آنچه که باید درباره درمان اضطراب در سالمندان بدانید
درمان اضطراب در سالمندان
آنچه که باید درباره اضطراب در سالمندان بدانید
احساس اضطراب یا عصبی بودن هم در بزرگسالان و هم در کودکان رایج است. اما زمانی که این احساسات شروع به غلبه بر زندگی روزمره شما می‌کنند، ممکن است دچار اختلال اضطراب شوید. نوسانات خلقی و نگرانی ناتوان‌کننده، از علائم مهمی هستند که باید مراقب آنها باشید.
اختلالات اضطرابی در افراد مسن نسبتاً شایع است و 10 تا 20 درصد افراد را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. با این حال، اختلالات اضطرابی اغلب تشخیص داده نمی‌شوند. اضطراب بیشتر از افسردگی و اختلالات شناختی در افراد مسن دیده می‌شود.
اختلال اضطراب فراگیر (GAD) شایع‌ترین نوع اختلال اضطرابی است که در افراد مسن تشخیص داده می‌شود. به دنبال آن فوبیا، اختلال هراس و اختلال وسواس فکری عملی (OCD) ایجاد می‌شود. اینها و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) شایع‌ترین انواع اختلالات اضطرابی هستند که تشخیص داده می‌شوند.
انواع اختلالات اضطرابی
داشتن اضطراب بیشتر با افزایش سن یک مسئله رایج در سالمندان است. شایع‌ترین انواع اختلالات اضطرابی عبارتند از:
اختلال اضطراب فراگیر (GAD). این نوع اضطراب باعث ایجاد افکار رقابتی، نگرانی دائمی و احساس ناامیدی در سالمندان می شود. افراد مسن مبتلا به GAD نمی‌توانند بخوابند یا تمرکز کنند. آنها همچنین احساس خستگی، زودرنجی و حالت تهوع می‌کنند. آنها همچنین ممکن است مجبور شوند اغلب به دستشویی بروند. گرگرفتگی و احساس تنگی نفس از علائم اضافی GAD هستند.
فوبیاها. این نوع اضطراب افراد را با ترس شدید از یک مکان، وسیله یا رویداد در بر می‌گیرد. اغلب، این ترس‌ها غیرمنطقی هستند و در مورد چیزهایی هستند که تهدید واقعی ایجاد نمی‌کنند.
انواع رایج فوبیا برای افراد مسن، ترس از مرگ، فاجعه و خطر برای خانواده است. ترس از اقدامات دندانپزشکی نیز رایج است. هنگام مواجهه با این ترس‌ها ممکن است احساس سرگیجه، درد قفسه سینه یا تپش قلب داشته باشید. تنگی نفس نیز شایع است.
اختلال هراس یا پانیک. هنگامی که یک فرد مسن دچار اختلال هراس می‌شود، ممکن است به طور ناگهانی احساس وحشت کند. این احساس اغلب با ضربان قلب بالا، درد قفسه سینه، ضعف، حالت تهوع و احساس ضعف یا سرگیجه همراه است.
حملات پانیک به طور تصادفی اتفاق می‌افتند و لزوماً توسط هیچ چیزی تحریک نمی‌شوند. آنها معمولا در عرض 10 دقیقه به اوج خود می‌رسند و سپس محو می‌شوند. افراد مسن مبتلا به این بیماری ممکن است احساس کنند که دچار حمله قلبی یا سکته مغزی شده‌اند و نمی‌خواهند تنها بمانند.
اختلال وسواس فکری عملی (OCD). OCD باعث ایجاد افکار مداوم و مزاحم می‌شود. افراد مسن مبتلا به این بیماری احساس می‌کنند فقط با انجام اقدامات مکرر می‌توانند کنترل را به‌دست آورند. OCD همچنین می‌تواند شامل افکار طاقت‌فرسا در مورد خشونت احتمالی یا آسیبی باشد که برای یک عزیز اتفاق می‌افتد.
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD). این نوع اضطراب ناشی از یک رویداد آسیب‌زا است. در برخی موارد، علائم تروما ممکن است تا ماه‌ها یا حتی سال‌ها پس از حادثه ظاهر نشود. افراد مسن ممکن است پس از احساس درماندگی به دلیل ناتوانی جدید، به خاطر یک رویداد آسیب‌زای قبلی تحریک شوند.
علائم اضطراب در افراد مسن
افراد در هر سنی معمولاً علائم مشابهی از اضطراب را نشان می‌دهند. برخی از انواع اختلالات ممکن است علائم متفاوتی داشته باشند. علائم شایع اختلال اضطراب در سالمندان عبارتند از:
- لرزش و احساس وحشت
- مشکل در تنفس، تعریق و حالت تهوع
- سرگیجه یا احساس سبکی سر
- مشکلات گوارشی و درد قفسه سینه
- سردرد و گیجی
- مشکلات چشم و بینایی
- تنش عضلانی، درد و خستگی
- افکار غیرمنطقی
- فراموشی
- تحریک‌پذیری و زودرنجی
- پرهیز از فعالیت‌ها، مکان‌ها، افراد و حتی افکاری که باعث ایجاد اضطراب می‌شوند.
- تغییر در وزن، اشتها یا عادات غذایی
- ناتوانی در به خواب رفتن
- عدم تمایل به ترک خانه، گوشه‌گیری و منزوی شدن
- افکار وسواسی و رفتارهای اجباری
چگونه اضطراب را در سالمندان مدیریت کنیم؟
اضطراب همیشه توسط یک محرک خاص ایجاد نمی‌شود. این معمولاً به دلیل عوامل محیطی و موقعیتی زیاد اتفاق می‌افتد. از آنجایی که افراد مسن با تغییرات مکرر مواجه می‌شوند، می‌توانند مضطرب‌تر شوند. برخی از محرک‌های رایج برای افراد مسن عبارتند از:
- ناامنی مالی
- مشکلات سلامتی، بی‌حرکتی یا درد مزمن
- زوال عقل
- از دست دادن استقلال
- فکر نزدیک شدن به پایان عمر
- اندوه و فقدان
آگاهی از این محرک‌ها می‌تواند به شناسایی زمانی که ممکن است شما یا یکی از عزیزانتان به کمک نیاز داشته باشید کمک کند. در اینجا چند راه دیگر برای کمک به درمان اضطراب در سالمندان وجود دارد:
با اختلال اضطرابی خود آشنا شوید. درک اینکه چه چیزی باعث ایجاد احساس اضطراب می‌شود و چگونه با آن کنار بیایید به شما کمک می‌کند تشخیص دهید که چه زمانی احساس می‌کنید کنترل ندارید. درمان می‌تواند به شما کمک کند راه‌های مقابله با اضطراب خود را بیاموزید. همچنین روش‌های آرام‌سازی و نحوه مدیریت سایر عوامل استرس‌زا را یاد خواهید گرفت.
یک شبکه پشتیبانی اجتماعی ایجاد کنید. خانواده، دوستان و افرادی که در نزدیکی شما به آنها اعتماد دارید می‌توانند منبع مفیدی برای شما باشند که وقتی احساس می‌کنید کنترل خود را از دست می‌دهید به آنها مراجعه کنید. آنها همچنین ممکن است بتوانند به شما کمک کنند موقعیت‌های استرس‌زا را شناسایی کنید و بدانند چه زمانی می‌توانند شما را از آنها خارج کنند.
سعی کنید زندگی سالم و متعادلی داشته باشید. خواب کافی، خوب غذا خوردن و فعال ماندن راه‌های مهمی برای مدیریت سطح استرس شما هستند. ایجاد یک سبک زندگی فعال و متعادل همراه با تعامل اجتماعی و سرگرمی‌هایی که دوست دارید می‌تواند استرس و اضطراب شما را کاهش دهد.
در اینجا 10 راه برای از درمان اضطراب در سالمندان وجود دارد
۱. تمرینات تنفسی
تنفس عمیق یک راه عالی برای مدیریت علائم فیزیولوژیکی اضطراب است. وقتی عمیق نفس می‌کشید، دی‌اکسید کربن بیشتری در خونتان دریافت می‌کنید که می‌تواند بخش‌هایی از مغز را که مسئول اضطراب هستند آرام کند. تنفس عمیق همچنین سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می‌کند که به شما کمک می‌کند راحتی و آرامش داشته باشید.
تمرینات تنفسی برای تسلط نیاز به تمرین دارند، اما اگر آنها را به یک عادت تبدیل کنید می‌توانند در طول زمان موثرتر شوند. سعی کنید طوری نفس بکشید تا شکم شما هنگام دم منبسط شود و هنگام بازدم باد کند. یکی از روش‌های رایج تنفس، نفس کشیدن برای چهار شمارش، نگه داشتن چهار شمارش و بازدم برای چهار شمارش است. گزینه دیگر این است که برای 7 شمارش نفس بکشید و در 11 شمارش نفستان را بیرون دهید.
۲. ذهن آگاهی
چند دقیقه تمرین تمرکز حواس در هر روز می‌تواند تاثیر زیادی بر سطح کلی استرس و اضطراب شما داشته باشد. ذهن آگاهی حالت تمرکز کامل بر لحظه حال بدون نگرانی در مورد گذشته یا آینده است. وقتی ذهن آگاهی را تمرین می‌کنید، افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده می‌کنید. اگر فکر نگران‌کننده‌ای به ذهن شما خطور کرد، سعی کنید بدون معطلی آن را بپذیرید.
می‌توانید ذهن‌آگاهی را با تمرینات تنفس عمیق ترکیب کنید. در حین نفس کشیدن، روی احساس بدنتان با هر دم و بازدم تمرکز کنید. توجه خود را بر روی نفس خود نگه دارید، و هر زمان که تمرکز خود را از دست دادید، به آرامی ذهن خود را به سمت تنفس خود هدایت کنید.
۳. فعالیت بدنی
سالمندان اغلب به اندازه کافی ورزش نمی‌کنند، اما فعالیت بدنی یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سلامت روان شما است. در اینجا برخی از بهترین اشکال ورزش برای سالمندان آورده شده است:
- پیاده‌روی
- یوگا
- شنا
- رقصیدن
منابع آنلاین و ویدئوهای تمرینی زیادی برای سالمندان طراحی شده است. قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر نگرانی‌های سلامتی دارید.
۴. تغییر رژیم غذایی
تغذیه مناسب برای سلامت روحی و جسمی شما حیاتی است. غذای شما سوخت مغز شما را تامین می‌کند، بنابراین دریافت مناسب و متعادل پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها به شما در مدیریت افکار مضطرب کمک می‌کند. مطمئن شوید که در هر وعده غذایی از انواع غذاهای سالم استفاده می‌کنید و تنقلات مورد علاقه خود را در حد اعتدال میل کنید.
برخی از مواد به طور مستقیم با افزایش اضطراب مرتبط هستند. به عنوان مثال، کافئین و نیکوتین هر دو محرک‌هایی هستند که می‌توانند باعث ایجاد احساس عصبانیت یا اضطراب در شما شوند. از سیگار کشیدن و دوزهای زیاد کافئین برای کمک به آرامش ذهن و بدن خودداری کنید.
۵. تعامل اجتماعی
بسیاری از سالمندان احساس تنهایی می‌کنند، به خصوص اگر تحرک محدودی داشته باشند و نتوانند اغلب وارد اجتماع شوند. کمک به سالمندان برای مقابله با انزوای اجتماعی می‌تواند راهی عالی برای تسکین اضطراب و سایر چالش‌های سلامت روان باشد.
خانواده منبع بزرگ حمایت اجتماعی است. ملاقات منظم با خواهر و برادر، فرزندان، نوه‌ها یا سایر اعضای خانواده می‌تواند شما را از افکار استرس‌زا دور کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. اگر نمی‌توانید حضوری با خانواده یا دوستان خود ملاقات کنید، می‌توانید چت تصویری را با آنها امتحان کنید.
۶. روتین‌های زندگی
برای برخی از افراد مسن، فقدان روال خوب زندگی می‌تواند منبع بزرگی از احساسات اضطرابی باشد. این امر به ویژه در سالمندان مبتلا به آلزایمر یا زوال عقل رایج است. پیروی از یک روال روزمره می‌تواند استرس را از بین ببرد.
۷. بهداشت خواب
کمبود خواب می‌تواند احساس اضطراب را در افراد مسن بدتر کند، اما اضطراب نیز می‌تواند خواب را دشوارتر کند. در اینجا چند راه وجود دارد که می‌توانید محیط خواب و عادات خواب خود را برای تقویت سلامت روان خود بهبود ببخشید:
- هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- برای خاموش کردن صداهای مزاحم از یک دستگاه نویزگیر استفاده کنید.
- قبل از خواب با خواندن یا گوش دادن به موسیقی، آرام شوید.
- بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید.
- از یک عضو خانواده، دوست یا سیستم هشدار پزشکی برای تماس در شب در مواقع اضطراری استفاده کنید.
۸. سرگرمی‌های آرامش‌بخش
فعالیت‌های آرام‌بخش می‌تواند شما را آرام کند و حواس شما را از منابع اضطراب دور کند. هر کس علایق متفاوتی دارد، بنابراین ممکن است مجبور شوید چند گزینه را امتحان کنید تا سرگرمی را پیدا کنید که به شما کمک می‌کند آرام شوید. طراحی، رنگ‌آمیزی، گوش دادن به موسیقی، مطالعه و باغبانی از محبوب‌ترین سرگرمی‌های آرامش‌بخش برای سالمندان است.
۹. با پزشک مشورت کنید
گاهی اوقات، وضعیت سلامت روان نشانه‌ای از یک مشکل جسمی است. به عنوان مثال، پرکاری تیروئید، کمبودهای تغذیه‌ای، و طیف گسترده‌ای از مسائل پزشکی دیگر با اضطراب مرتبط هستند. همچنین می‌تواند از عوارض جانبی یک دارو باشد. ملاقات با پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا هرگونه بیماری جسمی که ممکن است باعث علائم اضطراب شما شود را برطرف کنید.
۱۰. مشاوره
درمان برای اختلالات اضطرابی بسیار موثر است و افراد در هر سن و زمینه‌ای می‌توانند از همکاری با مشاور بهره‌مند شوند. بسیاری از افراد مسن صحبت با یک درمانگر را در مورد نگرانی‌های سلامت روان خود، آسان‌تر از دوستان یا خانواده می‌دانند.
در طول جلسات مشاوره، شما و درمانگرتان می‌توانید علل یا محرک‌های اضطراب خود را کشف کنید. سپس، می‌توانید با هم کار کنید تا برنامه‌ای برای مدیریت احساسات اضطراب‌آور در زمان بروز ایجاد کنید. هرچه بیشتر این مهارت‌ها را تمرین کنید، راحت‌تر می‌توانید افکار اضطراب‌زا را کنار بگذارید و بدون نگرانی از زندگی خود لذت ببرید.
اضطراب می‌تواند یک مشکل بزرگ برای سالمندان باشد که می‌تواند بر سلامت جسمی و روحی آنها تأثیر بگذارد. مدتی طول می‌کشد تا بفهمید چگونه افکار مضطرب را مدیریت کنید، اما این امکان وجود دارد که اضطرابتان را کنترل کنید. با تغییر سبک زندگی، فعالیت‌های آرامش‌بخش یا کمک حرفه‌ای، می‌توانید سلامت روان خود را بازیابی کنید و با آرامش زندگی کنید.
منابع:
https://bluemoonseniorcounseling.com/10-ways-to-relieve-anxiety-in-seniors/
https://www.webmd.com/healthy-aging/what-to-know-about-anxiety-in-older-adults
