اختلال خواب

خواب در سه ماه دوم بارداری

مشکلات سه ماه دوم بارداری

سه ماه دوم بارداری یک زمان هیجان‌انگیز است. تهوع صبحگاهی کاهش می‌یابد و برجستگی شکم مادر شروع می‌شود. برای بیشتر خانم‌ها، سه ماه دوم بارداری از نظر کیفیت خواب تسکین‌دهنده است. اگر بخواهید در سه ماه دوم بارداری خوب بخوابید، تعدادی از فاکتورهای مورد بررسی در این مقاله را باید در نظر بگیرید.

در این مقاله بررسی کرده‌ایم که آیا خوابیدن به پشت و شکم در سه ماه دوم بارداری مشکلی ایجاد می‌کند؟ همچنین به برخی از شرایط رایج خواب که ممکن است در سه ماه دوم بارداری ایجاد شود، از جمله آپنه خواب و سوزش معده، نگاهی خواهیم انداخت و در مورد چگونگی بهبود کیفیت خواب به شما مشاوره می‌دهیم.

سه ماه دوم بارداری- تصویر ۱- سایت تخصصی روانشناسی دکتر کامیار سنایی

چگونه خواب در سه ماه دوم بارداری تغییر می‌کند؟

خواب بیشتر زنان در سه ماه دوم بارداری در مقایسه با سه ماه اول و سوم بارداری بسیار راحت‌تر است. سطح هورمون‌های تثبیت‌کننده شما را از حالت تهوع صبحگاهی و حساسیت سینه راحت می‌کند و کودک هنوز آنقدر بزرگ نیست که بتواند به شدت خواب شما را آشفته کند. علاوه بر این، رحم از مثانه شما فاصله گرفته و دفعات رفتن به دستشویی را کاهش می‌دهد.

به طور متوسط​​، زنان در سه ماه دوم بارداری خود هر شب حدود ۵/۷ ساعت خواب دارند. توصیه ما این است که از این سه ماه هوشمندانه استفاده کنید. بدین معنی که خود را برای ورود کودک آماده کنید. اما همچنین ذخیره منابع انرژی را برای سه ماه سوم با حساسیت بیشتری در اولویت قرار دهید.

سه ماه دوم بارداری برای خود چند مشکل خواب به‌همراه می‌آورد. ممکن است گرفتگی پا و تورم پا را تجربه کنید، در حالی‌که افزایش وزن و شل شدن رباط‌ها در ناحیه لگن می‌تواند باعث درد کمر شود. بسیاری از زنان باردار نیز خواب‌های عجیب و غریب و واضحی می‌بینند و متوجه می‌شوند که مانند سه ماه اول بارداری تمایل دارند بیدار شوند و دوباره به خواب روند. سردرد نیز در این دوره شایع است، اما بیشتر آنها مانند میگرن و سردرد عصبی خوش‌خیم هستند. با این حال، حتماً آنها را با پزشک خود در میان بگذارید، زیرا بعضی اوقات می‌توانند موارد جدی‌تری را نشان دهند.

با بزرگ شدن کودک و گرفتگی مجاری بینی، سه ماه دوم بارداری می‌تواند باعث افزایش خروپف و آپنه انسدادی در خواب شود. یبوست و سوزش معده نیز برخی از زنان را آزار می‌دهد، گرچه حالت دوم معمولاً در سه ماهه سوم بدتر است.

در حدود ۲۰ هفتگی، مادران شروع به احساس حرکت کودک خود می‌کنند. برای بسیاری از زنان، این همان لحظه‌ای است که شما در آستانه تبدیل شدن به یک مادر جدید هستید. تحقق این امر، هیجان و حتی اضطراب را به همراه دارد.

