روابط عاطفی

روانشناسی شادی (۲)

روانشناسی شادی و راه‌های شاد زیستن

راه‌های افزایش شادی در روانشناسی شادی

۱. ایجاد معنا برای زندگی

در روانشناسی شادی، مهمترین عامل شادی ایجاد معنا برای زندگیست. طبق یافته‌های مارتین سلیگمن از دست دادن معنا در زندگی مساویست با نرخ بالای افسردگی. یافتن معنا در زندگی طبق تعریف او نیازمند احساس تعلق به‌چیزی فراتر و بزرگتر از خود می‌باشد. چیزی‌که فرد حاضرست برایش وقت و انرژی بگذارد، فداکاری کند و در صورت نیاز بمیرد. این معنا می‌تواند خانواده، جامعه، کشور یا دین و خدا باشد. ما نیازمند ارزش‌هایی در زندگی هستیم که برایمان اهمیت داشته‌باشند و برایشان تلاش‌کنیم.

اگر اهداف‌مان در زندگی ناشی از ارزش‌های زندگی‌مان باشد، تلاش برای وصول به آن اهداف باعث شادی‌مان می‌شود و درنتیجه در زندگی احساس شادی می‌کنیم. اگر ارزش زندگیمان کمک به‌دیگران باشد، مسلماً صرف انرژی زیاد برای پولدار شدن نمی‌تواند باعث خوشحالیمان باشد. از سویی دیگر اگر ثروت ارزشم باشد (اگرچه همانگونه‌که ذکر شد تلاش برای هر ارزشی نمی‌تواند برای همیشه مایه خوشحالی باشد، مگر آنکه به ارزش متعالی‌تری وصل‌شود. مثلاً هدف کسب‌ثروت برای کمک به‌دیگران) تحصیل نمی‌تواند من‌را خوشحال‌کند.

روانشناسی شادی ۱- دکتر کامیار سنایی روانشناس

از خود بپرسید چرا من چیزهایی را که می‌خواهم، می‌خواهم؟ سعی کنید دلیل اصلی خواسته‌هایتان را دریابید. آیا دلیل زیرین آن احترام و احساس ارزشمندی است؟ آیا دلیلش آنست که به این ترتیب فکر می‌کنیم دوست‌داشتنی‌تر هستیم؟ آیا می‌خواهم دیگران را تحت‌تاثیر قرار دهم؟ و درنهایت از خود بپرسید آیا راه‌های بهتر و موثرتری برای احساس ارزشمندی، دوست‌داشتنی بودن و کسب احترام وجود ندارد؟

از خود بپرسید چه‌چیزهایی واقعاً خواسته من است و چه‌چیزهایی را جامعه به‌ذهنم تحمیل‌کرده؟ آیا موفق‌بودن در تحصیل، درآمد زیاد، داشتن اتومبیل گران‌قیمت و حتی فرزند داشتن، واقعاً خواسته‌های من است؟ یا آنکه استانداردهایی‌ست که جامعه به‌من تحمیل‌کرده و گمان‌می‌کنم بدون آنها حتما انسان ناشادی هستم و شادیم منوط به کسب آنهاست. آیا می‌خواهم با اهداف، ارزش‌ها و علائق خودم زندگی کنم یا با اهداف و ارزش‌های دیگران؟

بنابراین توهمات شادی را در فکرتان بیابید.

۲. داشتن ارتباط

در روانشناسی شادی ارتباط عامل مهمی است. ما در روابطمان معنا، راحتی و سرگرمی می‌یابیم. ما نیازمند افرادی هستیم که دوستشان داشته باشیم و افرادی‌که ما را دوست داشته‌باشند. ما نیازمند ارتباط‌هایی هستیم که در آن احساس خوب کنیم و تعاملات مثبت داشته‌باشیم. تعداد دوستان مهم نیستند بلکه کیفیت‌رابطه اهمیت زیادی دارد. دوستانی‌که ما در کنارشان خودمان باشیم.

افراد شاد ارتباط‌های بهتری (نه لزوماً بیشتر) دارند و ارتباط‌های خوب باعث شادی بیشترمان می‌شوند. زمانی‌که شاد هستیم تمایل بیشتری به ایجاد ارتباط داریم. ما همگی برای شادی نیازمند دوستان صمیمی و حمایتگریم. افراد تنها از شادی کمتری برخوردارند و سلامت فیزیکیشان نیز در سطح پایین‌تری است.

باید در انتخاب دوستان دقت کنید. مسلماً هر ارتباطی موجب شادی نمی‌شود. از سویی دیگر، حتی بهترین ارتباط‌ها نیز کاملاً خوب نمی‌باشند. ارتباط در عین حال که دارای پستی و بلندی‌هایی است و باید آنها را بپذیرید، در مجموع باید موجب آرامش شما شود. هیچ ارتباطی بدون تنش و هزینه روانی نمی‌باشد. ولی باید دوستان حمایتگری در کنار خود داشته باشید.

تلاش جهت دوست داشتن دیگری، مهربانی کردن و کمک به دیگری موجب افزایش شادی بلندمدت می‌شود. برای حفظ دوستی خود باید از هرگونه انتقاد پرهیز کنید. انتقاد و تلاش در جهت اصلاح دیگری اگر به همراه تمجید و تحسین نباشد، برای هرگونه ارتباطی سم محسوب می‌شود. پس از ۵ بار تحسین و تمجید، تنها یکبار به خود اجازه انتقاد بدهید.

خوشبختی سرایت‌پذیر است. خوشبختی من در گرو خوشبختی کسانی است که با آنها در ارتباط هستم. هر دوست خوشحال، خوشبختی ما را ۹ درصد افزایش می‌دهد و هر دوست ناخوشحال، احساس خوشحالی ما را ۷ درصد کاهش می‌دهد. بنابراین در انتخاب دوستان خود دقت کنید.

ازدواج بر شادی تاثیر دارد. بر اساس تحقیقات انجام شده بر روی ۳۵۰۰۰ آمریکایی ۴۰ درصد افراد متاهل خود را خیلی شاد و تنها ۲۴ درصد افراد ازدواج نکرده، طلاق گرفته و بیوه خود را شاد توصیف کردند. آما نکته مهم آن است که افرادی که ازدواج نه چندان شاد دارند سطح شادی آنها پایین‌تر از افراد مجرد و یا طلاق گرفته است. به‌طور خلاصه ازدواج خوب برای شادی خوب و ازدواج بد برای شادی بد است.

۳. تامین حداقل نیازهای خود

همانگونه که ذکر کردیم در روانشناسی شادی تأمین حداقل نیازهای انسان ضروری است. غذا، امنیت، سرپناه، سلامت، پوشاک نیازهای اساسی ما هستند. اما چه بسیار افراد که در اوج ثروت نیز احساس نیازمندی می‌کنند و همواره نگران هستند. ما باید دائماً از خود سوال کنیم: آیا نیازهای من حقیقی و ضروری هستند یا تنها یک خواسته می‌باشند؟ آیا زندگی در دنیای مادی‌گرا این نیاز را به ذهن من القاء کرده است؟ با خود بیندیشید داشتن اشیایی مانند اتومبیل، تلویزیون، مبلمان شیک، لباس‌های متعدد و … نیاز من هستند یا خواسته من؟

کاغذ و قلمی تهیه کنید و روی آن نیازهای واقعی را از خواسته‌های خود جدا کنید. هر زمان از نداشتن چیزی احساس ناراحتی کردید به خود یادآور شوید که این تنها خواسته من است نه نیاز من. خواسته‌ها بگونه‌ای هستند که هر قدر به آنها بیشتر توجه کنید بیشتر از شما می‌خواهند، ولکن نیازها پس از تامین شدن تسکین پیدا می‌کنند. بنابراین تامین خواسته‌ها موجب شادی نمی‌شوند، بلکه تنها باعث ظهور خواسته‌های جدیدتری می‌شوند. هر قدر انسان خواسته کمتری داشته باشد، شادتر خواهد بود.

۴. استفاده از غرقگی یا تجربه اوج در روانشناسی شادی

در روانشناسی شادی گفته‌می‌شود از غرقگی یا تجربه اوج به‌جهت کسب‌شادی استفاده‌کنید. اکثر مردم وقت‌زیادی را صرف کارهایی می‌کنند که هیچ شادی برایشان ندارد و انرژی زیادی از آنها می‌گیرد و وقت کمی را صرف کارهایی می‌کنند که با صرف انرژی کم، شادی زیادی بهمراه می‌آورد. به‌قانون ۸۰-۲۰ توجه کنید. ۲۰ درصد فعالیت‌هایتان ۸۰ درصد شادی برایتان بهمراه می‌آورد و ۸۰ درصد فعالیت‌هایتان تنها ۲۰ درصد به‌شما احساس خوب می‌دهد. تنها چندتن از دوستانتان احساس خوب به‌شما می‌دهند. بعضی فعالیت‌هایتان در محیط کار برایتان لذت‌بخش است.

به فعالیت‌هایتان دقت‌کنید تا ببینید چه‌کارها و موضوعاتی برایتان بیشتر لذت‌بخش و شادی‌آورست. این موضوعات مسلما مرتبط با استعدادها، نقاط‌قوت و علایق شماست. بنابراین استعدادها و نقاط‌قوتتان را بشناسید و به‌کار بگیرید. کارهایی‌که مبتنی‌بر استعدادها و نقاط قوتتان باشد، علاوه‌بر لذت مسلماً برایتان معنادار نیز می‌باشد زیرا در امتداد شکوفایی استعدادهایتان است.

میهالی چیک سنت، اولین‌بار اصطلاحی (Flow) را که در ترجمه‌های فارسی به‌غرقگی، تجربه اوج یا اشتیاق ترجمه‌شده، در کتابش به‌کار برد.

غرقگی یا تجربه اوج، یک حالت ذهنی‌ست که فرد کاملاً در فعالیتی‌که درحال انجام است غرق‌می‌شود و درنتیجه، شرایط کنونی و اطرافیانش را کاملاً فراموش‌می‌کند و گذر زمان را احساس‌نمی‌کند. این حالتیست که در کودکان زیاد به‌وجود می‌آید. وقتی بچه بودیم، هنگامیکه کاملاً جذب بازی یا اسباب‌بازی می‌شدیم یا وقتی می‌خواستیم چیزی بسازیم یا کشف‌کنیم، این حالت را تجربه‌کرده‌ایم. نویسندگان، هنرمندان، ورزشکاران، مکتشفین، مخترعین و افرادی‌که به حرفه‌شان علاقمندند، این احساس را می‌شناسند و لحظاتی که در اوج بودند، دوست‌دارند و به‌خوبی از آن یاد می‌کنند.

روانشناسی شادی ۲- دکتر کامیار سنایی روانشناس

غرقگی یا تجربه اوج معمولاً وقتی پیش‌می‌آید که ذهن یا جسم فردی، به‌طور داوطلبانه برای موفق‌شدن در کاری مشکل و ارزشمند به‌حداکثر توانایی برسد. تجربه غرقگی ۹ فاکتور دارد. ۱)اهداف روشن ۲)بازخورد سریع ۳)چالش زیاد اما متناسب با سطح مهارت فرد (چالشی‌که نه‌چندان آسان‌باشد و نه‌چندان سخت)؛ ۴)ترکیب آگاهی و عمل ۵)تمرکز بر فعالیت در دست انجام ۶)احساس کنترل بر موقعیت ۷)از دست‌دادن خودآگاهی ۸)عدم احساس گذر زمان ۹)انگیزه درونی.

فعالیت‌های تکراری و ساده موجب تجربه اوج نمی‌شوند، اما کارهای پیچیده‌ای که نیازمند مهارت، خلاقیت و تمرکز فرد است می‌تواند تجربه اوج را ایجاد کند. تجربه اوج موجب شادی در شما می‌شود.

۵. نداشتن تردید زیاد در تصمیم‌گیری

در مدل افراد کمالگرا، رفتاری که مانع احساس خوشحالی می‌شود تردید زیاد در هر تصمیم‌گیری است. این افراد زمان و انرژی زیادی را برای هر تصمیم صرف می‌کنند و این کار موجب استرس و اضطراب زیاد در آنها می‌شود. آنها حتی پس از تصمیم‌گیری نیز در درستی تصمیم خود شک دارند و فکر می‌کنند شاید بهتر بود انتخاب دیگری می‌کردند. این تردید پس از انتخاب، آنها را در غم و حسرت می‌اندازد. فکر می‌کنند باید با کس دیگری ازدواج می‌کردند، شغل دیگری بر می‌گزیدند و رشته تحصیلی دیگری را ادامه می‌دادند. آنها همیشه از تصمیم‌های خود احساس نارضایتی دارند و در نتیجه احساس شادی نمی‌کنند.

باید برای خود زمان و حد مشخص کنید و پس از آن تصمیم خود را بگیرید، زیرا مسلما هر تصمیمی بگیرید نمی‌تواند تمام جنبه‌های خوب را در بر بگیرد.

۶. حمایت اجتماعی

دین و حمایت اجتماعی در شادی موثر هستند. تحقیقات روانشناسی شادی بیانگر آن است که افراد دیندار احساس خوشحالی بیشتری در قیاس با افراد بی‌دین دارند. دلیل آن را می‌توان در یافتن معنا و حمایت اجتماعی دانست. افراد متدین خود را در ارتباط با چیزی بزرگتر از خویش و نیز مهم در ارتباط می‌یابند. دین همچنین به چیستی و چرایی‌ها پاسخ می‌دهد و برای زندگی فرد هدف تعیین می‌کند. بنابراین فرد در دین معنای زندگی خود را می‌یابد. دین می‌تواند به بدترین وقایع زندگی نیز معنایی جدید ببخشد و فرد از منظر آن احساس اهمیت و افتخار کند. همچنین دین احساس تعلق به گروه را به فرد می‌دهد و فرد از این منظر احساس اهمیت، خاص بودن و حمایت اجتماعی می‌کند.

نکته قابل تامل آن است که وقتی صحبت از دین می‌کنیم، باورها و تجربیات متنوعی را شامل می‌شود و بر اساس مطالعات انجام شده لزوما همه باورها موجب شادی بیشتر نمی‌شوند. اگرچه ادیان احساس تعلق به جامعه را افزایش می‌دهند و به جهت آنکه باور شخص را برتر از سایر باورها می‌دانند، به فرد اعتماد به‌نفس می‌دهند، ولکن ادیانی که دیگران را پست، غیرقابل تحمل  و ریاکار می‌دانند و تنها باور خود را مایه نجات و رستگاری می‌دانند، پیروان آن احساس رضایت کمتری کرده، احساس بیگانگی و قربانی بودن دارند. بنابراین در روانشناسی شادی اگرچه ادیان باعث افزایش احساس رضایت و خوشحالی می‌شوند، ولکن این لزوماً صادق نمی‌باشد و به نوع باور فرد نیز بستگی دارد. در تحقیق دیگری مشاهده شد باورهایی که دید مثبت‌تری نسبت به زندگی پس از مرگ دارند، در قیاس با باورهایی که بیشتر مبتنی بر ترس می‌باشند، احساس خوشحالی بیشتری ایجاد می‌کنند.

۷. تجربه احساس ناخوشایند به‌جای سرکوب آن

یک مانع عمده در کسب شادی پایدار این باور غلط است که احساسات ناخوشایند را باید سرکوب و از بین برد و تا جای ممکن نباید احساسات بد را تجربه‌کرد. اجتناب از احساسات ناخوشایند انسان را از منابع اطلاعاتی مهمی جهت انجام وظایفش به‌بهترین نحو محروم‌می‌کند.

فرق تردمیل لذت با شادی واقعی آنست که فرد در تردمیل لذت سعی در کسب حداکثر لذت و اجتناب از احساسات ناخوشایند دارد. (احساسات ناخوشایند برای بقا و زندگی کامل ضروریست) درحالیکه در شادی پایدار، فردی‌که مهارت شادی پیدا کرده، همه احساساتش را درخدمت اهدافی ارزشمند تجربه‌کرده و به‌کار می‌گیرد.

بسیاری از مردم بالاخص در آمریکایی‌ها باور دارند همیشه و خیلی شاد بودن یک مزیت‌است و باید از هرگونه احساس بد فرار کرد. این در حالیست که تحقیقات نشان‌می‌دهد احساسات بد نیز برای انسان مفیدند. احساسات بدی مانند اضطراب و پریشانی که نشانگر آنست چیزی غلط در جریانست و باید اصلاح‌شود، به‌فرد انگیزه‌می‌دهد با تلاش، امور را به‌جهت مثبت تغییردهد. براساس تحقیقات انجام‌شده، افرادی‌که در موقعیت‌های غمگین گذاشته‌شدند، استدلالات اخلاقی بهتری داشتند. اگرچه اکثر موارد افراد در حالات شادشان عملکرد بهتری دارند، ولکن در بعضی شرایط شادی باعث بی‌دقتی و عمل طبق عادت‌های گذشته‌می‌شود. طی تحقیقی مشخص‌شد کارمندانی‌که احساسات‌مثبت دارند خلاقیت نشان‌می‌دهند، ولکن این تحقیق نشان‌داد کارمندانی‌که در کنار احساسات‌مثبت اندکی احساس‌منفی (منظور نگرانی و اضطراب است، نه غم) نیز دارند، بیشترین میزان خلاقیت را نشان‌دادند.

بنابراین وقتی احساسات بد سراغتان می‌آید، باید به‌خود یادآوری کنید چه استفاده‌ای می‌توانم از این شرایط بکنم. تلاش جهت اجتناب از هرگونه احساس بد تنها آن‌را شدیدتر می‌سازد. باید از بیرون به این احساسات نگریست و آن را موردتحلیل قرار داد.

بنابراین فرق بین افراد شاد و ناشاد آن نیست که اولی‌ها هیچوقت دچار غم و ترس و اضطراب نمی‌شوند، بلکه افراد شاد سریعتر از این حالت درمی‌آیند و این موضوعات آنها را از پا درنمی‌آورد.

۸. آگاهی از خوشبختی

در روانشناسی شادی لازمه خوشبختی، آگاهی از خوشبختی است. مطالعات روانشناختی نشان می‌دهد که ما حوادث منفی را بیشتر از حوادث مثبت به‌یاد می‌آوریم (به‌دلیل تاثیری که برای بقای ما دارد). آگاهی از رضایت خاطری که داریم موجب افزایش میزان خوشبختی می‌شود. به‌محض پیدا کردن لحظه‌ای مطبوع باید از آن احساس آگاه باشیم و به آن پر و بال دهیم. بنابراین هر زمان احساس دلپذیری کردید، آن لحظه به خود یادآوری کنید که چه احساس خوبی دارید. آگاهی از خوشبختی، عامل تعیین‌کننده افزایش خوشبختی است. ذهن‌آگاه بودن نسبت به خوشبختی باعث می‌شود لحظات خوشبختی را بچشیم. افراد افسرده مدام نشخوار ذهنی دارند ولی افرادی که احساس خوشبختی می‌کنند، بیشتر در زمان حال زندگی می‌کنند. آنها مدام از کاری به کاری حرکت می‌کنند ولی بر کاری که انجام می‌دهند تمرکز دارند. مدیتیشن به افراد افسرده کمک می‌کند تا بهبود بیابند.

روانشناسی شادی ۳- دکتر کامیار سنایی روانشناس

بنابراین در زندگی روزمره نیز می‌توانیم به لحظه حال و آنچه انجام می‌دهیم توجه کنیم: غذایی که می‌خوریم- موسیقی که گوش می‌دهیم- قدم می‌زنیم. بنابراین هر لحظه در زندگی می‌تواند منبعی از شادی باشد، نه به‌خاطر لذت حسی که تولید می‌کند بلکه به‌واسطه توجهی که مغزمان را بر می‌انگیزد و این برانگیختگی موجب ایجاد امواجی در مغز می‌شود که تأثیر بسیار در احساس خوشبختی ما دارند.

علاوه بر توجه به احساسات لحظه اکنون، به یاد آوردن خاطرات خوش گذشته نیز مایه افزایش احساس خوشبختی است.

۹. مقایسه نکردن خود با دیگران

در روانشناسی شادی یکی از مهمترین موانع احساس خوشبختی، روحیه رقابت و مقایسه کردن خود با دیگران است. وقتی عملکرد دیگران معیار قضاوت درباره خود شود، فرد همواره دچار افسردگی می‌شود. فرد هرقدر تلاش کند باز هم در جنبه‌هایی عملکرد دیگران بهتر از او خواهد بود. تحقیقات نشان می‌دهد از جمله عوامل احساس خوشبختی آن است که آیا از کسانی‌که با آنها معاشرت می‌کنیم درآمد بیشتری داریم؟ کارمندانی که ۳۵ هزار دلار درآمد دارند ولی همکاران آنها ۲۳ هزار دلار درآمد دارند احساس خوشبختی بیشتری دارند تا کارمندانی که ۳۸ هزار دلار درآمد دارند ولی همکار آنها ۴۰ هزار دلار درآمد دارد.

متاسفانه دنیای سرمایه‌داری نیز بر رقابت دامن می‌زند و افراد بیشتری را در دام کمالگرایی می‌اندازد. در فرهنگ سرمایه‌داری که کشور ما نیز به اثرات منفی آن مبتلا است، به جای تاکید بر روحیه همکاری و تعاون و خدمت به دیگران بر بهترین بودن فرد تاکید می‌شود و فرهنگ جمعی مورد غفلت قرار می‌گیرد. فرد بی‌توجه به مشکلات جامعه و آنچه در جامعه می‌گذرد تنها به‌فکر بیرون کشیدن گلیم خویش از آب است. چنین فردی پر از اضطراب است و دائما در رقابت با دیگران می‌باشد. در صورتی که در فرهنگی که بر روحیه خدمت، تعاون و همکاری تاکید می‌شود، افراد از پیشرفت و رشد دیگران احساس خوشبختی و خوشحالی می‌کنند و خود را در رقابت با دیگران نمی‌بینند.

۱۰. ایفای نقش یک انسان شاد

در روانشناسی شادی ایفای نقش یک انسان شاد به شادیِ فرد کمک بسیاری می‌کند. به‌دقت توجه کنید که افراد شاد چه ویژگی‌هایی دارند و چگونه فکر و رفتار می‌کنند. تلاش کنید همانگونه فکر و رفتار کنید. در ابتدا به‌نظر شاید این کار برای شما مصنوعی جلوه کند، ولی بر اساس تحقیقات انجام شده این کار تاثیر خود را می‌گذارد. ما فکر می‌کنیم در دنیای واقعی زندگی می‌کنیم، در حالیکه ما در دنیایی که برای خود خلق کرده‌ایم زندگی می‌کنیم.

وقتی تصویری که از خود داریم فردی ناشاد و افسرده است، فرار کردن از این تصویر و عمل‌کردن بگونه دیگر دشوار است. باید به این تصویر غلط خود آگاه شویم و به‌طور آگاهانه سعی در تغییر این تصویر کنیم. توجه به رفتار و افکار افراد شاد و تلاش در جهت ایفای نقش آنها، اقدام در جهت شکستن این تصویر است. در یک تحقیق پس از آنکه به‌طور تصادفی افراد در ۳ گروه مختلف قرار داده شدند، از آنها خواسته‌شد تا به‌طور مشروح یک روز یک فوتبالیست لاابالی- منشی و یک پروفسور را شرح‌دهند و بعد این افراد در یک آزمون حافظه و هوش شرکت‌کردند. افرادی‌که به‌توصیف پروفسور پرداخته بودند هوش و حافظه بالاتری از خود نشان‌دادند. بنابراین از خود انتظار یک انسان بسیار شاد را داشته‌باشید تا در جهتش اقدام کنید. قدم مهم در شادی آنست که قبول کنیم تغییر ممکن است و ما قادر به ایجاد تغییر هستیم.

مطالعه کنید:  سرد شدن روابط عاشقانه و پنج نکته به منظور جلوگیری از آن

۱۱. مواجهه با مشکلات و اجتناب نکردن از آن

باور عموم آن است که انتظار بالا باعث ناامیدی می‌شود. اگر انتظار درآمد ۱۰ میلیونی داشته باشیم و ۵ میلیون درآمد کسب کنیم، عزت‌نفس و خوشحالی ما به باور عموم ۵۰ درصد است زیرا ما در کسب ۱۰ میلیون شکست خورده‌ایم. ولی همانگونه که ذکر شد افراد دارای یک خط پایه برای عزت‌نفس و خوشحالی هستند. هرقدر با موفقیت و شکست برخورد کنند، نهایتا پس از مدتی به خط پایه خود بر می‌گردند. به این ترتیب چگونه خوشحالی افزایش پیدا می‌کند؟ طبق تحقیقات آنچه موجب افزایش عزت‌نفس و شادی می‌شود، مواجهه‌سازی و انجام کار است و نه اجتناب.

مثلاً فردی کمرو است. آنچه باعث افزایش عزت‌نفس و بالتبع شادیش می‌شود، رفتن در جمع و پذیرش ریسک شکست است. زیرا انسان هرقدر هم که شکست بخورد، مجددا به‌سطح پایه قبلی می‌رسد؛ ولی با انجام کار عزت‌نفس او افزایش می‌یابد. اما چرا؟ به دو دلیل: ۱) زیرا انسان همانگونه که درباره دیگران قضاوت‌می‌کند، درباره خود نیز قضاوت‌می‌کند. او به‌خود می‌گوید: حتما انسان کمرویی نیستم که در جمع صحبت کردم. بنابراین عزت‌نفس او برای در جمع صحبت‌کردن افزایش می‌یابد. ۲) فرد پس از شکست و برگشتن به سطح پایه خود از خوشحالی با خود می‌گوید: شکست آنقدرها هم سخت نبود و قابل‌تحمل است. بنابراین با عزم بیشتری در جهت انجام عمل حرکت‌می‌کند. در روانشناسی شادی اگر فرد باور داشته باشد کاری را خوب انجام می‌دهد، انگیزه بیشتری برای انجام آن کار دارد. در تعلیم و تربیت باید کودک به این باور برسد که قادر به انجام کار است.

۱۲. انتخاب محیط مناسب

محیط تاثیر بسیاری بر شادی ما دارد. بهتر است خودمان محیط اطراف خود را انتخاب کنیم. نقاشی‌های زیبا- جمله‌های امیدبخش- افراد پر انرژی و مثبت به شما کمک می‌کنند تا دنیا را مثبت‌تر ببینید و انگیزه بیشتری برای غلبه بر مشکلات داشته باشید.

۱۳. ورزش

ورزش به‌واسطه تاثیری که بر مغز دارد موجبات شادی فرد را فراهم می‌کند. حداقل ۴۵ دقیقه در روز، چهار روز در هفته، ورزش‌های هوازی مانند شنا، دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری انجام دهید. ورزش‌هایی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و در بدنتان تعریق ایجاد می‌کند. ورزش در صورتی که منظم انجام شود می‌تواند در افراد افسرده جای دارو را بگیرد. ورزش، اکسیژن خون و مغز را افزایش می‌دهد که تمرکز و هوشیاری را افزایش می‌دهد، تولید اندروفین بدن را افزایش می‌دهد (ماده‌ای که به مورفین شباهت دارد) که بر احساس حال خوش شما می‌افزاید، و در عین حال هورمون سروتونین را نیز که باعث ریلکسی و آرمیدگی است در بدن افزایش می‌دهد.

روانشناسی شادی ۴- دکتر کامیار سنایی روانشناس

در دهه ۱۹۷۰ دانشمندان به اثرات آرامش‌بخش نرم دویدن پی بردند. نرم دویدن، راه رفتن، شنا کردن و … باعث می‌شود تا شخص در اندیشه با خود فرو رود و به شکلی به حالت مراقبه برسد. محققین متوجه شدند که دوندگان حرفه‌ای زمانی که از تمرین باز می‌مانند، نشانه‌های بی‌قراری و اضطراب نشان می‌دهند که شبیه قطع داروهای شیمیایی است. ورزش نوعی افیون طبیعی (اندروفین) در بدن تولید می‌کند که از شدت درد می‌کاهد و علت وجد و نشاط است. این پدیده را ویلیام گلاسر اعتیاد مثبت می‌نامد. (ص۵۵۹-مدیریت استرس) این حالت سرخوشی معمولاً پس از ۴۵ دقیقه ورزش در بدن ایجاد می‌شود.

۱۴. مراقبه

مراقبه یکی از قدیمی‌ترین روش‌های شناخته شده برای رسیدن به آرامش است که عبارت از تمرکز بر درون خویشتن است. مراقبه ذهن را از افکار و احساسات اضافی تطهیر می‌کند. بر اساس تحقیقات انجام شده، در صورتی که مراقبه عادت شود، بر روی شرایط بیولوژی فرد تاثیر می‌گذارد و باعث کاهش ضربان قلب، کاهش مصرف اکسیژن، کاهش فشار خون و کاهش تنش عضلانی می‌شود. در زیر، سه نوع متفاوت مراقبه به‌طور مختصر توضیح داده می‌شود.

نوع اول

در نوع اول سعی می‌شود تا فکر تنها بر روی یک موضوع- می‌تواند یک تصویر، صدا و یا عبارت باشد- تمرکز کند.

۱. به پشت روی زمین دراز بکشید، ستون فقرات کشیده و از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار می‌گیرند.

۲. به تنفس خود دقیق شوید، تا می‌توانید نفس‌های آرام و عمیق بکشید.

۳. چشمان خود را ببندید. به مرکز بدن خود که در اکثر افراد اندکی پایینتر از ناف است، توجه کنید.

۴. تصور کنید که از این نقطه، شعله‌ای برمی‌خیزد. این شعله نماد آرامش شما است. انرژی بدنتان را می‌سوزاند. وقتی بدن انرژی زیادی دارد – عصبی یا انرژی منفی- ارتفاع شعله زیاد است و وقتی در حالت آرامش قرار دارید، ارتفاع شعله کم است. روانشناسی شادی

۵. اندازه شعله را در ذهن خود تصور کنید. آن را متناسب با انرژی بدن خود تصویر کنید. به این شعله که بسته به انرژی شما می‌تواند آبی، زرد، شفاف یا سفید باشد، نگاه کنید. ممکن است شعله را در حال رقص ببینید. اجازه دهید تمام انرژی‌های زائد بدنتان را که مانع آرامش شما است، بسوزاند. سعی کنید ذهنتان را بر شعله متمرکز کنید. کم کم احساس می‌کنید که بدنتان به‌تدریج آرام و راحت می‌شود. حالا ببینید که از ارتفاع شعله کاسته می‌شود. هرچه ارتفاع شعله کمتر می‌شود، بدنتان آرامتر می‌شود.

۶. این کار را تا زمانی که شعله کوچک و ملایم می‌شود، ادامه دهید و در آرامش فرو روید.

نوع دوم

در نوع دوم، همه افکار آزادانه در ذهن حرکت می‌کنند، بدون آنکه شما پاسخ احساسی به این افکار بدهید. در صورتی که نسبت به یک فکر احساسی داشتید که نمی‌توانستید از آن رها شوید، نشانه آن است که باید برای آن فکر راه‌حلی بیابید. از آن فکر بیرون آمده و به افکار دیگر بپردازید. به هنگام تمرین می‌توانید به موسیقی ملایمی گوش دهید.

۱. به‌طور راحت بنشینید و یا دراز بکشید. نفس عمیق بکشید و به حالت آرامش فرو روید.

۲چشمان خود را ببندید. تصور کنید که چشم ذهن شما می‌تواند تمام افکاری را که در پرده ذهن شما نقش بسته است، همانند فیلمی مشاهده کند. سعی کنید این فیلم را ببینید.

۳. بگذارید افکار به ذهنتان بیاید. خود را از افکارتان جدا کنید. بدون وابستگی‌های احساسی، تنها تماشاگر افکارتان باشید. روانشناسی شادی

مراقبه را می‌توان در هر لحظه و هر جایی انجام داد. در روش توجه‌آگاهی، هدف مراقبه لذت بردن از لحظه اکنون است. بدین معنا که هر کاری که می‌کنید در همان لحظه بسر ببرید. اگر سیبی می‌خورید به رنگ، بو و طعم آن توجه کنید و تمام حواستان را درگیر همان لحظه کنید. اگر قدم می‌زنید به اطرافتان توجه کنید و درختان، ساختمان‌ها، صداهای اطراف را ببینید و بشنوید و در لحظه باشید.

۱۵. کمک کردن به انسان‌ها

تحقیقات نشان می‌دهند کمک کردن به دیگران انسان‌ها را شاد می‌کند. کمک به دیگران چه مالی، چه غیرمالی باعث می‌شود انسان شادتر شود. کمک کردن به دیگران یکی از منابع مهم شادی انسان‌ست. البته نحوه کمک کردن در شادی بسیار موثر است. مثلاً اگر بخشش پول به دیگران بدون برقراری رابطه انسانی باشد، تاثیر آنچنانی در شادی ما ندارد. تماس چشمی و درگیر شدن با زندگی دیگران نقش مهمی در این شادی دارد.

یری ناسی شادی

۱۶. شناخت و تصحیح تفکرات نادرست

مهمترین راهکار جهت غلبه‌بر احساسات ناخوشایند، شناخت و تصحیح تفکرات نادرست است. در روانشناسی شادی فرد مضطرب و افسرده به‌واسطه شناخت غیرواقعی از خود، دیگران و دنیا، دچار غم و اضطرابست.

فردی را تصورکنید که عینکی‌رنگی برچشم دارد که با آن همه‌چیز ازجمله توانایی‌هایش، نقص‌هایش، ارزشش، ارزش افراد دیگر، اهمیت قضاوت دیگران و احتمال وقوع‌خطرات را در دنیا، بزرگتر یا کوچکتر و با رنگی از پیش تعیین‌شده می‌بیند. او توانایی‌هایش را کمتر و خطرات‌دنیا را بزرگتر، قضاوت افراد دیگر را پراهمیت‌تر و ارزش و میزان دوست‌داشتنی بودنش را کمتر از حدواقعی درنظر می‌گیرد. این فرد، چون با حقیقت دنیا آنگونه‌که هست، ارتباط‌نداشته و تنها با دنیای ذهنش ارتباط‌دارد (اگرچه همه تنها با دنیای ذهنشان ارتباط‌دارند، ولی دنیای ذهن گروهی‌افراد با واقعیت شباهت‌دارد که منجربه کارآمد بودن تفکر می‌شود و شناخت‌های گروهی دیگر شباهت کمتری باواقعیت دارد که باعث‌می‌شود افکارشان ناکارآمد باشند)، در تعامل با دنیا دچار مشکل‌می‌شود.

