نگریستن تاب آوری
نگریستن تاب آوری ؛ شیوهای برای بازیابی قدرت از دست رفته است.
این مطلب خلاصهای از گفتارهای سکینه هوفلر (Sakineh Hofler) است که یک نویسنده و دانشجوی PHD است. این صحبت از سلسله گفتارهای TED درباره «How to Be a Better Human» بوده که مخاطبان زیادی را به خود جلب نموده است.
چگونه نوشتن از حوادث تلخ میتواند رهاییبخش باشد
آیا تا بهحال برایتان اتفاق افتاده که شاهد رویدادی باشید و میتوانستید چیزی بگویید، اما سکوت کردهاید؟
آیا تا بهحال برایتان اتفاقی افتاده که هرگز آن را جایی بازگو نکردهاید، اما باید این کار را انجام میدادید؟
اعتقاد من به نفس «اقدام» است. فرق بسیاری است بین فقط دیدن و نگاه کردن؛ دیدن عملی منفعلانه است اما نگاه کردن علی الخصوص نگریستن تاب آوری کاملاً از جنس اقدام است.
فقط دیدن، نوعی انفعال را در ما پرورش میدهد که رفته رفته موجب گسترش احساسات منفی میشوند که میتواند اثرات بسیار مخرب داشته باشد. حتی در بلندمدت میتواند افراد را دچار نگرانی از بابت ابتلا به افسردگی کند، در حالی که اختلال افسردگی کاملا متفاوت است.
نگریستن تاب آوری به معنای نوشتن آنچه شما دیدهاید، شنیدهاید یا تجربه کردهاید است.
در نگریستن تاب آوری نوشتن، مهمترین بخش این عمل است. این کار باعث ثبت وقایع میشود. نوشتن، آن را ضبط کرده و بودنش را تصدیق میکند. شاید یکی از مهمترین تفاوتهای روانکاوی و روانشناسی بهرهگیری از همین روش باشد.
از مثالهای بارز این گونه نگریستن تاب آوری در طول تاریخ، یادداشتهای آن فرانک (Anne Frank) است. او به زیبایی آنچه که بر خود و خانوادهاش گذشته را به نگارش در آورده. خاطرات وی از دیدگاه یک دختر جوان در بحبوحه جنگ جهانی دوم است. زمانی که آلمان، هلند را به اشغال در آورده و فرانک و خانوادهاش خود را پنهان میکنند تا در امان بمانند.
شما نیز میتوانید از نوشتن خلاقانه به عنوان نگریستن تابآوری بهره ببرید. من با دانشجویانی از رشتههای مختلف این تمرینات را کار کردهام. دانشجویانی که هیچکدام زمینه یا تحصیلات مرتبط با نویسندگی نداشتند. اما این تمرینات به شما کمک خواهند کرد تا آن سکوتی که در شماست بشکند. این کار بسیار شما را از فشار روانی سبک خواهد کرد و شامل سه مرحله است:
مرحله اول: بارش فکری و نوشتن آن
من بدون مقدمه به دانشجویانم میگویم ادامه این جمله را بنویسند: «زمانی که …». میخواهم این جمله را با تجارب ناخوشایند خود، دیدهها و شنیدههای نامطلوبشان تکمیل کنند. در این مرحله از تمرین سرعت حائز اهمیت است؛ چون اولینهایی که به ذهنتان خطور میکنند را قرار است بنویسید. چند مثال از این نوشتهها:
- زمانی که آن دو پسر به خود اجازه دادند به بدن من دست بزنند.
- زمانی که من و خواهرم در شهری قدم میزدیم و یک پسربچه به ما تف کرد و ما را تروریست خطاب کرد.
- زمانی که من به یک مدرسه راهنمایی خیلی عجیب میرفتم و دختران چند سال بزرگتر از من با مردان تقریباً دوبرابر سن خود ازدواج میکردند.
- زمانی که یکی از دوستانم روی من اسلحه کشید.
- زمانی که با همکار و رئیسم برای ناهار بیرون رفته بودیم و رئیس ۴۵ دقیقه داشت از اصل و نسب من سوال میکرد.
یا مواردی که لزوماً متعلق به شخص شما نبوده اما از رخ دادنش اذیت شدهاید. مانند زمانی که اتفاق ناگواری دیدهاید اما مداخلهای نکردهاید. مثلا:
- زمانی که در قطار شاهد کتک خوردن یک کودک توسط پدرش بودم اما کاری نکردم.
- زمانهای زیادی که افراد بیخانمان برای گدایی به سمتم آمدند و من نتوانستم برایشان کاری کنم.
این لیست میتواند بسیار مفصلتر از این باشد. تمام اتفاقاتی که از نظر جنسی برایتان اتفاق افتاده یا دفعاتی که توسط خانواده تحت فشار قرار گرفتهاید. ما خانوادههایمان را دوست داریم ولی غالباً چیزهای زیادی در مورد آنها اتفاق میافتد که هرگز به زبان نمیآوریم.
هدف این است که حدود ۱۰ مورد را یادداشت کنید. با نوشتن ۱۰ مورد شما این مرحله را کامل نمودهاید. شما سکوتتان را شکستهاید.
این اولین مرحله نگریستن تاب آوری است. با تجربه این مرحله به وضوح تفاوتی عمده را لمس خواهید کرد؛ تفاوت بین دیدن و نگریستن را.
مرحله دوم: لیست خود را متمرکزتر کنید.
از ده موردی که نوشتهاید، سه مورد که بیشتر از همه شما را اذیت میکند انتخاب کنید. لزوماً تلخترین موارد نیستند اما آنهاییست که شما واقعاً احساس نیاز میکنید که دربارهشان بنویسید. همیشه توصیه من قلم و کاغذ بوده و خودم بیشترین ارتباط را با این ابزار برقرار میکنم. اما شما میتوانید از تبلت، موبایل، کامپیوتر یا هر وسیلهای که با آن برای نوشتن راحتید، استفاده کنید.
پیشنهاد میکنم حدود ۳۰ دقیقه بدون وقفه روی این مرحله وقت بگذارید. تلفن همراه خود را خاموش یا روی حالت هواپیما قرار دهید. اگر با خانواده یا فرزندتان هستید به آنها اطلاع دهید که دقایقی به خلوت نیاز دارید. این نیمساعت را فقط به خود و هدفتان متمرکز باشید.
شما قرار است بر سه مورد متمرکز شوید: جزییات، ترتیب اتفاقات و احساساتی که تجربه کردهاید. مورد آخر از همه مهمتر است.
برای اینکه شفافتر کنم که چطور این کار را انجام بدهید، سه مورد از مثالهای زیر را در نظر گرفتم:
اولین چیز
که برایم احساس بسیار شدیدی را برمیانگیزد، درباره آن دو پسر بود. آن دو پسری که به بدن من دست زدند. آن موقع من در یک فروشگاه روستایی در شمال کالیفرنیا داشتم قدم میزدم و به کارم فکر میکردم. ناگهان متوجه شدم که آنها دارند با فاصله نزدیکی دنبالم میایند. به خودم آمدم و فهمیدم که این رفتار غیرعادی است، برای همین شروع کردم کمی تندتر راه رفتن. دیدم که آنها نیز قدمهایشان را تندتر کردند و به هم میگفتند: «نه تو این کارو بکن»- «نه خودت بکن». ناگهان یکی از آنها مرا هل داد و من به زمین افتادم!
من برگشتم و انتظار داشتم که آنها حداقل عذرخواهی کنند و برایم خیلی عجیب بود که حتی فرار هم نکردند! همینطور کنارم ایستاده بودند و خوب بهخاطر دارم که یکی از آنها که موهای بلوندی داشت و سویشرت قرمز تنش بود به دیگری گفت: «من این کار رو کردم پسر! پولمو بده برم!». دوستش که موهای قهوهای رنگ داشت ۵ دلار از جیبش درآورد و به او داد! من کاملاً شوکه بودم! نمیفهمیدم کجا هستم و چه بلایی به سرم آمده! من واقعا احساس چندش و تنفر از موقعیتم داشتم و همچنان از یادآوری این خاطره حالم بهم میخورد!
موضوع دومی
که در خاطرم بسیار پررنگ است، زمانی است که دوستم (دوست سابق) روی من اسلحه کشید. جمعی از دوستان بیرون رفته بودیم. دستش یک پاکت قهوهای رنگ دیدم و چون تقریباً مطمئن بودم درونش چیست، شروع کردم با او بحث کردن: «اسلحه دست تو چیکار میکنه؟ قرار نیست که به کسی شلیک کنی؟ تو خیلی بزدلی و اصلا نمیدونی چطور ازش استفاده کنی!» این حرفهای من او را آنقدر عصبانی کرد که ناگهان اسلحه را از پاکت درآورد و روی سرم گذاشت. خشونت در چهره و چشمانش را خوب بهیاد میاورم. احساس میکنم – و تقریباً مطمئنم که احساس دیگران خیلی مشابه من بود- که داشت مرا میکشت!
سومین
خاطره اثرگذار تلخ برایم ماجرای ناهار بیرون رفتن با رئیس است. بهیاد دارم که باز دیر به قرار رسیدم و تنها جایی که سر میز خالی مانده بود، صندلی کنار رییس بود. من تازه وارد این شرکت شده بودم و او را زیاد نمیشناختم. اصلاً هم نفهمیدم چرا از بین این همه جا، آن صندلی فقط خالی مانده بود.
به محض اینکه روی صندلیام نشستم، به من اشاره کرد و بلند گفت: «چی تو صورت من میبینی تو؟ اینجا چه خبره؟ این چه وضعشه؟» مدام این سوالات را تکرار میکرد و زمانی طول کشید تا من بالاخره متوجه شدم ایراد او به وضعیت حجاب من است! نمیخواستم آن روز این اتفاقها بیفتد، زمان مناسبی نبود. اما به هرحال او رییس کل بود و من ۴۵ دقیقه تمام او را تحمل کردم. از من پرسید اهل کجا هستم؟ پدر و مادرم، حتی پدربزرگ و مادربزرگهایم کجا هستند و چه کارهاند؟ کجا مدرسه رفتهام؟ کجا کارآموزی کردهام؟ برای گرفتن این کار، چه کسی با من مصاحبه کرده است؟ و من ۴۵ دقیقه تمام، همهی سوالاتش را بسیار بسیار بسیار مودبانه جواب دادم.
خوب بهخاطر دارم که سعی کردم با نگاه از اطرافیانم کمک بگیرم. آنها چهره مستاصل مرا میدیدند. مدام منتظر بودم کسی چیزی بگوید تا حرف او را قطع کند و فضا عوض شود. اما هیچکس چیزی نگفت. احساس میکردم لیاقتم این نیست که در آن فضا باشم و میخواستم سریعاً استعفا بدهم.
این سه مورد برای من بود و قطعاً از لیست شما متفاوت خواهد بود. به جزییات، به ترتیب وقایع و به احساستان خوب دقت کنید. دارید کم کم نوشتن خلاقانه را یاد میگیرید تا از آن به عنوان نگریستن تاب آوری استفاده کنید.
مرحله سوم: یکی از آنها را انتخاب کنید و داستانش را بنویسید.
لازم نیست خاطره بنویسید. لازم نیست نویسنده خلاقی باشید. گاهی اوقات داستانسرایی برای برخی افراد اضطرابآور است. اما بهخاطر داشته باشید همه ما انسانیم و ذاتاً توانایی روایت کردن داریم. وقتی کسی از ما میپرسد: «چه خبر؟» یا «روزت را چطور گذراندی؟» میتوانیم از جایی شروع و به جایی روایتمان را برسانیم.
حتی عملکرد حافظه ما مبتنی بر روایتگری است. فقط باید فرم متناسب با خودتان را پیدا کنید. میتوانید به خود نامهای بنویسید، حتی به خودتان در ایام کودکی یا جوانی.
اگر یکی از موقعیتهایی که برای شما سخت بوده، آن است که شاهد چیزی بودهاید اما دخالت نکردهاید، میتوانید از زبان آن شخص داستان را روایت کنید. مثلاً اگر به سراغ آن پسربچه بروم که در قطار کتک خورده بود، آیا میتوانم خودم را جای او بگذارم؟ اگر من بهجای آن بیخانمان بودم برای نجات زندگیام چه میکردم؟ شاید این چالشها به من کمک کند تا رویکردم را تغییر دهم و گاهی مواقع فعالتر باشم.
با روایت داستان خود، آن را زنده نگاه میدارید در عین حال که لازم نیست اقدام خاصی انجام دهید. لازم نیست از هیچ کدام از این مراحل به کسی چیزی بگویید. این اتفاق دیگر در ذهن شما نیست، بلکه با نوشتنش انگار آن را عینی و عملی میکنید. دیگر اتفاق افتاده است. تاب آوری خود را با تمام جزییاتش خواهید نگریست. با این کار احتمالاً میتوانید بخشی از انرژیای که از شما میگیرد را بازیابی کنید.
اگر با همهی این مراحل احساس کردید هنوز فشار این وقایع شما را آزار میدهد، ممکن است دچار اضطراب پس از سانحه (PTSD) شده باشید. نگران نباشید! امری بسیار طبیعی است که احتمالاً برای تمام افراد در طول زندگیشان اتفاق میافتد. اما بعضی از سوانح به دلیل پیچیدگیهایی که دارند برای حل و درمان عواقب آن، به کمک روانشناس نیاز خواهید داشت.
