ارتباط موثر

اهمیت ارتباط موثر در دنیای امروز

ارتباط موثر برای موفقیت تیمی و فردی در زندگی روزمره بسیار حیاتی است. ارتباط روشن در زندگی می‌تواند به شما کمک کند از سوءتفاهم جلوگیری کنید، روابط قوی با افراد زندگیتان ایجاد کنید و خود را به‌عنوان عضوی حیاتی از یک گروه معرفی کنید. مانند هر توانایی، شما می‌توانید مهارت‌های ارتباطی خود را با تمرین روزانه تقویت کنید.

۱- انواع مختلف ارتباطات

چهار نوع ارتباط وجود دارد:

ارتباط کلامی

ارتباط غیرکلامی

ارتباط نوشتاری

ارتباط دیداری هر نوع ارتباط مزایای خاص خود را دارد. همانطور که مهارت‌های ارتباطی خود را توسعه می‌دهید، به طور طبیعی خواهید آموخت که کدام نوع ارتباط برای موقعیت‌های مختلف بهتر است.

ارتباط کلامی

ارتباط کلامی شامل ارسال و دریافت اطلاعات از طریق کلمات و گفتار است. تقریباً هر تعامل اجتماعی روزانه، از جمله گفتگوها، جلسات و سخنرانی‌ها نیاز به استفاده از ارتباط کلامی دارد. با مهارت‌های ارتباطی کلامی قوی، می‌توانید نشان دهید که در مورد موضوعی که درباره آن بحث می‌کنید اعتماد به نفس دارید و آگاهی کافی دارید.

ارتباط غیرکلامی

ارتباطات غیرکلامی مانند زبان بدن و حالات چهره می‌توانند به اندازه ارتباط گفتاری مهم باشند. صرف‌نظر از آنچه شما می‌گویید، زبان بدن شما می‌تواند نشان‌دهنده اهداف و احساسات واقعی شما باشد. مثلا اگر می‌خواهید به شخصی فعالانه نشان دهید که به یک مکالمه علاقه دارید، زبان بدن خود را دوستانه و باز نگه دارید. می‌توانید این کار را با ضربدری نکردن بازوها و نشان دادن پاها به حالت عادی به سمت طرف مقابل انجام دهید. امروزه راهنمایی‌های زیادی در مورد نحوه استفاده صحیح از زبان بدن به عنوان کتاب، مقاله ویدئو و عکس در اختیار ما قرار گرفته است.

ارتباط نوشتاری

ارتباط نوشتاری به اشکالی از ارتباط اتلاق می‌شود که شامل کلمات نوشتاری باشد. بسیاری از انواع مختلف تعاملات از جمله نامه‌ها، ایمیل‌ها، ارائه‌ها و پیشنهادات نیاز به ارتباط کتبی دارند. برای حفظ روابط سالم با دیگران احتمالاً باید مهارت‌های ارتباطی کتبی خود را نیز تقویت کنید. مثلا یک ایمیل واضح و درست نوشته شده می‌تواند به شما اطمینان دهد که همکاران شما متوجه شوند چگونه باید کار خود را تنظیم کنند.

ارتباط دیداری

ارتباط بصری استفاده از رسانه تصویری برای ارسال پیام است. مثلا می‌توان به عکس، فیلم، فایل MIDI و نمودار اشاره کرد. ارتباط تصویری می‌تواند روشی موثر برای انتقال داده‌هایی مانند آمار باشد که پیگیری آن برای دیگران دشوار است. مثلا اگر داده‌هایی را که پس از چندهفته تحقیق به دست آورده اید ارائه دهید، می‌توانید با ارائه آن به صورت اسلاید به وضوح منظور خود را بیان کنید.

در هر کدام از این روش‌های ارتباطی هدف اصلی برقراری ارتباط و بیان منظور است. برای رسیدن به این هدف اجتناب از خشونت و درگیری برای جلوگیری از سوءتفاهمات و مشکلات ارتباطی لازم است زیرا تجربه ثابت کرده که با همدلی و صحبت بسیاری از مشکلات چه در زندگی خصوصی، شغلی و اجتماعی به‌راحتی قابل‌حل هستند.

اهمیت یادگیری ارتباط موثر بدون خشونت

برای جلوگیری از صحبت به روش‌های سخت و بی‌اثر، مارشال روزنبرگ ارتباط بدون خشونت را به ما معرفی می‌کند. ارتباط بدون خشونت؟ شاید پیش خود فکر کنید مگر انسان‌ها برای برقراری ارتباط یکدیگر را کتک می‌زنند؟!

پس بهترست برای تعریف ارتباط موثر بدون خشونت و واضح شدن آن، با داستانی از همین نویسنده شروع کنیم:

مارشال روزنبرگ در یکی از سخنرانی‌های متداول در مسجدی در بیت لحم در مقابل 170 مرد مسلمان فلسطینی ایستاده‌بود و تعالیمش را در مورد ارتباط بدون خشونت ارائه‌می‌داد.

