اضطراب در نوجوانان
کاهش اضطراب در نوجوانان
اضطراب در نواجوانان پدیده شایعی است. در حالی که همه نوجوانان هر از گاهی احساس اضطراب می‌کنند، برخی بیشتر از دیگران این احساس را تجربه می‌کنند. تا جایی که اضطراب روند عادی زندگیشان را مختل کرده و باعث آسیب‌های جدی جسمی و روانی می‌شود.
می‌توانیم تجربه منفی این اضطراب را اینگونه مثال بزنیم:
تصور کنید بهترین دوست شما به شما می‌گوید که قرار است با پدرش امروز برای آموزش چتربازی به کلاس بروند. او کاملا هیجان‌زده به‌نظر می‌رسد. اما در مقابل صرف فکر کردن به چتربازی اضطراب فوق‌العاده‌ای برای شما ایجاد می‌کند. در معده شما درد شدیدی شکل می‌گیرد، قلب شما به‌تندی می‌تپد و هنگام تلاش برای بلعیدن احساس درد در گلو می‌کنید.
باورتان نمی‌شود که دوستتان واقعا می‌خواهد این کار را انجام دهد و در تمام طول روز به آن فکر می‌کنید. وقتی که شب تماس می‌گیرد، می‌گوید «تجربه‌ای هیجان‌انگیز بود!» و نمی‌تواند صبر کند تا دوباره برای چتربازی برود. در حالی که شما و دوستتان هردو در مورد چتربازی فکر می‌کنید، اما هردو شرایط را از راه‌های بسیار متفاوتی درک می‌کنید.
اضطراب چیست؟
برای نوجوانان یا هر شخص دیگری، اضطراب یک واکنش طبیعی در برابر استرس است. مواردی مانند امتحان، ملاقات با افراد جدید، سخنرانی در جمع و رقابت در ورزش می‌توانند مواردی باشند که احساس نگرانی یا ناراحتی در ما ایجاد می‌کنند. اما برخی از نوجوانان نسبت به دیگران در موقعیت‌های استرس‌زا بسیار شدیدتر واکنش نشان می‌دهند. حتی فکر کردن در مورد موقعیت‌ها ممکن است باعث پریشانی شدید آنها شود.
اضطراب زمانی که به شما کمک می‌کند تا با یک وضعیت متشنج کنار بیایید می‌تواند احساس مفیدی باشد. مثلا وقتی برای امتحان در حال مطالعه هستید، کمی اضطراب می‌تواند باعث شود شما بخواهید سخت درس بخوانید تا نتیجه امتحان خوب شود. اما در مواقع دیگر اضطراب می‌تواند مضر باشد، به ویژه هنگامی که بیش از حد و غیرمنطقی باشد و مانع از تمرکز شود.
گاهی اوقات این اضطراب می‌تواند بین شما و دوستانتان ایجاد شود، به خصوص هنگامی که از بیرون رفتن با آنها یا تماس با آنها خودداری می‌کنید. زیرا بیش از حد وحشت‌زده هستید یا تنش دارید. این سطح از اضطراب مضر است و مربوط به زمانی است که شما باید کاری انجام دهید تا اضطراب کمتری داشته باشید تا بتوانید از زندگی نوجوانی خود کاملا لذت ببرید.
چگونه نوجوانان می‌توانند با اضطراب کنار بیایند؟
واکنش بسیاری از نوجوانان در مقابل اضطراب‌های شدید، کاملا غریزی است و بسته به هوش هیجانی فرد میباشد. البته ممکن است همه این راه‌ها مانند تسلیم یا اجتناب از موقعیت‌ها مفید نباشند و آسیب‌های دیگری را به همراه داشته باشند. پس نحوه پاسخ ما به اضطراب مهم است و استفاده از هر شیوه‌ای نمی‌تواند مفید واقع شود.
در قدم اول مهم است که احساسات خود را بشناسید، بدانید چه هیجانی را تجربه می‌کنید و چرا چنین احساسی دارید. همچنین یافتن راه‌های سالم برای کنار آمدن با اضطراب بسیارمهم است. شناخت انواع موقعیت‌هایی که باعث اضطراب شما می‌شوند نیز باعث می‌شود در دفعات بعد بتوانید موقعیت را به نحو بهتری مدیریت کنید.
گاهی فقط اعتراف به اینکه یک موقعیت استرس‌زا است و آماده بودن برای کنار آمدن با آن می‌تواند اضطراب شما را کاهش دهد. اگر این اقدامات ساده را امتحان کنید و همچنان اضطراب بیش از حد را تجربه کنید، مرحله بعدی گرفتن درمان از یک متخصص و درمانگر است.
