رژیم غذایی
رژیم غذایی ، بایدها و نبایدها
مواد مغذی، انرژی بدن و مغز را تأمین می‌کنند. این مواد به انسان امکان رشد و شکوفایی می‌دهند، یعنی بتواند نفس بکشد، صحبت کند، بازی کند، یاد بگیرد و تولیدمثل کند.
انسان اولیه در شرایط بسیار متفاوتی نسبت به انسان امروزی رشد کرده است. در دوران اولیه، رزق و روزی اغلب کم بود و به دست آوردن قندها و چربی‌هایی که می‌توانند انرژی بیشتری را تأمین کنند، سودمند بود.
این ریشه‌های تکاملی در تضاد با دنیای مدرن است که در آن غذا، در بسیاری از نقاط، به مقدار زیادی وجود دارد و در دسترس است. کنترل ولع مصرف بسیار دشوار شده است. رعایت قوانین در مورد نخوردن بعضی مواد غذایی، ممکن است دشوار باشد.
غذا همچنین دارای اهمیت و ارزش فرهنگی، اجتماعی و اقتصادی است. مثلا در تعطیلات و دورهمی‌ها، به غذا به‌عنوان یک بخش اصلی توجه‌می‌کنند که می‌تواند معنی یک وعده‌غذایی را تغییر دهد.
غذا می‌تواند مجموعه‌ای از چالش‌های روانشناختی را برای افراد ایجاد کند. که اغلب مربوط به مدیریت وزن، اختلالات خوردن و تصویر بدنی از خود است. با این وجود روش‌های بی‌شماری برای رفع این چالش‌ها و پرورش یک سبک زندگی سالم وجود دارد.
رویکردهای سالم برای رژیم غذایی و مدیریت وزن
بسیاری از افراد در بعضی مواقع با رژیم و کنترل وزن دست و پنجه نرم می‌کنند. پرورش یک سبک زندگی سالم، برای همه متفاوت به نظر می‌رسد. برخی ممکن است ایده رژیم غذایی را خودشان کاملاً از نو تنظیم کنند. و روش‌های مختلفی را برای اتخاذ تغییرات پایدار شناسایی کنند. برخی دیگر ممکن است لازم باشد عقاید قدیمی را بیاموزند و بیشتر به بدن خود گوش دهند. امروزه بسیاری از افراد ممکن‌است مهارت‌هایی را برای شناسایی و کنار آمدن با احساسات دشوار به‌کار گیرند که شامل غذا نمی‌شود.
آیا رژیم‌های غذایی موثرند؟
متأسفانه، رژیم های غذایی به ندرت منجر به کاهش وزن دائمی می‌شوند. با یک بررسی کلی از برنامه‌های رژیم غذایی موجود، مشخص‌شد شرکت‌کنندگان معمولاً وزنی را که ازدست داده‌اند، نسبتاً سریع بازیافتند. حتی در مطالعات انجام شده بر روی رژیم‌های غذایی کم کالری تحت نظارت پزشکی، بیمارانی که موفق به از دست دادن 15 تا 25 درصد از وزن بدن خود شدند، از این قاعده مستثنی نبودند و بسیاری از آنها این وزن را به سرعت بازیافتند.
با وجود این روندها، رژیم‌های غذایی و برنامه‌های تجاری کاهش وزن همچنان فراگیر هستند. دلایل این امر این است که بدن به سرعت خود را با تغییرات کالری دریافتی تطبیق می‌دهد. برنامه‌های کاهش وزن ادعاهای خود را اغراق‌آمیز نشان می‌دهند، و رسانه‌ها اغلب لاغری را به عنوان بخشی اساسی از جذابیت انسان به نمایش می‌گذارند.