چرا خواب در سه ماه دوم بارداری مهم است؟

سه ماه دوم بارداری بهترین فرصت برای داشتن خواب باکیفیت قبل از آمدن کودک است. بنابراین مهم است که خواب مناسب در اولویت باشد. خواب ناکافی در سه ماهه دوم بارداری با دیابت بارداری، استرس، افسردگی و کاهش کیفیت زندگی مرتبط است. به‌طور خاص، آپنه خواب می‌تواند یک عامل خطر برای زایمان زودرس، پره اکلامپسی و دیابت بارداری باشد.

چگونه در سه ماه دوم بارداری خواب بهتری داشته باشیم؟

مدیریت شرایط خواب مرتبط با بارداری و رعایت بهداشت خواب سالم می‌تواند به شما کمک کند تا در سه ماهه دوم بی‌خوابی را از بین ببرید. این موضوع شامل اتخاذ بهترین موقعیت‌های خواب برای شما و کودک است. اما بهترین وضعیت خواب سه ماهه دوم بارداری چیست؟

خوابیدن به پهلوی چپ بهترین وضعیت خواب برای بارداری محسوب می‌شود، زیرا حرکت جریان خون را بدون محدودیت به جنین و کلیه‌ها امکان‌پذیر می‌کند. اگرچه این مدل خواب ممکن است در آغاز سه ماهه دوم هنوز لازم نباشد، اما زمان مناسبی برای تمرین خواب روی سمت چپ بدن است. خواب روی شکم ممکن است برای قسمت اول سه ماهه دوم خوب باشد، اما تا زمانی‌که برجستگی شکم شروع شود و این وضعیت را ناخوشایند کند. از حدود هفته دوم باید سعی کنید از خوابیدن به پشت خودداری کنید. این وضعیت باعث سنگینی وزن رحم در قسمت بالای ورید تحتانی می‌شود و می‌تواند جریان خون را قطع کرده و باعث تورم در پاها و مچ پا شود.

سه ماه دوم بارداری- تصویر ۲- سایت تخصصی روانشناسی دکتر کامیار سنایی

اگر خوابیدن به پهلو برایتان سخت است، می‌توانید از بالش‌هایی که در پشتتان قرار می‌دهید استفاده کنید تا از غلت خوردن جلوگیری کنید. بالش بدن که برای در آغوش گرفتن تهیه شده است، می‌تواند به شما کمک کند تا موقعیت راحت‌تری داشته باشید. به همین ترتیب، بالش‌های کوچکتر که در زیر کمر و شکم قرار داده می‌شوند، می‌توانند فشار را از بین ببرند و قرار دادن یک بالش بین زانوها می‌تواند به تراز شدن لگن و ستون فقرات کمک کند.

مطالعه کنید:  پرخوری و بی خوابی

محصولاتی که به خواب سه ماهه دوم بارداری کمک می‌کنند

بهتر است در طول بارداری خود از داروهایی مانند قرص‌های خواب‌آور استفاده نکنید، مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد. مکمل‌های معدنی و کشش‌های سبک قبل از خواب می‌تواند به کاهش گرفتگی پا کمک کند. برخی از زنان باردار از داروهای گیاهی استفاده می‌کنند، اما ابتدا باید همیشه با پزشک خود مشورت کنید. رایحه اسطوخودوس یک انتخاب نسبتاً بی‌ضرر است که ممکن است به خواب برخی از افراد کمک کند. گزینه‌های اضافی شامل درمان شناختی رفتاری (CBT)، تمرینات آرامش و مراقبه، یوگا و طب سوزنی است. اگر اتاق خوابتان پر سر و صدا یا خیلی روشن است، می‌توانید دستگاه تولید وایت نویز یا ماسک چشم بگیرید. اکنون که شکم شما در حال بزرگ شدن است، یافتن یک تشک و بالش مناسب حمایت‌کننده نیز مهم است.

سه ماه دوم بارداری- تصویر ۳

نکات مربوط به بهداشت خواب برای سه ماه دوم بارداری

توصیه‌های منظم بهداشت خواب به اندازه همیشه در سه ماهه دوم بارداری مهم است. با پایین آوردن درجه‌حرارت وسایل گرمابخش، ساکت کردن صدا و انسداد هرگونه منبع احتمالی نور، اتاق خوابی مناسب ایجاد کنید. تختخواب خود را فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. همچنین سعی کنید یک برنامه منظم برای از خواب بیدار شدن و خوابیدن راس یک ساعت مشخص داشته باشید.

هنگام آماده شدن برای زمان خواب، تلفن هوشمند و لپ تاپ را کنار بگذارید. نور آبی این دستگاه‌ها با فریب مغز شما در مورد اینکه هنوز روز است، خواب را به تأخیر می‌اندازد. به‌جای تماشای تلویزیون سعی کنید کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید، یا روش‌های مراقبه و آرامش را تمرین کنید. ماساژ یا حمام گرم روش‌های دیگری برای آرام‌سازی بدن و ذهن شما در هنگام آمادگی برای خواب است.

احتمالاً نیازی به رفتن به دستشویی مانند دفعات معمول در سه ماهه اول نخواهید داشت. اما نوشیدن مایعات قبل از خواب و اجتناب از کافئین همچنان مفید است. به‌‌همین ترتیب برای دفع سوزش معده، به وعده‌های غذایی کوچکتر پایبند باشید و درست بعد از خوردن غذا دراز نکشید. غذاهای تند و چرب همچنین می‌توانند ریفلاکس اسید را تحریک کنند. اگر علی‌رغم تمام این اقدامات پیشگیرانه از سوزش معده رنج می‌برید، سعی کنید در حالی‌که سرتان کمی بالا است، به‌سمت چپ بخوابید تا مری بالاتر از معده قرار بگیرد.

سطح انرژیتان را بالا ببرید و برخی از ورزش‌های صبح یا عصر را انجام دهید. ورزش‌هایی که برای خستگی و افسردگی مفید است. با بزرگتر شدن اندازه کودک، تمرینات سبکی که پزشک تجویز می‌کند نیز می‌تواند به کاهش درد کمر و پا کمک کنند و زمینه را برای زایمان نرمتر فراهم کنند.

در طول روز احتمالاً به اندازه خستگی در سه ماهه اول، احساس خستگی نخواهید کرد. با این حال، اگر احساس می‌کنید نیاز به چرت زدن دارید، سعی کنید آن را کوتاه و اوایل روز داشته باشید تا در خواب شبانه شما تداخل ایجاد نکند.

نکات مربوط به بهداشت روان

هورمون‌های بارداری می‌توانند باعث ایجاد تغییرات خلق و خو و اضطراب شوند و سطح انرژی شما را کاهش دهند. برای گذار از این تغییرات سخت یا مسائلی‌که شما را تحت‌فشار قرار می‌دهد، به شبکه خانواده و دوستانتان مراجعه کنید. اگر شب بیدار هستید و نگران کارهایی‌که فردا باید انجام دهید، سعی کنید لیستی آماده کنید تا از نشخوار فکری جلوگیری کنید.

برای پایین آوردن سطح استرس، روش‌های تجسم خلاق، تنفس عمیق یا ذهن‌آگاهی را امتحان کنید. حضور در یک گروه یوگا می‌تواند روشی مفید برای به اشتراک‌گذاشتن تجربه خود با سایر زنان در حین ورزش باشد. تحقیقات نشان می‌دهد سبک کنار آمدن شما می‌تواند تأثیر مستقیمی بر میزان استرسی که بر کیفیت خوابتان تأثیر می‌گذارد، داشته باشد. بنابراین، از این فرصت استفاده کنید و خود را نوازش کنید و به خود آرامش دهید.

اگر با افسردگی، اضطراب یا مسئله روانی دیگری روبرو هستید که طاقت‌فرساست، برای دریافت کمک به پزشک خود مراجعه کنید.

منبع:

https://www.sleepfoundation.org/articles/sleeping-during-2nd-trimester

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: ۳ میانگین: ۵]

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا