رابطه خواب و افسردگی

مقدمه

خواب و افسردگی: احساس توأم با غم و اندوه چه در حال حاضر و چه پس از آن، به خصوص در دوران سختی یا زمان‌هایی که به دشواری تلاش می‌کند، بخش مهمی از تجربه‌ی بشری محسوب می‌شود. در مقابل، احساسات غم بار، اضطراب، ناامیدی و بی علاقگی در مورد بسیاری از چیز‌هایی که زمانی باعث لذت می‌شدند، علائم و نشانه‌های افسردگی می‌باشند، بیماری که حداقل ۲۰ میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

افسردگی چیزی نیست که فردی بتواند آن را نادیده بگیرد یا به راحتی از آن عبور کند. بلکه این یک اختلال جدی است که بر نحوه‌ی خوردن، خواب، احساس و تفکر فرد تأثیر می‌گذارد. علت افسردگی شناخته شده نیست، اما می‌توان به طور موثر با درمان کنترل شود.

ارتباط خواب و افسردگی

رابطه خواب و افسردگی پیچیده است – افسردگی می‌تواند باعث مشکلات خواب شده و مشکلات خواب ممکن است به اختلالات افسردگی منجر شده و یا به تشدید آن کمک کند. برای برخی از افراد، علائم افسردگی قبل از شروع مشکلات خواب رخ می‌دهد. برای برخی از افراد دیگر نیز مشکلات مربوط به خواب خواب در ابتدا ظاهر می شود. مشکلات خواب و افسردگی همچنین ممکن است در عوامل خطر و ویژگی های بیولوژیکی مشترک بوده و این دو شرایط ممکن است به برخی از استراتژی های درمانی پاسخی مشابه بدهند. مشکلات خواب نیز با بیماری افسردگی شدید همراه است.

بی خوابی در میان بیماران مبتلا به افسردگی بسیار رایج است. شواهد حاکی از آن است که افراد مبتلا به بی خوابی، ده برابر بیشتر از افرادی که از خواب مناسب برخوردار هستند در خطر ابتلا به افسردگی قرار دارند. افراد افسرده ممکن است از طیف وسیعی از علائم بی‌خوابی رنج ببرند، از جمله مشکل به خواب رفتن (اختلال در شروع به خواب رفتن)، مشکل باقی ماندن در خواب (اختلال عدم توانایی حفظ خواب)، خواب ناپایدار و خواب آلودگی روزانه. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که خطر ابتلا به افسردگی در میان افراد مبتلا به اختلال در شروع به خواب رفتن و اختلال عدم توانایی حفظ خواب بیشتر است.

آپنه خواب

ارتباط دیگر خواب و افسردگی را می‌توان در بیماری آپنه انسدادی خواب یا وقفه تنفسی انسدادی در خواب (OSA) جستجو کرد. در مطالعه‌ای که از بین ۱۸۹۸۰ نفر در اروپا توسط محقق استنفورد، دکتر موریس اوهایون انجام شد، مشخص گشت که افراد مبتلا به افسردگی، پنج برابر بیشتر از سایرین از اختلال تنفسی خواب رنج می‌برند (OSA رایج ترین نوع اختلال تنفسی خواب است). خبر خوب این است که درمان OSA با ﻓﺸﺎر ﻣﺜﺒﺖ ﻣﺪاوم راه ﻫﻮاﻳﻲ (CPAP)، ممکن است باعث بهبود افسردگی شود. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۷ در مورد بیماران OSA که از CPAP به مدت یک سال استفاده می‌کردند نشان داد که بهبود علائم افسردگی معنی دار و پایدار بوده است.

در بسیاری از موارد، به دلیل اینکه علائم افسردگی با علائم اختلالات خواب دارای همپوشانی است، خطر تشخیص اشتباه وجود دارد. مثلاً حالت افسرده می تواند نشانه بی‌خوابی، OSA یا نارکولپسی (حمله‌ی خواب) باشد. سندرم پاهای بیقرار (RLS)، یک بیماری عصبی می‌باشد که باعث ایجاد ناراحتی در پاها و مشکلات خواب می‌شود و همچنین با افسردگی همراه است. با توجه به بنیان و شالوده‌ی سندرم پاهای بی‌قرار، تقریبا ۴۰٪ از افراد مبتلا به  RLSکه از علائم آن شکایت دارند، اگر بدون توجه به اختلال خواب مورد بررسی قرار گیرند، ممکن است آن نشانه‌ها را حاکی از افسردگی بدانند.

هایپرسومنیا

بسیاری از کودکان و نوجوانان مبتلا به افسردگی از مشکلات خواب مانند بی خوابی یا هایپرسومنیا (خواب آلودگی بیش از حد) یا هردو رنج می‌برند. براساس تحقیقات اخیر، کودکان مبتلا به افسردگی که از بیخوابی و هایپرسومنیا رنج می برند، احتمال ابتلا به افسردگی شدید و طولانی مدت در آنها بیشتر است. همچنین آنها از کاهش وزن، نارسایی حرکتی و انهدونیا (ناتوانی در احساس لذت) رنج می‌برند. علاوه بر این، نظرسنجی که از سوی NSF 2006 Sleep in America بر روی کودکان ۱۱ تا ۱۷ ساله تمرکز داشت، یک ارتباط قوی را بین خلق و خوی منفی و مشکلات خواب کشف نمود. در میان نوجوانانی که غمگین بودند، ۷۳ درصد اذعان داشتند که در شب به اندازه کافی نمی‌خوابند.

افسردگی تمامی انواع افراد را در سراسر جهان تحت‌تاثیر قرار می‌دهد، اما ابتلا به افسردگی در برخی از افراد نسبت به دیگران زیادتر است، از جمله زنان و بزرگسالان. در میان افراد مسن‌تر، میزان بالاتر افسردگی و مشکلات خواب ممکن است ناشی از میزان بالای بیماری فیزیکی باشد. از زنان، تغییرات مربوط به مادر شدن و همچنین تغییرات هورمونی در طول دوره زندگی (قاعدگی، یائسگی) ممکن است به افزایش نرخ افسردگی کمک کند. در میان زنان و افراد مسن، نرخ بالای افسردگی ممکن است به دلیل نرخ بالای بیخوابی در این گروه‌ها باشد.

افسردگی فصلی

اختلال افسردگی فصلی (SAD) که همچنین به عنوان «افسردگی زمستانی» نیز شناخته می‌شود، یک نوع  از افسردگی می‌باشد. اعتقاد بر این است که SAD تحت تأثیر الگوهای در حال تغییر نور و تاریکی است که با توجه به نزدیک شدن به زمستان رخ می‌دهد. ریتم‌های شبانه‌روزی توسط ساعت داخلی بدن و نور آفتاب تنظیم می‌شود. هنگامی که روزها در پاییز کوتاهتر می‌شوند، ریتم های شبانه روزی ممکن است ناهمگام شده و در نتیجه باعث افسردگی شوند. برای اکثر افراد مبتلا به SAD، علائم افسردگی در فصل بهار و با افزایش ساعت‌های روز و بلند‌ شدن طول روز حل می‌شود.

زندگی کردن با افسردگی می‌تواند بسیار دشوار باشد. افسردگی نه تنها بر نحوه‌ی احساس و فکر فرد تأثیر می‌گذارد، بلکه تحقیقات نشان می‌دهد که افسردگی با مشکلات مزمن و جدی سلامتی مانند بیماری‌های قلبی همراه است. اگر در حال تجربه‌ی علائم افسردگی هستید، این امر بسیار مهم است که در اسرع وقت به درمان آن بپردازید.

علائم افسردگی

علائم افسردگی از فردی به فردی دیگر متفاوت است. در زیر لیستی از شایع ترین علائم ذکر شده است. برخی از بیماران مبتلا به افسردگی ممکن است تنها یکی از این موارد را داشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است تعدادی بیشتر و یا حتی همه‌ی این علائم را نشان دهند:

• احساس ناامیدی، درماندگی و غمگینی
• فکر کردن به مرگ یا خودکشی
• از دست دادن علاقه به چیزهایی که زمانی برای او لذت بخش بودند
• مشکلات در تمرکز
• فراموشی
• از دست دادن میل جنسی
• به وجود آمدن تغییرات در وزن و اشتها
• خواب آلودگی روزانه
• از دست دادن انرژی
• بی‌خوابی

افسردگی همچنین ممکن است با اضطراب، عزت نفس پایین و علائم جسمی مانند درد پشت، سردرد و مشکلات دستگاه گوارش همراه باشد. مشکلات خواب مانند بی‌خوابی و خواب آلودگی روزانه اغلب در میان ویژگی‌های فرساینده‌ی افسردگی قرار دارد.

بیماری افسردگی ممکن است شکل‌های مختلفی از جمله اختلال افسردگی اساسی یا ماژور (MDD)، دیس تایمیا (افسردگی حاد و خفیف) و همچنین اختلال دوقطبی داشته باشد. MDD به اختلالاتی در خوردن، خواب، کار، فکر کردن، لذت بردن از فعالیت‌ها و احساس خوشی و لذت اشاره می‌کند. دیستایمیا شکل ملایم اما همچنان پایدار از افسردگی است. شکل دیگری از بیماری افسردگی، اختلال دوقطبی (بیماری افسردگی مانیک) است که با بالاترین و پایین‌ترین حد مشخص می‌شود. در مراحل بالا، بیماران دوقطبی ممکن است پرانرژی، پرحرف و شاد باشند و در مراحل پایین، علائم افسردگی را تجربه کنند.

درمان افسردگی

درمان افسردگی معمولا ترکیبی از روان درمانی (شامل درمان شناختی- رفتاری) و/یا درمان وابسته به دارو (درمان دارویی) است. هر یک از این درمان‌ها می‌تواند برای درمان افسردگی و بی‌خوابی مورد استفاده قرار گیرد و درمان مشکلات خواب اغلب بخشی جدایی ناپذیر از درمان افسردگی می‌باشد.

رابطه خواب و افسردگی باعث می‌شود درمان افسردگی با اختلالات خواب درهم پیچیده شود. برای مثال، بیماران مبتلا به OSA و افسردگی باید از داروهای ضد افسردگی آرام‌بخش به دلیل پتانسیل آنها برای سرکوب تنفس و بدتر شدن OSA خودداری کنند. قبل از شروع درمان برای افسردگی، با پزشک خود در مورد هرگونه علائم مربوط به خواب که در حال تجربه آن هستید صحبت کنید. در برخی از موارد، درمان مشکل خواب به طور موثر می‌تواند برای کاهش نشانه‌های افسردگی کافی باشد.

درمان شناختی رفتاری

درمان شناختی رفتاری (CBT) یک روش رفتاری برای درمان افسردگی است که به دلیل اثربخشی و عدم وجود اثرات جانبی در آن به طور فزاینده‌ای محبوب است. ویژگی‌های اساسی CBT در خصوص درمان افسردگی عبارتند از: تجدید ساختار شناختی، تکنیکی است که در طی آن افکاری که منجر به احساس افسردگی و فعالسازی رفتاری که می‌تواند باعث ادامه‌‌ی افسردگی شود مورد هدف قرار گرفته و کنترل می‌شود. CBT می‌تواند به‌منظور درمان بی‌خوابی و افسردگی در یک زمان استفاده شود.

دارو درمانی

داروهای مختلفی برای درمان بی‌خوابی وجود دارد و پزشک با معاینه‌ی شما تعیین‌می‌کند کدام برایتان بهترین است. برخی از رایج‌ترین داروهای درمان افسردگی عبارتند از:

• مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- (SSRIs) به‌طور موثری در بهبود بسیاری از حالات بیماران تأثیر دارد. اما همچنین ممکن‌است باعث بی‌خوابی یا بدتر شدن آن شود.
• داروهای ضدافسردگی سه‌حلقه‌ای- داروهای ضدافسردگی سه‌حلقه‌ای معمولا آرام‌بخش هستند. اما همچنین ممکن‌است عوارض جانبی از قبیل فشارخون بالا نیز به‌همراه داشته‌باشند.
• داروهای تثبیت‌کننده خلق و خوی ضدتشنج و لیتیم- این داروها معمولا برای درمان اختلال دوقطبی استفاده می‌شوند.

علاوه بر گزینه‌های درمانی فوق، بیماران مبتلا به SAD ممکن‌است از نوردرمانی آفتابی نیز استفاده‌کنند. نور درمانی ممکن‌است شامل قرار گرفتن در معرض نور طبیعی (نور خورشید) یا درمان با جعبه نور باشد. نوردرمانی یک درمان ایمن محسوب‌می‌شود. اما شواهد کمی برای حمایت از اثربخشی آن در درمان SAD یا سایر اشکال افسردگی وجود دارد. قبل از شروع هرنوع نوردرمانی با پزشک معالجتان مشورت‌کنید. زیرا قرار گرفتن در معرض آفتاب یا نور روشن ممکن‌است منجر به اثرات منفی شود.

