اختلال دوقطبیدسته بندی نشده

خواب در دوران شیدایی

چگونه در طول یک دوره شیدایی (دوقطبی) بخوابیم؟

اگر در اواسط یک دوره شیدایی هستید، اگر در خوابیدن مشکل دارید، این مسئله قابل درک است. اختلالات خواب شیدایی می‌تواند یک مرحله رو به پایین به نیمه‌شیدایی (تقریباً تحریک پذیری ثابت) و حتی شیدایی کامل ایجاد کند و متوقف کردن آن واقعاً سخت است.

اختلال دوقطبی باعث دوره‌های شیدایی و افسردگی می‌شود که در آن فرد نمی‌تواند بخوابد یا در نهایت بیش از حد می‌خوابد. این یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند که در آن خواب زیاد منجر به خواب بسیار کم می‌شود و برعکس.

در این مقاله، همه چیزهایی که باید در مورد مقداری خوابیدن در هنگام دوره شیدایی بدانید را مطرح کرده‌ایم تا در نهایت بتوانید به استراحتی که نیاز دارید برسید.

روش اول: سریع به خواب رفتن

۱. این را بپذیرید که در حال حاضر روزهای سختی را می‌گذرانید. اگر در حال دست و پنجه نرم کردن با یک دوره شیدایی هستید، قابل درک است که در حال مبارزه برای خوابیدن هستید و این اشکالی ندارد. اگر فقط به این فکر کنید که خوابیدن چقدر غیرممکن است، این فکر خوابیدن را برای شما سخت تر می کند. پس نفس عمیق بکشید. واقعیت را بپذیرید، به خود همدلی نشان دهید و به یاد داشته باشید که این امر موقت است.

۲. ثابت بمانید تا انگیزه خود را برای حرکت یا بی‌قراری از بین ببرید. از آنجایی که شما در شیدایی هستید، احتمالاً انگیزه انجام کاری را دارید. اگر موهای خود را حرکت دهید، ناخن‌هایتان را بجوید، یا بچرخانید و برگردانید، سیستم عصبی خود را فعال کرده و خود را بیدار نگه می‌دارید.

تا جایی که ممکن است بی‌حرکت دراز بکشید. سعی کنید دستان خود را در یک مکان بگذارید و روی آرام نگه داشتن بدن خود تمرکز کنید. این کار واقعاً خوابیدن را بسیار آسان‌تر می‌کند.

۳. یک آهنگ یا شعر آرامش‌بخش را در ذهن خود بخوانید. اگر افکار شما بهم ریخته هستند، سعی کنید تفکر وسواسی خود را با چیزی آرامش‌بخش‌تر جایگزین کنید. در ذهن خود، متن آهنگ زیبایی را که دوست دارید بخوانید. از سوی دیگر، می‌توانید شعری را که از آن لذت می‌برید مرور کنید، یا سعی کنید شعری را که مجبور بودید در مدرسه حفظ کنید، به‌خاطر بسپارید.

این می‌تواند افکار بهم ریخته و سریع را در مسیرشان متوقف کند تا بتوانید بخوابید.

۴. یک لیست در ذهن خود درست کنید تا حواستان را پرت کنید. اگر افکار شما نمی‌توانند متوقف شوند، به آن‌ها یک کار مفید بدون پایان واضح دهید، مانند تهیه یک فهرست در ذهن خود! ممکن است سعی کنید تمام خیابان‌های شهر خود را به ترتیب فهرست کنید یا فیلم‌های مورد علاقه خود را رتبه‌بندی کنید. از طرف دیگر، می‌توانید برای یک جشنواره موسیقی تخیلی ترکیبی ایجاد کنید یا فهرستی از مشاغل رویایی تهیه کنید.

۵. به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید تا مسیر تمرکز خود را تغییر دهید. در حالی که هنوز در رختخواب دراز کشیده‌اید، کمی موسیقی ملایم و آرام پخش کنید و روی موسیقی آرامش‌بخش تمرکز کنید. موسیقی کلاسیک، جاز، موسیقی لوفای و موسیقی فولک همگی گزینه‌های عالی هستند. صدا را پایین نگه دارید و فقط آهنگ را دنبال کنید. شما باید در کمترین زمان آرام شوید و آماده شوید تا بخوابید.

۶. یک تمرین تنفس عمیق را امتحان کنید تا بدنتان آرام شود. یک دست را روی قفسه سینه و یک دست را روی شکم قرار دهید تا تنفس خود را کنترل کنید. یک نفس طولانی و آهسته از طریق بینی خود بکشید و احساس کنید که هوا در ریه‌ها و سپس در معده شما پر می‌شود. به آرامی هوا را از دهان خود خارج کنید و با خروج هوا احساس کنید که معده شما از هوا خالی می‌شود. ۴ تا ۶ نفس در دقیقه را تمرین کنید و این چرخه را ۱۰ بار یا بیشتر تکرار کنید.

۷. اگر نمی‌توانید بخوابید، از جای خود بلند شوید و کاری آرام‌بخش انجام دهید. اگر بعد از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه نمی‌توانید بخوابید، فقط بیدار در رختخواب دراز نکشید. از جای خود بلند شوید و کاری بسیار آرامش‌بخش انجام دهید که شامل روشن کردن تعداد زیادی چراغ یا نگاه کردن به صفحه نمایش نباشد. برای مثال، این ممکن است به معنای گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش یا حمام کردن باشد. پس از چند دقیقه فعالیت، سعی کنید دوباره به رختخواب بروید.

۸. هر دارویی را که روانپزشک برای خواب به شما داده است مصرف کنید. اگر پزشک یا روانپزشک شما را مبتلا به اختلال دوقطبی تشخیص داده باشد، ممکن است دارو را به عنوان آخرین راه‌حل برای مشکلات جدی خواب داده باشد. اگر دچار شیدایی هستید و برای خوابیدن مشکل دارید، اکنون وقت آن است که آن دارو را مصرف کنید.

روش دوم: ایجاد عادات خواب بهتر

۱. یک برنامه منظم شبانه ایجاد کنید و به آن پایبند باشید. ممکن است با رعایت بهداشت خواب خوب بتوانید از دوره‌های شیدایی پیشگیری کنید. این در درمان بی‌خوابی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، حتی کسانی که در دوره شیدایی هستند، بسیار مؤثر است. یک روال آرام ایجاد کنید تا شما را در چارچوب ذهنی مناسب برای خواب قرار دهد.

۲. از اتاق خواب خود تنها به عنوان مکانی برای خواب استفاده کنید. اگر فردی هستید که در رختخواب با لپ‌تاپ خود کار می‌کنید یا در حالی که دراز کشیده‌اید تلویزیون تماشا می‌کنید، کاهش دادن این عادات به شما کمک می‌کند. اگر با تخت خود به گونه‌ای رفتار کنید که فضایی مقدس برای خوابیدن است، این کار خوابیدن را بسیار آسان‌تر می‌کند. سعی کنید فعالیت‌های حواس‌پرتی را از اتاق خواب جا به جا کنید و این کارها را در منطقه دیگری انجام دهید.

۳. یک اتاق خواب تاریک، خنک و راحت داشته باشید. اگر اتاق خواب شما دنج و دلپذیر است، راحت‌تر می‌توانید در آنجا بخوابید. یک تشک، ملافه و بالش‌های راحت برای ایجاد محیطی مناسب برای خواب تهیه کنید. علاوه بر این، پنجره‌های خود را با پرده‌های خاموشی بپوشانید تا حداقل نور وارد شود و ترموستات خود را تا دمای خنک پایین بیاورید.

۴. مصرف الکل و کافئین را قبل از خواب به حداقل برسانید. بسته به داروهایی که مصرف می‌کنید، ممکن است قبلاً به شما دستور داده شده باشد که این نوشیدنی‌ها را به‌طور کامل محدود کنید. با این حال، اگر مصرف الکل و کافئین را ترک کرده‌اید، آن‌ها را با فاصله چند ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

۵. چرت زدن در طول روز را متوقف کنید. مشکلی ندارد اگر هر از گاهی برای تشدید انرژی خود چرت بزنید، اما اگر به‌طور منظم چرت‌های طولانی می‌زنید، این مسئله در چرخه خواب شما اختلال ایجاد می‌کند. چرت زدن می‌تواند خوابیدن را در شب سخت‌تر کند، شما را تا دیروقت بیدار نگه دارد و نیاز به چرت روز بعد را افزایش دهد. خروج از این چرخه معیوب می‌تواند دشوار باشد، بنابراین چرت زدن را به‌طور کامل حذف کنید.

۶. برای آرام کردن بدن خود حمام کنید. اگر نمی‌توانید بخوابید یا می‌خواهید قبل از خواب آرام شوید، یک حمام آب گرم بروید و در آب بمانید. در صورت تمایل چند شمع روشن کنید و موسیقی آرامش‌بخش پخش کنید. آب گرم به آرامش شما کمک می‌کند و میل شما را برای تفکر بهم ریخته یا نشخوار فکری در چیزی خارج از خود تسکین می‌دهد، این امر خوابیدن را بسیار آسان‌تر می‌کند.

۷. روزانه چند دقیقه مدیتیشن کنید تا قبل از خواب تمرکز کنید. مدیتیشن راهی عالی برای پاکسازی ذهن از افکار منفی و تقویت آرامش است. در یک اتاق ساکت بنشینید و پاهای خود را روی زمین ضربدری کنید یا پشت خود را صاف روی صندلی بگذارید. چشمانتان را ببندید. به‌طور معمول نفس بکشید، اما توجه خود را روی هر دم و بازدم متمرکز کنید. از سرگردانی ذهن خودداری کنید و هر بار که افکارتان بهم ریخت، توجه خود را به تنفس بازگردانید.

۸. قبل از دراز کشیدن، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید. انجام آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌تواند سیستم عصبی مرکزی شما را آرام کند و به شما کمک کند راحت‌تر به خواب بروید. راحت روی یک صندلی بنشینید. چند نفس عمیق بکشید، آرام نفس بکشید و تنش را بیرون دهید. به آرامی، در بدن خود به سمت بالا حرکت کنید،‌ یک گروه عضلانی را منقبض کنید و آن را برای چند ثانیه نگه دارید. تنش را رها کنید و به احساس آن توجه کنید.

تا زمانی که این حالت در تمام بدن شما ایجاد شود، به سمت گروه عضلانی بعدی حرکت کنید.

۹. فعالیت بدنی منظمی داشته باشید تا علائم دوقطبی خود را تنظیم کنید. ورزش می‌تواند راهی عالی برای آرام کردن اضطراب و پایدار نگه داشتن خلق و خوی شما در مرحله شیدایی اختلال دوقطبی باشد. با این حال، برای اینکه فعالیت شدید خواب شما را مختل نکند، سعی کنید صبح‌ها یا حداقل چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید. حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید.

۱۰. برای کمک به خواب راحت، یک ویدیوی تصویری هدایت شده را روشن کنید. این شکل از آرامش شامل تعدادی از تکنیک‌ها است که از حواس برای کاهش اضطراب و استرس استفاده می‌کند. یک جلسه تصویرسازی هدایت شده ممکن است از شما بخواهد تصور کنید که در یک پیاده‌روی آرام در یک چمنزار هستید یا در اقیانوس قدم می‌زنید.

۱۱. از محرک‌های خود، به خصوص در اواخر روز دوری کنید. بسیاری از افراد (اما نه همه) مبتلا به دوقطبی، محرک‌هایی دارند که می‌تواند آن‌ها را به یک دوره شیدایی یا افسردگی بفرستد. اگر محرک شناخته شده‌ای دارید، تمام تلاش خود را برای اجتناب از آن‌ها انجام دهید. اگر مجبور به مقابله با چیزی استرس‌زا یا محرک هستید، این کار را تا حد امکان در اوایل روز انجام دهید تا زمان زیادی برای بهبودی به خود بدهید.

روش سوم: دریافت کمک حرفه‌ای

۱. یک روانپزشک با تجربه در درمان اختلال دوقطبی پیدا کنید. روانپزشک به شما کمک می‌کند تا یک رژیم دارویی را تعیین کنید که به شما در کنترل علائم دوقطبی کمک می‌کند. همیشه داروهای خود را طبق دستور مصرف کنید، زیرا حذف یک دوز ممکن است باعث ایجاد یک دوره شیدایی شود. اگر مشکل خواب دارید به روانپزشک خود اطلاع دهید. کمبود خواب مداوم ممکن است علائم دوقطبی را تشدید کند، بنابراین در دریافت کمک شک نکنید.

۲. اگر این مشکل مزمن است، داروهای کمک خواب تجویزی را در نظر بگیرید. داروهایی مانند ترازودون و کوئتیاپین داروهای خواب غیر اعتیادآور بسیار محبوبی هستند که می‌توانند در طول حملات نیمه‌شیدایی که خواب بسیار دشوار است، کمک بزرگی باشند. بنزودیازپین‌هایی مانند زولپیدم و لورازپام نیز معمولاً برای بی‌خوابی‌های گاه به گاه تجویز می‌شوند. اگر روانپزشک شما فکر می‌کند داروها مناسب هستند، مزایا و معایب آن‌ها را بسنجید.

۳. اگر می‌خواهید در مورد برنامه‌های روزمره کمک بگیرید، از ریتم درمانی بین فردی و اجتماعی (IPSRT) استفاده کنید. این یک شکل از روان‌درمانی است که بر اساس این ایده است که اختلال دوقطبی با اختلال در ریتم شبانه‌روزی و محرومیت از خواب ایجاد می‌شود یا بدتر می‌شود. هدف آن کاهش عود مجدد دوره‌های شیدایی است. IPSRT را می‌توان به صورت یک به یک یا در یک محیط گروهی انجام داد. این برنامه بر کمک به افراد مبتلا به اختلالات خلقی مانند شما تمرکز دارد تا زندگی روزمره خود را با روال خواب بهتر مدیریت کنند.

پرسش و پاسخ تخصصی

اگر نمی‌توانم بخوابم باید چیکار کنم؟

از رختخواب بلند شوید، اما نزدیک تخت بمانید. سپس، کاری آرامش‌بخش انجام دهید، مانند گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، حمام کردن یا خواندن کتاب. همچنین می‌توانید در اسکن بدن هدایت شده، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی شرکت کنید، یا از نوعی ویدیو متمرکز بر خواب یا صحبتی که آنلاین پیدا می‌کنید استفاده کنید. از انجام هر کار فعالی خودداری کنید، زیرا این کار خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.

در زمان شیدایی چگونه می‌خوابید؟

گاهی اوقات افراد برای خواب نیاز به کمک دارند، این می‌تواند به معنای مصرف ملاتونین یا چیزی که تجویز شده است باشد. تا زمانی که فقط در کوتاه مدت باشد، اگر واقعاً در حالت شیدایی شدید هستید، این کار ممکن است لازم باشد.

هشدارها درباره دوران شیدایی

  • اگر به خودکشی فکر می‌کنید و نیاز به کمک فوری دارید، لطفاً فوراً با یک خط تلفن پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید.
  • حفظ عادات خواب سالم باید به شما در کنترل بهتر بی‌خوابی و تحریک پذیری که ممکن است با شیدایی رخ دهد کمک کند. سعی کنید از خواب زیاد یا کم بپرهیزید که هر دو می‌تواند به شدت بر خلق و خوی شما در اختلال دوقطبی تأثیر بگذارد.
  • همیشه قبل از مصرف داروهای بدون نسخه یا قبل از شروع هر رژیم جدید با روانپزشک اصلی خود صحبت کنید. تغییرات کوچک در زندگی شما ممکن است در خلق و خوی شما اختلال ایجاد کند، بنابراین از قبل از پزشک خود تأیید بگیرید.

 

 

 

 

منبع:

https://www.wikihow.com/Sleep-During-a-Manic-(Bipolar)-Episode

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا