اگر با افکار منفی مقابله نکنید، آن‌ها می‌توانند روزها، هفته‌ها یا ماه‌ها شما را آزار دهند. این افکار آزاردهنده اغلب زمانی ایجاد می‌شوند که انتظارش را ندارید، چرا که موقعیت‌ها را بیش از حد تحلیل می‌کنید یا فکر می‌کنید که شخصی به شما توهین کرده است.
اگرچه افکار بد دردناک هستند، اما طبیعی می‌باشند و مغز شما راه‌هایی برای مقابله با آن‌ها دارد. در حالی که اگر از افسردگی شدید یا افکار بد مکرر رنج می‌برید، همیشه باید به دنبال کمک باشید، اما اغلب می‌توانید به تنهایی با آن‌ها مقابله کنید.
روش اول: متوقف کردن افکار منفی
۱. به یاد داشته باشید که افکار بد طبیعی هستند. این احتمالاً ساده‌ترین راه برای شروع رسیدگی به مشکل شماست. خیلی وقت‌ها فکر می‌کنید که تنها خودتان هستید که مشکل دارید، یا اینکه هیچکس نمی‌فهمد در چه شرایطی هستید، اما افکار منفی بخشی از زندگی هستند و مهم‌تر از همه، آن‌ها از بین خواهند رفت. خودتان را به‌خاطر داشتن افکار بد سرزنش نکنید، زیر آن‌ها تقصیر شما نیستند.
از کلماتی مانند «این تقصیر من است»، «نباید به این فکر کنم»، یا «از این فکر متنفرم» اجتناب کنید.
شما قبلاً افکار بدی داشته‌اید و دوباره آن‌ها را خواهید داشت. اما هنوز اینجا هستید، زنده و سالم. اگر افکار بدتان را به مسائل وحشتناکی تبدیل نکنید، مشکل بزرگی برایتان ایجاد نمی‌کنند.
۲. به این فکر کنید که چه چیزی این فکر را «منفی» می‌کند. چرا از این فکر ناراحتید؟ چه چیزی باعث می‌شود که این فکر در ذهنتان بماند؟ اغلب اوقات، افکار بد به دلیل احساس گناه، عصبانیت یا عدم اطمینان نسبت به آینده ادامه می‌یابند، بنابراین فکر کردن به اینکه چرا درگیر همین فکر هستید، می‌تواند به شکل‌گیری آن و یافتن راه‌هایی برای رسیدگی به مشکل کمک کند. دلایل رایج برای افکار دشوار عبارتند از:
احساس گناه
صدمه
اضطراب
حسادت
وسوسه
تروما
شکست یا ترس از شکست
۳. با چند نفس عمیق افکارتان را آرام کنید. این طبیعی است که وقتی یک فکر بد به‌طور ناگهانی در مغز شما ظاهر می‌شود، مضطرب یا عصبی شوید، اما در مقابل تمایل به ناراحتی یا تمرکز روی آن فکر، مقاومت کنید. ۳۰ ثانیه وقت بگذارید تا کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید و پنج نفس عمیق و طولانی بکشید. به جای اینکه به نتیجه‌گیری‌های غیرمنطقی یا افراطی بپردازید، یک لحظه به خود فرصت دهید تا به آن فکر بپردازید.
اگر هنوز عصبی هستید، سعی کنید تا ۱۵ بشمارید.
همچنین می‌توانید طرحی را رنگ‌آمیزی کنید، به آهنگ آرامش‌بخش گوش دهید یا برای مدت کوتاهی مطالعه کنید.
همینطور می‌توانید به بیرون بروید، از اتاقتان خارج شوید یا کمی پیاده‌روی کنید تا ذهنتان را پاکسازی کنید.
۴. از خودتان بپرسید که چرا افکار منفی یا بد دارید. هنگامی که آرام شدید و به دلیل ناراحتی خود فکر کردید، زمان آن است که بپرسید چرا این فکر بسیار منفی است. برخی از سؤالات خوب برای پرسیدن عبارتند از:
چه شواهد محکمی برای اضطراب یا ترس‌های خود دارم؟
چه نکات مثبتی را در مورد موقعیت فراموش میکنم؟
آیا راه دیگری برای بررسی این وضعیت وجود دارد؟ در نگاه شخص دیگری چگونه به نظر می‌رسم؟
آیا این موضوع در ۵ سال آینده اهمیت خواهد داشت؟
۵. در لحظه بمانید. حتی اگر موقعیتی ایده‌آل نیست یا دشوار است، باز هم می‌توانید خوب باشید. لازم نیست اجازه دهید افکار بد شما را غرق کنند. شما نمی‌توانید آینده و گذشته را کنترل کنید. کاری که می‌توانید انجام دهید این است که با زمان حال کنار بیایید. بسیاری از افکار بد ناشی از فراموشی این واقعیت و پیش‌بینی یا حدس زدن در مورد آنچه در آینده است می‌باشد.
۶. با دید بازتری به افکار خود نگاه کنید. واکنش اولیه شما به یک فکر بد این خواهد بود که آن را بزرگتر از چیزی که است، می‌بینید: «من توسط زن دیگری وسوسه شدم، نباید همسرم را دوست داشته باشم،» «رئیسم از ارائه راضی نبود، من اخراج خواهم شد،» «بقیه یک ماشین خوب دارند، من باید شکست خورده باشم.» این افکار نه تنها سطحی هستند، بلکه اغلب اشتباه هستند. به یاد داشته باشید که شما مرکز کائنات نیستید و اکثر مشکلات زندگیتان در نهایت، برای خوشبختی‌تان اهمیت زیادی نخواهد داشت.
۷. حواس خود را با چیز خاصی پرت کنید که می‌دانید به شما آرامش می‌دهد. به چیزی که می‌دانید و دوست دارید بازگردید تا ذهن شما را از مشکلات دور کند یا به شما دید بازتری بدهد. تجربه چیزی که به خاطرات خوب مربوط می‌شود، می‌تواند افکار بد را در دید بازتری قرار دهد؛ اینکه همه چیز همیشه بد نبوده است و در آینده نیز همیشه بد نخواهد بود.
کتاب مورد علاقه خود را دوباره بخوانید.
کوکی شکلاتی مادرتان را از روی دستور پخت درست کنید.
به دیدن بازی بعدی تیم ورزشی مکان زندگی خود بروید.
به آهنگ‌هایی که از دوران جوانی از آن‌ها لذت می‌برید، گوش دهید.
به عکس‌های یک رویداد سرگرم کننده یا سفر نگاه کنید.
۸. سعی نکنید از افکار خود فرار کنید یا آن‌ها را از ذهنتان «بیرون» کنید. اینکه به خود بگویید به چیزی فکر نکنید با فکر کردن به آن تفاوتی ندارد. شما تمام وقت خود را صرف این می‌کنید که به خودتان بگویید «به جدایی من فکر نکن»، اما متوجه نمی‌شوید که هنوز در مورد جدایی خود صحبت می‌کنید! شما باید سعی کنید افکار خود را در جهت دیگری حرکت دهید یا با آن‌ها مقابله کنید. با این حال، تلاش برای پاک کردن آگاهانه یک فکر، تنها مشکلات شما را طولانی‌تر می‌کند.
در برخی موقعیت‌ها بهتر است مستقیماً با مشکل روبرو شوید، در حالی که در موقعیت‌های دیگر، ممکن است راهکار بهتر این باشد که برای مدتی آن مشکل را کنار بگذارید.
۹. سعی کنید مشکلات را «رها کنید». به جای مبارزه با افکار بد، نفس عمیق بکشید، آن‌ها را بپذیرید و رها کنید. یادگیری این کار دشوار است، اما تسلط بر این مهارت، بهترین راه برای مبارزه با افکار منفی تا آخر عمر است. به عنوان مثال، ممکن است نگران این باشید که به دلیل اشتباه در محل کار، اخراج شوید.
به جای اینکه مدام به اشتباه خود فکر کنید، از آن یاد بگیرید و برای عدم تکرارش در آینده تلاش کنید. به جای انتظار بدترین اتفاق، روی بهبود تمرکز کنید.
به مسائلی مانند «من نمی‌توانم همه چیز را در دنیا کنترل کنم»، «نمی‌توانم گذشته را تغییر دهم» و «وقت آن است که رهایش کنم» فکر کنید.
۱۰. به معنای واقعی کلمه «مشکل خود را دور بریزید.» این ممکن است عجیب به نظر برسد، اما یک مطالعه در ایالت اوهایو نشان داد افرادی که افکار بد خود را می‌نویسند و سپس کاغذ را دور می‌اندازند، نسبت به افرادی که کاغذ را نگه داشته‌اند، تصویر بهتری از خود دارند. نوشتن، راهی برای بیان مشکلات شماست و عملاً دور انداختن آن‌ها به بدنتان می‌گوید که زمانش فرا رسیده است که از آن‌ها بگذرید.
همین مطالعه نشان داد که حتی دور انداختن یک فایل به سطل زباله کامپیوتر شما نیز همان تأثیرات مثبت را دارد.
۱۱. افکار بدتان را با کسی که به او اعتماد دارید، در میان بگذارید. بیرون آوردن افکار بد از درونتان و آشکار کردن آن‌ها، راه عالی برای مقابله با آنچه که یک فکر را بسیار بد نشان می‌دهد، است. همچنین، این کار اغلب به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که فکرتان به اندازه‌ای که به نظر می‌رسد، بد نیست.
هنگامی که کلماتی را برای اضطراب خود بیان کردید، می‌توانید از کسی که احتمالاً اضطراب‌های مشابهی داشته است، توصیه‌ها و دیدگاه‌های ارزشمندی دریافت کنید. بسیاری از روانپزشکان دریافته‌اند که گفتن افکار خود در یک محیط راحت ممکن است برای از بین بردن آن‌ها کافی باشد.
۱. برای مبارزه با افکار مداوم و بد، جملات تأکیدی مثبت را تمرین کنید. تأیید مثبت یعنی وقت گذاشتن برای تشخیص اینکه شاد، سالم و دارای عزت نفس هستید. تأکیدات مثبت می‌توانند به افکار منفی (خود انتقادگر، بی‌ارزشی و غیره) کمک کنند. گفتن جملات «من…» را تمرین کنید و آن را با چیزی که در مورد خودتان دوست دارید ادامه دهید، مانند «من باهوش هستم»، «من در کارم خوب هستم» یا «من عضوی دوست داشتنی از خانواده‌ام هستم».
فهرستی از ویژگی‌های مثبت خود تهیه کنید و آن را در جایی قرار دهید که بتوانید روزانه ببینید، مثلاً روی میز یا آینه حمام.
با افکار بد مبارزه کنید: اگر مدام می‌گویید «من خیلی احمق هستم»، بسیاری از چیزهایی که در مورد آن‌ها می‌دانید را با جملات تأکیدی مثبت مانند «من می‌دانم چگونه ماشین‌ها را تعمیر کنم»، «من می‌توانم آشپزی کنم» یا «من باهوش هستم» تشخیص دهید.
هنگامی که از باورهای منفی خود آگاه شدید، قدرت تغییر آن‌ها را خواهید داشت. به جای اینکه فکر کنید «من به اندازه کافی خوب نیستم»، می‌توانید فکر کنید «من کافی هستم».
۲. راه‌هایی برای پر کردن اوقات فراغت خود بیابید. بیشتر افکار بد در دوره‌هایی از اوقات فراغت ظاهر می‌شوند؛ زمانی که مغز شما اجازه دارد بدون حواس‌پرتی سرگردانی کند یا زمانی که خسته هستید. کارهایی برای انجام دادن پیدا کنید که زمان زیادی را برای تنهایی از بین ببرد، مانند شروع یک برنامه ورزشی، شروع یک پروژه نوشتن یا هنری و خدمات اجتماعی.
تنها بودن بد نیست، اما تنها ماندن بدون اینکه ندانید چه کاری انجام دهید، می‌تواند باعث ایجاد اضطراب و دلهره شود.
۳. افرادی که باعث ایجاد افکار بد می‌شوند را بشناسید. روابط برخی از پیچیده‌ترین و از نظر روانی، دشوارترین مسیرها برای حرکت کردن است. ممکن است بیهوده تلاش کنید تا بفهمید طرف مقابل چه فکری می‌کند، آیا دوستتان قصد توهین به شما را داشته است یا اینکه کسی پشت سر شما صحبت می‌کند. اگر دوست یا فرد مهمی دارید که دائماً افکار بد را تحریک می‌کند، این تقصیر شما نیست. به هر دلیلی، ممکن است این رابطه سالم نباشد.
سعی کنید از افراد منفی کمی فاصله بگیرید، آیا افکار منفی بعد از مدتی که آن‌ها را ندیده‌اید ناپدید می‌شوند؟
از دوستانی که مدام به شما توهین می‌کنند یا شوخی‌های آزاردهنده با شما می‌کنند، از دیدار با شما صرف نظر می‌کنند یا به وقت و سرگرمی‌هایتان احترام نمی‌گذارند، دوری کنید.
۴. در حل کردن افکار بد فعال باشید. فهرستی از تمام کارهایی که می‌توانید برای رفع افکار بد خود انجام دهید، تهیه کنید. به عنوان مثال، اگر دائماً نگران رابطه‌تان هستید، از خود بپرسید چه کاری می‌توانید انجام دهید تا اوضاع راحت‌تر شود. یک قرار ملاقات بگذارید، برای شریک زندگیتان گل بخرید، با او صحبت کنید و با چند نفر از دوستانتان بیرون بروید تا خودتان خوش بگذرانید.
۵. یک روش خلاقانه برای منفی گرایی خود پیدا کنید. یادداشت کردن چیزها، غرق شدن در یک ساز موسیقی یا نقاشی احساساتتان، همگی راه‌های ارزشمندی برای کشف افکار منفی و شروع برخورد با آن‌ها هستند. به یاد داشته باشید که از قضاوت خودداری کنید، هدف، هنر بیان افکارتان است نه انتقاد از آن‌ها.
حتی اگر هرگز پروژه خود را به کسی نشان نمی‌دهید، ساختن آن می‌تواند راهی عالی برای هدایت افکار بدتان از طریق روش دیگری باشد.
۶. یادتان باشد لبخند بزنید. این مسئله ثابت شده است که لبخند زدن، مواد شیمیایی در بدنتان ترشح می‌کند که باعث می‌شود شادتر شوید. پس لبخند زیبای خود را نشان دهید و بگذارید دنیا بداند که خوشحال هستید، همینطور از دیدن مردمی که در پاسخ به شما لبخند می‌زنند، شگفت زده خواهید شد.
بین تقویت اجتماعی و شیمیایی، این امر در واقع می‌تواند تفاوت بین یک ظاهر خوشحال و شاد و گرفتار شدن در دام افکار بد را ایجاد کند.
برعکس این مسئله نیز درست می‌باشد، بنابراین ایجاد چهره‌های عصبی یا غمگین می‌تواند منجر به افکار منفی بیشتری نیز شود.
اگر با مشکلی روبرو هستید، زمانی را به تماشای کمدی‌های مورد علاقه خود اختصاص دهید تا روحیه‌تان را تقویت کنید.
۷. اگر نمی‌توانید افکارتان را از بین ببرید، به یک متخصص مراجعه کنید. اگر افسرده هستید، قصد خودکشی یا آسیب مزمن دارید، باید فوراً با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید. آن‌ها آموزش دیده‌اند تا در مسیر بازیابی افکار مثبت به شما کمک کنند و در حین یادگیری از شما حمایت خواهند کرد.
اگر فکر نمی‌کنید زندگی ارزش زندگی کردن را دارد، فوراً با خط اورژانس تماس بگیرید یا پیامک دهید.
روش سوم: جلوگیری از افکار بد
۱. مراقب بدن خود باشید. بین سلامت روانی و جسمی رابطه مستقیمی وجود دارد و اگر از یکی از آن‌ها غافل شوید، دیگری نیز آسیب می‌بیند. مطمئن شوید که بدن خود را در اولویت قرار داده‌اید تا مغز شما برای مقابله با استرس و افکار دشوار یا بد آماده باشد.
۳ تا ۵ بار در هفته به مدت حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
از رژیم غذایی متعادل استفاده کنید و از خوردن غذاهای ناسالم اجتناب کنید.
هر روز با ۶ تا ۸ لیوان پر از آب، بدن خود را هیدراته نگه دارید.
هر شب ۶ تا ۸ ساعت خواب منظم داشته باشید.
۲. تمرین مدیتیشن را شروع کنید. مدیتیشن که در مواقع زیادی به عنوان راهی برای تقویت تفکر مثبت و سلامت روان نشان داده می‌شود، فرآیند پاکسازی ذهن شما و رسیدن به صلح با افکارتان است. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز را برای آرام نشستن با افکارتان در نظر بگیرید. روی تنفس خود تمرکز کنید و اجازه دهید افکارتان آزادانه حرکت کنند.
همانطور که این روند را ادامه می‌دهید، متوجه خواهید شد که زمان بیشتری برای مدیتیشن صرف می‌کنید و افکار بدتان به آرامی در پس زمینه محو می‌شوند.
۳. برای رسیدن به اهداف بلند مدت تلاش کنید. اکثر افراد وقتی که آینده خود را تصور می‌کنند، احساس می‌کنند که افکار بدی در درون آن‌ها شکل می‌گیرد و استرس و ناامنی ایجاد می‌کند. اهداف خود را بنویسید، سپس آن‌ها را به کارهای کوچک و قابل مدیریتی تقسیم کنید که می‌توانید به راحتی آن‌ها را انجام دهید.
زمانی که به نقطه پیشرفت رسیدید، آن را جشن بگیرید و زمانی که همه چیز سخت می‌شود، به یاد داشته باشید که شما همیشه هدف نهایی خود هستید.
۴. هنگام مواجهه با سختی‌ها، حس شوخ طبعی داشته باشید. خندیدن به حوادث و بدبختی‌ها، یکی از بهترین راه‌ها برای آگاهی و عاقل ماندن است. شوخ طبعی، وقایع منفی را به شیوه‌ای مثبت «بازسازی» می‌کند و به استرس و نگرانی پایان می‌دهد. خنده به شما دیدگاه بسیار مورد نیازی در مورد افکارتان می‌دهد و دور نگه داشتن افکار بد را آسان‌تر می‌کند.
به خودتان هم بخندید؛ نباید زندگیتان را آنقدر جدی بگیرید که فراموش کنید از آن لذت ببرید.
خنده مسری است، پس به افرادی بپیوندید که زیاد می‌خندند یا جوک می‌گویند. اگر به سمت افرادی که دوست دارند بخندند جذب شوید، متوجه خواهید شد که بیشتر می‌خندید.
۵. دوست یا عضوی از خانواده را پیدا کنید که بتوانید با او صادق باشید. فقط دانستن اینکه کسی وجود دارد که می‌توانید با او روراست و صادقانه باشید، می‌تواند باعث شود افکار منفی بسیار کمتر دلهره‌آور به نظر برسند.
ایجاد اعتماد با کسی زمان می‌برد و باید کمی آسیب‌پذیر باشید و نگرانی‌های خود را با شخص دیگری در میان بگذارید، اما داشتن این پیوند در نهایت به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که تنها نیستید. وقتی افکار بدتان ظاهر می‌شوند، می‌توانید با آن‌ها کنار بیایید و کسی در کنارتان خواهد بود که به شما کمک کند.
اگر احساس می‌کنید به هر دلیلی نمی‌توانید افکار خود را با کسی در میان بگذارید، یک قرار ملاقات با یک درمانگر حرفهای ترتیب دهید. آن‌ها آموزش دیده‌اند که خوب گوش کنند و به شما کمک کنند تا مشکلاتتان را حل کنید.
سؤال و پاسخ تخصصی
اگر هرگز نتوانستم افکار بدم را از بین ببرم باید چیکار کنم؟
ما به عنوان انسان، احتمالاً همیشه این افکار را خواهیم داشت و این اشکالی ندارد. این مهم نیست که آن‌ها را کاملاً از بین ببرید، بلکه بیشتر در مورد این است که ببینید آیا می‌توانید با این افکار در ارتباط باشید و آنقدر در برابر آن‌ها مقاومت نکنید. به جای دعوا و درگیری با این افکار، به این فکر کنید که «من از حضور این افکار سپاسگزار هستم، اما من تصمیم خواهم گرفت که به فکر دیگری گوش کنم.»
چگونه می‌توانم بر تردید به خود غلبه کنم؟
با تردید به خود، سعی کنید باورهای منفی پشت افکارتان را شناسایی کنید. این افکار ممکن است چیزی شبیه به اینکه «من به اندازه کافی خوب نیستم» یا «من نمی‌توانم توانایی برای موفقیت در درون خودم ببینم.» باشند. سپس، از آن مکان آگاهی، شما یک انتخاب دارید؛ آیا من به این افکار گوش میکنم یا نه؟
شما این قدرت را دارید که تغییر کنید و بگویید: «در واقع، داشتن این باور برای من مفید نیست. یک باور مفیدتر این است که من کافی هستم.» سپس، زندگی در این باور سالم‌تر و تغییر یافته را تمرین کنید. اشکالی ندارد اگر مجبور شوید که فقط با افکار جدید پیش بروید تا زمانی که بتوانید آن‌ها را واقعاً ایجاد کنید.
نکات
گفتن حرفهای مثبت باعث ایجاد افکار مثبت می‌شود، بنابراین وقتی با افراد دیگر صحبت می‌کنید خوش‌بین و خوشحال باشید.
هشدار
اگر به نظر می‌رسد افکار بدتان از بین نمی‌روند یا شما را از زندگی بدون اختلال برای چند ماه باز می‌دارند، فوراً با پزشکتان مشورت کنید.
