راههای کنترل حمله پانیک

نحوه کنترل سریع حمله پانیک

حملات پانیک در ملاء عام می‌تواند ترسناک باشد. به همین دلیل، لازم است که نحوه کنترل سریع حمله پانیک را بدانید.

در چند سال گذشته، حملات پانیک بخشی از زندگی من بوده است. من پانیک داشتم خوب شدم

من معمولاً به‌طور متوسط دو یا سه ماه یکبار، این حملات را تجربه می‌کنم؛ اگرچه ماه‌ها بدون داشتن یکی از آن‌ها سپری کرده‌ام. آن‌ها معمولاً در خانه اتفاق می‌افتند. وقتی حمله‌ای در خانه به من دست می‌دهد، می‌دانم که می‌توانم به اسانس اسطوخودوس، پتوی وزن دار و در صورت نیاز داروهایم دسترسی داشته باشم.

در عرض چند دقیقه، ضربان قلبم کند می‌شود و تنفسم به حالت عادی باز می‌گردد.

اما تجربه حمله پانیک در ملاء عام؟ این یک وضعیت کاملاً متفاوت است.

من برای تجربه پانیک در هواپیما شناخته شده‌ام که به‌طور کلی، یک مکان نسبتاً رایج برای پانیک است. اما این حملات در مکان‌های کاملاً غیرمنتظره اتفاق می‌افتند، مانند فروشگاه مواد غذایی، زمانی که من در راهروهای تنگ و شلوغ آشفته می‌شوم. حتی یک سفر دریایی برای تماشای دلفین‌ها، جایی که امواج به طرز غیرقابل تحملی تغییر کردند.

در ذهن من، حملات پانیک عمومی در گذشته، به این دلیل اتفاق می‌افتادند که شدت بیشتری احساس می‌شد و من نیز آمادگی نداشتم.

دکتر بیانچی، روانشناس مرکز اضطراب و تغییر رفتار، معتقد است که حملات پانیک عمومی مجموعه‌ای از چالش‌های منحصر به فرد خود را ایجاد می‌کند.

او می‌گوید: «تحمل حملات پانیک در مکان‌های عمومی، بیشتر از داخل خانه برای مردم آزاردهنده است. زیرا در خانه‌شان، دسترسی آسان‌تری به فعالیت‌های آرامش‌بخش و افراد نسبت به مکان‌های عمومی دارند.»

او می‌افزاید: «علاوه بر این، مردم در خانه می‌توانند حملات پانیک خود را (در خلوت)، بدون ترس از اینکه شخص دیگری متوجه ناراحتی آن‌ها شود و فکر کند چه چیزی ممکن است اشتباه باشد، تجربه کنند.»

علاوه بر اینکه احساس آمادگی نمی‌کردم، مجبور بودم با احساس شرم و تحقیر ناشی از داشتن یک حمله پانیک در میان افراد غریبه مقابله کنم؛ به نظر می‌رسد که من در این مورد تنها نیستم.

دکتر بیانچی توضیح می‌دهد که انگ و خجالت می‌تواند جزء بزرگی از حملات پانیک عمومی باشد. او مراجعه کنندگانی را توصیف می‌کند که نشان می‌دهند در طول یک حمله پانیک عمومی، از این می‌ترسند که (توجه افراد را به خود جلب کنند یا جلب توجه زیادی در ملاء عام کنند.)

«آن‌ها اغلب نگران هستند که دیگران فکر کنند دیوانه یا بی‌ثبات هستند.»

اما بیانچی تأکید می‌کند که مهم است به‌خاطر داشته باشید که علائم حمله پانیک ممکن است برای افراد دیگر حتی قابل توجه نباشند.

او اضافه می‌کند: «در موارد دیگر، شاید ناراحتی فرد برای یک فرد خارجی آشکارتر باشد، اما این بدان معنا نیست که غریبه در مورد فردی که حمله پانیک را تجربه می‌کند، به نتایج وحشتناکی می‌رسد. افراد خارجی ممکن است به سادگی فکر کنند که فرد مورد نظر حالش خوب نیست، ناراحت است یا روز بدی را سپری می‌کند.»

بنابراین اگر متوجه شدید که در مکان عمومی دچار حمله پانیک شدید، باید چه کاری انجام دهید؟ ما از دکتر بیانچی خواستیم تا پنج نکته جهت نحوه کنترل سریع حمله پانیک به اشتراک بگذارد تا آن‌ها را به روشی سالم هدایت کنیم. در ادامه به این نکات می‌پردازیم:

۱. یک بسته با محتوای آرامش بخش در کیف یا ماشین خود داشته باشید.

اگر می‌دانید که مستعد حملات پانیکی هستید که خارج از خانه‌تان اتفاق می‌افتند، با یک بسته کوچک و همراه آماده باشید.

دکتر بیانچی توصیه می‌کند مواردی را در نظر بگیرید که می‌توانند به شما در کاهش تنفس و ارتباط با زمان حال کمک کنند. این موارد ممکن است شامل گزینه‌های زیر باشد:

·      سنگ‌های صاف

·      روغن‌های ضروری

·      یک دستبند یا گردنبند مهره دار برای لمس

·      یک بطری کوچک حباب برای فوت کردن

·      عبارات مقابله‌ای که روی کاغذهای کوچک نوشته شده است

·      نعنا

·      یک کتاب رنگ ‌آمیزی

۲. خود را به مکانی امن برسانید

حمله پانیک می‌تواند بدن شما را ناتوان کند، بنابراین فاصله گرفتن از جمعیت یا پیدا کردن یک مکان امن و آرام می‌تواند سخت باشد. وقتی این اتفاق می‌افتد، تمام تلاش خود را بکنید تا بدنتان را حرکت دهید و مکانی را پیدا کنید که نسبتاً بدون سر و صدا است و محرک‌های کمتری نسبت به یک مکان عمومی بزرگ دارد.

بیانچی توضیح می‌دهد: «این می‌تواند به معنای بیرون رفتن به جایی که فضا و هوای تازه بیشتر است، نشستن در یک دفتر خالی اگر در محیط کار هستید، حرکت به ردیف خالی در وسایل حمل و نقل عمومی یا قرار دادن هدفون‌ حذف صدا در صورت عدم امکان یافتن یک مکان آرام‌تر در هر کدام از این شرایط، باشد.»

بیانچی همچنین توصیه می‌کند که وقتی در آن فضای جدید هستید یا از هدفون حذف صدای خود استفاده می‌کنید، نفس‌های آهسته و عمیق بکشید و از سایر ابزارهای مقابله‌ای برای مدیریت حمله پانیک استفاده کنید.

۳. در صورت نیاز کمک بخواهید

حمله پانیک شما ممکن است آنقدر شدید باشد که احساس کنید به تنهایی نمی‌توانید آن را کنترل کنید. اگر تنها هستید، این کاملاً طبیعی است که از کسی که نزدیکتان است، کمک بخواهید.

بیانچی توصیه می‌کند: «هیچ روش تجویز شده‌ای برای درخواست کمک در هنگام حمله پانیک وجود ندارد. چرا که یک فرد معمولی در خیابان احتمالاً نمی‌داند در پاسخ به درخواست کمک به فردی که دچار حمله پانیک شده است، چه کاری انجام دهد، این می‌تواند مفید باشد که قبل از موعد، آنچه را که ممکن است از یک غریبه به‌طور بالقوه نیاز داشته باشید، روی کاغذ یادداشت کنید.

به این ترتیب، اگر در حین حمله پانیک به کمک یک فرد ناشناس نیاز داشتید، می‌توانید از این فهرست استفاده کنید تا حافظه خود را آهسته پیش ببرید.»

او اضافه می‌کند که هنگام درخواست کمک، بهتر است از قبل توضیح دهید که دچار حمله پانیک شده‌اید و به کمک نیاز دارید. سپس به‌طور دقیق بیان کنید که به چه نوع کمکی نیاز دارید، مانند قرض گرفتن تلفن همراه، تاکسی گرفتن یا درخواست راهنمایی برای رسیدن به نزدیکترین مرکز پزشکی.

اول به ایمنی دقت کنید: اگر از یک غریبه کمک می‌خواهید، مطمئن شوید که در یک مکان امن با نور مناسب و با سایر افراد حاضر هستید.

۴. همانطور که در خانه خود را آرام می‌کنید، این کار را انجام دهید

بیانچی می‌گوید اگر در مکان عمومی هستید، از مکانیسم‌های مقابله‌ای خود برای کمک استفاده کنید.

او برخی از مؤثرترین روش‌ها را به شرح زیر نام می‌برد:

·      کاهش سرعت تنفس (می‌توانید از یک برنامه تلفن همراه برای کمک به آرامش خود استفاده کنید)

·      انجام تنفس دیافراگمی

·      آوردن خود به لحظه حال

·      تکرار عبارات مقابله‌ای در درون

۵. همان جایی که هستید بمانید

در نهایت، دکتر بیانچی توصیه می‌کند که در صورت بروز حمله پانیک در مکان‌های عمومی، مستقیماً به خانه برنگردید. در عوض، او مراجعه کنندگان را تشویق می‌کند تا در جایی که هستند باقی بمانند و به انجام هر گونه مراقبت از خود که در دسترس است، بپردازند.

این گزینه‌های مراقبتی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

·      نوشیدن یک نوشیدنی تسکین دهنده گرم یا خنک

·      خوردن یک میان وعده برای جبران قند خون

·      پیاده‌روی آرام

·      مدیتیشن

·      تماس گرفتن با یک فرد حامی

·      مطالعه یا نقاشی

استفاده از این تکنیک‌ها می‌تواند به حذف شدت حمله پانیک عمومی کمک کند.

حملات پانیک در مکان‌های عمومی می‌توانند ترسناک باشند، به خصوص اگر آماده نباشید و کسی همراهتان نباشد. با این حال، دانستن تکنیک‌هایی برای نحوه کنترل آن در صورت وقوع، می‌تواند به معنای حذف شدت حمله پانیک عمومی باشد.

آشنایی با تکنیک‌های ذکر شده در بالا را در نظر بگیرید؛ همچنین می‌توانید اطلاعات بیشتری را در مورد نحوه کنترل حمله پانیک مطالعه کنید.

نکته مهم: نکاتی که در بالا ذکر شد برای همه افراد مناسب نبوده و در برخی افراد ممکن است باعث عمیق تر شدن حملات پانیک شود زیرا باور ترسناک بودن حملات پانیک را در آنها تقویت می کند و راههای آرام کردن خود نوعی فرار محسوب می شود.

بنابراین در برخی افراد بهتر است تا زمانی که احساس می کنند حملات پانیک در حال وقوع است بجای تلاش برای آرامش بخشیدن به خود به فعالیتهایی مانند دویدن، رقصیدن ، شنا رفتن و سایر فعالیتهای مهیج که ضربان قلب را بالا برده و نفس را تنگ می کند بپردازند. این فعالیتها باعث می شود به مغز پیام دهید که  بالا رفتنضربان قلب بالا بجهت انجام فعالیتها است و نه خطرناک بودن شرایط.

بهمین دلیل بهتر است با رواندرمانگر خود مشورت کنید که کدام روش برای شما مناسب تر است.

در ادامه به کتاب دکتر کامیار سنایی بنام خودیاری برای درمان پانیک نیز اشاره باید کرد. این کتاب برای مراجعین و به زبانی ساده نگاشته شده است. هدف از تالیف این کتاب ان بوده است که مراجعین با مطالعه آن در مواردی که حملات وحشت شدید و مزمن نمی باشد بدون کمک متخصص بتوانند مراحل ابتدایی درمان خویش را شروع کنند. مخاطب کتاب همه افراد دچار پانیک بالاخص افرادی است که توان پرداخت هزینه مشاوره با متخصص را ندارند.

برای دریافت کتاب با شماره ۰۰۹۸۹۰۳۴۷۳۳۰۰۹ هماهنگ کنید.

منبع:

https://www.healthline.com/health/mental-health/panic-attacks-in-public#5.-Stay-where-you-are-