۱۱ راهبرد مدیریت یا کنترل خشم
۱۱ راهکار مدیریت خشم یا کنترل خشم که به شما کمک میکند سریعتر به آرامش برسید
دشواری در مدیریت خشم یا کنترل خشم میتواند مشکلات فراوانی برای شما به دنبال داشته باشد، حرفهایی بزنید که از گفتن آنها پشیمان شوید، بر سر فرزندانتان فریاد بزنید، همکارتان را تهدید کنید، ایمیلهای تند و زننده ارسال کنید، سلامتی خود را به خطر بیاندازید و یا حتی خشونت فیزیکی نشان دهید.
با این حال، مشکلات مدیریت خشم یا کنترل خشم همیشه به این صورت جدی نیستند. در عوض ممکن است متوجه شوید زمان زیادی را صرف فکر کردن در مورد وقایعی میکنید که باعث ناراحتی شما میشوند یا خشمتان را بر سر افرادی که از آنها خوشتان نمیآید خالی کنید.
کنترل خشم به این معنا نیست که هیچ وقت عصبانی نشوید. بلکه به این معناست چطور خشمتان را بشناسید، باآن کنار بیایید یا چطور خشمتان را از راهسازنده و سالم ابرازکنید.
مدیریت خشم یا کنترل خشم یک مهارت است که همه میتوانند آن را یاد بگیرند و همیشه جایی برای پیشرفت وجود دارد.
چرا باید خشم را مدیریت کرد؟
خشم یک احساس است که میتواند از تحریک خفیف تا خشم شدید متغیر باشد.
در حالیکه بسیاری از مردم به خشم به عنوان یک «احساس منفی» اشاره میکنند، خشم میتواند کاملا مثبت باشد. احساس خشم ممکن است شما را به سمت دفاع کردن از کسی سوق دهد یا اینکه ایجاد یک تغییر اجتماعی را به شما القا کند.
زمانی که احساس خشم بدون بررسی کردن رها شود، ممکن است به رفتارهای پرخاشگرانه منجر شود، مانند فریاد زدن بر سر کسی یا آسیب رساندن به لوازم، یا اینکه باعث شود از ارتباط برقرار کردن با جهان سرباز بزنید و خشم را در خود درونی کنید.
احساس خشم زمانی مشکلساز میشود که شما آن را خیلی زیاد یا بیش از اندازه احساس کنید و یا آن را از راه ناسالم بیان کنید.
خشم بیش از حد ممکن است به شما از نظر جسمی، ذهنی و اجتماعی آسیب برساند. راهبردهای مدیریت خشم به منظور کمک به شما در کشف راههای سالم برای کاهش خشم و بیان احساسات است.
راههای کنترل خشم از طریق شناختی رفتاری
تحقیقات نشان میدهند که مداخلات شناختی رفتاری، راهبردهای مؤثری برای بهبود مدیریت خشم هستند.
مداخلات شناختی رفتاری شامل تغییر نحوه تفکر و رفتار یک فرد است. به این مفهوم که تمام افکار، رفتار و احساسات شما با هم در ارتباط هستند.
حتی افکار و رفتار شما میتواند باعث تقویت یا کاهش احساسات شما شوند. بنابراین اگر میخواهید وضعیت احساسی خود را به دور از خشم نگاه دارید، میتوانید آنچه را که فکر میکنید و آنچه را که انجام میدهید تغییر دهید.
راهبردهای شناختی رفتاری برای کنترل خشم شامل دور شدن از افکار و رفتارهایی است که باعث تقویت خشم شما میشود. بدون تقویت آتشی که خشم شما را شعلهور نگه میدارد، خشم درون شما کاهش مییابد و شما آرام خواهید شد.
بهترین راه برای مدیریت خشم در شما، ایجاد یک برنامه کنترل خشم است. سپس، هنگامی که احساس ناراحتی شما شروع میشود، میدانید که چه کاری انجام دهید.
۱) مشخص کنید چه چیزی باعث عصبانیت شما میشود
اگر شما به اینکه از کوره در بروید عادتکردهاید، کمکگرفتن از مواردیکه باعث عصبانیتتان میشود، بسیار مفید خواهد بود. صفهای طولانی، ترافیکهای فشرده، اظهارنظرهای کنایهآمیز یک دوست یا خستگی بیش از اندازه تنها تعدادی از مواردی هستند که ممکن است باعث شوند شما از کوره در بروید.
این به معنای این نیست که شما باید افراد یا شرایط خارجی را به دلیل ناتوانی در حفظ خونسردی خود سرزنش کنید اما دانستن مواردی که خشم شما را تحریک میکند میتواند به شما در برنامهریزی بر این اساس کمک کند.
شما ممکن است تصمیم بگیرید که روز خود را به شکلی متفاوت رقم بزنید تا بتوانید اضطراب خود را بهتر مدیریت کنید. یا ممکن است قبل از مواجه شدن با شرایطی که معمولاً باعث پریشانی شما میشوند، برخی از تکنیکهای کنترل خشم را تمرین کنید، بنابراین میتوانید مدت زمان بیشتری دوام بیاورید- به این معنی که یک حادثه نا امید کننده صبر شما را لبریز نمیکند.
۲) مشخص کنید که خشم شما دوست است یا دشمن
قبل از اینکه خود را ارام کنید، از خود بپرسید که آیا خشم شما در این موقعیت دوست شما است یا دشمن شما!
اگر شاهد نقض حقوق کسی هستید یا خشمتان به شما علامت میدهد که شرایطی که در آن هستید سالم نیست، ممکن است خشم شما مفید باشد. پس، ممکن است به جای تغییر وضعیت احساسیتان، با کمک گرفتن از خشم خود برای تغییر شرایط اقدامی انجام دهید.
عصبانیت شما ممکن شجاعتی را که برای اتخاذ یک موضع یا ایجاد یک تغییر نیاز دارید به شما بدهد.
با این حال، اگر خشم باعث ایجاد اضطراب در شما میشود یا اینکه در شما احساس خطری برای از پای در آمدنتان ایجاد می کند، در این حالت، منطقیست با آرام کردن خود بر روی تغییر احساساتتان کار کنید.
۳) علائم هشدار دهنده بدن خود را بشناسید
ممکن است حس کنید که خشمتان در یک لحظه به شما ضربه وارد میکند. اما وقتی خشم رو به افزایش است، علائم هشدار دهندهای وجود دارد. شناختن علائم هشداردهنده میتواند به شما کمک کند تا بتوانید اقدامی در جهت آرام کردن خودتان انجام دهید و از اینکه خشمتان بتواند شما را به نقطه جوش برساند جلوگیری کنید.
به علائم هشداردهنده بدنی خشم فکر کنید. شاید ضربان قلبتان تندتر بتپد یا حس کنید صورتتان داغ شده است یا شاید مشتهایتان را گره کنید.
همچنین ممکن است متوجه برخی تغییرات شناختی شوید، شاید افکار شما پراکنده شوند یا خیلی عصبانی بشوید.
زمانی که علائم هشدار دهنده خود را میشناسید، این فرصت را دارید که فورا اقدام کنید. بنابراین میتوانید خود را از گفتن حرفها یا انجام کارهایی که مشکلات بزرگتری را در زندگیتان ایجاد میکند، باز دارید.
۴) از موقعیتی که شما را خشمگین کرده است، فاصله بگیرید
تلاش برای پیروزی در یک بحث یا دوام آوردن در آن تحت شرایط ناسالم خشم شما را برخواهد انگیخت. یکی از بهترین کارهایی که میتوانید انجام دهید در زمانی که خشم شما در حال افزایش است این است که مکث داشته باشید.
زمانی که یک بحث داغ میشود مکث داشته باشید. زمانی که فکر میکنید از عصبانیت در حال انفجار هستید جلسه را ترک کنید. یک مکث کوتاه میتواند کلیدی باشد تا به کمک آن ذهن و بدنتان را به آرامش برسانید.
اگر شخصی هست که معمولا با او به بحثهای داغی وارد میشوید، مثل یک دوست یا اعضای خانواده، در مورد یک مکث کوتاه و برگشتن به بحث زمانی که هر دو آرام باشید صحبت کنید.
توضیح دهید که شما در تلاش نیستید تا از موضوعات دشوار طفره بروید، اما شما برای اینکه خشمتان را بهتر مدیریت کنید در حال تمرین هستید. و اینکه شما زمانی که واقعا احساس ناراحتی میکنید نمیتوانید یک مکالمه مثمر ثمر داشته باشید.
زمانی که احساس می کنید آرامتر شدهاید میتوانید دوباره به بحث ادامه دهید یا به مسئله رسیدگی کنید.
۵) با یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید
اگر شخصی هست که روی آرامش شما تاثیر دارد، صحبت در مورد یک موضوع یا شرح احساستان با آن شخص میتواند مفید باشد.
با این حال، توجه به این نکته مهم است، که تخلیه کردن میتواند نتیجه معکوس داشته باشد. شکایت کردن از رئیستان، توصیف تمام دلایل در مورد اینکه چرا از کسی خوشتان نمیآید، نالیدن در مورد تمام بیعدالتیهایی که دریافت کردهاید میتواند باعث شعلهورتر شدن آتش خشمتان شود.
یک تصور اشتباه رایج این است که شما باید خشم خود را تخلیه کنید تا احساس بهتری داشته باشید. اما مطالعات نشان میدهند شما نیازی ندارید به اینکه «خشمتان را بیرون بریزید». برای مثال خرد کردن وسایل زمانی که ناراحت هستید در واقع ممکن است شما را عصبانیتر کند.
بنابراین به کار بردن این مهارتهای مقابلهای همراه با احتیاط بسیار مهم است. اگر شما قصد دارید با یک دوست صحبت کنید، از اینکه در تلاش هستید تا یک راه حل مناسب بیابید یا خشمتان را کاهش دهید اطمینان حاصل کنید، نه اینکه تنها خودتان را تخلیه کنید.
شما ممکناست این راهبرد که درمورد موضوع دیگری غیر از موقعیتیکه باعث عصبانیت شما شده صحبتکنید را بهترین راه بدانید.
۶) بدنتان را به فعالیت درآورید
خشم به شما یک انرژی شدید میدهد. و یکی از بهترین راههای استفاده مناسب از این جوش و خروش، درگیر کردن آن با فعالیت بدنی است. اینکه آیا به یک پیادهروی طولانی بروید یا تصمیمبگیرید بهباشگاه بروید فرقینمیکند، فعالیتکردن تنش اضافی را از بین میبرد.
ورزش منظم همچنین میتواند به شما در کم کردن فشار کمک کند. فعالیت هوازی اضطراب را کاهش میدهد، که ممکن است به شما در بهبود تحمل ناامیدی کمک کند.
۷) شیوه فکر کردنتان را تغییر دهید
افکار برآشفته، آتش خشم شما را بیشتر میکند. فکر کردن به چیزهایی مثل «من نمیتوانم آن را تحمل کنم. این ترافیک فشرده دارد همه چیز را خراب میکند» نا امیدی شما را افزایش میدهد.
زمانی که خود را در حال فکر کردن به چیزهایی که خشم شما را بر میانگیزند مییابید، افکارتان را دوباره شکل دهید، واقعیتها را به خود با گفتن چیزهایی شبیه به «روزانه میلیون ها اتومبیل در جادهها وجود دارند. گاهی اوقات، مشکلات ترافیکی به وجود میآیند» یادآوری کنید.
تمرکز بر روی واقعیتها – بدون اضافه کردن پیش بینی های فاجعه بار یا اغراقهای تحریف شده – میتواند به شما کمک کند که آرامتر باشید.
شما همچنین ممکن است یک شعار بسازید تا با تکرار آن صدای افکاری را که خشمتان را بر میانگیزند نشنوید. با گفتن «من خوب هستم، آرام باش» یا «کمکی نمیکند» بارها و بارها میتواند به شما کمک کند تا از خود در برابر افکاری که عصبانیت شما را بر میانگیزند محافظت کنید.
۸) مسیر فکری خود را تغییر دهید
مرور دوباره افکار در مورد یک موقعیت ناراحت کننده میتواند باعث شود شما احساس خشم کنید. به عنوان مثال اگر شما یک روز بدی را در محل کارتان داشته اید، تلاش برای اصلاح مجدد همه مواردی که تمام روز به درستی پیش نرفته است شما را در حالت ناامیدی نگه خواهد داشت.
بهترین راه برای آرام شدن ممکناست تغییر دادن مسیر فکریتان و همزمان با آن تمرکز بر روی مسئله دیگری باشد.
