faen
خانه » روانشناسی رابطه » روابط عاطفی » روانشناسی شادی (۲)
روانشناسی شادی- دکتر کامیار سنایی روانشناس

روانشناسی شادی (۲)

Author : Dr. Kamyar Sanaie

روانشناسی شادی و راه‌های شاد زیستن

راه‌های افزایش شادی

۱. در روانشناسی شادی مهمترین عامل ایجاد معنا برای زندگی است. طبق یافته‌های مارتین سلیگمن از دست دادن معنا در زندگی مساوی است با نرخ بالای افسردگی. یافتن معنا در زندگی طبق تعریف او نیازمند احساس تعلق به چیزی فراتر و بزرگتر از خود می‌باشد. چیزی که فرد حاضر است برای آن وقت و انرژی بگذارد، فداکاری کند و در صورت نیاز بمیرد. این معنا می‌تواند خانواده، جامعه، کشور و یا دین و خدا باشد. ما نیازمند ارزش‌هایی در زندگی هستیم که برای ما اهمیت داشته باشند و برای آنها تلاش کنیم. اگر اهداف ما در زندگی ناشی از ارزش‌های زندگی ما باشد، تلاش برای وصول به آن اهداف باعث شادی‌مان می‌شود و در نتیجه در زندگی احساس شادی می‌کنیم. اگر ارزش زندگی ما کمک به دیگران باشد، مسلماً صرف انرژی زیاد برای پولدار شدن نمی‌تواند باعث خوشحالی ما باشد و از سویی دیگر اگر ثروت ارزش من باشد (اگرچه همانگونه که ذکر شد تلاش برای هر ارزشی نمی‌تواند برای همیشه مایه خوشحالی باشد مگر آنکه به ارزش متعالی‌تری وصل شود. به‌طور مثال هدف کسب ثروت برای کمک به دیگران) تحصیل نمی‌تواند من را خوشحال کند.

 

 

روانشناسی شادی ۱- دکتر کامیار سنایی روانشناس

از خود بپرسید چرا من چیزهایی را که می‌خواهم، می‌خواهم؟ سعی کنید دلیل اصلی خواسته‌های خود را دریابید. آیا دلیل زیرین آن احترام و احساس ارزشمندی است؟ آیا دلیلش آن است که به این ترتیب فکر می‌کنیم دوست‌داشتنی‌تر هستیم؟ آیا می‌خواهم دیگران را تحت‌تاثیر قرار دهم؟ و در نهایت از خود بپرسید آیا راه‌های بهتر و موثرتری برای احساس ارزشمندی، دوست‌داشتنی بودن و کسب احترام وجود ندارد؟

از خود بپرسید چه چیزهایی واقعاً خواسته من است و چه چیزهایی را جامعه به ذهن من تحمیل کرده است؟ آیا موفق بودن در تحصیل، درآمد زیاد، داشتن اتومبیل گران قیمت و حتی فرزند داشتن، واقعاً خواسته‌های من است و یا آنکه استانداردهایی است که جامعه به من تحمیل کرده است و من گمان می‌کنم بدون آنها حتما انسان ناشادی خواهم بود و شادی من منوط به کسب آنها است. آیا من می‌خواهم با اهداف، ارزش‌ها و علائق خودم زندگی کنم یا با اهداف و ارزش‌های دیگران؟

بنابراین توهمات شادی را در فکر خویش بیابید.

۲. در روانشناسی شادی ارتباط عامل مهمی است. ما در روابط خود معنا، راحتی و سرگرمی می‌یابیم. ما نیازمند افرادی هستیم که دوستشان داشته باشیم و افرادی که ما را دوست داشته باشند. ما نیازمند ارتباط‌هایی هستیم که در آن احساس خوب کنیم و تعاملات مثبت داشته باشیم. افراد شاد ارتباط‌های بهتری (نه لزوماً بیشتر) دارند و ارتباط‌های خوب باعث شادی بیشتر ما می‌شوند. زمانی که شاد هستیم تمایل بیشتری به ایجاد ارتباط داریم. ما همگی برای شادی نیازمند دوستان صمیمی و حمایتگر هستیم. افراد تنها از شادی کمتری برخوردار هستند و سلامت فیزیکی آنها نیز در سطح پایین‌تری قرار دارد.

باید در انتخاب دوستان خود دقت کنید. مسلماً هر ارتباطی موجب شادی نمی‌شود. از سویی دیگر، حتی بهترین ارتباط‌ها نیز کاملاً خوب نمی‌باشند. ارتباط در عین حال که دارای پستی و بلندی‌هایی است و باید آنها را بپذیرید، در مجموع باید موجب آرامش شما شود. هیچ ارتباطی بدون تنش و هزینه روانی نمی‌باشد. ولی باید دوستان حمایتگری در کنار خود داشته باشید.

تلاش جهت دوست داشتن دیگری، مهربانی کردن و کمک به دیگری موجب افزایش شادی بلندمدت می‌شود. برای حفظ دوستی خود باید از هرگونه انتقاد پرهیز کنید. انتقاد و تلاش در جهت اصلاح دیگری اگر به همراه تمجید و تحسین نباشد، برای هرگونه ارتباطی سم محسوب می‌شود. پس از ۵ بار تحسین و تمجید، تنها یکبار به خود اجازه انتقاد بدهید.

خوشبختی سرایت‌پذیر است. خوشبختی من در گرو خوشبختی کسانی است که با آنها در ارتباط هستم. هر دوست خوشحال، خوشبختی ما را ۹ درصد افزایش می‌دهد و هر دوست ناخوشحال، احساس خوشحالی ما را ۷ درصد کاهش می‌دهد. بنابراین در انتخاب دوستان خود دقت کنید.

ازدواج بر شادی تاثیر دارد. بر اساس تحقیقات انجام شده بر روی ۳۵۰۰۰ آمریکایی ۴۰ درصد افراد متاهل خود را خیلی شاد و تنها ۲۴ درصد افراد ازدواج نکرده، طلاق گرفته و بیوه خود را شاد توصیف کردند. آما نکته مهم آن است که افرادی که ازدواج نه چندان شاد دارند سطح شادی آنها پایین تر از افراد مجرد و یا طلاق گرفته است. بطور خلاصه ازدواج خوب برای شادی خوب و ازدواج بد برای شادی بد است.

۳. همانگونه که ذکر کردیم در روانشناسی شادی تأمین حداقل نیازهای انسان ضروری است. غذا، امنیت، سرپناه، سلامت، پوشاک نیازهای اساسی ما هستند. اما چه بسیار افراد که در اوج ثروت نیز احساس نیازمندی می‌کنند و همواره نگران هستند. ما باید دائماً از خود سوال کنیم: آیا نیازهای من حقیقی و ضروری هستند یا تنها یک خواسته می‌باشند؟ آیا زندگی در دنیای مادی‌گرا این نیاز را به ذهن من القاء کرده است؟ با خود بیندیشید داشتن اشیایی مانند اتومبیل، تلویزیون، مبلمان شیک، لباس‌های متعدد و … نیاز من هستند یا خواسته من؟ کاغذ و قلمی تهیه کنید و بر روی آن نیازهای واقعی را از خواسته‌های خود جدا کنید. هر زمان از نداشتن چیزی احساس ناراحتی کردید به خود یادآور شوید که این تنها خواسته من است نه نیاز من. خواسته‌ها بگونه‌ای هستند که هر قدر به آنها بیشتر توجه کنید بیشتر از شما می‌خواهند، ولکن نیازها پس از تامین شدن تسکین پیدا می‌کنند. بنابراین تامین خواسته‌ها موجب شادی نمی‌شوند، بلکه تنها باعث ظهور خواسته‌های جدیدتری می‌شوند. هر قدر انسان خواسته کمتری داشته باشد، شادتر خواهد بود.

۴. در روانشناسی شادی گفته می‌شود از غرقگی یا تجربه اوج به‌جهت کسب شادی استفاده کنید. اکثر مردم وقت زیادی را صرف کارهایی می‌کنند که هیچ شادی برای آنها بهمراه ندارد و انرژی زیادی ار آنها می‌گیرد و وقت کمی را صرف کارهایی می‌کنند که با صرف انرژی کم، شادی زیادی بهمراه می‌آورد. به قانون ۸۰-۲۰ توجه کنید. ۲۰ درصد فعالیت‌های شما ۸۰ درصد شادی برایتان بهمراه می‌آورد و ۸۰ درصد فعالیت‌های شما تنها ۲۰ درصد به شما در ایجاد احساس خوب کمک می‌کند. تنها چند تن از دوستانتان احساس خوب برای شما بهمراه می‌آورند. بعضی از فعالیت‌هایتان در محیط کار برای شما لذت‌بخش است.

به فعالیت‌های خود دقت کنید تا مشخص کنید چه کارها و موضوعاتی برای شما بیشتر لذت‌بخش و شادی‌آور است. این موضوعات مسلما مرتبط با استعدادها، نقاط قوت و علایق شما است. بنابراین استعدادها و نقاط قوت خود را بشناسید و آنها را به‌کار بگیرید. کارهایی که مبتنی بر استعدادها و نقاط قوت شما باشد، علاوه بر لذت مسلماً برایتان معنادار نیز می‌باشد زیرا در امتداد شکوفایی استعدادهای شما است.

میهالی چیک سنت، اولین بار اصطلاحی (Flow) را که در ترجمه‌های فارسی به غرقگی، تجربه اوج و یا اشتیاق ترجمه شده است در کتاب خویش به‌کار برد.

غرقگی یا تجربه اوج، یک حالت ذهنی است که فرد کاملاً در فعالیتی که در حال انجام است غرق می‌شود و در نتیجه، شرایط کنونی خود و اطرافیانش را کاملاً فراموش می‌کند و گذر زمان را احساس نمی‌کند. این حالتی است که در کودکان زیاد به‌وجود می‌آید. وقتی بچه بودیم، هنگامیکه کاملاً جذب بازی یا اسباب‌بازی می‌شدیم یا هنگامی که می‌خواستیم چیزی بسازیم یا کشف کنیم و یا قصد داشتیم به مهارتی که به آن علاقمند هستیم دست پیدا کنیم، این حالت را تجربه کرده‌ایم. نویسندگان، هنرمندان، ورزشکاران، مکتشفین، مخترعین و افرادی که به حرفه خود علاقمند هستند، این احساس را می‌شناسند و لحظاتی را که در اوج بودند، دوست دارند و به خوبی از آن یاد می‌کنند.

 

روانشناسی شادی ۲- دکتر کامیار سنایی روانشناس

غرقگی یا تجربه اوج معمولاً وقتی پیش می‌آید که ذهن یا جسم فردی، به‌طور داوطلبانه برای موفق شدن در کاری مشکل و ارزشمند به حداکثر توانایی خود برسد. تجربه غرقگی ۹ فاکتور دارد. ۱) اهداف روشن ۲) بازخورد سریع ۳) چالش زیاد اما متناسب با سطح مهارت فرد (چالشی که نه چندان آسان باشد و نه چندان سخت)؛ ۴) ترکیب آگاهی و عمل ۵) تمرکز بر فعالیت در دست انجام ۶) احساس کنترل بر موقعیت ۷) از دست دادن خودآگاهی ۸) عدم احساس گذر زمان ۹) انگیزه درونی.

کارها و فعالیت‌های تکراری و ساده موجب تجربه اوج نمی‌شوند، اما کارهای پیچیده‌ای که نیازمند مهارت، خلاقیت و تمرکز فرد است می‌تواند تجربه اوج را در فرد ایجاد کند. تجربه اوج موجب شادی در شما می‌شود.

۵. در مدل افراد کمالگرا، رفتاری که مانع احساس خوشحالی می‌شود تردید زیاد در هر تصمیم‌گیری است. این افراد زمان و انرژی زیادی را برای هر تصمیم صرف می‌کنند و این کار موجب استرس و اضطراب زیاد در آنها می‌شود. آنها حتی پس از تصمیم‌گیری نیز در درستی تصمیم خود شک دارند و فکر می‌کنند شاید بهتر بود انتخاب دیگری می‌کردند. این تردید پس از انتخاب، آنها را در غم و حسرت می‌اندازد. فکر می‌کنند باید با کس دیگری ازدواج می‌کردند، شغل دیگری بر می‌گزیدند و رشته تحصیلی دیگری را ادامه می‌دادند. آنها همیشه از تصمیم‌های خود احساس نارضایتی دارند و در نتیجه احساس شادی نمی‌کنند.

باید برای خود زمان و حد مشخص کنید و پس از آن تصمیم خود را بگیرید، زیرا مسلما هر تصمیمی بگیرید نمی‌تواند تمام جنبه‌های خوب را در بر بگیرد.

۶. دین و حمایت اجتماعی در شادی موثر هستند. تحقیقات روانشناسی شادی بیانگر آن است که افراد دیندار احساس خوشحالی بیشتری در قیاس با افراد بی‌دین دارند. دلیل آن را می‌توان در یافتن معنا و حمایت اجتماعی دانست. افراد متدین خود را در ارتباط با چیزی بزرگتر از خویش و نیز مهم در ارتباط می‌یابند. دین همچنین به چیستی و چرایی‌ها پاسخ می‌دهد و برای زندگی فرد هدف تعیین می‌کند. بنابراین فرد در دین معنای زندگی خود را می‌یابد. دین می‌تواند به بدترین وقایع زندگی نیز معنایی جدید ببخشد و فرد از منظر آن احساس اهمیت و افتخار کند. همچنین دین احساس تعلق به گروه را به فرد می‌دهد و فرد از این منظر احساس اهمیت، خاص بودن و حمایت اجتماعی می‌کند.

نکته قابل تامل آن است که وقتی صحبت از دین می‌کنیم، باورها و تجربیات متنوعی را شامل می‌شود و بر اساس مطالعات انجام شده لزوما همه باورها موجب شادی بیشتر نمی‌شوند. اگرچه ادیان احساس تعلق به جامعه را افزایش می‌دهند و به جهت آنکه باور شخص را برتر از سایر باورها می‌دانند، به فرد اعتماد به‌نفس می‌دهند، ولکن ادیانی که دیگران را پست، غیرقابل تحمل  و ریاکار می‌دانند و تنها باور خود را مایه نجات و رستگاری می‌دانند، پیروان آن احساس رضایت کمتری کرده، احساس بیگانگی و قربانی بودن دارند. بنابراین در روانشناسی شادی اگرچه ادیان باعث افزایش احساس رضایت و خوشحالی می‌شوند، ولکن این لزوماً صادق نمی‌باشد و به نوع باور فرد نیز بستگی دارد. در تحقیق دیگری مشاهده شد باورهایی که دید مثبت‌تری نسبت به زندگی پس از مرگ دارند، در قیاس با باورهایی که بیشتر مبتنی بر ترس می‌باشند، احساس خوشحالی بیشتری ایجاد می‌کنند.

۷. یک مانع عمده در کسب شادی پایدار این باور غلط است که احساسات ناخوشایند را باید سرکوب کرده و از بین برد و تا جای ممکن نباید احساسات بد را تجربه کرد. اجتناب از احساسات ناخوشایند انسان را از منابع اطلاعاتی مهمی جهت انجام وظایف خویش به بهترین نحو محروم می‌کند.

فرق تردمیل لذت با شادی واقعی آن است که فرد در تردمیل لذت سعی در کسب حداکثر لذت و اجتناب از احساسات ناخوشایند دارد. (احساسات ناخوشایند برای بقا و یک زندگی کامل ضروری است) در حالیکه در یک شادی پایدار فردی که مهارت شادی را پیدا کرده است، همه احساسات خود را در خدمت اهدافی ارزشمند تجربه کرده و به‌کار می‌گیرد.

بسیاری از مردم بالاخص در فرهنگ آمریکایی باور دارند که همیشه و به مقدار زیاد شاد بودن یک مزیت است و باید از هرگونه احساس بد فرار کرد. این در حالی است که تحقیقات نشان می‌دهد احساسات بد نیز برای انسان مفید می‌باشند. احساسات بدی مانند اضطراب و پریشانی که نشانگر آن است که چیزی غلط در جریان است و باید اصلاح شود، به فرد انگیزه می‌دهد تا با تلاش امور را به‌جهت مثبت تغییر دهد. بر اساس تحقیقات انجام شده افرادی که در موقعیت‌های غمگین گذاشته شدند، استدلالات اخلاقی بهتری داشتند. اگرچه در اکثر موارد افراد در حالات شاد خود عملکرد بهتری دارند، ولکن در بعضی از شرایط شادی باعث بی‌دقتی و عمل بر اساس عادت‌های گذشته می‌شود. در طی یک تحقیق مشخص شد کارمندانی که احساسات مثبت دارند خلاقیت از خود نشان می‌دهند، ولکن این تحقیق نشان داد کارمندانی که در کنار احساسات مثبت اندکی احساس منفی (در اینجا منظور نگرانی و اضطراب است و نه غم) نیز دارند بیشترین میزان خلاقیت را از خود نشان دادند.

بنابراین هنگامی که احساسات بد سراغ شما می‌آید باید به خود یادآوری کنید که چه استفاده‌ای می‌توانم از این شرایط و موقعیت بکنم. تلاش در جهت اجتناب از هر گونه احساس بد تنها آن را شدیدتر می‌سازد. باید از بیرون به این احساسات نگریست و آن را مورد تحلیل قرار داد.

بنابراین فرق بین افراد شاد و ناشاد آن نیست که اولی‌ها هیچوقت دچار غم و ترس و اضطراب نمی‌شوند، بلکه افراد شاد سریعتر از این حالت در می‌آیند و این موضوعات آنها را از پا در نمی‌آورد.

۸. در روانشناسی شادی لازمه خوشبختی، آگاهی از خوشبختی است. مطالعات روانشناختی نشان می‌دهد که ما حوادث منفی را بیشتر از حوادث مثبت به‌یاد می‌آوریم (به‌دلیل تاثیری که برای بقای ما دارد). آگاهی از رضایت خاطری که داریم موجب افزایش میزان خوشبختی می‌شود. به‌محض پیدا کردن لحظه‌ای مطبوع باید از آن احساس آگاه باشیم و به آن پر و بال دهیم. بنابراین هر زمان احساس دلپذیری کردید، آن لحظه به خود یادآوری کنید که چه احساس خوبی دارید. آگاهی از خوشبختی، عامل تعیین‌کننده افزایش خوشبختی است. ذهن‌آگاه بودن نسبت به خوشبختی باعث می‌شود لحظات خوشبختی را بچشیم. افراد افسرده مدام نشخوار ذهنی دارند ولی افرادی که احساس خوشبختی می‌کنند، بیشتر در زمان حال زندگی می‌کنند. آنها مدام از کاری به کاری حرکت می‌کنند ولی بر کاری که انجام می‌دهند تمرکز دارند. مدیتیشن به افراد افسرده کمک می‌کند تا بهبود بیابند.

روانشناسی شادی ۳- دکتر کامیار سنایی روانشناس

بنابراین در زندگی روزمره نیز می‌توانیم به لحظه حال و آنچه انجام می‌دهیم توجه کنیم: غذایی که می‌خوریم- موسیقی که گوش می‌دهیم- قدم می‌زنیم. بنابراین هر لحظه در زندگی می‌تواند منبعی از شادی باشد، نه به‌خاطر لذت حسی که تولید می‌کند بلکه به‌واسطه توجهی که مغزمان را بر می‌انگیزد و این برانگیختگی موجب ایجاد امواجی در مغز می‌شود که تأثیر بسیار در احساس خوشبختی ما دارند.

علاوه بر توجه به احساسات لحظه اکنون، به یاد آوردن خاطرات خوش گذشته نیز مایه افزایش احساس خوشبختی است.

۹. در روانشناسی شادی یکی از مهمترین موانع احساس خوشبختی، روحیه رقابت و مقایسه کردن خود با دیگران است. وقتی عملکرد دیگران معیار قضاوت درباره خود شود، فرد همواره دچار افسردگی می‌شود. فرد هرقدر تلاش کند باز هم در جنبه‌هایی عملکرد دیگران بهتر از او خواهد بود. تحقیقات نشان می‌دهد از جمله عوامل احساس خوشبختی آن است که آیا از کسانی‌که با آنها معاشرت می‌کنیم درآمد بیشتری داریم؟ کارمندانی که ۳۵ هزار دلار درآمد دارند ولی همکاران آنها ۲۳ هزار دلار درآمد دارند احساس خوشبختی بیشتری دارند تا کارمندانی که ۳۸ هزار دلار درآمد دارند ولی همکار آنها ۴۰ هزار دلار درآمد دارد. متاسفانه دنیای سرمایه‌داری نیز بر رقابت دامن می‌زند و افراد بیشتری را در دام کمالگرایی می‌اندازد. در فرهنگ سرمایه‌داری که کشور ما نیز به اثرات منفی آن مبتلا است، به جای تاکید بر روحیه همکاری و تعاون و خدمت به دیگران بر بهترین بودن فرد تاکید می‌شود و فرهنگ جمعی مورد غفلت قرار می‌گیرد. فرد بی‌توجه به مشکلات جامعه و آنچه در جامعه می‌گذرد تنها به‌فکر بیرون کشیدن گلیم خویش از آب است. چنین فردی پر از اضطراب است و دائما در رقابت با دیگران می‌باشد. در صورتی که در فرهنگی که بر روحیه خدمت، تعاون و همکاری تاکید می‌شود، افراد از پیشرفت و رشد دیگران احساس خوشبختی و خوشحالی می‌کنند و خود را در رقابت با دیگران نمی‌بینند.

۱۰. در روانشناسی شادی ایفای نقش یک انسان شاد به شادیِ فرد کمک بسیاری می‌کند. به‌دقت توجه کنید که افراد شاد چه ویژگی‌هایی دارند و چگونه فکر و رفتار می‌کنند. تلاش کنید همانگونه فکر و رفتار کنید. در ابتدا به‌نظر شاید این کار برای شما مصنوعی جلوه کند، ولی بر اساس تحقیقات انجام شده این کار تاثیر خود را می‌گذارد. ما فکر می‌کنیم در دنیای واقعی زندگی می‌کنیم، در حالیکه ما در دنیایی که برای خود خلق کرده‌ایم زندگی می‌کنیم. وقتی تصویری که از خود داریم فردی ناشاد و افسرده است، فرار کردن از این تصویر و عمل کردن بگونه دیگر دشوار است. باید به این تصویر غلط خود آگاه شویم و به‌طور آگاهانه سعی در تغییر این تصویر کنیم. توجه به رفتار و افکار افراد شاد و تلاش در جهت ایفای نقش آنها، اقدام در جهت شکستن این تصویر است. در یک تحقیق پس از آنکه به‌طور تصادفی افراد در ۳ گروه مختلف قرار داده شدند، از آنها خواسته شد تا به‌طور مشروح یک روز یک فوتبالیست لاابالی- منشی و یک پروفسور را شرح دهند و بعد این افراد در یک آزمون حافظه و هوش شرکت کردند. افرادی که به توصیف پروفسور پرداخته بودند هوش و حافظه بالاتری از خود نشان دادند. بنابراین از خود انتظار یک انسان بسیار شاد را داشته باشید تا در جهت آن اقدام کنید. قدم مهم در شادی آن است که قبول کنیم تغییر ممکن است و ما قادر به ایجاد تغییر هستیم.

۱۱. با مشکلات مواجه شوید و از آنها اجتناب نکنید. باور عموم آن است که انتظار بالا باعث ناامیدی می‌شود. اگر انتظار درآمد ۱۰ میلیونی داشته باشیم و ۵ میلیون درآمد کسب کنیم، عزت‌نفس و خوشحالی ما به باور عموم ۵۰ درصد است زیرا ما در کسب ۱۰ میلیون شکست خورده‌ایم. ولی همانگونه که ذکر شد افراد دارای یک خط پایه برای عزت‌نفس و خوشحالی هستند. هرقدر با موفقیت و شکست برخورد کنند، نهایتا پس از مدتی به خط پایه خود بر می‌گردند. به این ترتیب چگونه خوشحالی افزایش پیدا می‌کند؟ طبق تحقیقات آنچه موجب افزایش عزت‌نفس و شادی می‌شود، مواجهه‌سازی و انجام کار است و نه اجتناب. به‌طور مثال، فردی کمرو است. آنچه باعث افزایش عزت‌نفس و بالتبع شادی او می‌شود، رفتن در جمع و پذیرش ریسک شکست است. زیرا انسان هر قدر هم که شکست بخورد، مجددا به سطح پایه قبلی می‌رسد؛ ولی با انجام کار عزت‌نفس او افزایش می‌یابد. اما چرا؟ به دو دلیل: ۱) زیرا انسان همانگونه که درباره دیگران قضاوت می‌کند، درباره خود نیز قضاوت می‌کند. او به خود می‌گوید: حتما انسان کمرویی نیستم که در جمع صحبت کردم. بنابراین عزت‌نفس او برای در جمع صحبت کردن افزایش می‌یابد. ۲) فرد پس از شکست و برگشتن به سطح پایه خود از خوشحالی با خود می‌گوید: شکست آنقدرها هم سخت نبود و قابل تحمل است. بنابراین با عزم بیشتری در جهت انجام عمل حرکت می‌کند. در روانشناسی شادی اگر فرد باور داشته باشد کاری را خوب انجام می‌دهد، انگیزه بیشتری برای انجام آن کار دارد. در تعلیم و تربیت باید کودک به این باور برسد که قادر به انجام کار است.

۱۲. محیط تاثیر بسیاری بر شادی ما دارد. بهتر است خودمان محیط اطراف خود را انتخاب کنیم. نقاشی‌های زیبا- جمله‌های امیدبخش- افراد پر انرژی و مثبت به شما کمک می‌کنند تا دنیا را مثبت‌تر ببینید و انگیزه بیشتری برای غلبه بر مشکلات داشته باشید.

۱۳. ورزش به‌واسطه تاثیری که بر مغز دارد موجبات شادی فرد را فراهم می‌کند. حداقل ۴۵ دقیقه در روز، چهار روز در هفته، ورزش‌های هوازی مانند شنا، دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری انجام دهید. ورزش‌هایی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و در بدنتان تعریق ایجاد می‌کند. ورزش در صورتی که منظم انجام شود می‌تواند در افراد افسرده جای دارو را بگیرد. ورزش، اکسیژن خون و مغز را افزایش می‌دهد که تمرکز و هوشیاری را افزایش می‌دهد، تولید اندروفین بدن را افزایش می‌دهد (ماده‌ای که به مورفین شباهت دارد) که بر احساس حال خوش شما می‌افزاید، و در عین حال هورمون سروتونین را نیز که باعث ریلکسی و آرمیدگی است در بدن افزایش می‌دهد.

روانشناسی شادی ۴- دکتر کامیار سنایی روانشناس

در دهه ۱۹۷۰ دانشمندان به اثرات آرامش‌بخش نرم دویدن پی بردند. نرم دویدن، راه رفتن، شنا کردن و … باعث می‌شود تا شخص در اندیشه با خود فرو رود و به شکلی به حالت مراقبه برسد. محققین متوجه شدند که دوندگان حرفه‌ای زمانی که از تمرین باز می‌مانند، نشانه‌های بی‌قراری و اضطراب نشان می‌دهند که شبیه قطع داروهای شیمیایی است. ورزش نوعی افیون طبیعی (اندروفین) در بدن تولید می‌کند که از شدت درد می‌کاهد و علت وجد و نشاط است. این پدیده را ویلیام گلاسر اعتیاد مثبت می‌نامد. (ص۵۵۹-مدیریت استرس) این حالت سرخوشی معمولاً پس از ۴۵ دقیقه ورزش در بدن ایجاد می‌شود.

۱۴. مراقبه یکی از قدیمی‌ترین روش‌های شناخته شده برای رسیدن به آرامش است که عبارت از تمرکز بر درون خویشتن است. مراقبه ذهن را از افکار و احساسات اضافی تطهیر می‌کند. بر اساس تحقیقات انجام شده، در صورتی که مراقبه عادت شود، بر روی شرایط بیولوژی فرد تاثیر می‌گذارد و باعث کاهش ضربان قلب، کاهش مصرف اکسیژن، کاهش فشار خون و کاهش تنش عضلانی می‌شود. در زیر، سه نوع متفاوت مراقبه به‌طور مختصر توضیح داده می‌شود. در نوع اول سعی می‌شود تا فکر تنها بر روی یک موضوع- می‌تواند یک تصویر، صدا و یا عبارت باشد- تمرکز کند.

۱. به پشت روی زمین دراز بکشید، ستون فقرات کشیده و از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار می‌گیرند.

۲. به تنفس خود دقیق شوید، تا می‌توانید نفس‌های آرام و عمیق بکشید.

۳. چشمان خود را ببندید. به مرکز بدن خود که در اکثر افراد اندکی پایینتر از ناف است، توجه کنید.

۴. تصور کنید که از این نقطه، شعله‌ای برمی‌خیزد. این شعله نماد آرامش شما است. انرژی بدنتان را می‌سوزاند. وقتی بدن انرژی زیادی دارد – عصبی یا انرژی منفی- ارتفاع شعله زیاد است و وقتی در حالت آرامش قرار دارید، ارتفاع شعله کم است. روانشناسی شادی

۵. اندازه شعله را در ذهن خود تصور کنید. آن را متناسب با انرژی بدن خود تصویر کنید. به این شعله که بسته به انرژی شما می‌تواند آبی، زرد، شفاف یا سفید باشد، نگاه کنید. ممکن است شعله را در حال رقص ببینید. اجازه دهید تمام انرژی‌های زائد بدنتان را که مانع آرامش شما است، بسوزاند. سعی کنید ذهنتان را بر شعله متمرکز کنید. کم کم احساس می‌کنید که بدنتان به‌تدریج آرام و راحت می‌شود. حالا ببینید که از ارتفاع شعله کاسته می‌شود. هرچه ارتفاع شعله کمتر می‌شود، بدنتان آرامتر می‌شود.

۶. این کار را تا زمانی که شعله کوچک و ملایم می‌شود، ادامه دهید و در آرامش فرو روید.

در نوع دوم، همه افکار آزادانه در ذهن حرکت می‌کنند، بدون آنکه شما پاسخ احساسی به این افکار بدهید. در صورتی که نسبت به یک فکر احساسی داشتید که نمی‌توانستید از آن رها شوید، نشانه آن است که باید برای آن فکر راه‌حلی بیابید. از آن فکر بیرون آمده و به افکار دیگر بپردازید. به هنگام تمرین می‌توانید به موسیقی ملایمی گوش دهید.

۱. به‌طور راحت بنشینید و یا دراز بکشید. نفس عمیق بکشید و به حالت آرامش فرو روید.

۲چشمان خود را ببندید. تصور کنید که چشم ذهن شما می‌تواند تمام افکاری را که در پرده ذهن شما نقش بسته است، همانند فیلمی مشاهده کند. سعی کنید این فیلم را ببینید.

۳. بگذارید افکار به ذهنتان بیاید. خود را از افکارتان جدا کنید. بدون وابستگی‌های احساسی، تنها تماشاگر افکارتان باشید. روانشناسی شادی

مراقبه را می‌توان در هر لحظه و هر جایی انجام داد. در روش توجه‌آگاهی، هدف مراقبه لذت بردن از لحظه اکنون است. بدین معنا که هر کاری که می‌کنید در همان لحظه بسر ببرید. اگر سیبی می‌خورید به رنگ، بو و طعم آن توجه کنید و تمام حواستان را درگیر همان لحظه کنید. اگر قدم می‌زنید به اطرافتان توجه کنید و درختان، ساختمان‌ها، صداهای اطراف را ببینید و بشنوید و در لحظه باشید. روانشناسی شادی

۱۵. مهمترین راهکار جهت غلبه بر احساسات ناخوشایند، شناخت و تصحیح تفکرات نادرست است. در روانشناسی شادی فرد مضطرب و افسرده به‌واسطه شناخت غیرواقعی از خود، دیگران و دنیا دچار غم و اضطراب است. فردی را تصور کنید که عینکی رنگی بر چشم دارد که با آن همه چیز از جمله توانایی‌های خود، نقص‌های خود، ارزش خود، ارزش افراد دیگر، اهمیت قضاوت دیگران و احتمال وقوع خطرات را در دنیا، بزرگتر و یا کوچکتر و با رنگی از پیش تعیین شده می‌بیند. او توانایی‌های خود را کمتر و خطرات دنیا را بزرگتر، قضاوت افراد دیگر را پراهمیت‌تر و ارزش و میزان دوست داشتنی بودن خود را کمتر از حد واقعی در نظر می‌گیرد. این فرد، از آنجا که با حقیقت دنیا آنگونه که هست، ارتباط برقرار نکرده و تنها با دنیای ذهن خود ارتباط دارد (اگرچه همه تنها با دنیای ذهن خود ارتباط دارند، ولی دنیای ذهن گروهی از افراد با واقعیت شباهت دارد که منجر به کارآمد بودن تفکر می‌شود و شناخت‌های گروهی دیگر شباهت کمتری با واقعیت دارد که باعث می‌شود این افکار، ناکارآمد باشند)، در تعامل با دنیا دچار مشکل می‌شود. عینکی را که فرد برروی چشم دارد، «باور» می‌نامیم و در صورتی که باورهای او با حقایق دنیا منطبق نباشد، آن را «باورهای نادرست» می‌نامیم.

بنا بر این فرض، در صورتی که افراد باورهای نادرست خود را شناسایی کنند، تعامل آسان‌تری با دنیای واقعی خواهند داشت. اما باید آگاه باشیم که این افراد از کودکی دنیا را تنها از پشت عینک‌های رنگی خود به نظاره نشسته‌اند؛ بنابراین قانع کردن آنها به اینکه دنیا به‌گونه دیگری است و یا حداقل آنکه دیگران دنیا را به‌گونه دیگری می‌بینند، آسان نمی‌باشد. اینگونه افراد قبول ندارند که باورهای اشتباهی دارند که آنها را دچار اضطراب، افسردگی، وسواس و … می‌کند. آنها خود را نه تنها واقع‌بین می‌دانند، بلکه بر دیگران خرده گرفته و آنها را بی‌خیال، بی‌فکر و بدون دوراندیشی فرض می‌کنند.

در روانشناسی شادی اگر فرد تلاش کند، می‌تواند در درجه نخست باورهای نادرست خود را شناسایی کرده و آنها را با باورهای سازنده‌تری که مطابق با واقعیت است، جایگزین کند تا بدینوسیله تعامل سازنده‌تری با خود، دیگران و دنیا برقرار کند. روانشناسان با تحقیق بر روی تفکرات افراد مضطرب و افسرده، افکار مشترک ناکارآمدی را در آنها کشف کرده‌اند که از جمله در ذیل به مهمترین آنها اشاره می‌شود:

۱. من شایسته آن نیستم که آنچه را می‌خواهم، داشته باشم.

۲. من همیشه باید خوب به‌نظر برسم و رفتار خوبی به نمایش بگذارم. هیچ اشتباهی نباید انجام دهم.

۳. من قربانی شرایط بیرونی هستم و هیچ قدرتی ندارم.

۴. زندگی پر از اتفاقات بد است و اگر لحظه‌ای حواست به آن نباشد، دچار مصیبت بدی خواهی شد.

۵. باید نگران باشم تا نگرانی از بین برود. اگر خوشحال و بی‌خیال باشم، نگرانی اتفاق می‌افتد.

۶. احساسات و نیازهای من مهم نمی‌باشند.

۷. نمی‌توانم (توان من کمتر از آن است که) با موقعیت‌های دشوار مقابله کنم.

۸. دنیای بیرون خطرناک است و تنها آنچه را می‌شناسم، به من امنیت می‌دهد.

۹. باید دیگران همیشه از من راضی باشند.

۱۰. اگر مردم، منِ واقعی را بشناسند؛ دیگر مرا دوست نخواهند داشت.

۱۱. تنها اگر به موفقیت برسم، دیگران من را دوست خواهند داشت.

۱۲. شکست خوردن خیلی وحشتناک است و نمی‌توانم آن را تحمل کنم.

۱۳. اگر بگذارم دیگران به من خیلی نزدیک شوند، شاید بخواهند من را کنترل کنند.

۱۴. اگر کسی نباشد که من را دوست داشته باشد، پس من انسان دوست داشتنی نیستم.

در روانشناسی شادی افراد بسته به نوع مشکل خود تفکرات نادرست متفاوتی دارند؛ به‌طور مثال، بعضی از این باورها بیشتر منجر به اضطراب و بعضی منجر به افسردگی می‌شوند. باور شماره ۸ در افراد دارای گذرهراسی و باور شماره ۱۰- ۱۱- ۱۲ اغلب در افراد کمالگرا مشاهد می‌شود. و همانطور که بیان شد، افراد از وجود این باورهای نادرست در درون خود آگاه نمی‌باشند و تنها پس از تامل بسیار، آنها را در می‌یابند.

راه‌حل: بهترین راه‌حل برای تصحیح باورهای اشتباه، گفتگوی با خود به‌صورت آگاهانه است. برای این کار باید ابتدا باورهای اشتباه خود را شناسایی کرده و سپس آن را با عبارات تاکیدی مثبت و صحیح جایگزین کنیم. همه ما همواره در حال گفتگو با خود هستیم و این گفتگو به‌طور اتوماتیک در ما صورت می‌گیرد، ولی چنان به آن عادت کرده و خو گرفته‌ایم که متوجه وقوع آن در خود نمی‌باشیم. ولکن این گفتگوها تاثیر خود را برروی هیجانات و احساسات فرد باقی می‌گذارند. به دو مثال زیر توجه کنید:

استاد به شما می‌گوید دفعه بعد باید در کلاس کنفرانس دهید. از همان لحظه‌ی شنیدن این خبر دچار اضطراب می‌شوید. چرا؟ مسلماً گفتگوهایی از این جمله در شما در جریان است: اوه، از پس آن بر نمی‌آیی، باز خراب می‌کنی، حواست باشد طوری آماده شوی که هیچ اشتباهی هرچند کوچک هم نکنی، چقدر بد می‌شود اگر خراب کنی، اگر از پس آن بر نیایی چه؟ و … .

اینها افکاری است که از کودکی بسیار شنیده‌ایم و در وجود ما رخنه کرده است و حال خود اینها را بارها در طی روز به خود می‌گوییم. افکاری مانند: نکن، نمی‌توانی، چه می‌شود اگر، مواظب باش و … .

 

روانشناسی شادی ۵- دکتر کامیار سنایی روانشناس

در عین حال در درون همه ما جنبه سالمی وجود دارد که در پی رشد و ترمیم خود است. باید اجازه بدهیم این دو جنبه وجود که یکی نماینده باورهای منفی و دیگری نماینده باورهای مثبت است، با یکدیگر گفتگو کنند. به‌طور مثال:

بابک مضطرب: بایستی در امتحان موفق می‌شدی.

بابک سالم: قرار نیست در هر امتحانی موفق شوم و عدم موفقیت به‌معنای بی‌ارزشی من نمی‌باشد و من باید شرایط سخت امتحان را نیز در نظر بگیرم.

بابک مضطرب: من کاری به شرایط ندارم. تو در هر صورت باید موفق می‌شدی، زیرا عدم موفقیت تو به معنای ناتوانی تو است. انسان ناتوان را کسی دوست ندارد.

بابک سالم: شکست لازمه پیروزی است. تا شکستی نباشد پیروزی هم وجود ندارد. همه انسان‌های موفق کسانی بوده‌اند که شجاعت شکست خوردن را داشته‌اند. حال می‌توانم با تجربه‌ای که کسب کرده‌ام، احتمال موفقیت خود را افزایش دهم.

این روال گفتگو بین بابک سالم و مضطرب آنقدر ادامه می‌یابد تا بابک سالم غلبه کند. بهتر است در ابتدا این گفتگو در حضور درمانگر صورت پذیرد تا او نقش بابک سالم را ایفا کند؛ زیرا در ابتدای کار هنوز جنبه سالم فرد رشد نکرده و به گفته‌های بابک سالم اعتقادی ندارد.

در به چالش کشیدن باورهای اشتباه، از سوالات ذیل می‌توان استفاده کرد:

۱. چه مدرکی دارید که این باور درست است؟

۲. آیا این باور همیشه و بدون استثنا در مورد شما مصداق دارد؟

۳. آیا این باور همه تصویر را در بر می‌گیرد؟

۴. آیا این باور، حال یا آرامش‌تان را بهتر می‌کند؟ اگر آن را حفظ کنم به کجا می‌رسم؟ آیا این باور، من را خوشحال می‌کند یا ناراحت؟

۵. آیا این باور را خودتان برگزیدید یا ناشی از بزرگ شدن در خانواده‌تان است؟

حال که باورهای اشتباه خود را مورد چالش قرار دادیم و به اشتباه بودن آنها پی بردیم، می‌توانیم از جملات تأییدی مثبت به جای آنها استفاده کنیم. نمونه‌ای از آنها در ذیل می‌آید:

۱. هر چالشی، فرصتی برای تجربه و آموختن است.

۲. من فراز و نشیب‌های زندگی را می‌پذیرم.

۳. من خودم را به آن شکلی که هستم، دوست دارم و می‌پذیرم.

۴. من به اندازه هرکس دیگر شایسته چیزهای خوب هستم.

۵. برای تغییر کردن هرگز دیر نیست.

۶. من سالم، قدرتمند و بهبودپذیر هستم. من همه روزه می‌توانم بهتر شوم.

۷. من تعهد می‌کنم که برای بهتر شدن شرایطم تلاش کنم.

۸. من بدون توجه به عقاید دیگران به خودم احترام می‌گذارم.

۹. من سعی می‌کنم در کنار دیگران، خودم باشم و از خودم بودن احساس راحتی کنم.

۱۰. من حق اشتباه کردن دارم و از اشتباهاتم می‌آموزم.

۱۱. اشکالی ندارد اگر برای هر مساله‌ای راه‌حلی نداشته باشم و گیر بیفتم.

۱۲. می‌دانم هیچ کس کامل نیست.

شما با کمک این موارد می‌توانید خط پایه شادی را در خود در روانشناسی شادی بالا ببرید و زندگی شادتری داشته باشید. در این مسیر تلاش کنید و به خود فرصت بدهید. قانون تدریج را در روانشناسی شادی همواره مدنظر قرار دهید.

تمرین عملی : شان آکور در کتاب خود بنام مزیت شادی پنج کار ساده را نام می برد که انجام مداوم و مکرر آنها تبدیل به عادت شده و در نهایت منجر به شادی می شود.

۱٫ هر صبح ۳ مورد را بنویسید که قدردان و سپاسگذار آنها هستی. سعی کنید هر روز موارد جدیدی اضافه کنید.

۲٫ هر رئز بمدت ۲ دقیقه یک تجربه مثبت را که در ۲۴ ساعت گذشته داشته اید در دفترچه ای یادداشت کنید.

۳٫ هر روز زمانی را به مراقبه اختصاص دهید.

۴٫ هر روز بطور تصادفی یک عمل نیک و مهربانانه انجام دهید. دو دقیقه زمان در جهت تقدیر از کسی که به شما لطفی کرده است بگذارید.

۵٫ هر روز ۱۵ دقیقه به ورزش اختصاص دهید.

طبق نظر شان آکور اگر این کارها را بمدت ۲۱ روز بطور متوالی انجام دهید به یک عادت تبدیل می شود. نیازی نیست همه این کارها را با هم شروع کنید . با یکی از این کارها شروع کنید و پس از آنکه به یک عادت تبدیل شد کار بعدی را شروع کنید. این عادتها مغز شما را طور یازنویسی می کنند که دنیا را به شیوه جدیدی می بینید و در نتیجه هر روز شادتر می شوید.

منابع

https://www.youtube.com/watch?v=wBWejfL0xOA

Seligman, M. (2002). Authentic happiness: Using the new positive psychology. The free press. Newyork.

Gilbert, D.T. (2007). Stumbling on happiness. Harper Collins publisher.

Botton, A.D. (2013). The consolation of philosophy. Knopf Doubleday Publishing Group.

David, S. (2013). Oxford handbook of happiness. Oxford University Press; Reprint edition.

Diener, E & Diener, R.B. (2008). Happiness, unlocking the mysteries of psychological wealth. Blackwell publishing.

https://epc2016.princeton.edu/papers/160630

Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper Collins publisher.

اشتراک گذاری

نویسنده : دکتر کامیار سنایی، بهمن ۹۸.

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمیشوذفیلدهای الزامی علامت دار شده اند *

*

x

حتما ببینید

بحران ۳۰ سالگی- سایت روانشناسی دکتر کامیار سنایی

بحران ۳۰ سالگی

بحران ۳۰ سالگی درک چالش‌های اولیه­ ۳۰ سالگیِ شما، می‌تواند به شما در مسیریابی طی این دوران کمک نماید. تحقیقات در مورد سیر تکاملی بزرگسالان ...