چگونه می‌توان خشم خود را کنترل کرد؟
خشم یک احساس طبیعی است و قبل از این که تبدیل به واکنش بد شود، حالت خفیفی از خود بروز می‌دهد که این حالت‌ها شامل ناراحتی، تحریک یا ناتوانی می‌شوند. اما مدیریت خشم چگونه است؟!
خشم می‌تواند به عنوان واکنش به انتقاد، تهدید یا ناامیدی استفاده شود. البته در برخی مواقع این واکنش یک پاسخ سالم است. خشم ممکن است یک پاسخ ثانویه به احساس ناراحتی، تنهایی و یا ترس نیز باشد. وقتی خشم به عصبانیت تبدیل می‌شود، می‌تواند قضاوت و تفکر را تحت‌تأثیر قرار دهد و مردم را بیشتر به انجام کارهای غیرمنطقی و غیرعقلانی سوق دهد.
اگر بخواهیم تعریف دقیقتری از خشم داشته باشیم، احساس خشم واکنش طبیعی انسان است، اما زمانی که از کنترل خارج می‌شود، می‌تواند مخرب باشد و باعث به‌وجود آمدن مشکلات جدی در کار و روابط شخصی گردد.
گاهی رفتار خشمگینانه می‌تواند کیفیت زندگی یک فرد را کاهش دهد و باعث ایجاد دردسرهای جدی شود.
درحقیقت، خشم فقط یک حالت ذهنی نیست و باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون و سطوح آدرنالین می‌شود.
البته مزیت هایی برای بقا نیز دارد و گاهی در هنگام مبارزه یا تهدید و آسیب کار ساز است.
بیشتر اوقات، انسان‌ها و دیگر حیوانات با صداهای بلند، دندان‌های به‌هم فشرده و گرفتن حالت دفاعی خشم خود را نشان می‌دهند و تلاش می‌کنند تا رفتارهای تهدیدکننده‌ی طرف مقابل را متوقف کنند. در حقیقت اینها نشانه یک حمله فیزیکی است. و در صورت عدم وجود این نشانه‌ها، احساس خشم در مراحل اولیه قرار دارد.
چه چیزی باعث خشم می‌شود؟
خشم ممکن است به‌طور غریزی در انسان و حیوانات دیگر اتفاق بیفتد تا از قلمرو، فرزندان و اعضای خانواده خود محافظت کنند، و از تهدیداتی نظیر از دست رفتن اموال و غذا و همچنین سایر تهدیدات دیگر جلوگیری کنند.
عواملی که معمولا زمینه‌ساز عصبانیت هستند، عبارتند از: غم و اندوه از دست دادن یکی از عزیزان، ناامیدی جنسی ،ناامیدی یا شکست عاطفی ، ظلم و بی‌عدالتی، خستگی، گرسنگی، استفاده از الکل، داروها یا سایر مواد، شرایط فیزیکی مانند حالت‌های قبل از قاعدگی، رفتار تهدید یا تحقیرآمیز، استرس، مشکلات مالی، ترافیک و یا دادن این خبر به شما که بیماری جدی دارید و موارد دیگر.
مشاورارن دانشگاه ایالت کالیفرنیا در بیکرزفیلد معتقدند که خشم شامل از دست دادن کنترل به خاطر عوامل مؤثر از جمله به وجود آمدن اشکالاتی در ارزش‌های مهم است.
ارزش‌ها ممکن است مربوط به غرور، عشق، پول، عدالت و غیره باشد.
چگونه خشم ممکن است باعث بیماری شود؟
هنگامی که یک فرد عصبانی است، بدن هورمون استرس، مانند آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول را آزاد می‌کند. ضربان قلب، فشار خون، درجه حرارت بدن و میزان تنفس افزایش می‌یابد.
در نهایت خشم همیشگی می‌تواند افراد را بیمار کند، زیرا خشم باعث تولید استرس شود و می‌تواند منجر به تغییرات متابولیکی شود که در نهایت سلامت فرد را کاهش می‌دهد.
مشکلات فیزیکی زیر ناشی از عوارض خشم هستند:
- کمر درد
- سردرد
- فشار خون بالا
- بیخوابی
- سندرم روده تحریک‌پذیر یا سایر اختلالات گوارشی
- اختلالات پوستی
- سکته مغزی
- حمله قلبی
- آستانه درد پایین
- سیستم ایمنی ضعیف: در نتیجه عفونت، سرماخوردگی و آنفولانزا
عواقب عاطفی و روانی ناشی از خشم دائمی و عدم کنترل آن عبارتند از:
- افسردگی و خستگی
- اختلال در اشتها
- مصرف الکل یا مواد مخدر
- صدمه زدن به خود
- عزت نفس پایین
مدیریت خشم چیست؟
مدیریت خشم شامل مهارت‌های شناخت نشانه‌های خشم و اقدامات لازم برای مقابله با این وضعیت است. این به معنی نداشتن خشم یا اجتناب از احساسات عصبی نیست. احساس خشم اگر در جای مناسب بروز دهد، یک احساس طبیعی و سالم است.
در مدیریت خشم مردم را با احساس خشم کنار می‌آیند و یاد می‌گیرند چگونه آن را کنترل کنند و نیازهای خود را در وضعیت آرام و کنترل شده به زبان بیاورند.
در حقیقت کنترل و مقابله با خشم یک مهارت است که می‌توان آن را به‌دست آورد. مدیریت خشم به فرد کمک می‌کند تا مشخص کند چه احساسی باعث خشم او شده و چگونه می‌تواند واکنش مثبت داشته باشد.
همچنین به افرادی که خشم آنها عواقب منفی بر روی رابطه‌شان دارد یا منجر به رفتار خشونت‌آمیز یا خطرناک می‌شود، توصیه می‌شود حتما به مشاوره یا روانپزشک مراجعه کنند یا به یک کلاس مدیریت خشم بروند.
اگر این نشانه‌ها را دارید، پس حتما به مشاور مراجعه کنید:
- اغلب با قانون مشکل دارید.
- احساس می‌کنید که دائم عصبانی هستید.
- مشکلات زیادی با مردم پیرامون خود دارید، به ویژه خانواده یا همکاران در دعواها درگیر می‌شوید.
- همسر یا فرزندان خود را می‌زنید.
- مردم را تهدید می‌کنید و با خشونت رفتار می‌کنید.
- اشیا و وسایل اطرافتان را می‌شکنید.
- وقتی رانندگی می‌کنید، کنترل خود را از دست می‌دهید و بی‌پروا رانندگی می‌کنید.
روش‌های درمان خشم:
درمان خشم ممکن است در جلسات گروهی باشد، یا به صورت فردی توسط مشاور و پزشک صورت بگیرد. اگر در شخص مراجعه کننده، وضعیت خاصی تشخیص داده شد مثلا اختلالات سلامت روانی مانند افسردگی، مشاور در مدیریت خشم باید این اختلال را در نظر بگیرد.
در آموزش مدیریت خشم، اشخاص می‌آموزند:
- مسائلی که باعث عصبانیت شان می‌شود را بشناسند.
- قبل از عصبانی شدن، راه‌های دیگر را امتحان کنند. محرک‌های اعصاب را کنترل کنند.
- زمان‌هایی که تفکر منجر به نتایج منطقی و اصلاح واکنش نمی‌شود، را بشناسند.
- نیازها و احساساتی که در بیشتر اوقات نگفتن آنها باعث سرخوردگی و در نهایت خشم می‌شود را بیان کنند.
- مشکلات را در آرامش حل کنند به‌جای آنکه عصبانیت‌شان را بروز دهند و به مشکلات دامن بزنند.
در قدم اول، فرد باید یاد بگیرد تا خشم خود را کاملا تشخیص دهد. سوالات زیر ممکن است برای شناخت خشم به فرد کمک کند:
- وقتی عصبانی هستم، چه کارهایی انجام می‌دهم؟
- چه نوع افراد، موقعیت‌ها، اتفاقات، مکان‌ها، رفتارها باعث خشم من می‌شود؟
- چگونه می‌فهمم عصبانی هستم؟
واکنش‌های عصبی و خشن من نسبت به دیگران چگونه است؟
این سوالات می‌تواند به شناخت خشم درونی‌مان کمک کند، اما خشم همیشه یک نوع نیست. بلکه خشم می‌تواند از تحریک خفیف تا خشم بسیار زیاد باشد.
اگر افراد تفاوت تحریک‌پذیری و عصبانیت را بفهمند، می‌توانند تشخیص دهند چه زمانی خشمگین هستند و چه وقت‌های فقط تحریک شده‌اند.
این علائم عاطفی ممکن است، از تحریک‌پذیری به خشم انتقال یابند:
- تمایل به فرار از وضعیت تحریک کننده
- غم و اندوه یا افسردگی
- گناه
- نفرت
- اضطراب
- تمایل به بیهوده وقت گذراندن
تمایل به خرج کردن
همچنین این علائم زیر نیز ممکن است خود را نشان دهند:
- مالیدن صورت با دست
- دست‌ها را به هم گره زدن و چرخاندن آنها
- درهم شدن چهره
- از دست دادن حس شوخ طبعی
- بی ادبی کردن
- روی آوردن به چیزهایی که افراد فکر می‌کنند آرام کننده هستند: مانند الکل، تنباکو یا دارو
- بالا بردن صدا، فریاد زدن یا گریه کردن
علائم فیزیکی هم که ممکن است دیده شوند، عبارتند از:
- دندان‌های به هم فشرده
- قفل شدن فک
- ناراحتی معده
- افزایش ضربان قلب
- عرق کردن
- تنفس سریع و کم عمق
- رگ گرفتگی در صورت یا گردن
- لرزیدن دست ها، لب‌ها یا فک‌ها
- احساس سرما
- احساس خارش و گزگز در پشت گردن
اگر فرد بتواند تشخیص دهد که تحریک شده، یا عصبانی و خشمگین است، می‌تواند از تکنیک‌های کنترل خشم برای کنترل وضعیت خود استفاده کند.
برنامه‌ی کنترل خشم
در گام بعدی توصیه می‌شود که یک برنامه کنترل خشم داشته باشید که شامل:
- زمانی برای آرام شدن خودتان و فضا اختصاص دهید.
- موضوع را عوض کنید. اگر یک مکالمه خاص باعث عصبانیت شماست آن را تغییر دهید.
- از تکنیک‌های آرامش استفاده کنید.
- کمی مکث کنید تا منطقی‌تر رفتار کنید. برای مثال تا ده بشمارید بعد پاسخ دهید.
خاطرات خشمگین شدن خود را به یاد داشته باشید.
به‌یاد داشتن لحظاتی که خشمگین شدید و اتفاقاتی که قبل و بعد آن افتاد، ممکن است به فرد کمک کند تا راه‌های تحریک‌پذیری و مقابله با خشم را پیدا کند. درک آنچه اتفاق افتاده است، چه کاری را باید انجام می‌دادیم و از انجام چه کارهایی باید اجتناب می‌کردیم؛ می‌تواند برای رسیدن به یک طرح مدیریت خشم به ما کمک کند.
نباید خشم را سرکوب‌کنید، بلکه باید یاد بگیرید بدون حالت تهاجمی و عصبی با حالت آرام آن را بیان‌کنید یا با آن کنار بیایید.
مثلا به‌جای اینکه بگویید «همه‌چیز خراب‌شده»، بهترست بگویید «این ناراحت کننده است، اما پایان جهان نیست».
واژه‌هایی مثل «همیشه» یا «هرگز» خوب نیستند، زیرا باعث می‌شوند فرد تصور کند که هیچ راه‌حلی وجود ندارد و یا آنها می‌توانند دیگران را تحقیر کنند.
همچنین، ورزش منظم می‌تواند سطح آدرنالین و کورتیزول را تنظیم کند و باعث افزایش سطح اندورفین‌ها، هورمون‌های طبیعی شود و در کنترل خشم به شما کمک کند. علاوه بر این، با کمک ورزش شما می‌توانید بهتر بخوابید و سلامت روانتان تا حد زیادی حفظ شود.
اگر از شخصی یا چیزی ناراحت باشید، فکر کردن درباره حرف‌هایی که می‌خواهید بزنید می‌تواند مانع از دعوا شود.
به جای تمرکز بر روی مشکلات، روی راه‌حل تمرکز کنید. در این شرایط بهتر می‌توانید با خشم کنار بیایید.
رها کردن کینه و تنفر می‌تواند به شما کمک کند. زیرا اگر از کسی کینه داشته باشید، راحت‌تر خشمگین می‌شوید و کنترل خشم سخت‌تر می‌شود. باید به خاطر داشته باشید که دیگران را نمی‌توانید تغییر دهید.
بهتر است از شوخی‌های بد و ناراحت‌کننده دوری کنید، اما طنز مناسب و به‌جا می‌تواند به خنثی کردن خشم کمک کند.
زمان موضوع مهمی است. اگر بحث‌های شبانه‌تان به دعوا ختم می‌شود احتمالا به علت خستگی است. در این صورت بهتر است در زمان‌های دیگر درباره موضوعات مهم صحبت کنید.
خشم باعث تندتر شدن تنفس و ضربان قلب می‌شود و عضلات را سفت می‌کند، اما می‌توان با کشیدن نفس‌های کوتاه و شل کردن ماهیچه‌ها، خشم را کنترل کرد.
حداقل ۷ ساعت خواب خوب و با کیفیت، به سلامت روحی و جسمی کمک می‌کند. کمبود خواب باعث مشکلات زیادی از جمله خشم می‌شود.
منبع:
https://www.psychologytoday.com/
سلام آقای دکتر من یک پدر و مادری دارم که بیهوده و بی دلیل بهم توهین میکنن و حرفای ناجور بهم میزنن صبحا که میرم سر کار یه صبحونه نمیتونم از دستشون بخورم چون میگن سر و صدا می‌کنی در حالی که سر و صدای زیادی نمیکنم اونا خیلی حساس هستن هرزگاهی به من انرژی منفی میدن و منو تحقیر میکنن یه چند باری انقدر بهم فشار آوردن که مجبور شدم لیوان بشکنم کارشون فقط توهین و تیکس به نظر شما من باید چی کار کنم.
مسلما اختلاف سن شما باعث می شود نظراتتون با هم خیلی متفاوت باشه. باید قبول کنید که انها دیدگاه خودشان را دارند و قرار نیست موافق شما و کارهای شما باشند. اگر این واقعیت را بپذیرید عصبانیت شما کاهش می یابد زیرا انچه شما را خشمگین می کند انتظار شماست که می خواهید درک شوید. بپذیرید که انها شما را درک نمی کنند و دیدگاهشان فرق دارد.
سلام جناب دکتر….من۲۰ سالمه خواهری دارم که ۱۶ سالشه .آقای دکتر این دختر از بدو تولدش حساس بود رو اینکه والدین به من محبت کنن….من ب شکل عجیبی قانع میشدم به عدم محبت اونها بخاطر حسودی این دختره….همینطور حسادت کرد تا الان…تو هرمقطع سنیش هرچی منی که ازون بزرگترم داشتم رو اونم میخواسته…..حالا من پزشکی قبول شدم…اون داره میمیره از حسودی و دلش نمیخواد کسی ب من توجه کنه….من خیلی مواقع عصبی میشم و خیلی باهاش دعوا میکنم…از شما چ پنهون…حس کثیفشو ب منم منتقل کرده و جدیدنا اگر اونم چیزی بخره یا مثلا امتیازی داشته باشه من بهش حسودی میکنم…..دکتر تورو خدا بفرمایید من چکار کنم؟؟؟؟؟؟
سلام. شما قرار نیست کاری با او انجام بدید. شما پزشکی قبول شدید و قرار است زندگی مستقل خود را شروع کنید. اکنون که در یک خانه هستید در ذهن شما او اهمیت زیادی دارد ولی هرچقدر شما استقلال بیشتر مالی و عاطفی از خانه و والدین پیدا کنید کمتر این موضوعات برای شما اهمیت می یابد. بفکر رشد و کمال خودتان باشید