رازهای علمی در مورد سالمندی سالم

سالمندی سالم

رازهای علمی در مورد سالمندی سالم

چه عواملی بر سالمندی سالم تأثیر می‌گذارند؟ تحقیقات اقداماتی را شناسایی کرده‌اند که می‌توانیم برای حفظ سلامتی و عملکرد خود با افزایش سن انجام دهیم. از بهبود رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی گرفته تا انجام غربالگری‌های سلامت و مدیریت عوامل بیماری‌زا، این اقدامات ممکن است بر حوزه‌های مختلف سلامت تأثیر بگذارد.

نیمه دوم زندگی شما می‌تواند چندین دهه ارزشمند را برای شما به ارمغان بیاورد. ممکن است اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خود جوانترتان داشته باشید. شما عقل و صبر بیشتری به دست می‌آورید. مطمئناً موهای شما بیشتر خاکستری می‌شود و صورت شما خطوط بیشتری پیدا می‌کند. اما شما می‌توانید با سلامت جسم و ذهن خود، دیرتر پیر شوید.

در اینجا اسرار علمی برای دست‌یابی به یک سالمندی سالم وجود دارد.

سرمایه‌گذاری در سلامتتان

در سالمندی سالم، حفظ سلامتی خود، ارزشمندتر از مراقبت در زمانی است که احساس خوبی ندارید. برای معاینات منظم به پزشک مراجعه کنید. (و دندانپزشک و چشم پزشک خود را فراموش نکنید.)

این معاینات می‌تواند به یافتن زودهنگام یا حتی قبل از شروع مشکلات، کمک کند. آزمایش‌هایی که نیاز دارید احتمالا به مواردی مانند سن، جنسیت، سابقه خانوادگی و اینکه آیا سیگار می‌کشید یا ورزش می‌کنید بستگی دارد.

پزشک شما ممکن است بخواهد موارد زیر را بررسی کند:

• سطح کلسترول
• فشار خون بالا
• سرطان دهانه رحم
• سرطان روده بزرگ
• سرطان پستان
• سرطان پروستات
• پوکی استخوان

غذاهای کامل بخورید

این بیشتر یک روش غذا خوردن است تا یک رژیم غذایی رسمی. شما باید از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، آجیل و لبنیات کم چرب استفاده کنید. باید گوشت‌های چرب، کره، شکر، نمک و غذاهای بسته‌بندی شده کمتر مصرف کنید.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند به شما در سالمندی سالم کمک کند و سبب شود عمر طولانی‌تری داشته باشید و از بیماری قلبی، سرطان، پارکینسون و بیماری آلزایمر محافظت کنید. محققان بر این باورند که یکی از راه‌های کارکرد رژیم غذایی سالم، تغییر فیزیکی بخش‌هایی از کروموزوم‌های مرتبط با بیماری‌های مرتبط با افزایش سن است.

ورزش و راه رفتن را انجام دهید

هدفتان را روی هرروز 30 دقیقه بگذارید. اگر خیلی زیاد است، آن را به پیاده‌روی‌های کوتاه‌تر تقسیم‌کنید. ورزش منظم- به خصوص اگر طوری باشد که کمی احساس تنگی‌نفس و تپش قلب کنید – فواید زیادی برای سلامتی به‌همراه دارد. در واقع، با رساندن خون و اکسیژن بیشتر، به سلامت سلول‌های مغز کمک‌می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش هوازی می‌تواند علائم بیماری آلزایمر را به تاخیر بیاندازد یا بهبود بخشد.

همچنین کمک می‌کند که:

• وزن‌تان را کنترل کنید
• روحیه‌تان را تقویت کنید
• استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را قوی نگه‌دارید
• بهتر بخوابید
• احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش می‌دهد.

برخی از مردم ورزش کردن را دوست دارند، برخی از آن متنفرند، اما صرف‌نظر از احساسات شخصی شما، ورزش و فعالیت بدنی برایتان مفید است. در واقع، ورزش و فعالیت بدنی سنگ‌بنای برنامه‌های سالمندی سالم است. شواهد علمی نشان می‌دهد افرادی‌که به‌طور منظم ورزش می‌کنند نه تنها عمر طولانی‌تری دارند، بلکه زندگی بهتری نیز دارند. فعالیت بدنی- انجام فعالیت‌های روزمره که بدنتان را در حرکت نگه می‌دارد، مانند باغبانی، پیاده‌روی، و بالا رفتن از پله‌ها به‌جای آسانسور- به شما کمک می‌کند کارهایی را که دوست دارید انجام دهید و با افزایش سن، مستقل بمانید.

ورزش و فعالیت بدنی منظم می‌تواند خطر ابتلا به‌برخی بیماری‌ها را که اغلب با افزایش سن رخ می‌دهند، کاهش‌دهد. مثلا تمرینات تعادلی به جلوگیری از زمین‌خوردن که یکی از دلایل اصلی ناتوانی در افراد مسن است، کمک‌می‌کند. تمرینات قدرتی، عضلات را می‌سازد و خطر پوکی استخوان را کاهش‌می‌دهد. تمرینات انعطاف‌پذیری یا کششی به شما کمک می‌کند بدنتان را صاف نگه دارید و به شما آزادی حرکتی می‌دهد.

ورزش حتی می‌تواند یک درمان موثر برای برخی بیماری‌های مزمن باشد. افراد مبتلا به آرتریت، فشار خون بالا یا دیابت می‌توانند از ورزش منظم بهره‌مند شوند. بیماری قلبی، مشکلی برای بسیاری از افراد مسن، نیز با ورزش کاهش می‌یابد. دانشمندان مدت‌هاست می‌گویند ورزش منظم باعث ایجاد تغییرات خاصی در قلب افراد جوان می‌شود. این تغییرات که شامل کاهش ضربان قلب در حالت استراحت و افزایش حجم ضربه‌ای (میزان خون پمپاژ شده با هر ضربان قلب) می‌شود، باعث‌می‌شود قلب پمپاژ بهتری داشته‌باشد.

به وزن خود توجه کنید

وزن موضوع بسیار پیچیده‌ای است. برای افراد مسن، مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی ممکن است به مشکلات مربوط به ترکیب بدن (نسبت چربی به عضله) و محل چربی (لسن یا کمر) روی بدن تبدیل شود.

بسیاری از مشکلات سلامتی با اضافه وزن یا چاقی مرتبط هستند. افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، برخی از انواع سرطان، آپنه خواب و آرتروز هستند. اما داده‌ها نشان می‌دهد که برای افراد مسن، لاغر بودن همیشه به معنای سالم‌تر بودن نیست. در یک مطالعه، محققان دریافتند که افراد مسنی که لاغر هستند (شاخص توده بدنی یا BMI کمتر از 19) در مقایسه با افراد چاق یا با وزن طبیعی، میزان مرگ و میر بیشتری دارند. در مطالعه دیگری، خطر مرگ و میر در زنان با BMI پایین افزایش یافته بود. لاغری در سالمندی می‌تواند نشانه‌ای از بیماری یا نشانه‌ای از ضعف باشد. اینها دلایل احتمالی هستند که چرا برخی از دانشمندان فکر می‌کنند حفظ BMI بالاتر ممکن است با افزایش سن لزوماً بد نباشد.

در ارتباط باشید

تنهایی برای سلامتی مضر است. اگر احساس تنهایی می‌‌کنید – چه تنها زندگی کنید یا با کسی، دوستان زیادی داشته باشید یا هیچ- احتمال ابتلا به زوال عقل یا افسردگی در شما بیشتر است. سالمندانی که گزارش می‌دهند احساس تنهایی و گوشه‌گیری می‌کنند، در کارهای روزمره مانند حمام کردن و بالا رفتن از پله‌ها مشکل بیشتری دارند. آنها همچنین زودتر از افرادی که کمتر احساس تنهایی می‌کنند، می‌میرند. محققان دریافتند که افراد تنها دارای سطوح بالاتری از هورمون‌های استرس هستند که باعث التهاب یا تورم مرتبط با آرتریت و دیابت می‌شود. مطالعه دیگری آنتی‌بادی‌های بیشتری را در برابر برخی ویروس‌های هرپیز (نوعی ویروس و تاول‌زای پوستی) در افراد تنها نشان داد که نشانه‌ای از استرس در سیستم ایمنی آن‌ها است. بنابراین در ارتباط باشید یا دوستان جدیدی پیدا کنید. کار داوطلبانه انجام دهید یا به سادگی به کسی که نیاز دارد کمک کنید.

به غذایتان فیبر اضافه کنید

این یک راه آسان برای سلامتی بهتر با هر وعده غذایی و میان وعده است. نان سفید خود را با غلات کامل عوض کنید. لوبیا چشم بلبلی را به سوپ یا تکه‌های سیب را به سالاد خود اضافه کنید. فیبر شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. سطح کلسترول شما را کاهش می‌دهد و احتمال بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

همچنین به شما در جلوگیری از یبوست کمک می‌کند، که در افراد مسن شایع است. پس از 50 سالگی، مردان باید 30 گرم فیبر در روز و زنان باید 21 گرم فیبر در روز مصرف کنند.

جلوی عادات بد را بگیرید

تنباکو و دخانیات می‌کشد! تقریباً به تمام اندام‌های بدن شما آسیب می‌رساند. سیگار، تنباکو و سایر محصولات حاوی نیکوتین باعث بیماری قلبی، سرطان، بیماری ریه و لثه و بسیاری دیگر از مشکلات سلامتی می‌شود. هیچ وقت برای ترک دیر نیست. بدن شما در عرض 20 دقیقه پس از آخرین سیگار شروع به التیام و بهبود می‌کند. احتمال حمله قلبی شما بلافاصله کاهش می‌یابد. در یک سال پس از ترک، احتمال ابتلا به بیماری قلبی نصف می‌شود. شما همچنین عمر طولانی‌تری خواهید داشت. از پزشک خود کمک بخواهید.

الکل بیش از حد می‌تواند به کبد شما آسیب برساند و باعث ایجاد انواع سرطان شود. مردان نباید بیش از دو نوشیدنی در روز مصرف کنند. زنان نباید بیش از یک بار مصرف کنند. اگر بیش از این نوشیدنی می‌نوشید، با پزشک خود در مورد کاهش و ترک آن صحبت کنید.

تای چی را امتحان کنید

تا چی، تمرین ملایم چینی است که حرکات آهسته و تنفس عمیق را ترکیب می‌کند. تقریبا مانند مدیتیشن در حین حرکت است.

تای چی ممکن است به افراد مسن کمک کند تا از زمین خوردن که یکی از دلایل اصلی آسیب در میان سالمندان است، جلوگیری کنند. همچنین می‌تواند:

• استرس را کاهش دهد
• تعادل را بهبود بخشد
• عضلات را تقویت کند
• انعطاف‌پذیری را افزایش دهد
• به کاهش درد آرتریت کمک کند.

از مکمل‌ها استفاده کنید

اغلب بهتر است مواد مغذی خود را از غذا دریافت کنید نه از قرص. بعد از 50 سالگی، بدن شما نسبت به قبل به برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذاها یا مکمل‌ها نیاز دارد. آنها عبارتند از:

• کلسیم (برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها)
• ویتامین D (بیشتر مردم آن را از نور خورشید دریافت می‌کنند، اما برخی از سالمندان ممکن است به اندازه کافی از خانه خارج نشوند.)
• ویتامین B12 (افراد مسن در جذب آن از غذاها مشکل دارند، بنابراین ممکن است به غلات غنی شده یا مکمل نیاز داشته باشند.)
• ویتامین B6 (گلبول‌های قرمز خون شما را برای حمل اکسیژن در سراسر بدن قوی نگه می‌دارد.)

در مورد مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید به پزشک خود اطلاع دهید تا بتوانید از تداخلات با هر دارو یا درمانی جلوگیری کنید.

برای کسب سالمندی سالم، خوش‌بین باشید

زندگی ما را از بسیاری جهات آزمایش می‌کند. عزیزان می‌میرند، اخراج‌ها اتفاق می‌افتد و مشکلات سلامتی ممکن است افزایش یابد. اما مثبت‌اندیشی می‌تواند دوست قدرتمندی باشد. وقتی انتخاب می‌کنید که خوش‌بین و سپاسگزار باشید، ذهن و بدن شما به همان اندازه پاسخ می‌دهند.

افرادی که چشم‌انداز شادتری دارند نسبت به افراد منفی‌گرا بیشتر عمر می‌کنند و حملات قلبی و افسردگی کمتری دارند. یک مطالعه نشان داد که تفکر مثبت در مورد پیر شدن می‌تواند طول عمر را تا 7.5 سال افزایش دهد. و این مورد پس از محاسبه مواردی مانند جنسیت، ثروت و سلامت کلی است.

چشم‌انداز مثبت ممکن است به شما کمک کند بیشتر ورزش کنید و بهتر غذا بخورید. و این به نوبه خود به شما کمک می‌کند امیدوار و خوشحال بمانید زیرا احساس بهتری دارید. اگر نیمه پر لیوان را ببینید، می‌تواند نقش مهم‌تری در زندگی بهتر و طولانی‌تر مانند فشار خون پایین و کلسترول داشته باشد که نشان داده شده است که هر کدام حدود 4 سال طول عمر را افزایش می‌دهند.

می‌توانید یاد بگیرید که خوش‌بین باشید. فقط زمان و تمرین می‌خواهد. کارهایی که می‌توانید انجام دهید عبارتند از:

• لبخند زدن. حتی لبخند ساختگی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
• چارچوب‌بندی مجدد. افکار خود را به جای تمرکز بر چیزهای بد، به سمت چیزهای خوب بچرخانید.
• یک دفتر سپاسگزاری داشته باشید.
• کارهای خوب برای دیگران انجام دهید.
• اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که روحیه شما را تقویت می‌کنند.
• چیزهایی را که نمی‌توانید تغییر دهید، بپذیرید.

به خواب خوب پایبند باشید

بی‌خوابی در افراد مسن شایع است. بعضی وقت‌ها هست که به سختی می‌توانید بخوابید. برنامه‌ای برای خوابیدن و بیدار شدن روزانه‌تان تدوین کنید. این می‌تواند به هماهنگ نگه داشتن ساعت بدن شما کمک کند تا خواب موردنیاز خود را تامین کنید.

همچنین سعی کنید:

اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید. تلویزیون، تلفن همراه و لپ‌تاپ خود را خاموش کنید.

از مصرف کافئین یا الکل در عصر خودداری کنید.

در طول روز بیشتر از 20 دقیقه چرت نزنید.

از پزشک خود بپرسید که آیا یکی از داروهای شما ممکن است باعث بی‌خوابی‌تان شود.

ذهن خود را به چالش بکشید

چیزهایی مانند جدول کلمات متقاطع، سودوکو، شطرنج یا مطالعه، همگی برای مغز شما مفید هستند. به یادگیری و امتحان چیزهای جدید ادامه دهید تا قدرت مغز خود را تقویت کنید. همچنین ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر نیز کمک کند.

منابع:

https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-healthy-aging

https://www.webmd.com/healthy-aging/healthy-aging-secret#3-12