خیلی اضطراب دارم چکار کنم
اضطراب عصبی
اضطراب یک احساس طبیعی است. با این حال، علائم جسمی مانند لرزش و تعریق را نیز ایجاد میکند. اختلالات اضطرابی ممکن است بر زندگی روزمره تأثیر بگذارد و میتواند با درمان بهبود یابد.
اختلالات اضطرابی، دستهای از تشخیصهای سلامت روان را تشکیل میدهند که منجر به اضطراب بیش از حد، ترس، دلواپسی و نگرانی میشود.
در این مقاله به بررسی اینکه اضطراب عصبی چیست، علائم، علل و راههای درمان آن میپردازیم.
اضطراب عصبی چیست؟
طبق گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا(ADAA) ، حدود ۴۰ میلیون نفر در ایالات متحده دچار اختلال اضطراب هستند. این اختلالات، شایعترین گروه بیماریهای روانی در کشور است. با این حال، تنها ۳۶.۹ درصد از افراد مبتلا به اختلال اضطراب درمان میشوند.
انجمن روانشناسی آمریکا (APA) اضطراب عصبی را به عنوان «احساسی تعریف میکند که با احساسات تنش، افکار نگران و تغییرات جسمی مانند افزایش فشار خون مشخص میشود».
دانستن تفاوت بین احساسات معمول اضطراب و اختلال اضطراب عصبی که نیاز به مراقبت پزشکی دارد، به فرد کمک میکند تا این وضعیت را شناسایی و درمان کند.
اضطراب عصبی و اختلالات اضطرابی
اضطراب عصبی یک واکنش پیچیده به تهدیدات واقعی یا درک شده است. این اختلال میتواند شامل تغییرات شناختی، جسمی و رفتاری باشد.
خطر واقعی یا درک شده باعث افزایش آدرنالین، هورمون و پیامرسان شیمیایی در مغز میشود که به نوبه خود، این واکنشهای اضطراب را در فرایندی به نام پاسخ جنگ یا گریز ایجاد میکند. برخی از افراد ممکن است این واکنش را در موقعیتهای اجتماعی دشوار یا در اطراف رویدادها یا تصمیمات مهم تجربه کنند.
گاهی اوقات مدت زمان یا شدت احساس اضطراب، میتواند نسبت به محرک اصلی یا استرسزا نباشد. علائم جسمی مانند افزایش فشار خون و حالت تهوع نیز ممکن است ایجاد شود. این واکنشها فراتر از اضطراب میروند و منجر به یک اختلال اضطراب میشوند.
هنگامی که اضطراب به مرحله اختلال میرسد، عملکرد روزانه را مختل میکند.
علائم اضطراب عصبی
چندین اختلال اضطراب مختلف وجود دارد که شامل علائم مختلفی میشود. علائم معمول احساسات اضطراب عبارتند از:
- بیقراری
- احساس نگرانی غیرقابل کنترل
- افزایش تحریک پذیری
- مشکل در تمرکز
- مشکلات خواب
در حالی که بسیاری از افراد گاهی اوقات این علائم را در زندگی روزمره تجربه میکنند، افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) آنها را در سطوح مداوم یا شدید تجربه میکنند.
انواع اضطراب
راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات سلامت روان: چاپ پنجم، بازنگری متن (DSM-5-TR)، اختلالات اضطراب را به چندین نوع اصلی طبقهبندی میکند.
در نسخههای قبلیdsm-5-TR ، اختلالات اضطراب شامل اختلال وسواس فکری عملی (OCD) و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و همچنین اختلال استرس حاد بود. با این حال، این کتابچه راهنما دیگر این مشکلات سلامت روان را در زیرگروه اضطراب قرار نمیدهد.
اختلالات اضطرابی در حال حاضر شامل موارد زیر است:
اختلال اضطراب فراگیر
این اختلال مزمن شامل اضطراب بیش از حد و طولانی مدت و نگرانی در مورد حوادث، اشیاء و موقعیتهای غیرخاص زندگی است. اختلال اضطراب فراگیر شایعترین اختلال اضطراب است و افراد مبتلا به آن همیشه قادر به شناسایی علت اضطراب خود نیستند.
اختلال پانیک
حملات کوتاه یا ناگهانی وحشت و ترس شدید، اختلال پانیک را مشخص میکند. این حملات میتواند منجر به لرزش، سردرگمی، سرگیجه، تهوع و مشکلات تنفسی شود. حملات پانیک به سرعت رخ میدهد و افزایش مییابد.
اختلالات پانیک معمولاً پس از تجربیات ترسناک یا استرس طولانی مدت رخ میدهد اما ممکن است بدون محرک نیز باشد.
فوبیای خاص
این ترس و اجتناب از یک شیء یا موقعیت خاص است. فوبیا مانند سایر اختلالات اضطرابی نیست، زیرا مربوط به یک دلیل خاص است.
یک فرد مبتلا به فوبیا ممکن است ترس را غیرمنطقی یا افراطی بداند اما قادر به کنترل احساسات اضطراب در اطراف محرک نباشد. عوامل تحریک کننده برای فوبیا از موقعیتها و حیوانات گرفته تا اشیاء روزمره میباشد.
آگورافوبیا
این ترس و اجتناب از مکانها، رویدادها یا موقعیتهایی است که فرار از آنها ممکن است دشوار باشد یا در موارد اضطراری کمک در دسترس نباشد.
مردم اغلب این وضعیت را به عنوان ترس از فضاهای باز و محیط بیرون درک نمیکنند. فرد مبتلا به آگورافوبیا ممکن است از ترک خانه یا استفاده از آسانسور و حمل و نقل عمومی بترسد.
سکوت انتخابی
برخی از کودکان این نوع اضطراب را تجربه میکنند؛ به این صورت که وقتی به آن مبتلا هستند، نمیتوانند در مکانها یا زمینههای خاصی صحبت کنند، حتی اگر مهارتهای ارتباطی کلامی عالی در اطراف افراد آشنا داشته باشند.
اختلال اضطراب اجتماعی
این ترس از قضاوت نامطلوب دیگران در موقعیتهای اجتماعی یا خجالت عمومی است. اختلال اضطراب اجتماعی شامل طیف وسیعی از احساسات است، مانند ترس از صحنه، ترس از صمیمیت و اضطراب در مورد تحقیر و رد شدن.
اختلال اضطراب جدایی
سطح اضطراب بالا پس از جدایی از یک فرد یا مکانی که احساس امنیت یا ایمنی را فراهم میکند، اختلال اضطراب جدایی را مشخص میکند. اضطراب جدایی، در کودکان کوچک رایجترین است اما میتواند در هر سنی افراد را تحت تأثیر قرار دهد.
علل اختلالات اضطرابی
علل اختلالات اضطرابی پیچیده است. بسیاری از اختلالات ممکن است همزمان رخ دهند، برخی میتوانند به دیگران مربوط شوند و برخی منجر به اختلال اضطراب نمیشوند مگر اینکه اختلال اضطرابی دیگری وجود داشته باشد.
علل احتمالی شامل موارد زیر میشود:
- عوامل استرسزای محیطی مانند مشکلات رابطه یا مشکلات خانوادگی
- ژنتیک
- عوامل پزشکی مانند علائم بیماری یا اثرات دارو
- ترک مواد
درمان اختلالات اضطرابی
درمان اغلب شامل روان درمانی، رفتار درمانی و دارو است.
گاهی اوقات، وابستگی به الکل، افسردگی یا سایر شرایط اساسی نیاز به درمان قبل از درمان اختلال اضطراب دارد.
خود درمانی
گاهی اوقات، فرد میتواند یک اختلال اضطراب را در خانه بدون نظارت بالینی درمان کند. با این حال، این امر ممکن است برای اختلالات شدید یا اضطراب طولانی مدت مؤثر نباشد.
تمرینات و اقدامات متعددی برای کمک به فرد در مقابله با اختلالات اضطرابی خفیفتر، متمرکزتر یا کوتاه مدت وجود دارد، از جمله:
- مدیریت استرس
- تکنیکهای آرامسازی
- حفظ ارتباطات حمایتی
- فعالیت فیزیکی
مشاوره
یک روش استاندارد برای درمان اضطراب، مشاوره روانشناسی است. این روش شامل درمان شناختی رفتاری(CBT) ، روان درمانی یا ترکیبی از این دو میباشد.
CBT نوعی روان درمانی است که هدف آن تشخیص و تغییر الگوهای فکری مضری است که پایه احساسات مضطرب و دردسرساز را تشکیل میدهند.
داروها
یک فرد میتواند از چندین نوع دارو کمک بگیرد تا اضطراب را مدیریت کند.
داروهایی که ممکن است برخی از علائم جسمی و روانی را کنترل کنند، شامل داروهای ضدافسردگی، بنزودیازپینها و داروهای ضدافسردگی سه حلقهای هستند.
- بنزودیازپینها: پزشک این موارد را برای برخی افراد مبتلا به اضطراب تجویز میکند، اما آنها ممکن است باعث اعتیاد شوند. دیازپام یا والیم، از انواع بنزودیازپینهای رایج هستند.
- داروهای ضدافسردگی: این داروها معمولاً به اضطراب کمک میکنند، حتی اگر افسردگی را نیز هدف قرار دهند. مهارکنندههای بازجذب سروتونین(Ssri) ، فلوکستین و سیتالوپرام نمونههایی از این موارد هستند.
- داروهای ضدافسردگی سه حلقهای: این دسته، گروه قدیمیتری از داروها هستند که به نفع اکثر اختلالات اضطراب به غیر از اختلال وسواس فکری عملی (OCD) هستند. ایمیپرامین و کلومیپرامین، دو نمونه از داروهای سه حلقهای هستند.
داروهای اضافی که فرد ممکن است برای درمان اضطراب استفاده کند عبارتند از:
- مهارکنندههای مونوآمین اکسیداز (MAOIs)
- بتابلاکرها
- بوسپیرون
اگر عوارض جانبی هر داروی تجویز شده شدید شود، لازم است به پزشک مراجعه کنید.
پیشگیری اضطراب عصبی
راههایی برای کاهش خطر اختلالات اضطرابی وجود دارد. به یاد داشته باشید که احساسات مضطرب، یک عامل طبیعی در زندگی روزمره است و تجربه آنها همیشه نشان دهنده وجود اختلال سلامت روان نیست.
افراد میتوانند از موارد زیر بهرهمند شوند:
- کاهش مصرف کافئین
- بررسی با یک متخصص سلامت قبل از استفاده از داروهای بدون نسخه یا گیاهی
- حفظ یک رژیم غذایی متعادل و مغذی
- حفظ یک الگوی خواب منظم
- ورزش منظم
- اجتناب از الکل، ماری جوانا و سایر مواد مخدر تفریحی
سؤالات متداول
در اینجا چند سؤال رایج در مورد اضطراب وجود دارد.
- چه مهارتهای مقابلهای به اضطراب کمک میکند؟
انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا به فرد مبتلا به اضطراب توصیه میکند که استراتژیهای زیر را امتحان کند:
- استراحت کنید
- وعدههای غذایی متعادل بخورید
- الکل و کافئین را محدود کنید
- خواب کافی داشته باشید
- ورزش روزانه انجام دهید
- نفس عمیق بکشید
- یاد بگیرید که چه چیزی باعث اضطراب میشود
- چگونه اضطراب را آرام کنیم؟
خدمات ملی بهداشت (NHS) انگلستان، به فرد توصیه میکند تمرینات تنفسی زیر را برای آرام کردن اضطراب امتحان کند:
- اجازه دهید تنفس شما در عمق شکمتان جریان یابد، بدون اینکه آن را مجبور کنید.
- سعی کنید به صورت دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان نفس بکشید.
- به آرامی و به طور منظم نفس بکشید. برخی از افراد شمارش مداوم از ۱ تا ۵ را مفید میدانند.
- سپس، اجازه دهید جریان نفستان به آرامی تخلیه شود و دوباره از ۱ تا ۵ بشمارید.
- این کار را حداقل تا ۵ دقیقه ادامه دهید.
- چه چیزی اضطراب را بدتر میکند؟
رویدادهای استرسزا در زندگی و کمبود خواب میتواند اضطراب را بدتر کند، به همین دلیل مهم است که فرد مبتلا به اضطراب، آن دسته از تکنیکهای مدیریت استرس را پیدا کند که برایش مؤثر است.
همچنین، انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا ادعا میکند که الکل و کافئین اضطراب را بدتر میکند و باعث ایجاد حملات پانیک میشود.
- آیا فرد باید به پزشک مراقبتهای اولیه مراجعه کند یا روانپزشک؟
فرد میتواند برای اضطراب، هم به پزشک مراقبتهای اولیه و هم به روانپزشک مراجعه کند.
به طور کلی، اگر فردی اضطراب خفیف تا متوسط داشته باشد، اغلب میتواند از پزشک مراقبتهای اولیه خود درمان مؤثر دریافت کند، اما اگر وضعیت او شدیدتر یا پیچیدهتر باشد، احتمالاً باید به روانپزشک مراجعه کند.
مطلب پایانی درباره اضطراب عصبی
اضطراب یک وضعیت پزشکی نیست بلکه یک احساس طبیعی برای زمانی است که فرد با خطر مواجه میشود؛ به همین دلیل برای بقا حیاتی میباشد.
اختلال اضطراب زمانی ایجاد میشود که این واکنش، به صورت اغراق آمیز یا غیرمتناسب با محرک ایجاد کننده آن باشد. انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارد، از جمله اختلال پانیک، فوبیا و اضطراب اجتماعی.
درمان شامل ترکیبی از روشهای درمانی، دارو و مشاوره در کنار اقدامات خودیاری است.
یک سبک زندگی فعال به همراه یک رژیم غذایی متعادل میتواند به حفظ احساسات مضطرب در محدوده سالم کمک کند.
منبع:
