اثر تمرینات کگل بر اختلالات جنسی

تمرینات کگل: مساله‌ای مهم در زندگی مردان و زنان

معرفی تمرین کگل

کگل مجموعه تمریناتی است که برای تقویت عضلات کف لگن (ماهیچه‌هایی که از مجرای ادرار، مثانه، رحم و راست روده پشتیبانی می‌کنند) انجام می‌شود. تمرینات کگل برای اولین بار توسط یک متخصص زنان، آرنولد کگل در دهه ۱۹۴۰ برای تقویت عضلات کف لگن و کمک به زنان مبتلا به بی‌اختیاری ادرار یا کنترل مثانه، تدوین شد. مطالعات دکتر کگل نشان داد این تمرینات به جلوگیری از استرس بی‌اختیاری ادراری زنان (USI)، سیستوسل (بیرون‌زدگی مثانه به داخل واژن) و رکتوسل (بیرون‌زدگی قسمتی از رکتوم از دیواره خلفی واژن) کمک می‌کند. برای انجام این تمرینات کگل، باید عضلات موردنظر را به مدت زمان کافی مورد تمرین قرار داد. حدود ۳۰٪ از زنان نمی‌توانند عضلات کف لگن را به درستی منقبض کنند.

فواید تمرین کگل

با توجه به آمار موجود، شیوع بی‌اختیاری ادرار از ۲۵٪ تا ۴۵٪ در میان زنان شایع است. بر اساس مطالعات انجام شده، بیش از ۴۰٪ از زنان ۷۰ ساله و بالاتر تحت بی‌اختیاری ادرار قرار دارند. تمرین کگل برای بیماران مبتلا به بی‌اختیاری ادرار، اولین خط درمانی محسوب می‌شود؛ چرا که در انجام این تمرینات عوارض جانبی کمی گزارش شده است.

زنانی که تمرین کگل را انجام می‌دهند، معمولاً می‌دانند که زایمان آسان‌تری دارند. تقویت این عضلات در دوران بارداری می‌تواند به زنان باردار کمک کند تا در طی زایمان توانایی کنترل عضلات خود را داشته باشند. تقویت این عضلات همچنین دو مشکل معمول در دوران بارداری را کاهش می‌دهد: کنترل مثانه و بواسیر. تمرینات کگل همچنین پس از بارداری به منظور بهبودی التیام پرینه، بازیابی کنترل مثانه و تقویت عضلات کف لگن توصیه می‌شود.

بهترین نکته در مورد تمرین کگل این است که می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد. از آنجا که تمرین کگل باعث بهبود گردش خون در ناحیه رکتال و واژن می‌شود، ممکن است به حفظ بواسیر کمک کند. ادامه دادن تمرینات کگل به‌طور منظم پس از زایمان نه تنها به کنترل مثانه کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود فرم عضلات واژن می‌شود و رابطه جنسی را لذت‌بخش‌تر می‌کند.

تمرین کگل برای مردان

تمرین کگل در اصل برای کمک به زنان در تقویت عضلات کف لگن خود پس از زایمان تدوین شده است. اما خبر خوب این است که تمرینات کگل فقط برای خانم‌ها نیست. بله، درست شنیدید! تمرینات کگل برای مردان یک روش عالی برای بهبود سلامت و سختی آلت تناسلی، همراه با افزایش توانایی برای دوام بیشتر در هنگام برقراری رابطه و یا به‌عبارت بهتر، درمان زودانزالی است.

درست مانند زنان، کگل برای مردان نیز یک هدف اصلی دارد: تقویت عضله پوبوکوکسیژئوس (PC)، که به عنوان عضله کف لگن نیز شناخته می‌شود. این عضله در مردان و زنان بسیار شبیه است، زیرا از استخوان دم تا استخوان شرمگاه کشیده شده. عضلات PC از اندام‌های لگن پشتیبانی می‌کنند و به عملکرد عضلات اسفنکتر کمک می‌کنند. کگل از سایر تمرینات آلت تناسلی مردان متفاوت است، زیرا در واقع عضلات اسکلتی واقعی یعنی عضلات کف لگن شما را منقبض و تقویت می‌کند.

چگونه تمرینات کگل را انجام دهیم؟

در حال حاضر، پروتکل ثابتی برای تمرین کگل وجود ندارد. اما نکته مهم این است که بیماران باید نسبت به عضلات شکم، باسن یا عضلات داخلی ران، بیشتر به عضله کف لگن اهمیت دهند. زنان معمولاً درباره موضوعات عمومی بارداری و خطرات مربوط به عضلات کف لگن اطلاعات کافی ندارند و بنابراین، ارائه اطلاعات و آموزش کافی به آنها ضروری است. بعلاوه برای دستیابی به نتایج بهتر، به بیماران توصیه می‌شود تمرینات کگل را به طور منظم و تحت نظارت متخصصان انجام دهند.

گنجاندن تمرینات کگل در برنامه‌های معمول شما می‌تواند از مشکلات کف لگن، از جمله بی‌اختیاری ادرار جلوگیری کند و برای زنانی که در رسیدن به ارگاسم مشکل دارند مفید باشد. در بسیاری از موارد می‌توانند به تضعیف عضلات لگن منجر شوند، اما تمریناتی که به‌طور منظم انجام می‌شود می‌تواند این عضلات را تقویت کند. برای یادگیری نحوه انجام صحیح کگل، کمی تلاش و زمان لازم است، اما فوایدش ارزش تلاش را دارد.

 مزایای تمرین کگل برای مردان

• عضلات کف لگن سالمتر (با تمرینات کگل) کیفیت نعوظ و عملکرد جنسی شما را بهبود می‌بخشد.
• طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، ۸۲ درصد از مردان با انزال زودرس پس از انجام ۱۲ هفته تمرینات کگل، زمان انزال خود را افزایش دادند.
• کگل به لطف بهبود جریان خون در آلت، به شما کمک می‌کند نعوظ سخت‌تری داشته باشید.
• تمرینات کگل از طریق افزایش جریان خون، آلت تناسلی مرد را به طور غیرمستقیم بزرگ می‌کند.
• بسیاری از مردان مدتی بعد از کگلینگ گزارش می‌دهند که برای رفتن به دستشویی، دیگر نیاز نیست نیمه شب بیدار شوند.
• کگل همچنین برای درمان درد پروستات و تورم ناشی از پروستاتیت (التهاب پروستات) استفاده می‌شود.
• کگل می‌تواند از افتادگی اندام‌های لگن جلوگیری کند.

مراحل تمرینات کگل

۱- عضلات لگن خود را پیدا کنید.

خانم‌ها:

هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان را متوقف کنید. این محکم کردن، حرکت اصلی در کگل است. با این حال، از این روش به عنوان روال معمول ورزش کگل استفاده نکنید. انجام کگل در هنگام ادرار کردن می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث ضعف عضله شود.

انگشت خود را در واژن فرو کرده و عضلات خود را فشار دهید. باید احساس کنید ماهیچه‌ها سفت می‌شوند و کف لگن شما به سمت بالا حرکت می‌کند. دوباره آرام شوید و دوباره احساس خواهید کرد که کف لگن حرکت می‌کند.

آقایان:

یافتن عضله لگن آسان است. زمانی که ادرار کردید، جریان را متوقف یا کم کنید. این به شما کمک می‌کند تا عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید. ماهیچه‌هایی که برای قطع ادرار استفاده می‌شوند، عضلات مربوطه هستند. اگر می‌توانید ادرار خود را در اواسط جریان متوقف یا کاهش دهید، عضلات کف لگن خود را با موفقیت پیدا کرده و منقبض کرده‌اید! اگر به سختی این کار را می‌کنید، بدانید این عضلات همان مجموعه عضلاتی است که برای سفت شدن مقعد خود استفاده می‌کنید. اکنون شما آماده کگل هستید.

۲- عضلاتی که پیدا کردید را سفت کرده و شل کنید.

• روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ بار تلاش کنید.
• شما می‌توانید یک یادآوری خاص را برای این تمرینات انتخاب کنید. به عنوان مثال، انجام تمرین پشت چراغ قرمز یا هر بار که در یخچال را باز می‌کنید.

۳- در موقعیت راحتی قرار بگیرید.

• می‌توانید این تمرینات را با نشستن روی صندلی یا دراز کشیدن روی زمین انجام دهید.
• اطمینان حاصل کنید که باسن و عضلات شکم شما شل شده‌اند.

۴- فقط روی عضلات کف لگن تمرکز کنید.

سعی کنید سایر قسمت‌های بدن خود را سفت نکنید.

برای انجام یک کگل سریع:

• عضلات کف لگن را ۱۰ مرتبه به سرعت فشار داده و آزاد کنید.
• این تمرین باید در حدود ۱۰ ثانیه طول بکشد.

برای انجام یک کگل آهسته:

• عضلات کف لگن را به مدت ۵ ثانیه فشار دهید و آزاد کنید.
• این کار را ۱۰ بار انجام دهید. یک کگل آهسته باید حدود ۵۰ ثانیه طول بکشد.

برای انجام کگل کششی:

• به عضلات کف لگن خود فکر کنید.
• پاها را جفت کرده و از زانو، کمرتان را به سمت بالا بکشید و عضله را دچار انقباض کنید. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس آن را آزاد کنید.
• این کار را ۱۰ مرتبه پشت سر هم انجام دهید. این تمرین باید حدود ۵۰ ثانیه طول بکشد.

تمرینات کگل را به طور منظم و حدود ۳ یا ۴ بار در روز انجام دهید.