یک سوال مهم: آیا اراده وجود دارد؟
روانشناسان قبلا معتقد بودند که قدرت اراده محدود است. و مثلا هرچه مردم در برابر یک درمان وسوسه‌انگیز بیشتر مقاومت کنند، اراده ضعیف‌تر می‌شود. اما تحقیقات جدید و قوی، با یافتن شواهد اندک، این مفهوم را زیر سوال برده است و نتیجه گرفته است که فرسایش توان اراده وجود دارد.
چرا نمی‌توانم وزن کاهش‌یافته‌ام را برای مدتی طولانی حفظ کنم؟
رژیم‌های غذایی معمولاً منجر به کاهش وزن مداوم نمی‌شوند؛ حتی گاهی اوقات منجر به افزایش وزن هم می‌شوند. یکی از دلایلی که وجود دارد این است که ماهیت محدود کننده رژیم‌های غذایی می‌تواند باعث شود افراد نتوانند وزن از دست رفته خود را برای مدتی طولانی حفظ کنند. نکته مهم دیگر این است که رژیم‌های غذایی اغلب موقتی هستند تا همیشگی و ماندگار. مورد دیگر این است که انگیزه نگه‌داشتن وزن روی یک عدد خاص، کمتر از کاهش وزن است. در آخر اینکه، رژیم‌های غذایی می‌توانند سوخت و ساز بدن را کاهش دهند و ادامه کار را برای کاهش وزن سخت و دشوار کنند.
چگونه می‌توانم یک رژیم غذایی خوب و وزن سالم داشته باشم؟
کاهش وزن ماندگار، شامل بازآرایی ایده رژیم غذایی است. افراد باید به جای اینکه از یک رژیم کوتاه مدت استفاده کنند، یک برنامه پایدار و طولانی مدت برای تغذیه و ورزش خود تهیه کنند. این امر همچنین شامل پذیرش نیاز به تغییر، ایجاد عادات سالم از طریق تغییرات کوچک و قدم به قدم، و تمرکز روی مواردی که برای سبک زندگی جدید خود برگزیده‌اید، می‌باشد.
هنگام حفظ رژیم غذایی چگونه در مقابل وسوسه‌ها مقاومت کنم؟
اگر می‌خواهید به برخی از انتخاب‌های غذایی پایبند باشید، سعی کنید به جای تلاش برای مقاومت در برابر وسوسه در آن لحظه، استراتژی‌های پیشگویانه و فعالی را برای خودتان تدوین کنید. چندین ایده شامل اجتناب از موقعیتی است که در آن با وسوسه روبرو خواهید شد. اگر نمی‌توانید از این وسوسه جلوگیری کنید (مثلا دور از میز میان وعده در یک مهمانی ایستادن)، حواس خودتان را با یک فعالیت جذاب یا مکالمه جالب، پرت کنید. در اینصورت این وسوسه‌ها کمتر شما را تحریک خواهند کرد و جذابیتشان را نیز از دست خواهند داد.
چگونه می‌توانم یک رابطه سالم با غذا ایجاد کنم؟
ایجاد رابطه مثبت با غذا اغلب شامل تغییر افکار و رفتارهای شماست. ابتدا از علت غذا خوردن خود آگاه شوید. مثلا اگر به‌دلیل استرس غذا می‌خورید، مهارت‌های مختلف کنار آمدن با استرس را مانند مراقبه یا درمان استرس و اضطراب، فرابگیرید. اهداف مثبت و پایدار برای خود تعیین کنید و برای تغییر رفتارهای ناسالم، صبور باشید. این فرآیند می‌تواند زمان ببرد. به بدن خود گوش فرا دهید و یاد بگیرید که به احساس گرسنگی و سیری خود اعتماد کنید. بپذیرید که قوانین مربوط به گذشته دیگر ممکن‌است برایتان مفید نباشد، مانند کالری‌شماری یا اتمام کل موادغذایی موجود در بشقابتان.
مبارزه با رژیم غذایی، وزن و تصویر بدنی
یک رژیم غذایی مناسب به سلامتی شما کمک می‌کند، اما همه افراد با غذا رابطه مثبت ندارند. برخی از مردم با بشقاب خود جنگ می‌کنند، با چالش‌های تصویر بدنی و در جنگیدن وسواس پیدا می‌کنند. عمل غذا خوردن اغلب با احساسات شدیدی مانند بی‌حوصلگی، استرس و احساس گناه همراه است. برای رسیدن به آرامش، افراد ممکن است به تدریج الگوهای ناسالم غذایی مانند رژیم‌های کوتاه مدت، غذا خوردن احساسی یا غذا خوردن بی‌نظم را در پیش بگیرند.
چه عواملی باعث غذا خوردن احساسی می‌شود؟
غذا خوردن احساسی هنگامی است که افراد برای کنترل احساسات دشوار و نه برای رفع گرسنگی، غذا می‌خورند. احساس استرس، بی‌حوصلگی، افسردگی، شرم، عصبانیت و پرخاشگری همه می‌توانند خوردن احساسی را تحریک کنند و حتی بعضی مواقع افراد غذا خوردن را با احساس خاصی همراه می‌کنند. برخی رویکردهای درمانی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) می‌تواند به افراد کمک کند تا الگوهای خوردن احساسی خود را شناسایی و تغییر دهند و مهارت‌هایی را برای کنار آمدن با احساسات خود به روش‌های سالم بیاموزند.
آیا ممکن است افراد به غذا اعتیاد پیدا کنند؟
مفهوم اعتیاد به غذا در این زمینه مورد بحث بوده است و یک تشخیص در DSM-5 نمی‌باشد. اما تشخیص اختلال پرخوری، پرخوری اجباری را در بر می‌گیرد. پرخوری هنگامی اتفاق می‌افتد که افراد مقدار زیادی غذا را در یک دوره زمانی محدود و همراه با احساس عدم توانایی در کنترل خود، بخورند. برخی افراد ممکن است خیلی سریع، تا وقتی که احساس سنگینی ناخوشایندی کنند، غذا بخورند و سپس احساس شرم و پریشانی کنند.
در چه مرحله‌ای رژیم غذایی به یک اختلال خوردن تبدیل می‌شود؟
توصیف اینکه آیا رفتار در یک حوزه «طبیعی» از رژیم غذایی، کنترل وزن و تصویر بدنی از خود قرار می‌گیرد یا نه، دشوار است. چند نشانه می‌تواند نشان دهد که نگرانی‌های جسمی و غذایی ممکن است به یک اختلال خوردن تبدیل شود. این علائم شامل برنامه‌ریزی فشرده و شدید برای مصرف غذا، مشاوره مداوم جهت کسب اطلاعات تغذیه‌ای هنگام خرید غذا و توزین مواد اولیه هنگام پخت و پز، نگهداری لیستی از غذاهای ممنوع، غذا خوردن به روشی کاملاً کنترل شده و احساس برتری نسبت به دیگران و حفظ و توجیه قوانین سختگیرانه در مورد غذا است.
ارتورکسیا یا وسواس غذایی چیست؟
ارتورکسیا اصطلاحی است که وسواس در تغذیه سالم را توصیف می‌کند. افراد مبتلا به ارتورکسیا ممکن است رژیم‌های غذایی سختی را اتخاذ کنند، کل گروه‌های غذایی را قطع کرده و نسبت به آلوده یا تمیز بودن مواد غذایی دچار اضطراب شوند. برخی معتقدند تفاوت بین بی‌اشتهایی و ارتورکسیا این است که مبتلایان به بی‌اشتهایی در درجه اول از افزایش وزن می‌ترسند، در حالی که مبتلایان به ارتورکسیا نگران تمیز بودن غذای خود هستند.