برخی از افراد بهبود قابل‌توجهی در علایم افسردگی، پس از یک شب محرومیت جزئی یا کامل از خواب را نشان‌می‌دهند، چرا که پزشکان پیشتاز در این عرصه از محرومیت خواب به‌عنوان یک راه میانه استفاده‌می‌کنند. با این حال، چنین پیشرفت‌هایی غیرقابل اعتمادند و علائم پس از یک شب خواب طبیعی بازمی‌گردند. محرومیت از خواب، انتخابی نامناسب برای درمان افسردگی است. علاوه بر این، محرومیت از خواب باعث بالارفتن عوارض جانبی جدی مانند خواب‌آلودگی شدید، اختلال‌شناختی و افزایش خطر آسیب یا تصادفات می‌شود.

زمانیکه در حال آماده‌سازی برای ملاقات با یک رواندرمانگر برای درمان افسردگی هستید، خوب است که پیگیر حالاتتان باشید و به‌مدت دوهفته از دفترچه‌ی یاددشتی برای ثبت وقایع مربوط به خوابتان استفاده کنید. به اشتراک‌گذاری این اطلاعات با پزشک به شما کمک می‌کند تا او را در درمان و تشخیص صحیح راهنمایی‌کنید.

مدت زمان درمان

درمان افسردگی بالینی ممکن است طول بکشد. اغلب هفته‌ها طول می‌کشد تا داروهای افسردگی اثر کاملی داشته باشند. و ممکن است برخی از افراد تا پیش از یافتن مناسب‌ترین داروی خود، داروهای مختلفی را امتحان کنند. به خاطر داشته باشید که نباید مصرف داروهای افسردگی را متوقف کنید. زیرا با اینکه علائمتان (به‌صورت موقت) بهبود می‌یابند، اما ممکن‌است علائم دوباره عود کرده یا سایر عوارض‌جانبی را ایجاد کنند. قبل از هرگونه تغییر در درمان افسردگی یا رژیم دارویی، همیشه با پزشک معالجتان مشورت کنید. زیرا علائم مربوط به خواب، اهمیتی حیاتی برای بهبودی افسردگی دارند. مطمئن شوید که نزد پزشکتان، به هرگونه مشکلات مربوط به خواب که به بهبود حالت شما کمک‌می‌کند می‌پردازید. چنین مشکلاتی ممکن است نشانه‌ای از یک اختلال اساسی خواب باشد.

مدارا و مقابله 

افسردگی می‌تواند استرس‌زا و خسته کننده باشد. همچنین می‌تواند شما را ناراحت و ناامید سازد. علاوه بر درمان که با کمک یک متخصص سلامت روان صورت می‌گیرد، در اینجا چند راهنمایی برای کمک به شما به منظور مقابله با افسردگی به صورت روزانه ارائه شده است:

• یک برنامه منظم برای خواب / بیداری را رعایت کنید
• بلافاصله پس از بیدار شدن در صبح، به سوی نور بروید (یا چراغی را روشن کنید)
• هر روز به شکل‌های مختلفی ورزش کنید
• در صورت بی‌خوابی شبانه، از خوابیدن در بعد از ظهر اجتناب کنید
• محدود کردن مصرف کافئین و الکل
• از عزیران خود برای این کار کمک بخواهید – نباید به تنهایی با افسردگی روبرو شوید

اطلاعات نظرسنجی

باتوجه به نظرسنجی انجام‌شده در آمریکا، ۱۸ درصد بزرگسالان در بازه‌ی سنی ۱۸ تا ۶۴ سال مبتلا به افسردگی هستند. همچنین این نظرسنجی در سال ۲۰۰۵ نشان داد افرادی که با افسردگی یا بیماری دیگری تشخیص داده شده بودند، احتمال بیشتری داشت که علائم اختلال خواب را نیز گزارش کنند. علاوه بر این، نظرسنجی NSF در سال ۲۰۰۶ در آمریکا در مورد نوجوانان ۱۱ تا ۱۷ ساله نشان داد کسانی‌که احساس غمگینی می‌کردند، ۷۳ درصد اذعان داشته‌اند که در شب به اندازه کافی نمی‌خوابند.

منبع:

American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5), Fifth edition. 2013.
Centers for Disease Control and Prevention. Insufficient Sleep is a Public Health Problem. Accessed July 2017.
National Sleep Foundation. Sleep Health Index. 2014.