری نادرست در ذهن دارد که علت غم او می‌باشد. پس سعی کنید افکار خود را پیدا کرده و بر روی کاغذ بنویسید. سپس فکر منفی خود را که اتوماتیک‌وار و بدون بررسی درستی و نادرستی آن بدان باور دارید را بیابید. حال ببینید این فکر شما ناشی از کدام خطای شناختی در ذهنتان است. فکر درست و منطقی را بنویسید. (مسلماً فکر منطقی و درست برای شما به‌راحتی قابل باور نیست، زیرا اگر شما آن فکر را قبول داشتید دچار خطای شناختی نمی‌شدید. پس فکر کنید دیگران به این موضوع چگونه می‌اندیشند. آیا من دلیلی برای صحت باور خود دارم؟ آیا من همه پارامترها را در نظر گرفته‌ام؟)

(در این مرحله لازم است تا شما مقاله خطاهای شناختی را مطالعه کنید تا بتوانید نوع باور غلط خود را شناسایی کنید. جدول را مانند نمونه ذیل کامل کنید.)

به جدول زیر توجه کنید:

درمان افسردگی بدون دارو (۳)

۲. تکنیک مقابله با افکار اتوماتیک انتقاد از خود:

ویژگی افراد افسرده، انتقاد و سرزنش از خود است. آنها دائماً ظاهر فیزیکی، رفتار، گفتار و ویژگی‌های خود را مورد سرزنش قرار می‌دهند و به این ترتیب عزت نفس خود را لگد مال می‌کنند.

فرد افسرده در کودکی دچار سرزنش و انتقاد از سوی اطرافیان بوده است و عشق نامشروط از سوی والدین دریافت نکرده است و به این سبب احساس بی‌ارزشی در او جای گرفته است. متاسفانه به‌دلیل عشق مشروطی که اکثر ما در کودکی دریافت کرده‌ایم، کمتر انسانی را می‌توان مشاهده کرد که درباره دیگران و خود قضاوت نکند.

به این دلیل به‌جای آنکه با عشق و محبت با دیگران و خود تعامل کنیم و عشق بورزیم و خود و دیگران را ارزشمند بدانیم، تنها در شرایط خاصی و با اما و اگرهای زیادی، دیگران و خود را دوست داشتنی و ارزشمند می‌دانیم. به همین دلیل در فضایی زندگی می‌کنیم که همه افراد از یکدیگر انتقاد می‌کنند و پیغام تو خوب نیستی به یکدیگر می‌دهند و ارزش ذاتی انسان را فراموش می‌کنیم.

با این وجود

درنهایت تنها خودمان هستیم که می‌توانیم دخل خودمان را بیاوریم. این ما هستیم که تصمیم‌می‌گیریم این پیام‌ها را بپذیریم یا آنکه خود را فارغ از انتقادات و قضاوت‌های دیگران، ارزشمند بدانیم. آنچه باعث‌می‌شود دربرابر انتقادات دیگران تسلیم شویم، خودسرزنشگری و عدم‌توجه به‌نقاط قوتمان است. ما فراموش می‌کنیم صورت و مثال الهی هستیم. فراموش می‌کنیم خداوند انسان را غنی و عزیز خلق کرده‌است.

فراموش می‌کنیم هریک از ما وجودی بی‌همتاست که قابل‌مقایسه با هیچ فردی در این عالم نیست. تنها وقتی به ارزش ذاتی انسان باور داشته‌باشیم و خود و دیگران را مشروط دوست نداشته‌باشیم، به هرچیز بی‌ارزشی قانع‌نشده و نمی‌آلاییم و دیگران و خود را لایق عشق و احترام می‌دانیم؛ چون باور داریم هر انسانی گوهری در درونش دارد که باید کشف‌شود. گوهری که شبیه و قابل‌مقایسه با گوهر وجودی هیچ فردی نیست. تنها در این‌صورت است که خود را لایق شادی و سرور می‌دانیم و غم را برای چنین وجود ارزشمندی شایسته نمی‌دانیم. پس حرکت می‌کنیم و گام برمی‌داریم.

وقتی از خودتان انتقاد می‌کنید یا کسی سرزنشتان می‌کند، افکار منفی از ذهنتان می‌گذرد که باعث غم یا خشمتان می‌شود. جدول ذیل کمک می‌کند این افکار را شناسایی و با آنها مقابله‌کنید. (مقاله خطاهای شناختی را برای انجام این تمرین بخوانید.)

درمان افسردگی بدون دارو (۴)

۳. تکنیک تأکید بر ویژگی‌های مثبت:

روش دیگری که می‌توان برای مقابله با افکار منفی اتوماتیک اتخاذ کرد، تأکید بر ویژگی‌های مثبت است. در این روش فرد تلاش می‌کند کوچکترین نکات مثبت را در خود کشف کرده و آنها را بر روی کاغذی که همیشه همراه خود دارد، ثبت کند. از آنجایی که فرد پیش از این کوچکترین نکته منفی خود را در خود رصد کرده و خویشتن را سرزنش می‌کرده است، ذهن او به‌راحتی توانایی پیدا کردن نکات مثبت را در خود ندارد و عادت بر یافتن نکات منفی دارد.

ولی فرد باید آگاهانه نکات قوت را در خود جستجو کرده و بر روی برگه‌ای یادداشت کند. نکات مثبت می‌تواند بسیار کوچک باشد. انجام فعالیت‌های روزانه، احوالپرسی گرم با همسایه، کمک به دوست، مطالعه یک بخش از کتاب و …

۴. تکنیک شناسایی بایدها:

بسیاری از مواقع علت احساس غم و گناه در فرد، بایدهای نابجایی است که فرد به آنها باور دارد و هیچ زمان صحت و سقم آنها را مورد ارزیابی قرار نداده است. این بایدها به‌دلیل غیرمنطقی بودن در نهایت باعث می‌شوند تا فرد خود را یک شکست خورده ببیند.

بایدهایی مانند:

• نباید کسی از من ناراحت شود (اگر ناراحت شود یعنی من نمی‌توانم محبت دیگران را جلب کنم و این یعنی دیگران من را دوست ندارند. پس من دوست داشتنی نیستم).
• باید من را درک کند (اگر درک نمی‌کند معنایش آن است که به من بی‌توجه است و این یعنی من را دوست ندارد و در نهایت یعنی من دوست نداشتنی هستم).
• کارم باید به نتیجه برسد (اگر نرسد یعنی ناتوان و شکست خورده هستم).
• نباید اشتباه کنم (در اینصورت ناتوان و شکست خورده هستم).
• وقتی با دیگران خوش‌رفتاری می‌کنم، آنها نیز باید با من خوش‌رفتاری کنند. (اگر نکنند یعنی من لایق احترام نیستم).
• باید مردم با من مودبانه صحبت کنند و احترام بگذارند (اگر احترام نمی‌گذارند حتماً من بی‌ارزشم).
• برای اینکه خوشحال زندگی کنم باید با فردی در ارتباط باشم (چون نیستم یعنی کسی من را دوست ندارد. ویژگی‌های مثبتی ندارم تا کسی من را دوست داشته باشد. دوست داشتنی نیستم).

و همچنین

• نباید درخواست من را رد می‌کرد (رد کردن یعنی بی‌اهمیتی کردن به من. در نظر او من بی‌ارزش هستم. پس من بی‌ارزشم).
• نباید زیاد بخوابم (زیاد می‌خوابم، پس تنبلم. فرد تنبل، فردی بی‌ارزش است. من بی‌ارزشم).
• باید کادوی گرانی برای هدیه ببرم (اگر نبرم، او فکر می‌کند من فقیر هستم. فرد فقیر در نظر دیگران بی‌ارزش است. من بی‌ارزش هستم).
• باید هر موضوعی را سریع حل کنم (اگر نتوانم یعنی کم هوش یا نادان هستم. چون نتوانستم پس نادان و ناتوان هستم).
• مردم باید مطابق باور من فکر و عمل کنند (این باید بسیار شایع است) (اگر نکنند یعنی آنها اشتباه فکر می‌کنند. و این یعنی آنها انسان‌های نفهمی هستند. پس آنها بی‌ارزش هستند و می‌توان با آنها بدرفتاری کرد و خشم ورزید).

اینها همه مثال از بایدهایی است که فرد را دچار احساس غم، خشم و گناه می‌کند. فرد انتظار دارد خودش، دیگران و دنیا مطابق بایدهای او عمل کنند، درحالیکه دنیا قواعد و بازی‌های خود را دارد و به ما گوش نمی‌دهد و ما توان کنترل آن را آنگونه که دوست داریم نداریم. فردی که از کند رفتن و یا زیگ زاگ رفتن ماشین جلویی عصبانی می‌شود، یا باور دارد که دیگران نباید مانع حرکت او شوند، یا باور دارد دیگران باید درک کنند که او عجله دارد، یا آنکه فکر می‌کند دیگران باید قوانین را رعایت کنند و یا آنکه باور دارد من تمام قوانین را رعایت می‌کنم پس دیگران هم باید رعایت کنند.

برای مقابله با بایدها چه کنیم؟

در ابتدا سعی کنید بایدهای خود را شناسایی کنید. به‌طور مثال، شما فکر می‌کنید که باید همسرتان را در تمام لحظات شاد نگاه دارید. بررسی کنید که این باید از کجا آمده است. چه کسی گفته و کجا نوشته شده است؟ مضرات و مزایای اعتقاد به این باور چه می‌باشد؟ آیا ممکن است که من بتوانم همیشه و در همه لحظات، همسرم را شاد نگه دارم؟

پس از آن بررسی کنید که این باور (همانگونه که در شماره های ۱-۱۲ در داخل پرانتز معنای بایدها قید شده است) چه معنایی برای شما دارد. به‌طور مثال، به‌خود بگویید بالفرض که نتوانم کادوی گرانی تهیه کنم. این چه معنایی برای من دارد؟

پس از انجام این تمرین، شما به افکار زیرین و بنیادی‌تر خود دست پیدا می‌کنید. افکاری که در همه جا مایه دردسر و احساسات بد برای شما می‌شوند. آگاهی به این افکار، توان مقابله و به چالش کشیدن آنها را به شما می‌دهد.