اما، احتمالا شما اینرا متوجهشدهاید که گفتن «در موردش فکر نکن» بهخودتان راهمناسبی برای دور کردن ذهنتان از مسائل نیست. بهترین راه برای تغییر مسیرهای ذهنی این است که حواستان را با یک فعالیت منحرف کنید.
آشپزخانه را تمیز کنید، علفهای هرز باغچه را هرسکنید، بعضی از صورتحسابها را پرداختکنید، یا با بچهها بازی کنید. کاری برای انجام دادن پیدا کنید که به قدری ذهنتان را مشغول کند که نتوانید به مسائلی که ناراحتتان می کند دوباره فکر کنید. سپس، بدن و ذهنتان میتوانند آرام شوند.
۹) به یک فعالیت آرامشبخش مشغول شوید
فعالیتهای بسیار متفاوتی برای تمدد اعصاب وجود دارند و پیدا کردن مواردی که برای شما بهتر هستند اهمیت دارد. تمرینات تنفسی و آرامسازی تدریجی عضلات دو راهبرد معمول برای کاهش تنش هستند.
بهترین قسمت این است که هر دو تمرین میتوانند سریع و با احتیاط انجام شوند. بنابراین چه در محل کارتان ناامید شده باشید و چه در یک مهمانی شام عصبانی شده باشید، میتوانید به سرعت خودتان را از اضطراب نجات دهید.
با این حال توجه به این نکته مهم است که فعالیتهای آرامشبخش باید تمرین شوند. در ابتدا ممکن است فکر کنید اینها موثر نیستند یا ممکن است برایتان سوال شود که آیا اینها برای شما موثر خواهند بود یا نه. اما آنها با تمرین میتوانند به راهبردهای شما برای مدیریت خشم تبدیل شوند.
۱۰) احساساتی که در پس خشمتان نهفته است را پیدا کنید
گاهیاوقات لحظهای مکث و فکر کردن در مورد اینکه چه احساسی ممکناست در پس خشمتان پنهان شده باشد، کمکمیکند. خشم اغلب به عنوان یک سپر محافظ برای کمک به شما برای دوری از احساسات دردناک تر، مانند خجالت، غم و ناامیدی خدمت میکند.
مثلا وقتی کسی به شما بازخوردی میدهد که شنیدنش دشوار است، ممکن است از اینکه خجالت زدهاید خشمگین شوید. متقاعد کردن خودتان با اینکه مشکل از دیگریست چون از شما انتقاد کرده، ممکن است به شما احساس بهتری دهد وقتی با دفاع کردن از خودتان در مقابل آن شخص، احساس خجالتتان را نزد خود نگه میدارید.
اما اذعانداشتن به این احساساتیکه در پس خشم وجود دارند- و مشخص کردنشان- میتواند بهشما در رسیدنبه ریشهمشکل کمککند. سپس شما میتوانید تصمیم به اقدام مناسب بگیرید.
۱۱) یک توشه آرامشبخش بسازید
اگر شما تمایل دارید از محل کار بدون اضطراب به خانه برگردید و خشمان را بر سر خانوادهتان خالی نکنید یا میدانید که جلسات محل کار برای شما دلیل ناامیدی بسیار هستند یک توشه آرامشبخش بسازید که بتوانید با استفاده از آن آرامش پیدا کنید.
به مسائلی فکر کنید که ممکن است به مشغول شدن حواستان کمک کند. زمانی که شما میتوانید چیزهای آرامش بخش را نگاه کنید، بشنوید، ببینید، بو و لمس کنید شما میتوانید موقعیت احساسی خود را تغییر دهید.
شما ممکن است یک جعبه کفش را با لوسیون معطر دست، یک عکس از خودتان به همراه خانواده در تعطیلات، تصویر یک منظره آرام و ساکت، یک قطعه معنوی درباره آرام ماندن و تعداد کمی از آبنبات مورد علاقهتان پر کنید.
شما همچنین میتوانید نوعی توشه آرامشبخش مجازی برای خود بسازید که با خود همه جا ببرید. موسیقی و عکسهای آرامشبخش، مراقبههای هدایت کننده، یا دستورالعملهای مربوط به تمرینات تنفسی را میتوانید در یک پوشه ویژه در تلفن هوشمند خود ذخیره کنید.
نکته: خشم با خشونت ورزیدن متفائت است
