با اضطراب و استرس صبحگاهی چکار کنم

اضطراب و استرس صبحگاهی چیست؟

 ۶ راه برای احساس اضطراب کمتر در صبح

تنفس، مدیتیشن خواب و اجتناب از صفحه نمایش می‌تواند به مقابله با اضطراب و استرس صبحگاهی کمک کند.

نور صبح حتی پنج دقیقه هم به چشمانتان نرسیده است و ذهنتان در حال مسابقه است. بلافاصله، یک لیست از کارهای روزانه به‌طور ناگهانی ظاهر شده و به شما خوش‌آمد می‌گوید: کارهای خانه، چه چیزی بپوشید‌، وظایف‌ شغلی پیش رو و بیشتر. ناگهان، احساس می‌کنید که با نگرانی‌های فرسوده‌تان به تخت چسبیده‌اید و به نظر نمی‌رسد که بتوانید روزتان را شروع کنید.

این نوع اضطراب صبحگاهی برای بسیاری از ما یک احساس بسیار رایج است. اینکه آیا به دلیل استرس موقعیتی یا به دلیل اختلال اضطراب پیش زمینه اتفاق می‌افتد، اضطراب صبحگاهی می‌تواند روز شما را حتی قبل از شروع آن متوقف کند.

اما راهی برای مقابله با این شرایط وجود دارد و شما ممکن است آن را حدس زده باشید؛ این مسئله ارتباط زیادی با الگوهای خوابتان دارد. روانپزشک جوزف آسترمن، به این می‌پردازد که اضطراب و استرس صبحگاهی چیست، چرا اتفاق می‌افتد و چگونه می‌توان آن را مدیریت کرد.

اضطراب و استرس صبحگاهی چیست؟

اضطراب و استرس صبحگاهی تقریباً همان چیزی است که به نظر می‌رسد: این احساس ترسی است که بدن شما را در حالت پاسخ جنگ یا گریز قرار می‌دهد، حتی زمانی که هیچ خطری تهدیدتان نمی‌کند. اما این نوع اضطراب، درست زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، ظاهر می‌شود.

دکتر آسترمن می گوید: «اضطراب، یک نگرانی مداوم است.» چیزی که اضطراب و استرس صبحگاهی را واقعاً مشکل‌ساز می‌کند، این است که معمولاً با شب قبل مرتبط است. یعنی می‌تواند مربوط به چیزی باشد که در حین فکر کردن به آن، به رختخواب رفته‌اید و سپس زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، هنوز تحت تأثیر آن هستید.» او همچنین اشاره می‌کند که این مسئله معمول است اگر چنین نگرانی‌های مداومی، رویاهای شما را نیز آلوده می‌کنند. این امر باعث می‌شود که صبح احساس آشفتگی بیشتری داشته باشید و گاهی اوقات، حتی دلیل آن را ندانید.

به طور کلی، هیچ چیز از نظر بیولوژیکی بین اضطراب صبحگاهی، اضطراب اجتماعی و اضطراب فراگیر متفاوت نیست. دکتر آسترمن توضیح می‌دهد: «گاهی اوقات، صبح‌ها بیشتر به مردم ضربه می‌زند و با اضطراب قبل از خواب نیز همراه است.»

علائم اضطراب و استرس صبحگاهی

علائم اضطراب و استرس صبحگاهی شبیه به اضطراب فراگیری است که آن را در طول روز احساس می‌کنید، اما همانطور که دکتر آسترمن توضیح می‌دهد، ممکن است احساسات فیزیکی بیشتری نسبت به تنها احساس نگرانی داشته باشید.

اضطراب و استرس صبحگاهی شامل علائمی مانند موارد زیر می‌شود:

• درد معده
• احساس سنگینییا سفتی در قفسه سینهشما
• سردرد
• تپش قلب
• تجربه افکارمسابقه‌ای درذهن

او می‌گوید: «آنچه از نظر بیولوژیکی اتفاق می‌افتد این است که بدن شما در حالت پاسخ جنگ یا گریز قرار می‌گیرد. بنابراین، به همین دلیل، شما شروع به تنفس بسیار سریع می‌کنید و ضربان قلبتان بالا می‌رود.»

علاوه بر علائم فیزیکی اضطراب و استرس صبحگاهی، نگرانی خاصی که در ساعات صبح احساس می‌کنیم معمولاً در مورد روزی است که در پیش روی ما قرار دارد و این نگرانی‌ها بزرگ می‌شوند چون شما تازه بیدار شده‌اید، روز شروع نشده است و همانطور که دکتر آسترمن اشاره می‌کند، شما چیزی برای منحرف کردن حواستان از لیست نگرانی‌های در حال جریان ندارید.

او توضیح می‌دهد: «آنچه در نهایت اتفاق می‌افتد این است که شما ناتوان می‌شوید، این حالت می‌تواند منجر به این شود که فرد اغلب از رختخواب بلند نشود یا به بهانه مریض بودن، در محل کار حضور پیدا نکند.»

چرا من اضطراب و استرس صبحگاهی دارم؟

بدن ما عملکرد بهتری دارد زمانی که آن‌ را در یک برنامه خواب و بیداری ثابت نگه می‌داریم، بنابراین جای تعجب نیست که نحوه خوابیدنمان می‌تواند بر نحوه بیدار شدنمان تأثیر بگذارد و برعکس. دکتر آسترمن می‌گوید که «اگر شما احساس اضطراب و استرس صبحگاهی زیادی را تجربه می‌کنید، به احتمال زیاد باید عادات خواب خود را دوباره بررسی کنید.»

او می‌گوید: «آنچه من اغلب به مردم می‌گویم این است که ما باید ابتدا روند خواب را درست کنیم زیرا اگر شما خوب نخوابید، نمی‌توانیم به اختلال اساسی برسیم.»

نکاتی برای مقابله با اضطراب و استرس صبحگاهی

مقابله با اضطراب و استرس صبحگاهی می‌تواند کمی مشکل باشد. چگونه حتی قبل از بیدار شدن خود را آرام کنید؟ همه چیز در مورد شروع با یک مقدار پیشگیری از شب قبل است.

در اینجا چند راه برای جلوگیری و تسکین اضطراب و استرس صبحگاهی وجود دارد:

اصول آرام‌بخش را به برنامه قبل از خواب خود اضافه کنید

برای اطمینان از اینکه ذهن شما صبح روز بعد با زنگ‌های هشدار بیدارتان نمی‌کند، مهم است که بهترین برنامه خواب ممکن را داشته باشید.

در کنار اطمینان از اینکه هر شب حدود هشت ساعت می‌خوابید، این می‌تواند مفید باشد که برخی از تکنیک‌های خاص آرام‌سازی را امتحان کنید، مانند:

• مدیتیشن خواب
• تصویرسازی ذهنی هدایت شده
• یوگاو ورزش سبک
• تمرینات تنفسی

دکتر آسترمن توصیه می‌کند که با چند مورد از این تکنیک‌های ساده پیش بروید تا بفهمید کدام روش برایتان بهتر است. به این ترتیب، شما قادر خواهید بود یک روال ثابت و آرام‌بخش را برای پایان دادن به روزتان ایجاد کنید و اضطراب صبحگاهی را آرام کنید یا کاهش دهید.

او اطمینان می‌دهد که «زمانی که با اضطراب کمتری به رختخواب بروید، این به شما کمک می‌کند تا صبح کمتر مضطرب باشید.»

اجتناب از صفحه نمایش قبل از خواب

مهم است که از استفاده بیش از حد درست قبل از خواب اجتناب کنید. مغز شما مثل یک اسفنج است و اگر اطلاعات زیادی برای نگه داشتن آن بدهید، این به شب و صبح ادامه پیدا خواهد کرد. به همین دلیل است که دکتر آسترمن بر اهمیت اجتناب از زمان نمایش، حداقل یک ساعت کامل قبل از به رختخواب رفتن تأکید می‌کند.

او می‌گوید: «رسانه‌های اجتماعی و بسیاری از رسانه‌ها به طور کلی، به سمت این برنامه‌ریزی شده‌اند که ما را از نظر عاطفی حفظ و درگیر کنند، صفحه زدن اخبار روی تلفن یا حتی تماشای یک برنامه تلویزیونی جذاب می‌تواند ذهن شما را تا ساعات اولیه شب سریع نگه دارد.»

کافئین را کاهش دهید

محرک دیگری می‌تواند به شکل آنچه در بدن خود قرار می‌‌دهید باشد. او می‌گوید: «این خوب است که حداقل سه ساعت قبل از زمان خواب، ترجیحاً کمی بیشتر از کافئین دور بمانید، اگر در طول روز اضطراب زیادی را تجربه می‌کنید، شاید ایده خوبی باشد که در صبح نیز به نوشیدنی‌های کافئین‌دار سبک‌تر تغییر دهید.»

او اشاره می‌کند: «اگر اضطراب شما بر اساس معده‌تان باشد و شما در حال حاضر صدای شکمتان شنیده می‌شود، کافئین حرکت معدوی شما را افزایش می‌دهد و از نظر بیولوژیکی اوضاع را بدتر می‌کند.»

در صبح از عبارات تأکیدی مثبت استفاده کنید

قبل از خواب مدیتیشن کرده‌اید و به موقع به رختخواب رفته‌اید اما افسوس، شما در صبح هنوز مضطرب هستید. حالا باید چیکار کنید؟ خوشبختانه، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید از طریق آن‌ها با هر نگرانی تهدید کننده‌ای روبرو شوید و روز خود را آسان‌تر شروع کنید. دکتر آسترمن توصیه می‌کند از تمرینات ذهنی استفاده کنید که شما را به زمان حال بازمی‌گرداند، به جای اینکه اجازه دهید اضطراب شما با سرعت به سمت آینده پیش برود. این تمرینات می‌تواند شامل همان تکنیک‌های مدیتیشنی باشد که ممکن است در شب از آن‌ها استفاده کنید‌، اما به جای کمک به شما در خوابیدن، می‌خواهید یک مدیتیشن هدایت شده‌ای پیدا کنید که به شما کمک کند تا برای روز پیش رو، احساس آرامش و الهام‌‌گیری کنید.

دکتر آسترمن پیشنهاد می‌کند که یکسری عبارات تأکیدی مثبت و آرام‌بخش را با صدای بلند بگویید، مانند موارد زیر:

• من می توانم اینکار را انجام دهم.
• من الان آرام هستم.
• من از نظر جسمی خوب هستم.
• هیچ اتفاق خطرناکی برای من نمی‌افتد.

همه این عبارات، با اطمینانی مرتبط است که به شما کمک می‌کند تا ترسی را که می‌تواند باعث اضطرابتان شود، از بین ببرید. او می‌گوید: «زمانی که شما قادر به کنترل این نگرانی‌ها در مورد آینده باشید، می‌توانید بگویید خب، تنها کاری که باید انجام دهم این است که از رختخواب بیرون بیایم.»

تمرینات تنفسی را برای کنترل خود امتحان کنید

اگر به دلیل اضطراب و استرس صبحگاهی، احساس می‌کنید که در رختخواب گیر کرده‌اید، شاید بهترین کار این نباشد که خودتان را هرچه سریع‌تر از رختخواب بیرون بکشید. در عوض، سعی کنید به جای یک فشار ناگهانی، با یک فشار ملایم به این احساس نزدیک شوید.

تمرینات تنفسی می‌تواند به شما کمک کند تا به لحظه حاضر خود تسلط پیدا کنید. برخی از تمریناتی که باید امتحان کنید عبارتند از:

• تنفس جعبه‌ای
• تنفس پنج انگشت
• تنفس ۴-۷-۸
• تنفس متناوب بینی

دکتر آسترمن توضیح می‌دهد: «آنچه شما با این تکنیک‌ها انجام می‌دهید‌، کاهش سرعت تنفس و اجازه دادن به ضربان قلب برای آرام شدن است. وقتی تنفس را شروع کردید، می‌توانید روی ضربان قلبتان تمرکز کنید و حتی سعی کنید که آن را کند کنید.»

روتین صبحگاهی خود را یک قدم در یک زمان پیش ببرید

یکی از سخت‌ترین قسمت‌های اضطراب و استرس صبحگاهی این است که شما را از بیدار شدن باز می‌دارد. این مسئله، به این دلیل است که اضطراب صبحگاهی، بلافاصله ما را با لیستی از کارهای انجام شده مواجه می‌کند و ما شروع به نگرانی در مورد همه کارهایی می‌کنیم که باید انجام دهیم، همچنین این مسئله که باید همین حالا آن‌ها را انجام دهیم.

شاید ذهن شما بلافاصله به جلسه‌ای که بعد از ظهر در محل کار دارید می‌رود، یا شروع به نگرانی در مورد آنچه برای شام می‌خورید می‌کند. همه این افکار می‌توانند به یک طوفان بزرگ در ذهنتان تبدیل شوند و باعث شوند احساس گیر افتادن کنید.

جهت اینکه از احساس گیر افتادن خلاص شوید، روی هر مرحله از برنامه صبحگاهی خود تمرکز کنید. به هر کاری که باید در طول روز انجام شود، از قبل فکر نکنید.

دکتر آسترمن می‌گوید: «وقتی از رختخواب بلند شدید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که برنامه صبحگاهی خود را شروع کنید. سعی کنید آن را تا حد ممکن در حال حاضر متمرکز نگه دارید و فقط روی گام بعدی تمرکز کنید. آن چیزهایی که شما به آن‌ها فکر می‌کنید، هميشه در آنجا خواهند بود. فکر کردن به آن هیچ کمکی به بهتر شدنش نمی‌کند. اما اگر فقط به کاری که باید در حال حاضر انجام دهید فکر کنید و انرژی‌تان را در حال حاضر متمرکز کنید، فقط هر بار، یک چیز کوچک را از حجم سنگینی بارهایتان کم می‌کنید.»

چه زمانی باید به دنبال کمک باشید

در حالی که اضطراب و استرس صبحگاهی می‌تواند چیزی باشد که شما به تنهایی از طریق مدیتیشن و بهداشت بهتر خواب با آن مقابله کنید، اگر احساس می‌کنید که بر سلامتتان تأثیر می‌گذارد، این شرم‌آور نیست که به دنبال کمک باشید. اضطراب مداوم صبحگاهی می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات خواب مانند بی‌خوابی یا نوعی استرس کنترل نشده در زندگی‌تان باشد که ممکن است در رابطه با آن، به کمک نیاز داشته باشید. هیچ کس سزاوار این نیست که روز خود را با احساس اضطراب شروع کند، بنابراین اگر این حالت بیش از حد معمول به شما فشار می‌آورد، حتما با یک متخصص سلامت یا درمانگر صحبت کنید تا ببینید چه گزینه‌های دیگری در دسترس است.

منبع:

https://health.clevelandclinic.org/morning-anxiety