چه میزان اضطراب بیش از اندازه است؟
در اینجا برخی از علائم اضطراب بیش از اندازه عادی نوشته شده است: شما بدون هیچ دلیلی احساس اضطراب، نگرانی یا ترس می‌کنید. به طور معمول، نوجوانان به دلیل خاصی احساس اضطراب می‌کنند. مانند امتحان یا بیرون رفتن با دوستان جدید.
اما اگر دلیل واضحی برای احساسات شما وجود نداشته باشد، ممکن است سطح اضطراب شما خیلی بالا باشد. شما بیش از حد درباره وقایع یا فعالیت‌های روزمره نگران هستید. برخی از نگرانی‌ها طبیعی است. اما اگر دائماً نگران چیزهایی هستید که غیرمعمول هستند یا اگر خیلی نگران اتفاقات هستید و مدام از آنها جلوگیری می‌کنید، سطح اضطراب شما خیلی زیاد است.
شما به طور مداوم بررسی می‌کنید که آیا کاری را درست انجام داده‌اید یا خیر. اگرچه بررسی کاری که برای اطمینان از درست بودن آن انجام داده‌اید امری طبیعی است، اما ادامه بررسی دوباره و دوباره آن نشانه این است که اضطراب بیش از حد دارید. در کل گویی شما چنان وحشت زده‌اید که قادر نیستید در شرایط خاصی مانند آزمون دادن یا معاشرت با دوستان فعالیت کنید.
چه روش‌هایی برای کاهش اضطراب در نوجوانان وجود دارد؟
یافتن روش درمانی مناسب اولین قدم مهم در کاهش اضطراب است. درمان شامل مراجعه به روانپزشک یا روانشناس است که گاهی اوقات به‌صورت هفتگی انجام می‌شود. گاهی اوقات مشاوران در مدرسه می‌توانند منبعی برای یافتن روش درمانی مناسب باشند.
درمان می‌تواند بسیاری از زمینه‌های زندگی شما را بهبود بخشد، از جمله عملکرد شما در مدرسه و روابط با خانواده و دوستان.
متداول‌ترین روش‌های درمان اضطراب
دارو:
بسته به نوع اضطراب شما، انواع مختلفی از داروهای تجویزی می‌تواند برای اضطراب مفید باشد. روانپزشک تشخیص را تعیین می‌کند و از آن تشخیص برای هدایت مدیریت دارو استفاده می‌کند.
اضطراب عمومی یا اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی اغلب با همان نوع دارویی که برای درمان افسردگی استفاده می‌شود، درمان می‌شوند. 4 تا 6 هفته طول می‌کشد تا این داروها اثر کنند و بهترین عملکرد را داشته باشند.
داروهای ضد اضطراب خاص، بنزودیازپین‌ها (قدیمی‌ترین آنها والیوم) هستند که بسته به شرایط، می‌توانند به تنهایی یا با دارویی دیگر استفاده شوند.
اضطراب‌های خاص، که معمولاً به عنوان اضطراب عملکردی شناخته می‌شوند، مانند وحشت درمورد امتحانات یا سخنرانی در جمع که می‌توانند با مصرف یک دوز از داروی مسدودکننده بتا حدود یک ساعت قبل از واقعه استرس‌زا، درمان شوند.
داروهای جدید به طور مداوم در حال تولید هستند. پزشک شما با شما کار خواهد کرد تا درمان دارویی مناسب را برای شما پیدا کند. به یاد داشته باشید، اگر داروهایی برای اضطراب مصرف می‌کنید، مهم است که دستورالعمل‌های پزشک را برای مصرف آن دنبال کنید. هرگز مصرف هرگونه داروی اضطرابی را بدون صحبت قبلی با پزشک قطع نکنید.
درمان شناختی-رفتاری:
برای درمان شناختی رفتاری یا CBT باید به یک درمانگر مراجعه کنید. درمانگر به شما کمک می‌کند انواع و اقسام افکار و باورها که باعث اضطراب شما می‌شود را شناسایی کنید و برای کاهش آنها با شما همکاری می‌کند. مهم است به یک درمانگر که تجربه درمان اضطراب را در نوجوانان دارد مراجعه کنید و برنامه‌ریزی کنید تا جلسات مداوم درمان را برای بهبود کامل ادامه دهید. به خاطر داشته باشید که هر درمانی فقط در صورت خواست شما برای تغییر می‌تواند موفق باشد. درمانگر فقط با پیشنهاد روش‌هایی که ممکن‌است به شما در تغییر و بهتر شدن کمک‌کند، بهبود شما را فراهم می‌کند.
نوروفیدبک:
این روش درمانی که معمولاً مورد استفاده قرار نمی‌گیرد، از ابزار الکترونیکی برای اندازه‌گیری نحوه واکنش بدن شما به استرس استفاده می‌کند. این تکنیک بر اساس این ایده است که وقتی به افراد اطلاعاتی در مورد فرایندهای داخلی بدنشان داده می‌شود، می‌توانند از اطلاعات برای یادگیری کنترل این فرایندها استفاده کنند.
در طول نوروفیدبک، شما به دستگاهی متصل خواهید شد که به شما و درمانگر شما می‌گوید چه زمانی بدن خود را آرام می‌کنید. با استفاده از سنسورهایی که روی مکان‌های عضلانی خاصی قرار گرفته‌اند، درمانگر می‌تواند تنش در عضلات، ضربان قلب، الگوی تنفس، میزان عرق تولید شده یا دمای بدن را اندازه‌گیری کند.
با هر تغییر نوسان مانند لحظاتی که شما آرام می‌شوید، درمانگر متوجه تغییرات می‌شود و با تمرینات مداوم شما یاد می‌گیرید تا فکر خود را آرام سازید. نوروفیدبک می‌تواند سرگرم کننده باشد چرا که تقریباً مانند انجام یک بازی رایانه‌ای است.
تکنیک‌های آرامش:
تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند به کاهش اضطراب و افکار منفی کمک کرده و به شما در کنترل استرس کمک کنند. تکنیک‌های رایج آرام‌سازی شامل تنفس عمیق شکمی، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش و فعالیت‌هایی مانند یوگا و تای چی است.
برنامه مراقبه خود را شروع کنید
دوره نوجوانی به دلیل حجم درس‌ها و ورود به دنیای بزرگسالی به طور طبیعی با استرس‌هایی روبروست. برای کاهش سطح اضطراب طبیعی، هر روز یک دوره حدود 10 دقیقه‌ای را اختصاص دهید تا به خود آرامش دهید.
عوامل حواس‌پرتی محیط را تا آنجا که ممکن است از بین ببرید. تلفن همراه و تلویزیون با کامپیوتر را خاموش کنید. در طول مدت 10 دقیقه، تا آنجا که می‌توانید بی‌حرکت باشید. افکار خود را در همان لحظه متمرکز کنید و افکار خارجی را که برای جلب‌توجه شما رقابت‌می‌کنند از بین ببرید. سعی کنید توجه کنید که کدام قسمت از بدن شما احساس آرامش و کدام قسمت احساس تنش می‌کند.
وقتی این مراحل را طی‌می‌کنید، سعی کنید تصور کنید هر عضله در بدنتان در حال شل‌شدن و بدون تنش است. تمام عضلات بدن خود را آرام و در حالت بدون تنش قرار دهید. تمرکز خود را بر این بگذارید که تنفس شما کند و یکنواخت شود. هربار که نفس خود را بیرون می‌دهید، ماهیچه‌های خود را بیشتر آرام می‌کنید. انگار با هر نفس تنش را خارج می‌کنید.
در پایان 20 دقیقه، چند لحظه وقت بگذارید تا روی احساسات و افکاری که توانسته‌اید به‌دست بیاورید تمرکز کنید. توجه کنید که آیا مناطقی که اکنون احساس تنش می‌کنند، احساس سستی بیشتری دارند؟ و آیا احساس اضطراب باقی مانده است یا خیر. برخی افراد متوجه می‌شوند که تکرار یک ذکر (حتی یک کلمه) یا آواز خواندن، دعا کردن یا تمرکز بینایی بر روی یک شی یا منبع نور (مانند شمع یا شومینه) به آنها کمک می‌کند تا آرامش روحی بیشتری داشته باشند.
نکته آخر
تعجب نکنید اگر احساس آرامش پس از برخاستن و بازگشت به فعالیت‌های عادی خود شروع به کم رنگ شدن کند. بسیاری از نوجوانان دریافته‌اند پس از چند هفته تمرین مداوم و روزانه است که می‌توانند احساس آرامش را بعد از جلسه تمرین حفظ کنند. بر اساس نشانه‌هایی که در بالا ذکر شد، اگر سطح اضطراب بالایی دارید، درمان را شروع کنید. متاسفانه حدود 13٪ از نوجوانان به اندازه کافی اضطراب لازم برای شروع درمان پزشکی یا روان‌درمانی را تجربه می‌کنند.