بهترین غذاها برای مغز
یک مغز سالم با یک رژیم غذایی متعادل و انواع مواد مغذی تغذیه می‌شود. اما چند ماده غذایی اثر تقویت کننده ویژه‌ای دارند. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به ساخت، حفظ و ترمیم سلول‌های مغزی کمک می‌کند، بنابراین سالمون، ماهی تن و …، مواد مغذی مهم مغز را تأمین می‌کنند. آنتی اکسیدان‌ها از مغز در برابر استرس محافظت کرده و التهاب را کاهش می‌دهند. سبزیجات برگ‌دار از جمله اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی و همچنین انواع توت‌ها مانند توت‌فرنگی، بلوبری و توت سیاه همگی آنتی اکسیدان ایجاد یا تأمین می‌کنند.
آجیل‌ها مانند بادام، فندق و دانه‌های آفتابگردان هم سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و هم آنتی اکسیدان هستند. غلات کامل مانند جو و حبوبات و بادام زمینی حاوی ویتامین E هستند. ویتامین دیگری که در سلامت مغز نقش دارد ویتامین B است که در تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می‌شود.
غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها، در حفظ حافظه و تمرکز و همچنین جلوگیری از زوال شناختی، سکته مغزی و بیماری‌های تخریب عصبی مانند آلزایمر نقش دارند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از گزینه‌های اثبات شده است. تحقیقات نشان‌می‌دهد این رژیم غذایی از توانایی‌های شناختی محافظت‌می‌کند و خطر بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ و میر را کاهش‌می‌دهد. بنابراین جای تعجب نیست که این رژیم غذایی تقریباً همه غذاهای بالا را اولویت قرار می‌دهد، از جمله سبزیجات، آجیل‌ها، غلات سبوس‌دار، ماهی و روغن زیتون.
و اما روانپزشکی تغذیه‌ای (nutritional psychiatry) چیست؟
روانپزشکی تغذیه‌ای یک زمینه تحقیقاتی است که به بررسی چگونگی تأثیر مواد غذایی و مکمل‌ها بر سلامت مغز و درمان بالقوه اختلالات روانی ناشی از تغذیه می‌پردازد. روانپزشکی تغذیه‌ای به سوالاتی مانند زیر پاسخ می‌دهد: چگونه یک رژیم غذایی سالم ایجاد کنیم؟ کدام غذاها می‌توانند به رژیم غذایی اضافه یا حذف شوند تا از سلامت روان بهره‌مند شویم؟ و و رابطه بین میکرارگانیسم‌ها و بیماری‌های روانی چیست.
آیا غذاهای خاصی وجود دارند که بتوانند حافظه و توانایی شناختی را تقویت کنند؟
تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی گیاهی از اعصاب محافظت می‌کنند و مغز را جوان نگه می‌دارند. سبزیجات، میوه‌ها، مغزها و لوبیاها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که با استرس مقابله می‌کنند، از مغز در برابر کاهش حافظه محافظت می‌کنند و سلامت روانشناختی را بهبود می‌بخشند.
آیا برخی از غذاها می‌توانند از زوال عقل جلوگیری کنند؟
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش متعادل و رژیم غذایی سالم می‌تواند به جلوگیری از زوال عقل کمک کند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای – که شامل ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، غلات، حبوبات و روغن زیتون است و به ویژه بر سبزیجات برگ‌دار تأکید دارد – از زوال شناختی جلوگیری می‌کند.
آیا برخی از غذاها می‌توانند به درمان افسردگی کمک کنند؟
ارتباط بین رژیم غذایی و افسردگی هنوز در حال بررسی است اما چندین تحقیق نشان داده‌اند که مداخلات رژیم غذایی سالم، با علائم کمتر افسردگی همراه است. این رژیم‌ها شامل کاهش مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها، شکر، گوشت‌های فرآوری شده و انواع نوشابه‌ها است. اگرچه این ارتباط به تحقیقات بیشتری نیاز دارد و تغییرات رژیم غذایی را نباید جایگزین روش درمانی دیگری دانست، اما این تغییرات به عنوان یک رویکرد ایمن و ارزان برای درمان افسردگی سودمند می‌باشند.