ناگهان در میان جمعیت آشفتگی ایجاد شد. مردها با عصبانیت شروع به زمزمه کردن بایکدیگر کردند. مترجم روزنبرگ به او گفت: «آنها زمزمه می‌کنند شما آمریکایی هستید!» سپس مردی از میان جمعیت بلند شد. به روزنبرگ اشاره کرد و تا جایی‌که می‌توانست بلند فریاد کشید «قاتل!». چندین مرد دیگر نیز به او پیوستند و او را قاتل خواندند. این گروه از مردان فلسطینی نسبت به آمریکا به‌دلیل تهیه گاز اشک‌آور و سلاح‌های دیگر برای اسرائیل احساس خشم زیادی داشتند.

فکر می‌کنید روزنبرگ در مقابل این مردم عصبانی چه کاری انجام داد؟ اگر شما جای او بودید در این شرایط چه می‌گفتید و چه می‌کردید؟

روزنبرگ بلافاصله روی اولین مردی که فریاد کشید تمرکز کرد و تمرکزش را بر احساسات آن مرد در همان لحظه گذاشت. او از مرد پرسید: «آیا عصبانی هستی زیرا دوست‌داری دولت من منابعش را به‌گونه دیگری استفاده‌کند؟» و مرد جواب داد: «بله، من عصبانی هستم!». آن مرد در مورد چگونگی شرایط زندگی‌اش و خانواده‌اش ناراحت بود. اینکه چرا پسرش باید در فاضلاب‌بازی کند و برای مدرسه رفتن کتاب نداشته باشد.

سپس روزنبرگ پاسخ داد: «می‌شنوم که پرورش فرزندانتان در اینجا چقدر دردناک است. آنچه شما می‌خواهید خواسته همه والدین برای فرزندانشان است. آموزش خوب، فرصت بازی و رشد در محیطی سالم» و این گفتگو 20 دقیقه دیگر ادامه‌داشت، در حالی‌که مرد دردش را بیان‌کرد و روزنبرگ احساسات و نیازهای مرد را بازتاب‌داد. روزنبرگ موافق یا مخالف حرف‌های مرد نبود، اما هدفش این بود که مرد احساس کند درک شده‌است. در کمتر از یک ساعت، همان مردی که وی را «قاتل» نامیده‌بود، روانشناس را برای افطار ماه رمضان به خانه‌اش دعوت‌کرد!

این داستان قدرت ارتباط بدون خشونت را نشان می‌دهد.

ارتباط بدون خشونت (یا به اختصار NVC) چارچوبی است که توسط مارشال روزنبرگ ایجاد شده است و به ما امکان می‌دهد احساسات و نیازهای خود را بهتر بیان کنیم و افراد مورد بحث خود را بهتر درک کنیم. اکثر ما هرگز قبول نداریم که با دیگران به روشی «خشونت‌آمیز» صحبت می‌کنیم. با این وجود هنگامی که ما از عادت‌های ارتباطی که هنگام بزرگ شدن یاد گرفته‌ایم، استفاده می‌کنیم اغلب هم برای خود و هم برای دیگران باعث آسیب و درد می‌شویم.

در هرگونه اختلاف‌نظر، افراد برای تأمین نیازهای خود راهبردهای تند و تیزی دارند که معمولاً شامل قضاوت، سرزنش و انتقاد از طرف مقابل است. این موضوع معمولاً باعث می‌شود شخص مقابل به دفاع بپردازد یا ناراحت و عصبانی شود. از طریق ارتباطات بدون خشونت، می‌توانیم احساسات و خواسته‌های خود را به‌طور مستقیم بیان کنیم. این بدان معناست که ما می‌توانیم اصطکاک و تعارضات بین‌فردی را به نرمی و با اطمینان بیشتری پشت سر بگذاریم.

۲- موانع ارتباط موثر

1. درباره دیگران قضاوت نکنید

قضاوت یک استراتژی ارتباطی ناکارآمد است. اولین استراتژی ارتباطی که باید کاملاً از آن اجتناب کنیم، قضاوت اخلاقی در مورد خوب یا بد بودن دیگران است. این اتفاق اغلب زمانی رخ می‌دهد که افراد اختلاف‌نظر یا درگیری داشته باشند. ما زمان زیادی را صرف قضاوت، برچسب‌زدن و طبقه‌بندی انسان‌های مقابلمان در دو دسته خوب یا بد می‌کنیم.

مثلا ممکن است بگوییم: «این کارت خودخواهانه بود!» یا «چرا اینقدر تنبل هستی؟» یا «چرا افراد اطراف خود را در نظر نمی‌گیری؟» ما قضاوت می کنیم و انتقاد می‌کنیم زیرا در تلاش هستیم که شخص مقابل رفتار متفاوتی داشته باشد تا نیازهای ما برآورده شود. اما تمام آنچه معمولاً اتفاق می‌افتد این است که شخص مقابل وارد لاک دفاعی و ناراحت یا عصبانی می‌شود. تلاش برای ایجاد احساسات بد، گناه یا شرم در دیگران باعث می‌شود آنها رفتار متفاوتی نشان دهند که بیشتر اوقات موثر نیست. بنابراین بهتر است از قضاوت‌های اخلاقی در ارتباطات خود اجتناب کنیم. در عوض، به یافتن احساسات و نیازهای افراد درگیر در گفتگو تمرکز کنید.

2. دیگران را سرزنش نکنید

نسبت به احساسات و رفتارهای خود مسئولیت‌پذیر باشید. یک استراتژی ارتباطی غیرموثر دیگر، سرزنش دیگران در مورد احساسی که داشته‌ایم یا آنچه که انجام داده‌ایم است. گاهی اوقات ما به گونه‌ای صحبت می‌کنیم که مسئولیت شخصی ما را نفی کند و این بدان معناست که چاره دیگری نداشته ایم.

مثلا جمله معروف «دست خودم نبود.» حقیقت در شناخت این واقعیت نهفته است که چیزهای بیرونی می‌توانند محرک احساس خاص ما باشند، اما هرگز علت آن نیستند. ما اغلب آنچه که انجام داده‌ایم را به گردن عوامل بیرونی می‌اندازیم. عواملی چون: اعمال دیگران، فشارهای اجتماعی، هنجارها و نقش‌ها، برچسب‌هایی که به دیگران می‌زنیم، تشخیص‌ها، هویت یا تاریخچه گذشته‌مان. اما واقعیت این است که انکار مسئولیت شخصی در قبال احساسات و اعمال ما را خطرناک می‌کند.

هانا آرنت در كتاب آیشمن در اورشلیم شرح می‌دهد كه چگونه نازیستی با نام آدولف آیشمن و همكارانش از زبان انکار مسئولیت به دلیل مامور بودن و معذور بودن استفاده كردند تا اعمال ظالمانه خود را توجیه کنند. هرچند آیشمن یکی از اصلی‌ترین سازمان‌دهندگان هولوکاست بود، اما او ادعا کرد که تنها «آنچه را که باید، انجام داده است» و به دلیل حس انجام وظیفه، پیروی از دستورات و اطاعت از قانون آنها را انجام داده.

مراحل برقراری ارتباط موثر و سالم

برقراری یک ارتباط موثر و سالم آنچنان که روزنبرگ بیان می‌کند شامل رعایت چهار مرحله اصلی است:

مشاهدات

احساسات

نیازها

درخواست‌ها 

مرحله اول:

اولین مرحله تمرکز بر روی مشاهدات بجای تمرکز روی ارزیابی‌ها است. در حالی که اکثر مردم فکر می‌کنند از قبل می‌دانند چگونه مشاهدات را انجام دهند، اما در واقع این کار را بلد نیستند. مسئله این است که وقتی می‌خواهیم مشاهداتی انجام دهیم، معمولاً آنها را با ارزیابی‌هایمان مخلوط می‌کنیم. ارزیابی‌های ما واقعیت‌های آنچه اتفاق افتاده نیست، بلکه قضاوت‌ها، انتقادها و روش‌های دیگر ماست برای تحلیل اتفاق پیش آمده.

بنابراین راه برقراری ارتباط موثر این است که مشاهدات خود را از ارزیابی‌های خود جدا کنیم. وقتی این کار را می‌کنیم، در نتیجه فردی که با او صحبت می‌کنیم از حالت دفاعی و مقاومت خود دست می‌کشد. این بدان معنی است که می‌توانیم مسائل بین‌فردی خود را سریعتر و ساده‌تر حل کنیم.

به این مثال‌ها توجه کنید: معلمی در مورد شاگردش می‌گوید: «او بیش از حد صحبت می‌کند!» فردی خطاب به دوستش می‌گوید: “او فکر می‌کند فقط اوست که چیزی باارزش برای گفتن دارد». کارمندی خطاب به رئیسش که حقوق چندماه را نپرداخته می‌گوید: «او فقط حرف می‌زند چون دهان بزرگی دارد!» در تمام موارد فوق شاهد هستیم که قضاوت‌ها و سوگیری‌های فکری ما می‌تواند ما را از مشکل اصلی دور کند.

در مثال معلم شاید کودک نیازی دارد که در محیطی مانند خانه برطرف نمی‌شود و او برای ارضای این نیاز، به حرف‌زدن در سر کلاس می‌پردازد. حال درک این نیاز به هردو طرف کمک خواهد کرد. در حالیکه عدم درک کودک به شدت تنش میان معلم و کودک منجر خواهد شد.

مرحله دوم:

آشکار کردن احساسات بجای عقاید مرحله دوم کار است. باید احساسات خود را در مورد آنچه مشاهده کرده‌اید بیان کنید. مانند مرحله قبل، این مرحله نیز کمی پیچیده‌تر از آن است که به نظر می‌رسد.

وقتی بسیاری از ما فکر می‌کنیم در حال ابراز احساسات هستیم، آنچه در واقع انجام می‌دهیم بیان عقاید، تفسیرها و ارزیابی‌های خود درباره دیگران است. دلیل عمده این سردرگمی می‌تواند مفاهیم زبانی باشند. ما در زبان فارسی گاه جملات را با کلمات «احساس می‌کنم …» شروع می‌کنیم اما در نهایت احساسات درونی خود را بیان نمی‌کنیم.

مثلا تمام این گفته‌ها بیان احساس درونی نیست بلکه تفسیر رفتار افراد است: «احساس می‌کنم او بی‌ادب است» یا «احساس می‌کنم مردم باید خوب باشند» یا «احساس می‌کنم شما مرا جدی نمی‌گیرید».

حال بگذارید عبارتی مانند «احساس می‌کنم نادیده گرفته می‌شوم» را بررسی کنیم (جمله‌ای که بیانگر احساس نیست). اگر بخواهید موردتوجه واقع شوید، نادیده گرفته شدن می‌تواند مانند یک نکته منفی احساس شود، اما اگر توجه نمی‌خواهید پس این بی‌توجهی خود یک نکته مثبت است. بنابراین روش صحیح برای بیان این عبارت این است:

«من احساس ناراحتی می‌کنم چرا که هیچ‌کس با من صحبت نکرده است.» ناراحتی یک احساس درونی است در حالیکه نادیده گرفته شدن یک احساس نیست.

خرید اینترنتی پی.دی.اف کتاب اسرار دلربایی کلیک نمایید

نمونه‌هایی از کلمات مناسب برای بیان احساسات

در اینجا یک لیست کوتاه از احساسات مثبت و منفی قرار گرفته که به شما ایده می‌دهد:

احساسات مثبت:

• هیجان زده
• شکرگزار
• متحیر
• آرام
• راحت
• مطمئن
• خوشحال
• سرحال
• سپاسگزار
• امیدوار
• با محبت
• ملایم
• خوش‌بین
• مهربان

احساسات منفی:

• ترس
• خشم
• رنجیدن
• شرمندگی
• سردی
• ناامیدی
• دلسردی
• انزجار
• کدورت
• درماندگی
• حسودی
• بی‌میلی
• غم
• نگرانی

مرحله سوم:

برقراری ارتباط موثر با بیان نیازها نه انتقاد. در مرحله بعدی ما باید احساسات خود را به نیازهای برآورده نشده خود متصل کنیم. در ریشه احساسات ما، همیشه یک نیاز وجود دارد. اگر احساس عزت‌نفس می‌کنیم، به این دلیل است که نیازهای ما برآورده می‌شود. اگر احساس بدی داریم، به این دلیل است که نیازهایمان برآورده نمی‌شود.

مردم نیازهای طبیعی زیادی دارند. ما به ایمنی، سلامتی، احترام، عشق، اعتماد، گرما، خودمختاری، تفاهم، صمیمیت، حمایت، سرگرمی و موارد دیگر نیاز داریم. مسئله این است که بیشتر ما هرگز یاد نگرفته‌ایم وقتی یکی از نیازهایمان برآورده نمی‌شود، چگونه از پس آن ارتباط موثر برقرار کنیم. پس به احتمال زیاد باز هم در مورد رفتار افراد پیرامون خود قضاوت، انتقاد یا تشخیص اشتباه می‌کنیم.

چه تفاوتی بین برقراری نیاز و انتقاد وجود دارد؟ تصور کنید همسری ناراحت است زیرا شوهرش هر روز تا دیر وقت کار می‌کند. زن به شوهر می‌گوید: «تو بیش از من به کارت اهمیت می‌دهی.» این جمله یک انتقاد است و احتمالاً باعث دفاع می‌شود. از طرف دیگر، او می‌تواند بگوید: «من احساس تنهایی می کنم زیرا به ارتباط و صمیمیت بیشتری احتیاج دارم». با این جمله او احساس خود را آشکار می‌کند و آن را بدون نیاز به انتقاد از طرف مقابل، به یک نیاز برآورده نشده متصل می‌کند.

فرمول خوبی برای بیان نیازهای برآورده نشده وجود دارد: «من احساس abc می‌کنم … زیرا به xyz احتیاج دارم.»