عینکی‌که فرد روی‌چشم دارد، «باور» می‌نامیم. درصورتی‌که باورهایش با حقایق دنیا منطبق‌نباشد، آن‌را «باورهای نادرست» می‌نامیم.

بنابر این فرض، وقتی افراد باورهای نادرستشان را شناسایی‌کنند، تعامل آسان‌تری با دنیای واقعی خواهندداشت. اما باید آگاه باشیم این افراد از کودکی دنیا را تنها از پشت عینک‌های رنگی‌شان به‌نظاره نشسته‌اند؛ بنابراین قانع‌کردنشان به‌اینکه دنیا به‌گونه دیگریست یا دیگران دنیا را به‌گونه دیگری می‌بینند، آسان‌نمی‌باشد. اینگونه افراد قبول‌ندارند باورهای اشتباهی دارند که آنها را دچار اضطراب، افسردگی، وسواس و … می‌کند. آنها خود را نه‌تنها واقع‌بین می‌دانند، بلکه بردیگران خرده‌گرفته و آنها را بی‌خیال، بی‌فکر و بدون دوراندیشی فرض‌می‌کنند.

در روانشناسی شادی اگر فرد تلاش‌کند، می‌تواند در درجه‌نخست باورهای نادرستش را شناسایی‌کرده و آنها را با باورهای سازنده‌تری که مطابق با واقعیتست، جایگزین‌کند تا بدینوسیله تعامل سازنده‌تری با خود، دیگران و دنیا برقرارکند. روانشناسان با تحقیق روی تفکرات افراد مضطرب و افسرده، افکار مشترک ناکارآمدی را در آنها کشف‌کرده‌اند که در ذیل به‌مهمترینشان اشاره‌می‌شود.

نمونه‌ای از افکار مشترک ناکارآمد

۱. من شایسته آن نیستم که آنچه را می‌خواهم، داشته باشم.

۲. من همیشه باید خوب به‌نظر برسم و رفتار خوبی به نمایش بگذارم. هیچ اشتباهی نباید انجام دهم.

۳. من قربانی شرایط بیرونی هستم و هیچ قدرتی ندارم.

۴. زندگی پر از اتفاقات بد است و اگر لحظه‌ای حواست به آن نباشد، دچار مصیبت بدی خواهی شد.

۵. باید نگران باشم تا نگرانی از بین برود. اگر خوشحال و بی‌خیال باشم، نگرانی اتفاق می‌افتد.

۶. احساسات و نیازهای من مهم نمی‌باشند.

۷. نمی‌توانم (توان من کمتر از آن است که) با موقعیت‌های دشوار مقابله کنم.

۸. دنیای بیرون خطرناک است و تنها آنچه را می‌شناسم، به من امنیت می‌دهد.

۹. باید دیگران همیشه از من راضی باشند.

۱۰. اگر مردم، منِ واقعی را بشناسند؛ دیگر مرا دوست نخواهند داشت.

۱۱. تنها اگر به موفقیت برسم، دیگران من را دوست خواهند داشت.

۱۲. شکست خوردن خیلی وحشتناک است و نمی‌توانم آن را تحمل کنم.

۱۳. اگر بگذارم دیگران به من خیلی نزدیک شوند، شاید بخواهند من را کنترل کنند.

۱۴. اگر کسی نباشد که من را دوست داشته باشد، پس من انسان دوست داشتنی نیستم.

در روانشناسی شادی افراد بسته به نوع مشکل خود تفکرات نادرست متفاوتی دارند؛ به‌طور مثال، بعضی از این باورها بیشتر منجر به اضطراب و بعضی منجر به افسردگی می‌شوند. باور شماره ۸ در افراد دارای گذرهراسی و باور شماره ۱۰- ۱۱- ۱۲ اغلب در افراد کمالگرا مشاهد می‌شود. و همانطور که بیان شد، افراد از وجود این باورهای نادرست در درون خود آگاه نمی‌باشند و تنها پس از تامل بسیار، آنها را در می‌یابند.

راه‌حلی برای تصحیح باورهای اشتباه

بهترین راه‌حل برای تصحیح باورهای اشتباه، گفتگوی با خود به‌صورت آگاهانه است. برای این‌کار باید ابتدا باورهای اشتباه را شناسایی‌کرده و سپس آن‌را با عبارات‌تاکیدی مثبت جایگزین‌کنیم. همه‌ما همواره درحال گفتگو با خود هستیم. این گفتگو به‌طور اتوماتیک صورت‌می‌گیرد، ولی چنان به آن عادت‌کرده‌ایم که متوجه وقوعش نمی‌باشیم. ولکن این گفتگوها تاثیرشان را بر هیجانات و احساسات باقی‌می‌گذارند. به دو مثال زیر توجه‌کنید:

استاد به‌شما می‌گوید دفعه بعد باید کنفرانس بدهی. از همان لحظه‌ی اول دچار اضطراب می‌شوید. چرا؟ مسلماً گفتگوهایی در شما در جریانست: اوه، از پسش برنمی‌آیی، باز خراب‌می‌کنی، حواست باشد طوری آماده‌شوی که هیچ اشتباهی هرچند کوچک هم نکنی، چقدر بد می‌شود اگر خراب‌کنی، اگر از پسش برنیایی چه؟ و … .

اینها افکاریست‌که از کودکی بسیار شنیده‌ایم و در وجودمان رخنه‌کرده و حال خود اینها را بارها طی‌روز به‌خود می‌گوییم. افکاری مانند: نکن، نمی‌توانی، چه‌می‌شود اگر، مواظب‌باش و … .

روانشناسی شادی ۵- دکتر کامیار سنایی روانشناس

در عین‌حال در درون همه ما جنبه سالمی هست که در پی رشد و ترمیم خود است. باید اجازه‌بدهیم این دوجنبه وجود که یکی نماینده باورهای منفی و دیگری نماینده باورهای مثبت است، با یکدیگر گفتگو کنند. مثلاً:

بابک مضطرب: بایستی در امتحان موفق‌می‌شدی.

بابک سالم: قرار نیست درهر امتحانی موفق‌شوم و عدم‌موفقیت به‌معنای بی‌ارزشی‌م نمی‌باشد. باید شرایط سخت امتحان را نیز درنظر بگیرم.

بابک مضطرب: من کاری به‌شرایط ندارم. تو درهرصورت باید موفق‌می‌شدی، زیرا عدم‌موفقیتت به‌معنای ناتوانیت است. انسان ناتوان را کسی دوست ندارد.

بابک سالم: شکست لازمه پیروزی‌ست. تا شکستی نباشد پیروزی هم وجود ندارد. همه انسان‌های موفق، شجاعت شکست‌خوردن داشته‌اند. حال می‌توانم با تجربه‌ای که کسب‌کرده‌ام، احتمال موفقیتم را افزایش‌دهم.

این روال گفتگو بین بابک سالم و مضطرب آنقدر ادامه‌می‌یابد تا بابک سالم غلبه‌کند. بهترست ابتدا این گفتگو در حضور درمانگر صورت‌پذیرد تا او نقش بابک سالم را ایفا کند؛ زیرا ابتدای کار هنوز جنبه‌سالم فرد رشد نکرده و به گفته‌های بابک سالم اعتقادی‌ندارد.

به چالش کشیدن باورهای اشتباه

در به چالش کشیدن باورهای اشتباه، از سوالات ذیل می‌توان استفاده کرد:

۱. چه مدرکی دارید که این باور درست است؟

۲. آیا این باور همیشه و بدون استثنا در مورد شما مصداق دارد؟

۳. آیا این باور همه تصویر را در بر می‌گیرد؟

۴. آیا این باور، حال یا آرامش‌تان را بهتر می‌کند؟ اگر آن را حفظ کنم به کجا می‌رسم؟ آیا این باور، من را خوشحال می‌کند یا ناراحت؟

۵. آیا این باور را خودتان برگزیدید یا ناشی از بزرگ شدن در خانواده‌تان است؟

جملات تاییدی مثبت

حال که باورهای اشتباه خود را مورد چالش قرار دادیم و به اشتباه بودن آنها پی بردیم، می‌توانیم از جملات تأییدی مثبت به جای آنها استفاده کنیم. نمونه‌ای از آنها در ذیل می‌آید:

۱. هر چالشی، فرصتی برای تجربه و آموختن است.

۲. من فراز و نشیب‌های زندگی را می‌پذیرم.

۳. من خودم را به آن شکلی که هستم، دوست دارم و می‌پذیرم.

۴. من به اندازه هرکس دیگر شایسته چیزهای خوب هستم.

۵. برای تغییر کردن هرگز دیر نیست.

۶. من سالم، قدرتمند و بهبودپذیر هستم. من همه روزه می‌توانم بهتر شوم.

۷. من تعهد می‌کنم که برای بهتر شدن شرایطم تلاش کنم.

۸. من بدون توجه به عقاید دیگران به خودم احترام می‌گذارم.

۹. من سعی می‌کنم در کنار دیگران، خودم باشم و از خودم بودن احساس راحتی کنم.

۱۰. من حق اشتباه کردن دارم و از اشتباهاتم می‌آموزم.

۱۱. اشکالی ندارد اگر برای هر مساله‌ای راه‌حلی نداشته باشم و گیر بیفتم.

۱۲. می‌دانم هیچ کس کامل نیست.

شما با کمک این موارد می‌توانید خط پایه شادی را در خود در روانشناسی شادی بالا ببرید و زندگی شادتری داشته باشید. در این مسیر تلاش کنید و به خود فرصت بدهید. قانون تدریج را در روانشناسی شادی همواره مدنظر قرار دهید.

تمرین عملی در مورد روانشناسی شادی

شان آکور در کتاب خود به‌نام «مزیت شادی» پنج کار ساده را نام می‌برد که انجام مداوم و مکرر آنها تبدیل به عادت شده و در نهایت منجر به شادی می‌شود:

۱- هر صبح ۳ مورد را بنویسید که قدردان و سپاسگذار آنها هستی. سعی کنید هر روز موارد جدیدی اضافه کنید.

۲- هر روز به مدت ۲ دقیقه یک تجربه مثبت را که در ۲۴ ساعت گذشته داشته‌اید، در دفترچه‌ای یادداشت کنید.

۳- هر روز زمانی را به مراقبه اختصاص دهید.

۴- هر روز به‌طور تصادفی یک عمل نیک و مهربانانه انجام دهید. دو دقیقه زمان در جهت تقدیر از کسی که به شما لطفی کرده است بگذارید.

۵- هر روز ۱۵ دقیقه به ورزش اختصاص دهید.

طبق نظر شان آکور اگر این کارها را به‌مدت ۲۱ روز به‌طور متوالی انجام دهید، به یک عادت تبدیل می‌شود. نیازی نیست همه این کارها را با هم شروع کنید. با یکی از این کارها شروع کنید و پس از آنکه به یک عادت تبدیل شد کار بعدی را شروع کنید. این عادت‌ها مغز شما را طور بازنویسی می‌کنند که دنیا را به شیوه جدیدی می‌بینید و در نتیجه هر روز شادتر می‌شوید.

منابع

https://www.youtube.com/watch?v=wBWejfL0xOA

Seligman, M. (2002). Authentic happiness: Using the new positive psychology. The free press. Newyork.

Gilbert, D.T. (2007). Stumbling on happiness. Harper Collins publisher.

Botton, A.D. (2013). The consolation of philosophy. Knopf Doubleday Publishing Group.

David, S. (2013). Oxford handbook of happiness. Oxford University Press; Reprint edition.

Diener, E & Diener, R.B. (2008). Happiness, unlocking the mysteries of psychological wealth. Blackwell publishing.

https://epc2016.princeton.edu/papers/160630

Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper Collins publisher.

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: ۲ میانگین: ۵]

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا