روش های ترک سیگار

چگونه سیگار را ترک کنیم؟

آیا برای ترک سیگار آماده هستید؟ این نکات به شما کمک می‌کنند تا عادت سیگار را برای همیشه کنار بگذارید.

چرا ترک سیگار بسیار سخت است؟

همه‌ی ما خطرات سیگار کشیدن برای سلامتی را می‌دانیم، اما این ترک سیگار را آسان‌تر نمی‌کند.

شما چه یک نوجوان گاه به گاه سیگاری باشید و چه یک فرد سیگاری که در طول عمرتان روزی یک بسته سیگار می‌کشید، ترک سیگار می‌تواند واقعاً سخت باشد.

کشیدن تنباکو هم یک اعتیاد فیزیکی و هم یک عادت روانی می‌باشد. نیکوتین سیگار باعث افزایش موقت و اعتیادآور می‌شود. حذف نیکوتین منظمی که به بدن می‌رسد، باعث می‌شود بدن شما علائم ترک فیزیکی و میل شدید را تجربه کند.

به دلیل تأثیر «حس خوب» نیکوتین روی مغز، شما ممکن است به سیگار به عنوان راهی سریع و قابل اعتماد برای تقویت بینش، کاهش استرس و آرامش خود روی آورید. سیگار کشیدن همچنین می‌تواند راهی برای مقابله با افسردگی، اضطراب یا حتی بی‌حوصلگی باشد. ترک سیگار به معنی پیدا کردن راه‌های متفاوت و سالم‌تر برای کنار آمدن با این احساسات است.

سیگار کشیدن همچنین به عنوان یک رسم روزانه ریشه‌دار شده است؛ ممکن است این واکنش غیرارادی برای شما باشد که با قهوه صبحگاهی خود، حین استراحت کردن در محل کار یا مدرسه و در راه رفت و آمد به خانه در پایان یک روز پرتنش سیگار بکشید. همینطور شاید دوستان، خانواده یا همکاران شما سیگار می‌کشند و این بخشی از نحوه ارتباط شما با آن‌ها شده است.

برای ترک موفقیت آمیز سیگار، باید هم به اعتیاد و هم به عادات و روتین‌هایی که با آن همراه هستند توجه کنید. اما این کار ممکن می‌باشد. با حمایت و برنامه ترک مناسب، هر فرد سیگاری می‌‌تواند ترک اعتیاد کند، حتی اگر در گذشته بارها تلاش کرده‌اید و شکست خورده باشید.

برنامه شخصی شما برای ترک سیگار

 

در حالی که برخی افراد سیگاری با قطع ناگهانی و کامل سیگار، آن را موفقیت آمیز ترک می‌کنند، بیشتر افراد با برنامه مناسب جهت حفظ خود در مسیر، بهتر عمل می‌کنند. یک برنامه ترک خوب مشخص کننده هر دو چالش کوتاه‌مدت سیگار نکشیدن و چالش بلند‌مدت جلوگیری از دوباره شدت گرفتن آن می‌باشد. همچنین باید متناسب با نیازهای خاص و عادات سیگار کشیدن شما باشد.

سوالاتی که باید از خود بپرسید

 

زمانی را اختصاص دهید به اینکه فکر کنید چه نوع فرد سیگاری هستید، در کدام لحظات زندگی خود به سیگار نیاز دارید و دلیل آن چیست. این به شما کمک می‌کند تا تشخیص دهید کدام نکات، تکنیک‌ها و درمان‌ها می‌توانند برایتان بیشتر از همه مفید باشند.

آیا شما فرد شدید سیگاری هستید (بیشتر از یک بسته در روز)؟ یا شما بیشتر یک فرد سیگاری اجتماعی هستید؟ آیا یک چسب نیکوتین ساده می‌تواند مفید باشد؟

 

آیا فعالیت‌ها، مکان‌ها و افراد مشخصی وجود دارند که شما آن‌ها را با سیگار کشیدن مرتبط می‌دانید؟ آیا شما حس نیاز دارید تا بعد از هر وعده یا هر استراحت برای صرف قهوه و چای سیگار بکشید؟

آیا شما زمانی به سراغ سیگارها می‌روید که استرس دارید یا ناراحت هستید؟ یا آیا سیگار کشیدن شما با اعتیادهای دیگر مانند الکل و قمار مرتبط است؟

برنامه ترک سیگار خود را با «شروعStart: » آغاز کنید

 

۱. S: یک تاریخ برای ترک کردن تعیین کنید.

یک تاریخ را در دو هفته آینده انتخاب کنید تا بدون اینکه انگیزه خود را برای ترک سیگار از دست بدهید، زمان کافی برای آماده شدن داشته باشید. اگر شما بیشتر در محل کار سیگار می‌کشید، در آخر هفته آن را ترک کنید، چرا که چند روز فرصت دارید تا خود را با این تغییر وفق دهید.

۲. T: به خانواده، دوستان و همکاران خود اطلاع دهید که قصد ترک دارید.

اجازه دهید دوستان و خانواده در برنامه شما برای ترک سیگار قرار داشته باشند و به آن‌ها بگویید که برای این کار به حمایت و تشویقشان نیاز دارید. به دنبال دوستی باشید که او هم می‌خواهد سیگار را ترک کند. شما می‌توانید به یکدیگر کمک کنید تا از شرایط دشوار عبور کنید.

۳. A: پیش‌بینی و برنامه‌ریزی برای چالش‌هایی که در ترک سیگار با آن‌ها مواجه خواهید شد.

بیشتر افرادی که سیگار کشیدن را دوباره شروع می‌کنند، این کار را ظرف سه ماه اول انجام می‌دهند. شما می‌توانید با از قبل آماده شدن برای چالش‌های رایج مانند ترک نیکوتین و میل شدید به سیگار، به خود کمک کنید تا از آن‌ها عبور کنید.

۴. R: سیگار و سایر محصولات تنباکو را از خانه، ماشین و محل کار خود حذف کنید.

تمام سیگارها، فندک‌ها، زیر سیگاری‌ها و کبریت‌های خود را دور بریزید. لباس‌های خود را بشویید و هر چیزی که بوی دود می‌دهد را تازه کنید. شامپو به ماشین خود بزنید، فرش‌ها و پرده‌های خود را تمیز کنید و مبل را با بخارشو بشویید.

۵. T: با پزشک خود درباره کمک گرفتن برای ترک سیگار صحبت کنید.

پزشک شما می‌تواند برای کمک به علائم ترک، دارو تجویز کند. اگر نمی‌توانید به پزشک مراجعه کنید، می‌توانید بسیاری از محصولات را بدون نسخه در داروخانه‌ی محل خود تهیه کنید، مانند چسب‌ها، پاستیل‌ها و آدامس‌های نیکوتین.

محرک‌های سیگار کشیدن خود را شناسایی کنید.

 

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای کمک به ترک سیگار انجام دهید، شناسایی چیزهایی است که باعث می‌شوند شما بخواهید سیگار بکشید، مثل موقعیت‌ها، فعالیت‌ها، احساسات و افراد خاص.

یک دفترچه برای هوس خود داشته باشید.

 

دفترچه مختص به میل‌های شدید، به شما کمک می‌کند تا به همه الگو‌ها و محرک‌های خود کاملاً توجه کنید. به مدت یک هفته یا بیشتر قبل از تاریخ ترک خود، گزارشی از مصرف سیگارتان ثبت کنید. هر روز وقتی که هوس سیگار می‌کنید، آن لحظات را بنویسید:

۱. چه زمانی بود؟

۲. شدت میل چقدر بود؟ (در مقیاس یک تا ده)

۳. در حال انجام چه کاری بودید؟

۴. با چه شخصی بودید؟

۵. چه احساسی داشتید؟

۶. چه احساسی بعد از سیگار کشیدن داشتید؟

آیا برای تسکین احساسات ناخوشایند سیگار می‌کشید؟

 

بسیاری از ما برای مدیریت احساسات ناخوشایند مانند استرس، افسردگی، تنهایی و اضطراب سیگار می‌کشیم. وقتی که شما روز بدی دارید، می‌تواند اینطور به نظر بیاید که تنها همراه شما سیگارها هستند. به همان اندازه که سیگار حس راحتی ایجاد می‌کند، با این حال، این مهم است که به یاد داشته باشید راه‌های سالم‌تر و مؤثرتری برای کنترل احساسات ناخوشایند وجود دارند. این راه‌ها می‌توانند شامل ورزش کردن، مدیتیشن کردن، راهکارهای ریلکس کردن و تمرینات تنفسی ساده باشند.

برای بسیاری از افراد، جنبه‌ی مهم ترک سیگار این است که راه‌های جایگزینی را برای مدیریت احساسات دشوار، بدون روی آوردن به سیگار پیدا کنند. حتی زمانی که سیگارها دیگر بخشی از زندگی شما نیستند، احساسات دردناک و ناخوشایندی که ممکن است در گذشته شما را به سیگار کشیدن وادار کرده باشند، همچنان باقی خواهند ماند. پس قابل اهمیت است که زمانی را برای فکر کردن به راه‌های مختلفی اختصاص دهید که مایل هستید به کمک آن‌ها، با موقعیت‌های استرس‌زا و ناراحتی‌های روزانه خود روبرو شوید؛ راه‌هایی که معمولاً‌ به شما حس بهتری می‌دهند.

نکاتی برای اجتناب از محرک‌های رایج

 

الکل. بسیاری از مردم زمانی سیگار می‌کشند که از نوشیدنی‌های الکلی مصرف می‌کنند. سعی کنید نوشیدنی‌ها را به نوشیدنی‌های غیرالکلی تغییر دهید یا فقط در مکان‌هایی نوشیدنی الکلی مصرف کنید که سیگار کشیدن در آنجا ممنوع باشد. به عنوان روش دیگر، آجیل بخورید، خلال دندان را مقداری بجوید و نی را مک بزنید.

افراد سیگاری دیگر. زمانی که دوستان، خانواده و همکاران شما در اطرافتان سیگار می‌کشند، این می‌تواند دوبرابر سخت باشد که سیگار نکشید یا از دوباره شدت گرفتن آن جلوگیری کنید. از تصمیم خود درباره‌ی ترک صحبت کنید تا مردم بدانند زمانی که با شما داخل ماشین هستند یا با یکدیگر استراحتی برای صرف چای و قهوه دارید، نمی‌توانند سیگار بکشند.

پایان یک وعده غذایی. برای بعضی افراد سیگاری، پایان یک وعده غذایی به معنای سیگار کشیدن است و تصور ترک آن می‌تواند دلهره‌آور باشد. به هر حال، شما می‌توانید این زمان بعد از غذا را با چیز دیگری جایگزین کنید مانند، یک تکه میوه، یک دسر سالم، یک عدد شکلات یا یک آدامس.

مقابله با علائم ترک نیکوتین

 

زمانی که سیگار را ترک می‌کنید، احتمالاً تعدادی از علائم فیزیکی را تجربه خواهید کرد، چرا که بدن شما نیکوتین را کنار می‌گذارد. ترک نیکوتین به سرعت آغاز می‌شود، معمولاً در عرض یک ساعت بعد از آخرین سیگار شروع می‌شود و در دو تا سه روز بعد به اوج می‌رسد. علائم ترک می‌توانند از چند روز تا چند هفته طول بکشند و از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند.

 

علائم رایج ترک نیکوتین شامل این موارد می‌شوند:

 

۱. میل شدید به سیگار

۲. تحریک پذیری، ناامیدی یا عصبانیت

۳. اضطراب یا عصبی بودن

۴. مشکل در تمرکز

۵. بی‌قراری

۶. افزایش اشتها

۷. سردرد

۸. بی‌خوابی

۹. لرزش

۱۰. افزایش سرفه

۱۱. خستگی

۱۲. یبوست یا ناراحتی معده

۱۳. افسردگی

۱۴. کاهش ضربان قلب

هر چقدر هم که این علائم ترک ناخوشایند باشند، این مهم است که به یاد داشته باشید آن‌ها موقت هستند. این موارد در عرض چند هفته بهتر خواهند شد زیرا سموم از بدن شما خارج می‌شوند. بین این زمان، اجازه دهید دوستان و خانواده شما بدانند که در حالت طبیعی خود نیستید و از آن‌ها بخواهید تا این مسئله را درک کنند.

هوس سیگار را مدیریت کنید.

 

با این وجود که جلوگیری از محرک‌های سیگار کشیدن به شما کمک می‌کند تا ضرورت آن را کاهش دهید، به احتمال زیاد نمی‌توانید به طور کامل از هوس‌های سیگار اجتناب کنید. خوشبختانه، هوس‌ها مدت زیادی طول نمی‌کشند و به طور معمول، از ۵ تا ۱۰ دقیقه هستند. اگر برای کشیدن سیگار وسوسه می‌شوید، به خودتان یادآوری کنید که این هوس به زودی تمام خواهد شد و تلاش کنید که صبر کنید. داشتن استراتژی‌هایی برای مقابله با هوس‌ها باعث می‌شود که شما از قبل آماده باشید.

حواس خود را پرت کنید. ظرف‌ها را بشویید، تلویزیون را روشن کنید، دوش بگیرید یا به دوست خود زنگ بزنید. فعالیت مورد نظر چندان اهمیتی ندارد تا زمانی که ذهن شما را از سیگار کشیدن دور نگه دارد.

دلیل ترک را به خودتان یادآوری کنید. روی دلایل خود برای ترک سیگار تمرکز کنید، از جمله مزایای سلامتی (مثل خطر کمتر برای بیماری قلبی و سرطان ریه)، بهبود ظاهر، پولی که پس‌انداز می‌کنید و افزایش اعتماد‌به‌نفس.

از موقعیت وسوسه انگیز بیرون بیایید. مکانی که در آن هستید یا فعالیتی که انجام می‌دهید ممکن است هوس را تحریک کند. اگر چنین باشد، یک تغییر جزئي می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

به خودتان پاداش دهید. پیروزی‌های خود را تقویت کنید. هر زمانی که بر هوس خود پیروز شدید، به خودتان جایزه بدهید تا انگیزه خود را حفظ کنید.

مقابله با هوس‌های سیگار در لحظه

 

یک جایگزین خوراکی پیدا کنید. خوراکی‌هایی را در اطرافتان برای زمانی که هوس‌ها اوج می‌گیرند بگذارید. مقداری نعنا، هویج، کرفس، آدامس و تخمه‌های آفتاب‌گردان را امتحان کنید. یا یک نی نوشیدنی بمکید.

ذهن خود را مشغول نگه دارید. یک کتاب یا مجله بخوانید، به آهنگ‌های موردعلاقه‌تان گوش کنید، بازی‌های تخته‌ای انجام دهید، پازل درست کنید یا به یک بازی آنلاین بپردازید.

دستان خود را مشغول نگه دارید. فعالیت دستی با توپ ضد استرس، مداد‌ها، یا گیره‌های کاغذی جایگزین‌های خوبی برای رفع نیاز به تحریک لمسی هستند.

دندان‌های خود را مسواک بزنید. مسواک زدن به تنهایی حس تمیزی دارد که می‌تواند هوس‌های سیگار را از بین ببرد.

آب بنوشید. به آرامی از یک لیوان بزرگ آب بنوشید. این کار نه تنها به رفع هوس کمک می‌کند، بلکه هیدراته ماندن به کاهش علائم ترک نیکوتین کمک می‌کند.

چیزی به غیر از سیگار، روشن کنید. به جای روشن کردن سیگار، یک شمع یا عود را روشن کنید.

فعالیت کنید. به پیاده‌روی بروید، حرکات ورزشی پروانه یا شنای سوئدی انجام دهید، حرکات کششی یوگا را امتحان کنید یا در اطراف یک بلوک بدوید.

سعی کنید آرام باشید. فعالیتی انجام دهید که به شما آرامش می‌دهد، مثل یک حمام گرم، مدیتیشن، خواندن یک کتاب یا تمرین‌ ورزش‌های تنفس عمیق.

به مکانی بروید که سیگار کشیدن در آن مجاز نمی‌باشد. برای مثال به یک ساختمان عمومی، فروشگاه، مجتمع تجاری، کافی شاپ یا سینما بروید.

جلوگیری از افزایش وزن بعد از ترک سیگار

 

سیگار به عنوان یک سرکوب‌کننده اشتها عمل می‌کند، پس کاهش وزن یکی از نگرانی‌های رایج بسیاری از ما در زمانی است که تصمیم به ترک سیگار می‌گیریم. حتی ممکن است شما از آن به عنوان دلیلی برای ترک نکردن استفاده کنید. در حالی که درست است بسیاری از افراد سیگاری در عرض شش ماه پس از ترک سیگار وزن اضافه می‌کنند، این افزایش وزن معمولاً کم می‌باشد (یعنی به طور متوسط حدود ۵ کیلوگرم) و این افزایش اولیه با گذشت زمان کاهش می‌یابد. همچنین این مهم است که به یاد داشته باشید حمل چند کیلو وزن اضافه برای چند ماه، به اندازه‌ی سیگار کشیدن به قلب شما آسیب نمی‌رساند. در هر صورت، هنگام ترک سیگار، افزایش وزن اجتناب ناپذیر نیست.

سیگار کشیدن حس بویایی و چشایی شما را ضعیف می‌کند، پس بعد از ترک آن، غذا برای شما جذاب‌تر به نظر می‌رسد. همچنین اگر لذت دهانی ناشی از سیگار کشیدن را با خوردن غذاهای حاضری ناسالم جایگزین کنید، ممکن است وزن اضافه کنید. بنابراین مهم است که برای مقابله با احساسات ناخوشایند مانند استرس، اضطراب و بی‌ حوصلگی، راه‌های سالم دیگری به جای خوردنِ بدون فکر و احساسی پیدا کنید.

خودتان را پرورش دهید. زمانی که استرس و اضطراب دارید یا افسرده هستید، به جای روی آوردن به سیگار و غذا، راه‌های جدیدی را برای به سرعت آرام کردن خود یاد بگیرید. به عنوان مثال به آهنگ شاد گوش دهید، با حیوان خانگی بازی کنید یا یک فنجان چای داغ بنوشید.

وعده‌های غذایی سالم و متنوع بخورید. مقدار زیادی سبزیجات، میوه و چربی‌های سالم بخورید. از غذاهای حاوی قند، نوشیدنی‌های گازدار، غذاهای سرخ شده و غذاهای حاضری جلوگیری کنید.

آگاهانه غذا خوردن را یاد بگیرید. غذا خوردن احساسی معمولاً غیرارادی و تقریباً بدون فکر است. این آسان است که مقدار زیادی بستنی را در حالی که تلویزیون تماشا می‌کنید یا با گوشی خود کار می‌کنید، تمام کنید. اما با حذف عوامل حواس‌پرتی زمانی که چیزی می‌خورید، تمرکز روی میزان غذا خوردن، تنظیم بدن و احساس واقعی‌تان آسان‌تر می‌شود. آیا واقعاً هنوز گرسنه هستید یا به دلیل دیگری غذا می‌خورید؟

مقدار زیادی آب بنوشید. حداقل روزی ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید؛ چرا که به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و در مواقعی که گرسنه نیستید از خوردن غذا جلوگیری کنید. آب همینطور به دفع سموم از بدن شما کمک می‌کند.

پیاده‌روی کنید. این فعالیت نه تنها به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه به کاهش احساسات استرس و ناامیدی ناشی از ترک سیگار نیز کمک می‌کند.

خوراکی‌هایی را بخورید که احساس گناه ایجاد نمی‌کنند. انتخاب‌های مناسب شامل آدامس بدون قند، مقداری هویج و کرفس، فلفل دلمه یا جیکاما هستند.

مدیتیشن و درمان به شما برای ترک کمک می‌کنند.

 

روش‌های مختلف زیادی وجود دارند که در کمک به افراد برای ترک سیگار، موفقیت‌آمیز بوده‌اند. در حالی که ممکن است شما با اولین روشی که امتحان می‌کنید موفق شوید، احتمال زیادی وجود دارد که تعدادی از روش‌های مختلف یا ترکیبی از درمان‌ها را امتحان کنید تا متوجه شوید کدام روش برای شما بهترین تأثیر را دارد.

داروها ترک سیگار

 

داروهای ترک سیگار می‌توانند علائم ترک را کاهش داده و هوس را کم کنند. آن‌ها زمانی بهترین تأثیر را دارند که به عنوان بخشی از یک برنامه جامع ترک سیگار تحت نظر پزشک استفاده شوند. با پزشک خود درباره‌ی گزینه‌ها و اینکه آیا داروی ترک سیگار برای شما مناسب است صحبت کنید. گزینه‌های تأیید شده سازمان غذا و داروی ایالات متحده آمریکا (FDA) شامل موارد زیر هستند:

درمان جایگزین نیکوتین. درمان جایگزین نیکوتین شامل «جایگزین کردن» سیگارها با دیگر محصولات نیکوتین مانند آدامس، چسب‌، پاستیل، اسپری دهانی و اسپری بینی نیکوتین است. این امر با وارد کردن دوزهای کم و ثابت نیکوتین به بدن شما بدون قطران و گازهای سمی موجود در سیگار، علائم ترک را کمتر می‌کند. این نوع درمان به شما کمک می‌کند تا روی متوقف کردن اعتیاد روانی خود تمرکز کنید و روی یادگیری رفتارهای جدید و مهارت‌های مقابله‌ای راحت‌تر تمرکز کنید.

دارو‌های غیر نیکوتینی. این دارو‌ها که فاقد نیکوتین هستند به شما کمک می‌کنند تا با کاهش هوس‌ها و علائم ترک، سیگار را ترک کنید. داروهایی مانند بوپروپیون (زیبان) و وارنیکلین (چانتیکس، چامپیکس) برای استفاده کوتاه‌مدت در نظر گرفته شده‌اند.

 

آنچه باید در مورد سیگارهای الکترونیکی (ویپ) بدانید

 

در حالی که برخی از مردم ویپ را برای ترک سیگار مفید می‌دانند، سازمان غذا و داروی ایالات متحده آمریکا (FDA) ویپ را به عنوان روشی برای ترک سیگار تأیید نکرده است. همینطور گزارش‌های خبری اخیر حتی ویپینگ را با بیماری ریوی خطرناک مرتبط می‌دانند و سؤالات زیادی را در مورد ایمنی ویپینگ ایجاد می‌کنند. مواردی که لازم است بدانید:

• در ایالات متحده آمریکا، (FDA) محصولات سیگار الکترونیکی را تنظیم نمی‌کند.
• سازمان(FDA) هشدار می‌دهد که ویپ برای «جوانان، بزرگسالان جوان، زنان باردار و بزرگسالانی که در حال حاضر از محصولات تنباکو استفاده نمی‌کنند، امن نمی‌باشد.»
• دانستن اینکه چه چیزی همیشه در سیگارهای الکترونیکی وجود دارد دشوار است.
• مایعی که در برخی از سیگارهای الکترونیکی استفاده می‌شود، حاوی نیکوتین است که تأثیرات منفی زیادی بر سلامتی دارد که می‌تواند منجر به فشار خون بالا و دیابت شود و به خصوص برای مغزهای در حال رشد کودکان و نوجوانان خطرناک باشد.
• هیچ اطلاعاتی در مورد اثرات طولانی‌مدت ویپ بر سلامتی شما در دسترس نیست.
• تا زمانی که اطلاعات بیشتری به دست نیامده است، این سازمان توصیه می‌کند از هر گونه محصولات ویپ خودداری کنید.

 

درمان‌های جایگزین ترک سیگار

 

چندین کار وجود دارد که شما می‌توانید برای ترک سیگار انجام دهید که شامل درمان جایگزین نیکوتین، ویپ و داروهای تجویزی نیستند. در ادامه به بررسی این راه‌ها می‌پردازیم:

هیپنوتیزم: این یک گزینه محبوب می‌باشد که نتایج خوبی برای بسیاری از افراد سیگاری که برای ترک سیگار تلاش می‌کنند، به همراه داشته است. هر چیزی که درباره‌ی درمان هیپنوتیزم شنیده‌اید را فراموش کنید، هیپنوتیزم به این صورت عمل می‌کند که شما را به حالت عمیقاً آرام می‌برد؛ جایی که آماده پیشنهاداتی هستید که تصمیم شما را برای ترک سیگار تقویت می‌کنند و احساسات منفی شما را نسبت به سیگار افزایش می‌دهند.

طب سوزنی: باور بر این است که یکی از قدیمی‌ترین تکنیک‌های پزشکی شناخته شده، طب سوزنی با تحریک ترشح اندورفین‌ها (مسکن‌های طبیعی درد) عمل می‌کند که به بدن اجازه می‌دهد تا آرام شود. به عنوان کمکی برای ترک سیگار، طب سوزنی می‌تواند در مدیریت علائم ترک سیگار مفید باشد.

رفتاردرمانی: اعتیاد به نیکوتین به رفتارهای همیشگی یا رسوم روزانه در سیگار کشیدن مربوط می‌شود. رفتاردرمانی بر یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای جدید و کنار گذاشتن این عادات تمرکز دارد.

درمان‌های انگیزشی: کتاب‌ها و وب‌سایت‌های خودیاری می‌توانند راه‌های زیادی جهت ایجاد انگیزه در خود برای ترک سیگار ارائه دهند. یک مثال شناخته شده محاسبه پولی است که با ترک سیگار پس‌انداز می‌کنید. برخی افراد تنها با محاسبه این پول، توانسته‌اند انگیزه خود را برای ترک سیگار پیدا کنند. شاید این مبلغ برای یک سفر در تعطیلات کافی باشد.

تنباکوی بدون دود یا جویدن آن جایگزین سالمی برای سیگار نیست

 

تنباکوی بدون دود که با نام‌ تنباکوی جویدنی نیز شناخته می‌شود، جایگزین ایمنی برای سیگار کشیدن نمی‌باشد. این تنباکو حاوی همان ماده شیمیایی اعتیادآور، نیکوتین موجود در سیگار است. در واقع، مقدار تنباکوی بدون دود می‌تواند ۳ تا ۴ برابر مقدار جذب شده توسط یک سیگار باشد.

در صورت خطا یا دوباره شدت گرفتن سیگار کشیدن چه باید کرد؟

 

بسیاری از افراد قبل از اینکه برای همیشه سیگار کشیدن را ترک کنند، بارها برای کنار گذاشتن این عادت تلاش می‌کنند. پس اگر دچار اشتباه شدید و سیگار کشیدید، خودتان را سرزنش نکنید. در عوض، این عمل را به عنوان یک قدم به جا قرار دهید تا از اشتباه خود یاد بگیرید. آنچه را که دقیقاً قبل از شروع مجدد سیگار کشیدن رخ داده است، تجزیه و تحلیل کنید و محرک‌ها یا نقاط مشکلی که با آن‌ها برخورد کرده‌اید را شناسایی کنید، سپس یک برنامه ترک سیگار جدید ایجاد کنید که آن‌ها را از بین ببرد.

همچنین تأکید بر تفاوت بین یک بار اشتباه یا دوباره شدت گرفتن سیگار کشیدن مهم است. اگر شما دوباره سیگار کشیده‌اید، به معنی تکرار سیگار کشیدن به طور مداوم نیست. شما می‌توانید انتخاب کنید که این اشتباه آموزنده باشد و برایتان انگیزه ایجاد کند تا بیشتر برای ترک سیگار تلاش کنید یا می‌توانید از آن به عنوان دلیلی استفاده کنید که به عادت سیگار کشیدن برگردید. لزومی ندارد که یک اشتباه به شروع مجدد سیگار کشیدن تبدیل شود.

اگر دچار اشتباه شوید، شکست نخورده‌اید. یک اشتباه به معنی کامل تسلیم شدن در ترک سیگار نیست.

نگذارید که یک اشتباه به چرخه‌ی اشتباهات تبدیل شود. بقیه‌ی بسته سیگار خود را دور بریزید. این مهم است که در اسرع وقت به روند ترک برگردید.

به گزارش ترک سیگار خود نگاه کنید و برای زمانی که بدون سیگار گذرانده‌اید احساس خوبی داشته باشید.

محرک را پیدا کنید. دقیقاً‌ چه چیزی باعث شد تا دوباره سیگار بکشید؟ تصمیم بگیرید که دفعه‌ی بعد با آن مشکل چگونه مقابله کنید.

از تجربه‌ی خود یاد بگیرید. چه چیزی بیشتر از همه مفیده بوده است؟ چه چیزی تأثیر نداشته است؟

آیا از دارویی برای کمک به ترک سیگار استفاده می‌کنید؟ در صورت شروع مجدد سیگار با پزشک خود تماس بگیرید. اگر دوباره سیگار می‌کشید، برخی از دارو‌ها را نمی‌توان مصرف کرد.

کمک به یک شخص عزیز برای ترک سیگار

 

این مهم است که به یاد داشته باشید شما نمی‌توانید دوست یا شریک زندگی خود را مجبور کنید تا سیگار را ترک کند؛ چرا که این تصمیم باید توسط خود آن‌ها گرفته شود. اما اگر آن‌ها تصمیم به ترک سیگار گرفتند، شما می‌توانید حمایت و تشویق خود را ابراز کنید و سعی کنید استرس ناشی از ترک را کاهش دهید. گزینه‌های درمانی مختلف را بررسی کنید و درباره‌ی آن‌ها با فرد سیگاری صحبت کنید؛ فقط مراقب باشید که هرگز نصیحت یا قضاوت نکنید. شما همچنین می‌توانید فعالیت‌های مختلفی را همراه فرد مورد نظر انجام دهید و جایگزین‌های سیگار مانند آدامس را به همراه داشته باشید تا به فرد سیگاری در غلبه بر هوس‌های ترک کمک کنید.

اگر شخص نزدیک به شما دچار اشتباه شد یا به شدت مجدد سیگار کشیدن بازگشت، احساس گناه برای او ایجاد نکنید. بلکه از آن فرد برای مدت زمانی که بدون سیگار پیش رفته است، قدردانی کنید و او را تشویق کنید تا دوباره تلاش کند. حمایت شما می‌تواند تفاوت زیادی در کمک به عزیزانتان ایجاد کند تا در نهایت برای همیشه سیگار را کنار بگذارند.

کمک به یک نوجوان برای ترک سیگار

 

بسیاری از افراد سیگاری اولین سیگار خود را در سن ۱۱ سالگی می‌کشند و تا سن ۱۴ سالگی به آن اعتیاد پیدا می‌کنند. مصرف سیگار الکترونیکی (ویپ) نیز در سال‌های اخیر به طرز چشمگیری افزایش یافته است. در حالی که عوارض سیگار الکترونیکی برای سلامتی هنوز به طور کامل شناخته نشده است، (FDA) هشدار داده است که ویپ برای نوجوانان ایمن نمی‌باشد و این مشخص است که نوجوانانی که ویپ مصرف می‌کنند، به احتمال زیاد سیگار کشیدن را شروع می‌کنند.

این می‌تواند برای والدین نگران کننده باشد، اما این مهم است که چالش‌های منحصربه‌فرد و فشاری که نوجوانان طی ترک سیگار (یا ویپ) با آن‌ها روبرو هستند را در نظر گرفت. در حالی که لازم است تصمیم به ترک از سوی خود فرد نوجوان گرفته شود، هنوز راه‌های زیادی برای کمک شما وجود دارد.

نکاتی برای والدین نوجوانانی که سیگار یا ویپ می‌کشند

 

• متوجه شوید که چرا نوجوان شما سیگار یا ویپ می‌کشد؛ ممکن است آن‌ها بخواهند توسط همسن‌های خود تأیید شوند یا به دنبال توجه از سمت شما باشند. به جای تهدید و اتمام حجت، درباره‌ی تغییراتی که می‌توان برای کمک به ترک سیگار در زندگی آن‌ها ایجاد کرد، صحبت کنید.
• اگر فرزند شما با ترک موافقت کرد، در حالی که روند ترک را طی می‌کند، صبور باشید و از او حمایت کنید.
• الگوی خوبی با سیگار نکشیدن خود باشید. والدینی که سیگار می‌کشند، به احتمال زیاد فرزندان سیگاری دارند.
• بدانید آیا فرزند شما دوستانی دارد که سیگار یا ویپ می‌کشند. با او درباره‌ی اینکه چگونه یک سیگار یا سیگار الکترونیکی را رد کند، صحبت کنید.
• خطرات سلامتی و عوارض ناخوشایندی که سیگار می‌تواند در ظاهر آن‌ها داشته باشد (مثل بوی بد دهان، تغییر رنگ دندان‌ها و ناخن‌ها) را توضیح دهید.
• یک محدودیت برای ممنوعیت سیگار در منزل خود ایجاد کنید. اجازه ندهید کسی در هر زمانی داخل خانه سیگار یا ویپ بکشد.

 

 

 

منبع:

https://www.helpguide. org/articles/addictions/how-to-quit-smoking.htm