در مقابل اطمینان حاصل کنید که کاملاً از گفتن «من احساس abc می‌کنم … زیرا شما xyz کردید» خودداری کنید. وقتی می‌گویید «من … را احساس می‌کنم، زیرا به … نیاز دارم …». پس شما به سادگی نیازهای خود را تشخیص می‌دهید، متعلق به آنها هستید و آنها را به‌طور واضح منتقل می‌کنید.

مرحله چهارم:

آخرین مرحله در ارتباط موثر بدون خشونت درخواست کردن بجای تقاضا کردن است. این موضوع زمانی است که به شخص مقابل می‌گویید دقیقاً چه کاری می‌تواند برای رفع نیازهای شما انجام دهد.

درخواست‌های شما باید مشخص و واضح باشد. غالباً ما اشتباه می‌کنیم که از کسی می‌خواهیم با استفاده از زبانی بیش از حد انتزاعی و مبهم تغییر کند. مثلا زنی به شوهرش می‌گوید: «من می‌خواهم به من آزادی رشد بدهی تا خودم باشم.» یک جمله مبهم مانند این باعث می‌شود بیشتر مردم احساس گیجی کنند و منظور را نفهمند. همچنین درخواست‌های نامشخص به احتمال زیاد مقاومت و استدلال‌هایی مانند «اما من که به شما آزادی زیادی داده‌ام!» را در پی دارد.

اجتناب از خواستن

قسمت دیگری از درخواست موثر این است که از دادن خواسته به طرف مقابل برای انجام کاری که می‌خواهید جلوگیری کند. تفاوت بین درخواست و تقاضا در این است که خواسته‌ها باعث می‌شود شخص مقابل باور کند اگر آنچه را که ما می‌گوییم انجام ندهد مجازات می‌شوند. بنابراین ما باید برای شخص مقابل روشن کنیم که فقط وقتی بخواهند این کار را با اختیار خود انجام دهند، می‌خواهیم درخواست ما را دنبال کنند؛ یعنی آن نیاز را تقاضا کنیم.

وقتی افراد به دلیل احساس تقصیر یا ترس از مجازات درخواست‌های ما را دنبال می‌كنند، در این رابطه كینه بین طرفین نهادینه می‌شود. پس بهتر است طوری نیاز را بیان کنیم که افراد از روی دلسوزی و ملاحظه درخواست ما را دنبال کنند. تفکراتی مانند «او باید این کار را بکند» یا «او قرار است چنین کاری کند» یا «من لیاقت این را دارم» باعث می‌شود اینگونه به نظر برسد که شما بخاطر وظیفه، تعهد یا تلافی متقابل پنهان خواستار رفتار خاصی از طرف مقابل هستید. اگر کسی به درخواست شما نه بگوید؟ این بدان معنی نیست که شما باید بلافاصله تسلیم شوید. اما ابتدا قبل از اقدام به اقناع بیشتر، با آنچه مانع بله گفتن آنها می‌شود همدلی کنید.

همدلی کنید نه توصیه و مشاوره

تا اینجا مشخص شد که نحوه موثر بیان ارتباط از طرف شما چگونه باید باشد، اما اکنون تمرکز را تغییر می‌دهیم و یاد می‌گیریم چگونه ارتباطات دیگران را دریافت کنیم. مهمترین قسمت دریافت پیام دیگران این است که همیشه با همدلی صحبت را شروع کنیم.

در بسیاری اوقات زمانی که دیگران با بیان مشکلات یا احساساتمان به سراغمان می‌آیند، تمایل داریم مشکل آنها را بر طرف کنیم یا در نقش یک مشاور به آنها پند و اندرز دهیم. اما بیشتر اوقات وقتی کسی احساسات خود را فاش می‌کند، آنچه واقعاً به آن احتیاج دارد، همدلی است. بنابراین همیشه بهتر است قبل از دادن توصیه یا پند و اندرز با آنها همدلی کنید، زیرا توصیه معمولاً آن چیزی نیست که فرد مقابل به آن احتیاج دارد.

مهمترین قسمت همدلی حضور در کنار شخص و تلاش برای فهم احساساتی است که او تجربه می‌کند و موضوع در مورد درک عقلانی وضعیت آنها نیست. به راحتی قابل تشخیص است که وقتی شخص آرام می‌گیرد یا به نظر می‌رسد احساس راحتی می‌کند، همدلی کافی را دریافت کرده‌است. در آن زمان است که فرد مقابل اکنون آماده است تا احساسات و نیازهای شما را بشنوند.

پیام‌های متأثر از احساسات را منعکس کنید. ابزاری عالی برای نشان دادن همدلی، انعکاس دادن است. این به این معنی است که گفته‌های طرف مقابل را به گونه‌ای بازتاب دهید که نشان دهد شما او را درک می‌کنید. مثلا اگر کودک شما بگوید «من از مدرسه متنفرم!» سپس می‌توانید پاسخ دهید «آیا از اینکه از کلاس‌هایت لذت نمی‌بری ناراحت هستی؟» این نوع سوال به فرد اجازه می‌دهد که یا قبول کند که شما می‌فهمید یا اینکه منظور واقعی خودش را روشن کند.

این ابزار محصوصا وقتی با یک فرد عصبانی روبرو می‌شوید بسیار مفید خواهد بود. پاسخ معمولمان وقتی کسی از ما عصبانی است، انصراف از تقصیر و گفتن «اما این تقصیر من نیست!» یا «اما من قصد نداشتم!» یا چیزی مشابه این جملات است که معمولاً حرکتی اشتباه است. روزنبرگ به شوخی می‌گوید: ما هرگز نباید از «اما» در مقابل یک فرد عصبانی استفاده کنیم. پاسخ مناسب به خشم، همدلی است.

رسیدگی به انتقاد: نیازهای رفع نشده نهفته را بشنوید

مارشال روزنبرگ می‌گوید به چهار روش می‌توان از پس انتقادات برآمد:

1.ما می‌توانیم خود را سرزنش کنیم و قضاوت طرف مقابل را بپذیریم. این کار اغلب باعث صدمه به عزت‌نفس خودمان می‌شود. مثلا «بله، من باید بیشتر فکر می‌کردم.»

2.ما می‌توانیم از خود دفاع کنیم و شخص مقابل را سرزنش و انتقادات را سرکوب کنیم. مثال: «نه، شما باید حساسیت و ضعف کمتری داشته باشید!»

3.ما می‌توانیم احساسات و نیازهای خود را در آن لحظه بیان کنیم. مثال: «هنگامی که می‌گویید من بیش از حد از بار مسوولیتم فرار می‌کنم، احساس وحشت می‌کنم زیرا نیاز دارم.»

4.ما می‌توانیم برای ابراز احساسات و نیازهای شخص مقابل خود را با او همسو کنیم. مثال: «آیا شما احساس بدی دارید زیرا نیاز دارید». در برابر هرگونه انتقاد یا پیام منفی دیگر، بهترین گزینه ما همیشه جستجوی کلمات مناسب برای نیازهای برآورده نشده زیر آنها است.

مثلا شریک زندگیتان شما را تنبل می‌نامد. شما می‌توانید این قضاوت را بپذیرید و احساس شرم کنید، یا می‌توانید در عوض او را سرزنش کنید که هیچ مشکلی حل نمی‌کند، یا می‌توانید نیاز را در زیر این کلمات جستجو کنید: «آیا می‌گویی من تنبل هستم زیرا به احساس نظم در زندگی که آن را آشفته می‌بینی، نیاز داری؟» انتقاد، قضاوت، عصبانیت، برخورد خاموش، چرخش چشم و … .

در زیر هر پیام منفی، تلاش بی‌نتیجه‌ای برای تأمین نیاز وجود دارد.

بنابراین می‌توانیم به جای اینکه این پیام‌ها را شخصی بگیریم، در عوض توجه خود را به احساس و نیاز شخص مقابل در آن لحظه معطوف کنیم. وقتی برای شخص مقابل روشن شد که ما نیازهای برآورده نشده او را درک می‌کنیم، معمولاً حل مسئله اساسی ساده است.  

کودکان را تنبیه نکنید: آنها را به سمت ارزش‌های مثبت آموزش دهید

بعضی از والدین می‌گویند تنبیه تنها راهی است که فرزندان خود را وادار به انجام آنچه برایشان خوب است، می‌کند. این مجازات ممکن است شامل تنبیه بدنی، انتقاد قضاوتی و سلب امتیازات باشد. اگرچه مجازات ممکن است در کوتاه‌مدت عملکرد موفقیت‌آمیزی را ایجاد کند اما در مورد مهمترین اهداف بلندمدت شما به عنوان والدین مطمئن باشید که تاثیری ندارد.

اگر فکر شما این باشد که «من الان می خواهم بچه هایم این کار را انجام دهند» به نظر می‌رسد که روش مجازات مفید باشد، اما اگر این را بخواهید که «من می‌خواهم بچه‌هایم دلیل این خواسته مرا بفهمند و آن را رعایت کنند» در این صورت است که مجازات خود بخود کنار گذاشته می‌شود.

وقتی کسی از ترس، انگیزه انجام عملی را دارد، می‌تواند نسبت به مهمترین دلایل انجام آن عمل مانند مزایای طولانی مدتش کور شود. مثلا آیا دوست دارید فرزندانتان کتاب بخوانند زیرا آنها دوست دارند یاد بگیرند یا اگر این کار را نکنند مجازات می‌شوند؟ فراتر از آن، وقتی رفتار شخص را از طریق ترس کنترل می‌کنید، این امر اغلب عزت‌نفس و حسن‌نیت او را نسبت به شما کاهش می‌دهد. اجبار به انجام هر کاری از روی ترس باعث ایجاد مقاومت در برابر آن فعالیت و خصومت با شخص مجازات‌کننده می‌شود. بدتر از همه، تهدید به مجازات حتی می‌تواند کودکان را نسبت به عطوفت اساسی که خواسته‌های والدین را برانگیخته است کور کند. بنابراین شما نه تنها مشکلی حل نمی‌کنید بلکه مشکلات دیگری نیز ایجاد می‌کنید.

تمرین

وقتی با افراد دیگر ارتباط برقرار می‌کنیم، در این مسیر مدام در حال بررسی نیازها و عواطف یکدیگر هستیم. هر لحظه احساسات ما دستخوش تغییر می‌شوند و گاه این تغییرات به ما آسیب می‌زنند. این تمرین ابزاری است برای حرکت به سمت ایجاد همدلی و تلاش برای درک متقابل حتی در لحظات سخت. با صرف وقت، خواندن کامل آن و پیروی از نکات می‌توانید در موقعیت‌های مختلف از این تمرین استفاده کنید. می‌توانید «تمرین» را هر چندبار که دوست دارید انجام دهید و تاثیر آن را ملاحظه کنید.

نکات

1) 20 تا 30 دقیقه کارهای خود را کنار بگذارید. این تمرین به مقدار کافی تمرکز نیاز دارد. 2) این تمرین به 2 صفحه ساده کاغذ و یک قلم نیاز دارد.

مرحله 1

یک قسمت خالی از کاغذ را بردارید و در بالا جمله‌ای را بنویسید که کسی به شما گفته و دوست نداشتید آن را بشنوید.

نکات:

1) جملاتی هستند که از همان ابتدا حال شما را خراب می‌کنند و تمایلی به یادآوری مجددشان ندارید اما نوشتن کمک می‌کند سم این ضربه برای شما کمتر شود.

2) به نقل قول دقیق فکر کنید. برای این تمرین نیازی به خط یا پس زمینه داستانی نیست، فقط نقل قول را یادداشت کنید.

مرحله 2

اکنون یک شکل «T» در نیمه بالای کاغذ بکشید و یک «F» به معنی احساس در سمت چپ و «N» به معنی نیاز در سمت راست بنویسید.

مرحله 3

در سمت چپ، در زیر ستون «F»، وقتی به این نقل قول فکر می‌کنید احساس خود را بنویسید.

نکته: می‌توانید لیست احساسات را چاپ کنید یا آن را در یک جدول بنویسید تا بتوانید در طول تمرین به آن مراجعه کنید. لیست احساساتی که در زیر آورده شده به شما برای درک مطلب کمک خواهد کرد:

• دوست داشته شدن
• دلسوزی کردن
• دوست داشتن
• مهربانی
• خونسردی
• ابهام
• جذب شدن
• کنجکاو شدن
• مسحور شدن
• علاقه‌مند
• فریب خوردن
• گرفتار شدن
• مسخ شدن
• تحریک شدن
• برانگیخته شدن
• متحیر شدن
• مشتاق بودن
• هیجان‌زده شدن
• قفل شدن
• پرانرژی بودن
• سرزندگی و نشاط داشتن
• غافلگیر شدن
• امیدوار
• اضطراب
• خوشحال
• عصبانی
• مشمئز
• تنفر
• خشم
• خفقان
• یاس
• با انگیزه شدن
• عصبی شدن
• تعجب
• آرامش
• راحتی
• صداقت
• برآورده شدن
• ملایمت
• رضایت

مرحله 4

در سمت راست، در زیر ستون «N»، آنچه را که در لحظه شنیدن آن جمله نیاز داشتید (یا لازم داشتید) را یادداشت کنید.

نکته: در زیر لیستی از نیازهای اساسی و کلی آورده شده که می‌توانید این لیست را چاپ کرده یا در یک کاغذ بنویسید تا بتوانید در طول تمرین به آن مراجعه کنید. نیاز به:

• انتخاب
• کرامت
• آزادی
• استقلال
• ابراز وجود
• فضا
• خودانگیختگی
• پذیرش- پذیرفته شدن
• محبت
• قدردانی
• اعتبار
• متعلق بودن
• مراقبت
• نزدیکی
• ارتباط
• اشتراک
• همراهی- مصاحبت
• رحم و شفقت
• دلسوزی
• توجه
• یکدلی
• دوستی
• الهام بخشیدن
• صمیمیت
• عشق متقابل
• پرورش دادن
• حضور
• احترام/ عزت‌نفس
• امنیت
• پذیرش خود
• خودمراقبتی
• ارتباط با خود
• ثبات
• حمایت کردن
• دانستن و شناخته شدن
• دیدن و دیده شدن
• اعتماد کردن
• فهم
• به چالش کشیدن
• وضوح بخشیدن
• مشارکت
• خلاقیت
• کشف
• بهره‌وری
• اثربخشی
• رشد
• ادغام
• تمامیت
• یادگیری
• حضور
• پیش رفتن
• هدف
• صلح
• تعادل
• امید
• آرامش خاطر
• بازی
• ماجراجویی
• هیجان
• سرگرم شدن
• شوخ‌طبعی

نیازهای فیزیکی مانند نیاز به:

• تندرستی
• هوا
• مراقبت
• آسایش
• غذا
• حرکت/ ورزش
• استراحت/ خوابیدن
• ایمنی (فیزیکی)
• خودمراقبتی
• بیان جنسی
• پناه داشتن
• لمس کردن یا لمس شدن

مرحله 5

یک دقیقه وقت بگذارید. چشمانتان را ببندید و آرام باشید. بعد از مدتی، دوباره به لیست نگاه کنید. اگر احساس می‌کنید این لیست نمایانگر آنچه در حال تجربه آن هستید می‌باشد، به احساساتان فکر کنید. چگونه می‌توان احساس و نیازتان را آرام کنید؟ اگر احساس می‌کنید چیزی از دست رفته، به لیست FEELINGS و NEEDS برگردید و دوباره نگاه کنید تا آن را کامل کنید.

مرحله 6

شکل دوم «T» را در نیمه پایین کاغذ با یک «F» در سمت چپ و «N» در سمت راست، درست مثل قبل بکشید.

مرحله 7

حالا کار را برعکس کنید. در سمت چپ، زیر ستون «F»، آنچه را تصور می کنید شخص مقابل با شنیدن سخنان وی احساس می‌کند، بنویسید. اگر واقعاً نمی‌توانید به آنچه آنها احساس می‌کنند فکر کنید، می‌توانید به مرحله 5 برگردید و لیست خود را دوباره بررسی کنید. اکثر افراد تا زمانی که لیست خودشان کامل شود («مرحله 5») در انجام «مرحله 7» مشکل دارند.

مرحله 8

در سمت راست، در زیر ستون «N»، آنچه را تصور می‌کنید شخص مقابل به آن نیاز داشته و در لحظه شنیدن سخنان او به دست نیامده بود را یادداشت کنید. درست مانند «مرحله 7» اگر واقعاً نمی‌توانید به آنچه آنها نیاز داشتند فکر کنید، می‌توانید به مرحله 5 برگردید و لیست خود را دوباره بررسی کنید.

 مرحله 9

یک دقیقه مکس کنید. چشمان خود را ببندید و آرام باشید. دوباره به لیست نگاه کنید. اگر احساس می‌کنید چیزی گم شده است، برگردید و دوباره لیست‌ها را نگاه کنید تا زمانی که مطمئن شوید کامل شده‌اند.

مرحله 10

با خود صحبت کنید و ببینید آیا تغییری در احساس شما نسبت به آنچه به شما گفته شده است یا احساس شما نسبت به شخصی که آن را گفته است، مشاهده می‌کنید؟ بررسی کنید آیا نکته‌ای به نظرتان آمده که قبلا در مورد آن فکر نکرده بودید؟ …. آیا ناراحتی شما کمتر از زمان شروع تمرین است؟ اگر این کار را انجام دهید آگاهانه خود را به سمت همدلی پیش برده‌اید. اگر احساس یکسان یا بدتری نسبت به شروع تمرین دارید، پیشنهاد می‌شود تمرین را با مورد دیگری دوباره امتحان کنید.

لطفا توجه داشته باشید: حدود 20٪ از افرادی که ورزش را انجام می‌دهند در اولین بار تغییر نمی‌کنند و افرادی که به تلاش خود ادامه می‌دهند در نهایت به موفقیت می‌رسند. نکته دوم: افرادی که این کار را بارها و بارها انجام می‌دهند، موفقیت بیشتر در «تغییرات خود» گزارش می‌دهند. تمرینات روانشناختی مانند رشد عضله است. پس به یاد داشته باشید همه ما ناراحت، عصبانی و آزرده می‌شویم اما با تمرین و تلاش برای تغییر الگوهای فکری است که می‌توانیم عملکرد موفقی در ارتباطات خود داشته باشیم.

منابع:

https://www.indeed.com/career-advice/career-development/why-is-communication-important

https://growth.me/book-summaries/nonviolent-communication/#1-why-learn-nonviolent-communication-to-avoid-speaking-in-hurtful-and-ineffective-ways