سه ماه اول بارداری

خواب در سه ماه اول بارداری

طولی نمی‌کشد که بارداری بر بدن شما تأثیر می‌گذارد. مدت‌ها قبل از شروع تکان خوردن کودک، شما دچار تهوع صبحگاهی، تکرر ادرار و سایر علائمی می‌شوید که خوابیدن را دشوارتر می‌کند. برای بسیاری از زنان، این واقعیت که آنها هنوز هم بارداری خود را از دوستان و آشنایان پنهان می‌کنند، فرسودگی سه ماه اول بارداری را سخت‌تر می‌کند.

احساس می‌کنید سختی بارداری در سه ماه اول بارداری مانع از خواب راحت و آشفتگی خاطرتان می‌شود؟ ما در مورد چگونگی مدیریت رایج‌ترین مشکلات خواب سه ماهه اول بارداری توصیه‌هایی را جمع‌آوری کرده‌ایم تا بتوانید شرایط موردنیاز برای رشد یک کودک سالم را فراهم کنید.

چگونه خواب در سه ماهه اول بارداری تغییر می‌کند؟

خواب در سه ماهه اول بارداری عمدتا تحت‌تأثیر افزایش سطح پروژسترون است که برای حمایت از بارداری ضروری است، اما همین هورمون می‌تواند احساس خستگی و گرمای بیشتری در شما ایجاد کند. همچنین ممکن است متوجه شوید که ساعت بدن شما تغییر می‌کند و باعث می‌شود که زودتر به رختخواب بروید.

بسیاری از زنان باردار گزارش می‌کنند که در طول روز احساس خستگی می‌کنند و در خواب شبانه خود با مشکل روبرو هستند. تحقیقات نشان می‌دهد زنان در سه ماهه اول بارداری خواب کم‌کیفیت شبانه‌ای را تجربه می‌کنند که منجر به خستگی روزانه می‌شود. در حالی که از هر ۱۰ زن باردار تنها ۱ مورد از معیارهای بی‌خوابی بالینی در سه ماه اول بارداری برخوردار است، شیوع شکایات مربوط به بدخوابی بسیار بیشتر است.

تهوع و استفراغ می‌تواند شما را در تمام روز و شب در سه ماهه اول بارداری آزار دهد. این موضوع نه تنها باعث کاهش انرژی‌تان می‌شود، بلکه در طول شب شما را مجبور می‌کند از رختخواب خارج شوید. استراحت کم و تغییرات دیگر در بدن شما نیز می‌تواند راحتی شما را دشوار کند. بسیاری از زنان از سردرد و حساسیت سینه‌ها در سه ماهه اول و همچنین نفخ شکم و یبوست به دلیل کندشدن سیستم هضم غذا شکایت دارند. برخی از خانم‌ها ممکن است از قبل دچار دل درد و آپنه خواب شوند، اگرچه این علائم در سه ماه سوم بارداری بدتر است. خانم‌های بارداری که از سینه‌های حساس رنج می‌برند، می‌توانند برای تسکین این حساسیت سوتین خواب شل بپوشند.

چرا خواب در سه ماه اول بارداری مهم است؟

خواب در سه ماهه اول بارداری مهمتر از چیزی است که اکثر ما درباره‌اش می‌دانیم. به یاد داشته باشید این شب‌های بی‌خوابی بیشتر از کودک بر شما تأثیر می‌گذارد. کمبود خواب در سه ماهه اول با دیابت حاملگی و فشار خون بالا در سه ماهه سوم و همچنین استرس و افسردگی گزارش شده است. از سوی دیگر، برخی تحقیقات نشان می‌دهد تنفس نامنظم در طول خواب می‌تواند یک عامل خطر برای سقط جنین باشد.

چگونه در سه ماه اول بارداری خود بهتر بخوابیم؟

اگرچه سه ماه اول بارداری ممکن است دشوار باشد، اما داشتن عادت‌های خوب خواب می‌تواند به شما کمک کند تا آرام‌تر بخوابید و مدت زمان خواب را افزایش دهید.

بهترین وضعیت خواب سه ماهه اول بارداری چیست؟

در سه ماهه اول بارداری می‌توانید درهر وضعیتی‌که دوست دارید بخوابید، اما بهتر است خوابیدن به پهلو را تمرین کنید. تحقیقات زیادی نشان می‌دهد خوابیدن به سمت چپ، بهترین موقعیت خواب برای شما و جنین در طول دوران بارداری است. با رشد کودک، این امر با جلوگیری از فشار رحم روی وریدها، پشت و اندام‌های داخلی، گردش‌خون را بهبود می‌بخشد. تمرین زودهنگام این حالت می‌تواند عادت به آن را برای کسانی‌که تمایل به‌خوابیدن روی شکم یا کمرشان دارند، آسان کند. اگر نمی‌توانید به پهلو بخوابید، خیلی نگران نباشید. می‌توانید به شکم یا کمر بخوابید تا زمانی‌که در ماه‌های بعدتر بارداری این حالت ناخوشایند شود.

محصولات مناسب برای کمک به خواب سه ماهه اول بارداری

ویتامین‌ها قبل از تولد بسیار مهم هستند تا اطمینان حاصل شود جنین از تغذیه کافی برای رشد مناسب برخوردار است. ویتامین‌های قبل از تولد می‌توانند مانع بیماری‌هایی مانند سندرم پاهای بی‌قرار که از دلایل عمده بی‌خوابی در زنان باردارند، شوند. علت سندرم پاهای بی‌قرار ناشناخته است. بنابراین مشخص نیست که این وضعیت بر اثر کمبود یک یا چند ویتامین ایجاد یا تشدید می‌شود.

سه ماهه اول بارداری مرحله‌ای بسیار ظریف است و بهتر است از مصرف هرگونه دارو، به‌ویژه قرص‌های خواب‌آور اجتناب کنید.

نکات خواب برای سه ماهه اول بارداری

اکنون زمان آن است که در مورد بهداشت خواب فعالتر عمل کنیم و امیدواریم عادت‌های خوبی را که در طول بارداری با شما خواهند ماند، برای سبک زندگی سالمتر در پیش بگیرید.

بهداشت خواب را رعایت کنید.

سعی کنید از تلفن‌های هوشمند، صفحه تلویزیون و لپ‌تاپ یک ساعت قبل از خواب دوری کنید. زیرا نور آبی باعث بیدار ماندن مغز می‌شود. در عوض، با یک دوش آب گرم، کتاب خوب یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، احساس آرامش قبل از خواب را تقویت کنید. هنگامی‌که حالت تهوع و خستگی ندارید، رابطه جنسی با شریک زندگیتان، روشی سالم است که می‌تواند به خواب کمک کند.

بررسی کنید که رژیم غذایی چگونه بر احساس شما و خواب شما تأثیر می‌گذارد.

همچنین می‌توانید برای کاهش ناراحتی در طول شب، رژیمتان را تغییر دهید و از غذا خوردن، درست قبل از خواب اجتناب کنید. خانم‌های بارداری که در سه ماهه اول بارداری خود دچار حالت تهوع هستند، باید سعی کنند به‌جای وعده‌های غذایی سنگین، وعده‌های غذایی مکرر کوچک و مقوی بخورند. برای جلوگیری از سوزش معده، از غذاهای پرادویه و چرب دوری کنید. در صورت نیاز، یک میان‌وعده سبک قبل از خواب بخورید. یا برای جلوگیری از حملات تهوع نیمه شب، یک شیرینی کوچک روی میز کنار تختتان بگذارید.

آب بنوشید.

به زنان باردار توصیه می‌شود مقدار زیادی آب بنوشند. کاهش مصرف کافئین و سایر مایعات قبل از خواب می‌تواند به‌کاهش تعداد دفعات مراجعه به دستشویی در شب کمک کند. با نصب چراغ خواب به‌جای روشن کردن چراغ، می‌توانید اختلال خواب را کاهش داده و به بدن کمک کنید تا سریعتر بخوابد.

جایی خنک و تاریک بخوابید.

احتمالاً بدنتان گرمتر از حد معمول است، بنابراین خنک نگه‌داشتن اتاق خواب از اهمیت زیادی برخوردار است. وسیله‌هایی مانند دستگاه تولید وایت نویز یا ماسک چشم می‌توانند باعث جلوگیری از بی‌خوابی ناشی از صدا و نور اضافی شود. چنین وسایلی کمک می‌کنند محیط خواب آرام‌تری با حواس‌پرتی کمتری ایجاد شود. سرمایه‌گذاری در یک لباس خواب راحت و مناسب هرگز دیر نیست!

گاهی اوقات، مهم نیست که چه کاری را امتحان می‌کنید.

در هر صورت خواب راحت شبانه غیرممکن به‌نظر می‌رسد. برای زنانی که طی سه ماهه اول بارداری دائماً دچار خستگی می‌شوند، چرت کوتاه در طول روز می‌تواند راه‌حل مناسبی باشد. این خواب عامل ایجاد یک تعادل ظریف است. زیرا چرت زدن با افزایش قند خون همراه است و در مقابل، چرت‌های طولانی که ساعت‌های زیادی طول می‌کشند، ممکن است خواب شبانه را دشوار کنند.

نکات مربوط به بهداشت روان در سه ماه اول بارداری

اگر می‌خواهید بهترین شرایط را برای کودکتان فراهم کنید، باید از خودتان نیز مراقبت کنید. اگر مجبور شدید برخی تعهدات را کنار بگذارید تا وقت بیشتری برای مراقبت از خود بگذارید، احساس گناه نکنید. کسانی‌که هنوز در سه ماهه اول بارداری به‌سر می‌برند، ممکن است استرس ناشی از مسئولیت‌های اضافی را احساس کنند. استراحت‌های کوتاه‌مدت، پیاده‌روی یا انجام برخی کشش‌های سبک در محل کار ممکن است به کاهش فشار کمک کند.

ورزش منظم می‌تواند احساس خستگی را کمتر کرده و خواب راحتی در شب ایجاد کند. یوگا و شنا دو گزینه مناسب هستند. برخی از زنان باردار همچنین ممکن است با مدیتیشن، مراقبه، تجسم خلاق، تمرینات تنفس عمیق یا ماساژ تسکین پیدا کنند.

چند تکنیک کنترل فشار روانی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد. همچنین در صورت احساس ضعف، از یک متخصص حرفه‌ای کمک بگیرید. سه ماهه دوم معمولاً فرصتی را فراهم می‌کند که شما خواب مناسب‌تری را تجربه کنید.

منبع:

https://www.sleepfoundation.org/articles/sleeping-during-1st-trimester