مسئولیت پذیری بیش از حد چه مشکلاتی ایجاد می کند

وسواس مسئولیت پذیری

وسواس مسئولیت پذیری: علائم، نمونه‌ها و درمان

وسواس مسئولیت پذیری، یک نوع فرعی از اختلال وسواس فکری عملی است که باعث می‌شود مردم مسئولیت و سرزنش را به خود اختصاص دهند، حتی در شرایطی که تحت کنترل آن‌ها نیست. افراد مبتلا به این اختلال، نسبت به این ایده وسواس پیدا می‌کنند که اگر نتوانند اقدامی خاص انجام دهند، مسئول اتفاقات بد یا آسیب دیدن کسی خواهند بود.

تعریف وسواس مسئولیت ‌پذیری و نقش آن در زندگی افراد چیست؟

وسواس مسئولیت پذیری، یکی از انواع فرعی اختلال وسواس فکری عملی (OCD) است که باعث می‌شود افراد انواع خاصی از افکار وسواسی و تمایلات اجباری را تجربه کنند. افراد با وسواس مسئولیت پذیری، احساس مسئولیت نسبت به افراد، حیوانات یا موقعیت‌های دیگر دارند. وقتی وسواس مسئولیت پذیری ظاهر می‌شود، باعث می‌شود مردم از سرزنش شدن یا مسئولیت یک نتیجه بد احساس ترس کنند.

تفاوت بین مسئولیت ‌پذیری سالم و وسواس غیرطبیعی در مسئولیت‌ها

مسئولیت‌ پذیری سالم و وسواس در مسئولیت‌ها، هر دو به انجام وظایف و تعهدات مربوط می‌شوند، اما تفاوت‌های اساسی بین آن‌ها وجود دارد که بر کیفیت زندگی فرد تأثیر می‌گذارد.

مسئولیت‌پذیری سالم

• تعادل: فرد مسئولیت‌ پذیر، بین انجام وظایف و لذت بردن از زندگی تعادل برقرار می‌کند. او به اندازه کافی به تعهدات خود اهمیت می‌دهد، اما به خود زمان و فضا برای استراحت و تفریح نیز می‌دهد.
• انعطاف ‌پذیری: فردی که مسئولیت ‌پذیری سالم دارد، در صورت بروز مشکلات یا تغییرات غیرمنتظره، می‌تواند انعطاف‌ پذیر باشد و برنامه‌های خود را تنظیم کند.
• نگرش مثبت: فرد مسئولیت ‌پذیر با وجود چالش‌ها، نگرش مثبتی دارد و به توانایی خود برای انجام وظایف اطمینان دارد.
• توجه به خود: فرد مسئولیت‌ پذیر به نیازهای جسمی و روانی خود نیز اهمیت می‌دهد و از خود مراقبت می‌کند.
• کار گروهی: فرد مسئولیت‌ پذیر به همکاری با دیگران اهمیت می‌دهد و در انجام کارهای گروهی مشارکت فعال دارد.

وسواس غیرطبیعی در مسئولیت‌ها

• کمال‌گرایی افراطی: فرد وسواسی به دنبال کمال مطلق است و از کوچکترین اشتباه ناراحت می‌شود.
• ترس از شکست: این افراد از شکست می‌ترسند و به همین دلیل تمایل دارند از پذیرفتن مسئولیت‌های جدید اجتناب کنند.
• اضطراب و استرس بالا: وسواس در مسئولیت‌ها باعث اضطراب و استرس مداوم می‌شود.
• مشکل در اولویت‌بندی: فرد وسواسی نمی‌تواند بین کارهای مهم و کم‌اهمیت تفاوت قائل شود و به همه چیز به یک اندازه اهمیت می‌دهد.
• مشکل در رها کردن: این افراد نمی‌توانند کارهای ناتمام را رها کنند و به همین دلیل احساس خستگی و فرسودگی می‌کنند.
• تأثیر بر روابط: وسواس در مسئولیت‌ها می‌تواند بر روابط فرد با دیگران تأثیر منفی بگذارد.

آیا وسواس مسئولیت پذیری یک نوع فرعی از وسواس فکری عملی است یا یکی از علائم آن می‌باشد؟

مطالعات نشان می‌دهد که بسیاری از افراد مبتلا به OCD با احساس بیش از حد مسئولیت شخصی برای افراد دیگر و موقعیت‌هایی که کاملاً تحت کنترل آن‌ها نیستند، مبارزه می‌کنند. بنابراین، برخی از محققان پیشنهاد می‌کنند که مسئولیت بیش از حد، نشانه‌ای از اکثر یا همه انواع OCD است.

بر اساس این نظریه، مسئولیت بیش از حد باعث می‌شود افراد مبتلا به OCD در مورد اشتباه کردن دچار اضطراب شوند‌، این امر منجر به رفتارهای کمال گرایانه اجباری و ناشی از OCD می‌شود. در حالی که این درست است که مسئولیت بیش از حد، یک ویژگی رایج در OCD است، برخی از کارشناسان هنوز هم معتقدند که وسواس مسئولیت پذیری، یک نوع فرعی متمایز از آن است.

علائم و نشانه‌های وسواس مسئولیت ‌پذیری

• افکار مکرر و بی‌پایان درباره مسئولیت‌ها و وظایف.
• احساس گناه شدید در صورت ناکامی یا کوچک‌ترین اشتباه.
• تلاش برای کمال‌گرایی و انجام همه وظایف به صورت بی‌نقص.
• عدم توانایی در واگذاری وظایف به دیگران و کنترل شدید بر کارها.

 

همه زیرگروه‌های OCD شامل افکار مکرر و ناخواسته‌ای است که فرد آن را ناراحت کننده یا شخصاً غیرقابل قبول می‌داند. افراد مبتلا به اختلال وسواس جهت مقابله با این افکار و ناراحتی‌هایی که ایجاد می‌کنند، به اعمال اجباری می‌پردازند. برخلاف سایر زیرگروه‌هایOCD ، وسواس مسئولیت پذیری می‌تواند در موقعیت‌های متنوعی ظاهر شود و ممکن است باعث انواع مختلف وسواس‌ها و اجبارها شود.

در اینجا به چند نمونه از وسواس‌های مربوط به وسواس مسئولیت پذیری می‌پردازیم:

• نگرانی از اینکه یک شریک، به دیابت نوع ۲ مبتلا خواهد شد زیرا شما به آن‌ها اجازه نمی‌دهید که تغذیه سالمی داشته باشند.
• ترس از تصادف یکی از اعضای خانواده چون فراموش می‌کنید به آن‌ها بگویید که به دلیل ترافیک، از یک بزرگراه خاص اجتناب کنند.
• نگرانی از اینکه یک همکار با عملکرد ضعیف در کار، اخراج خواهد شد چرا که شما بخش خود از پروژه را به درستی انجام نمی‌دهید.
• ترس از اینکه به طور تصادفی کسی را که سیستم ایمنی ضعیفی دارد، با سرماخوردگی آلوده کنید.
• احساس اجبار برای کمک به یک مؤسسه خیریه تا از گرسنگی در جامعه خود جلوگیری شود.
• نگرانی بیش از حد در مورد آلودگی سیاره و تسریع گرمایش جهانی.
• ترس از اینکه یک اشتباه ساده در محل کار باعث ورشکستگی شرکت شود.

در اینجا به چند نمونه از اجبارهای مربوط به وسواس مسئولیت پذیری می‌پردازیم:

• برنامه‌ریزی بیش از حد غذا، تحقیقات تغذیه‌ای و دنبال کردن مصرف غذا.
• بارها و بارها با اعضای خانواده تماس گرفته می‌شود تا اطمینان حاصل شود که با امنیت به محل کار خود رسیده‌اند.
• اختصاص زمان زیاد برای آموزش به همکاران و بی‌توجهی به وظایف خود.
• ماسک زدن بیش از حد، شستن دست‌ها و اقدامات احتیاطی برای جلوگیری از بیمار شدن افراد.
• بیش از حد کمک کردن از نظر مالی به خیریه.
• ردیابی وسواسی ردپای کربن و اقدامات بیش از حد برای محدود کردن آلودگی.
• تمایلات کمال گرایانه و نیاز به بررسی و بررسی مجدد کار خود حتی برای چندین بار.

چه چیزی باعث ایجاد علائم وسواس مسئولیت پذیری می‌شود؟

علائم OCD می‌تواند در محل کار و همچنین در زندگی شخصی فرد ایجاد شود و برای هر فرد کمی متفاوت باشد. موقعیت‌های بی‌شماری علائم وسواس مسئولیت پذیری را ایجاد می‌کند، اما تقریباً همه آن‌ها شامل ترس از اشتباه است. انواع خاصی از اشتباهات که افراد مبتلا به وسواس مسئولیت پذیری نگران آن‌ها هستند، می‌تواند بسته به تجربیات گذشته فرد، ترس‌های اصلی و انواع وسواس‌های OCD که به آن مبتلا هستند، متفاوت باشد.

موقعیت‌هایی که ممکن است باعث ایجاد علائم وسواس مسئولیت پذیری شوند عبارتند از:

• جلسه‌ای که در آن، مدیرعامل تهدید کرده است که از افراد به‌خاطر اشتباهات بی‌احتیاطشان گزارش می‌نویسد.
• گزارش‌های خبری از سرقت در محله شما و پیش آمدن این سؤال برایتان که آیا همسایگان صدای آن را شنیده‌اند.
• تکرار خاطره‌ای از گذشته که در آن یک همکار در محل کار دچار «حمله قلبی ناگهانی و بدون علائم» شده است.
• در یک گفتگوی تکی با رئیس خود گفته می شود که مردم شما را به عنوان یک رهبر و الگو می‌بینند.
• حضور در سخنرانی که در مورد اهمیت خدمات اجتماعی و خیریه صحبت می‌کند.
• یک دوست می‌گوید که به شما اعتماد دارد تا یک دوست در دسترس برای آن‌ها باشید.
• در کودکی به خاطر شکستن دست برادرتان در حالی که از او مراقبت می‌کردید، سرزنش شوید.
• احساس مقایسه شدن با یک خواهر و برادر کمال ‌گرا که همیشه به نظر می‌رسد در همه چیز برتر است.
• فکر کردن در مورد اشتباهات گذشته و نسبت دادن مشکلات و ناراحتی‌های زیادی به آن‌ها.
• بزرگ شدن بر این باور که رهایی شما به رعایت دقیق قوانین خاص بستگی دارد.

موضوع مشترک در تمام نمونه‌های مختلف وسواس مسئولیت پذیری، تمایل به مسئولیت شخصی بیش از حد است. این امر باعث ایجاد فشار برای فرد می‌شود که کارهایی را انجام دهد یا بگوید که بدون هیچ اشتباه باشند تا از نتیجه بد جلوگیری کند. معمولاً ترس اساسی در وسواس مسئولیت پذیری، ترس از پیامدهای یک اشتباه است، از جمله نگرانی در مورد سرزنش، احساس گناه یا آسیب رساندن به شخص دیگری.

علل وسواس مسئولیت ‌پذیری

• عوامل شخصیتی مانند کمال‌گرایی و ترس از شکست.
• تأثیرات محیطی و اجتماعی، مانند انتظارات خانوادگی و فرهنگی.
• عوامل روان‌شناختی مانند اضطراب و خودانتقادی بیش از حد.

 

مانند تقریباً تمام اختلالات سلامت روان، باور بر این است که علل وسواس مسئولیت پذیری، هم ژنتیکی و هم محیطی می‌باشد. داشتن یک عضو خانواده مبتلا به OCD، عامل خطری است که فرد را مستعد وسواس مسئولیت پذیری می‌کند و برخی مطالعات، حتی ژن‌های خاصی را که به OCD مرتبط هستند را مشخص کرده‌اند. با این حال، اکثر کارشناسان معتقدند که تمایل ژنتیکی به OCD به طور صد در صد تضمین نمی‌کند که فرد به این اختلال مبتلا خواهد شد.

در حالی که ژنتیک و سابقه خانوادگی می‌تواند احتمال ابتلا به OCD را افزایش دهد، محیط و انتخاب‌های فرد نیز ممکن است نقش تعیین کننده‌ای در ایجاد این اختلال داشته باشند. امکان دارد که سطوح بالای استرس ناشی از تروما در دوران کودکی یا سال‌های بعد از آن در زندگی، تمایل فرد به OCD را «فعال» کند. هنگامی که افراد در تلاش برای مقابله با اضطراب خود، رفتارها و روال‌های سختگیرانه و از روی عادت را ایجاد می‌کنند، این امر ممکن است در «فعال کردن» علائم OCD نیز نقش داشته باشد.

عوامل خطری که می‌توانند در ایجاد وسواس مسئولیت پذیری نقش داشته باشند عبارتند از:

• ژنتیک یا داشتن یک خویشاوند درجه یک با OCD یا یک اختلال مرتبط (به عنوان مثال احتکار و تریکوتیلومانیا یا اختلال موکنی).
• عوارض بارداری مانند خیز، افزایش وزن بیش از حد یا زایمان زودرس.
• بارداری یا زایمان اخیر (مادران جدید در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به OCD هستند).
• برخی از بیماری‌ها یا عفونت‌های دوران کودکی (به عنوان مثال گلودرد استرپتوکوکی و سندرم پانداس).
• داشتن ویژگی‌های شخصیتی خاص مانند وجدان و روان رنجوری قوی.
• سطوح بالای کمال گرایی یا تمایلات کمال گرایی.
• تجربه استرس یا ترومای شدید در دوران کودکی.
• آزمایش اولیه یا سوء مصرف مواد مخدر مانند الکل، ماری‌جوآنا یا کوکائین.
• سطح بالایی از استرس سمی، استرس مزمن یا بسیاری از تغییرات بزرگ زندگی در یک زمان.
• توسط مراقبانی با سبک والدین بیش از حد محافظت شده بزرگ شود.
• تجربه سطح بالایی از اضطراب جدایی در دوران کودکی.
• داشتن تشخیص یک بیماری روانی دیگر (به عنوان مثال اختلال خوردن و اختلال اضطراب)

تأثیرات وسواس مسئولیت‌پذیری بر زندگی

• تأثیرات جسمی: خستگی، بی‌خوابی، و مشکلات جسمانی ناشی از استرس مداوم.
• تأثیرات روانی: افسردگی، اضطراب، و کاهش اعتماد به نفس.
• تأثیرات بر روابط اجتماعی: مشکلات ارتباطی به دلیل تمرکز زیاد بر کار و مسئولیت‌ها.

کسی که دچار اختلال وسواس مسئولیت پذیری است، ممکن است ساعت‌ها وقت خود را صرف وسواس‌ها و عمل به اجبارهایی کند که باعث می‌شود از اشتباه کردن جلوگیری کند. با بدتر شدن اختلال، علائم وسواس مسئولیت پذیری می‌تواند زمان بیشتری را طلب کند، توانایی آن‌ها را برای کار، داشتن یک زندگی اجتماعی و پیروی از یک روال سالم محدود کند. این معمول است که احساس مسئولیت مردم در جنبه‌هایی از زندگی که قادر به کنترل آن‌ها نیستند، گسترش یابد؛ این مسئله باعث ایجاد ناراحتی شدید می‌شود.

اثرات احتمالی وسواس مسئولیت پذیری درمان نشده عبارتند از:

• روال‌های اجباری وقت‌گیر که زمان را برای اوقات فراغت یا فعالیت‌های اجتماعی محدود می‌کند.
• سطح بالای استرس و اضطراب مربوط به اشتباهات ساده در محل کار یا خانه.
• افزایش خطر فرسودگی شغلی به دلیل کمال گرایی و اضطراب.
• کاهش کیفیت کلی زندگی، رضایت از زندگی و شروع افسردگی.
• انزوای اجتماعی و تضعیف روابط با دوستان، خانواده و حمایت‌ها.
• بدتر شدن اضطراب، افکار مزاحم، روال‌های اجباری و اجتناب از مقابله با آن.
• احساس گناه و بی‌ارزشی، به ویژه پس از اشتباه کردن یا ناامید کردن کسی.

وسواس مسئولیت پذیری چگونه تشخیص داده می‌شود؟

بیشتر اوقات، وسواس مسئولیت پذیری توسط یک متخصص پزشکی یا سلامت روان معتبر تشخیص داده می‌شود. این امر معمولاً در اولین جلسه پذیرش اتفاق می‌افتد. برخلاف بسیاری از تشخیص‌های پزشکی، تشخیص OCD معمولاً به آزمایشگاه‌ها، آزمایش‌ها یا روش‌های تشخیصی تهاجمی نیاز ندارد. در عوض، یک پزشک معتبر و آموزش دیده، تشخیص را پس از پرسیدن تعدادی از سؤالات در مورد علائم فرد تعیین می‌کند.

اگر می‌خواهید تشخیص دهید که آیا شما یا یکی از عزیزانتان مبتلا به OCD هستید، مهم است که به دنبال یک متخصص وسواس با تجربه در باشید. اختلال وسواس فکری عملی یکی از رایج‌ترین بیماری‌های روانی است که به اشتباه تشخیص داده می‌شود و بسیاری از درمانگران و پزشکان، آن را با سایر اختلالات اشتباه می‌گیرند.

درمان برای وسواس مسئولیت پذیری

وسواس مسئولیت پذیری با روان درمانی قابل درمان است؛ این روش ممکن است با داروها ترکیب شود یا به عنوان یک درمان مستقل استفاده شود. بر اساس این تحقیق، کمک به علائم اختلال وسواس فکری عملی زودهنگام، بهترین شانس برای بهبودی را به فرد می‌دهد.

درمان برای وسواس مسئولیت پذیری شامل موارد زیر می‌شود:

مشاوره برای وسواس مسئولیت پذیری

این ثابت شده است که انواع خاصی از مشاوره، برای درمان وسواس مسئولیت پذیری مؤثرتر است. در مشاوره، افراد مبتلا به OCD می‌توانند روش‌های جدید و مؤثرتری را برای مقابله با افکار OCD و تمایلات اجباری خود یاد بگیرند. پیدا کردن یک درمانگر متخصص در وسواس فکری عملی توصیه می‌شود تا اطمینان حاصل شود که آن‌ها می‌توانند به بهترین نحو علائم OCD را برطرف کنند.

گزینه‌های درمانی مؤثر برای OCD عبارتند از:

• رویارویی و جلوگیری از پاسخ (ERP):رویارویی و جلوگیری از پاسخ (ERP)،یک نوع تخصصی مواجهه درمانی است که به افراد مبتلا به OCD کمک می‌کند تا با ترس‌های خود روبرو شوند، مهارت‌های مقابله سالم را یاد بگیرند و چرخه رفتارهای اجباری را از بین ببرند.
• درمان شناختی رفتاری(CBT): این روشبرای OCD می‌تواند به افراد کمک کند تا افکار وسواسی غیرمفید را که منجر علائم آن‌ها می‌شود، شناسایی، ردیابی و تغییر دهند و در عین حال، از رفتارگرایی و آموزش تغییر عادت برای ترک عادات اجباری استفاده می‌کنند.
• درمان مبتنی پذیرش و تعهد (ACT): این روش برای OCD می‌تواند به مردم کمک کند تا یاد بگیرند که چگونه از مهارت‌های ذهن آگاهی و پذیرش عاطفی برای مقابله با روش‌های سالم‌تر استفاده کنند و در عین حال، مردم را تشویق می‌کند تا اقدامات خود را با ارزش‌های اصلی‌شان شناسایی و هماهنگ کنند.

دارو برای وسواس مسئولیت پذیری

هیچ داروی تأیید شده‌ای توسط FDA برای OCD وجود ندارد، اما برخی از داروهای تجویزی معمولاً خارج از نسخه برای کمک به افراد مبتلا به علائم OCD استفاده می‌شوند. دارو همیشه در یک برنامه درمانی OCD توصیه نمی‌شود، اما می‌تواند برای افرادی که علائم بسیار شدید دارند مفید باشد. همچنین ممکن است دارو برای افراد مبتلا به OCD که دارای سایر بیماری‌های روانی مانند افسردگی یا اضطراب هستند توصیه شود.

داروهایی که برای درمان علائم OCD استفاده می‌شوند عبارتند از:

• داروهای SRI یاSSRI: داروهای ضدافسردگیSRI و SSRI بر روی گیرنده‌های سروتونین در مغز کار می‌کنند و معمولاً برای افراد مبتلا به OCD  تجویز می‌شوند، به ویژه هنگامی که آن‌ها دارای اختلال خلق و خوی یا اضطراب به طور همزمان هستند.
• داروهایضدروان‌پریشی: داروهایضدروان‌پریشی،گیرنده‌های دوپامین در مغز را مسدودمی‌کنند که این امر می‌تواند به کاهش افکار مزاحم مربوط به OCD کمک کند.

چگونه با وسواس مسئولیت پذیری پذیری کنار بیاییم؟

عادات سالم و روال‌های انعطاف پذیر می‌توانند الگویی برای بهبود موفقیت آمیز از اختلال وسواس فکری عملی فراهم کنند که شامل خودمراقبتی منظم، ذهن آگاهی، اوقات فراغت و فعالیت‌های اجتماعی می‌شوند و این موارد نیز می‌تواند کمک کند. استفاده از سیستم حمایتی و یادگیری درخواست کمک نیز یک گام مهم در جهت بهبود است. در نهایت، مواجهه با ترس‌ها و عوامل محرک خود می‌تواند فرصت‌هایی برای تمرین روش‌های جدید و سالم‌تر جهت مقابله با علائم وسواس فکری عملی فراهم کند.

راه‌های مقابله با وسواس مسئولیت ‌پذیری

• درمان‌های شناختی رفتاری (CBT): تغییر افکار و رفتارهای وسواسی.
• آموزش مدیریت استرس: استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن و تنفس عمیق.
• تقسیم وظایف: یادگیری واگذاری مسئولیت‌ها و کاهش فشار کاری.
• پذیرش عدم کمال‌گرایی: تمرکز بر انجام کار به اندازه کافی خوب به جای کامل بودن.

در اینجا هشت نکته در مورد چگونگی مقابله با علائم OCD وجود دارد.

۱. یک برنامه ذهن آگاهی یا مدیتیشن را شروع کنید.

تمرینات ذهن آگاهی و مدیتیشن برای OCD یک راه اثبات شده جهت کاهش استرس و اضطراب و بهبود خلق و خوی و تمرکز شما است. حتی وقت گذاشتن روزانه به اندازه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای مدیتیشن یا ذهن آگاهی هدایت شده برای OCD می‌تواند به کنترل اضطراب و ناراحتی مرتبط با آن کمک کند. به علاوه، ذهن آگاهی و مدیتیشن راه‌های عالی جهت آموزش و تنظیم ذهن شما برای تمرکز بر آنچه که می‌خواهید یا نیاز به تمرکز بر روی آن دارید، به جای سرگردانی بر روی افکار OCD هستند.

در اینجا چند روش ساده برای تمرین مدیتیشن یا تکنیک‌های ذهن آگاهی برای OCD وجود دارد:

• یک برنامه مدیتیشن را دانلود کنید و برای اعلامیه‌ها ثبت نام کنیدتا به شما یادآوری کند که تمرینکنید
• در یوتیوب به دنبال کانال‌های مدیتیشن هدایت شده رایگان باشید تا زمانی که یکی از آن‌ها را پیدا کنید که دوست دارید
• ۱۵ تا ۲۰ دقیقه را در بیرون وقت بگذرانید و به مناظر، بوها و صداهای اطرافتان توجه کنید
• هر بار که ذهن شمابه سمت یک فکر یا نگرانی تصادفی OCD می‌رود، به آرامی تمرکزتان رابرگردانید
• سعی کنید مدیتیشن اسکن بدن را انجامدهید یا از آرام ‌سازی پیشرونده عضلانی برای تنظیم بدن خود استفاده کنید.

۲. توجه خود رااز افکار OCD دورکنید.

نکته بعدی برای مقابله با وسواس مسئولیت پذیری، تمرین مهارت تمرکز مجدد است. تمرکز مجدد فقط به این معنی است که توجه خود را از یک هدف دور کنید و آن را بر روی هدف دیگری ثابت کنید. هدف می‌تواند هر چیزی باشد که شما می‌خواهید، از جمله یک کار یا وظیفه‌ای که روی آن کار می‌کنید، یک فیلم که تماشا می‌کنید یا حتی اینکه فقط روی محیط اطرافتان تمرکز کنید.

این مهارت را زمانی که علائم را تجربه نمی‌کنید تمرین کنید تا بتوانید در آن بهتر شوید، سپس وقتی که افکار OCD دارید، آن را دوباره امتحان کنید. در نهایت، تمرین تمرکز مجدد باعث می‌شود که توجه شما از افکار وسواسی و تمایلات مربوط به OCD دور شود. از آنجا که علائم OCD از توجه شما تغذیه می‌کنند، این تمرین به شما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری بر میزان تداخل این علائم با زندگی روزمره و روال زندگی خود داشته باشید.

۳. از تسلیم شدن در برابر خواسته‌های اجباری اجتناب کنید.

هر بار که شما در برابر یک میل اجباری OCD تسلیم می‌شوید (به عنوان مثال، چک کردن دیکته یک ایمیل یا اطمینان حاصل کردن)، میلتان قوی‌تر و قدرتمندتر می‌شود. به همین دلیل بسیار مهم است که قوی بمانید و در برابر تمایلات جهت درگیر شدن در رفتارهای اجباری OCD مقاومت کنید. این کار واقعاً سخت است، اما همچنین یکی از بهترین و سریع‌ترین راه‌ها برای تسکین علائم OCD است.

یکی از بهترین راه‌ها برای مقاومت در برابر میل‌های اجباری وسواس، استفاده از مهارتی به نام موج سواری است. موج سواری، تمرین یادگیری نحوه مشاهده و تجربه میل بدون عمل به آن است که شامل این مراحل ساده است:

• میل (برای انجام یک اجبار) را به عنوان موجی که در درونتان بالا می‌رود، تجسم کنید.
• ازاین تصویر ذهنی برای رد یابیمیل به افزایش، شدت، کاهش و تمرکز بر احساسات در بدن خود (در مقابل افکار در ذهنتان) استفادهکنید.
• از انجام دادن یا گفتن هر چیزی اجتناب کنید تازمانی که میل شما از بین برود و احساس ثبات، تمرکز و آرامش بیشتری داشته باشید.

۴. حساسیت خود را نسبت به محرک‌های OCD از بین ببرید.

نکته بعدی در خودیاری برای OCD این است که چیزها، افراد، مکان‌ها و موقعیت‌هایی که باعث OCD شما می‌شوند را شناسایی کنید و به تدریج خود را در معرض آن‌ها قرار دهید. بسیاری از افراد مبتلا به OCD برای جلوگیری از محرک‌های خود به اندازه کافی تلاش می‌کنند، اما این باعث می‌شود که علائم آن‌ها در طولانی مدت بدتر شود. شما می‌توانید از طریق مواجهه با ترس‌ها و محرک‌های خود با این مشکل مقابله کنید، که همچنین به شما کمک می‌کند مهارت‌ها و اعتماد به نفستان برای مدیریت علائم خود را توسعه دهید.

در اینجا چند نکته در مورد چگونگی حساسیت زدایی تدریجی خود به عوامل تحریک کننده OCD وجود دارد:

• با تهیه لیستی از موقعیت‌هایی که علائم اختلال وسواس فکری عملی شما ایجاد می‌شود، عوامل محرک را شناسایی کنید.
• رتبه‌بندی این محرک‌ها از ۱ تا ۱۰براساس اینکه چقدر ترسناک یا ناراحت کننده هستند.
• شروع به قرار دادن روزانه خود در معرض محرک‌هایی که رتبه پایین‌تری دارند، کنید.
• سطح اضطراب یا ناراحتی خود را قبل، در طول و بعد از هر برخورد در معرض محرک‌ها دنبال کنید.
• تکرار مقابله با محرک‌ها تا زمانی که نمرات اضطراب شما بهبود یابد و اجتنابی که دارید کاهش یابد.

۵. برنامه خود را تا حد ممکن انعطاف پذیر نگه دارید.

نکته دیگر برای مقابله با وسواس مسئولیت پذیری این است که برنامه و روال خود را تا حد ممکن انعطاف پذیر نگه دارید. با پیشرفت علائم اختلال وسواس، بیشتر مردم با روال‌های خود درگیرتر و سختگیرانه‌تر می‌شوند تا بتوانند عادات اجباری بیشتری را در روز جای دهند. این امر روند پیشرفت را متوقف می‌کند و علائم OCD را در طول زمان شدیدتر می‌کند، اما اضافه کردن انعطاف پذیری بیشتر می‌تواند به مقابله با آن کمک کند.

در اینجا چند نکته ساده در مورد چگونگی انعطاف پذیری روال زندگی شما وجود دارد:

• از انجام وظایف به همان شیوه در هر زمان اجتناب کنید
• زمان بندی برنامه روزانه عادی خود را با هم مخلوط کنید
• هر هفته مکان‌های جدید یا فعالیت‌های جدید را امتحان کنید
• به دنبال دستورالعمل‌های جدید یا غذاهایی برای امتحان کردن باشید
• استراحت غیر برنامه‌ریزی شده در طول روز

۶. با خودتان مهربان‌تر صحبت و رفتار کنید.

بسیاری از افرادی که با اختلال وسواس و کمال‌گرایی مبارزه می‌کنند، بیش از حد به خودشان سخت می‌گیرند، به خصوص وقتی احساس ناامنی می‌کنند یا اشتباه می‌کنند. انتقاد بیش از حد از خود ممکن است چیز بزرگی به نظر نرسد، اما این یک عادت بد است که می‌تواند شما را دلسرد و مضطرب کند و حتی بهبود شما را از مسیر خارج کند. مهربان‌تر بودن در نحوه صحبت کردن و رفتار با خودتان به احتمال زیاد به علائم OCD شما کمک می‌کند تا اینکه بیش از حد از خودتان انتقاد کنید یا به خودتان سخت بگیرید.

در اینجا چند راه برای بهبود خودمراقبتی و خوددلسوزی وجود دارد:

• با غذاهای مغذی، خواب کافی و برنامه‌های سالم که احساس سلامتی و انرژی شما را حفظ می‌کند، از بدن خود بهتر مراقبت کنید.
• به طور منظم برای سرگرمی‌ها و فعالیت‌های اوقات فراغت لذت بخش وقت بگذارید یا با دوستانتان وقت بگذرانید؛از این زمان محافظت کنید تا با اولویت‌های دیگر از روند برنامه‌تان خارج نشوید.
• با تهیه یک لیست روزانه از سه چیز که به خاطر آن به خودتان افتخار می‌کنید، خوددلسوزی و خودگویی مثبت را تمرین کنید.
• با تصور یک علامت توقف بزرگ در ذهن خود و تمرکز مجدد توجهتان بر روی چیزی مثبت‌تر، خودگویی منفی و انتقاد از خود را متوقف کنید.

۷. اشتباهات کوچک را تمرین کنید.

افراد مبتلا به وسواس مسئولیت پذیری، زمان و تلاش زیادی را صرف تلاش برای جلوگیری از اشتباهات می‌کنند و این کمال گرایی، عامل اصلی علائم آن‌هاست. یکی از روش‌های به چالش کشیدن کمال گرایی مربوط بهOCD ، تمرین اشتباهات کوچک است. در حالی که این ممکن است توصیه عجیبی به نظر برسد، اشتباهات کوچک به طور عمدی، یک تکنیک مواجهه درمانی است که باعث حساسیت زدایی می‌شود.

وقتی شما نسبت به اشتباهات کوچک بی‌حس می‌شوید، ترس از انجام آن‌ها دیگر نمی‌تواند همان مقدار تأثیر را بر شما، زندگیتان و انتخاب‌هایتان اعمال کند.

در اینجا چند راه برای تمرین حساسیت زدایی از اشتباهات کوچک وجود دارد:

• یک خطای تایپی یا املایی را در یک ایمیل یا پیام معمولی به دوستتان بنویسید.
• عمداً یک مورد یا مقدار اشتباه را در دفتر خاطرات یا جریان روزانه خود وارد کنید.
• در جلسه دستتان را بلند کنید تا یک سؤال احمقانه‌ بپرسيدکه جوابش را از قبل می‌دانید

۸. واقعیت مسئولیت‌های خود را با پشتیبانی‌های قابل اعتماد بررسی کنید.

افراد مبتلا به وسواس مسئولیت پذیری عادت دارند مسئولیت‌های زیادی را بر عهده بگیرند، از جمله برخی از مواردی که به آن‌ها تعلق ندارند. مسئولیت پذیری در انجام وظایف و کارهایی که باید توسط دیگران انجام شود، می‌تواند استرس و فشار زیادی را به افراد مبتلا به وسواس فکری عملی اضافه کند و همچنین مرزهای زندگی و کار با اطرافیان آن‌ها را مبهم کند.

گاهی اوقات، این بدان معنی است که لازم است فردی نقش‌ها، وظایف و مسئولیت‌های خود را دوباره ارزیابی کند و برخی از آن‌هایی که متعلق به آن‌ها نیستند را به دیگران واگذار کند. اگر از حجم وظایف و مسئولیت‌های خود خسته شده‌اید، با اعضای خانواده، همکاران و افراد دیگری که به آن‌ها اعتماد دارید، گفتگو کنید تا به شما کمک کنند که بفهمید چگونه می‌توان آن‌ها را دوباره تنظیم کرد.

پیشگیری از وسواس مسئولیت ‌پذیری

وسواس مسئولیت ‌پذیری، اگرچه به نظر می‌رسد یک ویژگی مثبت باشد، اما در صورت افراط می‌تواند به یک مشکل تبدیل شود و بر کیفیت زندگی فرد تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، پیشگیری و مدیریت این وسواس از اهمیت بالایی برخوردار است.

روش‌های پیشگیری از توسعه وسواس مسئولیت ‌پذیری از سنین پایین

• ترویج تعادل: از همان کودکی به کودکان بیاموزیم که علاوه بر مسئولیت ‌پذیری، به تفریح، استراحت و گذراندن وقت با دوستان نیز اهمیت دهند.
• ایجاد فضای امن: محیطی امن و حمایت‌گر برای کودک فراهم کنید تا بتواند بدون ترس از اشتباه کردن، تجربه کند و رشد کند.
• آموزش مهارت‌های حل مسئله: به کودکان کمک کنید تا مهارت‌های حل مسئله را یاد بگیرند تا در مواجهه با مشکلات، احساس توانمندی بیشتری کنند.
• تقدیر از تلاش‌ها: به جای تمرکز بر نتیجه، تلاش‌های کودک را تحسین کنید تا اعتماد به نفس او افزایش یابد.
• تعیین اهداف واقع‌بینانه: به کودکان کمک کنید تا اهداف واقع‌بینانه‌ای برای خود تعیین کنند و از فشار آوردن بیش از حد به خود اجتناب کنند.

اهمیت ایجاد تعادل بین مسئولیت ‌پذیری و استراحت

• پیشگیری از فرسودگی: ایجاد تعادل بین کار و استراحت به پیشگیری از فرسودگی و افزایش بهره‌وری کمک می‌کند.
• بهبود خلق و خو: استراحت کافی و انجام فعالیت‌های لذت‌بخش به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می‌کند.
• افزایش خلاقیت: زمانی که ذهن استراحت می‌کند، ایده‌های جدید و خلاقانه به ذهن می‌رسند.
• تقویت روابط: وقت گذراندن با دوستان و خانواده به تقویت روابط اجتماعی کمک می‌کند.

نقش مشاوره و روان‌درمانی در پیشگیری و مدیریت این وسواس

• شناسایی زودهنگام: مشاوران و روانشناسان می‌توانند در شناسایی زودهنگام علائم وسواس مسئولیت ‌پذیری کمک کنند.
• تغییر الگوهای فکری: با کمک مشاوره، می‌توان الگوهای فکری نادرست را شناسایی و تغییر داد.
• یادگیری مهارت‌های جدید: روان‌درمانگران می‌توانند مهارت‌هایی مانند مدیریت استرس، حل مسئله و ارتباط مؤثر را آموزش دهند.
• حمایت و انگیزه: مشاوران و روانشناسان می‌توانند به افراد مبتلا به وسواس مسئولیت‌ پذیری، حمایت و انگیزه لازم برای تغییر را بدهند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

علائمی که نشان‌دهنده نیاز به کمک حرفه‌ای هستند:

• اضطراب و استرس مداوم: اگر احساس اضطراب و استرس مداوم دارید و به سختی می‌توانید آرام باشید، ممکن است نیاز به کمک حرفه‌ای داشته باشید.
• مشکل در اولویت‌بندی: اگر نمی‌توانید بین کارهای مهم و کم‌اهمیت تفاوت قائل شوید و همه کارها را با اهمیت یکسان انجام می‌دهید، این می‌تواند نشانه‌ای از وسواس در مسئولیت ‌پذیری باشد.
• ترس از شکست: اگر از شکست می‌ترسید و به همین دلیل از پذیرفتن مسئولیت‌های جدید اجتناب می‌کنید، ممکن است به کمک نیاز داشته باشید.
• مشکل در روابط: اگر وسواس شما بر روابطتان با دیگران تأثیر منفی گذاشته است، مثلاً باعث شده که بیش از حد منتقد یا خواستار کمال‌گرایی از دیگران باشید، بهتر است به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.
• مشکل در خواب: اگر به دلیل نگرانی در مورد وظایف و مسئولیت‌هایتان، مشکل خواب دارید، این می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل جدی‌تر باشد.
• کاهش لذت از زندگی: اگر احساس می‌کنید که از زندگی لذت نمی‌برید و همیشه تحت فشار هستید، ممکن است به کمک نیاز داشته باشید.

نقش روان‌پزشکان و مشاوران در درمان وسواس مسئولیت‌پذیری

روان‌پزشکان و مشاوران می‌توانند در درمان وسواس مسئولیت‌پذیری نقش بسیار مهمی ایفا کنند. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا:

• علائم خود را بهتر بشناسید: روان‌پزشکان و مشاوران می‌توانند به شما کمک کنند تا علائم وسواس خود را بهتر درک کنید و از تأثیر آن‌ها بر زندگی‌تان آگاه شوید.
• الگوهای فکری نادرست را شناسایی کنید: آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا الگوهای فکری نادرستی که باعث ایجاد وسواس در شما شده‌اند را شناسایی کنید و آن‌ها را تغییر دهید.
• مهارت‌های مقابله‌ای را یاد بگیرید: روان‌درمانگران می‌توانند به شما مهارت‌هایی مانند مدیریت استرس، حل مسئله و ارتباط موثر را آموزش دهند.
• دارو درمانی (در صورت نیاز): در برخی موارد، روان‌پزشکان ممکن است داروهایی برای کاهش علائم اضطراب و افسردگی تجویز کنند.

نتیجه‌گیری

اهمیت شناسایی و مدیریت وسواس مسئولیت ‌پذیری برای بهبود کیفیت زندگی

بر اساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به OCD، بسیاری از افراد قبل از دریافت کمک حرفه‌ای، چندین سال با علائم مبارزه می‌کنند. انتظار برای کمک تا زمانی که علائم شما کاملاً ناتوان کننده شوند، اشتباه است زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که درمان زودهنگام برای OCD موفق‌ترین حالت است. اگر در مورد سلامت روان خود نگرانی دارید یا گمان می‌کنید که با اختلال وسواس فکری عملی مبارزه می‌کنید، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.

بسیاری از افراد جستجوی خود را برای درمان OCD با استفاده از مراجعه آنلاین به یک درمانگر آغاز می‌کنند که به آن‌ها اجازه می‌دهد تا جستجوی خود را بر اساس مکان، نوع بیمه و منطقه تخصص محدود کنند. در اولین ملاقات، پزشکتان می‌تواند تشخیص شما را تأیید کند و گزینه‌های درمانی را با شما مورد بحث قرار دهد.

منبع:

https://www.choosingtherapy.com/responsibility-ocd/