حرکات تکراری مضر

نحوه جایگزینی حرکات تکراری مضر

آیا هنگام بی‌حوصلگی انگشتانتان به سمت صورتتان می‌چرخد؟ آیا اشیاء مملو از باکتری را بدون فکر در دهانتان قرار می‌دهید؟ حرکات تکراری ذاتاً بد نیستند، اما برخی از آن‌ها باعث صدمه یا آسیب بدنی می‌شوند. در ادامه، به شما کمک می‌کنیم تا نحوه جایگزینی حرکات تکراری مضر را یاد بگیرید.

هدف این مقاله برای افراد اوتیستیک و سایر افراد واگرای عصبی است، اما احتمال دارد برای افراد دارای رشد عصبی معمولی که عادات بد بی‌قراری دارند نیز مفید باشد.

روش اول: درک حرکات تکراری

۱. در نظر بگیرید که آیا حرکات تکراری واقعاً مضر است یا خیر. در نحوه جایگزینی حرکات تکراری مضر، ابتدا باید بدانید فقط به این دلیل که کسی به شما می‌گوید که یک حرکت تکراری اشتباه است، به این معنی نیست که واقعاً اشتباه باشد. یک حرکت تکراری مضر، حرکتی است که باعث می‌شود احساس بدی داشته باشید، یعنی باعث درد یا آسیب به بدنتان می‌شود، ناامن یا غیربهداشتی است و احساس می‌کنید برایتان سختی ایجاد می‌کند؛ مثلاً پاره کردن مقداری از کاغذ که خرید آن گران می‌شود.

• حرکات تکراری که باعث ناراحتی مردم می‌شود زیرا متفاوت است، تقصیر شما نیست. عصای سفید و ویلچر نیز ممکن است باعث ناراحتی مردم شود، اما از افراد ناتوان انتظار نمی‌رود که آن‌ها را رها کنند.
• اگر حرکت تکراری شما «از نظر اجتماعی» مناسب نیست، این اشکالی ندارد. فقط در صورتی آن را رها کنید که شما (و به تنهایی) با آن راحت نیستید. اگر اوتیستیک هستید و با حرکت تکراری در جمع احساس ناراحتی می‌کنید، ابتدا باید سعی کنید ویژگی‌های مربوط به اختلال طیف اوتیسم خود را بپذیرید.
• تنها زمانی حرکت تکراری شما باید برای دیگران تغییر کند که شامل لمس بدون رضایت آن‌ها باشد. اما به‌طور کلی، آزادی عمل شما در حرکات تکراری که دارید، انتخاب شماست.

نکته: اگر دیگران شما را به‌خاطر یک حرکات تکراری قضاوت می‌کنند، این عمل آن را مضر نمی‌کند. چنین موردی فقط به این معنی است که مردم قضاوت می‌کنند. اگر نمی‌خواهید با قضاوت‌ها یا رفتار بد دیگران کنار بیایید، می‌توانید انتخاب کنید که از برخی حرکات تکراری خاص در جمع اجتناب کنید. فقط به یاد داشته باشید که چنین مسئله‌ای، باعث نمی‌شود که حرکت تکراری اشتباه باشد؛ چرا که هیچ ایرادی در این ویژگی شما وجود ندارد.

۲. قبل از اینکه حرکات تکراری را شروع کنید، توجه کنید که چه اتفاقی در حال رخ دادن است. اگر این کمکی می‌کند، گزارشی را نگه دارید یا فقط به‌خاطر بسپارید. چه نوع موقعیت‌هایی باعث تحریک حرکت تکراری می‌شود؟ چه نیازهایی را ممکن است تجربه کنید؟ توجه کنید تا بتوانید شروع به جستجوی الگوها کنید. به عنوان مثال، شاید زمانی که احساساتی مانند موارد زیر را تجربه می‌کنید، یک حرکت تکراری مضر را شروع می‌کنید:

• بی‌حوصلگی یا ناامیدی
• بی‌قراری
• آشفتگی
• کلافگی یا عصبانیت
• شرمندگی

نکته: همه محرک‌ها حسی نیستند. همه حرکات تکراری به این دلیل اتفاق نمی‌افتند که شما آشفته یا ناامید شده‌اید. گاهی اوقات، افراد حرکت تکراری را انجام می‌دهند تا به آن‌ها کمک کند که با احساسات قوی مقابله کنند. برچسب زدن به احساسی که باعث تحریک حرکت تکراری ناسالم می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌های سالمی را برای مدیریت آن احساس پیدا کنید.

۳. بدانید که حرکت تکراری یک ابزار است. این حرکت تکراری چیزی به شما می‌دهد، مانند راهی برای تخلیه استرس، احساس تسکین یا فعالیتی که دستان شما را مشغول نگه دارد. اگر بفهمید که چه چیزی باعث حرکت تکراری می‌شود، در ترک آن بسیار مؤثرتر خواهید بود.

۴. دریافت کمک از بیرون را در نظر بگیرید. به احتمال زیاد، شما تنها فردی نیستید که این مشکل خاص را دارید. می‌توانید اطلاعاتی در مورد ترک عادت‌های بد به صورت آنلاین پیدا کنید. شاید افراد اطراف شما نیز بتوانند به شما کمک کنند اگر احساس راحتی کنید که با آن‌ها تماس بگیرید.

• دریافت راهنمایی برای افرادی که دارای عملکرد ذهنی و عصبی متفاوتی هستند. جامعه اوتیستیک می‌تواند اطلاعاتی را ارائه دهد، به‌ویژه هشتگ #AskAnAutistic و آن دسته از نویسندگان اوتیستیک که مایل به اشتراک‌گذاری حرکات تکراری جایگزین خود هستند.
• اگر راحت هستید که از عزیزانتان سؤال بپرسید، آن‌ها ممکن است اطلاعاتی در مورد الگوهای رفتاری شما داشته باشند که خودتان متوجه آن‌ها نشده‌اید. می‌توانید بگویید: «من دارم سعی می‌کنم این عادت بد را ترک کنم، آیا متوجه جزئیاتی شده‌اید که بتواند به من کمک کند؟»
• شاید یک درمانگر یا متخصص تغییر عادت بتواند شما را در مورد این مسئله راهنمایی کند.
• اطلاعات پزشکی را دریافت کنید. تحقیق کنید که آیا حرکت تکراری به اختلالی مانند درماتیلومانیا (اختلال کندن پوست) یا تریکوتیلومانیا (اختلال موکنی) تبدیل شده است یا خیر. رسیدگی به این موارد می‌تواند دشوار باشد.

روش دوم: جایگزینی حرکات تکراری

بعد از اینکه مطمئن شدید که دلیل استفاده از حرکت تکراری را شناسایی کرده‌اید، می‌توانید همان نیاز را با یک حرکت تکراری بهتر برطرف کنید.

۱. فهرستی از حرکات تکراری که می‌توانند همان نیاز را برآورده کنند، تهیه کنید. مجموعه‌ای از حرکات تکراری خود را در نظر بگیرید و به دنبال لیستی از آن‌ها در اینترنت باشید. هنگامی که فهرستی تهیه کردید، حرکات تکراری جدید خود را امتحان کنید و ببینید کدام یک برایتان مفید است.

• زمانی که شروع به یادگیری تغییر مسیر حرکات تکراری مضر می‌کنید، فهرست را در جایی قرار دهید که در دسترس باشد.

۲. به نیازی که باعث تحریک حرکت تکراری مضر شما می‌شود، رسیدگی کنید. اگر بتوانید نیاز خود را با حرکت تکراری پر کنید که مضر نباشد، دیگر نیازی به استفاده از آن نخواهید داشت.

• اگر برای تحریک حسی حرکتی دهان اشیایی را در دهانتان قرار می‌دهید، آن را با آدامس یا آبنبات جایگزین کنید.
• اگر کاغذ پاره می‌کنید یا پوست خود را می‌خراشید تا انگشتان خود را مشغول نگه دارید، به جای آن با مو یا اسباب ‌بازی‌های مورد علاقه‌تان بازی کنید.
• اگر به خود ضربه می‌زنید، سعی کنید خودتان را ماساژ دهید، از پتوها یا اسباب بازی‌های وزن دار استفاده کنید یا راه دیگری برای تخلیه فشار عمیق پیدا کنید.

۳. از کاهش آسیب برای حرکات تکراری مضری که جدی هستند، استفاده کنید. برای مثال، انجام حرکات ورزشی دشوار و متفاوت از یکدیگر، بدون فاصله زمانی، می‌تواند بسیار سخت باشد. اینکه ابتدا سرتان را به یک کوسن بکوبید یا یک توپ ضد استرس را در دستتان قرار دهید، می‌تواند واقع‌بینانه‌تر باشد.

• حرکات تکراری مضر کمتر، می‌توانند «یک پله‌ی ترقی» برای حرکات تکراری کاملاً بی‌ضرر باشند.
• اگر دوباره به حالت قبلی خود برگردید، به جای شدیدترین حرکت تکراری، از حرکت تکراری که کمتر مضر باشد، استفاده خواهید کرد.

۴. به زمان استفاده خود از حرکت تکراری مضر توجه کنید. توجه به آن، برای متوقف کردن آن بسیار مهم است. سعی کنید بیشتر مراقب رفتارهایتان باشید.

• از یکی از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید که وقتی شما را در حال انجام آن حرکت می‌بیند، به شما بگوید.
• از یک یادآور فیزیکی استفاده کنید. اگر پوست پیشانی خود را می‌کنید، کلاه بپوشید و اگر ناخن‌هایتان را می‌جوید، لاکی شفاف با طعم تلخ بزنید.

۵. به محض اینکه متوجه شدید اقدام مضری انجام می‌دهید، به یک حرکت تکراری جدید بپردازید. هر بار که متوجه کار خود می‌شوید، خودتان را تشویق کنید و انرژیتان را به سمت یک حرکت تکراری بی‌ضرر هدایت کنید. با گذشت زمان، این تصمیمات آگاهانه تبدیل به یک عادت می‌شوند و دیگر نیازی نخواهید داشت که به آن‌ها فکر کنید.

۶. از خودگویی مفید استفاده کنید. به جای تمرکز روی چیزهایی که می‌خواهید از آن‌ها اجتناب کنید، به خودتان بگویید چه کاری می‌خواهید انجام دهید. این امر به شما کمک می‌کند تا به جای یک کار بد، خود را در حال انجام یک کار خوب تصور کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه بارها و بارها فکر کنید «خودت را نزن»، به «پاهایت را بمال» فکر کنید و روی انجام کارهای غیرمضر تمرکز کنید.

روش سوم: حفظ سبک زندگی مثبت

۱. روی مراقبت از نیازهای حسی و فعالیتی خود کار کنید. رسیدگی به این نیازها، به متعادل شدن نیاز به حرکت تکراری و کاهش نیاز به حرکت تکراری مخرب کمک می‌کند.

• اگر اغلب آشفته می‌شوید، روی راهکارهایی مانند گوش گیر، هودی و زمان زیادی برای ساکت شدن کار کنید تا به آرام نگه داشتن اوضاع کمک کنید.
• اگر تمایل به بی‌قراری دارید، به ورزش و فعالیت‌های جذاب بیشتری نیاز دارید. برای دور زدن و حرکت کردن وقت بگذارید. همچنین می‌توانید اسباب بازی‌های مختص حرکات تکراری را روی میزتان نگه دارید و از یک توپ بدنسازی به عنوان صندلی میز استفاده کنید تا بتوانید بپرید و حرکت کنید.

۲. اقداماتی را برای کاهش استرس در زندگی خود انجام دهید. گاهی اوقات، حرکت تکراری مضر نشانه آن است که شما با استرس بیش از حد روبرو هستید.

• خود را همانطور که هستید بپذیرید.
• هر روز زمانی را برای لذت بردن از علایق خاص خود، حمام آب گرم، خواندن یک کتاب یا انجام هر کاری که خوشحالتان می‌کند، به خود اختصاص دهید.
• برای احساس آرامش از تخلیه فشار عمیق (پتوهای وزن دار و برس) استفاده کنید.
• دوستان، فعالیت‌ها و درمانگرانی را که به جای بهتر شدن، حالتان را بدتر می‌کنند، کنار بگذارید.

۳. چند نفر را بشناسید که باعث می‌شوند احساس کنید شنیده و دوست داشته می‌شوید. مطمئن شوید که به‌طور منظم با آن‌ها وقت می‌گذرانید. آن‌ها برای احساس پایداری شما بسیار مهم هستند و ارزش حفظ ارتباط دارند.

• اگر چنین کسی را ندارید، به دنبال او باشید. به یک باشگاه بپیوندید، یک مربی دلسوز پیدا کنید و هر کاری می‌توانید انجام دهید. همه سزاوار یک رابطه حمایتگر خوب هستند.

۴. برای هرگونه مشکل سلامت روانی یا جسمی از کمک پزشکی استفاده کنید. بسیاری از حرکات تکراری ناشی از مسائل پیش پا افتاده هستند، مانند بی‌حوصلگی، استرس و غیره؛ اما برخی از آن‌ها نتیجه بیماری‌هایی مانند اختلال پانیک یا افسردگی هستند. اگر اغلب استرس دارید یا احساس می‌کنید کنترلی ندارید، احتمالاً کمک خارجی، بهترین راه برای رفع آن است.

• گاهی اوقات، افراد به عنوان راهی برای مقابله با ناراحتی‌های جسمی، به حرکات تکراری روی می‌آورند. برای مثال، اگر سرتان درد می‌کند و تنها چیزی که کمک می‌کند ضربه زدن به آن است، شاید سر یا دهانتان مشکل داشته باشد؛ بنابراین بهتر است از یک پزشک یا دندانپزشک بخواهید تا به آن نگاهی بیاندازد.

۵. با خودتان صبور باشید. تغییر مسیر حرکات تکراری به انرژی و تمرکز زیادی نیاز دارد. قرار است در این مسیر بارها با شکست روبرو شوید و پیشرفت کند باشد. بنابراین، لازم است که خودتان را ببخشید و به حرکت ادامه دهید.

نکات

• اگر این روند برایتان مفید نبود، احتمالاً به‌ دلیل این است که به اندازه کافی به نیاز اساسی رسیدگی نمی‌کنید. سعی کنید با دقت بیشتری مشاهده و تأمل کنید یا از یک متخصص کمک بخواهید.
• بهتر است از این فرآیند هر بار برای یک حرکت تکراری استفاده کنید. تغییر مسیر حرکات تکراری تمرکز زیادی می‌خواهد و شما نباید بیش از حد به خود فشار بیاورید.

هشدارها

• اگر حرکت تکراری شما باعث می‌شود در معرض خطر جدی قرار بگیرید (مانند کوبیدن سر شدید)، فوراً به پزشک یا متخصص اوتیسم و بیش فعالی اطلاع دهید. آن‌ها به شما کمک زیادی می‌کنند تا حرکات تکراری مضر و خطرناک خود را به چیزی امن‌تر تبدیل کنید.

منبع:

https://www.wikihow.com/Replace-Harmful-Stims