مطالعه در افراد بیش فعال

راهکارهای مطالعه برای افراد بیش فعال

ابتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی (ADHD)، می‌تواند آرام نشستن و مطالعه برای مدرسه را برای افراد بیش فعال دشوار کند، به خصوص اگر در حال حاضر برای آمادگی در یک آزمون یا امتحان، نگران هستید.

مطالعه در افراد بیش فعال می‌تواند با استفاده از نظم و حفظ تمرکز در حین مطالعه، به‌طور مؤثر انجام شود. اگر به تنهایی در مطالعه با بیش فعالی مشکل دارید، شاید بخواهید به دنبال کمک حرفه‌ای باشید تا بتوانید تمرکز کنید و در مطالعات خود به خوبی عمل کنید. در ادامه، به راهکارهای مطالعه برای افراد بیش فعال می‌پردازیم.

روش اول: استفاده از نظم و آمادگی

۱. اگر از افراد بیش فعال هستید تاریخ‌های مهم را در تقویم قرار دهید. یکی از راه‌هایی که می‌توانید با داشتن بیش فعالی، مطالعه را آسان‌تر کنید، نظم و آمادگی در مطالعه است. با قرار دادن تمام تاریخ‌ها و مهلت‌های مقرر در یک تقویم شروع کنید. این می‌تواند یک تقویم فیزیکی روی دیوار اتاق شما، یک برنامه‌ریزی روزانه که در کیف خود حمل می‌کنید یا تقویمی که در گوشی خود نگه می‌دارید باشد. همه تاریخ‌های مهم را در تقویم ثبت کنید تا بتوانید با نظم و پیش از مهلت‌های مقرر تکالیف خود پیش بروید.

• اگر از یک تقویم در گوشی خود استفاده می‌کنید، مطمئن شوید زنگ ساعتی تنظیم کرده‌اید که یک روز یا چند ساعت قبل از مهلت مقرر تکلیف، آن را به شما یادآوری کند. به این ترتیب، تکلیف به شما یادآوری می‌شود و زمان کافی برای انجام آن دارید.

۲. یک لیست از وظایف تهیه کنید. هنگامی که بیش فعالی دارید، در اولویت ‌بندی تکالیف خود با مشکل مواجه خواهید شد. برای جلوگیری از آشفتگی ذهنی، وقت بگذارید و لیستی از تمام کارهای مطالعه خود تهیه کنید. سپس آن لیست را بخوانید و کارها را به ترتیب اهمیت شماره‌ گذاری کنید. مهم‌ترین کارها را در اول و کم‌اهمیت‌ترین کارها را در آخر قرار دهید.

• اگر تکلیف سنگینی دارید که باید به آن رسیدگی کنید، هر مرحله از آن را بنویسید. اینکه یک کار سنگین یا بیشتر را به بخش‌های قابل مدیریت تقسیم کنید، آن را آسان‌تر می‌کند تا احساس خستگی نکنید.
• به عنوان مثال، اگر باید یک مقاله تحقیقاتی ۱۰ صفحه‌ای انجام دهید، هر مرحله را یادداشت کنید: «پنج منبع علمی برای مقاله پیدا کنم. منابع علمی را بخوانم و اطلاعات را جدا کنم. مقاله را خلاصه کنم. هر بخش از آن را با استفاده از اطلاعات منابع بنویسم.»

۳. اطلاعات مطالعه خود را مرتب کنید. تمام مطالبی که برای مطالعه به آن‌ها نیاز دارید را جدا کنید. مطمئن شوید که تمام کتاب‌های درسی و مطالب خواندنی مورد نیاز را دارید. یادداشت‌های مطالعه خود را از کلاس نزدیکتان داشته باشید. اگر دوست دارید سخنرانی‌های استاد خود را ضبط کنید تا بعداً به آن‌ها مراجعه کنید، فایل‌های ضبط شده را آماده و در دسترس داشته باشید. به این ترتیب، همه چیزهایی که برای دقیق مطالعه کردن نیاز دارید را خواهید داشت.

• می‌توانید برای هر موضوع یا کلاسی که شرکت می‌کنید، فایل‌های جداگانه ایجاد کنید. سپس، در هر زمان که مطالعه برای موضوع یا کلاس مورد نظر فرا رسید، به فایل و مواد درسی قابل دسترس آن مراجعه کنید.

۴. یک برنامه‌ریزی درسی ایجاد کنید. زمان خود را هوشمندانه مدیریت کنید تا بتوانید متمرکز و آماده بمانید. یک برنامه مطالعه تهیه کنید که مشخص کند چه زمانی برای هر کلاس یا موضوعی می‌خواهید مطالعه کنید. زمان مطالعه خود را به یک ساعت یا نیم ساعت تقسیم کنید. هر یک ساعت یا نیم ساعت را برای بخش مشخصی از مطالعه اختصاص دهید تا بدانید در هر زمان دقیقاً چه چیزی را مطالعه خواهید کرد. این امر به شما کمک می‌کند در مسیر خود بمانید و اطمینان حاصل کنید که وقتی برای مطالعه می‌نشینید، آماده هستید که به آن بپردازید.

• به عنوان مثال، می‌توانید در برنامه مطالعه خود برای دوشنبه یادداشت کنید: «شرایط آزمون چهارشنبه را برای ۳۰ دقیقه مرور کنم» یا «برای امتحان فردا به مدت ۱ ساعت یادداشت‌های کلاس را مرور کنم».

روش دوم: حفظ تمرکز

۱. مکانی آرام و بدون حواس‌پرتی برای مطالعه پیدا کنید. متمرکز ماندن برای افراد بیش فعال می‌تواند یک چالش باشد. با انتخاب مکانی برای مطالعه که ساکت و بدون حواس‌پرتی باشد، آن را آسان‌تر کنید. می‌توانید انتخاب کنید که در اتاق خود با در بسته مطالعه کنید؛ همچنین می‌توانید یک نقطه آرام از کتابخانه مدرسه خود را انتخاب کنید.

• اگر در خانه درس می‌خوانید، به همه اطلاع دهید که در حال مطالعه هستید و نباید مزاحم شوند. از همه اعضای خانواده‌تان بخواهید ساکت باشند و به نیازتان برای تمرکز احترام بگذارند.

۲. درس خواندن خود را به چند قسمت تقسیم کنید. هنگامی که شما بیش فعالی دارید، شاید متوجه شوید که کار فشرده در بخش‌های کوتاه ممکن است مؤثرتر از تلاش برای مطالعه طولانی مدت باشد. مطالعه‌تان را به بخش‌های قابل مدیریت تقسیم کنید، مانند بخش‌های ۳۰ دقیقه‌ای. این امر می‌تواند به شما کمک کند که متمرکز بمانید و اطلاعات را بدون احساس خستگی یا حواس‌پرتی حفظ کنید.

• به عنوان مثال، شاید سعی کنید ۳۰ دقیقه مطالعه کنید و سپس بلند شوید و به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه کار دیگری انجام دهید. این روند را تکرار کنید تا زمانی که عادت کنید هر بار ۳۰ دقیقه تمرکز کنید و سپس استراحت‌های کوتاهی داشته باشید.
• به جای اینکه شب قبل از امتحان مطالعه کنید، سعی کنید از چند روز قبل از امتحان، هر روز در دوره‌های کوتاه‌تر مطالعه کنید. مثلاً به جای سه ساعت مطالعه از شب قبل، سعی کنید به مدت چهار روز هر روز ۴۵ دقیقه مطالعه کنید.

۳. هنگام مطالعه راه بروید. اگر بیش فعالی دارید، ثابت نشستن می‌تواند چالش برانگیز باشد. از حرکت کردن در حین مطالعه نترسید. سعی کنید هنگام خواندن کتاب درسی راه بروید. همانطور که اصطلاحات درسی را حفظ می‌کنید یا یادداشت‌های درسی خود را می‌خوانید، به سرعت حرکت کنید. حرکت در اطراف می‌تواند تمرکز را برایتان آسان‌تر کند، به خصوص اگر تمایل به بی‌قراری دارید یا در ثابت نشستن مشکل دارید.

• همچنین می‌توانید روی صندلی‌ای بنشینید که جابه‌جا می‌شود یا تکان می‌خورد تا به شما کمک کند تمرکزتان را حفظ کنید. سعی کنید طوری بنشینید که به شیوه‌ای ملایم و کنترل شده حرکت کنید و بر مطالعه تمرکز کنید.

۴. مطالب درسی خود را با صدای بلند بخوانید. خواندن با صدای بلند به شما کمک می‌کند تا از مهارت‌های شنوایی خود استفاده کنید. همچنین می‌تواند به شما در حفظ اطلاعات و حفظ بهتر آن کمک کند. سعی کنید مطالب درسی خود را با صدای بلند بخوانید و روی هر کلمه تمرکز کنید. همانطور که می‌خوانید راه بروید. این به شما کمک می‌کند تا توجه خود را بر روی مطالب درسی متمرکز کنید.

• همچنین می‌توانید بخشی از مطالب درسی را برای خود بخوانید و سپس آن را با صدای بلند با کلماتتان ترجمه کنید. این می‌تواند به شما کمک کند اطلاعات را بهتر حفظ کنید و آن‌ها را به‌طور مؤثرتری پردازش کنید.

۵. اگر تمرکزتان را از دست دادید، موضوع را تغییر دهید. اگر احساس می‌کنید توجه‌تان در حال کمتر شدن است، سعی کنید موضوع را تغییر دهید. این کار جابه‌جایی نامیده می‌شود، جایی که وقتی کیفیت روندتان کمتر می‌شود، به یک موضوع جدید می‌روید. موضوع متفاوتی در دسترس داشته باشید تا بتوانید به راحتی تغییر ایجاد کنید. سعی کنید بین تکالیف، موضوع درسی را مرتب تغییر دهید تا زمانی که تمام کارتان تکمیل شود.

• جابه‌جایی بین موضوعات را بخشی از برنامه مطالعه خود قرار دهید تا بتوانید به راحتی موضوعات را تغییر دهید. انجام این کار می‌تواند به شما کمک کند بدون اینکه احساس خستگی کنید، روند مؤثری داشته باشید.

روش سوم: دریافت کمک حرفه‌ای

۱. با استاد خود صحبت کنید. به عنوان یک فرد مبتلا به بیش فعالی، شما حق دارید در مدرسه خود از امکانات آموزشی استفاده کنید. با معلم خود در مورد شرایط کلاس و تکالیفتان صحبت کنید، چرا که این امر می‌تواند در تکمیل روند تحصیلی‌تان، به شما کمک کند. شاید مدرسه شما برایتان به عنوان یک دانش‌آموز مبتلا به بیش فعالی، امکاناتی را ارائه دهد که می‌تواند به شما کمک کند تمرکز کنید و در کلاس‌هایتان بهتر عمل کنید.

• شما همچنین می‌توانید با مشاور و مدیران مدرسه خود صحبت کنید تا از امکانات آموزشی احتمالی دانش‌آموزان مبتلا به بیش فعالی مطلع شوید.
• شرایط دیگر ممکن است شامل تمدید زمان مهلت مقرر تکلیف برای تطبیق با بیش فعالی شما و همچنین گزینه‌های مختلف یادگیری باشد، مانند انجام سخنرانی‌های شفاهی به جای مقالات کتبی برای سهولت انجام تکالیف برای شما.
• شاید از معلم خود بخواهید که به شما در تعیین اهداف روزانه یا هفتگی کمک کند تا بتوانید تمرکزتان را حفظ کنید.

۲. مربی حرفه‌ای استخدام کنید. یک مربی حرفه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید که چگونه مطالعه کنید و در مدرسه متمرکز بمانید. به دنبال یک مربی حرفه‌ای باشید که در گذشته با دانش‌آموزان مبتلا به بیش فعالی کار کرده است و تجربه کار با دانش‌آموزان دارای معلولیت یا اختلال را دارد. از آن‌ها راهنمایی بخواهید که چگونه می‌توانید بهتر و مؤثرتر مطالعه کنید.

• مربی راهنما ممکن است با هر کدام از شما به صورت جداگانه کار کند و روش‌هایی را به اشتراک بگذارد که بتوانید برای مطالعه بهتر به تنهایی از آن‌ها استفاده کنید.

۳. یک مشاور یا مربی پیدا کنید. مدرسه یا دانشگاه شما ممکن است خدمات مشاوره‌ای با مشاوران، درمانگران و مربیان مجرب ارائه دهد که می‌توانند در برنامه‌ریزی و مدیریت مؤثر زمان به شما کمک کنند. آن‌ها می‌توانند سازماندهی سالم و مهارت‌های مطالعه را به شما یاد دهند؛ همچنین ممکن است تقویت مثبتی ارائه دهند که می‌تواند در ایجاد اعتمادبه‌نفس به شما کمک کند.

• اگر دانشجو هستید، احتمال دارد دانشگاه شما این خدمات را به عنوان بخشی از خدمات روانشناختی یا بخشی از منابع میزان دسترسی و ناتوانی خود ارائه دهد.
• یک مشاور مدرسه می‌تواند در روند درخواست شرایط کلاس، به شما کمک کند. شاید برای یادداشت برداری یا تست گرفتن، واجد شرایط کمکی باشید. حتی ممکن است اجازه ضبط سخنرانی‌ها را دریافت کنید.

۴. با پزشک خود صحبت کنید. اگر با وجود تنظیم عادات مطالعه، این کار هنوز برایتان سخت است، با پزشکتان صحبت کنید. مشکلات خود در مورد مطالعه و تمرکز را با پزشکتان مطرح کنید. او ممکن است شما را به یک مشاور سلامت روان ارجاع دهد که می‌تواند کمک کند تا تشخیص دهید که چه چیزی مانعتان می‌شود. همچنین ممکن است به شما گفتاردرمانی یا دارو داده شود تا تمرکز برایتان آسان‌تر شود.

• شاید پزشکتان سعی کند علاوه بر بیش فعالی، سایر مواردی که ممکن است باعث عدم تمرکز شما شوند را بررسی کند. گاهی اوقات، علائم بیش فعالی شبیه به علائم اضطراب و سایر اختلالات است. تعیین اختلال شما این مسئله را تضمین می‌کند که کمک و حمایت مناسبی را که برای موفقیت در تحصیلات نیاز دارید، دریافت می‌کنید.

نکات کمکی

کلماتی که بیشترین مشکل را با آن‌ها دارید، علامت بزنید تا به شما کمک کنند اصطلاحات را به‌خاطر بسپارید.

منبع:

https://www.wikihow.com/Study-when-You-Have-ADHD