غلبه بر تروما
چگونه به خودمان برای غلبه بر تروما کمک کنیم؟
PTSD و تروما چیست و چرا اتفاق می‌افتد؟
تروما به حوادثی اطلاق می‌شود که بر اثر تجربه آنها، فرد دچار ضربه‌های روحی شدیدی شده باشد. حوادثی که از چارچوب سلامتی روان ما خارج است. حوادثی چون تجربه جنگ، دعوای منجر به جرح یا تجاوز. برای غلبه بر تروما بهتر است از یک متخصص کمک گرفته شود.
PTSD زمانی اتفاق می‌افتد که کسی آسیب جدی تروما را دیده یا شاهد آن باشد.
در طول PTSD، ذهن دچار حالت شوک می‌شود و اتفاقات آسیب‌زا دوباره در ذهن تکرار می‌شود و هفته‌ها، ماه‌ها یا حتی سال‌ها بعد دوباره تجربه می‌شود.
خاطرات آسیب‌زا، تصاویر مزاحم و احساسات ناخواسته به گونه‌ای احساس می‌شود که گویی تروما در لحظه حال در حال اتفاق افتادن است.
PTSD می‌تواند در همه افراد از جمله کودکان ایجاد شود. اگر شما تهدیدی برای زندگی، بدن و سلامت روان‌تان تجربه کرده‌اید یا از نزدیک با خشونت یا مرگ روبرو شده‌اید، این وقایع به‌عنوان یک تروما هر رویدادی ممکن است آسیب‌زا تلقی شود.
در حالی‌که اکثر افرادی که یک تروما را پشت سر می‌گذارند پس از مدتی به زندگی عادی خود ادامه می‌دهند، اما همه نمی‌توانند از این مشکل راحت شوند و این موضوع هیچ ارتباطی با ضعف روحی و روانی ندارد.
PTSD با علائم مختلفی بروز می‌کند:
گریه
افکار: تصاویر ذهنی مزاحم، فلش بک به تروما، کابوس.
احساسات: پریشانی، ترس، وحشت، عصبانیت، اضطراب، غم و اندوه.
اجتناب: احساس بی‌حسی، اجتناب از علایق و موقعیت‌ها و مکان‌ها و افراد یا رویدادهایی که تروما را به شما یادآوری می‌کند.
واکنشی: بیش از حد در برابر محرک‌ها واکنش نشان می‌دهد. به‌عنوان مثال حساسیت به صداهای بلند، بو یا لمس.
استرس: تغییرات نوروشیمیایی، حالت «هشدار بالا» در بدن ایجاد می‌کند که منجر به استرس شدید می‌شود.
درد
علائم جسمی: افزایش ضربان قلب، تعریق، حالت تهوع، بی‌خوابی. فرد با تجربه تروما به‌راحتی وحشت‌زده می‌شود.
اعتیاد: سوءمصرف مواد، تحریک‌پذیری و انزوا.
منفی‌نگری: روحیه ضعیف، عزت‌نفس پایین، قادر به مثبت اندیشی نیست.
آیا تروما فقط بر افرادی که درگیرش بوده‌اند تأثیر می‌گذارد؟
یا حتی اگر رویدادی را تنها شنیده باشید هم می‌تواند رویتان تاثیر بگذارد؟
PTSD نتیجه یک فشار روانی یا عاطفی قابل‌توجه است.
این اختلال می‌تواند مستقیماً تجربه شده باشد (شنیده شود، دیده شود یا احساس شود) یا به‌طور غیرمستقیم تجربه شود (شنیده شود، خوانده شود یا مشاهده شود). صرف آگاهی از یک آسیب قابل‌توجه، مانند مرگ خشونت‌آمیز یکی از عزیزان، برای ایجاد شرایط شوک مانند PTSD و تجربه تروما کافی است.
اساساً PTSD زمانی شکل می‌گیرد که ذهن قادر به مقابله با ضربه‌ای که تحت آن قرار گرفته است، چه از طریق مستقیم و چه غیرمستقیم نباشد.
تصورات غلط رایجی که مانع غلبه بر تروما است
یکی از بغرنج‌ترین تصورات غلط در مورد تروما این است که افراد جامعه فکر می‌کنند افرادی که PTSD را تجربه می‌کنند از نظر روانی ترسو و ضعیف هستند.
غیرمعمول نیست دوستان و خانواده افرادی که PTSD را تجربه می‌کنند زمانی‌که با این افراد روبرو می‌شوند بپرسند: «هنوز از اتفاقی که افتاده می‌ترسی؟ آنچه اتفاق افتاده دیگر تمام شده، به زندگی خودت ادامه بده!».
متاسفانه افرادی که از این موضوع رنج می‌برند، گاه مسیر دشوارتری را باید طی کنند. از یک سو غلبه بر مشکلات غلبه بر تروما و از سوی دیگر ننگی که جامعه و اطرافیان روی این افراد می‌زنند، سلامت روان‌شان را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد.
۵ روش کمک به خود برای غلبه بر تروما
۱: یک روتین زندگی روزانه را حفظ کنید
همیشه دریافته‌ام که حفظ روال سالم به‌نوعی به غلبه بر تروما کمک کرده است. در حالی‌که برخی از انواع برنامه‌های روزمره، یکنواخت و خسته‌کننده به‌نظر می‌رسند، اما می‌توانید در صورت لزوم شیوه‌های جدید یا سرگرم‌کننده‌ای برای کمک به خود ایجاد کنید. همیشه اطمینان حاصل کنید که خوب می‌خوابید، خوب غذا می‌خورید و از ذهن و بدن خود مراقبت می‌کنید. احساس کنترل داشتن بر محیطتان به شما کمک می‌کند تا احساس اعتماد و آرامش بیشتری را تجربه کنید که این امر خود به غلبه بر تروما کمک می‌کند.
۲: از چیزهای کوچک قدردانی کنید
یکی از مواردی که در هنگام بحث در مورد روش‌های مقابله با آسیب‌های تروما معمولاً ذکر می‌شود، قدم برداشتن برای دیدن جزییات زیبایی زندگی و قدردانی از چیزهای کوچک زندگی است. یکی از افرادی که تروما را تجربه کرده است، خاطره خود را چنین بیان می‌کند:
« یادم می‌آید که پس از زنده ماندن از یک تجربه نزدیک به مرگ، بعد از مدتی از بیمارستان خارج شدم. گویی همه‌چیز مانند یک زندگی جدید و امکانات جدید رنگ‌آمیزی شده بود! وقتی از بیمارستان بیرون آمدم، باران می‌بارید. من قبلاً از باران متنفر بودم، اما احساس باران بر روی پوستم، احساس نسیم خنک و دانستن اینکه هنوز آنجا هستم و زنده‌ام، احساس گیجی و هیجان به من داده بود. اکنون اغلب، وقتی به بیرون از منزل می‌روم دوست دارم حیوانات مختلف و عمدتا پرندگان و دنیای اطرافم را تماشا کنم تا ببینم در چه وضعیتی هستند. من از چیزهایی که قبلاً حتی به آنها توجه نداشتم، قدردانی میکنم. از برچسب‌های زیبا در پیاده‌رو گرفته تا دست نوشته‌های خریدم از صندوق‌دار. متوقف شدن و بوییدن گل‌ها، راهی عالی برای کنار آمدن با افکار مزاحم است.»
۳: به دیگران کمک کنید
شاید هیچ‌چیز، هیچ‌وقت نتواند با احساس کمک به دیگران رقابت کند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که این نظر از دیدگاه علمی نیز دقیق است: کمک به دیگران برای شما خوب است. کمک به دیگران با بهبود سلامتی و طول عمر بیشتر ارتباط دارد.
۴: برای غلبه بر تروما به خودتان کمک کنید
استرس‌های پس از تروما به اندازه کافی طول خواهند کشید، اما سرانجام مراقبت از خودتان به شما کمک می‌کند تا به جریان اصلی زندگیتان باز گردید. مراقبت از خود یکی از مهمترین مواردی است که می‌توانیم در طولانی‌مدت برای کاهش آسیب‌ها و غلبه بر تروما که پشت سر گذاشته‌ایم، در نظر داشته باشیم. مراقبت از خود برای بسیاری از افراد معناهای متفاوتی دارد. به‌نظر می‌رسد توجه به موارد واضحی مانند مراقبت از سلامتی به‌معنای انجام کارهایی است که باعث می‌شود احساس خوشبختی کنیم و کمک کنیم به خود واقعیمان بازگردیم. اگر این مراقبت به‌معنای شب ماندن و گوش دادن به پادکست مورد علاقه‌تان در وان حمام گلبرگ است، پس این کار را انجام دهید! اگر به‌معنای گوش کردن به یک موسیقی هیجان‌انگیز و ساعت‌ها رقصیدن دایره‌وار است، این کار را انجام دهید!
کاری را انجام دهید که باعث خوشحالی شما می‌شود، اما تعادل امور را نگه دارید. برای ما بسیار جذاب خواهد بود که وقت خودمان را آنچنان که می‌خواهیم بگذارنیم، آرامش بگیریم و بازی کنیم. اما همچنین باید به اولویت‌های دیگر زندگیمان نیز توجه کنیم!
۵: کمک تخصصی بگیرید و با یک درمانگر صحبت کنید
بیش از هر چیزی، وقتی واقعاً سخت در تلاشید تا بر تروما غلبه کنید، بسیار مهم است که با خانواده، دوستان نزدیک یا یک درمانگر صحبت کنید. به‌طور عادی کنار آمدن با تروما به‌طرز مضحکی سخت است و هیچ دلیلی وجود ندارد که به‌تنهایی بخواهید از پس آن برآیید. اجازه دهید صدایتان شنیده شود و تمام ترس‌هایتان را در فضای باز و امن خانه یا اتاق درمان بیرون بیاورید. تا بتوانید با کمک شخصی که به او اعتماد دارید، یکی یکی با آنها مبارزه کنید. هیچ‌چیز زخم‌های عاطفی ناشی از تروما را بیش از نگه داشتن آنها بدتر نمی‌کند.
منبع:
How to support yourself and others who may be struggling with post traumatic stress disorder
https://www.mindpathcare.com/blog/5-ways-to-help-cope-with-trauma/
سلام آقای دکتر وقتتون بخیر
دکتر ۷ سال پیش من و پارتنرم با هم رابطه داشتیم و از اون موقع تا حالا همش احساس میکنم ازم فیلم گرفته،از نظر منطقی میدونم فیلمی وجود نداره ولی از لحاظ احساسی اضطراب خفیفی دارم،توی این مدت پیش درمانگران و روانپزشکان زیادی هم رفتم ولی فایده نداشته،بنظر شما چیکار کنم که اضطرابم نسبت به این موضوع کاملا حل بشه؟لطفا کمکم کنید
سعی نکنید به خود اطمینان بدهید فیلمی گرفته نشده است. عر قدر رفتارهای اطمینان جویی بیشتری بکنید شکهای ذهن شما بیشتر می شود
سلام اقای دکتر تروما ممکنه برای موضوعی باشه که در زمان کودکی به خاطر اطلاعات اشتباه از اینکه مشکل به وجود اومده اونقدرها هم بزرگ نبود و بچه به علت عدم اگاهی بزرگش کرده باشه و تا بزرگسالی انسان درگیر باشه؟و همچون وسواس فکری خوره ذهن باشه؟با بی اعتنایی میشه درمان کرد؟ایا باعث بدترشدن حالات نمیشود؟
بله مهم احساس ترسی است که بوجود می اورد. مهم واقعی بودن یا نبودن موضوع ترس نیست. برای بچه ان ترس واقعی بوده است
درباره وسواس خود بیشتر توضیح دهید